Nazivi vježbi u teretani. Osnovne vježbe u teretani

Što sada vidim u modernim fitness klubovima? Ogroman broj različitih simulatora, cijele šume. Redovi staza za trčanje i elipsoidi. Fitness bar s trendi koktelima, sokovima i fitness barovima je obavezan. A možete samo sjediti i opustiti se, piti kavu i jesti slatkiše. Zatim idite u saunu, mnogi klubovi imaju bazen. Ukratko, sve za sreću klijenta...

Samo pitanje, zašto većina posjetitelja fitness klubova izgleda tako loše? Mršave osobe i debeli debeli ljudi. Zašto hodaju gotovo svaki dan, provedu nekoliko sati u fitness klubu i godinama ne vide rezultate.

Pogledajte što klijenti rade?
Bavi se ludim programima, nastupa velika količina vježbe. Popijte tone vode sportska prehrana i "čarobne" sagorevače masti. Ali spaljuje se samo novac. Uzalud troše svoje vrijeme, novac i zdravlje.

Zašto?

Svaki moj klijent izgubi desetke kilograma masti ili dobije desetke kilograma mišića u 6 mjeseci, pa čak i manje. U isto vrijeme i jest minimalni iznos vrijeme, pa čak i bez fitness kluba uopće.

Zašto?

Zašto su oni koji su išli u podrumsku teretanu 20 godina izgledali toliko bolje? Svaki podrumski sportista SSSR-a i "hrabrih 90" nadmašit će posjetitelja modernog elitnog fitness kluba koji ima saunu, desetke traka za trčanje i bazen.

Sjetite se galaksije bodybuilding zvijezda 70-ih-80-ih-90-ih godina prošlog stoljeća. Arnold Schwarzenegger i društvo.

Možete se sjetiti Rega Parka, ovo je bodybuilder iz 50-ih, pogledajte njegovo tijelo!

Kako su to uspjeli? Nije bilo ogromnih, vrhunski opremljenih teretana. Većina simulatora koji sada postoje još uopće nisu bili izumljeni. Uteg, bučice, vodoravne šipke i par blokova, to je sve. Ova tijela su napravljena jednostavnim projektilima, uglavnom slobodnim utezima! I osnovne vježbe.

Došli ste u fitness klub ili samo u teretanu.

Za što?

Imate konkretan cilj:

• promijeniti tijelo
• smršaviti
• Dobiti mišićnu masu
• Razvijte izdržljivost snage
• Izgradite aerobnu izdržljivost

Uobičajene fraze poput "zategnite tijelo" nisu ništa. Možete zategnuti matice ili slavine. Rad s tijelom zahtijeva određeni cilj. Pitate, kakve veze s tim imaju osnovne vježbe? Da, unatoč činjenici da za postizanje određenog cilja postoje osnovne vježbe.

Ako trebate smršaviti, osnovna vježba je trčanje ili brzo hodanje u trajanju od najmanje 45 minuta u načinu sagorijevanja masti.
Ako trebate dobiti mišićnu masu ili, kako kažu, "napumpati se", trebali biste se usredotočiti na osnovne vježbe za rast mišića.

Zapravo, postoje samo tri osnovne vježbe:

• Bench press
• Mrtvo dizanje
• Čučnjevi

Bench press
Bench press je osnovna vježba za razvoj mišića ne samo na prsima. Bench press savršeno razvija mišiće ruku i cijelog ramenog pojasa. Ne možete raditi ništa osim bench pressa. Za vrijeme moje mladosti, svaki "muškarac" koji je vježbao više od godinu dana, bencinirao je 100 kg (kao radna težina) i to je bila norma!
U mnogim podrumskim "ljuljaljkama" oni koji nisu pritisnuli "stotku" skidali su "palačinke" u dvorani.
Cijeli trening za prsa može se sastojati od samo jedne osnovne vježbe, bench pressa. Samo ako imate dobar rezultat u tisku, možete dodati dodatne ne-osnovne vježbe. Sve vrste ožičenja, miješanja i navlačenja ne daju rast mišića.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je osnovni kompleksni menadžment za razvoj mišića leđa, nogu, ramena i cijelog tijela. Mrtvo dizanje se odnosi na takozvane gravitacijske vježbe. Opterećenje ide uzduž osi gravitacije duž kralježnice. Potiče rast cijelog organizma.

Ali mrtvo dizanje ima jedan nedostatak, ozljede kralježnice. Stoga prvo morate naučiti kako se povući na vodoravnoj traci. Zatim počnite vući s utegom na pojasu. Tek tada, nakon što ste ojačali mišiće leđa na vodoravnoj traci, možete nastaviti na mrtvo dizanje. Sve ostale vježbe za leđne mišiće nisu obavezne. Ne daju dobar rast mišiće.

Čučnjevi

Stražnji čučanj je vježba za mišiće nogu, leđa i trbušnjaka. Da, koliko god čudno zvučalo, čučanj uključuje sve mišiće tijela. No, kao i kod mrtvog dizanja, slabi mišići leđa dovest će do ozljeda kralježnice. Prvo, vodoravna šipka, ojačajte leđa i tek onda čučnite.

Što je s bicepsima, tricepsima i ramenima, pitate se? Dečki i životinje, ovi se mišići ljuljaju sami ako radite osnovne vježbe s dobrim utezima. Kada dobijete masu na osnovnim vježbama, radit ćete što god želite. Ali ove dodatne vježbe će "doraditi" mišiće. Tesanje skulpture vašeg tijela. Tijelo nastaje kao skulptura, prvo masa, mišićni volumen, zatim reljef. Dodatne vježbe su dobre za olakšanje i ispravljanje nedostataka. Ali ne za rast mišića.

Samo što se sada ispostavilo da klijent dolazi u fitness klub, i čini se da to radi. Možda se čak i umorite na treningu. Radi puno vježbi na različitim simulatorima. Ali ne radi osnovne vježbe s velikim utezima od kojih rastu mišići. Mnogi kažu da mi je instruktor dao ovaj program, dok ja jačam mišiće. Jačate li mišiće? Popnite se na vodoravnu šipku i šipke! Skinite tisak na vodoravnu traku i gurnite se s poda!

Kada uopće početi vježbati željezo teretana?
Zapamtite željezo, sadite zdravlje! Anaerobno opterećenje snage (utega, bučice i simulatori) težak su test za sve tjelesne sustave, a posebno za kardiovaskularne!

Stoga su u sovjetskim vremenima nastava sa željezom bila dopuštena tek nakon polaganja standarda opće tjelesne obuke (opća tjelesna obuka)

Minimalne norme OFP-a:

• Povucite horizontalnu šipku 10 puta.
• 25 puta za iscjeđivanje na neravnim šipkama.
• 10 puta podignite noge na vodoravnu šipku u visi.
• 30 push up od poda.

Ako niste mogli ispuniti ove standarde, niste smjeli glačati. Idite i vježbajte na stadionu ili školskom kampusu. Cijelo djetinjstvo proveli smo na vodoravnim šipkama i gredicama. Povukli su se i radili sklekove, igrali „ljestve“. A bio je i uspon s pučem na vodoravnoj traci, izlazak na silu, sunce i tako dalje.

Ovaj pristup je imao duboko značenje, aerobno opterećenje svježi zrak pripremio tijelo za buduće teške treninge. Svi sustavi tijela razvijeni su na složen način. Ne samo koštani mišići, već i kardiovaskularni. Poboljšano držanje, ojačani ligamenti. Sada se sve vraća, moderan "Workout" su dobre stare "horizontalke" modernijeg dizajna.

Ako trebate individualni program treninga za set mišićna masa ili mršavljenja, molim.

Radim kao fitnes instruktor. Imam stručno obrazovanje i 25 godina trenerskog iskustva. Pomažem ljudima smršaviti ili dobiti mišićnu masu, a istovremeno ostati zdravi. Trening provodim putem interneta ili u fitness klubu Mamba u gradu Rostovu na Donu.

Ljudi posjećuju teretane iz više razloga. Neki žele "stvoriti" lijepu figuru za sebe, drugi sanjaju o mršavljenju ili se jednostavno bore s fizičkom neaktivnošću. Često, nakon što su kupili pretplatu, početnici ne znaju kako organizirati nastavu, odakle početi. Postoje posebni algoritmi vježbanja za teretanu. Štoviše, skup vježbi u teretani za žene razlikuje se od muškog standarda. Vježbe za mršavljenje i za jačanje mišića također nisu iste.

Algoritam za nastavu u teretani za početnike

Set treninga u teretani uključuje rad na svakoj mišićnoj skupini posebno. To znači da dnevni trening svih mišića ne dobar rezultat. Mišići se moraju oporaviti nakon treninga. Svaku mišićnu skupinu potrebno je razraditi zasebno. Ali početnici prva dva tjedna trebaju se baviti općim razvojnim algoritmom, koji uključuje pripremu svih mišića. Postupak za početnike je sljedeći:

Zagrijavanje (10 min.) Može se izvesti na jednom od kardio simulatora - orbitskoj stazi, traci za trčanje ili sobnom biciklu u načinu rada "1".

Pritisnite zamah. Napravite 15-20 pokreta na nagnutoj klupi.

Iskori s bučicama. U položaju "streličar" s bučicama u rukama, savijte koljena (jedno - s koljenom na pod, drugo - pod pravim kutom). Prva lekcija - 20 ponavljanja, druga lekcija - dva pristupa, treća - tri.

Podizanje nogu. U visećem položaju podignite savijene noge (15 puta).

Savijanje nogu. Izvodi se na simulatoru ležeći na trbuhu. Želudac ne silazi s klupe.

Hiperekstenzija. Zahtijeva rimsku stolicu. Noge su postavljene iza donjeg valjka, leđa se ispravljaju, ruke iza glave. Savijte leđa pod pravim kutom u odnosu na noge.

Ljudi s više visoka razina fizička spremnost treba rasporediti trening različite grupe mišiće po različitih dana tjedni.

Sprave za vježbanje za žene

Skup vježbi za djevojke u teretani trebao bi uključivati ​​sve mišiće općenito. Ne možete stalno pumpati samo tisak, bokove ili stražnjicu. lijepa figura nastala u procesu složenog rada na tijelu. Za tisak su učinkoviti:

1. Nagibi na rimskoj stolici. Stavite ruke ukršteno na prsa, nagnite torzo na pola, pritišćući bradu na prsa.
2. Podizanje nogu. U suspendiranom stanju na prečku, oslonite se laktovima. Lagano savijte i odvojite noge 25 puta.

Za stražnjicu, bedra i noge su prikladni:

1. . Potreban je trener platforme. Od sredine platforme podignite noge do gornjeg ruba (4 serije po 30 puta). Kada je teret spušten, donji dio leđa ne bi se trebao odvajati od klupe.
2. Zamah kukovima. Koristi se simulator za "abdukciju-adukciju". Držeći leđa uspravno, spojite i razdvojite kukove. Kada spajate kukove, zadržite položaj (3 sekunde).

Važno je ojačati leđne mišiće vježbama:

1. Povucite glavu. Trebam blok trener. Držeći ručku, povucite iza leđa 20-25 puta.
2. . Sjedeći s ravnim leđima, lagano savijte koljena, postavite leđa pod pravim kutom u odnosu na klupu. Povucite blok do donjeg dijela trbuha (3 serije po 25 puta). Ne zamahujte tijelom.

Mršavljenje s opremom za vježbanje

Mnogo od navedenog može se uključiti u set vježbi za mršavljenje u teretani. Ako je cilj treninga resetiran višak kilograma, tada bi prvi naglasak trebao biti na kardio simulatorima. Pomažu u sagorijevanju masti. Kad proces mršavljenja krene, trebate dodati vježbe snage. Dnevni program treninga može biti sljedeći:

1. Desetominutno zagrijavanje (trčanje, nagibi, čučnjevi, skokovi).
2. Pedesetominutni trening mišića određene skupine.
3. Kardio trening u trajanju od 40 minuta.
4. Deset minuta rastezanja.

Ekstenzija nogu (rimska stolica), trening na blok simulatoru, miješanje-razvoj kukova, savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju, podizanje nogu na simulatoru, vježbe s bučicama i utegom dobro djeluju za mršavljenje.

Kardio trening nakon rada na mišićnoj skupini može se sastojati od treninga na sobnom biciklu, skakanja užeta, rotacije hula obruča, korištenja trake za trčanje.

Teretana za muškarce

Muški treninzi trebali bi se graditi po istom principu kao i ženski, s tom razlikom što je naglasak na vježbama snage. Skup vježbi u teretani za muškarce uključuje rad na svim mišićnim skupinama. Opterećenje treba rasporediti po danu:

1. prsa, leđa
2. Ruke, ramena
3. Noge, prsa

Najčešće se prakticira:

• Podizanje nogu pod pravim kutom. Izvodi se na horizontalnoj traci, u suspendiranom položaju.
• Uvijanje. Ležeći na nagnutoj klupi, stavite noge iza valjka. Ruke iza glave. Sagnuvši se, laktovima dotaknite koljena.
• Uzgoj bučica. Ležeći na klupi s bučicama u ruci. Raširite ruke u širini ramena, bez djelovanja na zglobove laktova.

• Potisak s bučicama u stojećem položaju.
• Vertikalna i horizontalna vuča sjedeći na simulatoru.
• Leg press na platformi (isto kao u kompleksu za žene).
• Savijanje nogu na rimskoj stolici.

Skup vježbi na simulatorima može se postupno mijenjati kako se sportaševe vještine poboljšavaju, a mišići jačaju. Muškarci i žene trebaju dosljedno povećavati opterećenje snage - i broj setova vježbi i težinu školjki.

Pozdrav svima! Danas ćemo govoriti o osnovnim vježbama u teretani. Dugo sam morao objaviti ovaj članak, jer puno novaka svako malo "zakuca" bazu i ide to raditi. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, kako god bilo, ne možete bez baze. Greh je ako ne radiš mrtvo dizanje, čučanj i bench press, ali je grijeh i ako ne radiš još jednu bazu. Doista, na onim vježbama koje sam naveo baza ne završava, samo počinje.

U idealnom slučaju, prvo morate napraviti bazu, a zatim izolacijske vježbe. Sada prelazim na popis i opis ovih vježbi. Počnimo s divovima:

1) Bench press od prsa. Postoje tri vrste bench pressa od prsa.
Prva vrsta je na horizontalnoj klupi, gdje se pumpa srednji dio prsa, triceps i prednji snop deltoidnih mišića.
Druga vrsta bench pressa je bench press na nagnutoj klupi – rade gornji dio prsa, tricepsi, a ovdje je, za razliku od bench pressa na horizontalnoj klupi, prednji snop deltoidnih mišića puno više uključen u rad.
Najnoviji tip je prsni potisak na klupi s negativnim nagibom, gdje nam radi donji dio prsa, ali vrijedi napomenuti da u ovoj vrsti bench pressa gotovo svo opterećenje s delta ide na triceps. Detaljnije o svim vrstama bench pressa, slikao sam .

2) Čučnjevi sa utegom. Prilikom izvođenja čučnja koriste se gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Konkretno: aduktori natkoljenice, gluteus maximus, mišići soleusa, kvadricepsi. Samo pogledajte sliku i shvatite o kakvom se mišiću radi:

O ovoj vježbi detaljnije se govori u članku " »