Kako pravilno jesti, če delate ponoči. Kako se prehranjevati med nočnimi izmenami

Obstajajo ljudje, ki imajo urnik dela "v treh dneh", so pa takšni, ki imajo ves čas nočno delo. Oba druži to, da potrebujeta poseben urnik obrokov, ki se nekoliko razlikuje od običajnih dietnih jedilnikov.

Delo ponoči je precej škodljivo za postavo, če v tem času jeste piškote in sladko kavo.

Veste, da pravila ne morete uporabiti "ne jej po 18", če boš po 18 delal še en dan. Poleg tega pravilo ne deluje. "Bližje kot je noč - manj ogljikovih hidratov". Spodaj bomo pojasnili, zakaj.

Tisti, ki želijo shujšati in hkrati redno delajo ponoči, morajo upoštevati nekaj pravil pri prehrani. Skladnost s temi načeli mora biti stroga, sam meni za hujšanje se lahko spremeni glede na osebne želje.

Načela prehrane za nočne delavce

• Naša prehrana se bo razlikovala glede na določene dneve. Izločimo "delovna noč"- nočni čas, ko delate, "dan počitka"- dan, ko po službi odspiš, "tipičen dan"- dan, ko ne delate in ne spite (na primer prost dan).
• Na delovno noč morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov, saj jih telo potrebuje za energijo. Da preprečimo odlaganje odvečnih ogljikovih hidratov v pasu, bodo vsi naši ogljikovi hidrati "počasni" - nizki in srednji izdelki.
• Na dan počitka ne potrebujemo dodatne energije, zato bomo, da ne bi motili vašega spanca, jedli predvsem beljakovine.
• Na običajen dan bo hrana najbolj običajna, le uravnotežena, z izjemo škodljivih stvari.
• Trajanje diete je odvisno od vas. Če upoštevate vsa pravila, lahko izgubite težo za 5-6 kg na mesec.

Vzorčni meni za nočne delavce

Kot smo že povedali, lahko izdelke spremenite po lastni presoji, ne da bi odstopali od osnovnih načel prehrane. Prav tako ne bomo slikali posameznih obrokov, ampak preprosto napisali seznam izdelkov za dan / noč.

Delovna noč

Ajdova kaša z ocvrtim (brez olja) mesom, sendvič iz polnozrnatega kruha in sira, kozarec soka.

Dan počitka

kuhano piščančje prsi, majhna rezina, 3 jajca, zelenjavna solata, 0,5 l.

Tipičen dan

Lahko jeste kot običajno, vendar so izključena naslednja živila:

• Mleko
• Hitra hrana
• Sladkarije
• Sladki čaj in kava
• banane in grozdje

To je ves jedilnik! Uporabite na zdravje. Ne pozabite, da je prilagodljiv, na primer, ajdo lahko nadomestite z rižem, meso in perutnino z ribami. Toda vsak dan je priporočljivo piti več vode. Ob delovnih nočeh je treba prehrani dodati multivitamine. Kot energijske pijače je dovoljen tudi čaj brez sladkorja.

Ne glede na to, ali ste »sova« ali »škrjanec«, obožujete dnevne ure ali vodite nočni življenjski slog, delo ponoči ne mine brez sledu. Človek krši naravne bioritme in se prilagaja različnim premikom, škoduje svojemu zdravju. Pa vendar moramo mnogi med nami delati tako – nekateri poklici zahtevajo obvezne nočne izmene.

Težko si je predstavljati zdravstveni sistem, v katerem bi bila pomoč bolnim zagotovljena strogo pravočasno in le v podnevi. Ali kako se ne spomniti dela policije, ki 24 ur na dan bdi za red v naših mestih. In takih primerov je na tisoče! Od tod logično vprašanje, kateri ukrepi bodo pomagali "preživeti" nočne izmene z manjšim tveganjem za zdravje? In kako jesti ponoči, da bi bili veseli in energični, in da ne bi prihranili odvečnih kilogramov?

Raziskovalci z Univerze v Buenos Airesu (Universidad de Buenos Aires, UBA) so pregledali ljudi, ki delajo ponoči. Rezultati so pokazali, da je pri vseh znižana raven hormona serotonina v krvi, drugi kazalniki pa ne ustrezajo normi. Kakšen učinek ima to na telo?

Hormon serotonin, ki je bistveno pod normalno vrednostjo, opazimo pri bolnikih, ki trpijo zaradi nespečnosti, tesnobe in izgube moči, nagnjeni k depresiji. Ta hormon vpliva spolni odnosi in apetita, zato so nočni delavci pogosto osamljeni in predebeli.

Mnenje kolegov so podprli drugi znanstveniki - z univerze Harvard (Univerza Harvard, ZDA). Po njihovih raziskavah imajo ljudje, ki delajo ponoči, večjo verjetnost, da bodo imeli težave srčno-žilnega sistema in prebavil, imajo večje tveganje za sladkorno bolezen, imajo motnje apetita in prebavne motnje, visok krvni pritisk.

Pomembno!

Negativni simptomi, značilni za strokovnjake, ki delajo ponoči, so bolj izraziti, daljša je nočna izmena in pogostnost premikov v nasprotni smeri urinega kazalca. Da bi bila škoda minimalna, mora rotacija potekati strogo v smeri urinega kazalca - to je dan, večer, noč.

Za nočno delo telo lažje zazna, je pomembno upoštevati režim spanja in budnosti. Če želite to narediti, si morate zagotoviti dober počitek, zamenjati obremenitev, jesti uravnoteženo prehrano. Zavedati se je treba, da kljub temu, da ponoči ne spite, ampak delate, vaša jetra, trebušna slinavka in žolčnik raje počivajo, torej okrevajo. Običajna "dnevna" hrana, s katero ste potešili lakoto za nočne izmene, je lahko pretežka, visokokalorična, mastna. Kot rezultat - številne pritožbe o gastroenteroloških težavah, prebavnih motnjah. Kako se jim izogniti?

Pomembno!

Glavna načela prehrane v nočnih izmenah:

• Ko greste v službo ponoči, nikoli ne izpustite obroka. Ne delajte na prazen želodec, to je velik stres za telo. Večerja naj bo lahka in pusta, po možnosti beljakovinska.
• Pri načrtovanju nočne diete upoštevajte vsebnost kalorij v hrani, vključiti jo je treba v dnevno kalorijo, ki je za vas optimalna. Za ženske je to 1200 kcal in več, za moške - 1500 kcal in več (odvisno od starosti, posamezne značilnosti organizem, poklic, teža).
• Obroke izračunajte tako, da intervali med obroki ne presegajo štirih ur.
• V nočni izmeni mora biti polnopravni topli obrok, tako imenovana "druga večerja". Meni lahko vključuje juhe, žitarice. Takšen obrok bo razpršil kri, poživil mišice in vam omogočil plodno delo skozi celotno izmeno.
• Če izmena traja 9 ur ali več, morata poleg enega velikega obroka biti tudi 2 lahka prigrizka, bodo podprli optimalno raven glukoze v krvi, povrnitev delovne sposobnosti. Lahko je sveže jagode in sadje, čokolada, orehi, sendviči, mlečni izdelki.
• Zadnji "gosti" obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem.
• Pijte vsaj 2,5 litra na dan pitna voda. Po mnenju znanstvenikov delo ponoči prispeva k dehidraciji.
• palica zdrava prehrana- kuhajte hrano za par, dušite, kuhajte. Če je mogoče, zavrnite cvrtje, rastlinska olja in maščobe ne bodo koristile telesu, ampak bodo odložene v rezervo.

Raziskovalci z univerze Colorado v Boulderju so izvedli zanimiv poskus. Zbrali so skupino 14 odraslih, ki so dva dni spali ponoči in bili budni podnevi, nato pa so spremenili režim – naslednje 4 dni so spali podnevi in ​​bili budni ponoči.

Kot rezultat študije se je izkazalo, da ob enaki prehrani in telesni dejavnosti budnost ponoči povzroči upočasnitev metabolizma. Udeleženci poskusa, ki so delali ponoči, so porabili 52-59 kcal manj kot pri delu podnevi. Po mnenju znanstvenikov je krivda kršitev cirkadianih ritmov, kar močno vpliva na presnovo. "Če morate pogosto delati ponoči, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 50-60 kcal, to bo odlično preprečevanje povečanja telesne teže," povzemajo znanstveniki.

Katera hrana je najboljša za potešitev lakote v nočnih izmenah?

Morski sadeži, ribe, pusto meso, skuta, jajca

Pečena, dušena ali kuhana hrana bo telesu zagotovila popolne beljakovine, ki odlično nasitijo, vendar ne preobremenijo trebušne slinavke in jeter z odvečno maščobo. Dobre možnosti - zelenjavna enolončnica in kuhane piščančje prsi, sladica iz skute (nesladkana, brez polnil), umešana jajca iz nekaj jajc, rezina ribe.

Zelenjava, sveža in dušena

Odličen nočni okras - zelenjavna enolončnica. Vsebuje dovolj vitaminov in hranila da ste siti, hkrati pa malo kalorij, kar je pomembno pri nočnih izmenah. Kot alternativa enolončnici zelenjavne jedi lahko pridejo solate sveža zelenjava. Pomembno: strogo jih je prepovedano polniti z majonezo in mastnimi omakami! Bolje je, da posodo potresemo z limoninim sokom ali dodamo žlico rastlinsko olje.

Vsi ti izdelki so idealni za prigrizke, ki jih lahko organiziramo vsake 3-4 ure. Odlično lajša lakoto suho sadje - fige, suhe slive, suhe marelice, datumi. Uživate lahko tudi pest oreščkov ali semen. Če imate radi zelenjavne narezke, za prigrizek uporabite rezine paradižnika, kumar, korenja, zelja in drugih. sveže sadje. In seveda ne pozabite na klasičen prehranski prigrizek - kefir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.

Žita, testenine

Če delo ponoči vključuje težko fizično delo, bo kaša pomagala obnoviti moč testenine. Žita so najbolje skuhana v vodi ali zvečer poparjena z vrelo vodo, najboljše so ovseni kosmiči, rjavi riž, ajda. Kar zadeva testenine, izberite trde sorte, manj škodijo figuri in odlično nasičijo.

Čaj, kava, zeliščni poparki

So dobra poživila. Če se morate hitro razvedriti in tonirati svoje telo, bo skodelica kakovostne kave ali čaja opravila svoje delo. Vendar ne pretiravajte z njimi! 2 skodelici na noč sta več kot dovolj. Če radi pijete tople napitke, kuhajte koristne infuzije- Zakuhajte lipovo cvetje, kamilico, šipek itd.

Pred kratkim so znanstveniki iz Združenih držav izvedli raziskavo, v kateri so preučevali, kaj točno se dogaja v človeškem telesu, medtem ko dela v nočni izmeni. Izkazalo se je, da najbolj prizadeti hormonski sistem: najbolj jo prizadene nenavaden vzorec spanja in budnosti. Kršitev bioritmov ne škodi le metabolizmu: za tiste, ki so prisiljeni delati ponoči, se poveča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, možnosti, da zaslužijo ne veliko denarja, ampak kronični gastritis, diabetes ali kakšen hud tumor. Da ne omenjamo težav z živčnim sistemom – nočno delo pogosto povzroča psihične težave, kot so anksioznost, kronična utrujenost, nespečnost ali depresija,

Na splošno je za "nočne ptice" veliko bolj pomembno, da upoštevajo režim: dobro počivajo, izmenjujejo obremenitev, jedo pravilno med delovnim "dnevom". Težava je v tem, da ponoči, tudi če ste sami budni, trebušna slinavka, jetra in žolčnik raje počivajo in si opomorejo. In to bo treba upoštevati.

Kako jesti ponoči?

Če delate med 22.00 in 7.00 uro zjutraj, potrebujete en poln topel obrok in več lažjih malic med delovnim časom.

Večerja - pred delom, najkasneje 19-20 ur. Biti mora nemastna in lahka.

Polnoč je čas, ko morate pojesti nekaj polnega in toplega (recimo temu kosilo). To bo dalo "pospešek" celemu telesu, poživilo mišice in razpršilo kri ter bo omogočilo polno delo do konca jutranje izmene.

Prigrizki – ne smeta biti več kot dva – bodo podprli želeno raven krvni sladkor, s čimer se tudi povrne učinkovitost in poveča koncentracija.

Hrana je bolje kuhana na zdrav način- parjeno, dušeno, kuhano, vendar ne ocvrto (zlasti globoko ocvrto). Ne pozabite na juhe, odlično bodo služile kot topla jed, enostavno jih je pogreti, narejene iz sveže sezonske zelenjave pa bodo ne le hranljive, ampak tudi zdrave.

Najbolj koristna hrana za nočne izmene

Pusto meso ali ribe, kuhan ali pečen, bo zagotovil popolne beljakovine za ves dan in ne bo preobremenil jeter in trebušne slinavke z odvečno maščobo. Za isti namen, pred delom, se lahko pripravite omleta.

zelenjava- vir hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje jih je dušiti ali skuhati, najprimernejša "nočna" priloga je lahka zelenjavna enolončnica. V prehrano lahko vključite tudi sveže solate, v majhni količini in začinjeno z mešanico rastlinskega olja in limonin sok(majoneza in drugi maščobni prelivi so izključeni).

Žita, testenine- tudi dobra hrana, še posebej za tiste, ki ponoči ne sedijo za računalnikom, ampak se ukvarjajo s fizičnim delom. Samo riž je bolje vzeti rjavo, testenine pa iz trde pšenice. Ajda se bo "nahranila" z železom in se ne bo odlagala v obliki odvečnih kilogramov, bolje jo je kuhati v vodi.

Mlečni izdelki in sir, sveže in suho sadje, zelenjava primerno za malice, ki jih je treba organizirati približno vsaki 2 uri. Dobro lajša lakoto kefir z nizko vsebnostjo maščob, iz suhega sadja - datlji, suhe marelice, fige, suhe slive. Surova zelenjava za prigrizke - kumare, paradižnik, koščki korenja, repe in zelja.

Čokolada in kava- odlični stimulansi, če morate razmišljati hitro in učinkovito: skoraj v trenutku okrepijo možgane in spodbudijo vijuge. Toda s temi izdelki je pomembno, da ne pretiravate. Ne glede na to, kako zaspan, več kot nekaj skodelic kave in nekajkosi (ne ploščice!)čokolade ne bi smeli jesti ponoči. Sicer prerazburjen živčni sistem ne more počivati, ko je delo opravljeno.

čajčrno je bolje zamenjati z zeleno. Toda pomembna je usoda zeleni čaj- tudi odlično poživilo, vsebuje celo več kofeina kot kava. Torej tudi ne več kot 2 skodelici za dobro voljo in dobro voljo. Tako kave kot čaja ne pijte proti koncu delovnega dne, ko do spanja ostanejo manj kot dve do tri ure.

Ne pozabite piti veliko vode - nenavaden način prispeva k dehidraciji. Samo vodo je bolje piti ne hladno, ampak vročo, kozarec vsako uro in v majhnih kockah. Ta tehnika bo pomagala razvedriti, pa tudi premagati občutek lakote.

Zjutraj po službi se je dobro malo sprehoditi, zelo enostavno pa je tudi zajtrkovati - najbolje z mlečno kašo. Nato se lotite svojih opravkov in se mirno odpravite spat v temno in tiho sobo.

Danes bomo govorili o tem, kako jesti, če delate ponoči, kot v zadnjem času podobna vprašanja pogosto pojavljajo v mojih komentarjih. Strinjam se, da se pri delu v izmenah včasih zdi, da se držijo pravilna prehrana težko. Lahko preskakujete obroke ali se bojite nekje jesti, pa na koncu pridete do nizkokalorične diete, potem pa se zlomite zaradi pomanjkanja hrane. Izkazalo se je začaran krog.Ja, za tiste, ki delajo ponoči, je to težje in so v večji nevarnosti, da se zredijo, zato je zelo pomembno, da si ustvarite pravo prehrano in urnik spanja, da pomagate telesu. okrevanje v takšnih razmerah bo vse to izboljšalo vaše splošno stanje zdravje.

Pripravila sem svoje nasvete:

1. Naredite zalogo prave hrane

Zdrava živila je treba kupiti vnaprej, da jih imate doma in da jih lahko vzamete s seboj v službo. Strinjam se, če ste utrujeni, potem vas bo najverjetneje bolj vleklo nekaj škodljivega, zato vnaprej razmislite, kaj boste jedli med tednom.

2. Priprava je 80% uspeh

Če pojeste takoj, ko pridete domov nočna izmena potem je kuhanje verjetno zadnja stvar, ki jo želite početi. Ni dovolj, da kupite hrano, morate jo tudi pravilno skuhati, tako da jo morate, ko greste domov, le pogreti. Poleg tega lahko kuhate nekaj dni vnaprej.

3. Privoščite si pravi prigrizek

Če ste tip človeka, ki rad vzame nekaj iz avtomata v službi ali zaskoči v hitro hrano, potem morate začeti jemati hrano s seboj v službo. Ko kuhate sami, imate nadzor nad tem, kaj je v vašem obroku. Najbolje je, da zaužijete več manjših prigrizkov namesto velikih obrokov, saj se zaradi njih počutite težko. In če vam nočne izmene niso lahke, vam ni treba biti naporen.

4. Ustvarite si urnik

Tudi če delate ponoči, si še vedno lahko privoščite tri glavne obroke na dan in nekaj prigrizkov. Zadnjič nekaj ur pred spanjem po izmeni. Izvedite urnik in se ga držite iz dneva v dan, tako se bo vaše telo navadilo na ta način življenja, kar je pomembno, če nameravate v tem načinu delati dlje časa. To bo morda na začetku težko, vendar vam bo pomagalo, da se boste počutili dobro in premagali utrujenost.

5. Trenirajte, ko lahko

Aktivno lahko živiš, ko lahko. Razumem, da nočni urnik ni lahek in težko prenašan, vendar zmeren vadbeni stres bo vedno koristilo vašemu zdravju. In raztezanje je na splošno nepogrešljivo za vsako osebo.

Upam, da vam bo to koristilo, to so osnove, ki jih je treba upoštevati, da bi živeli več na zdrav načinživljenje, delo ponoči. Morate jih prilagoditi sebi in nastopati, a najpomembnejše je pravi triki hrana in spanje. Izogibajte se nezdravi hrani – zaradi nje se boste le poslabšali in postali boste bolj letargični. Verjemite, vse je stvar navade!

Video na to temo: