Kako jesti med nočnimi izmenami

Danes bomo govorili o tem, kako jesti, če delate ponoči, kot v zadnjem času podobna vprašanja precej pogosto se pojavljajo v mojih komentarjih Strinjam se, da se pri delu v izmenskih urnikih včasih zdi, da se držim pravilna prehrana težko. Morda boste izpuščali obroke ali se bojite nekje jesti, na koncu pa boste imeli nizkokalorično dieto, nato pa se zaradi pomanjkanja hrane zlomite. Izkaže se začaran krog. Da, tisti, ki delajo ponoči, so težji in imajo večje tveganje za pridobivanje telesne teže, zato je zelo pomembno, da si ustvarite pravi urnik prehrane in spanja, da pomagate telesu pri okrevanju pogoje, vse to bo izboljšalo vaše splošno stanje zdravje.

Pripravila sem svoje nasvete:

1. Naredite si zalogo s pravimi živili

Zdravo hrano je treba kupiti vnaprej, da jo imate doma in da jo lahko vzamete s seboj v službo. Strinjajte se, če ste utrujeni, vas bo najverjetneje bolj pritegnilo nekaj škodljivega, zato vnaprej razmislite, kaj boste jedli med tednom.

2. Priprava je 80 % uspeh

Če jeste takoj, ko pridete domov iz nočne izmene, potem je kuhanje verjetno zadnja stvar, ki jo želite početi. Ni dovolj, da kupite hrano, potrebno jo je tudi pravilno skuhati, tako da jo morate, ko greste domov, le pogreti. Poleg tega lahko kuhate nekaj dni vnaprej.

3. Imejte pravi prigrizek

Če ste tip človeka, ki v službi rad kaj pograbi iz avtomata ali zaskoči v hitro hrano, potem morate hrano začeti jemati s seboj. Ko kuhate sami, imate nadzor nad tem, kaj je v vašem obroku. Najbolje je, da vzamete več majhnih prigrizkov in ne velikih obrokov, saj se počutite težki. In če vam nočne izmene niso lahke, potem vam ni treba biti trdi.

4. Ustvarite si urnik

Tudi če delate ponoči, si lahko še vedno privoščite tri glavne obroke na dan in nekaj prigrizkov. Zadnje nekaj ur pred spanjem po izmeni. Izvajajte urnik in se ga držite iz dneva v dan, s tem se bo vaše telo navadilo na ta življenjski slog, kar je pomembno, če nameravate v tem načinu delati dlje časa. To je na začetku morda težko, vendar vam bo pomagalo, da se boste počutili dobro in se borili proti utrujenosti.

5. Treniraj, ko lahko

Lahko živite aktivno, ko lahko. Razumem, da vaš urnik nočnega dela ni lahek in težko prenaša, ampak zmeren vadbeni stres bo vedno koristilo vašemu zdravju. In raztezanje je na splošno nepogrešljivo za vsako osebo.

Upam, da vam bodo te koristile, to so osnove, ki jih je treba upoštevati, da boste živeli več na zdrav načinživljenje, delo ponoči. Moraš jih prilagoditi sebi in izvesti, a najpomembnejše je prave trike hrana in spanje. Izogibajte se nezdravi hrani – zaradi tega se boste le poslabšali in postali bolj letargični. Verjemite, vse je stvar navade!

Video na to temo:

Ni mi bilo všeč, da bi napisal banalno opombo o izogibanju kofeinu ali čim več spanju po nočni izmeni. Ker je tako jasno. Mislim, da ljudje, za katere je ta urnik relevanten, že spijo, po izmeni pijejo veliko vode in malo kave. Oglejmo si to vrsto urnika podrobneje, saj urniki izmene resnično vodijo do obžalovanja vrednih rezultatov v obliki pridobivanja neželene teže.

Nasveti za začetek:

• Ljudje z nenehnim pomanjkanjem spanja in urnikom izmen sploh ne bi smeli porabiti denarja za nezdravo hrano. Brez palic, žemljic, pitje jogurta. Doma samo zelenjava, sadje, žita, beljakovinski izdelki. In vodo. Nič ekstra. Preprost kot nasvet za lubenico, a mimogrede prihrani vse :)
• Pripravite vse svoje pladnje s seboj DOMA. Kako dolgo to počnete - ni pomembno, mimogrede lahko zamrznete hrano. Da, veliko komponent je izgubljenih, vendar je tudi to boljše kot zvitki in Snickers.
• Na delo nosite nekaj majhnih posod. Hrano jejte na začetku izmene in proti koncu. Tako imate dovolj energije za delo med izmeno in nato pred odhodom domov.
• Jejte med sedenjem, žvečite počasi. To je še vedno namig številka 1 za nadzor telesne teže in apetita, ki ga iz nekega razloga vsi zanemarjajo.
• Izogibajte se velikim porcijam. zakaj? Kljub temu naj bi večina vaših kalorij prihajala iz podnevi(ogljikovi hidrati, maščobe). In ko zaužijete veliko porcijo, se lahko pri delu počutite letargično. Preveč je.
• Pijte veliko vode in manj kave. Resnica. S kavo ni nič narobe, a po izmeni je bolje spati. Bolje je odspati in iti na trening.
• Da, načrtujte čas za vadbo. Dan po nočni izmeni jih ne bi priporočal. Če delate od 2 do 2, potem je bolje, da moč (ali karkoli že imamo) pade 2 dni zapored. Morate imeti dovolj moči in s tem želje, da greste v telovadnico ali na tek. Tudi če vsi učbeniki na svetu pišejo o neučinkovitosti vadbe 2 dni zapored, tudi če ste začetnik, tudi če mišice rastejo ob dnevih počitka, to počnite ob dnevih, ko nimate omejitev in nepotrebnega stresa.

Glede na prehrano:

Določili ste svoj vnos kalorij za hujšanje (ali vzdrževanje telesne teže). Ob običajnih dneh ga hranite. Nič posebnega. Redni načrt obrokov in veliko vode. Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati – vse je prisotno čez dan. Kaj pa nočne izmene? Enako. Praktično. Ves njihov kompleks in enostavni ogljikovi hidrati jejte zjutraj (po spanju) - urnik se premakne, ja. Kadarkoli se zbudite, je to izhodišče. Nato zajtrk. Kaša + beljakovinska hrana + sadje (ali celo maščobe tukaj) (na dnu strani je edinstvena ponudba za pogovor o mojem spletnem mestu in brezplačno pridobitev zbirke 30 zdravi zajtrki). In potem obroki kot del načrta obrokov. Morda bodo pred naslednjo izmeno 3 obroki ali pa vseh 5. Res je odvisno od vas. Torej ste vstali ob 12. uri, zajtrkovali. Lahko greste na trening, takoj po njem jeste beljakovinska hrana, nato po 1-1,5 urah kosilo ( kompleksni ogljikovi hidrati+ beljakovine + zelenjava + nekaj maščob). No, potem, kot ti narekujejo tvoji cilji. Če se ne želite zrediti, potem jejte vse žitarice, testenine pred 18. uro. Biti telesno aktiven. In potem vzemite posode s seboj. Bodite prepričani, da zelenjavo kuhana jajca ali tuna, prsi ali puran, kozice ali lignji, ribe ali pokrovače. In zelenjava in zelenjava. Če v enem dnevu niste jedli maščobe in vam bo to pokazal program na telefonu, ki šteje vaš dnevni BJU (zelo približno, a vseeno), potem so oreščki (avokado, žlica olja v zelenjavi) ni prepovedano ponoči z zelenjavo in beljakovinami. Ogljikovi hidrati (enostavni in zapleteni) Ne priporočam uživanja ponoči.

Obstajajo ljudje, ki imajo urnik dela "čez tri dni", so pa tisti, ki imajo ves čas nočno delo. Obe ju druži dejstvo, da potrebujeta poseben urnik obrokov, ki se nekoliko razlikuje od običajnih dietnih menijev.

Delo ponoči je za postavo precej škodljivo, če v tem času jeste piškote in sladko kavo.

Veš, da pravila ne moreš uporabiti "ne jej po 18.", če boš po 18. delal še en dan. Prav tako pravilo ne deluje. "bližje noči - manj ogljikovih hidratov". Spodaj bomo razložili zakaj.

Tisti, ki želijo shujšati in hkrati redno delajo ponoči, morajo upoštevati nekatera pravila v prehrani. Skladnost s temi načeli mora biti stroga, sam meni za hujšanje se lahko spremeni glede na osebne želje.

Načela prehrane za nočne delavce

• Naša prehrana se bo razlikovala glede na določene dneve. Izpostavimo "delovna noč"- ponoči, ko delate, "dan počitka"- dan, ko po službi spiš, "tipičen dan"- dan, ko ne delate in ne spite (na primer prost dan).
• Na delovni večer morate zaužiti veliko ogljikovih hidratov, saj jih vaše telo potrebuje za energijo. Da bi preprečili, da bi se odvečni ogljikovi hidrati nalagali v pasu, bodo vsi naši ogljikovi hidrati »počasni« - nizki in srednji izdelki.
• Na dan počitka ne potrebujemo dodatne energije, zato bomo, da ne bi motili vašega spanca, jedli predvsem beljakovine.
• Na običajen dan bo hrana najbolj običajna, le uravnotežena, z izjemo škodljivih stvari.
• Trajanje diete je odvisno od vas. Ob upoštevanju vseh pravil lahko shujšate za 5-6 kg na mesec.

Vzorčni meni za nočne delavce

Kot smo že povedali, lahko izdelke spreminjate po lastni presoji, ne da bi odstopali od osnovnih načel prehrane. Prav tako ne bomo slikali posameznih obrokov, ampak preprosto napisali seznam izdelkov za dan/noč.

Delovna noč

Ajdova kaša s ocvrtim (brez olja) mesom, sendvič iz polnozrnatega kruha in sira, kozarec soka.

Dan počitka

kuhano piščančje prsi, majhna rezina, 3 jajca, zelenjavna solata, 0,5 l.

Tipičen dan

Lahko jeste kot običajno, vendar so izključena naslednja živila:

• mleko
• Hitra hrana
• Sladkarije
• Sladki čaj in kava
• banane in grozdje

To je ves meni! Uporabite za zdravje. Ne pozabite, da je prilagodljiva, na primer ajdo lahko zamenjate z rižem, meso in perutnino z ribami. Priporočljivo pa je, da vsak dan pijete več vode. V delovnih nočeh je treba prehrani dodati multivitamine. Čaj brez sladkorja je dovoljen tudi kot energijska pijača.

Pred kratkim so znanstveniki iz Združenih držav izvedli študijo, v kateri so preučevali, kaj točno se dogaja v človeškem telesu, medtem ko deluje v nočna izmena. Izkazalo se je, da so najbolj prizadeti hormonski sistem: najbolj jo prizadene nenavaden vzorec spanja in budnosti. Kršitev bioritmov ne škoduje samo presnovi: za tiste, ki so prisiljeni delati ponoči, se poveča tveganje za nastanek bolezni srca in krvnih žil, možnosti, da ne zaslužijo veliko denarja, ampak kronični gastritis, sladkorna bolezen ali kakšen slab tumor. Da ne omenjam težav z živčnim sistemom - nočno delo bolj verjetno povzroča psihične težave, kot so anksioznost, kronična utrujenost, nespečnost ali depresija,

Na splošno je za "nočne sove" veliko bolj pomembno, da spoštujejo režim: dobro počivati, izmenično obremeniti, jesti prav med delovnim "dnevom". Težava je v tem, da ponoči, tudi če ste sami budni, trebušna slinavka, jetra in žolčnika raje počivati ​​in okrevati. In to bo treba upoštevati.

Kako jesti ponoči?

Če delate med 22:00 in 07:00 zjutraj, potrebujete en poln topel obrok in več lažjih prigrizkov med delovnim časom.

Večerja - pred delom, najkasneje 19-20 ur. Biti mora nemasten in lahek.

Polnoč je čas, ko morate pojesti nekaj polnega in toplega (recimo temu kosilo). To bo dalo »pospešek« celotnemu telesu, poživilo mišice in razpršilo kri ter omogočilo polno delo do jutranjega konca izmene.

Prigrizki - ne sme biti več kot dva - bodo podprli želeno raven sladkorja v krvi, s čimer se povrne tudi učinkovitost in poveča koncentracija.

Hrana je bolje kuhana na zdrav način- na pari, dušeni, kuhani, vendar ne ocvrti (zlasti globoko ocvrti). Ne pozabite na juhe, odlično bodo služile kot topla jed, jih je enostavno pogreti, narejene iz sveže sezonske zelenjave pa bodo ne le hranljive, ampak tudi zdrave.

Najbolj koristna hrana za nočne izmene

Pusto meso ali ribe, kuhana ali pečena, bo zagotovila popolne beljakovine za cel dan in ne bo preobremenila jeter in trebušne slinavke z odvečnimi maščobami. Za isti namen se lahko pred delom pripravite omleta.

Zelenjava- vir hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje jih je dušiti ali skuhati, najprimernejša "nočna" priloga je lahka zelenjavna enolončnica. V prehrano lahko vključite tudi sveže solate, v majhnih količinah in začinjeno z mešanico rastlinsko olje in limonin sok(majoneza in drugi maščobni prelivi so izključeni).

Žitarice, testenine- tudi dobra hrana, predvsem za tiste, ki ponoči ne sedijo za računalnikom, ampak se ukvarjajo s fizičnim delom. Samo riž je bolje vzeti rjavi in testenine- iz trde pšenice. Ajda se bo "hranila" z železom in se ne bo odlagala v obliki odvečnih kilogramov, bolje jo je kuhati v vodi.

Mlečni izdelki in sir, sveže in suho sadje, zelenjava primeren za prigrizke, ki jih je treba organizirati približno vsaki 2 uri. Dobro lajša lakoto kefir z nizko vsebnostjo maščob, iz suhega sadja - datlji, suhe marelice, fige, suhe slive. Surova zelenjava za prigrizke - kumare, paradižnik, koščki korenja, repe in zelja.

Čokolada in kava- odlični stimulansi, če morate razmišljati hitro in učinkovito: skoraj v trenutku tonirajo možgane in premikajo zavoje. Toda s temi izdelki je pomembno, da ne pretiravate. Ne glede na to, kako zaspan, več kot nekaj skodelic kave in nekajkosi (ne ploščice!)ponoči ne smete jesti čokolade. Sicer pa preveč navdušeni živčni sistem ne more počivati, ko je delo opravljeno.

čajčrno je bolje zamenjati z zeleno. Toda usoda je pomembna zeleni čaj- tudi odličen poživilo, vsebuje celo več kofeina kot kava. Torej, tudi ne več kot 2 skodelici za dobro voljo in dobro razpoloženje. Tako kave kot čaja ne smete piti proti koncu delovnega dne, ko je do spanja ostalo manj kot dve do tri ure.

Ne pozabite piti veliko vode - nenavaden način prispeva k dehidraciji. Samo vodo je bolje piti ne hladno, ampak vročo, kozarec vsako uro in v majhnih kockah. Ta tehnika bo pomagala razveseliti, pa tudi premagati občutek lakote.

Zjutraj po službi se je dobro malo sprehoditi, zelo enostavno pa je tudi zajtrkovati - najbolje z mlečno kašo. Nato pojdite po svojih opravkih in mirno pojdite spat v temno in tiho sobo.