Какво съдържа магнезият за тялото? Зеленчуци и пълнозърнести храни

Магнезият позволява на тялото да абсорбира калций, но също така изпълнява над 300 други функции в тялото.

Това важен минералгарантира, че нашите нерви могат да комуникират нормално, тялото може да поддържа регулирана температура (хомеостаза) и да изпълнява важни задачи като детоксикация и енергия, и поддържа зъбите и костите здрави.

Всеки от нас трябва да познава храни с високо съдържание на магнезий, както и симптомите на магнезиев дефицит, предвид важността на този минерал.

Магнезият е полезен не само за поддържане на силата костна тъканпо време на стареенето може да има положителен ефект и върху ПМС симптоми (предменструален синдром) и менопаузата при жените. Освен това магнезият помага на тялото да използва витамин B6 и да намали мигрената, да намали високото кръвно налягане, облекчава запека и дори може да помогне да се отървете от камъни в жлъчката.

Освен това е доказано, че магнезият намалява необичайния сърдечен ритъм и поддържа на сърдечно-съдовата системав страхотна форма. Може също така да помогне за лечение на диабет тип 2, както и при безсъние и депресия.

Като се вземат предвид всички тези полезни свойства, вероятно вече се интересувате как да си набавите достатъчно магнезий?

Има много храни, които ще доставят на тялото ви магнезий в най-естествената му форма. След като проверите дали имате симптоми на магнезиев дефицит, върнете се тук, за да видите този списък с осем храни с високо съдържание на магнезий.

1. Оризови трици. Този продукт е труден за намиране, защото не се предлага често в обикновените магазини за хранителни стоки, но оризовите трици си заслужават. Само в 100 грама от този здравословен продукт можете да намерите 781 mg магнезий – почти двойно повече от препоръчителната дневна доза.

2. Кориандър, градински чай или босилек. Тези страхотни билки не само осигуряват на тялото изобилие от микроелементи и минерали, но и съдържат магнезий. Те съдържат приблизително 690 mg от този минерал на супена лъжица. Добавете тези подправки към любимите си ястия, за да ги наситете с магията на магнезия.

3. Тъмен шоколад. Нуждаете се от причина да се поглезите с този любим продукт? Тъмният шоколад (или шоколадът) е богат на антиоксиданти и с високо съдържание на магнезий. Само 100 грама съдържат около 230 mg магнезий.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци. Зеле, спанак, манголд и всякакви тъмнозелени листни зеленчуци, както и зеленчуци от цвекло и глухарче, ще осигурят високи нива на магнезий. Например, една чаша варен спанак ще съдържа 157 mg.

5. Зърнени храни. Кафяв ориз, киноа, ечемик, цели овесени ядки и не-ГМО пшеница съдържат големи количества магнезий. Една чаша варен кафяв ориз, например, съдържа около 86 мг.

6. Боб и леща. Въпреки че ксеноестогените в ГМО соята са основен проблем, не-ГМО соята, лещата, бобът и другите бобови растения са отлични източници на магнезий. Някои бобови растения осигуряват до 150 mg на порция.

7. авокадо. Този продукт е не само богат на здравословни мазнини, но и отличен източник на магнезий. Само едно доста голямо авокадо съдържа повече от 60 mg от този полезен минерал.

8. Млечни продукти. Трябва да внимавате с някои кисели млека и сирена, защото производителите на храни обичат да ги зареждат с хормони и захар, но обикновените, неподсладени кисели млека и непастьоризирани сирена осигуряват много магнезий, без да задръстват тялото ви.

Разбира се, има и други храни с високо съдържание на магнезий, но този списък трябва да е достатъчен, за да започнете.

Нормалната жизнена активност, активното дълголетие и здравето на нашето тяло са невъзможни без цял набор от биологични активни вещества– витамини, минерали, макро- и микроелементи. Дори лек недостиг на едно или друго химическо съединениеможе да доведе до различни повреди, сривове и заболявания.

От микроелементите минералното вещество магнезий се нарежда на четвърто място по важност след калия, желязото и калция, като участва пряко във вътрешните процеси на нашето тяло.

Ползите от магнезия за човешкото тяло трудно могат да бъдат надценени - в периодичната таблица на Менделеев това химично вещество. елементът е обозначен като Mg. Посветихме тази статия на свойствата на магнезия и неговия ефект върху човешкото тяло. Ще разгледаме подробно и дневната нужда на човешкия организъм от съединението и начините за осигуряване на оптималния му прием от храната. Информацията за това кои храни съдържат магнезий ще позволи на всеки от нас да предотврати дефицита на такова ценно химично съединение в организма.

Какви са ползите от магнезия?

Описаният микроелемент има седативни свойства, действа като антидепресант и естествен транквилизатор, а също така е незаменим за нормалното функциониране на почти всички органи и системи - нервна, сърдечно-съдова, опорно-двигателен апарат, храносмилателна и поддържане на метаболитните процеси.

Основните функции на магнезия в тялото включват:

• образуването на костна тъкан е причината здравите кости и зъби да са невъзможни без редовно попълване на веществото;
• осигуряване на правилното съкращаване на всички мускули, включително нашия основен двигател - миокарда, поради което тялото ни сигнализира за липса на магнезий с мускулни крампи;
• поддържане на всички видове метаболизъм - белтъчен, водно-солев, енергиен;
• усвояване на витамини и минерални соли, доставени с храната;
• стабилно преминаване на нервните импулси;
• нормално взаимодействие нервни клеткивътре в централната нервна система;
• отстраняване на токсични вещества от тялото;
• възстановяване на силата след физически и емоционален стрес;
• неутрализиране на ефектите от стреса;
• укрепване на тялото.

И това е далеч от пълен списъкбиологични процеси с участието на микроелементи. Продуктите, съдържащи големи количества магнезий, трябва да присъстват в ежедневната диета както на възрастни, така и на деца, тъй като те изпълняват до 300 различни функции в нашето тяло.

Дневна стойност на магнезий

Нуждата от магнезий нараства с възрастта и зависи пряко от пола.

Дневната доза магнезий за мъже под тридесет години е 400 mg, а след 30 години – 420 mg.

Съответно жените се нуждаят от: до 30 години – 310 mg дневно, а след това – 320 mg.

Деца от раждането до шест месеца изискват 30 mg, от шест месеца до 1 година - 75 mg, от 1 до 3 години - 80 mg, от 4 до 9 години - 130 mg, юноши под 13 години - 240 mg, по-големи - доза за възрастни, според пола.

За спортисти, занимаващи се с тежки спортове, като бодибилдинг и вдигане на тежести, дневният прием на магнезий се препоръчва да се увеличи до 500 mg поради факта, че съединението се губи активно по време на тренировка, излизайки с потта.

Продукти, съдържащи магнезий в големи количества (таблица)

Какво съдържа най-много магнезий?

Магнезият в хранителните продукти присъства най-много в лесно достъпна форма - заслужава да се отбележи, че микроелементът се абсорбира най-добре от органични съединения, например от млечни соли или аспарагинова киселина. Но от неорганични соли, например от магнезиев сулфат, магнезият се абсорбира много по-зле.

За подобряване на абсорбцията на магнезий в червата е необходим пиридоксин - витамин В6. Микроелементът изпълнява повечето от функциите си в организма заедно с аскорбинова киселина(витамин С) и калцифероли (витамини от група D).

Повечето магнезий се намират в храни (таблица):

Име на продукта	Съдържание на магнезий в mg на 100 g
Пшенични и овесени трици	До 600
Какао на прах	410
сусам	355
Кашу	До 300
Бадемово	285
Горчица	250
Соеви зърна	250
Кедър	250
Покълнала пшеница	240
елда	230
Царевица и царевични люспи	210
Фъстък	179
Тиквени семена	179
Морско зеле (кел и фукус)	170
кафяв ориз	160
Ечемик	150
овесени ядки	135
Манголд	132
Просо	130
орехови ядки	120
Бобови растения (грах, боб, леща)	До 110
Сушени фурми	84
спанак	78
Зелените млади глухарчета	75
Магданоз	75
Копър	70
Морков	47

Също така малки порции магнезий се съдържат в млякото и млечните продукти (извара, твърдо сирене, кефир, органично ферментирало печено мляко и др.), Морски дарове (рапана, миди, стриди, раци) и морска риба (камбала, пикша, море бас, камбала, сьомга чинук, минтай, хек), пилешки гърди, пуешко, заешко, агнешко и телешко.

Освен това твърдата вода, като чешмяната, е източник на магнезиеви соли.

Много храни са богати на магнезий, калий, желязо и други минерални соли. И това е храна растителен произход. След като внимателно проучите таблицата и изчислите необходимата дневна доза магнезий въз основа на дадените цифри, можете като опитен диетолог да създадете вкусно и питателно меню за всеки ден, като ядете любимите си и най-атрактивни храни.

Препарати с магнезий, списък

Магнезият може да бъде намерен в списъка активни съставкиразлични витаминно-минерални и минерални комплекси. На руския пазар има три лекарства: течна форма, които доставят на организма напълно усвоим магнезий – Magne B6, natural Calm и Magnesium Plus.

Следните се предлагат под формата на капсули и таблетки: лекарствени продуктис микроелементи – Допелхерц актив (Магнезий + витамини от група В), Магнезий + калий. Магнезият също може да бъде намерен в списъка с минерални комплекси, неговото количество или дневна нужда за всяка капсула трябва да бъде изписано на опаковката.

много хубаво също не е добро :)

Въпреки факта, че магнезият не е токсично вещество и неговата смъртоносна доза не е установена от учените, излишъкът от това съединение е също толкова вреден за организма, колкото и неговият дефицит. Излишъкът от магнезий може да причини следното: патологични процеси: дислексия, хиперфункция щитовидната жлеза, артрит и полиартрит, отлагане на калциеви соли в бъбреците, псориазис, прием на антиациди.

Причината за прекомерното натрупване на веществото може да бъде лекарства, които го съдържат, особено при неконтролирана употреба, прекомерен прием на магнезий в организма, както и нарушения на минералния метаболизъм. Основните прояви на излишък са загуба на сила, повишена сънливост, обща слабост, намалена работоспособност, храносмилателни разстройства (диария).

Ако имате тези симптоми, трябва да се консултирате с лекар, който ще предпише адекватни лабораторни изследванияи ще проведе пълен прегледтяло.

До какво води липсата на магнезий, симптоми на дефицит

Най-често липсата на магнезий изпитват хора, които използват диуретици, тъй като този елемент се екскретира с урината. Загубите на връзка се увеличават, когато стресови ситуации, синдром хронична умора, нарушение на съня и будността, емоционално претоварване, по време на периоди на гладуване (принудително или терапевтично), злоупотреба с напитки, съдържащи кофеин (кола, енергийни напитки, кафе, силен черен чай) и алкохол.

Дефицит на магнезий може да бъде изпитан от хора, които следват протеинова диета, например според Дюкан, тъй като в диетата им липсват растителни храни. Ето защо в тези ситуации е важно да се приемат лекарства с магнезий и биологично активни добавкикъм храната или не забравяйте да обогатите диетата с трици - ценен източник на магнезий и витамини от група В.

Организмът сигнализира за липса на микроелемент със следните прояви:

• влошаване на косата, ноктите и зъбите;
• крампи на крайниците (най-често мускулите на прасеца);
• загуба на апетит;
• постоянно усещане за гадене;
• спазми и неволно потрепване на клепачите;
• нестабилност на емоционалния фон - атаки безпричинен страх, паническа атака;
• прекомерна раздразнителност и емоционалност;
• замаяност, слабост;
• постоянна умора дори след дълъг сън;
• тахикардия;
• дискомфорт в ставите.

Магнезий и калций – кои храни имат оптимално съотношение?

Какви храни съдържат магнезий и калций?

Тъй като всички процеси, протичащи в тялото, са взаимосвързани, балансът на определени вещества е много важен. Калцият работи в тясно сътрудничество с магнезия. И двата микроелемента участват пряко в метаболизма и са отговорни за здравето на костната тъкан.

Когато има дисбаланс на магнезий и калций, последният се отлага по стените на кръвоносните съдове, което е изпълнено с развитието на сериозни патологии на сърдечно-съдовата система. Дефицитът на магнезий в храната води до лошо усвояване на калций, а излишъкът на калций причинява повишена загуба на магнезий. Според учените оптималното съотношение е 0,6 части магнезий за всяка част калций.

Най-добрите източници на всички минерали, включително магнезий и калций, се считат за непечени семена и ядки.

Лидерът по количество калций е макът. Добавяйки само шепа сусамово семе, тиквени и слънчогледови семки, кашу, бадеми към ежедневното си меню, бразилски орех, кедър, шам-фъстъци, лешници, фъстъци ще ви позволят да избегнете дефицита на повечето биологично активни вещества.

• Дневна норма– не повече от 20 грама, тъй като шоколадът е висококалоричен продукт.

Друг доказан източник на хранителни вещества (калций + магнезий в продуктите) е сухото или естествено кондензирано мляко. Е, не забравяйте за ценните плодове и листни зеленчуци - бобови растения, магданоз, спанак, киселец, целина, рукола, копър, кориандър, моркови, зелен грах, репички, зеле, водорасли, ябълки.

Магнезият е един от жизненоважните микроелементи, необходими на човек за поддържане на здравето. За да предпазите тялото си от недостиг, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий.

Какви храни съдържат магнезий?

Липсата на този микроелемент се отразява негативно на работата ендокринна система, мозък, сърдечно-съдова система. Забавят се метаболитни процесив тялото се натрупва умора и работоспособността се влошава.

Храни с високо съдържание на магнезий:

1. Пшеничните трици са една от най-богатите на магнезий храни и се включват в диетата, за да се отървете бързо от липсата на минерала в организма.
2. Какао и натурален шоколад
3. Покълналите пшенични зърна също бързо премахват магнезиевия дефицит. Покълналите зърна се консумират половин час преди основното хранене.
4. сусам
5. Кашу
6. Елдата е особено полезна за отслабване и за хора, страдащи не само от магнезиев дефицит, но и от диабет.
7. Кедровите ядки – освен магнезий, съдържат лесно усвоим протеин и много други полезни витаминии микроелементи.
8. Бадеми
9. лешник
10. ориз (неполиран)
11. Зърнени храни
12. Тиквени семена

Някои зеленчуци, плодове и сушени плодове, както и билките съдържат магнезий, но в по-малки количества от горните храни. В низходящ ред според количеството съдържание на микроелементи:

1. Дати
2. Магданоз
3. спанак
4. Копър
5. кайсии
6. Райска ябълка
7. резене
8. Рукола
9. Сини сливи
10. Прясна царевица
11. Банани
12. Морков
13. Броколи

Знаейки кои храни съдържат магнезий, ви помага да балансирате диетата си и да избегнете дефицита на този микроелемент в организма.

Какви храни съдържат магнезий и калций?

Най-полезно за човек е да яде храни, които съдържат магнезий и калций. Те са взаимозависими и съдържанието им в човешкото тяло трябва да бъде в съотношение приблизително 1:0,6.

Повишеният калций в организма провокира липса на магнезий, а при дефицит на магнезий калцият се усвоява по-слабо.

Продукти с магнезий и калций едновременно:

1. какао
2. сусам
3. кайсии
4. Бадемово
5. Броколи

Списъкът с храни, които съдържат магнезий и калций, е малък, така че диетата трябва да бъде обогатена със зеленчуци, плодове и млечни продукти, които съдържат големи количества калций. Те включват:

1. Боб, грах, фасул, леща
2. Ягоди, грозде, праскови, цариградско грозде
3. Репички, ряпа, целина, аспержи, карфиол
4. Тофу, пармезан и други видове сирена, извара, мляко и млечни продукти.

Тези микроелементи са важни компоненти на ежедневната диета на човек; техният дефицит може да доведе до чупливост на ноктите и косопад, влошаване на зъбния емайл, повишена раздразнителност и нервност, висок холестероли появата на камъни в бъбреците.

Какви храни съдържат магнезий и цинк

Магнезият и цинкът са микроелементите, които се комбинират най-добре, тъй като заедно ефектът им се засилва. Тези минерали, доставени с храната, помагат за подобряване на работата на тялото и помагат за справяне с нервни разстройстваи предотвратяват появата на заболявания, свързани с функционирането на сърдечната система.

Продукти с магнезий и цинк:

• Какао, натурален шоколад
• Тиквени семена
• Сусам, сусамово масло
• Пшенични трици

Списъкът с храни, които съдържат магнезий и цинк, е кратък, но има много налични храни, богати на цинк. Те включват:

• Постни телешки, агнешки и телешки черен дроб
• Несолени фъстъци
• Морски дарове - стриди, ракообразни, калмари
• Зеленчуци – карфиол, спанак, репички и моркови

Знаейки кои храни съдържат магнезий и цинк и ги използвате в ежедневната си диета, трябва да запомните, че цинкът се абсорбира по-добре от животински продукти, отколкото от зеленчуци.

Какви храни съдържат калий и магнезий

Калият е друг важен елемент за добро здраве.

Продукти, съдържащи едновременно калий и магнезий:

1. Зърнени култури - елда, просо, овесени ядки
2. Чисто месо
3. Покълнала пшеница
4. сусам
5. Ядки
6. Кайсии и сушени кайсии

Заедно те са микроелементи, необходими за здравето на сърцето, тъй като имат положителен ефект върху еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и снабдяват сърцето с хранителни вещества.

1. Картофи в кора
2. зелен грах (пресен)
3. Боб, соя
4. Дини и пъпеши
5. ябълков сок
6. Ябълки, киви, круши
7. Касис, къпини, грозде
8. авокадо

Яденето на тези храни няма да помогне, ако пиете много кафе, силен черен чай, газирана вода и алкохол, тъй като те понижават нивото на всички микроелементи. Същият ефект имат туршиите и сладките, консумирани в големи количества.

Диетата на всеки човек трябва да включва храни, които съдържат магнезий и калций. Само така тялото ни може да функционира нормално.

калций

Истинският „строителен материал” за зъбите и костите е калцият, който е отговорен за стабилността на нервната, сърдечната и костната структура. Ако тялото получава достатъчно калций, тогава рискът от развитие на такива страшни болестикато остеопороза и др костни патологииблизо до нулата.

Освен това, поради високото съдържание на калций в зъбите, в случай на нараняване на лицето или челюстта, съществува риск сериозни усложнениясъщо минимален.

Калцият е необходим:

• деца;
• бременни жени;
• жени, които са в периода на кърмене;
• професионални спортисти;
• хора, страдащи от силно изпотяване.

Този макроелемент, който е част от тъканите и клетъчните течности, насърчава здравословното съсирване на кръвта и намалява пропускливостта съдови стени. Така предотвратява навлизането на вируси и всякакви алергени в клетките на тялото.

Калций, съдържащ се в голямо количествопродуктите се усвояват с известна трудност. Това важи особено за зърнените продукти, тъй като те, както и киселецът и спанакът, съдържат вещества, които „в конфликт“ с калция. Те образуват несмилаеми и неразтворими съединения.

Усвояването на калций се предотвратява активно от сладкарски изделия и концентрирани въглехидрати, които насърчават образуването на алкални храносмилателни сокове.

Микроелементът от млечните продукти се усвоява доста добре. Нормализирането на процеса става благодарение на лактозата.

Магнезий

Магнезият поддържа червата и сърдечните мускули. Ако в човешкото тялосъдържа достатъчно количество от този микроелемент, след което отстраняването на вредните токсични веществаще бъдат систематични и навременни. Магнезият също помага за укрепване на зъбния емайл.

„Сътрудничейки“ с калция, този микроелемент играе превантивна роля в превенцията на нервни, сърдечно-съдови и пикочни патологии.

• стресови ситуации;
• високо ниво на протеини в диетата;
• бързо образуване на нови тъкани (от значение за деца и културисти);
• бременност;
• период на кърмене;
• използване на диуретични лекарства.

Този елемент активно изпълнява антистресова функция, бори се с умората и спомага за подобряване на производителността. Освен това магнезиевите соли спират развитието на злокачествени тумори.

Магнезият се абсорбира активно в дебелото черво и дванадесетопръстника. Само неорганичните соли са трудно смилаеми, докато аминокиселините и органичните киселини се усвояват доста добре.

Дефицит на калций и магнезий

Недостигът на магнезий и калций днес не е толкова рядко явление. Основните симптоми, показващи, че тялото има сериозен дефицит на тези макронутриенти, са:

1. Чупливост и крехкост на костите.
2. Раздробяване на зъбния емайл.
3. Зъбите се трошат.
4. Високи нива на холестерол.
5. Появата на камъни в бъбреците.
6. Патология на чревната перисталтика.
7. Повишена нервност.
8. Повишена раздразнителност.
9. Изтръпване и „скованост“ на краката и ръцете.
10. Появата на спазми.
11. Болезнени усещания в областта на сърцето.

Свръхпредлагане

Доста често се наблюдават и случаи на пренасищане на организма с калций и магнезий.

Излишъкът от тези елементи се характеризира с:

1. Чупливост и чупливост на костите.
2. Повишена раздразнителност.
3. Прогресия на патологията на храносмилателния тракт.
4. Появата на аритмия, тахикардия и други сърдечно-съдови заболявания.
5. Летаргия.
6. Развитие на хиперкалцемия (от значение за деца под 2-годишна възраст).

Дневна нужда от калций

Според повечето съвременни лекари и диетолози калцият или продуктите, които го съдържат, трябва да се консумират ежедневно. Дневната нужда зависи от възрастта и здравословното състояние на човека:

• деца (1-12 години) - 1 грам;
• юноши (момчета) - 1,4 грама;
• юноши (момичета) - 1,3 грама;
• бременни жени - 1,5 грама;
• кърмещи майки - 2 грама;
• възрастни - 0,8 - 1,2 грама.

Дневна нужда от магнезий

Що се отнася до магнезия, тук дневна нуждасъдържа тегловно човешкото тялоприблизително 0,05 процента, или 400 милиграма. Децата под дванадесетгодишна възраст се препоръчват да приемат поне 200 милиграма магнезий дневно. Дозата за бременни жени се увеличава до 450 милиграма. Спортисти, както и такива, които ежедневно са изложени на сериозни физическа дейност, за поддържане на тялото „в добра форма“ са необходими 600 милиграма на ден.

Дефицитът и излишъкът на този елемент в организма могат лесно да бъдат избегнати. За да направите това, трябва да знаете кои продукти съдържат калций.

Семена, ядки, бобови растения

Ако направите своеобразен хит парад на продукти, които съдържат този микроелемент, тогава растителните храни ще бъдат на челни позиции:

1. боб;
2. грах;
3. боб;
4. леща за готвене;
5. зелен грах;
6. бадем;

Плодове, горски плодове, зеленчуци

Въпреки факта, че зеленчуците, плодовете и горските плодове не съдържат толкова много калций, колкото бобовите растения, е изключително необходимо да се ядат тези храни, тъй като те съдържат много полезни елементии микроорганизми, които насърчават усвояването на този микроелемент.

Трябва да включите в диетата си:

1. кайсии;
2. броколи;
3. гроздов;
4. ягоди;
5. коприва (млада);
6. кресон;
7. цариградско грозде;
8. морски водорасли;
9. праскови;
10. репичка;
11. ряпа;
12. салата;
13. целина;
14. касис;
15. аспержи;
16. карфиол;
17. цитрусови плодове;

Риба

Доста голямо количество калций се намира в рибата и рибните продукти. Препоръчително е да включите в диетата сьомга и сардини.

Има много продукти, които съдържат магнезий.

Ядки и семена

За да се нормализира функционирането на тялото, е необходимо да се яде следните продуктисъдържащ магнезий:

• сусам);
• кашу;
• ядки (кедър);
• бадем;
• лешник;
• фъстък.

Бобови и зърнени храни

Магнезият се намира в доста големи количества в пшеничния зародиш и триците. Също така трябва да включите в диетата си:

• елда;
• ечемичен шрот;
• овесена каша;
• просо шрот;
• грах (зелен);
• боб;
• леща за готвене

Зеленчуци и зеленчуци

Зелените са много богати на магнезий. Този микроелемент се съдържа в специфичен пигмент - хлорофил, който има зелен оттенък.

Магнезият в състава му се намира в такива продукти като:

• копър;
• магданоз;
• спанак;
• чесън;
• морков;
• рукола.

Морска храна

Богат на магнезий:

• калмари;
• скариди;
• писия;
• камбала.

Сушени плодове и плодове

Големи количества магнезий се намират в:

• фурми;
• райска ябълка;
• банани;
• стафиди;
• сини сливи.

Въпреки факта, че нивото на калций в тъмнозелените зеленчуци е доста високо, усвояването му е трудно поради оксаловата киселина.

Продукт	Количество вещество (mg)	% от дневната стойност
Лимонада (на прах)	3 098	310
Подправки (босилек, сух)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чубрица, смляна	2 132	213
Суроватка (сухо мляко)	2 054	205
майорана, риган (сух)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Мащерка, мащерка (сушена)	1890	189
Смлян градински чай	1 652	165
Мирис (сух)	1 600	160
Подправки (сух риган)	1 597	160
Копър	1 516	152
пудинг (шоколад)	1 512	152
Подправки (мента, суха)	1 488	149
сусам	1 474	147
Какао (нискокалорична смес на прах)	1 440	144
Подправки (маково семе)	1 438	144
Коктейлен шоколад. (ниско кал.)	1 412	141%
Напитка (оранжево нискокалорично)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Подправки (керевиз, сух)	1 346	135
Подправки (розмарин, сушен)	1 280	128
Млякото е обезмаслено. (сух)	1 257	126
Подправки (листа от кориандър, сушени)	1 246	125
Подправки (копър)	1 196	120
паста от макарони	1 184	118
Мляко (нискомаслено)	1 155	116
На децата. храна (каша-овесена каша)	1 154	115
мексиканско сирене (пълнеж)	1 146	115
Подправки (магданоз, сушен)	1 140	114
Подправки (естрагон, сух)	1 139	114
Напитка (плодов вкус)	1 105	111
Сирене (ементал)	1 100	110
Сирене (швейцарски грюер)	1 011	101
Подправки (канела, смляна)	1 002	100
Сирене (пошехон, тв.)	1 000	100
Сирене (литовски полу-тв.)	1 000	100
Сирене (твърд въглерод)	1 000	100
Сирене (холандски бруск)	1 000	100
Мляко (сухо, пълномаслено, консервирано)	1 000	100
Сирене (чедър, твърдо)	1 000	100
Сусам (печени семена, цели)	989	99
Тофу	961	96
сирене (швейцарско)	961	96
Сирене моцарела)	961	96
Сирене (швейцарско нискомаслено)	961	96
сусам	960	96
Сирене (съветско твърдо)	950	95
Подправки (семена от кимион)	931	93

Продукт	Количество вещество (мг.)	% от дневната стойност
Трици	781	195
Агар-агар (сух)	770	193
Семена (маково семе, частично обезмаслено)	760	190
Босилек, суши	711	178
какаова черупка	701	175
Подправки (листа от кориандър, сушени)	694	174
див лук	640	160
Подправки (сух джоджен)	602	151
Тиква (сушени семки)	592	148
Тиква (семена, пържени с добавена сол)	550	138
Тиква (семки, пържени, без добавена сол)	550	138
семена (сусам)	540	135
Какао на прах	519	130
семена от диня (сушени)	515	129
Какао на прах (неподсладено)	499	125
Бадеми (ядки, печени)	498	125
Горчица (на прах)	453	113
Подправки (зелен копър, суши)	451	113
Просо (трици)	448	112
Мак	442	111
Подправки (целина)	440	110
Памук (семена, препечени)	440	110
Соево брашно	429	107
Подправки (смлян градински чай)	428	107
Подправки (суши с магданоз)	400	100
	392	98
Резене (семена, специални)	385	96
орех	198	50
Киноа (неварена)	197	49
Целина (суха)	196	49
Кайсия (семена)	196	49
Водорасли (морски)	195	49
домати (сушени)	194	49
Подправки (куркума, чука)	193	48
Боб (сурови семена)	192	48
Фъстъчено масло	191	48
Подправки (сминдух, семена)	191	48
Боб (златист)	189	47
Боб (голям северен)	189	47
Пипер (сладък, замразен)	188	47
Фъстъци (сурови)	188	47
Боб (червен)	188	47
боб (френски)	188	47
Ирландски мъх (сурови водорасли)	144	36
Спагети	143	36
ориз (кафяв)	143	36
Паста (пълно просо, сухо)	143	36
Хайвер (розова сьомга)	141	35

В допълнение към приема на храни, богати на магнезий и калций, е необходимо да се обърне внимание на превантивните мерки.

Магнезий, дефиниран като " метал на живота“, не напразно се откроява сред другите микроелементи. Именно това е отлично регулиращо вещество, което ви помага да поддържате нервната и централни системи. Но това не са всички функции, които изпълнява този микроелемент, тъй като според медицински данни броят им достига триста. Да се ​​регулира магнезиев резервв тялото си, просто трябва да се храните правилно, тъй като се съдържа в много храни.

Какви са ползите от магнезия?

Липсата на какъвто и да е микроелемент или витамин незабавно се отразява на вашето здраве и благополучие. Пълноценното функциониране на тялото е невъзможно без добро хранене.

Като внимателно планирате диетата си и се уверите, че получавате достатъчно храни с високо съдържание на магнезий, можете да предотвратите много заболявания.

Този елемент има различни полезни свойства:

• облекчава напрежението в нервната система;
• спомага за стимулиране на чревната подвижност и двигателната активност на жлъчния мехур;
• прави сърдечния мускул по-устойчив на условия на липса на кислород, спомага за нормализиране на ритъма на контракциите му;
• поддържа здравината на костите (по време на стареене);
• регулира кръвно налягане;
• намалява мигрената;
• спомага за подобряване на имунитета;
• участва в процесите на образуване и растеж на костите;
• помага за превенция на диабет (с регулиране на нивата на кръвната захар);
• намалява негативните прояви на ПМС и менопаузата;
• има положителен ефект върху имунологичните процеси в организма.

В допълнение, магнезият се счита за основен микроелемент, участващ в протеини, въглехидрати и липидивидове обмен. Всичко по-горе е убедителен аргумент да включите в диетата си храни, съдържащи магнезий.

Неговата основни източници, от които тялото ни попълва запасите си, са сол, храна и твърд пия вода. Най-голямо количество полезен микроелементнамира се в зърнени храни, черен шоколад, ръжен хляб, авокадо, морски водорасли, различни видовеядки, сушени плодове, продукти. Но това не означава, че трябва да ограничите менюто си само до тази храна. В крайна сметка е правилно и здравословно храненеможе би и дори трябва да бъде вкусно и разнообразно, противно на общоприетото схващане за обратното.

Храни с най-високо съдържание на магнезий

Можете да обогатите тялото си с необходимите микроелементи, дори като консумирате съвсем обикновени и общодостъпни храни. Струва си да се подчертаят няколко условни групи сред тях.

Растителни и животински масла

Мазнините носят висока енергия и хранителна стойност , но тяхната функционалност не свършва дотук. Най-богатите източници мастни киселини, витамини и минерали– те се получават от различни натурални продукти: кедър, фъстък, соя и др. Можете да ги използвате и за външна употреба (като основа за маски за коса или лице, за масаж). ДА СЕ хранителни продуктисъдържащи животински масла включват агнешко, говеждо, свинско мазнини, свинска мас, маргарин, масло. Някои видове риби също могат да ви осигурят достатъчно количество от елемента (писия, камбала, сьомга чинук). Не забравяйте за другите.

Естествено зеленчук или плодчесто по-богати на магнезий и други полезни веществаотколкото самите пресни зеленчуци/плодове. Сред лидерите са грозде, грейпфрут, портокал, аспержи и дори сок.

Освен голямо количество магнезий, те съдържат изключително богат витаминен състав . Като включите поне някои видове и във вашата диета, вие гарантирано ще попълните средната дневна нужда от микроелемента в организма. Голяма полза ще имате от: кашу, фъстъци, сладки бадеми, лешници, орехи/кедрови ядки/ядки, както и слънчогледови, тиквени и сусамови семки.

Каши и зърнени храни

Нормата на магнезий в тялото: твърде много или твърде малко?

Не се страхувайте прекалено попълване на запасите от магнезийс храна, тъй като предозирането му е възможно само в случаите на допълнителна употреба на специални лекарства, прилагани интравенозно. Не си предписвайте такива лекарства, по-добре е да се консултирате на квалифициран лекаркойто може да вземе предвид всички нюанси.

Дневна стойност на магнезийза мъже средно 400 мг, за жени – 300 мг, за деца – само 200 мг. Лекарите вдигат малко стандарта магнезий по време на бременност, както и за спортисти и хора, изложени на тежки физически натоварвания.

Ако имате магнезиев дефицит, тогава може да наблюдавате следните симптоми:

• загуба на апетит;
• нарушение на съня, бърза уморяемост, летаргия, липса на сила;
• прояви на тахикардия или анемия;
• проблеми с косата (загуба), зъбите, ноктите (крехкост);
• развитие на атеросклероза, тромбоза;
• депресивни и състояния на тревожностс прояви на нервност, безпокойство, страхове и раздразнителност;
• различни конвулсии, тикове и треперене;
• проблеми с жлъчен мехури панкреаса.

Недостатъчният магнезий, често приписван на нормална умора или стрес, може да бъде причинен от редица различни причини. Сред тях си струва да се отбележи: нискокалорични диети и гладуване, диабет, продължителна диария, бъбречно заболяване, токсикоза и др.

Излишъкът от магнезий в организма също е вреден и изпълнен с опасности неприятни симптоми. Предизвиква сънливост и летаргия, значително понижава кръвното налягане, води до забавен пулс, гадене или повръщане и мускулна слабост. Твърде високата концентрация на магнезий може да бъде причинена от анестезия (или прекомерна употреба на лекарства).

Както можете да видите, магнезият може да донесе както големи ползи, така и да навреди на тялото ви. Ето защо е необходимо да се спазва умереност във всичко и да се придържат към определени правила.

Моля, споделете в коментарите, ако сте се сблъскали с проблема с магнезиевия дефицит. Ако да, как успяхте да се справите с това? Също така би било интересно да знаете как планирате диетата си. Вашият опит и съвет може да са полезни и на други хора.