Дълбок сън при възрастни и деца: описание, фази на съня, възможни нарушения. Здравословен сън: какво трябва да знаете за фазите на съня

Всички хора са различни. Така че един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът е скърцал. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, като в същото време е силно раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явление се превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

бавен сън	REM сън
Първият етап: състояние на сън, при което в подсъзнанието на човек могат несъзнателно да възникнат нови идеи и интересни мисли. По-скоро дреме, отколкото спи. В това състояние човек е от 5 до 10 минути.	REM сънят е петият етап от съня. През този период състоянието на спящ човек е възможно най-активно. Но въпреки това той е в една поза, защото мускулите му са парализирани. Подсъзнанието на човек работи много добре, така че той помни всички сънища, които е имал през четвъртия етап. Ето защо, ако го събудите по време на бързата фаза, той ще ви разкаже всички сънища в ярки и цветни детайли. На този етап е трудно да се събудите. Ако искате да събудите човек, който е в състояние на REM сън, ще ви бъде трудно да направите това, много по-трудно, отколкото ако беше в четвъртата фаза. Освен това през такъв период рязък преход към енергично състояние може да наруши психиката. Около 1 час е необходим на човек за REM сън.
Вторият етап: съзнанието на човека е напълно изключено, той е потопен в пълен сън. Но по време на тази фаза ескалирайте слухови анализатори. Следователно през този период майката може да се събуди, ако Малко детесе движи в леглото и всеки човек отваря очи, когато произнесе името му до него. 20 минути е средната продължителност на тази фаза.
Третият етап е по-дълбока втора фаза на съня.
Четвъртият етап се характеризира с най-дълбок сън. Трудно се събужда човек, вижда ярки сънищаили може да страда от сомнамбулизъм. По правило той не помни нищо от това, преминавайки в състояние на будност. Третият и четвъртият етап продължават приблизително по 45 минути.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За добра почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да спестите душевно здраве. Фазите на съня на човек по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Какво да направите, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап, знаят професионалните лекари.

Причини за лек сън

Времето за лек сън може да бъде полезно за човек, например, ако иска да подремне леко, без да изпада в напълно безсъзнателно състояние. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава нормалното функциониране на всички системи на тялото е изключено. Човек спи, но не спи достатъчно, не преминава през всички етапи на съня, за да се отпусне напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма за какво да се притеснявате, ако един от тези фактори се отнася за вас:

• Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън се причинява от тялото ви на физиологично ниво, за да можете постоянно да наблюдавате състоянието, в което се намира новороденото бебе.
• Има хормонални колебания в тялото ви. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
• Работата ви е вътре нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
• Изпитвате ли психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
• Ако спите 10 часа вместо предписаните 8 часа и това ви стане навик, то сънят ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
• Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са естествени или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които са причинили кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Тези причини включват:

• Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да унищожат способността на подсъзнанието да премине в състояние на сън.
• Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като те могат да бъдат причина за нарушения на съня.
• Грешен прием фармацевтични продуктиили злоупотребата с алкохол водят до това, че човек, който е пил алкохол, заспива бързо, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако страдате от лек сън

Какво означава лекият сън за тялото, знае почти всеки. Но не бъркайте това понятие с безсънието. Ако създадете идеални условия, тогава човек ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да потърсите съвет от лекар. Ако това явление наскоро се е появило в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да научите как да се справяте с лекия сън, погледнете списъка полезни съветии препоръки:

• Създайте най-благоприятните условия в стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че в стаята е тихо и че не ви е твърде студено или прекалено горещо.
• Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силен аромат.
• Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
• Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
• Опитайте се да отделите достатъчно време за спорт.
• Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако тези мерки не ви помогнат, трябва да вземете по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с чувствителния сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

• Купете звуков генератор, който може да произвежда бял шум. Според психолозите този звук може не само да помогне на човек да заспи, но и допринася повече.В резултат на това ще се събудите отпочинали.
• Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Допринася за по-дълбока, продължителна и пълноценна почивка.
• Ако горните методи са били безполезни, опитайте се да потърсите съвет от психотерапевт. Професионален лекар бързо ще определи какъв е проблемът и ще помогне за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, посещението на сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лек сън докосне малко дете, струва си да вземете мерки, така че бебето да спи по-дълбоко. Но това нормално явлениеза бебета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не сте против съвместната почивка, тогава си лягайте заедно с детето. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете от 2 години

Деца след 2-годишна възраст също могат да страдат от проблеми със съня. Опитайте се да вземете следните мерки:

• Проверете дали детето ви е добре и не изпитва дискомфорт, докато е в леглото си.
• Уверете се, че детето ви следва дневния режим. Ако яде, учи, играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
• Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ще си почине по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да се научим на лек сън

Не винаги хората искат да се отърват от способността да заспят за кратко време. Понякога има нужда от бърза почивка през деня, например, ако има много работа, но няма останали сили. По време на кратък сънчовек е зареден с голямо количество енергия и е готов да работи по-нататък. Ето основните правила за такава почивка:

• Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След това ще се събудите освежени.
• Необходима е практика, за да овладеете тази техника.
• Трябва да заспите по едно и също време.
• Преди да си легнете, не можете да използвате модерни джаджи.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовните упражнения ще ви доведат до успех.

Да се ​​научиш да спиш добре

За да заспите, следвайте инструкциите:

• Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
• Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
• Вашият мозък ще осъзнае, че трябва да спи, и ще започне да потъва в безсъзнателно състояние.

Не очаквайте резултатът да ви зарадва от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, можете лесно да организирате бърза, пълноценна почивка за себе си всеки ден.

Какво трябва да бъде събуждането след REM сън

След лек сън трябва да има такова събуждане:

• Станете от леглото веднага щом отворите очи.
• След събуждане е забранено да заспивате отново.
• Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите по-бързо.
• Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не получите такова събуждане, но не се разстройвайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си осигурите добра почивка по всяко време, без да изпадате от обичайното за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се почувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологични фактори околен свят. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако спите добре, тогава, когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще падне, тъй като температурният режим няма да се промени.

По време на експеримента учените установили, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се увеличи до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на лек сън и да я използвате през цялата нощ.

Сънят е едно от най-невероятните състояния, по време на което органите - и преди всичко мозъкът - работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията, сънят е една от проявите на саморегулация на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външна среданеобходими за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън се засилва паметта, поддържа се концентрация на вниманието, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само че метаболизмът му се забавя, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

AT различни възрастиХората се нуждаят от различно количество часове сън:

Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
• Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.

Възрастните хора често са измъчвани от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ, или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:

време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 ч	5 часа
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	Един час
02-03 ч.	30 минути
03-04 ч.	15 минути
04-05 ч.	7 минути
05-06 ч.	1 минута

Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Модерен човекляга си не по-рано от един през нощта, резултатът - хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня за най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

В някои южни култури има традиция дневен сън(сиеста), като се отбелязва, че там случаите на инсулт и инфаркт са значително по-ниски.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат своя собствена психо физиологични особености. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване на различни части на мозъка и органите на тялото.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, протичащи в този етап. Но Събужда се лесно в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде вредна за психичното здраве. Тази фаза е от съществено значение за възстановяването. невронни връзкимежду съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Характеристиките на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчния ритъм отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

Не-REM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.

Продължителността на цикъла от началото на не-REM съня до края на REM съня здрави хорае около 100 минути.

• Етап 1 представлява около 10% от съня
• 2-ро - около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикъл, продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, избледняване към края на фазата.

В същото време сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Преди това се смяташе, че мозъкът си почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.

Етапи на не-REM сън

При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Между другото, забелязано е, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбокия сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, започва времето за почивка.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухота на лигавиците, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивните органи, забавяне на сърцето честота, непреодолимо желание да легнете, вторични неуспехи в съня. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритъмът на мозъка не се променя значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбокия сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

1. Snooze или Non-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на съня. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, забавя се сърдечен пулс, на енцефалограмата на мозъка, алфа ритмите, придружаващи будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), което показва релаксация на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. сън вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на викане по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и пулсът намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават по-широки по амплитуда и затихват.
3. Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява малко, честотата на дишането се увеличава с плитката му дълбочина, намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неправилни и повърхностни, движения очни ябълкипочти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

REM фази на съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-ри и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но в същото време неврони гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в устата и шията.

Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън движението на зениците под клепачите е ясно забележимо при човек, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато сте будни. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM фаза и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Въпреки това възрастта и възможни нарушениясънят може коренно да промени картината.

Сънят при новородените например е повече от 50% REM., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е затварял очи през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипично протичане на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.

Характеризира се апния внезапно спиранедишане в съня. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на някои фази на съня.

При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с "тънка кожа" и тези, които изпитват временни трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се свежда до 15-20 минути цяла нощ.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, това са здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не приемайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват дълбок сънпрез нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максималното количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
3. Не яжте 2 часа преди ляганеНай-малкото изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер е по-добре да се избягват.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (материна, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите с открехнат прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, е по-добре да спите по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-полезно е да спите на равна и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте ролка.
8. Позицията по корем е най-неудачна за спане, най-полезна е позата по гръб.
9. След събуждане, малък стрес от упражнения: зареждане или джогинг, и ако е възможно - плуване.

Калинов Юрий Дмитриевич

Време за четене: 6 минути

Сънят играе важна роля в човешкия живот. Тя позволява на мозъка да обработва информацията, получена през деня. Тялото си почива и се зарежда с необходимата енергия за активна дейност. Мнозина обаче се оплакват от чувството на умора и слабост, което ги тревожи сутрин. Те не могат бързо да станат от удобно легло и през целия ден са обезпокоени от главоболие. Отървете се от проблемите със събуждането с калкулатор за сън. Той ще изчисли точното време за нощна почивка и за сутрешно ставане.

Калкулатор

За да увеличите активността и да получите достатъчно сън дори за по-кратко време, трябва да прибягвате до помощта на калкулатор и да се ръководите от собствените си чувства. Ако всичко е направено правилно, ще има повече свободно време и сложните задачи ще се решават с минимални усилия.

Искам да се събудя

Трябва да заспя

Ако времето е малко, можете да легнете

Защо ви е необходим калкулатор за сън?

След заспиване мозъкът постепенно намалява активността, за да осигури на спящия почивка и релаксация. Първо има състояние на сън, когато шумът и всеки остър звук предизвиква събуждане. След това тялото преминава в състояние на възстановителна почивка. По това време е трудно да се събудите, трябва да положите усилия. Човек, който се събужда в тази фаза, се оплаква от следните негативни промени:

1. Силни главоболия през целия ден.
2. Повишена сънливост.
3. Слабост и намалена производителност.
4. Влошаване на концентрацията.
5. Проблеми с паметта.

При постоянна липса на сънили ненавременно събуждане, симптомите само се натрупват. страдание външен вид, кръвното налягане започва да варира, метаболизмът е нарушен. Освен това същите симптоми понякога притесняват хората, които спят стандартните 8 часа през нощта.

Как може калкулаторът за фаза на сън да помогне за решаването на този проблем? Факт е, че програмата отчита физиологичните характеристики на тялото. С негова помощ е възможно да се изчисли кога е по-добре да станете. Добре обмислен алгоритъм помага да се събудите, когато е необходимо. Спящият е във фазата на REM съня, така че процесът протича лесно и естествено. Подобряване общо състояниездраве, повишено физическа дейности постигане на оптимална концентрация.

За физическото и емоционалното благополучие на човек е важен здравият и здрав сън, поне осем часа на ден. Липсата на сън се отразява негативно на паметта, концентрацията, появява се състояние на слабост и умора. При редовно недоспиване дори може да се развие депресия.

Понякога дори след достатъчен брой часове почивка може да се почувствате претоварени. За да разберете защо това се случва, е необходимо да се запознаете с концепцията за цикли и фази на съня.

Какви са циклите на съня?

Учените смятат, че сънят се състои от цикли, а циклите от своя страна са разделени на фази в съответствие с мозъчната активност. Първата фаза на сънливост продължава 10-15 минути, след което идва втората фаза - бавен сън, продължава около 20 минути. След това идва ред на дълбокия сън (третата и четвъртата фаза) с продължителност 40 минути. Петата фаза продължава само пет минути. Това е REM сън или бързо движение на очите. Всички тези фази съставляват един цикъл, чиято обща продължителност е приблизително 1,5 часа.

След края на първия цикъл започва следващият. В същото време обикновено започва с фаза на бавен сън. С всеки нов цикъл фазата на не-REM сън намалява, а фазата на бърз сън се увеличава. Така само за една нощ човек преминава през пет цикъла на сън.

Добре ли е да мечтаеш?

Функцията на сънищата е да предпазват спящия от събуждане и да възстановяват физическата сила. Сънищата също поддържат психичното здраве. Често по време на сън идват отговори на въпроси, които за дълго времеизмъчваше човека. Това се случва, защото зоната на мозъка, отговорна за мотивацията, е активна по време на сън. По това време мозъкът анализира събитията, настъпили през деня, установява връзка между тях, открива онези факти, които не сме забелязали, когато сме били будни.

Сънищата се появяват по време на REM сън. За разлика от първите две фази, когато човек може да контролира тялото си, при REM съня мускулите се отпускат, губят тонуса си и не се контролират. С това е свързано чувството, което възниква по време на сънища: невъзможност за бягане, краката не се подчиняват и т.н.

Рядко се случва да се появи патология, когато човек се държи активно по време на тази фаза. Може да люлее ръце и крака и дори да ходи в съня си. В бъдеще това може да доведе до развитие на болестта на Паркинсон. Понякога човек може да говори, докато спи. Ако това се е случило само веднъж или се случва изключително рядко, не се притеснявайте. Говоренето насън показва свръхвъзбудимост нервна система. За да избегнете това в бъдеще, проветрете стаята преди лягане, разходете се, опитайте се да се успокоите и не се тревожете за дневните дейности.

Понякога, когато мозъкът не работи, човек спира да вижда сънища. Необходимо е да се разграничи това от ситуацията, когато човек просто не ги помни. При липса на сънища, човек спи на фрагменти, събуждайки се, когато REM фазата на съня трябва да е започнала.

Умора и летаргия след сън

Както беше написано по-горе, по време на сънища, които се появяват във фазата на REM съня, мозъкът обработва получената информация. Ето защо е крайно нежелателно да събуждате човек през този интервал. Първо, събуждането на човек ще бъде дълго и трудно. На второ място, ставайки от леглото, той ще се почувства претоварен, депресиран и раздразнителен.

По време на REM сън амигдалата се активира. Тази част от мозъка е отговорна за емоциите, особено негативните. От своя страна това също е причината чувствам се злеслед събуждане. Хората, страдащи от депресия, когато заспиват, веднага изпадат в тази фаза, която е характерна за наличието на негативни емоции.

Как да избегнем чувството на умора след сън?

Дейността на мозъка, както и на други органи и системи на тялото, е разделена на цикли не само през нощта, но и през деня. Това се нарича биоритми. Периодите на повишена активност се заменят с периоди на почивка. Ето защо е изключително важно да се спазва режимът на деня. За да се чувствате добре, трябва да се събуждате и да си лягате по едно и също време. Така че, ако вечерта се чувствате уморени и сънливи, не прекалявайте и си лягайте. Мозъкът подсказва, че е започнал периодът на почивка. Ако решите да игнорирате сигналите и да го пропуснете, тогава може да ви е трудно да заспите в бъдеще. Ще трябва да изчакаме нов цикъл.

Когато станете сутрин, вие също ще бъдете по график, след което с времето можете да се научите да се събуждате без будилник. Отново, не се насилвайте да заспите отново, ако се събудите сами. Прекомерният сън може само да навреди на вашето благосъстояние. Ако се чувствате уморени в средата на деня, дневният сън ще ви помогне да се отпуснете.

В момента има "умни" будилници, които могат да следят фазите на съня и да се събуждат точно когато е необходимо.

Проблемът с липсата на сън винаги е бил актуален. Всеки от нас многократно се събуждаше далеч от в най-добрия си вид, отиде на работа или училище, едва отваряйки очи. Понякога причините за това състояние са очевидни - в деня преди да има празник, шефът, натоварен с работа до късно през нощта, седеше над реферата преди изпита. Но какво ще стане, ако няма такива причини? Изглежда, че си е легнал рано, но на сутринта все още се чувствате слаби и уморени.

Има си обяснение подобно явление, и най-важното е, че има възможност да се коригира ситуацията. Всичко, което трябва да направите, е просто да изчислите в коя фаза на съня е по-добре да се събудите. Колко реалистично е това, тази статия ще покаже.

Сънят като процес все още е мистериозен необясним феномен. Но учените единодушно потвърждават, че той е важен и необходим за здравето и нормалния живот. Многобройни експерименти многократно доказват това.

Всеки може да усети колко вредна е липсата на пълноценна нощна почивка. Понякога е достатъчен само един безсънна нощда осъзнае колко зле се чувства един заспал човек.

Сънят дава възможност на тялото да си почине и да се възстанови. Някои хора го отказват различни причини: някой трябва да работи нощна смяна, някой е твърде зависим от интернет, смартфон или компютърни игри. Периодичната липса на сън е изпълнена с редица не най-приятните последици, например:

• световъртеж и мигрена;
• депресивно и раздразнително настроение;
• сънливост, летаргия, ниска работоспособност;
• неспособност за концентрация, намалени умствени способности.

Тези проблеми изчезват веднага щом човек има възможност да спи добре. Важно е да запомните, че всяка липса на сън се отразява негативно на тялото и неговите дейности. Хроничната липса на сън заплашва с големи трудности. Ето само няколко патологии, чиято причина или симптом е липсата на нормален модел на сън:

• подуване на зрителния нерв, глаукома;
• хипертония;
• вегетоваскуларна дистония;
• диабет;
• затлъстяване;
• преждевременно стареене.

внимание! Поддържането на нощен начин на живот с липсата на здравословен пълноценен сън се отразява негативно на функционирането на органите, намалява производството основни хормони- серотонин и мелатонин. Постоянната липса на почивка нарушава психиката, причинява депресия и нервни разстройства, халюцинации. При мъжете липсата на сън може да причини намаляване на либидото и импотентност, при жените се появява наднормено теглои бръчки.

Най-добрата фаза на съня за събуждане

За съжаление, дори и за тези, чийто живот не се простира отвъд работата и дома, липсата на сън е така често срещан проблем. Учените смятат, че това може да се избегне. Според тях е необходимо да се събудите в точния момент: фазите на съня ще ви кажат как да спите достатъчно. Но на първо място.

Идеи за цикъла на съня

В хода на многобройни експерименти за изучаване на съня като процес изследователите успяха да открият, че мозъкът продължава да работи през нощта. Това се потвърждава от резултатите от електроенцефалограмата.

Резултатите показват, че нощната почивка е придружена от промяна на етапите, повтарящи се в кръг. В рамките на няколко часа настъпват средно до пет такива промени. Всеки цикъл беше разделен на две фази – не-REM и REM сън. И двете имат свои собствени характеристики. Продължителността на един кръг при здрав възрастен е около 1,5-2 часа.

Описание на етапите на бавната фаза

Първата фаза на цикъла, с която започва човешкият сън, отнема приблизително 70% от общото време. Има четири етапа:

Интересно да се знае! Бавната фаза на съня е времето, когато човешкото тяло се възстановява. Сърдечният ритъм е бавен, телесната температура спада с около 1 градус, пулсът е намален, артериално налягане. С наближаването на зората тази част от цикъла става все по-къса. След бавна фазаидва бързо, известен също като парадоксален.

Бърза фазова характеристика

Парадоксалната фаза се характеризира с наличието на ярки сънища. Физиологично се проявява в дейността на мозъка - показателите достигат ниво на будност. Също така присъства (мускулите на тялото са отпуснати до краен предел) и бързо движение на очите, сякаш спящият гледа филм зад затворени клепачи (или може би дори участва в него).

Ако предишната фаза е необходима на организма, то тази е на съзнанието. Смята се, че в съня се обработва информацията, натрупана през деня: мисли, планове, желания, спомени и т.н.

Събуждане в различни фази: отличителни черти

Психофизиологичните процеси, протичащи в различни етапи, правят нощната почивка разнородна. Поради това човек или ще се събуди без проблеми, или ще "възкръсне от мъртвите".

Събуждайки се в парадоксална фаза, човек може да си спомни за какво е мечтал. Ярките образи и видения могат да оставят впечатления за целия ден, лесно е да се събудите през този период.

Също така е важно да се вземат предвид условията на лягане и натоварването, получено през деня. Естествено, този, който цял ден е работил тежък физически труд, ще спи по-добре от този, който не е ставал от компютъра.

Важно е да знаете! Бавната фаза се характеризира с дълбоко потапяне в съня. Ако се събудите в тази фаза, тогава само на втория й етап - няма да е толкова болезнено. И най-трудното събуждане е на четвъртия етап от бавната фаза: почти невъзможно е да се ориентирате в околната среда, реакцията е инхибирана. Изобщо не искате да ставате от леглото. Като цяло състоянието наподобява много силна интоксикация.

Най-доброто време за прекъсване на съня

Смята се, че най-лесно човек се събужда, когато сънува нещо. В същото време експертите не препоръчват да ставате в тази фаза твърде често. Липсата му е изпълнена с нарушения в работата на психиката.

Малко по-трудно, но също толкова реално, събуждането във втория етап на не-REM сън. Събуждането е възможно, тъй като на този етап слухът на човека се изостря.

Изчисляване на продължителността на фазите на съня

В хода на изследване учените предполагат, че може да се изчисли идеалното време за събуждане. Взето е за основа необходимо количествочасове за пълноценна почивка, както и определени условия: през деня човекът не е бил прекалено физически и психически натоварен, легнал си е на естествени причини, събуди се не на будилник, лесно и естествено.

Интересно да се знае! Ако вземем предвид, че необходимото време за сън е 8 часа, а един цикъл отнема около 1,5-2 часа, можем да направим изчисление - да определим момента на настъпване на парадоксалната фаза, в която събуждането ще бъде толкова просто и възможно най-приятен. Важно е да запомните, че пълноценният сън изисква поне четири промени в цикъла. В интернет има много времеви графики, най-илюстративният пример е даден по-долу.

Откриването кога е по-добре да се събудите чрез преброяване на фазите на съня е реално, но е невъзможно да се гарантира на 100%, че събуждането в бързата фаза наистина ще бъде ефективно. Нощната почивка за всеки човек е чисто индивидуална, така че всеки опит да се намери най-подходящото време за събуждане, както и броят часове, необходими за пълна релаксация и възстановяване на тялото, ще бъде експериментален.

съвет! Можете да използвате калкулатора, който се предоставя от един от интернет сайтовете. Това изчисление е най-бързото: трябва да посочите времето за заспиване и да изчакате резултата, показан на екрана.

Правила за подпомагане на човек да спи добре

Преди да определите кога е по-добре да се събудите, трябва да се погрижите качествени условиянормална почивка. Лесното сутрешно събуждане изисква предварителен здрав сън.

1. Не се препоръчва да се пие алкохол и Вредни хранипреди лягане. Няколко часа преди вечерта обикновено е по-добре да не ядете и не пиете нищо.
2. допринася за удобно място за спане. Груби чаршафи, неподходящо за сезона топло одеяло, блокиран достъп свеж въздух- всичко това е допълнителна причина да се събудите посред нощ.
3. Без джаджи в леглото. Лягането трябва да прилича на ритуал: измийте зъбите и лицето си, пригответе нещата за утре, отворете прозореца, легнете си, вземете книга.
4. На хубав сънвлияе и на това колко човек се натоварва през деня. Необходимо е правилно да изчислите своите работни способности и възможности, да не скачате над главата си, но и да не бъдете мързеливи.
5. Минимизирайте източниците на светлина – понякога дори мигащата светлина на индикатора на лаптопа може да попречи на човек да заспи.

Лесното събуждане във фазата REM, което беше обсъдено по-горе, е възможно само при нормален пълноценен сън, състоящ се от поне четири цикъла. Не бива да се смятате за свръхчовек, опитвайки се да спите достатъчно за няколко часа - малцина са успели и е причинено повече от структурно нарушение на ДНК, а не от сила на волята или самодисциплина.

Заключение

Сънят си остава мистериозен и трудно обясним феномен. Много научнопопулярни списания, телевизионни документални филми и статии в интернет говорят за нови открития в тази област. Въпреки многобройните експерименти все още има по-малко твърди факти, отколкото предположения. Изчисляването на фазите на съня е просто още една страница в тази история.