Omega 3 az élelmiszertáblázatban. Az anyagcsere sebességének növekedése

A koncentráció megsértése, a krónikus megnyilvánulása depresszív állapotok, a bőr, a haj és a körmök állapotának romlása, felvehető a szervezet omega-3 hiányának kérdése. A többszörösen telítetlen zsírsavak a különböző szintű sejtek fő építőanyagai. Az omega-3 hiánya nemcsak általános jólét hanem a szellemi és szaporodási képességeken is. Ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavat.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a különböző szintű sejtek fő építőanyagai.

Omega-3 az állati termékekben

A szervezet omega-3 PUFA-kkal való telítettségének forrása leginkább az állati eredetű termékek és növényi eredetű. A legtöbb zsírsavak tengeri halakban található. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a magas omega-3 tartalom csak a közvetlenül a tengerből kifogott, természetes környezetben növekvő halakra jellemző.

Fontos megjegyezni, hogy az omega-3 alfa-linolsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA) komplexe. Az 1. táblázat a tenger gyümölcseinek omega-sav-tartalmát mutatja.

Omega 3 a halakban

1. táblázat PUFA-tartalom 100 g termékben


A halak és a tenger gyümölcsei mellett az omega-3 zsírsavakban is megtalálhatók csirke tojás. A legjobb mód fogyasztás - egy nyers tojás vagy puhára főzzük. De itt is csak a falusi madár tojásaira jellemző az omega-3 tartalom. A baromfitelepről származó tojásnak nincs hasznos értéke a szervezetünk számára.

Az omega-3 a csirke tojásban található

Omega-3 a növényi termékekben

Sőt, a zsírsavtartalom tekintetében a lenmagok hasznosságukat tekintve felülmúlják az állati eredetű termékeket.

A lenmagot, mint omega-3 forrást szervi betegségek kezelésére használják. légzőrendszerés rendellenességek gyomor-bél traktus. A lenmagot az emlőmirigyek onkológiai betegségei, az ízületi gyulladás és a cukorbetegség esetén is bevezetik az étrendbe.

A leggazdagabb omega-3 lenmagokban

Emellett a napraforgó-, kukorica-, repce- és olívaolajat zsírsavakkal dúsítják. A vegetáriánusok mandulából, dióból, spenótból, avokádóból, retekből, karfiolból és kelbimbóból származó többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmazhatnak étrendjükben. A növényi termékek azonban összetételükben csak alfa-linolsav zsírokat tartalmaznak, míg az értékesebb DG és EPA savakat étrend-kiegészítők bevitelével kell pótolni. A vegetáriánusok számára készült zselatin kapszulákban lévő Omega-3 kompenzálja a DG és EPO típusú zsírsavak hiányát.
A növényi élelmiszerek omega 3 tartalmát a 2. táblázat mutatja.

2. táblázat: Omega-3 tartalom növényi termékekben 100 g-ban.

Megfelelő táplálkozás omega 3-mal

A minimális feldolgozáson átesett termékek sokat tartalmaznak hasznos anyagok. A legkisebb hőkezelés garantálja a nyomelemek legnagyobb megőrzését. Az omega-3 tartalom megfelelő fogyasztást igényel.

A repceolaj omega 3 zsírsavat tartalmaz

• Fajták növényi olaj saláták önteteként fogyasztják. A legjobb a repce- vagy lenmagolaj használata. Ezek hiányában előnyben kell részesíteni az olajbogyót. Az ételek sütésére használva a zsírsavak elpusztulnak. Az olajat sötét helyen tárolja, napfény nélkül.
• A lenmagot salátákhoz adjuk, vagy kész halakkal ízesítjük ill húsételek. 1 evőkanál használata is javasolt. magvak éhgyomorra, hogy pótolják az omega-savak hiányát és javítsák a gyomor-bél traktus működését.
• A halat frissen vásárolják, nem fagyasztva. Az enyhén sózott vagy főtt hal a leghasznosabb.
• Főzéshez kíméletes hőkezelési módokat használnak. A mélysütés megfosztja az eredeti terméket minden hasznos anyagtól.

Az omega-3 tartalékok pótlásához elegendő PUFA-val dúsított élelmiszereket fogyasztani. Ehhez lépjen be az étrendbe:

• repceolaj - 1 evőkanál;
• lenmag - 1 evőkanál;
• dió - 8 db;
• enyhén sózott lazac - 90 g;
• konzerv szardínia - 100 g;
• tonhalkonzerv - 140 g.

A dió omega 3 zsírsavat tartalmaz

A minőségi és egészséges táplálkozás megszervezése telítheti a szervezetet a szükséges mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Mediterrán diéta, melynek alapja a bőrt tónusosabbá és rugalmasabbá tevő omega-tartalmú ételek. A PUFA-k életerőt és energiát adnak, ami szükséges az erő- és kardioedzésekhez.

Egészségesnek lenni egyszerű, hiszen a természet mindent megadott, amire a szervezetünknek szüksége van, csak optimalizálni kell az étrendet, és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. egészséges zsírok Termékek.

Az omega-3 az élelmiszerekben található többszörösen telítetlen savak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Ezek a vegyületek sokféle pozitív hatással vannak a szervekre és rendszerekre, részt vesznek az anyagcserében, jótékony hatással vannak a szervezet működésére.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

• eikozapentaénsav – EPA;
• dokozahexaénsav – DHA;
• alfa-linolsav - ALA.

Az EPA és a DHA megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Az ALA jelen van a növényi élelmiszerekben. A zsírsavak gazdag állati szállítója a tengeri hal. Az omega-3 jó növényi forrásai a magvak és a leveles zöldek.

Az omega-3 hatása az emberi szervezetre

A többszörösen telítetlen savak a szervezet számára a legfontosabb vegyületek, amelyek számos funkciót látnak el a szövetekben és szervekben. Az emberi szervezetben az omega-3 savak:

• serkenti az anyagcserét;
• részt vesz az idegrostok, agyszövetek és endokrin mirigyek kialakulásában;
• feltölti az energiát;
• megakadályozza a gyulladásos reakciók kialakulását;
• támogatás be optimális szint vérnyomás;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• antioxidáns hatásúak;
• távolítsa el a felesleges koleszterint az erekből;
• normalizálja a cukor koncentrációját a vérben;
• csökkenti a szívpatológiák kialakulásának valószínűségét;
• fenntartani a látásélességet, csökkenteni a szem patológiáinak valószínűségét;
• serkenti bizonyos hormonok termelését;
• megakadályozza a bőrbetegségek kialakulását;
• enyhíti az ízületi patológiák tüneteit;
• megakadályozza a kopaszodást, javítja a hajszál szerkezetét;
• megszüntetni krónikus fáradtság, depresszió, idegi és mentális zavarok;
• növeli a fizikai állóképességet és a szellemi teljesítményt;
• részt vesz az embrió kialakulásában az anyaméhben.

Napi omega-3 bevitel

Optimális napi mennyiség anyagok - 1 gramm. Az omega-3 bevitel azonban napi 4 grammra nő a következő kórképekkel küzdőknél:

• depresszió
• magas vérnyomás;
• szenilis demencia;
• daganatok;
• hormonális egyensúlyhiány;
• érelmeszesedés;
• szívinfarktusra való hajlam.

Is napi adag hasznos vegyület növekszik a téli hónapokban, és még intenzív fizikai megterhelés esetén is.

Omega-3 hiány tünetei

Orvosi szakértők szerint a legtöbb ember étrendje zsírsavakban szegény. A jelentős omega-3 hiány a következő tünetekkel jár:

• fájdalom az ízületi szövetekben;
• a bőr kiszáradása és irritációja;
• a haj és a körömlemezek elvékonyodása és törékenysége;
• állandó fáradtság;
• alacsony koncentráció.

A többszörösen telítetlen savak tartós hiánya miatt a szív és a keringési rendszer patológiái, cukorbetegség és depresszió léphet fel.

Előfordul, hogy az ember a szükséges mennyiségben fogyaszt zsírsavakat, de a szervezetben még mindig hiányzik az omega-3. Ez a jelenség bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya esetén figyelhető meg a szervezetben. Ahhoz, hogy a zsírsavak normálisan felszívódjanak, a szervezetnek optimális mennyiségben tartalmaznia kell:

• C vitamin;
• E-vitamin;
• B3-vitamin;
• B6-vitamin;
• magnézium;
• cink.

Az E-vitamin különösen fontos a többszörösen telítetlen savak teljes asszimilációjához, ami megakadályozza a hasznos anyagok oxidációját.

Nem szabad elfelejteni, hogy az omega-3 savak rosszul szívódnak fel, ha hidrogénezett zsírokkal együtt fogyasztják. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak az oxigén és a fénysugarak hatására elpusztulnak, ennek eredményeként a termékek elvesznek. előnyös tulajdonságait, avas lesz.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek

A legtöbb zsírsav tenger gyümölcseit és tengeri halat tartalmaz. De ne feledje, hogy csak a tengerben fogott halak telítettek hasznos vegyületekkel, és nem termesztik a mezőgazdasági vizeken. A tanyasi halak vegyes takarmányt esznek, így kevés hasznos anyag halmozódik fel szervezetében.

A többszörösen telítetlen savakban gazdag növényi eredetű termékek közül kiemelhető lenmagot, búzacsíra, diófélék, zöldek, hüvelyesek.

Az alábbi táblázat az omega-3 koncentrációját mutatja az élelmiszerekben.

bevásárló lista	az omega-3 mg mennyisége 100 g termékben
halzsír
lenmagolaj
lenmagot
tőkehalmájkonzerv
olivaolaj
repceolaj
Dió
makréla
leveles zöldségek
búzacsíra
tojás
tökmagok
pisztácia
garnélarák
napraforgómag
szezámolaj
barna rizs
lencse
mogyoró

A lenmagot kiegészítőként használják gyógyszerkészítmény cukorbetegségben, ízületi gyulladásban, sclerosis multiplex, onkológia emlőmirigyek, a légzőrendszer patológiái és emésztőrendszer. A táblázatból látható, hogy sok többszörösen telítetlen sav található a különféle növényi olajokban, a halolajban, a dióban és a leveles zöldségekben. Ezért ezeket az élelmiszereket be kell venni az étrendbe.

Annak érdekében, hogy a fenti termékek a szervezet számára maximális haszon, frissen, pácolva vagy befőttként kell fogyasztani, de melegíteni nem ajánlott. A főtt, sült és párolt ételekben gyakorlatilag nem maradnak hasznos anyagok, a termikusan feldolgozott élelmiszerek tápértéke jelentősen csökken. Érdemesebb olajos halkonzervet fogyasztani, mert a növényi olajok nem engedik lebontani a zsírsavakat a tartósítás során.

Az omega-3 túlzott mennyiségének veszélye

Az omega-3 túlzott bevitele ritka jelenség, általában a túlzott bevitel miatt gyógyszerek magas többszörösen telítetlen savtartalommal. Az anyag feleslege a szervezetben nem kevésbé kedvezőtlen állapot, mint a hiány. Ezt az állapotot a következő tünetek kísérik:

• az emésztőrendszer megzavarása;
• a széklet cseppfolyósodása, hasmenés;
• a véralvadás csökkenése, ami az emésztőrendszer bármely részében vérzést okozhat;
• visszaminősíteni vérnyomás.

Omega-3 bevitel gyermekek és terhes nők által

Tudományos kutatások eredményeként megállapították, hogy az anya szervezete naponta körülbelül 2,5 gramm többszörösen telítetlen savat bocsát ki az anyaméhben fejlődő gyermek szervezetébe. Ezért a terhes nőknek azt tanácsolják, hogy minden nap halat vagy tenger gyümölcseit, növényi olajokat vegyenek fel a menübe.

A szervezet megfelelő fejlődéséhez kisgyermekek számára hasznos a biológiai bevitel aktív adalékanyagok halolaj vagy növényi olaj alapú. A túladagolás megelőzése érdekében azonban a gyermekek gyógyszerszedését a szülők vagy a gyermekorvos felügyelete mellett kell végezni.

Omega-3 étrend-kiegészítők

Ha az étrendben kevés a zsírsav, akkor felnőtteknek és gyermekeknek ajánlott omega-3-at tartalmazó gyógyszertári étrend-kiegészítők szedése. Ezeket a kiegészítőket általában kapszula formájában értékesítik. A gyógyszertárban kérhetsz halolajat, lenmagolajat, valamint vitamint és gyógyszereket EPA, DHA és ALA.

Ezek a gyógyszerek jó omega-3 források azok számára, akik hajlamosak magas vérnyomásra, szélütésre, szívrohamra. Ezenkívül gyógyszereket írnak fel a lupus erythematosusban, ízületi gyulladásban, depresszióban, szklerodermában szenvedő betegek állapotának javítására.

A jobb és jó táplálkozás lehetetlen szembesülni a többszörösen telítetlen savak kifejezett hiányával. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az élelmiszerekből származó omega-3 savak jobban felszívódnak, mint a gyógyszerekből. Ezért minden embernek naponta gazdagítania kell a menüt állatokkal és növényi termékek zsírsavakkal telített.

Omega 3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak előnyei

Az omega-3 savak olyan zsírsavak, amelyek létfontosságú tápanyagok. Az omega-3 savakat a szervezet a véralvadás szabályozására, a sejtmembránok építésére és a sejtek egészségének megőrzésére használja. Ezek olyan zsírok, amelyek jót tesznek a szív-érrendszer Segítenek csökkenteni a trigliceridek és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), az úgynevezett "rossz" koleszterin szintjét a vérben.

Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Emberi test nem termeli őket, ezért nagyon fontos az ilyen savak jelenléte az étrendben

Az omega-3 zsírok képesek elnyomni a különféle gyulladásokat. Bár a gyulladás a szervezet immunválaszának normális része, a tanulmányok azt mutatják, hogy számos súlyos betegség hátterében is áll, beleértve a szív- és érrendszeri és autoimmun betegség. Az omega-3 zsírsavakat Alzheimer-kór, asztma, bipoláris zavar, lupus, magas vérnyomás, ekcéma, cukorbetegség, osteoarthritis és csontritkulás, pikkelysömör és reumás ízületi gyulladás megelőzésében és kezelésében találták felhasználásra. Szedése terhesség alatt javasolt.

Mik az omega-3 hiány tünetei?

A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a legtöbb ember étrendje szegény omega-3 savakban. Az alábbi problémák az ilyen típusú zsírsavak súlyos hiányára utalhatnak: - ízületi fájdalom; - fokozott fáradtság; - száraz és viszkető bőr; - törékeny haj és köröm; - koncentrálási képtelenség. Az omega-3 savak hiánya típusos megbetegedéshez vezethet. 2 cukorbetegség, depresszió, szív- és érrendszeri betegségek.

Az omega-3 zsírsavak három zsírból álló csoportot alkotnak: alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA)

Néha az ember használja nagy adagok omega-3 zsírsavakat, de még mindig szenved ezek hiányától. Az a tény, hogy a szervezetben való teljes asszimilációjukhoz megfelelő mennyiségben kell ilyennek lennie tápanyagok mint:- B6-vitamin;- B3-vitamin;- C-vitamin;- magnézium;- cink.

Az E-vitamin megvédi az omega-3 zsírokat az oxidációtól, ezért érdemes ezt is beépíteni az étrendedbe. Ezenkívül az omega-3 zsírok aktivitása csökkenti a telített és hidrogénezett zsírok bevitelét.

Az omega-3 zsírok, mint minden többszörösen telítetlen olaj, rendkívül érzékenyek a hőre, a fényre és az oxigénre. Oxidálódnak, vagy egyszerűbben avasodnak. Ez nemcsak ízükre és illatukra, hanem tápértékükre is hatással van.

A tenger gyümölcsei a legjobb omega-3-források

Az egyik a legjobb források az omega-3 savakat a tenger gyümölcsei ismerik fel. Egy 100 grammos tégely saját levében konzerv tonhal tartalmazza ezen savak napi ajánlott adagját. Omega-3-ban gazdagok olyan halfajták is, mint: - laposhal; - hering; - pisztráng; - makréla; - lazac; - szardínia.

Az omega-3 zsírok jó forrása az osztriga, a homár, a tintahal, a garnélarák.

Fontos tényező a tenger gyümölcseinek eredete. Esszenciális savakban gazdag, csak természetes körülmények között fogott. A gazdaságban nevelt halakat halliszttel és algákkal etetik, így kevésbé egészségesek.

Omega 3 zsírok

Az omega-3 savak növényi forrásai

A tök- és lenmag, a dió és a földimogyoró kiváló forrása az omega-3 savaknak, valamint a belőlük kifacsart olajnak. Lenmag omega-3 zsírokban különösen gazdagnak tartják. Hozzáadható gabonapelyhekhez és salátákhoz, süthető vele piték, pékáruk. Az omega-3 zsírok a szójababban, a mustárban és a repceolajban is megtalálhatók. Egyes zöldségek gazdagok omega-3-ban, különösen a zöld levelűek, beleértve a kelbimbót, a káposztát, a sütőtököt, a spenótot, a petrezselymet és a mentát. A vegetáriánusoknak több babot, különösen vörös babot kell enniük, hogy megkapják az omega-3 zsírokat.

Omega-3 savak a húsban és a tojásban

A fűvel táplált hús szintén omega-3 forrás. A gabonával etetett állatok húsa kevesebbet tartalmaz jótékony savak, az összetett takarmányt fogyasztó állatok húsa pedig gyakorlatilag nem tartalmaz omega-3-at A tojásban az omega-3 savak főként a sárgájában találhatók meg, amit a telített zsírok és koleszterin jelenléte miatt sokan elkerülnek.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának veszélyei

Vizsgálatok kimutatták, hogy vérhígító betegségben szenvedőknél az omega-3 savak túlzott fogyasztása okoz vérzéses stroke és vérzés veszélyét, ezért az ilyen betegségekre hajlamos személyeknek konzultálniuk kell orvosukkal az omega-3 zsírok megengedett maximális adagjáról.

Egy kis történelem

Az Omega-3 megjelenését a dán tudósok, különösen Dyerberg érdeklődő elméjének köszönheti. Érdekelte, hogy az eszkimók ritkán szenvednek szívbetegségben, ugyanakkor fő étrendjük nagyon zsíros ételek(fókahús és hal).

Dyerberg kollégáival együtt tanulmányozta az eszkimók vérét, és 2 év kemény munka után a kutatás eredményeként két zsírsavat izoláltak - eikozapentaént és dokozaxént. Ez a felfedezés jelentette az Omega-3 születését.

Az Omega-3 jellemzői

Az omega-3-ak szervezetünkre gyakorolt ​​hatásai valóban elképesztőek. Tehát termékekkel szervezetünkbe kerülve (a szervezetünk nem képes Omega-3-at termelni), az Omega-3 zsírsavak bejutnak a szervezet sejtjeibe. Nemcsak befolyásolják szerkezetüket, hanem aktiválják is őket. Az ilyen tevékenységek eredménye a szív- és érrendszeri rendszer javulása, ezáltal a szívinfarktus, szívinfarktus kockázatának csökkenése. Megfigyelhető a vérnyomás normalizálódása (korunk fő csapása), javul a látás, enyhül az ízületi gyulladás, javulnak a gondolkodási folyamatok, ennek eredményeként jobb munka agy. Az omega-3 segít az immunrendszer erősítésében, segít a kezelésben bőrbetegségek, ekcéma, allergia, Alzheimer-kór.

Egyes tanulmányok javulást mutatnak az emlőrák kezelésében. Az Omega-3 minden pozitív tulajdonságával együtt eltávolítja a koleszterint és a szabad gyököket is a szervezetből, mivel kiváló antioxidáns.

Az Omega-3 egyfajta bónuszának nevezhető, hogy azok az emberek, akiknek szervezetében elegendő mennyiségű omega-3 zsírsav van, nem szenvednek depressziótól. Számukra a jó hangulat a jellemző, és nem véletlenszerű szerencse.

Fontos: Számos tanulmány kimutatta, hogy a terhes és szoptató nők elegendő Omega-3 bevitele a legtöbb kedvező befolyást a gyermek agyának fejlődéséről.

Omega-3 élelmiszerek

Első helyre tehető. Azonban nem csak hal, hanem olajos vagy merész hal (lazac, hering, makréla, tonhal, szardínia, makréla stb.). A halolajban van az nagyszámú Omega 3. Az orvosok úgy vélik, hogy hetente legalább kétszeri halfogyasztással jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A friss halat érdemes előnyben részesíteni, mivel a sózás és füstölés során a jótékony savak egy része elveszik, de a halkonzerv már más kérdés. Ha a halat növényi olajban konzerválják, akkor ez garantálja a hasznos zsírsavak teljes megőrzését (a saját levében való konzerváláskor az Omega-3 zsírok egy része elveszik). Miután két nap alatt megevett egy konzerv szardínia olivaolaj, feltöltöd a szervezeted szükséges mennyiséget Omega 3.

Lenmagot

Ma a lenmagolajat árulják a boltokban, csak adjuk hozzá salátákhoz. Egy másik lehetőség, hogy a lenmagot kávédarálóban őröljük, és fűszerként vagy fűszerként hozzáadjuk az ételhez. pozitív oldala Ez a módszer az, hogy az őrölt mag nemcsak Omega-3-at tartalmaz, hanem rostot is. 1 napos adag - 1 teáskanál. őrölt mag.

Dió. Ezt bizonyára hallottad rendszeres használatételért dió javítja a szellemi teljesítményt? És mindez azért, mert a dióolaj Omega-3-at tartalmaz. Tehát napi 5-10 dió elfogyasztásával biztosítod magadnak az aznapi Omega-3 normát.

szezámolaj

A saláták önteténél részesítsük előnyben: nemcsak Omega-3-at, hanem fitinsavat (erős antioxidáns) is tartalmaz.

Repceolaj

Szintén nagyszerű lehetőség saláták öntetére, szervezetünk Omega-3 szállítója.

Az omega-3 zsírsavak a spenótban, a karfiolban és a repceolajban, a sárgadinnyében, a babban, a bok choyban és a brokkoliban találhatók.

Egyensúlyozás az egészség határán

A táplálékkal nagy mennyiségű omega-6 zsírsav kerül szervezetünkbe. Ezek a savak megtalálhatók a növényi olajokban, a gabonafélékben, a tojásban és a baromfiban, a margarinban. Az Omega-6 egészséget biztosít bőrünknek és csökkenti a koleszterinszintet, javítja a véralvadást. Ha túl sok omega-6 zsírsav van a szervezetünkben, vérünk nagyon besűrűsödik, és fennáll a vérrögképződés veszélye. Kezdődik gyulladásos folyamatok. Ezt a helyzetet csak az Omega-3 javíthatja. Az Omega-6 ugyanolyan nélkülözhetetlen a szervezet számára, mint az Omega-3, csak a szervezetben kell lennie helyes arány ezek a zsírsavak. A tudósok úgy vélik, hogy ennek az aránynak 4:1-nek kell lennie.

A megfelelő egyensúly eléréséhez nem szükséges csökkenteni az omega-6 élelmiszerek fogyasztását, elegendő az omega-3 élelmiszereket az étrendjébe beépíteni. Növényi olaj használatakor előnyben részesítse az olívaolajat, pozitív hatással van a vérzsírokra.

Ma már ehhez nem fér kétség szív-és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség közvetlenül függ táplálkozásunktól. Omega 3 és Az egészséges táplálkozás mára szinonimákká váltak. Az omega-3 zsírsavak azok, amelyek nélkül egyszerűen nem tudunk élni. Szervezetünkben tartalmukat feltöltve nemcsak meghosszabbítjuk az életünket, de minőségét is magasabb szintre emeljük.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a klasszikus triglicerid egy befejezetlen formája, amely az állatok és egyes növényfajok zsírszövetének gyakorlatilag minden molekulájában megtalálható.

A molekula szerkezeti sajátosságaiból adódóan bármilyen feldolgozás során vagy átalakul egy stabilabb omega 6-tá, vagy egy teljes formulát, egy többszörösen telítetlen savat vesz fel. Ennek eredményeként a természetes élelmiszerekben nagyon kevés ilyen sav található. Az emberi szervezet maga is képes omega-3-at kivonni egy kész zsírszövetmolekulából lipázzal fermentálva, de ez csak az alapvető szükségleteket fedezi. Ez az oka annak, hogy a világ lakosságának nagy része az omega-3 többszörösen telítetlen savak hiányától szenved.

Érdekes tény: Miután megtudták, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen savak az olíva- és lenmagolajban találhatók, sokan a klasszikus napraforgót próbálják helyettesíteni velük. Azt azonban kevesen tudják, hogy a nem megfelelő tárolás (UV-védelem hiánya) és hőkezelés hatására az esetleges többszörösen telítetlen savak teljes formájukba alakulnak át, amit gyakorlatilag nem szív fel szervezetünk, hanem tiszta energiává és azonnal lebomlik. inzulinreakció hatására a bőr alá zárva.

Minden hiánya ellenére az omega-3 többszörösen telítetlen sav, valamint a ritkább formája, az omega-9 döntő szerepet játszik. Különösen kiegészítik az omega-6 zsírok hatását a szervezetre, és stabilizálják a koleszterinreakciókat.

Mire valók az omega-3 zsírsavak?

Az Omega 3 a koleszterinszállításhoz és a koleszterin emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásához kapcsolódó tényezők egész komplexét hozza létre. Először is, ez a koleszterin "ragadósságának" csökkenése. Hagyományosan szokás a koleszterint jóra és rosszra osztani, de ez nem teljesen igaz. A "rossz" és a "jó" koleszterin molekulái szinte azonosak. Kulcsszerepet játszanak bőrünk, hajunk, körmünk táplálásában, de ami a legfontosabb, részt vesznek a nemi hormonok szintézisében, különösen a tesztoszteronban, ami a CrossFitben az erőnövekedés fő motorja.

A klasszikus emberi étrend túltelített omega-6 savakkal, amelyek aktiválják a koleszterin felszabadulását az elkészült zsírmolekulából, de az omega-3 formájában lévő stabilizátor nélkül az omega-6 ragacsos farkokat szabadít fel a koleszterinnel együtt. Ők azok, akik megkülönböztetik rossz koleszterin a jóból. A ragadós farok miatt nem tud eljutni és hormonális komponensekké alakulni, hanem egyszerűen az erekhez tapad, növelve az érelmeszesedés, szívinfarktus és szélütés kockázatát.

Az omega-6 és omega-3 optimális aránya 1:6 legyen. Ez azt jelenti, hogy 1 g omega-6 többszörösen telítetlen savhoz körülbelül 6 g omega-3 instabil savnak kell lennie.

Hatás az emberi szervezetre

Fontolja meg a gyakorlatban, hogyan hasznosak az omega-3 zsírsavak:

1. Csökkent testzsír. Tekintettel arra, hogy az omega-3 sav kompenzálja az omega-6 feleslegét, akkor eleinte, amikor fogyasztják, lehetséges a zsírréteg csökkentő hatása. A szervezet testzsírt szabadít fel, hogy kompenzálja és stabilizálja az omega-3 zsírsavakat, saját savai rovására.
2. Az elkészült zsírmolekula képlet szerkezetének megváltoztatása. Ebben az esetben még az újonnan szerzett szubkután zsír törékenyebb alakja lesz, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban égjen. Másrészt az omega-3 zsírsav a zsírmolekulánkénti kalóriák számának csökkenéséhez vezet, 9-ről 7,5 kcal-ra.
3. A tesztoszteronszint növelése szintézisének fokozásával a sportoló szervezetében.
4. A szalagok és ízületek kenése. Mint minden más többszörösen telítetlen zsírsav, az omega-3 részben teljes formává alakul, amely részt vesz a szalagok és az ízületi folyadék táplálkozásában, ami jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát súlyos és súlyos komplexek során.
Ez lehetővé teszi az étrend kalóriatartalmának növelését hozzáadásával jelentős mennyiségűúj zsír. Ezenkívül a lipáz minimális befolyása mellett a szervezet több erőforrással rendelkezik a proteáz szintéziséhez, amely felelős a fehérjék lebontásáért és az izomszövetekbe történő szállításáért.

Hogyan kell használni?

Szóval hogyan kell bevenni az omega 3 zsírsavakat? Először el kell döntenie az adagot és a forrást.

Forrás

A legjobb természetes forrás a tengeri hal. Kiegészítőként a lenmagolaj vagy a halolaj kapszula megfelelő.

Fontos: ne vásároljon lenmagolajat az üzletekben, mivel a nem megfelelő tárolás körülményei között annak előnyei a sportolók (és még egy hétköznapi ember) számára gyakorlatilag hiányoznak.

Adagolás

Miután eldöntötte a forrást, meg kell határoznia az adagot. A klasszikus 6:1:1 séma (omega 3-6-9) nem mindenki számára megfelelő. A hagyományos táplálkozási sémák szerint a zsír napi 20 gramm élelmiszert tesz ki. Ennek megfelelően ezek közül 12 omega-3, a fennmaradó rész pedig egyenletesen oszlik el más típusú többszörösen telítetlen savakhoz, kivéve a transzzsírokat és a kész komplex formájú zsírokat.

Mi a teendő, ha szívesen eszel sült krumplit vagy sok sertéshúst, és a napi zsírmennyiség meghaladja a 60 vagy akár a 100 grammot is? Ebben az esetben olyan kezelési rendet alkalmaznak, amelyben az omega-3 mennyisége legalább a fele lesz az omega-6 mennyiségének. Mivel nem minden zsír emésztődik meg, az omega-3 pontosan olyan reakciót biztosít, hogy az összes megemésztett zsír (az ilyen étrenddel nyert körülbelül 35%-a) a megfelelő biokémiai reakciókba kerül.

Ezért az adagot az étrendnek és a kalóriatartalomnak megfelelően választja ki. Mérsékelt zsírbevitel mellett próbáljon meg ragaszkodni a 6:1:1 képlethez. Megnövelt - legalább 3:6:1. Az egészségre azonban előnyös lesz, ha csökkentjük a felesleges zsírt az étrendben.

Hogyan kell bevenni az omega 3-at, és mikor a legjobb szedni? Nincsenek speciális ajánlások ezzel kapcsolatban. Csak figyelmeztetések vannak:

1. Ne fogyasszon omega-3 zsírsavat közvetlenül a transzzsírok elfogyasztása után. Ebben az esetben az omega-3 csak a zsírszövet alakját fogja teljessé tenni, ami tovább bomlás közben növeli a toxicitást.
2. Ne fogyasszon omega-3 savakat éhgyomorra. A molekulák törékeny szerkezete lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a triglicerideket minimális erőfeszítéssel glükózzá alakítsa, ami az omega-3 hatását nullára csökkenti.
3. Ne fogyasszon omega 3 zsírsavat szénhidrátokkal együtt. Ez valószínűbbé teszi, hogy a zsírsavak az intenzív inzulinválasz hatására közvetlenül a bőr alá kerüljenek.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavat?

Figyelembe véve az omega-3 többszörösen telítetlen sav előnyeit, figyelembe kell venni a bevétel forrását. A hagyományos étrend, figyelembe véve a nemzeti konyha sajátosságait, gyakran szenved az omega-3 többszörösen telítetlen savak hiányától. Az egyetlen kivétel a nagy halászattal rendelkező országok, ahol a halolaj a napi táplálkozás egyik eleme.

Tehát melyek az omega 3 zsírsavak fő forrásai, amelyek megtalálhatók a boltban vagy a gyógyszertárban?

Omega 3 többszörösen telítetlen savak forrása	A többszörösen telítetlen sav százalékos aránya a teljes zsírtömeghez viszonyítva	Kapcsolódó nyomelemek, vitaminok és tápanyagok
	Nagyon magas	Egyik sem.
fehér hús	Rendkívül alacsony	Magas fehérjetartalmú, komplett készlet. Omega 6 zsírok, omega 9 zsírok.
Tengeri hal	Magas	Magas fehérjetartalom, az edzéshez szükséges teljes vitaminkészlet. Kreatin-foszfát. Tokoferol. B vitaminok.
Speciális multivitamin komplexek	Kombinációtól és összetételtől függően	Kombinációtól és összetételtől függően.
Napraforgóolaj	Rendkívül alacsony
Lenmagolaj	Átlagos	Omega 6 zsírok, omega 9 zsírok. Transzzsírok, a kész molekulák komplex aránya. E vitamin
Olivaolaj	Átlagos	Omega 6 zsírok, omega 9 zsírok. Transzzsírok, a kész molekulák komplex aránya. E vitamin
Mogyoróvaj	Átlagos	Omega 6 zsírok, omega 9 zsírok. Transzzsírok, a kész molekulák komplex aránya. E vitamin
dióolaj	Átlagos	Magas fehérjetartalom, az edzéshez szükséges teljes vitaminkészlet. Cellulóz.

Elővigyázatossági intézkedések

Az omega-3 többszörösen telítetlen savak minden előnye ellenére bizonyos korlátozásokkal rendelkeznek. A klasszikus zsírok vagy omega-6 többszörösen telítetlen savak hasonló beviteléhez képest nem olyan hangsúlyosak, de még mindig jelen vannak. NÁL NÉL ritka esetek specifikus rendellenességek az anyagcserében vagy diszfunkcióban belső szervek korlátoznia kell bármilyen zsírszövet bevitelét. Milyen esetekben indokolt?

1. Emberek szenvednek cukorbetegség Az 1-es típusnál ajánlott korlátozni az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek bevitelét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen savak szerkezete nem teljes, könnyen oldódik. Nál nél magas kalória könnyen átalakulnak klasszikus szénhidrátokká, beleértve a glükózt is anélkül, hogy további alkaloidokat szabadulnának fel. Súlyos, progresszív, szigorú inzulinkontrollt igénylő cukorbetegségben a halolaj szigorúan ellenjavallt 0,3 g/kg nettó tömeg feletti mennyiségben (a saját zsírréteg kivételével).
2. Az omega-3 telítetlen zsírsavak fogyasztása károsodott zsíranyagcsere esetén nem javasolt.
3. Emberek, akiknek van koleszterin plakkok Halolaj és azt tartalmazó termékek fogyasztása sem javasolt. Először meg kell értenie az edények állapotát. Bár az omega-3 stabilizálja a jó koleszterin szintézisét, a felesleges koleszterinmolekulák további maradványai is megtapadhatnak az erek falán, ami rossz egészségi állapothoz vezet. Ez a korlátozás különösen igaz a 35 év felettiekre.

• hajlamos a vérrögképződésre;
• vese- és kiválasztórendszeri problémái vannak;
• a normál tesztoszteron termelésének destabilizálása;
• gyomorhurut és fekélyek súlyosbodásával.

Egy egészséges sportoló számára nincsenek olyan specifikus ellenjavallatok, amelyek arra kényszerítenék, hogy korlátozza a szedését hal olaj, lenmagolaj, dió vagy más omega-3 zsírsavakat tartalmazó.

következtetéseket

Ha a többszörösen telítetlen zsírsavak előnyeiről beszélünk, érdemes megemlíteni egy apró tulajdonságot. Kétségtelen, hogy a halolaj fogyasztása óriási előnyökkel jár sportolóként, de ezek az előnyök, beleértve az adaptogén tulajdonságokat, egyáltalán nem a varázslatnak vagy az omega-3 szervezetre gyakorolt ​​hatásának köszönhetők. Az a helyzet, hogy ennek a savnak komoly hiányát tapasztaljuk szervezetünkben, és ha jelen van, egyszerűen minden folyamat normalizálódik. Ennek ellenére, tekintettel a legtöbb ország nemzeti konyhájának sajátosságaira, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele éppúgy elengedhetetlen egy crossfit sportoló számára, mint a fehérjeturmix fogyasztása.