Hogyan lehet felpumpálni a sajtót egy lánynak az edzőteremben. A legjobb gyakorlatok áttekintése az edzőteremben a sajtó felpumpálásához

Az otthoni sajtó felpumpálásához vasfegyelem, akaraterő és megfelelő étrend kell. A gyakorlatokat bizonyos időközönként kell elvégezni, lehetővé téve a felmelegített izmok pihenését, de nem veszítik el a véráramlást. NÁL NÉL tornaterem a sajtókomplexum szervezettebb lesz, és ennek eredményeképpen hatékonyabb lesz. A hatékony szimulátorok lehetővé teszik az izmok minden rétegének kidolgozását, és egy hozzáértő oktató egyéni edzésprogramot készít Önnek.

A hasizmok (cortex) a farizmokkal és a combizmokkal együtt izmos fűzőt alkotnak. Vegyen részt a formációban hasfal, a belső szervek megtartása és a test stabil állapotban tartása. Mindannyiunknak születésüktől fogva ugyanaz a készlete, csak néhányban különböznek egymástól anatómiai jellemzők. A sajtó izmait a következőkre osztják:

• A rectus abdominis a musculus rectus abdominis. A szegycsonttól a szeméremcsont, befedi a gyomrot és felelős a sajtó állapotáért. Jobb és bal részre osztva egy réteggel kötőszöveti (fehér vonal). A harántirányú Musculis rectust 3-4 ínhíd tagolja, amelyek az áhított "kockákat" alkotják. Részt vesz a törzs becsavarásában ágyéki(a felső prés megfeszül). Felelős a medence felemeléséért, ha mozdulatlan mellkas(alsó rész működik), lélegezzen ki és engedje le a bordákat.
• Ferde hasi izmok:

1. Külső izom - Externus. Páros széles felületi izom, amely a szegycsont oldalán kezdődik a nyolcadik bordától, és lefedi a belső réteget. Súlyemelésnél és -hordásnál működik, segít megőrizni a testet függőleges helyzetés az ellenkező irányú forgása.
2. A belső ferde izom az internus. Felső átlós irányban, legyező formájában futó kötegekkel rendelkezik, a hashártya középső rétegét alkotja. Felelős az "Adonis övéért" - az alsó rész V-alakú vonalaiért. Részt vesz a test elforgatásában és hajlításában, valamint a prés összenyomásában. A ferde izmok fő gyakorlata az oldalirányú csavarás.

• A keresztirányú izom a keresztirányú hasizom. Az izmok legmélyebb rétege körülveszi a has teljes területét. Támogatja belső szervek, részt vesz a kilégzésben, a bordák összenyomódásában, a test hajlításában és elforgatásában.

Felsoroljuk a fő gyakorlatsort a teremben.

Csavarás fitballon (speciális labdán).

1. Feküdj a labdára az alsó hátaddal, hajlítsd be a térded és pihenj a padlón. A felsőtest súlyon van. Jobb, ha keresztbe teszed a karjaidat a mellkason.
2. NÁL NÉL kezdő pozíció, a nyak rögzítése, alsó felső rész testet a feszültség érzéséhez.
3. Kilégzéskor a hát alsó részét a labdának nyomva és mozdulatlan csípővel feszítse előre, és csavarja addig, amíg a hasizmok erősen megfeszülnek.
4. Rövid szünet és egy új ismétlés kezdete.

"Favágó" - erőcsavar a szimulátorokon. A blokkokkal ellátott szimulátort használják. A felső blokk tolóereje a test ellenkező oldalára a térd területén. Nem csak a ferde izmokat edzik, hanem a hát és a vállöv izmait is. Általában egy jó edzőterem ilyen felszereléssel van felszerelve.

Római szék - csavaró. Jól mutatja a prés összes rétegét, csiszolja a megkönnyebbülést és feszesíti a derekát. Lassú ütemben előadva. A mozgások komplexuma több szakaszból áll:

• Üljön egy edzőszékre. Egyenes lábakkal támasztja alá lábszárát a szimulátor görgőinek.
• Lélegezz be, engedd le a törzset a csípő alá.
• Fejét és vállát 30 fokkal (vagy magasabbra) emelve próbálja meg csavarni.
• Ahogy felemelsz, lélegezz ki.
• A gyakorlat csúcspontján, egy második szünet után, jobban meg kell húznia a hasát, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Keresztrúd - lábemelés függő helyzetben. Ez a komplexum figyelemre méltó akaraterőt és türelmet igényel, ugyanakkor észrevehető eredményt ad. Rövid időn belül látványos alsó kockákat kaphat. Többel is javítható a felső kockák domborműve nagy emelkedés térd a mellkas szintjéig. Egy sor mozdulat lógás közben:

1. Egy ugrásnál fogja meg a keresztlécet.
2. Belégzés közben vegye hátra a lábát, és élesen emelje fel azokat a lehető legmagasabbra.
3. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, ne akadályozzák a térdeket.
4. A csípő ütemesen emelkedik a derék fölé. A maximális ponton feszítse meg és tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.
5. Kilégzéskor lassan engedje le a lábát, és kis szünet után ismételje meg a mozdulatot.

Az emelések enyhén hajlított térddel is végezhetők, de a szögnek állandónak kell lennie a gyakorlat végéig, ami kellő felkészülést igényel. Kezdők és lányok számára könnyű változata alkalmas - a lábak felemelése, a szimulátor könyökére helyezve a hangsúlyt. Ez a komplexum hasonló a lábak felemeléséhez. Követni kell helyes technika gyakorlatok: könyökök támaszkodnak a szimulátor keresztlécére, egyenes hát a párnának. A vállak nem emelkedhetnek fel.

Gimnasztikai kerék - univerzális lövedék

Különösen érdekes a sajtó edzőhengere - egy kerék formájú szimulátor. Ez a látszólag egyszerű eszköz lehetővé teszi az izmok egész sorának edzését. A hatékony gyakorlatok célja a hasprés erősségének növelése és az erős izmos fűző kialakítása. Ugyanakkor működik nagyszámú izmokat, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és a testtartás javításához.

Állj négykézlábra, vedd fel a görgős szimulátort. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a karját, és helyezze az edzőhengert a mellkasa alá. Belégzés közben lassan görgesse a görgőt egyenes vonalban, nyújtva a testet, miközben ne érintse meg a padlót. Szünet nyújtott állapotban. Majd kilégzéskor próbáld meg visszahúzni magad. Csináld lassan néhányszor. Ebben az esetben be kell tartania a szabályokat:

• A sajtónak feszültnek kell lennie.
• A görgő lassan és szisztematikusan gördül ki.
• Nyújtott formában késleltesse 1-2 másodpercet.
• A hengerből átlós tekercset készíthet.
• Figyelje a lélegzetét és az ismétlések számát (8-10).
• A gyakorlatok ellenjavallt sérv és hátfájás esetén. Többféle változata van: fitballon, reverse rolleren és botkölcsönzőn.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, figyelembe kell vennie néhány árnyalatot. Az edzőteremben a sajtó gyakorlatait rendszeresen kell végezni, bizonyos rendszerrel kell rendelkezni, és megfelelő táplálkozással kell kiegészíteni.

A nyomógörgő egy kényelmes és kis méretű sporteszköz. Az edzőgép az edzőteremben és otthon is használható. Megvásárolható a sportboltokban vagy megrendelhető online. Az ára 500 rubeltől kezdődik. Egy jó edzőteremnek a fegyvertárában van.

Hatékony gyakorlatok a kerékkel az edzőteremben párhuzamosan megfelelő étrend lehetővé teszi nemcsak a hőn áhított kockák megszerzését, hanem növelését is izomtömeg, királyi testtartást szerezni és búcsút mondani plusz kilók. lehetőség van a jól felszerelt edzőteremben.

A présszimulátoroknak köszönhetően akár otthon is beszerezheted a tökéletes lapos hasat vagy dombornyomott kockákat. A cikk segít kitalálni, hogy melyek az otthoni sporteszközök, és hogyan kell megfelelően felpumpálni a sajtót anélkül, hogy edzőterembe menne, és nem kérne segítséget profi edzőktől, valamint eloszlatja a dédelgetett "kockák" megszerzésével kapcsolatos népszerű mítoszokat. .

Az ab trénerek előnyei

A hasizmok jó formában tartása érdekében nem szükséges edzőtermeket látogatni. Sokan elutasítják az ilyen tevékenységeket az otthoni edzések javára.

Ez utóbbinak számos kétségtelen előnye van:

• megtakarítás az edzőterem-tagságon;
• lehetővé teszi, hogy gyakrabban gyakoroljon;
• takarítson meg időt – nem kell utaznia az edzőterembe és vissza;
• a terem menetrendje nem korlátozza Önt - bármikor tanulhat;
• olyan tempóban edz, ami kényelmes az Ön számára, és akkor, amikor kedve van;
• saját légkör beállításának képessége az órákon - például bekapcsolhatja kedvenc zenéjét stb .;
• higiénia – csak Ön használja az edzőfelszerelést;
• nem fogják elzavarni az idegenek;
• nem kell vigyáznod megjelenés- kényelmes házi öltönyben gyakorolhatsz;
• az óra terhelésének és időtartamának önálló meghatározása.

Miért használjunk szimulátorokat az izomfejlesztéshez?

Ha úgy dönt, hogy otthon tölti le a sajtót, figyelembe kell vennie, hogy a sajtó gyakorlatai nem mindig adnak eredményt kívánt hatást. A kezdeti szakaszban terhelés tőlük elég lesz. De a jövőben speciális szimulátorokra lesz szükség a sajtó számára.

Számos előnnyel rendelkeznek:

• lehetővé teszi, hogy különféle gyakorlatokat végezzen a kiváló minőségű izomlengés érdekében;
• termelékenyebb, mint a klasszikus gyakorlatok;
• lehetővé teszi a terhelés növelését;
• lehetővé teszi az összes izom egyidejű használatát (ferde, fogazott), és nem csak a has felső részét;
• hatékony, és figyelembe veszi a test anatómiai és biokémiai jellemzőit;
• demokratikus ár.

Sajtóberendezések

- Ez egy egész sor különféle sportfelszerelés. Ez a fitneszgép speciális és speciális problémák megoldására szolgál. Pontosan és hatékonyan edzheti vele a has és a hát izmait.

Egy egyszerű, de nagyon népszerű sportfelszerelés a sajtó számára. Ez egy kerék (néha dupla), két fogantyúval. Amatőrök és sportolók egyaránt használják a test számos izomszegmensére és különböző testrendszerekre gyakorolt ​​hatása miatt. átlag ár: 250-700 rubel.

Lehetőség van rögtönzött eszközök használatára is a speciális sportszimulátorok helyett.

A házi készítésű berendezések fő hátrányai, hogy nem biztonságosak vagy nem adják meg a kívánt terhelést. Ezenkívül a házi készítésű kagylók nem mindig biztosítanak megfelelő kényelmet gyakorlatok végzése során.

Tévhitek a hasizmokkal kapcsolatban

A sajtó pumpálása közben sokakat a hibás tudás vezérel. Ez zavarja az osztályok termelékenységét és késlelteti az eredmények elérését.

A leggyakoribb mítoszok a következők:

• A felső és az alsó has különböző gyakorlatokat igényel. Ez nem teljesen igaz. Bármilyen présgyakorlat megerőlteti az egész hasi egyenest. Ezért nem tudja csak egy külön részét felpumpálni.
• A csavarás hatékonyabb, mint az edzőgépek. Ez egy másik gyakori tévhit. A gyakorlatok hatása majdnem ugyanaz, de a csavarás kevésbé biztonságos. A hát alsó részének a padlófelülettől való elválasztása során a medencehajlító izmok is érintettek. Szisztematikus túlfeszültségük befolyásolja csípőízületek. Az eredmény hátfájás. A szimulátoroknak köszönhetően ez a terhelés csökken.
• Több ismétlés - több kocka. Valójában ez a lehetőség azok számára alkalmas, akik lapos hasat szeretnének elérni. Ha érdeklik a kockák, további súlyokkal kell dolgoznia. Ebben az esetben körülbelül 10 ismétlés elegendő lesz az Ön számára.
• Az erősítő edzés zsírt éget. Ez nem igaz. A kívánt enyhülést diétával érik el.
• Fájdalom a hátban a test felemelése miatt ülve. Nem a gyakorlat vezet kellemetlen eredményhez, hanem annak helytelen végrehajtása. A tempó legyen nyugodt, az emeléseket egyenletesen, rándulás nélkül kell végrehajtani. Ne végezzen sok ismétlést.
• A test fordulatai a vállakon -. A gyakorlat hatása valójában csekély. Ráadásul a gyors tempó rossz az alsó gerincnek.
• Az edzésnek napinak kell lennie. Ez nem igaz. A sajtónak pihenésre van szüksége. Ezért heti három intenzív ülés elegendő lesz.

Letölteni vagy nem letölteni

A sajtó letöltése jót tesz az egészségnek és erősíti az egész testet. Ezt otthon is megteheti. A lényeg az, hogy minden gyakorlatot világosan és helyesen hajtson végre, hogy ne károsítsa a testet, és az edzés a lehető legproduktívabb legyen.

Próbálj meg nem buzgó lenni, és ne terheld túl az izmokat. Elegendő heti 3 alkalommal. Ha lehetséges, használjon szimulátorokat. Növelik a termelékenységet, hatékonyabbá és érdekesebbé teszik az órákat.

A lapos és tónusú has sok ember álma. Mindazonáltal nem mindenki áll készen arra, hogy mindennap kimerítse magát edzésekkel és üljön tovább speciális diéták. Ilyen helyzetekben edzőeszközök jönnek a segítségre. Lehetővé teszik az alak gyors beállítását és a problémás területek pumpálását, a sajtó megerősítését. Találjuk ki, mely sportszimulátorok nyújtanak elképesztő eredményeket, és amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legrövidebb időn belül megnézze a hasán lévő kockákat.

Professzionális és otthoni edzőeszközök sajtó számára

A hastréner (hasizom számára) nélkülözhetetlen dolog annak az embernek, akinek nincs ideje rendszeresen konditerembe járni, de nagyon szeretne vonzó sajtót. Az ilyen sporteszközök szűken célzott tevékenységgel rendelkeznek, amelynek célja a hasi izmok kidolgozása.

Manapság a szimulátorok nagy választéka kapható, amelyek gyorsan pumpálhatják az egyenes és a ferde hasizmokat. Két fő típusra oszthatók: professzionális és otthoni.

Profi edzők. Általában edzőtermekben használják rehabilitációs központokés bizonyos készségek, ismeretek fejlesztését, valamint jó fizikai felkészültséget igényelnek. Elég problémás lesz annak a személynek, aki először jött egy ilyen egységhez, hogy megértse a mechanizmust külső segítség nélkül.

Az ilyen sporteszközöknek számos előnye van:

• jó tartósságban különbözik (a szimulátorok különösen erős és kopásálló anyagokból és részletekből készülnek, általában erősítéssel, és tökéletesen megbirkóznak a megnövekedett terhelésekkel);
• a hivatásos egységek a nap 24 órájában, a hét 7 napján üzemeltethetők;
• A szimulátorokat amatőrök és sportolók számára tervezték, akik hivatásszerűen foglalkoznak a sporttal.

Otthoni edzőcipők. Könnyen használható, rendszeres edzéssel jó eredményeket adnak és nem igényelnek speciális fizikai edzést. Az ilyen szimulátorokon bárki megteheti, aki korrigálni akarja a gyomrát.

Az otthoni hasizmok edzésének egyéb előnyei

• pénzt takarít meg (nem kell előfizetni az edzőterembe);
• a gyakornok maga szabályozza az edzés gyakoriságát és a terhelés mértékét;
• időmegtakarítás (nem kell időt vesztegetni a tömegközlekedéssel vagy más közlekedési eszközökkel oda-vissza);
• higiénia (a sportfelszerelést rajtad kívül senki nem fogja használni);
• lehetőség saját speciális edzési légkör kialakítására (ritmusos dallam, kedvenc film bekapcsolása stb.).

Otthon leggyakrabban a következő szimulátorokat használják:

• préspad;
• Beresh hurkok;
• rudak;
• Videoklip;
• elliptikus tréner;
• svéd fal;
• mindenféle elektromos szimulátor stb.

Nézzük meg közelebbről a legnépszerűbb típusokat.

A legolcsóbb és legkönnyebben használható lehetőség az. Van otthon sportfelszerelésed? Kiváló! A rendszeres plank edzés segít megerősíteni a hasizmokat és elérni jó eredmények elég gyors.

Egy ilyen szimulátor előnye nem csak a könnyű használatban és a viszonylag alacsony árban van, hanem a funkcionalitásban is: nemcsak a hasizmok erősítésére, hanem a hát izmos fűzőjének erősítésére és a fenék pumpálására is használható. Az ilyen szimulátorok nagyon kevés helyet foglalnak el, és még kis területen is telepíthetők.

További információ. A táblán a sajtónak szánt gyakorlatokat sokszor megismétlik. Számos megközelítés biztosítja az oxigén jó áramlását és javítja az anyagcserét, ami viszont hozzájárul a felesleges kilók elégetéséhez és a fogyáshoz.

A sajtó tábláinak típusai

Tipikus pad a sajtó számára. Különböző szögekbe helyezhető. A tábla nagyobb dőlésszöge több erőfeszítést igényel, és lehetővé teszi a kívánt eredmény gyorsabb elérését. Az ilyen táblák a legolcsóbbak - 2 ezer rubelen belül.

Deszkák állítható háttámlával. Ideális több izomcsoport edzésére: hasizmok, hát, derék, fenék. Egy ilyen szimulátor átlagos ára 3 ezer rubel.

Hajlított hátú padok. Az ilyen típusú szimulátorokon való képzés a következővel történik megnövekedett szint terhelések. Az ilyen egységeket leggyakrabban jó fizikai erőnléttel rendelkező emberek és profi sportolók választják.

« Roman" padok a sajtó számára. A legfejlettebb típusú szimulátorok. Lehetővé teszik, hogy a sajtót felfelé tartva lendítsd. Egy nagyságrenddel többe kerülnek. Rendszeres edzéssel elősegítik a szép hasizmok gyors kialakulását.

További információ. A legtöbb modern deszkaedző további felszereléssel rendelkezik: masszázsgörgők, speciális rugók stb., amelyek növelik a sporteszközök funkcionalitását és hatékonyságát.

A préspadnak gyakorlatilag nincs hátránya. A magas emberek számára azonban problémás lehet a magasságuk szerinti tábla kiválasztása. Más izomcsoportok edzéséhez más sporteszközöket kell vásárolni.

Hogyan lehet hatékonyan és helyesen pumpálni a prést a padon (videó)

Préspad. Megfizethető és egyszerű módszer a hasizmok felpumpálására. A komplexum végrehajtása egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok a padon.

A szép sajtó kialakítására és a szív- és érrendszer erősítésére szolgáló leghatékonyabb eszközök kategóriájába tartozik.

Annak ellenére, hogy az ilyen típusú sporteszközöket kardiogépnek tekintik, számos izomcsoporton dolgozhat. Az elliptikus tréner a futópad, a „bicikli” és a stepper sikeres kombinációja. Az ilyen berendezéseket nem csak otthon használják otthoni edzőterem létrehozása során, hanem professzionális fitneszközpontokban és "edzőgépekben" is.

Az elliptikus tréneren végzett órák során az összes fő izomcsoport érintett. A gyakornok érzi a mozgások lassúságát és szinkronit, ami minden testrészében érezhető. A szimulátor pedáljai egy ellipszisre emlékeztető ovális pálya mentén mozognak (innen a megfelelő név). Annak a ténynek köszönhetően, hogy minden mozgást nagyon simán hajtanak végre, az ízületek és az inak terhelése minimális.

A szimulátor speciális fogantyúi lehetővé teszik a karok, a hát és a has izmainak hatékony pumpálását. Ugyanakkor a gerincet nem éri megnövekedett axiális terhelés, ami különösen fontos azoknak, akik szeretnének, de gerincproblémák miatt nem tudnak sportolni.

Az elliptikus tréner által biztosított anaerob terhelés lehetővé teszi, hogy a test sejtjeit oxigénnel telítse. Mit kapunk ennek eredményeként? Fokozott állóképesség és minimális fáradtságérzet.

Fontos! A kívánt eredmények elérése érdekében emlékezni kell arra, hogy a szép prés a rendszeres használat eredménye a fizikai aktivitás edző segítségével. A rövid távú és rendszertelen edzés nem teszi lehetővé a cél elérését.

Mielőtt elkezdené az edzést az ilyen típusú szimulátorokon, el kell döntenie, hogy mit szeretne fizikai forma, fizikai képességek és csak ezt követően válassza ki a terhelési szintet, és készítsen egyéni edzésprogramot.

A második név myostimulátorok. Ezek olyan speciális eszközök, amelyek lehetővé teszik a hasi izmok tónusának biztosítását a gyakornok erőfeszítése nélkül. Az elektromos szimulátorok készítői biztosítják, hogy a kívánt eredmény elérése fárasztó edzés, rendszeres étrend és egyéb kellemetlen terhelés nélkül is lehetséges.

Működés közben a készülék elektromos kisüléseket irányít a hasban elhelyezkedő izmokra (hasiizmokra), és ezek összehúzódását idézi elő. Ma mindenféle elektromos szimulátor széles választéka kapható. A sajtó izmainak felpumpálásához úgynevezett helyi típusú szimulátorokat (rövidnadrágok, övek) használnak.

A Fitball egy multifunkcionális sporteszköz, amely igazi lelet lesz az alakot követő és a hasizmok erősítéséről álmodozó ember számára. A család minden tagja használhatja, beleértve a gyerekeket is. Fitball - szimulátor, amely megfelel az embereknek különböző korúak, eltérő testalkat és fizikai edzettségi szint.

A hasizmok felpumpálása fitballon elég érdekes kilátás edzések. A jó eredmények elérése érdekében válasszon egy speciális edzésprogramot, és rendszeresen végezzen osztályokat.

Az ilyen szimulátor előnyei között a következőket lehet megkülönböztetni: könnyű kezelhetőség, hosszú élettartam, alacsony ár, jó hatásfok, sokoldalúság.

Tudja meg, milyen gyakorlatokat lehet végezni a sajtó számára egy fitballon -.

bárok

Egy meglehetősen gyakori és sokak által kedvelt szimulátor, amely lehetővé teszi nemcsak a hasizmok, hanem más izomcsoportok - a hát, a karok, a lábak, a fenék izmait - pumpálását. Az egyenetlen rudak rendszeres edzéséhez egyáltalán nem szükséges az edzőterembe vagy az otthona közelében lévő sportpályára menni. Nagyszámú kompakt mini edzőcipő eladó nagyon megfizethető áron amit otthon is lehet használni. Könnyen és kényelmesen felszerelhetők a falra, és egyesítik a vízszintes rúd és a rudak funkcióit.

A rudak egyetlen hátránya van - a gyakorlatok összetettsége. Ezért az ilyen szimulátorokat elsősorban férfiak vagy profi sportolók választják. A nők és a "sporttól távol álló" emberek számára az egyenetlen rácsokon végzett órák elviselhetetlen terhet jelenthetnek.

A tapasztalt sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy rendszeresen gyakoroljanak az egyenetlen rudakon a maximális hatás elérése érdekében. Minden gyakorlatot nagyon simán és lassan kell elvégezni, hogy ne sértse meg a szalagokat, és ne feszüljön meg az izom.

A szimulátoron csavarást, emelést és leengedést hajthat végre a lábak, „sarkok”, „olló” stb.

A rudak használatának fő jellemzője az egyes gyakorlatok kis számú ismétlése a megnövekedett terhelés miatt.

A felpumpált prés és a tetszetős lapos has érdekében egyáltalán nem szükséges rendszeresen ellátogatni az edzőterembe. Egy kényelmesebb és egyszerűbb lehetőség az otthoni edzés. Ebben az esetben a modern sajtószimulátorok segítenek, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan gyönyörű kockákat formázzon a hasán, és megerősítsen néhány más izomcsoportot. Bármelyik szimulátort is választja, ne feledje: az edzés hatása csak akkor lesz érvényes, ha az órák rendszeresek és az étrend kiegyensúlyozott.