Glavni sklop bodyflex vaj. Gimnastična terminologija

Izrazi so zelo pomembni v športu, ritmični gimnastiki, pa tudi v akrobatiki, trampolinu, saj izvedba vaj zahteva natančnost, medsebojno razumevanje med trenerjem in športnikom. Natančno razumevanje posebnih imen se pozitivno odraža v treningu in končnih rezultatih telovadcev. Poleg izrazov, ki označujejo premike, školjke, ima inventar posebna imena, obstajajo posebna pravila za oblikovanje novih pojmov.

Gimnastična terminologija zelo zanimivo za gimnastičarke začetnike. Starejši športniki že običajno izgovarjajo težko razumljive fraze kratke besede, ki v dvorani vzklikajo »sed«, »max«, njihovi varovanci pa jih resignirano utelešajo v najkompleksnejših telesnih gibih. Kratko - saj se triki izvajajo v svežnjih po več kosov in delcih sekund, tu pa je profesionalni govor prilagojen težkemu vsakdanu telovadcev. Termini se poučujejo v športnih šolah, nato se ponavljajo na kvalifikacijah, tečajih prekvalifikacije.

Toda mladim telovadcem je težko razumeti zapletene fraze in se jim ne mudi, da bi jih razlagali. Toda preden se športniki začetniki naučijo več kot le učenje športnih besed in se naučijo, kako jih prevesti v lepe in graciozne gibe, je treba razmisliti o nekaj stvareh, ki jim bodo omogočile dolgo vadbo, pri čemer bodo ostali zdravi in ​​polni življenja.

Poskusite popestriti šport, s katerim se ukvarjate, preučite teorijo, varnostne ukrepe in lažje vam bo v težkih trenutkih, ki jih je v tem športu dovolj. Največ je gimnastike kompleksen pogledšport, to je poklic najmočnejših v telesu in duhu, vendar je prav ta lastnost tista, ki ti omogoča, da upoštevaš tudi najmanjše podrobnosti, ki bi na videz vsebovale le besede - izraze.

Terminološke zahteve

Izrazi morajo biti razumljivi, zato je zaželeno, da so zgrajeni na besedah ​​maternega jezika, pa tudi na izposojenih besedah ​​iz drugega jezika, vendar le na tistih, ki imajo mednarodni pomen. Če izraze oblikujete ne v skladu s pravili tvorbe besed, pa tudi iz nerazumljivih besed, si jih ne boste zapomnili in ne bodo zaznani z ušesom.

Prav tako morajo izrazi natančno prenesti dejanje v vaji, v tem primeru bodo izboljšali interakcijo med trenerjem in športnikom, razvoj same vaje pa bo hitrejši. Pomembna lastnost je priročnost izgovorjave, terminološki koncepti morajo biti jedrnati in enostavni za izgovor.

v gimnastiki in sorodne vrstešportu je ob upoštevanju varnostnih ukrepov pomembno dobro znanje terminologije, zato imajo posebna imena v tem športu veliko razliko v izgovorjavi, kar vam omogoča, da se izognete nesporazumu tudi s kratkimi, ne preveč jasnimi ukazi.

Izrazi so razdeljeni na:

• splošno, ki veljajo za splošni koncepti, kot tla, vaje za moč;
• glavni, ki se imenujejo tudi specifični - določajo znake gibanja, kot so visi, pol obrata, obrat;
• dodatno - določite način, na katerega morate izvesti vajo, smer gibanja - na primer lok, kip, lahko jih dopolnite tudi z besedami, ki označujejo dinamiko - hitro, mehko itd.

Splošne razvojne in talne vaje

Z vrvjo

1. Skok je majhen skok z ali brez napredovanja.
2. Dvojni skok - dva skoka z vzmetjo - prvi je močan, drugi je manjši po višini, sorte - skok z desne na levo, skok v zanki in drugo.

Projektilne vaje

Drugi koncepti

Gimnastična terminologija predvideva tudi naslednje koncepte:

Tega se verjetno vsi spomnite. gimnastična vadba kot most. Večina ljudi je to storila zadnjič pri pouku športne vzgoje pred določenim številom let, a zaman. Prav ta preprosta in znana vaja iz otroštva je najboljša za ogrevanje hrbta in ohranjanje lepe drže. Zato se danes želim spomniti vaje z mostom, njenih koristi in škode ter razpravljati tudi o tem, kakšna bi morala biti tehnika izvedbe.

O pomenu in prednostih gimnastične drže

Tudi če ste v šolskih letih preskočili pouk biologije, ki je povedal marsikaj zanimivega o človeški anatomiji, bi morali vsi že zgodaj razumeti, kako pomembno vlogo igra hrbtenica v našem telesu.

Ta nevidna "palica" opravlja številne pomembne funkcije in tukaj je le nekaj izmed njih:

• Absorbira udarce. "pogoltne" šoke in šoke med padci, nenadnimi gibi itd .;
• podporno. Pomaga osebi, da je v pokončnem položaju;
• Zaščitni. Ščiti notranjih organov in hrbtenjača, v katerem so skoncentrirani živčni končiči, ki izdajajo impulze.

Seveda to še zdaleč niso vse funkcije hrbtenice, a so tudi naštete zelo pomembne. Pri manjših poškodbah hrbtenice lahko pride do resnih težav.

Na obeh straneh hrbtenice se nahaja več kot 30 parov mišic. Razlikujejo se po obliki, dolžini in globini, vendar so vsi namenjeni zaščiti in ohranjanju gibljivosti hrbtenice.

Naša hrbtenica skoraj vse življenje doživlja ogromne obremenitve. Sedeče delo, dvigovanje težkih bremen in drugi dejavniki lahko vplivajo na težave in bolečine v hrbtenici v starosti. To je most, ki bo pomagal popraviti situacijo in ohraniti zdravje. Med izvajanjem vaje se naša "palica" raztegne, izboljšata se njena prožnost in gibljivost.

Zato je vaja z mostom koristna iz naslednjih razlogov:

• Ugodno vpliva na mišice hrbta, jih krepi (zlasti ekstenzorje);
• Služi profilaktično proti premiku vretenc;
• Pomaga pri preprečevanju in v nekaterih primerih - pri zdravljenju nekaterih bolezni;
• Preprečuje degeneracijo hrbtenice in njenih posameznih elementov.

Kdo bi se moral naučiti premostiti

• Pisarniški in drugi delavci, ki vodijo sedeči način življenja in imajo sedeče delo;
• Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Zanje bo ta vaja pomagala okrepiti "okvir", kar bo omogočilo, da se izognemo poškodbam. Dejansko v mobilnih športih padci in udarci niso redki;
• Starejši ljudje in tisti, ki imajo težave s hrbtenico. Vendar se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, da ne bi škodovali telesu.

Na splošno vsem ljudem, ki želijo ohraniti zdravje več let, priporočamo, da izvajajo gimnastično pozo vsaj 2-krat v 7 dneh. To bo pomagalo preprečiti težave s hrbtenico v prihodnosti. Zato na vprašanje: Kaj daje gimnastični most?«, lahko varno odgovorite - zdravje!

Tehnika vadbe z mostom

Če vas ne odlikujeta moč in okretnost in ste se zadnjič v šoli ukvarjali s športom, potem boste težko takoj stali na mostu. Morate biti pripravljeni, da se izognete poškodbam. Zato razmislimo o dveh možnostih za izvedbo vaje: prva je preprosta iz ležečega položaja, druga je zapletena - iz stoječega položaja.

Preden stojite na mostu, morate pravilno ogreti mišice in se ogreti.

Potrebno je opraviti vsaj minimalno usposabljanje, sicer bodo koristi vaših razredov izginile in zagotovo boste prejeli škodo od mostu v obliki poškodbe.

Začnite z “ogrevanjem” celotnega telesa, za to je primeren tek, skakanje vrvi in ​​druge aerobne vaje. Po tem je pomembno, da se raztegnete: naredite nagibe, rotacijske gibe telesa itd. Vzemite si čas za ogrevanje, profesionalni športniki verjamejo, da je bolje izvesti kakovostno "ogrevanje" mišic in ne vaditi, kot obratno. In ne pozabite, da je raztezanje hrbta pred vajo z mostom zelo pomembno.

Izvedba iz ležečega položaja

Ko so mišice ogrete in je telo pripravljeno na stres, lahko poskusite obvladati preprost način te vaje - iz ležečega položaja.

To možnost ste že večkrat izvedli pri pouku telesne vzgoje, vendar se spomnimo, kako to storiti:

• Lezite na tla na hrbet. Upogni kolena.
• Zdaj dvignite roke navzgor in jih upognite v komolcih, dlani pa naslonite na talno površino ob glavi.
• Nežno, brez sunkov in nenadnih gibov, začnite odtrgati zadnjico od tal in jo dvigniti.
• Dvignite telo navzgor, dokler hrbet ni upognjen. Hkrati imejte glavo v naravnem položaju, ne da bi jo vrgli nazaj ali dvignili. Ko dosežete najvišjo točko, ostanite tam nekaj minut in se počasi spustite navzdol. Postopoma sprostite mišice, vsak sunek lahko škoduje.

Če vam gimnastične poze ni uspelo takoj obvladati, ne bodite obupani. Naredite poseben kompleks za krepitev hrbta, da pridete na most, takšne vaje so zelo koristne.

Mimogrede, če želite dobiti lepo rit, lahko naredite vajo mostu za zadnjico:

• Če želite to narediti, sedite na tleh na hrbtu.
• Upognite noge v kolenih, iztegnite roke ob telesu.
• Zdaj odtrgajte medenico od tal, se zadržite na zgornji točki in spodnjem delu hrbta.

Za zadnjico je tak trening zelo učinkovit. In če vam je to enostavno, potem lahko uporabite uteži, na primer na boke postavite bodybar ali mreno.

Izvedba iz stoječega položaja

Zdaj pa se pogovorimo o bolj zapleteni tehniki izvajanja mostu - iz stoječega položaja. To že velja za »napredno« stopnjo usposabljanja, saj tega v šoli ne učijo in je tveganje za poškodbe veliko.

Zato nadaljujte s takšnimi poskusi le, če ste prepričani v svoje sposobnosti:

• Torej, vstanite naravnost, stopala nekoliko širša od ramen, izberite mesto, da za vami ni nobenih predmetov.
• Zdaj se začnite počasi upogibati nazaj, medtem ko rahlo upognite spodnje okončine v kolenskih sklepih.
• Hkrati s tem gibom nagnite glavo nazaj, roke, rahlo upognjene v komolcih, pa navzgor.
• Nadaljujte s počasnim upogibom nazaj, medtem ko upognite kolena in potisnite boke naprej. Tako boste preprečili izgubo ravnotežja. Dlani potegnite navzdol, z njimi se morate dotakniti tal.
• Ko zavzamete želeni položaj - roke in noge na površini tal, hrbet je upognjen - nekaj časa stojite, nato pa počasi spustite telo.

Težja možnost je vstati z mostu navpični položaj. Toda za to morate obvladati zgoraj opisani dve možnosti in biti prepričani v svojo fizično pripravljenost.

Če se odločite za eksperimentiranje, naredite vaje iz stoječega položaja, vendar na koncu ne lezite na tla, ampak se začnite počasi dvigati nazaj:

• Če želite to narediti, prenesite težo telesa na spodnje okončine, potisnite kolena naprej in nežno odtrgajte dlani, opora bo na prstih.
• Napnite trebušne in hrbtne mišice, ki vam bodo pomagale zavzeti navpični položaj.
• Premiki morajo biti gladki, brez sunkov. Mimogrede, tak dvig dobro obremeni mišice in jih krepi.

To je vse, zdaj veste o koristih in škodi vaje z mostom, pa tudi o tehniki njenega izvajanja. Ne hitite narediti vse naenkrat, postopoma razvijajte svojo prožnost in moč, uspelo vam bo. Srečno in nove športne zmage!

Joga je znana že od antičnih časov. To je edinstvena kombinacija duhovne in fizične prakse, ki je k nam prišla iz Indije. Skozi stoletja se je razširil po vsem svetu, doživel številne spremembe in dopolnitve.

Joga je bila nekoč celotna življenjska filozofija, tok budističnih prepričanj. Danes je to najpogosteje pot do zdravljenja telesa in duševnega ravnovesja. Smer je veliko in ena od tradicionalnih praks je joga izziv – joga v paru ali joga v dvoje.

Joga v paru

Joga izziv za dva ima tudi druga imena: odnosi zaupanja, akrojoga, new age joga itd. Je edinstvena sinteza hatha joge in tantre. Smer pogosto imenujemo joga zaupanja. Kajti v dvoje dva človeka nastopata skupaj in vsak v procesu treninga ne računa le na svoje moči in zmožnosti, ampak se nauči zaupati svojemu partnerju. Oba se morata naučiti čutiti drug drugega ne samo na telesu, ampak tudi na duhovni ravni. Tako pride do globlje potopitve v prakso.

Kje začeti?

Preden se lotite joge v dvoje, morate kupiti udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Telo mora dihati, zato mora biti vadbena obleka iz naravnih materialov. Potrebovali boste tudi dve preprogi, ki ju je priročno povezati po dolžini pri izvajanju skupnih vaj.

Jogo v dvoje lahko vadite doma. Uporabite videoposnetke ali knjige kot učno gradivo. Toda bolj pravilno je narediti prve korake pod nadzorom inštruktorjev. Ne bodo samo prikazali asan ob upoštevanju stopnje težavnosti, temveč bodo tudi dali potreben poudarek na dihanju in koncentraciji.

Glasba

Za vsakega začetnika joge je glasba odlična pomoč. Potrebuješ ga, da se pripraviš na razred. Joga v dvoje ni izjema. Da bodo gibi bolj gladki in dihanje enakomerno, lahko kot spremljavo uporabite mantre, lahko instrumentalno glasbo, zvoke narave.

Osnovne asane

Vaje joge za dva so multivariantne. Najenostavnejši in najosnovnejši so tisti, ki ne zahtevajo posebne in dolgotrajne priprave telesa, imajo pa globok pomen – spoznavanje in zbliževanje partnerjev. Avtor telesna aktivnost takšne vaje so minimalne. Postopoma se bo kompleksnost izvedbe povečala. Pomembno pa si je zapomniti perspektivo, ki jo daje joga v dvoje.

Poze za začetnike:

1. Pashchimottanasana (ali letalo). Pri tej vaji partner sedi na blazini, iztegne noge skupaj naprej, nogavice na sebi. Nagne se naprej do kolen, trebuh se dotika bokov. Pri nezadostnem raztezanju ga lahko vzamete tako, da upognete kolena pod seboj. Drugi partner v tem trenutku nežno spusti hrbet na hrbet drugega partnerja. Noge so ravne, stopala na tleh, roke so prav tako ravne za glavo. V tej asani se je treba zadržati štiri dihalne cikle.

Težje asane vključujejo:

Kljub zunanji domiselnosti sta uporabnost in pomen, ki nosita njihov opis, pomembna, seveda lahko povzroči zmedo, zato morate uporabiti videoposnetke in fotografije, če pouk poteka doma.

Dih

Odločilni trenutek pri skupnih tečajih joge je dihanje. Brez njenega upoštevanja in nadzora praksa že izgublja pomen in se spreminja v navadno telesno vzgojo. Na prvih stopnjah je za oba partnerja zelo težko slediti potrebni kombinaciji vdihov in izdihov glede na določene asane. Če se med vajami poskušate osredotočiti na to, se lahko kmalu naučite čutiti ne samo svoj dih, ampak tudi svojega partnerja. Kot predhodno nastavitev lahko poskusite dihati sinhrono brez izvajanja asan.

Struktura

Joga v dvoje ima več stopenj interakcije med partnerjema. Na prvi stopnji pride do »spoznavanja«, ko se par nauči čutiti drug drugega na taktilni ravni, in sicer moč, prožnost, raztezanje in druge fizične sposobnosti. Na naslednji stopnji je povezana čustvena interakcija. Ni delitve vlog na vodjo in sledilca. Vaje se izvajajo pod enakimi pogoji. Partnerja se dopolnjujeta. Tretja stopnja je najvišja, ko partnerja že intuitivno izbereta asane zase in se gibljeta kot en sam mehanizem. Torej obstaja popolna enotnost duhovnega in fizičnega, zavesti in telesa.

učinek

Joga za dva je odlična priložnost da se zbližamo in si začnemo zaupati, je to skupna pot do harmonije. Zato je praksa idealna za pari, ljubimci. Pouk lahko obiskujejo tudi ljudje, ki se med seboj ne poznajo. Takšno zavezništvo bo trajalo dlje, da se navadimo drug na drugega, vendar bo učinek ogromen. Zelo težko se je naučiti zaupati tujcem. Poze joge za dva bodo pomagale razviti v človeku sposobnost občutenja in razumevanja ljudi na energetski ravni. Bonus k temu je krepitev zdravja in odpravljanje psiholoških blokov.

• Pred poukom morate telo ogreti, se raztegniti. Za to ima hatha joga ločen cikel asan. Vaje se izvajajo ločeno.
• V razred morate s seboj prinesti steklenico vode. Kljub temu, da mnogi imenujejo joga v paru za lene, je poraba energije precejšnja. Voda vam pomaga, da ostanete budni. Čisti telo tudi skupaj s terapevtsko jogo.
• Vsako vajo v parih je treba izvajati v mirnem, sproščenem stanju. Da bi partnerja ob besedi »joga« razvila notranjo harmonijo, glasba ne sme biti preveč hrupna in ritmična. Idealna glasnost je srednja, da slišite svoje dihanje.
• Med izvajanjem asan se ne smete pogovarjati med seboj. Znižuje koncentracijo in dihanje.
• Med vadbo morate paziti na čustveno stanje. Izražanje spremeni meditativne dejavnosti v razvajanje in norčije.
• Joga v dvoje je sodelovanje. Ni prostora za rivalstvo, kdo je močnejši ali fleksibilnejši. Pomembno si je zapomniti to.

Podatki o avtorjih

Gagonin Sergej Georgijevič -

Rektor Inštituta za bojne športe in upravljanje poslovne varnosti na Državni akademiji Športna vzgoja njim. P.F. Lesgaft, profesor;

zasluženi trener Vseevrazijske kickboxing zveze, veliki mojster;

Strokovnjak najvišje kvalifikacije za wushu (kungfu) taijiquan Šanghajske mednarodne rehabilitacijske zveze.

Gagonin Aleksander Sergejevič -

Filologinja, diplomantka St. Petersburg State University.

Priloga 1

Tehnika samomasaže

Med samomasažo so noge negibne in zavest se osredotoča na izvedeno tehniko, pri čemer se zavedajo notranjih procesov, ki potekajo hkrati. Samomasaža se izvaja z naravnim načinom dihanja v sedečem ali ležečem položaju v naslednjem zaporedju:

1. Drgnite dlani skupaj, dokler se v njih ne pojavi toplota.

2. Masaža obraza se izvaja s 18-kratnim božanjem (brez premikanja kože) s konicami prstov od zgoraj navzdol. Nato s konicami 4 prstov obeh rok zgornjo in spodnjo dlesen pregnetemo 18-krat. Po tem se s prvimi prsti obeh rok ogreje spodnja čeljust v obe smeri 9-krat.

3. Vaja - masaža za oči je sestavljena iz 18 gibov blazinic prvih prstov obeh rok vzdolž vek od zunanjega do notranjega kotička očesa in božanja superciliarnih lokov od nosnega mostu do templjev 18 krat. Po tem se izvede naključno vrtenje zrkla desno-levo, gor-dol.

Vaja - masaža vratu (slika 1): a). Izmenično božanje s petimi prsti obeh rok, stiskanje grla z gibi od zgoraj navzdol, povezovanje palca (1. prst) z ostalimi štirimi na nivoju jugularne jame.

Priloga 1

Doziranje: 18-krat.

sl.1 sl.2 sl.2a sl.3

b). Izmenično božanje z obema dlanema po zadnji strani vratu od zgoraj navzdol proti klavikularnim votlinam. Doziranje: 18-krat.

v). Nagnite vrat naprej in nazaj, levo in desno. Dihanje je naravno, izdih - v trenutku nagiba glave. Doziranje: 18-krat.

5. Vaja - masaža rok: a). Drgnite zgornji, spodnji in stranski del vsakega prsta, dokler ne začutite toplote.

b). Drgnjenje zunanjega in notranje strani vsako krtačo, dokler ne začutite toplote.

v). Pasivni gibi vsakega prsta z največjo možno amplitudo navzgor in navzdol. Doziranje: 18-krat.

Priloga 1

G). Pasivna vadba - masaža zapestnih sklepov(slika 2 - 2A): Prijem zapestja druge roke s prvim in tretjim prstom ene roke, najprej od zunaj, nato pa od znotraj. Doziranje 18 x 2 za vsako roko.

6. Masaža stopal in prstov (slika 3): a) Z glavnikom prstov leve roke podrgnite desni podplat in ga nato gnetite palce obe roki do občutka toplote, enako pri levem podplatu.

b). Pasivne vaje - masaža prstov na nogah: izvedba in odmerjanje sta podobna odstavkom. 5a in 5c.

Dodatek 2

Gimnastične poze - daoyin

Vaja 1 (slika 1) Sedeči, obe nogi v medenici.

sl.1

Sedeči, hrbet naravnost, stopala postavite nasproti medenice, plantarni loki so v stiku. V tem položaju je položaj rok poljuben.

Vpliv : Pomaga obnoviti mobilnost kolčnih sklepov, elastičnost mišic presredka. Normalizira diafragmalno dihanje, spodbuja koncentracijo.

Indikacije: Kršitev mobilnosti kolčnih sklepov.

Kontraindikacije: Poškodbe mišic presredka.

Vaja 2 (slika 2) zapletena različica vaje. 1. Sedenje, roke na gležnjih.

Sedeči, obrnjene noge, stopala postavite nasproti medenice, roke spravite pod kolena in stisnite gležnje, nagnite telo naprej.

Dodatek 2

Sl.2 Sl.3 Sl.4

Vpliv: Spodbuja vleko hrbtenice, povzroča stiskanje solarnega pleksusa in mezenterije, izboljša gibljivost kolčnega sklepa.

Indikacije: raven hrbet, ledvena lordoza.

Kontraindikacije: kifoza hrbtenice, motnje ravnotežnih funkcij.

3. vaja (slika 3). Roke pod koleni.

Sedite z razmaknjenimi nogami, nagnite se naprej, položite roke pod kolena in se nagnite naprej, hrbet držite naravnost.

Vpliv: Pomaga obnoviti elastičnost mišic kolka, stisne solarni pleksus.

Indikacije: Lumbalna lordoza, kontrakturna bolečina.

Kontraindikacije: Kifoza, kratka sapa, astma, emfizem.

4. vaja (slika 4). Lezite na hrbet z obema nogama na stran.

Ležeči na hrbtu upognite noge in jih z rotacijskim gibom trupa obrnite v desno, nato jih zravnajte. Roke na straneh, da povečate površino podpore.

Vpliv: Pomaga obnoviti elastičnost mišic kolkov, prožnost hrbtenice, okrepiti poševne mišice trebuha, izboljšati krvni obtok v medeničnem predelu.

Dodatek 2

Indikacije: Poslabšanje gibljivosti hrbtenice, bolečine v trebuhu.

Kontraindikacije: Poslabšanje ledvene ischialgije, diskopatija segmentov hrbtenice med četrtim torakalnim in prvim ledvenim vretencem.

5. vaja (sl.). Sedenje, roke na prstih.

Sedite, iztegnite noge, se nagnite naprej, da položite roke na prste.

Vpliv: Pomaga obnoviti prožnost mišic kolkov, hrbtnih mišic, normalizira položaj segmentov hrbtenice, blokira gibanje diafragme. Ima pritisk na pleksus vranice z rahlim zasukom telesa v levo, pri obračanju v desno - na jetrni pleksus.

Indikacije: Lumbalna lordoza, ledvene bolečine.

Kontraindikacije: Kifoza, astma, enfizem.

Sl.5 Sl.6

6. vaja (slika 6). Leži na hrbtu, noge za glavo.

Leži na hrbtu, upognite kolena nad glavo, pri čemer ves čas držanja poze ohranite položaj rok.

Vpliv: Pomaga obnoviti prožnost hrbtenice, raztegne okcipitalni in ledveni predel. Ugodno vpliva na delovanje jeter in trebušne slinavke.

Dodatek 2

Indikacije: ledvene bolečine, motnje v delovanju jeter in trebušne slinavke.

Kontraindikacije: akutna bolečina v spodnjem delu hrbta, nagnjenost k zastoju v glavi, progresivna artroza materničnega vratu hrbtenica.

7. vaja (slika 7). Ležanje na trebuhu, roke na zadnji strani glave (lahka možnost - roke vzdolž telesa).

riž. 7

Leži na trebuhu, noge iztegnjene, čelo se dotika tal, položite roke na zadnji del glave, dvignite trup, podlakti in ramena vzporedno s talno ravnino.

Vpliv: Pomaga obnoviti vzdržljivost statične moči mišic, ki ravnajo telo, mišic vratu in zadnjega dela glave.

Indikacije: Kifoza prsnega koša in ledveno hrbtenica.

Kontraindikacije: Ravni hrbet, cervikalna lordoza, hiperlordoza.

Opomba : Poza ima različne položaje rok.

Vaja 8 (slika 8). Leži na hrbtu, gleženj na kolenu.

Dodatek 2

riž. 8

Leži na hrbtu z iztegnjenimi nogami, levo nogo položite ob desno koleno ali obratno. Položaj rok je poljuben.

Vpliv: Pomaga obnoviti prožnost kolčnih sklepov, elastičnost adduktorskih mišic stegen.

Indikacije: Otrdelost kolčnih sklepov, začetna faza artroze kolčnega sklepa.

Kontraindikacije: progresivna artroza kolčnega sklepa.

Možnosti postavitve: Gleženj na kolku, noga na boku; isto sedenje, peta se dotika trebuha; isto sedenje, nagnjeno naprej.

riž. devet

Vaja 9 (slika 9). Sedeč, noga na boku.

Sedeč, levo nogo položite pod presredek, nato desno nogo položite na levo stegno (ali obratno). Položaj rok je poljuben.

Dodatek 2

Vpliv: Pomaga obnoviti gibljivost sklepov nog, živčni zlom, tesnobo.

Kontraindikacije: Motnje cirkulacije v spodnjih okončinah.

Možnosti postavitve: Nagniti se naprej.

Vaja 10 (slika 10). Sedeč, v pobočju ena noga in roke naprej.

riž. 10 sl. enajst

Sedeč, ena noga je zravnana, druga upognjena, stopalo je nasproti kolka. Nagnite se proti iztegnjeni nogi, roke na nogi.

Vpliv: Pomaga obnoviti elastičnost ishialnih mišic in vezi, pa tudi adduktorskih mišic stegna, obnoviti gibljivost kolčnega sklepa. Stisne jetrni pleksus na desni, vranični pleksus na levi.

Indikacije: Poslabšanje elastičnosti in gibljivosti sklepov nog.

Kontraindikacije: Progresivna artroza kolčnih sklepov.

Vaja 11 (slika 11). Sedeč, noge naprej pod kotom 60° .

Sedeč, nagnite telo nazaj pod kotom 45° , upognite noge in jih dvignite pod kotom 60° , roke v položaju poudarka zadaj.

Vpliv: razvoj statične močne vzdržljivosti trebušnih mišic in kvadriceps femoris.

Dodatek 2

Indikacije: Krčne žile vene, abdominalna atonija.

Kontraindikacije: Popkovna kila.

Vaja 12 (slika 12). Ležanje z nogami upognjenimi nazaj.

Iz klečečega položaja ležite na hrbtu, pete nasproti grebenov iliakalnih mišic.

Vpliv: Pomaga obnoviti prožnost spodnjih okončin, raztegne mišice v solarnem pleksusu, mezenteričnem pleksusu in kompenzira preostalo deformacijo v ledvenem predelu.

riž. 12 sl. 13

Indikacije: Zmanjšana fleksibilnost spodnjih okončin, kopičenje preostale deformacije v ledvenem predelu, želodčni krč.

Kontraindikacije: artroza kolenskih sklepov, hiperlordoza.

Vaja 13 (slika 13). Leži na hrbtu, noge upognjene.

Leži na hrbtu, upognite noge, boke pod kotom 45° do tal, stopala na tleh, križ je sproščen in se dotika tal, roke ob telesu.

Vpliv: Kompenzacija deformacije medvretenčnih ploščic, izboljša delovanje notranjih organov.

Indikacije: Bolečine v spodnjem delu hrbta, osteohondroza hrbtenice, vnetje ishiadičnega živca, kršitev prebavnega procesa.

Statične psihofizične vaje in samomasaža so pripomogle k pripravi telesa na dinamično obremenitev.

Kalanetika je danes eno izmed trendovskih področij fitnesa. Naš dopisnik je obiskal trening kalanetike v "Shaping Hall" v moskovskem bazenu "Setun" in prosil za pogovor o tej gimnastiki. inštruktorica Olga ŠIVAGORNOV.

Vaja ena. Noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim. Ko vdihnete, počasi iztegnite roke čim višje. Ob izdihu - upogibanje nog v kolenih izvajamo vzmetne gibe gor in dol. Roke počasi pomikamo nazaj, ne da bi jih upognili v komolcih. Pet ne odtrgamo od tal, z brado se iztegnemo naprej. Upoštevajte - kot med stegnom in spodnjim delom noge ne sme biti manjši od ravne črte. Dobro opravljeno! Začetni položaj. Ponovimo vse znova 7-krat.

Olya, medtem ko vaši oddelki izvajajo vajo, bom rekel, da me je kalanetika prej spomnila na snemanje počasnega filma kot športni trening. Gladki, nehitri gibi pomirjajo in zdi se, da se izvajajo brez težav.

Dejansko kalanetika pomaga razbremeniti živčno napetost. Kar se tiče lahkotnosti, je očitno. Callanetics, tako kot vse druge vrste, zahteva nekaj truda. vajeni smo šport povezovati dinamična obremenitev- skakanje, zamah z rokami in nogami. In kalanetika zagotavlja statično delo mišic. Med treningom napnemo mišice in jih v tem položaju zadržimo določen čas. Kalanetika se imenuje tudi gimnastika neudobnih položajev. Poskusite z nami opraviti naslednjo vajo - in sami boste razumeli, ali je preprosta ali enostavna.

Druga vaja. Delajmo na mišicah, ki tvorijo pas. Noge v širini ramen, zadnjica napeta, medenica je nagnjena naprej. Med vdihom je ena roka na trebuhu, druga je potegnjena čim višje. Ko izdihnete, nagnite telo čim bolj na stran. dobro! Ne obračamo ramen, medenica ostane negibna. Izvajamo vzmetne nagibe na stran z amplitudo 2-3 centimetre. 50-krat v eno smer, 50-krat v drugo.

- Očitno sem čutil napetost v mišicah, čeprav se redno ukvarjam s oblikovanjem.

Stvar je v tem, da kalanetika vključuje tiste mišice, ki jih ni mogoče uporabiti med oblikovanjem, aerobiko. Z vsako vajo se obremenijo globoko locirane mišične skupine, v delo so vključene velike mišične skupine. Zato kalanetika daje lepi rezultati v smislu oblikovanja telesa.

Izvajamo tretja vaja. Začetni položaj je enak kot pri drugem. Nežno obrnite glavo na eno stran, nato na drugo. Naredimo 5 zavojev v vsako smer. Ramena so čim bolj sproščena, glave ne zasukamo nazaj, brado držimo vzporedno s tlemi.

Četrta vaja. Začetni položaj stoji nasproti stola, z gležnjem položite nogo na naslon stola. Pri vdihu dvignemo roke navzgor, pri izdihu spustimo telo na dodeljeno nogo. Štejemo do 50. Enako za drugo nogo.

Skoraj vsaka ženska ima področja, ki še posebej potrebujejo korekcijo. Ali jim moram biti pri pouku kalanetike še posebej pozoren? Ali pa je program vadbe univerzalen - torej omogoča ženskam katere koli polti, da dosežejo harmonično postavo?

Pristojen inštruktor bo zagotovo pripravil program usposabljanja, tako da bodo vsa ta področja temeljito obdelana. Če pa je težava na nekem področju resna, je treba število vaj, namenjenih temu področju, podvojiti.

torej peta vaja. Lezite na hrbet, stopala na tleh, noge upognjene. Zavite roke okoli nog notranja površina boki. Pri izdihu - upognemo komolce skozi stranice, potegnemo telo naprej in navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Nato spustimo roke in telo držimo v tem položaju 1 minuto. površno, plitko. Spodnji del hrbta se ne dvigne od tal, roke držimo vzporedno s tlemi. Na koncu te vaje počasi spustite lopatice na tla, počivajte, globoko vdihnite s trebuhom.

- Veliko ljudi hodi v telovadnico z cenjenim ciljem, da izgubijo težo. prekomerna teža. Ali lahko kalanetika pri tem pomaga?

da. Ker mišice med vadbo intenzivno delujejo, telo porabi veliko energije. Obnova porabljene energije se zgodi na račun notranjih virov telesa - tudi zaradi oksidacije ogljikovih hidratov in maščob. Posledično izgubimo težo. Za pospešitev procesa hujšanja vam svetujem, da se v dnevih treningov omejite v prehrani. Dajte prednost rastlinski hrani. Med pijačami izberite tiste, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov - zeliščne infuzije, mineralno vodo.

Šesta vaja. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite eno nogo navzgor in jo držite pravokotno na tla z obema rokama v predelu kolen. Komolce upognemo skozi stranice in ob izdihu potegnemo ramena naprej in navzgor. Nato zravnamo prosto nogo in jo držimo vzporedno s tlemi. Spustite roke in držite telo 1 minuto. Nato enako na drugi nogi. Na koncu vaje počasi spustite lopatice na tla, počivajte, dihajte s trebuhom.

Kalanetika je tako mehka, gladka gimnastika, da zanjo verjetno ni nobenih zdravstvenih kontraindikacij.

Obstajata dve kontraindikaciji za kalanetiko. Te gimnastike ne bi smeli izvajati tisti, ki trpijo za hipertenzijo. Pa tudi mlada dekleta z neurejenim menstrualnim ciklusom.

Sedma vaja. Izboljša obliko stegen in zadnjice. Če sedite na desnem stegnu obrnjeni proti stolu, postavite spodnji del desne noge vzporedno z linijo ramen. Leva noga umaknjena pod pravim kotom. Najprej od opore odtrgamo spodnji del noge, nato koleno in za 1 minuto potiskamo stegno nazaj. Amplituda gibanja je majhna - 2-3 centimetre, stegna ne pripeljemo naprej, telo držimo čim bolj enakomerno. Enako za drugo nogo.

Osma vaja. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Ravno nogo odmaknemo na stran, obrnemo koleno na tla, dvignemo nogo in zadržimo 1 minuto. Telo je čim bolj enakomerno, ramen ne nagibajte naprej. Trudimo se, da ugrabljene noge ne upognemo v kolenu. Nato naredimo enako na drugi nogi.

- Prvi razredi so običajno najtežji. Povej mi, na kaj moraš biti najprej pozoren?

Počitek in raztezanje. Med vajami morate počivati, dokler napetost v mišicah ne mine. Pri prvih lekcijah običajno traja 30-60 sekund. Postopoma, iz vadbe v vadbo, se bo čas počitka med vajami nehote zmanjševal. Konec koncev se trenirane mišice manj utrudijo.

Raztezanje v kalanetiki je statično. Nogo na primer čim bolj zravnamo in jo nekaj časa zadržimo v tem položaju. Pri raztezanju ne bodite preveč vneti: če mišice recimo ne dovolijo, da bi noge popolnoma poravnali, ne. Sčasoma bo to zagotovo delovalo. Pri izvajanju razteznih vaj ne sme biti ostre bolečine. Ampak nelagodje- vlečenje boleče bolečine- bo treba biti potrpežljiv.

Deveta vaja izvaja se sedenje na tleh, noge čim bolj narazen. Med vdihom nagnite telo naprej. Preštejemo do 50. Zdaj smo prestavili telo na desno nogo. Štejemo do 50. Zdaj smo se nagnili k levi nogi. Spet smo šteli do 50. Ko smo dosegli največjo točko naklona, ​​držimo telo brez zamaha.

Deseta vaja. Uležemo se na hrbet. Ena noga je ravna na tleh. Potegnite koleno druge noge do prsnega koša. Nato zravnamo nogo in jo z obema rokama primemo v predelu golenice (komolce upognemo skozi stranice). Nogo potegnemo k prsnemu košu čim bližje (štejemo do 50). Enako naredimo na drugi nogi.