Nutrition adéquat. Une bonne nutrition - une belle silhouette

Le projet commun du portail "J'achète" et "Citadelle du pouvoir" bat son plein ! Dans nous vous avons présenté le personnage principal - Maria Semenchuk. Elle montrera par son propre exemple comment créer la silhouette parfaite en seulement un mois. A noter que pour le projet une fille de corpulence moyenne a été spécialement choisie. Après tout, le chemin pour créer un beau corps et le maintenir en parfaite forme est plus difficile que de simplement perdre du poids.

Changer de mode de vie, d'habitudes alimentaires et de routine quotidienne est toujours difficile, et souvent tout se termine par une panne (concernant la motivation de notre héroïne -). Pour éviter cela, Maria et sa conservatrice Olesya Krasnokutskaya ont décidé d'aborder le processus de manière systématique et délibérée. La première semaine a été consacrée à la transition progressive vers un nouveau régime alimentaire et un nouveau régime d'entraînement. Maria a partagé ses impressions à ce sujet dans son blog.

Cette histoire n'est pas sur la façon de perdre du poids : un peu de volonté et de patience - et vous êtes déjà un "maigre" moyen. Ceci est une histoire sur la façon de créer votre corps idéal. Ce n'est pas un secret que corps féminin les "plus de 25 ans" commencent à avoir des problèmes : cellulite, ventre, et la peau n'est plus aussi élastique. Il y a un an, je pesais 70 kg, maintenant je pèse 58 kg, mais ces problèmes ne m'ont pas contourné. Ma tâche est de me rapprocher de l'idéal en seulement 30 jours, corps tonique. Presse, fesses élastiques, hanches fortes, taille fine - quelle femme n'en rêve pas à la veille de l'été ? Il est difficile d'obtenir un tel résultat dans les plus brefs délais, mais avec un bon mentor, c'est tout à fait possible, - Maria a partagé ses impressions.

Des règles alimentation équilibrée

Comme l'a dit l'entraîneur Olesya, la norme quotidienne pour Maria sera de 1000 kcal. Le principe de base est de réduire la quantité de glucides dans l'alimentation et d'augmenter la quantité de protéines. En conséquence, Maria consommera 100 g de protéines, 60 g de glucides et 50 g de lipides par jour, dont 20 g d'animaux et 30 g de végétaux.

Certains des produits seront exclure complètement: sucre, confiseries et boissons sucrées (jus, limonade), céréales blanches (semoule, riz, millet), nouilles au lait, purée de pommes de terre, pâtisseries à base de farine premium, fruits très sucrés (kaki, melon, pastèque, raisin, bananes ). Vous devrez également renoncer aux fruits secs, aux aliments gras et frits, à la mayonnaise, à la crème sure, aux fromages gras et aux saucisses.

De plus, Marie devra réduire considérablement dans leur alimentation, la quantité de pain de grains entiers, de pâtes de blé dur, de céréales grises sur l'eau, de fruits non sucrés, de baies et de fromages jusqu'à 40 % de matières grasses. Ces produits ne peuvent être consommés que jusqu'à 16h00.

Mais pour les produits qui peut être utilisé sans restriction, peut être attribué légumes frais, légumes verts, champignons, bœuf maigre (veau), volaille (sans peau), poisson, œufs, fromage cottage 2% de matières grasses.

Les aliments doivent être pris 5 à 6 fois par jour, dont 3 repas principaux, plus 2 à 3 collations. Aussi pendant la journée, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau. Les jours d'entraînement, le volume d'eau passe à 2 litres. par jour, - a expliqué Olesya.

Un exemple de régime quotidien :

Petit-déjeuner: flocons d'avoine (ou sarrasin, riz complet, orge) 50 g + fruits secs, noix (une poignée) + thé/café ;

Déjeuner: sandwich aux grains entiers avec du fromage ou des fruits;

Dîner: sarrasin (ou pâtes, riz brun, orge) 50 g + filet de poulet(bœuf, poisson) 150 g + légumes ;

Goûter de l'après-midi: salade de légumes ou boisson au lait fermenté(sans additifs);

Dîner: filet de poulet (boeuf, poisson, oeufs) 150 g + légumes;

Deuxième dîner : 2 oeufs ou fromage cottage.

Astuces savoureuses

Arrêter les sucreries peut être très difficile. Pour ne pas vous lâcher à la vue des chocolats ou des sucreries, vous pouvez inclure des « sucreries » saines dans votre alimentation.

Ainsi, par exemple, l'habituel gâteaux et pâtisseries peut être remplacé par des desserts à base de noix, de baies, d'épices et de fruits. La douceur des gourmandises est créée grâce à des produits naturels : dattes, sirop d'agave et topinambour, noix de coco, raisin ou sucre de canne. outre desserts naturels ne provoquent généralement pas d'allergies, car ils ne contiennent pas de conservateurs, d'épaississants et de colorants.

des chocolats peut être remplacé par du chocolat sain ou, comme on l'appelle aussi, " chocolat végétalien. Il est composé de poudre de cacao biologique cru, de beurre de cacao pressé à froid et de sucre de coco. Pour sa préparation, les ingrédients sont chauffés 1 fois au point de fusion du beurre de cacao - 42 o C. Cette méthode préserve toutes les propriétés bénéfiques du chocolat, de l'arôme et du goût.

Comment sont les entraînements

Mais n'oubliez pas que la nutrition n'est pas tout ce qui est nécessaire pour créer la silhouette parfaite. Aujourd'hui, nous parlerons également des cours dans la salle de fitness de Maria en utilisant l'exemple d'une journée d'entraînement.

Mes séances d'entraînement sont trois fois par semaine. Ils consistent en un programme de musculation et en fixant des exercices et des procédures dans la salle de bien-être. Et voici une tâche difficile non seulement dans le processus de formation - elle est définie chaque jour et chaque minute. C'est un travail sur soi, ses envies, sa volonté, son corps. Apprenez à l'écouter et, surtout, à ne pas vous tromper et à ne pas vous déchaîner, - a déclaré le personnage principal du projet.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Il réchauffera les muscles et les articulations et les préparera au travail avec des poids. Cette fois, Maria et Olesya utilisent la machine cardio Bolbike pour s'échauffer.

Partie principale:

1. Superset pour les muscles abdominaux :

• torsion dans le simulateur (presse);
• la jambe pendante se soulève sur les coudes.

2. Triset sur les hanches et les fesses :

• presse à jambes plate-forme ;
• pattes d'élevage dans le simulateur;
• hyperextension inversée avec un fitball.

3. Triset sur les muscles de la poitrine, du dos et de la ceinture scapulaire :

• appuyez sur la poitrine en étant assis dans le simulateur;
• tringlerie supérieure;
• tirage de corde dans un simulateur de bloc.

4. Triset pour les épaules et les bras :

• presse à haltères assis;
• levage sur le biceps "marteau";
• presse haltère derrière la tête sur un bras en alternance.

Le retour au calme est une partie importante de tout entraînement. Il aide à calmer le système cardiovasculaire et à sortir en douceur de l'état de fonctionnement. Pour un accroc, Maria utilise l'entraînement cardio sur une machine d'escalade - elle imite la montée d'escaliers et donne une charge plus importante que de courir ou de marcher sur une surface plane.

Boire plus d'eau! Au moins deux litres par jour. Il nettoie le corps et le sature avec l'humidité nécessaire. L'eau doit être bonne qualité: pur, sans impuretés nocives. Si vous achetez une bonne eau en bouteille, buvez-la non bouillie.

Les boissons gazeuses, les jus et le lait emballés, pour le moins, ne Le Meilleur Choix. Avec le soda, tout est clair, mais le lait et le jus peuvent soulever des questions. Le fait est que les jus sont fabriqués à partir de concentrés secs au contenu douteux et que le lait, s'il ne provient pas du vôtre, est également un produit très peu fiable.

Mangez de petits repas 5 fois par jour. Cela vous aidera à perdre du poids si vous êtes en surpoids et à faire face à l'inconfort de l'estomac et des intestins qui provoque une suralimentation. Pour réduire les portions, utilisez des assiettes et ne mangez pas dans un « bol commun », sinon vous ne pourrez pas savoir combien vous avez mangé.

Si vous décidez de mener une vie saine et de modifier votre alimentation, faites-le progressivement et ne commencez pas pendant les règles. Il vaut mieux passer un moment au calme, pour qu'il y ait le moins possible de tentations de manger « délicieux ».

Une alimentation saine et équilibrée permet à une personne de maintenir sa santé, sa vitalité, sa vigueur et sa bonne humeur. Pour ce faire, vous devez connaître quelques règles simples.

Règle 1. Vous devez boire en moyenne 15,-2 litres d'eau par jour. Une boisson appropriée servira eau minérale. Il est riche en éléments minéraux nécessaires à l'organisme. De boire gazéifié et boissons alcoolisées mieux vaut refuser, en dernier recours, d'en réduire l'usage au minimum.

Le matin à jeun, il est recommandé de boire un verre d'eau, il est souhaitable que l'eau ne soit pas froide. Exactement eau chaude fait fonctionner les intestins. Le manque de liquide amène souvent le corps aux troubles les plus dangereux, tels que l'augmentation pression artérielle, maladies cardiovasculaires, fatigue chronique, apathie, mauvais état de la peau du visage et du corps.

Règle 2. N'oubliez pas qu'une bonne nutrition est une alimentation régulière. Selon de nombreux nutritionnistes, l'alimentation quotidienne devrait être divisée en 5 repas. Il existe 6 groupes d'aliments :

• écureuils
• minéraux
• les glucides
• vitamines
• l'eau.

Il n'existe pas de produit unique qui fournirait à l'organisme tous les éléments utiles qui manquent au bon fonctionnement des intestins. Seul le respect des proportions de chaque groupe de produits assurera le fonctionnement stable de tout l'organisme.

Règle 3. Faites-en une règle de ne pas trop manger en aucune circonstance. Entraînez-vous à quitter la table des repas avec une petite faim. Après tout, la sensation de satiété vient après 20 minutes.

Règle 4. Il est important de comprendre à quel point le rôle du petit-déjeuner est important tout au long de la journée, petit-déjeuner sain nous procure de la gaieté et de l'énergie pour toute la journée. Pour le petit-déjeuner, la bouillie d'avoine ou de sarrasin, la bouillie au muesli, les fruits, les légumes, les jus de fruits frais sont idéales.

Règle 5. Il est nécessaire de prendre l'habitude de passer la journée activement, énergiquement. Malgré le fait que les dépenses énergétiques de chaque personne sont individuelles, bougez plus !

La journée devrait commencer par un petit-déjeuner complet, se poursuivre par un déjeuner moyennement calorique et se terminer par un dîner encore moins calorique que le déjeuner. Il est très important de prendre une collation juste au moment où une légère sensation de faim commence à se réveiller, cette règle aidera à ne pas trop manger au repas principal. Abandonnez le sucre et minimisez la quantité de sel consommée. Mangez de la nourriture savoureuse et belle. Expérimentez avec les épices, elles aident à diversifier et à améliorer le goût des aliments, ont un effet positif sur fonctions de protection organisme.

Pour de meilleurs résultats, une alimentation saine et équilibrée devrait être votre style de vie !

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Gleb Nikolaevich Propastin a étudié les problèmes de la diététique moderne, la compatibilité des exercices physiques avec un régime tout en réduisant le poids. Les conversations avec le professeur, ainsi que les conseils de Maria Pavlovna Sotnikova, candidate en sciences, ont permis à l'auteur de présenter les considérations suivantes sur la stratégie nutritionnelle d'un homme d'âge moyen qui présente un excès de poids.

On dit qu'un homme est ce qu'il mange. La variété des aliments a eu un impact énorme sur le développement du corps de l'ancêtre humain, et en particulier de son cerveau. Le temps étend rapidement cette variété. Il y a très peu de plantes et d'animaux dans la nature qui, sous une forme ou une autre, ne conviendraient pas à notre alimentation.

Cependant, notre alimentation comprend désormais un nombre toujours croissant d'aliments synthétisés grâce à la chimie. La quantité de nourriture naturelle augmente également, plus ou moins sujette à l'empoisonnement par les déchets industriels ou à d'autres effets négatifs de l'activité humaine. Et nous mangeons tout cela, restant pour la plupart des personnes pratiquement en bonne santé.

Le scientifique renommé R. McKerrison nourrit depuis de nombreuses années des animaux avec des aliments bouillis, frits, cuits au four et synthétisés couramment consommés par les humains. En conséquence, les animaux ont contracté de nombreuses maladies "humaines": toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux(les animaux n'ont qu'un empoisonnement de l'estomac; les ulcères et le cancer de l'estomac leur sont pratiquement inconnus), les maladies des glandes sécrétion interne, cardiovasculaire, urologique et maladies de la peau(y compris la chute des cheveux), les maladies voies respiratoires, troubles des yeux et des dents système nerveux. « Le corps humain lui-même doit cuisiner », disait le philosophe Posidonius de Rhodes. Bien sûr, il serait imprudent d'abandonner complètement les modes de cuisson habituels, mais il ne faut pas oublier que la part des aliments crus naturels dans notre alimentation doit être la plus importante possible.

L'ancien poète grec Hésiode a écrit il y a vingt-sept siècles : « La faim et l'amour dominent le monde. Depuis lors, l'humanité civilisée a appris quelque chose, notamment l'art de se nourrir. Malheureusement, à notre époque, pour trop de gens, ce domaine est devenu, en quelque sorte, l'art pour l'art. De nécessité physiologique, la nourriture se transforme souvent en un processus de plaisir, de dégustation. Les objectifs purement biologiques cèdent la place aux objectifs émotionnels. Il y a un prix à payer pour les erreurs dans le choix d'un objectif : la nourriture pour le processus de manger prend une vengeance cruelle.

À notre époque bien nourrie, nous avons presque oublié ce qu'est la vraie faim, quel est le véritable besoin de nutrition du corps. Maintenant, les gens confondent le plus souvent la faim avec la névrose gastrite chronique, développée par l'habitude de manger plusieurs fois par jour. En principe, trois ou quatre repas par jour aux mêmes heures développent un bon rythme dans le travail des organes internes. Mais, d'un autre côté, il désoriente parfois les centres de contrôle digestifs, habituant le corps à recevoir de la nourriture même lorsqu'il n'en a pas besoin. C'est pourquoi, avant de se mettre à table, il faut se poser la question : est-il possible cette fois-ci de se passer de repas, d'attendre sereinement le prochain repas, ou de se limiter au minimum ?

Les Spartiates sévères exécutaient les cuisiniers lorsqu'ils les surprenaient dans une sophistication excessive. Beaucoup de nos spécialistes culinaires pourraient travailler sans crainte dans l'ancienne Sparte, mais sérieusement, la tendance à cuisiner des plats délicieux et variés est conçue pour les personnes de bon sens qui connaissent leurs besoins et leurs normes. Les Français disent qu'il est dangereux d'en avoir marre de la nourriture et de l'amour. C'est bien quand une personne se lève de table, ressentant encore une légère envie de manger quelque chose.

C'est le signe d'une attitude culturelle envers la nourriture.

Un autre signe de ce type est la capacité de choisir des plats qui répondent aux besoins du corps. Comme vous le savez, notre corps a avant tout besoin de protéines, de lipides et de glucides, ainsi que de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments.

Dans plusieurs régions d'Ukraine, un très grand groupe de personnes de diverses professions, âges et états de santé ont été interrogés. 23 pour cent des personnes interrogées étaient en surpoids. Il s'est avéré qu'ils mangeaient 6% de pain en plus que les personnes de poids normal, 35% de pommes de terre en plus, 34% de sucre en plus et 23% de graisse en plus. La consommation des autres produits est restée dans la fourchette normale. Fait intéressant, les résultats de cette enquête ont permis de comparer le niveau de consommation alimentaire de nos contemporains avec les données des années passées. Au cours du dernier demi-siècle, les protéines ont augmenté de 20 à 25 % dans l'alimentation des Ukrainiens et les graisses de 35 à 40 %. La consommation de glucides est restée au même niveau, mais cela s'est produit en raison d'une augmentation de la consommation de sucre et d'une diminution de la consommation de pain. Notez que l'augmentation de l'alimentation s'est produite dans le contexte d'une diminution significative de l'activité physique.

Le composant alimentaire le plus précieux est les protéines. Ils sont le matériau de base de la structure des cellules et des tissus. Selon l'ONU, la consommation de protéines en Russie, aux États-Unis, en Angleterre, en France et au Japon est en moyenne de 90 grammes par jour et par personne, norme protéique, établi par l'Organisation mondiale de la santé, est beaucoup plus faible - seulement 53 grammes par jour.

L'un des aliments les plus riches en protéines est le fromage cottage faible en gras; il contient 17% de protéines et très peu de matières grasses (0,5%). Ce fromage cottage a une faible teneur en calories (80 kilocalories pour 100 grammes de produit), ce qui permet de le recommander aux personnes obèses. Il contient de nombreuses protéines complètes, presque totalement absorbées par l'organisme, des acides organiques essentiels, des minéraux (phosphore, calcium, potassium). Ce fromage cottage est particulièrement utile pour les jeunes enfants et les personnes âgées.

Beaucoup de protéines se trouvent également dans la viande (14-20%), le poisson (12-16%), le fromage (30%).

Les graisses sont des concentrés d'énergie et des fournisseurs d'un certain nombre de substances indispensables à l'organisme. Par conséquent, même avec un excès de poids important, il est impossible d'abandonner complètement les graisses. Il faut privilégier les matières grasses origine végétale, qui sont mieux utilisés comme assaisonnement pour les salades. L'huile végétale perd ses propriétés lorsqu'elle est chauffée. meilleures propriétés. Il est très nocif d'utiliser de la graisse trop cuite. Il est recommandé à une personne de ne pas consommer plus de 80 à 100 grammes de graisse par jour. Pour l'orientation, on peut signaler que 100 grammes de lait contiennent 3 grammes de matières grasses, 100 grammes de crème sure - 25, porc - 30, le beurre- environ 85 grammes de matières grasses.

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps. Les glucides fournissent généralement au corps 50 à 60 % des calories qu'il consomme, mais peuvent être remplacés par d'autres sources d'énergie. Par conséquent, elles sont souvent appelées "calories vides". L'énergie est libérée à la suite de processus d'oxydation continus à l'aide d'oxygène inhalé, dont les produits finaux - le dioxyde de carbone et l'eau - sont éliminés du corps. On pense que chez les personnes qui travaillent mentalement, le besoin quotidien en glucides est de 400 à 500 grammes, chez les personnes âgées, il est inférieur - 300 à 400 grammes, chez les personnes qui ont un travail physique intense et les athlètes - jusqu'à 800 à 900 grammes.

100 grammes de sucre contiennent 95 grammes de glucides, 100 grammes de riz - 72, semoule - 70, sarrasin - 64, pain - 42-50, pommes de terre - 20, raisins - 17 grammes.

L'un des composants les plus importants de l'alimentation sont les vitamines.

La vitamine A est nécessaire pour assurer une vision, une croissance, un état de la peau et des muqueuses normaux. On le trouve dans l'huile de poisson, le foie, les produits laitiers, la viande, les carottes, les tomates, les oignons et les poivrons.

Les vitamines B augmentent l'efficacité, l'attention, la force musculaire, l'appétit, renforcent les défenses immunitaires de l'organisme. On les trouve dans la levure, le riz brun, les pois, les haricots, les noix, les cacahuètes, le jaune d'œuf.

La vitamine C est nécessaire à l'organisme en quantités relativement importantes. En l'absence de cette vitamine, la perméabilité et la fragilité des plus petits vaisseaux sanguins, la capacité du corps à former des anticorps qui empêchent la pénétration des infections est réduite. Les plus riches en vitamine C sont le cassis, l'églantier, les oignons verts, le chou, l'ail, les tomates, les citrons, les poivrons rouges et les oranges. Ces aliments, ainsi que d'autres légumes et fruits, sont généralement riches en autres vitamines, ainsi qu'en celles nécessaires à l'organisme. minéraux et les micronutriments.

Les aliments végétaux crus sont également le principal fournisseur des soi-disant antioxydants, qui normalisent les processus d'oxydation dans les cellules. Ces substances sont extrêmement importantes pour la prévention des phénomènes sclérotiques et de toutes les formes de vieillissement de l'organisme. Les antioxydants sont principalement des aliments contenant de la vitamine E, ainsi que des vitamines A et C. La majeure partie de la vitamine E se trouve dans les germes de céréales, les légumes verts et l'huile végétale. 100 grammes de germe de blé (c'est-à-dire de grains de blé germés) contiennent 25 milligrammes de vitamine E, des légumes - 1,5 à 2 milligrammes, des légumineuses - 5 milligrammes. exigence quotidienne un adulte en vitamine E est déterminé à 20-30 milligrammes.

Fait intéressant, certains experts utilisent des grains de blé germés dans leur pratique pour prévenir les processus de vieillissement. Ainsi, le médecin suisse K. Schmidt estime que la consommation régulière de graines germées grains de blé(50-100 grammes par jour) a un effet rajeunissant sur le corps, développe une résistance au rhume, améliore état général santé. « J'ai commencé à prendre du blé germé au petit déjeuner », écrit-elle, « quand j'avais 54 ans. Quelques mois plus tard, je me sentais beaucoup mieux qu'avant, mes cheveux, gris et clairsemés, ont retrouvé leur couleur d'origine, sont devenus épais et élastiques, ma vision s'est améliorée. Maintenant, à 75 ans, je me sens bien, je travaille de manière non moins productive que dans mes jeunes années.

Les réactions chimiques qui se déroulent en permanence dans notre corps, le métabolisme sont impossibles sans eau. L'eau est un excellent solvant, et tous les nutriments entrant dans notre corps ne peuvent alors passer dans le sang que sous la forme solutions aqueuses. Le besoin humain quotidien en eau est de 2 000 à 3 000 grammes. Ce volume se résume à environ 1000 grammes fournis sous forme d'eau potable, de thé, de café ; 400-500 grammes, que le corps reçoit avec des bouillons et des soupes; 700 grammes donnent des aliments solides ordinaires, qui contiennent néanmoins un grand pourcentage d'eau ; 300 à 400 grammes d'eau sont le produit final de réactions chimiques dans le corps.

Mais si une personne en bonne santé reçoit un peu plus de trois litres d'eau, il n'y aura pas non plus de problème, car l'eau aide à éliminer les toxines et l'excès de divers sels du corps, réduit la concentration de substances excrétées dans l'urine, ce qui réduit le risque de calculs rénaux et vésicaux.

Certains experts recommandent de boire plus souvent de l'eau de fonte, en particulier pour ceux qui souffrent de maux de tête, d'hypertension et d'obésité. Une telle eau (probablement en raison de caractéristiques structurelles) a des propriétés étonnantes: grâce à elle, les poulets produisent deux fois plus d'œufs, les vaches augmentent considérablement leur production de lait.

Apparemment, l'eau de fonte augmente non seulement les ressources physiques du corps, mais ralentit également le processus de vieillissement, empêchant la diminution de la teneur en eau des cellules, qui se produit généralement dans vieillesse. Il est possible que ce soit l'un des secrets de la longévité des alpinistes, qui boivent en permanence l'eau qui coule de la fonte des glaciers et des sommets enneigés. Les Moscovites ou les Kieviens sont loin des sommets caucasiens. Mais ils ont à leur disposition des réfrigérateurs domestiques, où il est facile d'obtenir suffisamment de glace, qui peut ensuite être facilement transformée en eau de fonte.

La soif augmente généralement la chaleur avec une transpiration abondante. Si vous étanchez votre soif avec une grande quantité d'eau, la transpiration ne fera qu'augmenter, car l'eau commence à être absorbée et pénètre dans la circulation sanguine, puis dans les tissus seulement 10 à 15 minutes après l'avoir prise. Quelques petites gorgées d'eau ou des gargarismes de la bouche et de la gorge sont bien plus efficaces pour étancher la soif. En général, vous devez vous rincer la bouche plusieurs fois dans la journée pour éliminer les toxines qui proviennent constamment des systèmes digestif et respiratoire.

Les nutritionnistes sont plutôt sceptiques quant au sucre, surtout lorsqu'il s'agit de personnes d'âge mûr et âgées. Le sucre est un fournisseur excessif de glucides et de calories ; lorsqu'il est digéré, beaucoup de vitamines B sont consommées, nécessaire pour le corps. Le corps réagit à l'apport de grandes quantités de sucre en libérant une quantité accrue d'insuline dans le sang, ce qui, tel qu'établi, contribue au développement de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète et du cancer. Les observations ont établi une relation entre l'augmentation de la consommation de sucre et l'accélération du processus sclérotique. Et déjà le très mauvais sucre affecte les dents. Même des rats expérimentaux ont eu des caries dentaires lorsqu'ils ont été nourris avec des aliments riches en sucre. homme en bonne santé les personnes d'âge moyen ont besoin de 30 à 40 grammes de sucre par jour sous sa forme pure et sous la forme de toutes sortes de sucreries (le poids d'un morceau de sucre raffiné est de 6 à 7,5 grammes, dans une cuillère à café - environ 8 à 9 grammes de sucre, dans un gâteau - jusqu'à 35 grammes, dans un verre d'eau de fruit - 15 grammes). Mais, malheureusement, nous mangeons beaucoup plus : en Russie, chaque personne consomme en moyenne 110 grammes de sucre par jour. Maintenant, le terme à moitié plaisant "dépendance au sucre" est utilisé - que plus de gens consomme des sucreries, plus il en veut.

Il faut faire un effort sur soi, essayer de se sevrer du sucre : après tout, moins on en mange, moins on a envie de se régaler de toutes sortes de gourmandises.

Influence sel de table contenue dans les aliments pression artérielle connu depuis longtemps, bien que le mécanisme de cet effet soit encore mal connu. On estime que les Américains blancs consomment en moyenne environ 10 grammes de sel de table par jour et ont environ 10 % de l'incidence de l'hypertension. Les Noirs américains consomment deux fois plus de sel et souffrent d'hypertension environ deux fois plus souvent. Dans l'alimentation quotidienne des Esquimaux - 4 grammes de sel, ils ne souffrent pratiquement pas d'hypertension. Mais les habitants du nord du Japon reçoivent 26 grammes de sel par jour et jusqu'à 40 % de la population souffre d'hypertension.

Les experts disent que nous consommons produits bio contiennent suffisamment de sel pour le corps. Par conséquent, beaucoup d'entre eux sont catégoriquement contre l'ajout de sel aux légumes, aux salades et aux œufs. Ils croient que la salière habituelle n'a pas sa place sur la table à manger. Lors de la préparation de plats chauds, la quantité totale de sel doit être limitée.

Les produits à base de farine sont soumis à des restrictions inconditionnelles. Le menu traditionnel russe a toujours prévu une consommation importante de pain. Cela se justifiait par l'extrême monotonie de la nourriture et la menace constante de la famine. Pendant de nombreuses générations, l'enfant a appris à manger n'importe quel aliment avec du pain afin d'être rassasié. Aujourd'hui, cela ressemble à un anachronisme. C'est plus que suffisant pour un homme d'âge moyen de manger un, maximum deux petits morceaux de pain au dîner.

Candidat en sciences médicales G.S. Shatalova, dont les opinions sont considérées comme controversées par de nombreux experts, considère généralement le pain comme un plat à part et ne recommande pas de le combiner avec d'autres produits. Elle adhère strictement à ce qui est prêché par l'académicien N.M. Amosov "restrictions et charges" (restrictions de confort en général et de nutrition confortable en particulier avec un niveau d'activité physique optimal), a développé des recettes nutritionnelles, qui, selon elle, contribuent à bonne assimilation nourriture et n'obstrue presque pas le corps avec des toxines.

Voici quelques recettes du menu de G.S.. Shatalova.

Laitue frisée - 200 grammes de laitue, feuilles de chou, céleri, persil, coriandre, 2-3 feuilles de pissenlit, oignons verts; hacher tout cela, mélanger avec la vinaigrette (peler 3-4 tomates, écraser, ajouter 4 cuillères à soupe de crème ou huile de tournesol mélangé avec une cuillère à café de miel).

Salade de légumes crus- râper les betteraves et les carottes sur une râpe grossière, hacher le concombre, deux feuilles de chou, les feuilles et les racines de céleri ou de persil, les oignons verts, l'aneth, la coriandre. Mélangez le tout, assaisonnez avec de la crème sure ou de l'huile de tournesol.

"Sandwichs" au concombre - coupez le concombre dans le sens de la longueur ou obliquement en plusieurs tranches. Mettre une tranche :

1) un morceau de fromage, dessus - légumes verts, radis, envelopper d'une feuille de chou ou de laitue;

2) viande hachée de légumes verts finement hachés, de tomates et de crème sure épaisse;

3) fromage haché à l'ail, crème sure et jus de citron;

4) jaunes d'oeufs hachés avec des herbes et de la crème sure.

Légumes cuits - coupez les betteraves, les carottes, les navets, les courgettes, les racines de céleri ou de persil dans une casserole, mettez sans eau ni huile sur un feu faible et uniforme pendant 30 à 40 minutes. 10 minutes avant la préparation, ajoutez un oignon grossièrement haché, 5 minutes - quelques gousses d'ail. Retirer du feu, saupoudrer d'herbes, assaisonner de crème sure ou d'huile de tournesol.

Bouillie de sarrasin - faites tremper le noyau le soir, faites bouillir dans la même eau pendant 3-4 minutes le matin. Retirer du feu, assaisonner d'huile et d'herbes.

Millet, flocons d'avoine - faites tremper les céréales pendant une journée, faites bouillir dans la même eau pendant 3 à 5 minutes.

Moi à:

1) farcir d'ail, enrober de crème sure, saler et envelopper d'herbes dans du papier d'aluminium. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes;

2) laisser tremper 3-4 heures dans du vin sec, vapeur.

Cependant, organiser un tel repas dans une famille peut être assez gênant. Je vais vous raconter comment une petite entreprise de scientifiques de la ville de Pushchino-on-Oka près de Moscou l'a fait, motivée par un intérêt pour les problèmes d'un mode de vie sain. Ils ont eu une idée fructueuse : unir les efforts culinaires de personnes partageant les mêmes idées. L'idée s'est concrétisée avec une facilité surprenante. Aujourd'hui on dîne chez les Ivanov, demain chez les Petrov, après-demain chez les Sidorov. Neuf adultes et trois enfants se sont répartis les responsabilités afin que la famille ne prépare le dîner qu'une fois par semaine. Et pour cuisiner pour trois ou pour douze - en principe, la différence est minime.

Depuis que le destin m'a rapproché de cette entreprise, pendant une semaine d'hiver, j'ai été invité quatre fois dans différentes maisons et j'en témoigne : tout est extrêmement savoureux, nutritif, varié et sain. Mes connaissances de Pushchino sont des connaisseurs de littérature spécialisée, et en plus, ce sont des biologistes. En totale conformité avec les idées de Shelton, ils ne mélangent pas les féculents avec les aliments protéinés, avec la viande, qui ne va pas bien avec. Pour le déjeuner, ne mangez pas de graisses animales, de poisson, de pain, de sel, de sucre, de fritures. Je ne peux pas dire que ce soit la meilleure option, mais voici à quoi cela ressemble.

Sur la table carottes râpées, betteraves bouillies râpées avec ail, oignons verts, grossièrement hachés chou frais, Salade De Chou Aux Pommes. Crème sure, huile végétale, au lieu de sel - algues moulues. Plats chauds : pommes de terre au four, ragoût de légumes mijotés, bouillie. La bouillie est le plus souvent de la farine d'avoine, du millet, du maïs, de la citrouille, du sarrasin. Il contient des pruneaux, des raisins secs, des figues ou des abricots secs. Tout est abondamment arrosé de beurre ou de crème sure. Dans les légumes cuits (pommes de terre, chou, carottes, potiron) il y a beaucoup d'herbes fraîches et séchées, haricots verts, concentré de pois. Beaucoup d'options. En tout cas, à chaque fois j'ai eu la chance de manger des plats complètement différents.

Comme tout le monde vit à proximité les uns des autres et que le travail est également à proximité, ils se réunissent instantanément pour le déjeuner. Presque tout est préparé à l'avance. La veille, les betteraves sont bouillies, les céréales sont trempées, les légumes sont nettoyés. Il suffit d'allumer le gaz dans le four pour qu'au moment où les invités arrivent, il y aura des pommes de terre à la vapeur sur la table, quelques bols de ragoût et un pot de bouillie languissant sous une couverture chaude à l'écart. Tout est extrêmement savoureux, et un tel dîner entre amis est un double délice.

Nous avons calculé l'effet économique: trois kilogrammes de pommes de terre, deux - carottes, deux - choux, un - betteraves, un - oignons, un - crème sure, un - céréales, 400 grammes - huiles, herbes, pois, haricots. Au total, pas plus de 50 à 60 roubles par personne. En été et en automne, il y a beaucoup plus de possibilités et les prix sont beaucoup plus bas.

Apparemment, 10 à 12 personnes est le nombre optimal pour de tels repas. Une approche individuelle de la cuisson est préservée avec l'avantage de fortes doses de produits. Rien ne va à la poubelle.

Dîner et petit-déjeuner tous séparément. Ici, sur la table, il y a de la viande, du pain, du lait, des œufs, du fromage. Mais encore, ils essaient de ne pas mélanger les aliments protéinés (viande) avec des aliments glucidiques. Les enfants reçoivent leurs bonbons. Mais ils ont beaucoup moins besoin de sucreries et de gâteaux que de pommes.

Économisez pour ne pas perdre.

Au moins 8 verres d'eau par jour. L'eau est de l'eau. Thé, café, compote sont des liquides ! Pas assez d'eau - mauvais métabolisme, excès de graisse et cellulite. En as-tu besoin?
1-2 verres d'eau pénètrent dans le corps à jeun, c'est-à-dire le premier. C'est ainsi que nous réveillons le corps et améliorons le métabolisme.
Seulement au cas où vous tomberiez en panne, alors ... continuez comme si de rien n'était. Mais - elle a travaillé sur la boue mangée par les sports.

Pour améliorer le métabolisme, nous buvons : de l'eau avec du citron, du thé métabolique (nous cuisons à la vapeur quelques cercles de gingembre, une pincée de cannelle, un cercle de citron et de poivre de Cayenne sur la pointe d'un couteau. Uniquement pour les estomacs sains. Pour améliorer le métabolisme , nous mangeons : des plats additionnés de cannelle, de gingembre, de poivre ; mangeons des pamplemousses, des citrons.
Nous prenons le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations. Nous n'avons jamais faim.
Nous buvons beaucoup de thé sans sucre.
Nous mangeons après six heures. Nous ne mangeons pas 2-3 heures avant de nous coucher.
Nous dormons 7 à 8 heures par jour, sinon le corps se sent stressé et accumule de la graisse. Il développe également la cellulite.
Nous faisons des auto-massages, des enveloppements corporels, prenons des bains avec sel de mer(incolore.
Nous minimisons la quantité de produits industriels (charcuteries, saucissons, conserves, etc..
Nous essayons d'éliminer les graisses polyinsaturées.
Nous sommes dans le sport.
On s'aime ! Très!

Menu:

Numéro 1 : Lorsque vous avez besoin d'un petit-déjeuner puissant.

Matin : flocons d'avoine au son (j'utilise Nordic) plus 1/4 de cuillère à café de miel, plus de cannelle au goût, plus 0,5 banane. Thé ou café avec une demi-orange.
Snack : une pomme (coupée en tranches et saupoudrée de cannelle) et une demi-orange.
Déjeuner: légumes verts enveloppés dans du pain pita, fromage, morceaux de viande, légumes. Lubrifiez avec deux gouttes de crème sure faible en gras ou de caillé président 0%. En dessert : une pomme.
Snack : kiwi, une demi-pomme et une demi-orange hachées.

Numéro 2 : Lorsque vous avez besoin d'un dîner puissant.

Matin : lait 1%, une demi-banane, mixer les autres fruits au blender.
Collation : une demi-pomme plus quelques fruits secs et des noix.
Déjeuner : bouillon faible en gras avec pain au son, morceau de viande.
Snack: carotte, une demi-pomme.
Dîner : une petite portion de pâtes de blé dur, assaisonnées jus de tomate, épices, brocoli haché et haricots verts. Salade verte.
Pendant les pauses, nous buvons n'importe quel thé sans sucre, café, eau avec du citron.

Numéro 3 : quand vous avez besoin d'un bon déjeuner.

Matin : deux petits sandwichs (moitiés) avec de l'avocat saupoudré de sel, quelques tranches de fromage, quelques morceaux de poivre. Thé ou café avec une demi-orange.
Snack : une pomme (coupée en tranches et saupoudrée de cannelle) et une demi-orange. Vous pouvez utiliser d'autres fruits et baies (mais pas une banane ou des raisins.
Déjeuner: tranches de pommes de terre cuites au four "selon Selyanski" (saler les quartiers avec la peau, mettre sur une plaque à pâtisserie graissée d'huile d'olive, ajouter les épices, cuire au four pendant 40 minutes), laitue, champignons. Pour le dessert : fruits.
Snack : un fruit ou un verre de kéfir à 1 %.
Dîner : salade verte plus poulet ou poisson cuit dans une manche avec des épices.
Pendant les pauses, nous buvons n'importe quel thé sans sucre, café, eau avec du citron.

Numéro 4.
Matin : œuf au plat avec tomate, 1 pain au son, quelques morceaux de carotte et de poivron. Thé ou café.
Snack : kéfir, pomme à la cannelle.
Déjeuner : salade, quelques tranches de viande, quelques tranches de fromage, carottes, fruits.
Collation : quelques fruits secs ou noix.
Dîner : pois chiches ou haricots bouillis, poisson, tranches de légumes.
Pendant les pauses, nous buvons n'importe quel thé sans sucre, café, eau avec du citron.

Numéro 5.
Matin : 1 % de fromage cottage avec des fruits et du miel, quelques craquelins de grains entiers.
Collation : kéfir.
Déjeuner : une omelette enveloppée dans ragoût de légumes, quelques morceaux de fromage, des fruits. Collation : fruits. Dîner : riz brun aux légumes, un petit morceau de poulet.

Exercices de maintien du poids

1 Soyez toujours en mouvement. Maintenant que vous êtes dans la forme que vous souhaitez, trouvez un moyen d'intégrer le maintien de la forme à votre style de vie. Un mode de vie sédentaire conduira à un excès de poids.

• Lève-toi du canapé ! Prenez un ami et allez vous promener dans le parc, danser ou à la piscine. Si possible, montez les escaliers. Sortez et adoptez quelques habitudes qui vous aideront à maintenir un poids normal. 2 Continuez à faire de l'exercice. L'exercice physique est une condition préalable au maintien d'un poids normal. L'American Heart Association, la Dietetic Association et l'American Diet Guide recommandent une routine d'exercices de 30 minutes qui vous maintiendra en forme sans perdre de poids. Rappelez-vous que tout exercice est bénéfique, même si vous ne pouvez pas faire 30 minutes par jour.

• Les exercices peuvent être très différents. Vous pouvez promener le chien tous les soirs, faire du yoga ou nager. Tout ce qui te fait bouger compte exercer. De plus, vous n'avez pas besoin de vous entraîner 30 minutes par jour ! Si c'est plus pratique pour vous, divisez les 30 minutes en trois séances d'entraînement plus petites. 3 Alternance. Si vous êtes coincé dans une routine d'entraînement, vous et votre corps en aurez assez. Il vous sera plus difficile de faire de l'exercice, et donc de maintenir votre poids.

• Travaillez sur le cardio, soulevez des poids, faites de l'entraînement par intervalles, faites du yoga. Même la routine peut être différente chaque jour. Vous pouvez également combiner plusieurs types d'entraînements en une journée. Entraînez-vous avec du poids tous les deux jours afin que les muscles puissent récupérer.

La plupart des filles réfléchissent au moins une fois dans leur vie aux moyens de maintenir un poids normal. Pour cela il y a 6 conseils simples: ne passez pas une journée sans activité physique; visitez le sauna au moins une fois tous les 10 jours; ne consommez pas de nourriture après 19 heures; composer menu équilibré; exclure les sucreries raffinées et les desserts gras ; organiser une fois par semaine jours de jeûne.

Pour la prévention surpoids et maintenir une bonne forme physique, les experts recommandent de marcher au moins 1 km par jour. Cela peut être fait, par exemple, sur le chemin du travail, si vous descendez 2 arrêts plus tôt que nécessaire. Week-ends - promenade dans la ville. Assurez-vous de visiter la piscine ou la salle de sport 2 à 3 fois par semaine. Sans sport, votre silhouette ne pourra pas rester aussi belle et en forme qu'elle l'est maintenant.

Un bon effet préventif dans la lutte contre le surpoids amène une visite au sauna. Surtout si combiné haute température avec bandages médicaux. En particulier, des enveloppements au miel sont présentés pour préserver la silhouette. Le miel est chauffé à 50 degrés, appliqué sur les zones à problèmes du corps, recouvert de papier d'aluminium ou d'un film épais. La durée des procédures est d'environ 15 minutes. L'effet ne tardera pas à se faire sentir et sera perceptible presque immédiatement.

Revoyez votre alimentation. Malheureusement, la réalité est que beaucoup d'entre nous ignorent le petit-déjeuner, fréquentent les établissements de restauration lors d'un déjeuner d'affaires et consomment la quasi-totalité de l'alimentation quotidienne le soir à la maison. Rien de bon ne peut être attendu d'un tel régime. Par conséquent, prenez des repas fractionnés en règle générale. Un petit-déjeuner chaud, composé de céréales préparées d'une manière ou d'une autre, devrait commencer chaque jour. Vers 11 heures, vous pouvez prendre une collation avec une pomme, une poire, une poignée de fruits secs ou de noix. Le déjeuner est préférable d'emporter avec vous de la maison. Il peut s'agir d'une salade de légumes et de viande ou de poisson cuit à la vapeur. Vers 16 heures, il est logique de boire du thé avec du pain complet. Et à la maison - de préférence avant 19 heures, cuisinez vous-même une cocotte de légumes ou de fromage blanc.

Un menu équilibré n'est pas à la dernière place dans la tâche difficile de maintenir un poids normal. Essayez de vous assurer que toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels sont présents dans les produits. Il arrive souvent que le rejet de l'un d'entre eux entraîne un grave déséquilibre qui affecte le métabolisme. Par conséquent - en surpoids pas parce qu'ils mangeaient trop, mais bien au contraire.

Éliminez les sucreries raffinées et les desserts gras de votre alimentation. Si vous avez la dent sucrée, mangez des desserts aux fruits ou aux noix. En plus du sucre, ils contiennent des acides aminés bénéfiques pour notre corps. Et une fois par semaine, organisez des jours de jeûne, en réduisant de moitié la quantité de nourriture et en renonçant aux glucides rapidement digestibles: pommes de terre, produits à base de farine de blé, sucreries.

Alimentation équilibrée pour le maintien du poids

De ce qui précède, il ressort clairement que le système de nutrition est compilé en fonction des besoins en calories, du mode de vie et de la nature des charges sportives d'une personne en particulier. Le bon régime vous aidera à ne pas prendre de kilos en trop, et en même temps à ne pas perdre de poids, tout en maintenant votre forme.

Il est recommandé d'inclure des aliments sains dans le menu pour maintenir un poids et un beau corps, nous en reparlerons plus tard. Le plus souvent, 5 à 6 repas par jour sont recommandés en portions modérées. Certaines sources insistent sur 3 repas par jour. La pause optimale entre les repas est de 2 à 4 heures. Habituellement, c'est 3 heures. Idéalement, il est souhaitable d'élaborer son horaire et de manger à peu près à la même heure.

Petit déjeuner correct

Un bon petit déjeuner pour une belle silhouette peut être composé des plats suivants et des produits de votre choix. Tous sont optimaux pour une consommation le matin:

• yaourt avec Macédoine ou flocons de maïs;
• céréales laitières et sans produits laitiers - flocons d'avoine, riz;
• oeufs coques ou durs, oeufs brouillés classiques ou oeufs brouillés sans huile, Blancs d'oeufs séparément;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage cottage sans gras avec des fruits - bananes, kakis ou tout fruit de saison;
• fromage cottage 5% non sucré avec fruits et crème sure;
• mousse de baies et fromage cottage;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage cottage aux baies sans sucre ou avec un édulcorant Fit Parade;
• viande moyenne ou riche en matières grasses - plats de dinde ou de poulet cuits au four;
• laitue (radis, tomates, légumes verts, choux blanc et rouge, concombres, huile d'olive);
• jus de fruits;
• jus de légumes;
• fruits - orange, pamplemousse;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fruits secs;
• casserole de fromage cottage ou gâteaux au fromage.

Les boissons pour le petit-déjeuner peuvent être consommées à votre goût, l'essentiel est de s'en passer soda sucré. Il peut s'agir de thé vert ou noir non sucré, de café noir sans sucre ni crème, de bouillon d'églantier non sucré.

Options de collations saines

Entre les repas principaux, par exemple pour le déjeuner, vous pouvez manger les plats et aliments suivants :

• fromage écrémé;
• Yogurt faible en graisses;
• pain au son, grains entiers et soufflés, sarrasin;
• chocolat aux cacahuètes;
• yaourts ordinaires et à boire;
• kéfir aux baies;
• fruits et baies - orange, prune cerise, mandarine, banane, ananas, pamplemousse;
• salade de fruits et de baies;
• jus de fruits;
• jus avec craquelins;
• fruits secs;
• petit pain au fromage et aux tomates.

Déjeuner sain et copieux

Le dîner doit être serré, mais pour qu'il n'y ait pas de sensation de lourdeur. Voici des idées pour le déjeuner :

• bortsch de boeuf;
• goulasch de dinde;
• saumon au poivre;
• poulet aux oignons et carottes;
• poisson avec purée de pommes de terre;
• soupe aux légumes végétarienne;
• soupe de poisson;
• porc maigre;
• ragoût de légumes avec des haricots (les haricots blancs, rouges et verts sont utiles);
• pommes de terre bouillies ou cuites au four;
• viande de lapin à la tomate;
• boeuf mijoté aux légumes;
• salade (poivron, herbes, oignon);
• riz bouilli;
• salade (chou frais, concombres);
• pommes de terre cuites avec de la viande;
• pâtes de blé dur avec viande frite;
• soupe aux choux;
• mijoté de poisson aux légumes;
• salades de légumes (tomates, concombres, aubergines);
• la vinaigrette;
• coupé de légumes;
• salade légère (concombres, herbes, tomates, jus de citron);
• salade à la choucroute;
• soupe de poulet avec du riz ou des vermicelles ;
• sarrasin bouilli avec sauce au boeuf;
• poulet sans peau cuit à la vapeur ou bouilli;
• dinde bouillie;
• choufleur.

Pour le déjeuner, vous pouvez boire de la compote, du thé. Il est également bon de boire du thé au lait sucré, du café avec du sucre et du lait, du thé aux fruits sucré avec du lait, de la chicorée sucrée avec du lait, du thé vert ou du café non sucré.

le thé de l'après-midi

La bonne deuxième collation sous la forme d'une collation d'après-midi peut être représentée par ces aliments et plats :

• salade de fruits avec fromage cottage et yaourt;
• pommes et poires au four avec fromage cottage et crème de baies ;
• salade de fruits et de baies avec ricotta et yaourt ;
• fromage cottage aux baies;
• mousse de fromage cottage et de fruits;
• chocolat amer au café naturel;
• thé avec biscuits à l'avoine;
• milk-shake à la banane (préparé dans un mélangeur);
• fruits secs avec thé non sucré;
• fromage blanc sans gras et cacao;
• jus d'agrumes et rouleau de biscuits;
• jus de tomate avec pain de maïs;
• yaourt et pomme.

Options de dîner légères et nutritives

Pour dîner sain les plats et produits suivants conviennent, vous pouvez les manger sans crainte le soir et ne pas aller mieux (l'essentiel pour une sensation de légèreté et une bonne digestion est de supporter 3-4 heures avant d'aller se coucher, à ce moment c'est mieux ne rien manger ni boire) :

• okrochka au kéfir et au poulet;
• okroshka au boeuf;
• okrochka à la dinde;
• pain au son;
• pain d'avoine, de seigle ou de froment;
• croquettes de poisson cuites à la vapeur;
• fromage cottage sans gras à l'orange ou au pamplemousse;
• poulet bouilli, chou-fleur mijoté avec du fromage ou de la sauce soja;
• pâtes de blé dur avec ragoût de poisson;
• jus de fruits et mijoté de veau ;
• compote de haricots (verts, rouges, blancs), pommes de terre bouillies, brocolis;
• haricots cuits, brocoli et pâtes;
• brochette de poulet ou de boeuf, jus, légumes cuits au four;
• salade de légumes, pilaf, thé vert ;
• viande bouillie, pain, thé non sucré, chou cuit;
• salade (tomates, concombres, petits pois, radis, huile d'olive), poisson maigre (cabillaud, brochet, merlu) avec riz.

Les bases d'une belle silhouette

Assurez-vous d'écouter ces conseils, ils vous aideront à maintenir un poids normal et à adopter un mode de vie sain.

Ne mangez pas de repas lourds le soir. Avant d'aller au lit, vous avez besoin de 3-4 heures de jeûne. Il ne faut pas se peser trop souvent. Pour qu'il n'y ait pas de perturbations dans le régime pp, organisez régulièrement un Cheatmeal - avec plaisir, sans culpabilité ni anxiété, mangez de délicieux desserts et vos aliments préférés.

Mangez bien non pas seul, mais avec les membres de votre famille ou vos amis - l'esprit d'équipe sera votre bonus et ne vous permettra pas de passer à des aliments malsains. Nous vous conseillons de faire très attention aux collations adéquates et de boire suffisamment d'eau propre, ce sont ces petites choses qui protègent contre la suralimentation.

Au lieu de pains ordinaires, achetez des produits à grains entiers, du pain croustillant, du pain au son. Mieux vaut manger lentement, sans se laisser distraire par quoi que ce soit. Concentrez-vous sur des produits naturels et sûrs. Si vous devez modifier le contenu calorique du régime - le réduire ou l'augmenter, tous les changements apportés à votre menu doivent être introduits progressivement. La meilleure option pour un régime alimentaire approprié est une nourriture simple avec un minimum de transformation, des plats avec un petit nombre de composants.

Dormez et reposez-vous suffisamment pour un état de santé confortable et des performances élevées au travail et à l'entraînement. Pour maintenir un mode de vie sain, vous devez vous protéger du stress de toutes les manières possibles. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, essayez de bouger davantage pour votre santé et votre bonne humeur - au moins 40 minutes de mouvement intense chaque jour en bénéficieront certainement.

Un mode de vie sédentaire est définitivement nocif pour tout le monde. Si vous avez l'habitude de bouger moins pendant la journée, faites au moins un léger étirement matinal ou un entraînement cardio rapide. De plus, tout le monde est représenté de longues promenades au grand air en bonne compagnie ou avec un chien. La natation, le tennis, le ski, le patinage et le patin à roues alignées, le jogging (jogging) ou la marche nordique sont très utiles.

Accomplissez régulièrement les tâches conjugales et ne buvez jamais d'alcool ni ne fumez. Tout cela pris ensemble aidera à créer le corps parfait, toujours l'air jeune et attrayant.

Considérez comment maintenir votre poids après un régime grâce à une bonne nutrition. Commençons par ces recommandations :

1. Étant donné qu'après sept heures du soir, le taux métabolique s'arrête de manière significative, après l'heure indiquée, il est conseillé de limiter au maximum la consommation d'aliments lourds. Après l'heure spécifiée, la nourriture est bien pire absorbée, se déposant sous forme de kilos en trop.

2. Une portion de nourriture ne doit pas dépasser 250 ml (une tasse moyenne) - la taille n'est pas grande, mais c'est tout à fait suffisant, surtout compte tenu du fait qu'en général, au moins six repas doivent être préparés tout au long de la journée. Nutrition fractionnée contribue à l'accélération des processus métaboliques, garantissant la perte de l'excès de poids (le cas échéant) ou sa stabilisation.

3. Il est nécessaire de planifier le menu à l'avance pour chaque jour ou semaine suivant.

Créons un exemple de programme alimentation équilibrée pendant une semaine, trouver comment maintenir son poids après un jeûne (médical) ou un régime.

Gain de poids après avoir perdu du poids ... Un problème urgent pour de nombreuses femmes, par exemple, le magazine en ligne Quarante ans a écrit sur un lecteur qui a perdu du poids selon le système moins 60 de 27 kg. Un résultat impressionnant, mais plus de deux ans se sont écoulés, et nous avons décidé de lui demander : « Avez-vous réussi à maintenir les résultats obtenus, adhère-t-elle à ce système ?

Voici ce qu'elle a écrit :

1. Le système de perte de poids moins 60 a cessé d'adhérer progressivement. Premièrement - c'est un dîner plus tardif, non-respect de la liste des produits autorisés, pizza après midi, café avec du sucre et de la crème. Le résultat est un retour lent des kilogrammes perdus avec une telle difficulté, le poids est de 75 kg.

2. De nombreuses tentatives pour revenir au système de perte de poids de Mirimanova ont échoué.

3. J'ai commencé à aller régulièrement à la piscine et au gymnase pour faire de l'exercice. Mais augmenté effort physique sans restriction alimentaire n'a pas donné de résultats.

Oui, moins 60 est un style de vie, et si vous arrêtez d'adhérer aux principes de ce système, le poids revient lentement mais sûrement à son niveau précédent.

Assez souvent, nos lecteurs se demandent si Ekaterina Mirimanova elle-même a réussi à maintenir un poids de 60 kg, si elle a récupéré. Voici ce qu'Ekaterina elle-même a répondu à cette question lors de son récent séminaire.

Poids actuel - 65 kg. Après traitement hormonal il est passé à 75 kg, mais maintenant il est d'environ 65, elle ne veut plus perdre de poids sur recommandation des médecins, car ils considèrent que ce poids est optimal pour elle.

Que faire si le poids revient, mais que vous n'êtes pas satisfait?

1. Trouvez la motivation pour perdre du poids et respectez à nouveau le système moins 60. Nous écrirons comment procéder dans le prochain article.

2. Un chemin plus difficile et plus lent est la transition vers une nutrition adéquate, une activité physique rationnelle et des procédures régulières de soins de la peau.

Regardons de plus près ce chemin. Nutrition rationnelle pour perdre du poids

Premièrement, c'est de la nourriture en petites portions au moins 5 à 6 fois par jour. Il faut aussi exclure de votre alimentation le sucré, le trop salé, le fumé, le salé, les pâtisseries, la restauration rapide. Essayez d'avoir des protéines, des graisses et des glucides dans votre menu quotidien. La taille de la portion pour un repas peut être calculée comme suit: aliments protéinés - la taille de la paume, légumes - la taille du poing, glucides - une poignée, graisses - le pouce.

Pro nutrition rationnelle pour la perte de poids des femmes de quarante ans, nous avons déjà écrit.

Vous devez passer progressivement à une alimentation adéquate, sans violence contre le corps.

Exercices pour perdre du poids

Deuxièmement, c'est une activité physique optimale. Chacun de nous, sans trop de stress, suit certaines procédures d'auto-soins du matin. Alors pourquoi ne pas y ajouter des exercices matinaux quotidiens ? Gardez simplement à l'esprit que l'exercice régulier ne remplacera pas un entraînement régulier à part entière. Ce que c'est? Il n'a pas besoin d'être trop long, sa qualité est beaucoup plus importante. L'entraînement doit inclure à la fois une charge de puissance et une partie aérobie, la première chargera vos muscles, la seconde accélérera votre métabolisme. La présence d'un échauffement au début de l'entraînement est obligatoire, cela peut être une rotation des bras, des jambes, des inclinaisons diverses. Chaque fois que vous pouvez travailler divers groupes muscles.

Si vous préférez pratiquer seul, vous pouvez télécharger sur Internet un complexe approprié et le faire à un moment qui vous convient, l'essentiel est la régularité.

Nous avons également écrit sur les exercices les plus efficaces pour perdre du poids chez les femmes de 40 ans.

Soins de la peau tout en perdant du poids

Troisièmement, n'oubliez pas les différentes procédures. Nous avons déjà écrit sur l'utilisation du gommage au café et de la momie. Si possible, vous pouvez suivre un cours de massage professionnel. Il sera également utile de masser avec une brosse régulière tout en prenant une douche.

Une fois par semaine, faites des enveloppements corporels, vous pouvez utiliser des algues, de l'argile, des huiles, du miel, du chocolat... De ce fait, la circulation sanguine est activée, stimulée processus métaboliques, les pores sont nettoyés, les vergetures et les cicatrices sont réduites.