Dom › Oftalmologija › Pravilna prehrana ključ je vitke figure. Jelovnik za zdravu prehranu

Pravilna prehrana ključ je vitke figure. Jelovnik za zdravu prehranu

Zašto neki ljudi cijeli život slijede najstrožu dijetu i ne razlikuju se u harmoniji, dok drugi mogu jesti sve bez ograničenja, bez straha za svoju figuru? Jer svi su ljudi različiti i svaka osoba ima individualne karakteristike figure.

Tip figure H (pravokutnik ili banana) Po prirodi je ova figura lijepa, ali karakterizira je obilje problematičnih područja koja su prijeko potrebna korekcije. Kako bi održali sklad, vlasnici takvog tijela trebali bi odbiti proizvode s izraženim okusom (slatkiši, kiseli krastavci, ljuto), obilje vlakana i prevlast ispravne tehnologije kuhanja - to je ono što žene ove vrste trebaju.

Tip figure O (krug ili jabuka) Žene ovog tipa su prirodno punašne, razlog za to su osobitosti metabolizma, koje treba uzeti u obzir pri odabiru hrane. Ne trebaju samo uzeti u obzir specifičnosti prehrane, već i promatrati jasan režim obroka. U prehrani je važno ne samo kontrolirati kalorije, već i upotrebu soli, budući da zadržavanje tekućine može uzrokovati sitost.

Tip figure V (obrnuti trokut) Ova figura ne izgleda baš skladno zbog nedostatka izraženog struka i uskih bokova. Unatoč nepostojanju prirodne sklonosti prekomjernoj težini, nezdrav način života može dovesti do negativnih promjena, izraženih u obliku tjelesne masnoće.

Kako bi se to spriječilo, potrebno je napuniti prehranu povrćem, voćem, ribom i mliječnim proizvodima. Bolje je jesti malo i često, dok će se pržena i masna hrana morati potpuno napustiti, količina mesa treba biti minimalna. Preduvjet za privlačnost je korištenje tjelesne aktivnosti.

Tip figure A (trokut ili kruška) Žene ovog tipa vrlo često pate od masnih naslaga na problematičnim područjima, međutim, po prirodi teže održavanju lijepe figure, njen gubitak je rezultat nepridržavanja dijete i prevladavanja masne i štetne proizvode. Ako je prehrana pravilno organizirana, može sadržavati veliku količinu ugljikohidrata, ali vrijedi zapamtiti potrebu za frakcijskim obrocima u malim obrocima koji se lako probavljaju.Održavanje zdravog načina života od velike je važnosti za žene ovog tipa.

Figura pješčanog sata. Ova vrsta figure s pravom se smatra najženstvenijom. Ramena i bokovi su iste širine, a struk je jasno izražen. Čak i ako žena s takvom konstitucijom puno dobije, struk i dalje ostaje uočljiv i dobre proporcije su zadržane. Pješčani sat je najuravnoteženija ženska figura. Međutim, ako se žena s ovim tipom udeblja, tada se masni nabori pojavljuju uglavnom u donjem dijelu tijela - na stražnjici i bedrima.

Nije tajna da lijepa figura i pravilna prehrana idu ruku pod ruku. Čak i ako se sportu u vašem životu posvećuje malo pažnje, možete zadržati figuru dobro stanje pravilnim prehrambenim navikama. Obrnuto pravilo, nažalost, ne funkcionira.

Postoji skup elementarnih pravila, slijedeći koje ćete smanjiti rizik od debljanja i kvarenja figure na minimum:

započnite jutro s čašom vode;
minimizirati brze ugljikohidrate;
isključite prženu i masnu;
jesti 5-7 puta dnevno u malim obrocima;
nemojte se prejedati noću i drugi.

No, svi smo mi različiti, svaki organizam drugačije reagira na određenu hranu i ima svoje preferirane depoe. Bilo koja figura može se ispraviti pravilnom prehranom i vizualno promijeniti proporcije bolja strana. Kao što znate, nemoguće je sagorjeti masti lokalno. Ali sasvim je moguće smanjiti oticanje i poboljšati dotok krvi u problematično područje.

Potrebno je ustanoviti izmjena vode. To posebno vrijedi za tip tijela kruške. U pravilu, takvi ljudi su skloni edemu, zagušenju i proširene vene vene, - sve to dodaje centimetre volumenu vaših bokova. Započnite jutro s 200 ml čista voda natašte i ograničite količinu tekućine prije spavanja. Sva hrana koja potiče zadržavanje vode za vas je tabu: začinjeno, slano, masno i slatkiši. Za one koji imaju tip tijela jabuka, važno je kontrolirati rad crijeva. Budući da je struk već prilično širok, odmah će se primijetiti i najmanji problemi s peristaltikom. Iz prehrane izbacite fiksirajuću hranu poput riže, krumpira, brašna. Treba izbaciti i sve što uzrokuje nadutost: mahunarke, pšenicu, suhe šljive, nešto voća i povrća (najčešće kupusnjače i jabuke).

Dajte prednost frakcijska prehrana s puno proteina i vlakana. Držite želudac uvijek poluprazan. Za žene sa muški tip Važan je unos dovoljnih količina proteina i razumno ograničenje ugljikohidrata. Nema drugih namirnica. Tjelesna aktivnost će vam više pomoći - napumpajte stražnjicu i "osušite" gornji dio tijela. Iako se djevojke s figurom pješčanog sata smatraju sretnicama, ne bi se trebale opustiti. Bilo koji, čak i najtanji struk, sa pothranjenost lako nestaje, a lik se pretvara u "krušku" ili "jabuku". Kontrolirajte količinu vode i proteina, količinu i kvalitetu ugljikohidrata. Ako prikupite sve preporuke zajedno, dobit ćete univerzalni skup pravila prehrane za bilo koju vrstu figure. Bez obzira na prirodne predispozicije, zdrav način života i pravilna prehrana čine čuda. Pridržavajući se svih ovih pravila, uskoro ćete prestati razmišljati o tome kakav ste tip figure.

Iskušenje da spavate dodatnih 15 minuta ujutro umjesto doručka može biti vrlo snažno. Zapravo, čini se da baš i ne želite jesti, ali izgleda da se uopće nije moguće otrgnuti od kreveta. Međutim, morate shvatiti jednu jednostavnu stvar: osim što svoj mozak uskraćujete za hranu, vi gotovo sve osuđujete na besmisao. Fizičke aktivnosti koje ste isplanirali prije ručka. Jednostavno rečeno, ako ujutro odlučite otići na teretana, računajući na povećanje mišićne mase ili jednostavno radi održavanja tjelesne forme, obratite pozornost na jutarnju prehranu.

Brzi energetski doručak

Dakle, prva stvar koju trebate ujutro ako idete na trening je hrana koja daje puno ugljikohidrata, a time i energije. Kao "energetske grickalice" možete koristiti svježe ili sušeno voće. Neće stvoriti pretjeranu težinu u želucu, ali će dati odličan poticaj energije. Ako ujutro ne možete pojesti ni komadić, probajte smoothie. Koktel je lako piti kod kuće ili čak ponijeti sa sobom u auto. Koristite bilo koje svoje omiljeno voće i dodajte med - to je prirodni energetski gel. Dobro je koristiti mango i banane u smoothiejima. Mango ima visok udio prirodnog šećera, a banane su bogate kalijem koji pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima.

Recepti za smoothie za doručak

Smoothie od banane i bobica

Sastojci: manja zrela banana: 1 kom, bilo koje bobičasto voće (borovnice, kupine, jagode): 140 g, sok od jabuke ili mineralna voda(po želji), tekući med: za dekoraciju.

Pomiješajte sve sastojke u blenderu, ulijte u čašu, ukrasite medom.

Smoothie od manga i banane

Sastojci: mango: 1 srednja voćka, banana: 1 kom, sok od naranče: 500 ml, nekoliko kockica leda.

Sve izmiksajte u blenderu i pijte s užitkom!

Uravnotežen doručak

Ako vam je ostalo 30 minuta, morate se pobrinuti za puni i uravnoteženi doručak. Tako da sadrži dovoljnu količinu proteina za obnovu mišića i ugljikohidrata za održavanje energije.

Najbolji savjet: Bijeli kruh zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica. Njegovom upotrebom osjećat ćete se sitima mnogo duže.

Uravnoteženi recepti za doručak

Sendviči s jajima i dimljenim lososom

Sastojci: dimljeni losos, jaja, kruh od cjelovitih žitarica.

Napravite kajganu od jaja. Na kruh stavite kajganu i ploške lososa.

Omlet sa slaninom i povrćem

Sastojci: mladi luk: nekoliko glavica luka zajedno sa začinskim biljem, mladi krumpir, slanina, jaja, ribani sir, 2 rajčice.

Krompir narežite na tanke ploške i malo prokuhajte (10 minuta) u slanoj vodi. Ocijedite vodu. Na tavi popržite slaninu i luk (zelenje za sada možete ostaviti sa strane da pospete jelo odozgo). U zdjeli umutiti jaja i dodati pola naribanog sira. U jednom veliki oblik stavite poprženu slaninu s lukom i krumpirom, prelijte jajima. Pustite da se omlet kratko kuha na štednjaku. Kad ostane malo tekućeg jaja na vrhu, na omlet poslažite ploške rajčice i stavite u zagrijanu pećnicu. Pospite ostatkom naribanog sira i mladog luka.

O važnosti aminokiselina

Aminokiseline (osobito glutamin) djeluju kao gradivni blokovi za mišiće, tvoreći proteine koji su potrebni za "popravak" mišićnog tkiva. Naše tijelo samo proizvodi glutamin, no oporavku mišića možemo pomoći pravilnom prehranom.

Toplinska obrada uništava glutamin. Dakle, umjesto da jedete govedinu, piletinu, ribu ili jaja (za koje se pretpostavlja da su bogati aminokiselinama), pokušajte se nakrcati mliječnim proizvodima poput prirodnog nemasnog jogurta.

Recepti za hranu bogatu aminokiselinama

Zobene pahuljice s jogurtom i voćem

Sastojci: mala jabuka: 1 komad, žitarice: 2 žlice, prirodni nemasni jogurt: 2 žlice, borovnice.

Pomiješajte naribanu jabuku, žitarice i jogurt u zdjeli, položite sloj bobičastog voća na vrh.

Kaša s cimetom i bananama (4 porcije)

Sastojci: zobene pahuljice za kuhanje, cimet: 1/2 žlice, demerara šećer, obrano mlijeko: 450 ml, banane: 3 kom, jagode: 400 g, nemasni prirodni jogurt.

U loncu pomiješajte zobene pahuljice, cimet, šećer, mlijeko i polovicu banana (nakon što ste ih narezali). Pustite da zavrije uz povremeno miješanje. Smanjite vatru i kuhajte 4-5 minuta uz cijelo vrijeme miješanja.

Prebacite na tanjur i ukrasite jagodama, preostalim bananama, jogurtom i cimetom.

Kada imam vremena…

Ako ujutro imate dovoljno vremena za kuhanje kaše, to je super. Evo nekoliko sastojaka korisnih za rast mišića koje možete dodati u njih:

Borovnice: Pomažu mišićima da se brže oporave nakon vježbanja.

Prirodni jogurt: izvrstan izvor proteina. I probiotici poboljšavaju probavu.

Laneno sjeme: visok sadržaj proteina i masne kiseline omega-3 koje pomažu u poboljšanju metabolizma proteina, što potiče rast mišića tijekom vježbanja.

Uživajte u jelu!

Sustav koji mi je pomogao, možete mijenjati po vlastitom nahođenju. Problem moje ishrane su bile velike porcije, nerealne količine slatkog (uglavnom čokolade, slatkiša), pržene, masne i povremeno brze hrane. Pio sam i vrlo malo vode - do pola litre dnevno.

1. dan

Jedemo sve isto, samo smanjimo porcije za trećinu + popijemo pola litre vode (možete dodati limuna, lakše se pije).

2. dan

Nastavljamo jesti naše omiljene gadne stvari, ali već smanjujemo porciju za pola + mali zalogaji + popijemo litru vode (jedna čaša prije doručka je obavezna).

dan 3

Isključujemo veliku količinu slatkiša, ostavljamo minimum, ako je čokolada već crna + ali nastavljamo jesti nezdravu hranu zadnji dan (posljednji put možete ići u brzu hranu), ali sve u istim malim obrocima + piće 1-1,5 litara vode.

4. dan

Uklanjamo prženu hranu iz prehrane, zamjenjujemo je kuhanom, pečenom, kuhanom na pari (ja sam je zamijenio pečenom) + jesti zdrav doručak(muesli, voće, žitarice, svježi sir itd.) + nastavite piti 1,5 litara vode (ne zaboravite čašu prije doručka) + konačno uklonite sve štetne slatkiše, ostavljajući samo korisne (tamna čokolada, nemasni deserti, voće).

dan 5

Sve je isto kao i 4. dan + obavezno svježe povrće(Ja više volim u obliku salate, ali bez majoneze).

6. dan

Ponavljamo dan 5 + sada jedemo zdrave "grickalice" (voće, doduše za one koji žele smršaviti samo ujutro, orašasti plodovi, sušeno voće itd.).

dan 7

Jedemo, kao i 6. dan, po želji povećavamo količinu vode na 2 litre. Ponosni smo na sebe što smo prešli na pravilnu prehranu :)

Dodala bih da ćete od 4 do 6 dana možda malo "puknuti", poželjet ćete jesti puno nepotrebnih stvari, ovih dana posebno se vrijedi držati u šaci.

Kako smanjiti porcije? Odaberite male tanjure, lijepo složite hranu na njih, dekorirajte, jedite polako, osjetite okus jela.

Ponekad si ipak dopustim pojesti neke gadne stvari :) Ali ne više od jednom svaka 1,5-2 mjeseca i opet u vrlo malim količinama. S vremenom, želite sve manje i manje takvih jela, a vidjeti nešto obilno zaliveno biljno ulje, pržena, užasno slana, pogledat ćete to s jezom i nastaviti pravilno jesti sa samopoštovanjem.

Uravnotežena prehrana za održavanje tjelesne težine sastoji se od konzumiranja točno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koliko se konzumira. Kako i zašto održavati normalnu težinu? Kada unesemo više kalorija nego […]

Uravnotežena prehrana za održavanje tjelesne težine sastoji se od konzumiranja točno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koliko se konzumira.

Kako i zašto održavati normalnu težinu?

Kada dobijemo više kalorija nego što potrošimo, tada se debljamo. Ako stvorimo mali deficit, tjelesna težina se smanjuje. Imajte na umu da su potrebe svake osobe za kalorijama različite. Svatko ih pali drugačije. Stoga se zvjezdane dijete često pokažu neučinkovitima. U ovom slučaju dobro funkcionira samo razuman individualni pristup. Zadržati težinu nakon gubitka težine i uvijek ostati u lijepom fizički oblik, nema potrebe za strogim privremenim dijetama.

Stroga ograničenja hrane, što dovodi do stresa pothranjenosti - to nije način održavanja figure, već opasan eksperiment na sebi. Naprotiv, potrebno je prijeći na stalni ispravan način prehrane kako biste dobili puni raspon korisne tvari, ne doživljavaju iscrpljenost, imaju veliki energetski potencijal i osjećaju se odlično.

Sadržaj kalorija

Točan dnevni unos kalorija za svakoga je drugačiji. Pokazatelj ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su:

dob - u različitim fazama života, metabolizam tijela se mijenja;
spol je obično muško tijelo zahtijeva pojačanu prehranu u usporedbi sa ženama;
omjer ukupne tjelesne težine i mišićne mase kod osoba s veliki mišići potrebno je više hrane
stanje hormonskog sustava - hormoni utječu na metabolizam;
sustav prehrane - stanje organizma ovisi o tome što i kako jedemo;
stanje ljudskog tijela - rast, zdravo stanje, bolest, trauma, trudnoća;
razina aktivnosti tijekom dana;
opća priroda tjelesnih sportskih aktivnosti.

Prilagodba kalorijskog sadržaja prehrane za održavanje figure

Dakle, kako bismo stvorili optimalnu ravnotežu između potrošnje energije i unosa kalorija, analizirat ćemo nekoliko čimbenika. Očito je da tijelo energiju dobivenu hranom troši za fiziološke potrebe – skladno funkcioniranje organa i sustava. Ako je prehrana loša ljudsko tijelo smatra to gladovanjem i upada u neku vrstu stresa - počinje djelovati na poseban način, aktivirajući prirodni način preživljavanja. Što trebate učiniti kako biste stvorili savršenu ravnotežu:

odrediti potrebnu količinu kcal potrebnu za zadovoljenje osnovnih potreba organizma i normalan metabolizam;
pomnožite dobiveni broj s pokazateljem tjelesne aktivnosti, uzimajući u obzir sve troškove energije;
razviti vlastiti jelovnik u skladu s troškovima energije i uzimajući u obzir sadržaj kalorija u proizvodima.

Najbolje formule za izračunavanje kalorija

Harris Benedict

Da biste napravili potrebne izračune, dovoljno je primijeniti jednostavnu dokazanu formulu. To je takozvana Harris-Benedictova jednadžba za izračun osnovnog metabolizma tijekom pasivnog života. Vjeruje se da ova metoda izračunavanja daje višak kalorijske vrijednosti, ali je još uvijek popularna. Formula nije za ljude s puno višak kilograma, jer je razvijen na temelju istraživanja tijela mladih aktivni ljudi.

Ženska formula: 655+(9,6 x težina kg)+(1,8 x visina cm)-(4,7 x godine).
Muška formula: 66+(13,7 x težina kg)+(5 x visina cm)-(6,76 x dob).

Mifflin St Jeor

Postoji još jedna autoritativna formula iz Mifflin-St. Jeora. Ne uzima u obzir postotak masti i, u pravilu, prenaglašava potrebu za kalorijama. U isto vrijeme, računalna metoda je danas tražena i ima ih mnogo Pozitivna ocjena. Metoda izračunavanja kalorija je što bliža načinu života, načinu prehrane većine modernih ljudi.

Ženska formula: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm) - (4,92 x godine) -161.
Formula za izračunavanje kalorija za muškarce je: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm)-(4,92 x dob) +5.

Ketch-McArdle

Također danas veliki iznos ljudi koriste formulu Ketch-McArdle. Daje najtočnije i najprikladnije vrijednosti. Ova tehnika, za razliku od prethodna dva, uzima u obzir volumen masnog sloja. Za točne rezultate važno je moći ispravno odrediti postotak masti.

Bazalni metabolizam: 370+(21,6 x LBM).
Za izračun LBM-a: (težina kg x (100-fat%)/100.

Pomoću ovih univerzalnih formula možete dobiti bazalni metabolizam za osobe starije od 18 godina - to je broj kalorija koji se mora unijeti da bi se pokrile fiziološke potrebe tijela. Netočni rezultati mogu se dobiti ako je razina vježbanja, masna masa pogrešno određena, a količina kcal primljena iz hrane pogrešno procijenjena.

Unos kalorija i tjelovježba

Primjenom jedne od formula dobivamo dnevni sadržaj kalorija. Ova vrijednost nije konačna jer se tek treba pomnožiti s koeficijentom primjerenim stupnju tjelesne aktivnosti. Ovdje su potrebni brojevi:

1.2 - sjedilački način života, mirovanje, nula ili slaba tjelesna aktivnost, rad na tzv sjedeći rad;
od 1,3 do 1,4 - lagana vježba, podrazumijeva umjerenu tjelesnu aktivnost tijekom dana u kombinaciji s jednostavnim vježbama, nastava od 1 do 3 puta tjedno;
od 1,5 do 1,6 — prosječna razina tjelesna aktivnost uz trening od 3 do 5 puta tjedno;
od 1,7 do 1,8 - visoka razina tjelesna aktivnost, aktivan život u kombinaciji sa složenim vježbama 6-7 puta tjedno;
od 1,9 do 2 - povećana tjelesna aktivnost, trening snage svaki dan, težak fizički rad, super- slobodno vrijeme.

kalorija i težine

Jednostavna tehnika izračuna temelji se na tome koliko kalorija dnevno po kilogramu težine:

od 26 do 30 kcal po kg težine - potrebno prosječno zdravoj osobi s blagim tjelesna aktivnost, to su zaposlenici na sjedećem poslu;
od 31 do 37 kcal po 1 kg težine - trebaju ga ljudi s prosječno aktivnim stilom života, sportski trening stabilan 3-5 puta tjedno;
od 38 do 40 kcal po 1 kg težine - ljudi s teškim fizičkim radom i stalno aktivnim načinom života;
od 41 do 50 kcal po 1 kg težine - za osobe koje intenzivno vježbaju trening snage 15-20 sati tjedno;
od 50 kcal po kg težine - potrebno je osobama s hiperopterećenjima u životu i udarnim treninzima u teretani.

BJU za održavanje težine

Makronutrijenti su potrebni za normalno funkcioniranje organizma. Možete pojednostaviti izračun na temelju univerzalnih omjera, na primjer:

BJU=30-40-30;
BJU=40-40-20;
BJU=20-30-50.

Ali za točniji izračun omjera proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, bolje je uzeti u obzir tjelesnu aktivnost određene osobe.

Koliko proteina trebate?

Postoje općeprihvaćene vrijednosti:

trening snage - od 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine;
trening izdržljivosti - od 1,4-1,8 g proteina po 1 kg težine;
mladić u fazi rasta - od 1,8-2,2 g proteina po 1 kg težine;
vrlo mršave osobe na niskokaloričnoj dijeti s prosječnim postotkom masti - 1,25-1,5 g proteina na svakih 0,453 kg njihove težine;
mršave osobe s niskokaloričnom prehranom i neodređenim postotkom masti - 1,33-2 g proteina na svakih 0,453 kg suhe težine;
ljudi s puno viška kilograma koji ne slijede niskokalorične dijete i malo se bave sportom - do 1 g proteina na svakih 0,453 kg težine.

Izračun masti

Ne možete lišiti svoje tijelo masti, jer su one potrebne za ljepotu kose, snagu zuba, mladolikost kože i zdravlje tijela u cjelini. Kome treba koliko masti:

masti za mršave ljude ili osobe prosječne građe - 1-2 g na 1 kg ukupne težine;
ljudi sa značajnom tjelesnom masnoćom - 1-2 g po kg suhe težine.

Potreba za ugljikohidratima

Očito je da su ugljikohidrati važni za sportaše i sve aktivne ljude kako bi uspješno trenirali, dobili na masi i imali dobro zdravlje. Podaci o ugljikohidratima su sljedeći:

srednje aktivni sportaši - 4,5-6,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
sportaši iz intenzivna opterećenja- 6,5-9 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
prosječna osoba = ukupne kalorije - (protein g x 4) + (mast g x 9).

Objašnjenje za zadnji odlomak za praktičnost izračuna - 4,1 kcal - 1 g ugljikohidrata; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g masti. Odnosno, od ukupnog sadržaja kalorija oduzimamo masti s proteinima i dobivenu vrijednost podijelimo s 4, dobivamo ugljikohidrate u gramima.

podrška savršena figura a normalna tjelesna težina je laka - morate konzumirati optimalan broj kalorija i pratiti točan omjer BJU u prehrani kako ne biste izgubili lijep oblik i ne dobili višak kilograma

Dijeta za održavanje figure

Kako jesti za održavanje tjelesne težine?

Iz navedenog je jasno da se sustav prehrane sastavlja na temelju potreba za kalorijama, načina života i prirode sportskih opterećenja određene osobe. Pravilna prehrana pomoći će vam da se ne udebljate pretežak, a da pritom ne izgube masu, a da zadrže svoj oblik.

Preporuča se uključiti zdrava hrana u jelovniku za održavanje težine i lijepog tijela, onda ćemo o njima. Najčešće se preporučuje 5-6 obroka dnevno u umjerenim porcijama. Neki izvori inzistiraju na 3 obroka dnevno. Optimalna pauza između obroka je 2-4 sata. Obično je to 3 sata. U idealnom slučaju, poželjno je razviti svoj raspored i jesti otprilike u isto vrijeme.

Pravilan doručak

Dobar doručak za lijepu figuru mogu činiti sljedeća jela i proizvodi po vašem izboru. Sve su optimalne za konzumaciju ujutro:

jogurt uz voćnu salatu ili kukuruzne pahuljice;
mliječni proizvodi i žitarice bez mlijeka - zobene pahuljice, riža;
kuhana ili tvrdo kuhana jaja, klasična kajgana ili kajgana bez ulja, bjelanjci odvojeno;
palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
svježi sir bez masti s voćem - bananama, persmonsom ili bilo kojim sezonskim voćem;
nezaslađeni 5% svježi sir s voćem i vrhnjem;
mousse od bobičastog voća i svježeg sira;
palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
svježi sir s bobičastim voćem bez šećera ili sa sladilom Fit Parade;
meso srednjeg ili visokog udjela masti - jela od pečene puretine ili piletine;
zelena salata (rotkvice, rajčice, zelje, bijeli i crveni kupus, krastavci, maslinovo ulje);
voćni sokovi;
sokovi od povrća;
voće - naranča, grejp;
palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
sušeno voće;
tepsija od sira ili sirnice.

Pića za doručak možete konzumirati po svom ukusu, glavna stvar je da to učinite bez slatka soda. To može biti nezaslađeni zeleni ili crni čaj, crna kava bez šećera i vrhnja, nezaslađena juha od šipka.

Mogućnosti zdravih međuobroka

Između glavnih obroka, na primjer, za ručak, možete jesti sljedeća jela i namirnice:

obrani sir;
nemasni jogurt;
kruh s mekinjama, cjelovitim i lisnatim žitaricama, heljdom;
čokolada s kikirikijem;
obični jogurti i jogurti za piće;
kefir s bobicama;
voće i bobičasto voće - naranča, trešnja, mandarina, banana, ananas, grejp;
salata od voća i bobica;
voćni sokovi;
sok s krekerima;
sušeno voće;
pecivo sa sirom i rajčicama.

Zdrav obilan ručak

Dine bi trebao biti čvrst, ali tako da nema osjećaja težine. Evo ideja za ručak:

goveđi boršč;
gulaš od puretine;
losos s paprom;
piletina s lukom i mrkvom;
riba s pire krumpirom;
vegetarijanska juha od povrća;
Riblja juha;
nemasna svinjetina;
varivo od povrća s grahom (korisni su bijeli, crveni, zeleni grah);
kuhani ili pečeni krumpir;
zečje meso s rajčicom;
pirjana govedina s povrćem;
salata (slatka paprika, začinsko bilje, luk);
kuhana riža;
salata ( svježi kupus, krastavci);
pirjani krumpir s mesom;
tjestenina od durum pšenice s prženim mesom;
juha od kupusa;
pirjana riba s povrćem;
salate od povrća (rajčice, krastavci, patlidžani);
vinaigrette;
izrezano od povrća;
lagana salata (krastavci, začinsko bilje, rajčica, sok od limuna);
salata s kiselim kupusom;
pileća juha s rižom ili vermicelli;
kuhana heljda s goveđim umakom;
kuhana na pari ili kuhana piletina bez kože;
kuhana puretina;
karfiol.

Za ručak možete popiti kompot, čaj. Dobro je piti i slatki čaj od mlijeka, kavu sa šećerom i mlijekom, slatki voćni čaj s mlijekom, slatku cikoriju s mlijekom, nezaslađeno zeleni čaj ili kava.

Popodnevni čaj

Pravi drugi međuobrok u obliku popodnevne užine mogu predstavljati ove namirnice i jela:

voćna salata sa svježim sirom i jogurtom;
pečene jabuke i kruške sa svježim sirom i kremom od bobičastog voća;
salata od voća i bobica s ricottom i jogurtom;
svježi sir s bobicama;
mousse od svježeg sira i voća;
gorka čokolada s prirodnom kavom;
čaj sa zobenim kolačićima;
milkshake od banane (pripremljen u blenderu);
sušeno voće s nezaslađenim čajem;
skuta bez masti i kakao;
sok od citrusa i rolada od keksa;
sok od rajčice s kukuruznim kruhom;
jogurt i jabuka.

Lagane i hranjive opcije za večeru

Za zdrava večera sljedeća jela i proizvodi su prikladni, možete ih bez straha jesti navečer i ne ozdraviti (glavna stvar za osjećaj lakoće i pravilnu probavu je izdržati 3-4 sata prije odlaska u krevet, u ovo vrijeme je bolje ništa ne jesti ni piti):

okroshka s kefirom i piletinom;
okroshka s govedinom;
okroshka s puretinom;
kruh od mekinja;
zobeni, raženi ili pšenični kruh;
riblji kolači kuhani na pari;
svježi sir bez masnoće s narančom ili grejpom;
kuhana piletina, pirjana cvjetača sa sirom ili soja umakom;
tjestenina od durum pšenice s ribljim paprikašem;
voćni sok i pirjana teletina;
pirjani grah (zeleni, crveni, bijeli), kuhani krumpir, brokula;
pirjani grah, brokula i tjestenina;
pileći ili goveđi kebab, sok, pečeno povrće;
salata od povrća, pilav, zeleni čaj;
kuhano meso, kruh, nezaslađeni čaj, pirjani kupus;
salata (rajčica, krastavci, zeleni grašak, rotkvica, maslinovo ulje), nemasna riba (bakalar, štuka, oslić) s rižom.

Osnove lijepe figure

Obavezno poslušajte ove savjete, oni će vam pomoći u održavanju normalne tjelesne težine i postaviti vas za zdrav način života.

Ne jedite teške obroke navečer. Prije spavanja potrebno je 3-4 sata gladovanja. Ne biste se trebali prečesto vagati. Kako biste izbjegli poremećaje pp-dijete, redovito organizirajte Cheatmeal - jedite s užitkom, bez osjećaja krivnje i tjeskobe ukusne slastice i omiljena jela.

Jedite pravilno, ne sami, već zajedno s članovima obitelji ili prijateljima - timski duh bit će vaš bonus i neće vam dopustiti da prijeđete na nezdravu hranu. Savjetujemo vam da dosta pažnje posvetite pravilnim međuobrocima i pijete dovoljno čiste vode, upravo te sitnice štite od prejedanja.

Umjesto običnih krušnih proizvoda kupujte proizvode od cjelovitih žitarica, hrskavi kruh, kruh s mekinjama. Bolje je jesti polako, a da vas ništa ne ometa. Usredotočite se na prirodne, sigurne proizvode. Ako trebate promijeniti kalorijski sadržaj prehrane - smanjiti ili povećati, tada sve promjene u svom jelovniku treba uvoditi postupno. Najbolja opcija za pravilna prehrana- jednostavna hrana s minimalnom obradom, jela od malog broja sastojaka.

Spavajte i odmorite se dovoljno za ugodno zdravstveno stanje i visok učinak na poslu i treningu. Da biste održali zdrav način života, morate se zaštititi od stresa na sve moguće načine. Čak i ako ne morate smršavjeti, pokušajte se više kretati za zdravlje i dobro raspoloženje – barem 40 minuta intenzivnog kretanja tijekom dana sigurno će vam pomoći.

Sjedilački način života definitivno je štetan za sve. Ako ste se navikli manje kretati tijekom dana, napravite barem lagano jutarnje istezanje ili brzi kardio trening. Također, svima su prikazane duge šetnje svježi zrak u dobrom društvu ili sa psom. Vrlo su korisni plivanje, igranje tenisa, skijanje, klizanje i rolanje, jogging (jogging) ili nordijsko hodanje.

Redovito obavljajte bračne dužnosti i nikada ne pijte alkohol ili pušite. Sve to zajedno pomoći će stvoriti savršeno tijelo, uvijek izgledati mlado i privlačno.

Među glavnim značajkama takve figure može se primijetiti sljedeće:

puna ramena i prsa koja vizualno povećavaju Gornji dio tijelo;
nema naglaska na struku;
silueta figure ima zaobljene oblike;

Prvo, morate stalno pratiti svoju težinu. Da biste to učinili, morate značajno smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata.

Drugo, bilo bi korisno povećati količinu vlakana u vašoj prehrani. To ne samo da će pozitivno utjecati na figuru, već će pomoći i radu srca i crijeva.

Za vlasnike ove vrste figure sigurno će biti ugodno znati da je lakše ukloniti masnoću sa struka nego s bokova. To je takozvana visceralna mast. Njegov višak u tijelu povezuje se s bolestima poput dijabetesa i bolesti srca. Ove žene obično imaju povišenu razinu kortizola, hormona stresa.

To će pomoći prehrani, kao i sportu. Trebat će vam najmanje 3 kardio treninga od po 40 minuta tijekom tjedna. Satovi istezanja i joge također će biti korisni.

Prilikom dijete važno je fokusirati se na hranu koja sadrži takozvane "spore" ugljikohidrate. To uključuje heljdu, proso. Nemojte bez nemasnog mesa.

Pod zabranom za vlasnike figure "jabuka" trebali bi biti svi "brzi" ugljikohidrati. To su bijeli kruh, bijela riža, krumpir, slatka pića i neko voće (dinje, banane, grožđe).

Dakle, predstavnik tipa "jabuka" ima dijetu koja se zove protiv brašna.

Tipičan predstavnik ovog tipa iz poznate žene- Angiolina Jolie

2. Dijeta za figuru "Kruška".

Za ovu vrstu figure mogu se primijetiti sljedeće značajke:

teška stražnjica i široki bokovi, zaobljena koljena i listovi;
struk je primjetno izražen;
ramena i prsa primjetno uži od kukova;
ako postoji skup viška težine, onda se taloži na bokovima i stražnjici;
omjer struka i bokova manji od 0,8.

Ovdje postoji jedna značajka - mast koja se nalazi u bedrima i stražnjici troši se posljednja. S jedne strane, ovo je "zdravije" salo od sala na trbuhu. S nosom druge strane mnogo je teže nositi se. Ovaj tzv potkožnog masnog tkiva koji se nalazi neposredno ispod kože. Ova vrsta masti izravno je povezana s brzinom protoka krvi.

Ako sastavite opći plan prehrane za ovu vrstu figure, tada je potrebno povećanje "sporih" ugljikohidrata i proteina. No ono najvažnije za pobjedu nad masnoćama “ispod” je znatno smanjenje unosa masti. I to prije svega životinjskog porijekla. Dakle, točka broj 1 u prehrani za žene tipa "kruška" je iznimka od prehrane:

masno meso;
životinjske masti kao što su metan i vrhnje;
rafinirano biljno ulje.

Ali bez masnoće se ne može. Stoga, trebate dodati zdrave masti uključujući korisne Omega 6. A to je prije svega nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje. Istina, teškoća ovih žena leži u činjenici da korištenje nerafiniranog maslinovog ulja treba svesti na minimum - 1-1,5 žličica dnevno. I bolje je izmjenjivati maslinovo ulje s drugim uljima korisnim za žensko tijelo (laneno, bundevino, sezamovo)

Dopušteni proizvodi za ovu vrstu figure:

povrće bogato vlaknima (tikvice, bundeva, brokula);
mliječni proizvodi;
nemasno meso;
nezaslađeno bobičasto i voće (ogrozd, trešnje, šljive i zelene jabuke).

Bilo kakve "brze" ugljikohidrate treba izbjegavati. To uključuje slatka pića, deserte i voće s visokim udjelom šećera. Također bi trebalo biti zabranjeno maslac i orasi.

Dakle za ovaj tip - dijeta s malo masnoća!

Od tjelesne aktivnosti, bolje je dati prednost sobnom biciklu i trčanju.

Tipična predstavnica ovog tipa slavnih žena je Jennifer Lopez

3. Dijeta za figuru pješčanog sata.

Među glavnim značajkama ove vrste figure može se primijetiti sljedeće:

volumen prsa i kukova je isti;
višak kilograma ravnomjerno se taloži - u gornjem i dijelu tijela;
ima izražen struk.

Najbolji način je spriječiti gubitak težine. I ovo će pomoći zdrave navike u prehrani i optimalnoj tjelesnoj aktivnosti. Možete stati na tečajeve plesa, joge ili aerobika.

Tipična predstavnica ovog tipa slavnih žena je Catherine Zeta Jones

4. Dijeta za figuru "Pravokutnik".

Ovo je tip žensko-dječačkog tijela:

uska ramena;
uski bokovi;
ne velike grudi
izbočena rebra.

Ako se te žene udebljaju, tada se salo nakuplja na trbuhu i bedrima.

Što ne treba jesti da se ne udebljate? Izbjegavajte: Kavu i šećer (najštetnije namirnice). Kao režim, nije preporučljivo jesti nakon 20 sati.

Pod zabranom bi trebao biti šećer u svim oblicima.

Kao sportski programi - lagane vježbe, bez učinkovitih treninga snage (pilates, aerobik, plivanje i ples).

Tipična predstavnica ovog tipa poznatih žena je Mila Jovovich

Povijest promjene ženskih figura

Ispada da tip ženske figure ne ovisi samo o njezinim prirodnim podacima, već io povijesnom dobu u kojem živi. Tijekom proteklih 60 godina prosječni tip ženske figure značajno se promijenio. pa što nam se dogodilo.

Sredinom prošlog (20.) stoljeća glavni tip figure bio je pješčani sat.

Prema istraživačima s Nacionalnog instituta Velike Britanije, prosječni tip ženske figure u 2009. je "pravokutnik".

Kako su se žene promijenile?

postali viši za 35 cm
postao gušći za 1 broj haljine
butovi manji za 3 cm
postala "labavija"
povećana veličina nogu

Istraživači te promjene pripisuju promjenama u prehrani. U 50-ima i 60-ima prosječan unos kalorija bio je isti - oko 3000 kalorija dnevno. Ali omjer masti i ugljikohidrata dramatično se promijenio.

U 20. stoljeću žene su:

jeli 8% manje masti nego što jedemo;
pili znatno manje alkohola (vjerojatno zbog povećanja konzumacije piva);
pojeli 2 puta manje krumpira i 3 puta manje pekarskih proizvoda;
trošio 1000 kalorija dnevno na kućanske poslove, za razliku od 550 kalorija koliko moderna žena;
hodanje i vožnja biciklom;
količina konzumiranih hormona značajno se povećala zbog prisutnosti hormona u pivu, brzoj hrani i korištenju hormonskih kontracepcijskih pilula.

Ako konačno mislite da je vrijeme da se pobrinete za sebe i svoje zdravlje i želite se riješiti viška kilograma, znajte da ćete morati više kuhati domaću hranu i odreći se brze hrane. U ovom članku ćemo vam ponuditi dijetu s vrlo ukusnim i jednostavnim jelima za kuhanje.

Da biste izgubili težinu, nije potrebno slijediti stroge dijete ili stalno pothranjeni. Glavna stvar je slijediti režim zdrava prehrana. Naravno, većina ljudi će reći da je to jako teško. No, ta pravila zapravo nije nimalo teško slijediti, bitno je da vam pređu u naviku.

Zdrava hrana koja pomaže u mršavljenju

Već smo pisali o tome koliko je korisna voda s dodatkom limuna. Ako se još niste navikli piti vodu s limunom, možete početi s običnom, toplom vodom. Kad ste već razvili naviku da ujutro popijete čašu Topla voda, onda možete dodati sok od limuna(osim, naravno, ako ne patite od bolesti želuca). Naučite se piti vodu 40 minuta prije jela i 1 sat nakon jela.

Doručak

Doručkujte u isto vrijeme, između 8:00 i 9:00. Najzdraviji doručak je zobena kaša kuhana u vodi. U kašu možete dodati orahe (po ukusu), cimet i med. Takav doručak dat će vam energiju, snagu, a ujedno ćete tijelu osigurati dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdravih noktiju, kose i kože.

2. doručak

Sljedeći međuobrok je između 10:30 - 11:30. Možete pojesti pečenu jabuku s cimetom i medom, malo nemasnog svježeg sira ili prirodnog jogurta.

Večera

Ne odgađajte ručak. Idealan vremenski interval za ručak je između 12:00 i 13:30. Prvo jelo neka bude lagana, dijetalna juha, bez masnoće, s brokulom ili šparogama. Možete jesti hranu s visokim udjelom složeni ugljikohidrati. Tjestenina s povrćem, heljda s pileća prsa, puretina, povrće na žaru ili na pari. Glavna stvar je isključiti prženu i slanu hranu.

Popodnevni čaj

Popodnevni užina trebao bi biti između 14:00 - 16:00 sati. Voćna salata i jedan biskvit kolačić, 1 jaje i kriška kruha s mekinjama i maslacem. S uljem je! Želite li uvijek izgledati lijepo, izbacite masnoće iz prehrane. Ne zaboravite piti vodu 1 sat nakon jela.

Večera

Večera mora biti između 17:30 i 19:00 sati. Izjave da ne možete jesti nakon 18:00 su lažne. Ritam modernog života, naprotiv, potiče jesti nakon 18:00. Gladovanje će vašem tijelu mnogo uzrokovati više štete svoje tijelo od kasne večere. Najviše prikladni proizvodi za večeru treba sadržavati veliku količinu proteina - nemasna riba, parni omlet, svježi sir, piletina ili puretina s prilogom od povrća.

Psihička vježba

1 sat nakon večere, preporučljivo je učiniti nešto vježbanje. Plivanje, sprave za vježbanje, jogging, vožnja biciklom, šetnja po parku – odaberite sami svoju aktivnu rekreaciju kojom se više volite baviti.

Popijte zdravi shake nakon treninga. Pomiješajte mlijeko s bananom, jagodom, malinom ili brusnicom (po ukusu). Takav napitak pripremljen kod kuće povećat će se mišićna masa i potiče sagorijevanje masti. Ne preporučuje se jesti 2-3 sata prije spavanja.

Ne oklijevajte i počnite se pridržavati ovih pravila što prije! Zdrava i raznolika prehrana oslobodit će vas gladi, a samim time ćete se osjećati puno bolje i puno brže riješiti suvišnih kilograma. Ipak, najvažnije je da više niste u opasnosti od ponovnog debljanja. Ova dijeta će vam omogućiti da zadržite savršenu figuru dugi niz godina.

slijediti Zdrav stil životaživota i pravilne prehrane. Najlakši način da se pridržavate dijete sa svojim kućanstvom!

Budite vitki i zdravi!

Pravilna prehrana je 90% ključ zdravlja i ljepote. Ali malo ljudi zna da za vitku figuru ne morate sjediti na niskokaloričnoj dijeti. Da, zahvaljujući takvim dijetama ćete smršavjeti, ali u pravilu se težina vraća, pa čak i s povećanjem, i dobiva se začarani krug.

Ali prvo shvatimo zašto se ljudi ponovno debljaju nakon niskokaloričnih dijeta. To je zato što većina dijeta drastično i ozbiljno ograničava unos kalorija u tijelo. Tu se događa ono najzanimljivije - kilogrami se počinju smanjivati kada tijelo troši rezervne rezerve (masnoće), ali tada dolazi do suprotne reakcije. Tijelo, nakon što je doživjelo stres, jer nije dobilo dovoljno kalorija, uključuje obrambeni mehanizam i počinje još brže dobivati na izgubljenoj težini, bojeći se da ćete opet “izgladnjeti”, jer on ne razumije da želite smršaviti...

Do povećanja tjelesne težine nakon dijete dolazi iz tri razloga:

Prvo, masne stanice (liposomi), nisu nigdje otišle, samo su dale mast, koju tijelo toliko želi vratiti
drugo, nakon dijete svi se vraćaju svakodnevnom životu i prehrani
I treće, nakon dijete većina ode u supermarket maziti želudac nakon dijete, ali to nije ograničeno na mjere.

Kao rezultat toga, iz tih razloga, težina se vraća brzo i s povećanjem ("prijatelji"). Ispostavilo se da ako ne kontrolirate prehranu, onda vam nikakve dijete neće pomoći, jer nema stroge kontrole kalorija. Stoga, da bismo imali lijepa figura i zdravlje, morate se pravilno hraniti i vježbati. Kako se baviti sportom za mršavljenje naučit ćete u odjeljku: Sport i vježbe.

Osnove pravilne prehrane

Isključite masnu hranu životinjskog podrijetla, jer mast, za razliku od ugljikohidrata i bjelančevina, daje energiju u količini od 9 kilokalorija po 1 gramu, a bjelančevine i ugljikohidrati 4 kilokalorije po 1 gramu. Posljedično, jedemo veliku količinu energije koja se ne troši (sve ovisi o aktivnosti osobe) i, kao rezultat, ta energija odlazi u rezervu masti (skladištenje). I jako ju je teško odatle izvući.
Odreknite se brzih ugljikohidrata - to je šećer, vrlo brzo se apsorbira i jako povećava razinu glukoze (šećera) u krvi, zbog čega se oslobađa transportni hormon "inzulin", koji snižava šećer u krvi i šalje višak dio na masne stanice (liposome) . Stoga, ako ipak želite nešto jako slatko, onda pojedite komad tamne čokolade s visokim udjelom kakaa, ali ujutro, kad je metabolizam ubrzan. I zapamtite, ako želite brže smršaviti, onda se potpuno odreknite slatkiša, banana, grožđa, tjestenine i krumpira. Više o ugljikohidratima i njihovom utjecaju na težinu saznajte u članku:
Isključite poluproizvode jer sadrže štetne tvari(otpad) i trans masti (vrlo štetne masti koje se nalaze u mnogim namirnicama: margarinu, brzoj hrani, bijelom kruhu, čokoladi, kobasicama, pitama i još mnogo toga), koje je vrlo teško ukloniti. I svačija omiljena pića (sokovi, gazirana pića) sadrže više šećera nego što možete zamisliti, ali mi to ne osjećamo, jer ga ometaju brojne kiseline, ali ne zaboravite da je šećer brzi ugljikohidrat.
Jedite dijetu proteinski proizvodi, vitamini, elementi u tragovima i vlakna - to je file peradi, bijela riba, govedina, nemasni svježi sir, kefir i mlijeko, sušeno voće i orašasti plodovi (ali u vrlo malim količinama, jer su ti proizvodi vrlo kalorični), svježe voće (osim grožđa i banana), bobičasto voće, povrće (osim krumpira) i obitelj mahunarki. Vlakna ima ogromnu količinu korisna svojstva, ali za one koji žele smršavjeti najvažnije je da snižava razinu šećera u krvi i pomaže u smanjenju inzulina koji višak kalorija šalje u masne zalihe. Napominjem da se 25% više energije troši na preradu proteina nego na ugljikohidrate i masti.
Jedite često, ali malo po malo. Mnogi misle da ako jedete rijetko iu velikim porcijama, nećete biti bolji, ali to u osnovi nije tako. Uostalom, tijelo ne može odmah potrošiti velike porcije, ono mora pohraniti primljene kalorije u zalihe (masne stanice) i samo mali diošalje u mišiće i jetru u obliku glikogena. Ali kada hrana ulazi u želudac u malim obrocima, tijelo ravnomjerno raspoređuje primljene kalorije (resurse) na vitalnu aktivnost tijela. Kao rezultat toga, dobivene hranjive tvari uključene su u metabolizam, a ne u rezervu masti. I zapamtite, najviše Najbolji način ubrzati metabolizam - pravilno jesti.
Nemojte jesti prije spavanja. Većina ljudi je stvorila tako netočan stereotip da je nemoguće jesti nakon 18 sati, za one koji žele izgubiti težinu. Ali mogu vam ugoditi, možete i čak morate jesti navečer (poslije 6), ali lagana hrana je niskokalorična i nemasna hrana (povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, meso). Ali koji bi zadnji obrok bio 3-4 sata prije spavanja. Budući da ako ne jedete dugo, više od 12 sati, tada tijelo počinje doživljavati stres (usporava metabolizam), misleći da gladujete. Kao rezultat toga, u sljedećem obroku, on će nastojati pohraniti što je više moguće masti, u slučaju nužde.

Morate postići negativnu kalorijsku ravnotežu. Specifičnost našeg tijela je takva da kada hrana uđe, ono je pretvara u energiju koja odlazi na rad organa, izgradnju stanica i kretanje (životnu aktivnost). Ali kada ima puno hrane, tijelo je prisiljeno višak poslati u rezervu (u masne stanice), dakle, kada dobije manje hrane nego što je potrebno, tijelo je uzima iz rezervnih rezervi. Dakle, da bi tijelo uzimalo energiju iz masnih zaliha, potrebno je postići negativnu kalorijsku bilancu, odnosno unos kalorija treba biti manji od potrošnje za 400-500 kilokalorija dnevno, a to može biti napravljeno na ovaj način:

Morate početi brojati kalorije i zapisivati ih svaki dan. Ali s tim nećete imati poteškoća, budući da je kalorijski sadržaj napisan na etiketi svakog proizvoda (na 100 grama), ali ako ipak ne pronađete kalorijski sadržaj na etiketi, pogledajte ga u tablica kalorija hrane-. Dakle, nakon tjedan dana zbrojite broj kalorija koje ste pojeli tijekom tjedna i podijelite njihov zbroj sa 7 dana, kao rezultat dobivamo prosječni dnevni unos kalorija (u nastavku ćete saznati zašto to radimo). U početku vam neće biti poznato i može potrajati malo vremena, ali nakon toga sve će se dogoditi automatski.
Svaki tjedan se važemo u isto vrijeme kao i prije tjedan dana, ali se moramo vagati nakon toaleta i natašte (prije doručka). Ako se težina povećala ili se nije promijenila u odnosu na prošli tjedan, onda puno jedete i morate smanjiti unos kalorija za 300-400 kcal. Ali ako je težina pala manje nego prije tjedan dana za 200-1000 grama, onda je sve u redu i tijelo koristi rezervne rezerve (masti) - vi gubite na težini, a to je ono što nam treba. Međutim, ako se težina smanjila za više od kilograma, onda je najbolje dodati kalorije za 100-200 kcal dnevno, ali ako se težina smanjila za manje od 200 grama, tada možete malo smanjiti kalorije za 100-200. kcal. Stoga, kako vrlo brzo mršavljenje(više od 1 kg tjedno), i vrlo sporo (manje od 200 grama tjedno), sugerira da trebate promijeniti sadržaj kalorija u prehrani po danu. Kao rezultat toga, saznali smo koliko kalorija trebamo unijeti za mršavljenje (uostalom, svaki dan smo bilježili njihovu potrošnju i saznali prosječnu dnevnu vrijednost). Međutim, nakon nekog vremena tijelo može malo smanjiti potrošnju kalorija (usporiti metabolizam), pa tada ipak trebate smanjiti dnevni udio kalorija za 100-200 kilokalorija.

E, to je sva tajna kako regulirati koliko kalorija treba unositi za pravilnu prehranu (mršavljenje). Napomena: Ali ne možete natjerati tijelo da troši manje od 1000 kilokalorija dnevno, inače će se metabolizam jako usporiti, a to nam uopće ne treba.

Dakle, detaljno smo ispitali temu: "Pravilna prehrana". Ukratko, kako se pravilno hraniti: