La serie principale di esercizi di bodyflex. Terminologia della ginnastica

I termini sono molto importanti nello sport, nella ginnastica ritmica, così come nell'acrobazia, nel trampolino elastico, poiché l'esecuzione di esercizi richiede precisione, comprensione reciproca tra l'allenatore e l'atleta. Un'accurata comprensione di nomi speciali si riflette positivamente nell'allenamento e nei risultati finali delle ginnaste. Oltre ai termini che denotano movimenti, proiettili, inventario hanno nomi speciali, ci sono regole speciali per la formazione di nuovi concetti.

Terminologia della ginnastica molto interessante per i ginnasti principianti. Gli atleti senior già pronunciano abitualmente frasi difficili da capire da brevi parole, gridando "sed", "max" nella sala, e i loro reparti li incarnano rassegnati nei movimenti del corpo più complessi. Breve: perché i trucchi vengono eseguiti in pacchetti di più pezzi e frazioni di secondi, e qui il discorso professionale è adattato alla dura vita quotidiana delle ginnaste. I termini vengono insegnati nelle scuole sportive, poi ripetuti alle qualifiche, ai corsi di riqualificazione.

Ma è difficile per le giovani ginnaste capire frasi complesse e non hanno fretta di spiegarle. Ma prima che gli atleti alle prime armi imparino qualcosa di più del semplice imparare parole sportive e imparare a tradurle in movimenti belli e aggraziati, ci sono alcune cose da considerare che consentiranno loro di esercitarsi a lungo, rimanendo sani e pieni di vita.

Cerca di diversificare lo sport che stai facendo, studia la teoria, le precauzioni di sicurezza e ti sarà più facile nei momenti difficili, che in questo sport bastano. La ginnastica è il massimo vista complessa sport, questa è un'occupazione dei più forti nel corpo e nello spirito, ma è questa caratteristica che ti fa prendere in considerazione anche i più piccoli dettagli, che sembrerebbero includere solo parole - termini.

Requisiti terminologici

I termini dovrebbero essere comprensibili, quindi è auspicabile che siano costruiti sulle parole della lingua madre, nonché su parole prese in prestito da un'altra lingua, ma solo quelle che hanno un significato internazionale. Se formi termini non secondo le regole di formazione delle parole, così come da parole incomprensibili, non verranno ricordati e non saranno percepiti a orecchio.

Inoltre, i termini dovrebbero trasmettere accuratamente l'azione nell'esercizio, in questo caso miglioreranno l'interazione tra l'allenatore e l'atleta e lo sviluppo dell'esercizio stesso sarà più veloce. Una proprietà importante è la comodità della pronuncia, i concetti terminologici dovrebbero essere concisi e facili da pronunciare.

in ginnastica e specie affini sport, un buon studio della terminologia è importante osservando le precauzioni di sicurezza, quindi i nomi speciali in questo sport hanno una grande differenza di pronuncia, che permette di evitare malintesi anche con comandi brevi e poco chiari.

I termini si dividono in:

• generale, che si applica a concetti generali, come pavimento, esercizi di forza;
• i principali, detti anche specifici, determinano i segni dei movimenti, come impiccagione, mezzo giro, giro;
• inoltre - specificano il modo in cui deve essere eseguito l'esercizio, la direzione del movimento - ad esempio un arco, un kip, possono anche essere integrati con parole che caratterizzano la dinamica - rapidamente, dolcemente e così via.

Esercizi generali di sviluppo e a terra

Con una corda

1. Un salto è un piccolo salto con o senza avanzamento.
2. Doppio salto - due salti con balza - il primo è forte, il secondo è più piccolo in altezza, varietà - salta da destra a sinistra, salta ad anello e altri.

Esercizi di proiettili

Altri concetti

La terminologia della ginnastica prevede anche i seguenti concetti:

Probabilmente tutti voi lo ricordate. esercizio ginnico come un ponte. La maggior parte delle persone lo ha fatto per l'ultima volta durante le lezioni di educazione fisica un certo numero di anni fa, ma invano. È questo esercizio semplice e familiare fin dall'infanzia che è il migliore per riscaldare la schiena e mantenere una bella postura. Pertanto, oggi voglio ricordare l'esercizio del bridge, i suoi benefici e danni, e anche discutere quale dovrebbe essere la tecnica di esecuzione.

Sull'importanza e sui benefici della postura ginnica

Anche se hai saltato le lezioni di biologia durante gli anni scolastici, che hanno raccontato molte cose interessanti sull'anatomia umana, allora tutti dovrebbero capire presto quanto sia importante la colonna vertebrale nel nostro corpo.

Questa "asta" invisibile svolge molte importanti funzioni, e qui ci sono solo alcune di esse:

• Che assorbe gli urti. Urti e scosse "rondini" durante cadute, movimenti improvvisi, ecc .;
• supporto. Aiuta una persona a stare in posizione eretta;
• Protettivo. Protegge organi interni e midollo spinale, in cui si concentrano le terminazioni nervose che tradiscono gli impulsi.

Certo, queste sono lontane da tutte le funzioni della colonna vertebrale, ma anche quelle elencate sono molto importanti. Con lievi danni alla colonna vertebrale, possono verificarsi seri problemi.

Più di 30 paia di muscoli si trovano su entrambi i lati della colonna vertebrale. Sono diversi per forma, lunghezza e profondità, ma tutti mirano a proteggere e mantenere la mobilità della colonna vertebrale.

La nostra colonna vertebrale subisce carichi enormi per quasi tutta la nostra vita. Il lavoro sedentario, il sollevamento di carichi pesanti e altri fattori possono influenzare i problemi e il dolore alla colonna vertebrale in età avanzata. È il ponte che aiuterà a correggere la situazione e a mantenere la salute. Durante l'esecuzione dell'esercizio, la nostra "asta" viene allungata, la sua flessibilità e mobilità migliorano.

Pertanto, l'esercizio del bridge è utile per i seguenti motivi:

• Ha un effetto benefico sui muscoli della schiena, rafforzandoli (soprattutto gli estensori);
• Servi profilattico contro lo spostamento delle vertebre;
• Aiuta a prevenire e, in alcuni casi, a curare alcuni disturbi;
• Previene la degenerazione della colonna vertebrale e dei suoi singoli elementi.

Chi dovrebbe imparare a fare bridge

• Ufficio e altri lavoratori che conducono uno stile di vita sedentario e hanno un lavoro sedentario;
• Persone coinvolte in sport attivi. Per loro, questo esercizio aiuterà a rafforzare la "cornice", che consentirà di evitare lesioni. Infatti, negli sport mobili, cadute e urti non sono rari;
• Gli anziani e coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale. Tuttavia, devono prima consultare un medico per non danneggiare il corpo.

In generale, si consiglia a tutte le persone che desiderano mantenere la salute per molti anni di eseguire una posa ginnica almeno 2 volte in 7 giorni. Ciò contribuirà a evitare problemi con la colonna vertebrale in futuro. Pertanto, alla domanda: Cosa offre l'esercizio del ponte ginnico?”, puoi tranquillamente rispondere: salute!

Tecnica di esercizio del ponte

Se non ti distingui per forza e agilità e l'ultima volta che hai praticato sport a scuola, sarà difficile per te stare subito sul ponte. Devi essere preparato per evitare lesioni. Pertanto, consideriamo due opzioni per eseguire l'esercizio: la prima è semplice da una posizione prona, la seconda è complicata, da una posizione eretta.

Prima di salire sul ponte, è necessario riscaldare adeguatamente i muscoli e riscaldarsi.

È necessario eseguire almeno un allenamento minimo, altrimenti i vantaggi delle tue lezioni saranno vanificati e riceverai sicuramente danni dal ponte sotto forma di infortunio.

Inizia "riscaldando" tutto il corpo, correre, saltare la corda e altri esercizi aerobici sono adatti a questo. Dopodiché, è importante allungare: eseguire inclinazioni, movimenti di rotazione del corpo, ecc. Prenditi il ​​​​tempo per riscaldarti, gli atleti professionisti credono che sia meglio condurre un "riscaldamento" di qualità dei muscoli e non allenarsi, piuttosto che viceversa. E ricorda, lo stretching per la schiena prima dell'esercizio del ponte è molto importante.

Esecuzione da posizione prona

Quando i muscoli sono riscaldati e il corpo è pronto per lo stress, puoi provare a padroneggiare il modo semplice di questo esercizio: da una posizione prona.

Hai eseguito questa opzione più di una volta nelle lezioni di educazione fisica, ma ricordiamo come farlo:

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia.
• Ora alza le braccia e piegale ai gomiti, mentre appoggi i palmi delle mani sulla superficie del pavimento vicino alla testa.
• Delicatamente, senza strappi e movimenti improvvisi, inizia a strappare il sedere dal pavimento, sollevandolo.
• Alza il corpo finché la schiena non è inarcata. Allo stesso tempo, mantieni la testa nella sua posizione naturale, senza buttarla indietro o sollevarla. Quando raggiungi il punto più alto, rimani lì per alcuni minuti e abbassati lentamente. Rilassa i muscoli gradualmente, qualsiasi sussulto può nuocere.

Se non sei riuscito a padroneggiare subito la posa ginnica, non scoraggiarti. Fai un complesso speciale per rafforzare la schiena per salire sul ponte, questi esercizi sono molto utili.

A proposito, se vuoi avere un bel culo, puoi fare l'esercizio del ponte per i glutei:

• Per fare questo, siediti per terra sulla schiena.
• Piega le gambe alle ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo.
• Ora strappare il bacino dal pavimento, indugiare nel punto più alto e nella parte bassa della schiena.

Per i glutei, tale allenamento è molto efficace. E se è facile per te farlo, puoi usare i pesi, ad esempio, mettere un bodybar o un bilanciere sui fianchi.

Esecuzione da posizione eretta

Ora parliamo di una tecnica più complessa per eseguire il ponte, da una posizione eretta. Questo è già considerato un livello di formazione "avanzato", perché non lo insegnano a scuola e il rischio di infortuni è alto.

Pertanto, procedi a tali esperimenti solo se sei sicuro delle tue capacità:

• Quindi, stai in piedi, i piedi leggermente più larghi delle tue spalle, scegli un posto in modo che non ci siano oggetti dietro di te.
• Ora inizia a piegarti lentamente all'indietro, piegando leggermente gli arti inferiori alle articolazioni del ginocchio.
• Contemporaneamente a questo movimento, inclina la testa all'indietro e le braccia, leggermente piegate ai gomiti, verso l'alto.
• Continua il tuo lento piegamento all'indietro mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi in avanti. Questo ti impedirà di perdere l'equilibrio. Abbassa i palmi delle mani, devi toccare il pavimento con loro.
• Dopo aver preso la posizione desiderata - braccia e gambe sulla superficie del pavimento, la schiena è arcuata - stare in piedi per un po', quindi abbassare lentamente il corpo.

Un'opzione più difficile è alzarsi dal ponte posizione verticale. Ma per questo, devi padroneggiare le due opzioni sopra descritte ed essere sicuro della tua forma fisica.

Se decidi di sperimentare, esegui gli esercizi da una posizione eretta, ma alla fine non sdraiarti sul pavimento, ma inizia a rialzarti lentamente:

• Per fare questo, trasferisci il peso del corpo sugli arti inferiori, spingi le ginocchia in avanti e strappa delicatamente i palmi delle mani, il supporto sarà sulle dita.
• Stringere i muscoli addominali e della schiena, dovrebbero aiutarti a prendere una posizione verticale.
• I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza scatti. A proposito, un tale aumento dà un buon carico sui muscoli, rafforzandoli.

Questo è tutto, ora conosci i vantaggi e i danni dell'esercizio del bridge, nonché la tecnica per la sua implementazione. Non affrettarti a fare tutto in una volta, sviluppa gradualmente la tua flessibilità e forza, avrai successo. Buona fortuna e nuove vittorie sportive!

Lo yoga è conosciuto fin dai tempi antichi. Questa è una combinazione unica di pratica spirituale e fisica che ci è arrivata dall'India. Nel corso dei secoli si è diffuso in tutto il mondo, ha subito molte modifiche e integrazioni.

Lo yoga era un'intera filosofia di vita, una corrente di credenze buddiste. Oggi, il più delle volte, questo è il modo per guarire il corpo e l'equilibrio mentale. Ci sono molte direzioni e una delle pratiche tradizionali è la sfida dello yoga: yoga in coppia o yoga per due.

Yoga in coppia

La sfida yoga per due ha anche altri nomi: relazioni di fiducia, acroyoga, yoga new age, ecc. È una sintesi unica di hatha yoga e tantra. La direzione è spesso chiamata lo yoga della fiducia. Perché per due, due persone si esibiscono insieme e ciascuna nel processo di allenamento conta non solo sui propri punti di forza e capacità, ma impara a fidarsi del proprio partner. Entrambi devono imparare a sentirsi l'un l'altro non solo sul corpo, ma anche su livello spirituale. Quindi, c'è un'immersione più profonda nella pratica.

Da dove cominciare?

Prima di fare yoga per due, è necessario acquistare un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti. Il corpo deve respirare, quindi la tuta da allenamento deve essere realizzata con materiali naturali. Avrai anche bisogno di due tappeti comodi da collegare lungo la lunghezza durante l'esecuzione di esercizi articolari.

Lo yoga per due può essere praticato a casa. Usa video o libri come materiale didattico. Ma è più corretto fare i primi passi sotto la supervisione degli istruttori. Non solo mostreranno le asana tenendo conto del livello di difficoltà, ma porranno anche l'enfasi necessaria sulla respirazione e sulla concentrazione.

Musica

Per ogni principiante di yoga, la musica è un grande aiuto. Ne hai bisogno per prepararti per la lezione. Lo yoga per due non fa eccezione. Per rendere i movimenti più fluidi e uniformare la respirazione, puoi utilizzare mantra, musica strumentale leggera, suoni della natura come accompagnamento.

Asana di base

Gli esercizi di yoga per due sono multivariati. I più semplici e basilari sono quelli che non richiedono una preparazione speciale e lunga del corpo, ma portano un significato profondo: conoscenza e riavvicinamento dei partner. Di attività fisica tali esercizi sono minimi. A poco a poco, la complessità dell'esecuzione aumenterà. Ma è importante ricordare la prospettiva che offre lo yoga per due.

Pose per principianti:

1. Pashchimottanasana (o aereo). In questo esercizio, il partner si siede sul tappetino, allungando le gambe insieme, in avanti, calzini su se stesso. Si piega in avanti fino alle ginocchia, lo stomaco che tocca i fianchi. Con uno stretching insufficiente, puoi prenderlo piegando le ginocchia sotto di te. Il secondo partner in questo momento abbassa delicatamente la schiena sulla schiena di un altro partner. Le gambe sono dritte, i piedi sul pavimento, anche le braccia sono dritte dietro la testa. In questo asana è necessario indugiare per quattro cicli respiratori.

Le asana più difficili includono:

Nonostante la stranezza esteriore, l'utilità e il significato che portano la loro descrizione è importante, ovviamente può causare confusione, quindi è necessario utilizzare video e foto se le lezioni si svolgono a casa.

Respiro

Il momento decisivo nelle lezioni di yoga articolare è la respirazione. Senza la sua considerazione e il suo controllo, la pratica sta già perdendo il suo significato, trasformandosi in ordinaria educazione fisica. Nelle prime fasi, è molto difficile per entrambi i partner seguire la necessaria combinazione di inalazioni ed esalazioni riguardo ad asana specifici. Se durante gli esercizi cerchi di concentrarti su questo, allora potrai presto imparare a sentire il respiro non solo del tuo, ma anche del tuo partner. Come impostazione preliminare, puoi provare a respirare in modo sincrono senza eseguire asana.

Struttura

Lo yoga per due ha diverse fasi di interazione tra i partner. Nella prima fase avviene la “conoscenza”, quando una coppia impara a sentirsi a livello tattile, ovvero forza, flessibilità, allungamento e altre capacità fisiche. Nella fase successiva, l'interazione emotiva è connessa. Non c'è divisione dei ruoli in leader e seguace. Gli esercizi vengono eseguiti alla pari. I partner si completano a vicenda. Il terzo stadio è il più alto, quando i partner selezionano già intuitivamente le asana per se stessi e si muovono come un unico meccanismo. Quindi c'è una completa unità tra lo spirituale e il fisico, la coscienza e il corpo.

l'effetto

Lo yoga per due lo è una grande opportunità avvicinarsi e iniziare a fidarsi l'uno dell'altro, questo è un percorso comune verso l'armonia. Pertanto, la pratica è l'ideale per coppie, amanti. Alle lezioni possono partecipare anche persone che non si conoscono. Un'alleanza del genere richiederà più tempo per abituarsi l'una all'altra, ma l'effetto sarà colossale. È molto difficile imparare a fidarsi degli estranei. Le posizioni yoga per due aiuteranno a sviluppare in una persona la capacità di sentire e comprendere le persone a livello di energia. Un bonus a questo è la promozione della salute e l'eliminazione dei blocchi psicologici.

• Prima della lezione, devi riscaldare il corpo, allungare. Per questo, l'hatha yoga ha un ciclo separato di asana. Gli esercizi vengono eseguiti separatamente.
• Devi portare una bottiglia d'acqua con te in classe. Nonostante il fatto che molte persone chiamino yoga pratica di coppia per i pigri, il consumo di energia è considerevole. L'acqua aiuta a tenerti sveglio. Pulisce anche il corpo insieme allo yoga terapeutico.
• Ogni esercizio in sessioni in coppia dovrebbe essere eseguito in uno stato calmo e rilassato. Affinché i partner sviluppino l'armonia interiore alla parola "yoga", la musica non dovrebbe essere troppo rumorosa e ritmica. Il volume ideale è medio per sentire il tuo respiro.
• Durante l'esecuzione delle asana, non ci si dovrebbe parlare. Abbassa la concentrazione e la respirazione.
• Durante l'allenamento, devi guardare il tuo stato emozionale. L'espressione trasforma le attività meditative in coccole e buffonate.
• Yoga per due è collaborazione. Non c'è posto per la rivalità, chi è più forte o più flessibile. È importante ricordarlo.

Informazioni sugli autori

Gagonin Sergey Georgievich -

Rettore dell'Istituto di Sport da Combattimento e Gestione della Sicurezza Aziendale presso l'Accademia di Stato cultura fisica loro. PF Lesgaft, professore;

Honored Coach della All-Eurasian Kickboxing Federation, Gran Maestro;

Esperto della più alta qualificazione in wushu (kungfu) taijiquan della Shanghai International Rehabilitation Union.

Gagonin Aleksandr Sergeevich -

Filologo, laureato all'Università statale di San Pietroburgo.

Allegato 1

Tecnica di automassaggio

Durante l'automassaggio le gambe sono immobili e la coscienza si concentra sulla tecnica eseguita, realizzando contemporaneamente i processi interni in atto. L'automassaggio viene eseguito con un tipo di respirazione naturale in posizione seduta o sdraiata nella seguente sequenza:

1. Strofinare i palmi delle mani fino a quando non appare calore.

2. Il massaggio facciale viene eseguito accarezzando (senza spostamento della pelle) con la punta delle dita dall'alto verso il basso 18 volte. Quindi, con la punta di 4 dita di entrambe le mani, le gengive superiore e inferiore vengono impastate 18 volte. Dopodiché, con le prime dita di entrambe le mani, si riscalda mascella inferiore in entrambe le direzioni 9 volte.

3. Esercizio: il massaggio per gli occhi consiste in 18 movimenti dei polpastrelli dei primi dita di entrambe le mani lungo le palpebre dall'angolo esterno a quello interno dell'occhio e accarezzando le arcate sopracciliari dal ponte del naso alle tempie 18 volte. Successivamente, viene eseguita la rotazione casuale bulbi oculari destra-sinistra, su-giù.

Esercizio - massaggio cervicale (Fig. 1): a). Accarezzando alternativamente con cinque dita di entrambe le mani, afferrando la laringe con movimenti dall'alto verso il basso, collegando il pollice (1° dito) con gli altri quattro a livello della fossa giugulare.

Allegato 1

Dosaggio: 18 volte.

fig.1 fig.2 fig.2a fig.3

B). Accarezzare alternativamente con entrambi i palmi le superfici posteriore-laterali del collo dall'alto verso il basso verso le cavità clavicolari. Dosaggio: 18 volte.

v). Inclina il collo avanti e indietro, a sinistra e a destra. La respirazione è naturale, l'espirazione - al momento di inclinare la testa. Dosaggio: 18 volte.

5. Esercizio - massaggio alle mani: a). Strofina la parte superiore, inferiore e laterale di ogni dito finché non ti senti caldo.

B). Strofinando l'esterno e lati interni ogni spazzola finché non ti senti caldo.

v). Movimenti passivi di ogni dito con la massima ampiezza possibile su e giù. Dosaggio: 18 volte.

Allegato 1

G). Esercizio passivo - massaggio articolazioni del polso(Fig. 2 - 2A): Afferrare il polso dell'altra con il primo e il terzo dito di una mano, prima dall'esterno e poi dall'interno. Dosaggio 18 x 2 per mano.

6. Massaggio dei piedi e delle dita dei piedi (Fig. 3): a) Strofinare il pettine delle dita della mano sinistra sulla pianta destra, quindi impastare pollici entrambe le mani per una sensazione di calore, lo stesso con la suola sinistra.

B). Esercizi passivi - massaggio delle dita dei piedi: l'esecuzione e il dosaggio sono simili ai paragrafi. 5a e 5c.

Allegato 2

Pose di ginnastica - daoyin

Esercizio 1 (Fig. 1) Seduto, entrambe le gambe al bacino.

Fig. 1

Seduti, schiena dritta, posizionate i piedi di fronte al bacino, gli archi plantari sono a contatto. In questa posizione, la posizione delle mani è arbitraria.

Impatto : Aiuta a ripristinare la mobilità articolazioni dell'anca, elasticità dei muscoli del perineo. Normalizza la respirazione diaframmatica, favorendo la concentrazione.

Indicazioni: Violazione della mobilità delle articolazioni dell'anca.

Controindicazioni: Lesioni ai muscoli del perineo.

Esercizio 2 (Fig. 2) una versione complicata dell'esercizio. 1. Seduto, mani sulle caviglie.

Seduti, gambe girate, posizionate i piedi di fronte al bacino, portate le mani sotto le ginocchia e stringete le caviglie, inclinando il corpo in avanti.

Allegato 2

Fig.2 Fig.3 Fig.4

Impatto: Promuove la trazione della colonna vertebrale, provoca la compressione del plesso solare e del mesentere, migliora la mobilità dell'articolazione dell'anca.

Indicazioni: schiena piatta, lordosi lombare.

Controindicazioni: cifosi della colonna vertebrale, funzioni di equilibrio alterate.

Esercizio 3 (Fig. 3). Mani sotto le ginocchia.

Seduti con le gambe divaricate, piegati in avanti, metti le mani sotto le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta.

Impatto: Aiuta a ripristinare l'elasticità dei muscoli dell'anca, comprime il plesso solare.

Indicazioni: Lordosi lombare, dolore da contrattura.

Controindicazioni: Cifosi, mancanza di respiro, asma, enfisema.

Esercizio 4 (Fig. 4). Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe di lato.

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe e ruotale con un movimento rotatorio del busto verso destra, quindi raddrizzale. Mani ai lati per aumentare l'area di appoggio.

Impatto: Aiuta a ripristinare l'elasticità dei muscoli dell'anca, la flessibilità della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli obliqui dell'addome, migliorare la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Allegato 2

Indicazioni: Deterioramento della flessibilità della colonna vertebrale, dolore addominale.

Controindicazioni: Esacerbazione dell'ischialgia lombare, discopatia dei segmenti spinali tra la quarta vertebra toracica e la prima vertebra lombare.

Esercizio 5 (fig.). Seduto, mani sulla punta dei piedi.

Seduti, allunga le gambe, piegati in avanti per mettere le mani sulla punta dei piedi.

Impatto: Aiuta a ripristinare la flessibilità dei muscoli dell'anca, dei muscoli della schiena, normalizza la posizione dei segmenti della colonna vertebrale, blocca il movimento del diaframma. Ha un effetto pressante sul plesso splenico con una leggera rotazione del corpo a sinistra, quando si gira a destra - sul plesso epatico.

Indicazioni: Lordosi lombare, dolore lombare.

Controindicazioni: Cifosi, asma, enfisema.

Fig.5 Fig.6

Esercizio 6 (Fig. 6). Sdraiato sulla schiena, le gambe dietro la testa.

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia sopra la testa, mantenendo la posizione delle mani per tutta la durata della posa.

Impatto: Aiuta a ripristinare la flessibilità della colonna vertebrale, allungando le regioni occipitale e lombare. Ha un effetto benefico sul funzionamento del fegato e del pancreas.

Allegato 2

Indicazioni: dolore lombare, disturbi del fegato e del pancreas.

Controindicazioni: dolore acuto nella parte bassa della schiena, predisposizione alla congestione alla testa, artrosi progressiva cervicale colonna vertebrale.

Esercizio 7 (Fig. 7). Sdraiato sulla pancia, le mani sulla parte posteriore della testa (opzione leggera - mani lungo il corpo).

Riso. 7

Sdraiato a pancia in giù, le gambe estese, la fronte che tocca il pavimento, metti le mani dietro la testa, solleva il busto, gli avambracci e le spalle parallelamente al piano del pavimento.

Impatto: Aiuta a ripristinare la forza statica, la resistenza dei muscoli che raddrizzano il corpo, i muscoli del collo e la parte posteriore della testa.

Indicazioni: Cifosi del torace e lombare colonna vertebrale.

Controindicazioni: Schiena piatta, lordosi cervicale, iperlordosi.

Nota : La posa ha varie posizioni delle mani.

Esercizio 8 (Fig. 8). Sdraiato sulla schiena, caviglia sul ginocchio.

Allegato 2

Riso. otto

Sdraiato sulla schiena, gambe distese, appoggia il piede sinistro contro il ginocchio destro o viceversa. La posizione delle mani è arbitraria.

Impatto: Aiuta a ripristinare la flessibilità delle articolazioni dell'anca, l'elasticità dei muscoli adduttori della coscia.

Indicazioni: Rigidità delle articolazioni dell'anca, la fase iniziale dell'artrosi dell'articolazione dell'anca.

Controindicazioni: artrosi progressiva dell'articolazione dell'anca.

Opzioni di posa: Caviglia sull'anca, piede sull'anca; la stessa seduta, il tallone tocca lo stomaco; la stessa seduta, protesa in avanti.

Riso. 9

Esercizio 9 (Fig. 9). Seduto, piede sull'anca.

Seduto, posiziona il piede sinistro sotto il perineo, quindi metti il ​​piede destro sulla coscia sinistra (o viceversa). La posizione delle mani è arbitraria.

Allegato 2

Impatto: Aiuta a ripristinare la mobilità delle articolazioni delle gambe, esaurimento nervoso, ansia.

Controindicazioni: Disturbi circolatori agli arti inferiori.

Opzioni di posa: Appoggiati in avanti.

Esercizio 10 (Fig. 10). Seduto, in pendenza una gamba e le braccia in avanti.

Riso. 10 fig. undici

Seduto, una gamba è raddrizzata, l'altra è piegata, il piede è opposto all'anca. Appoggiati alla gamba tesa, mani sul piede.

Impatto: Aiuta a ripristinare l'elasticità dei muscoli e dei legamenti ischiatici, nonché i muscoli adduttori della coscia, ripristinando la mobilità dell'articolazione dell'anca. Comprime il plesso epatico a destra, il plesso splenico a sinistra.

Indicazioni: Deterioramento dell'elasticità e della mobilità delle articolazioni delle gambe.

Controindicazioni: Artrosi progressiva delle articolazioni dell'anca.

Esercizio 11 (Fig. 11). Seduto, gambe in avanti con un angolo di 60° .

Seduto, inclina il corpo all'indietro con un angolo di 45° , piega le gambe e sollevale con un angolo di 60° , le mani nella posizione di un'enfasi dietro.

Impatto: sviluppo della forza statica, resistenza dei muscoli addominali e del quadricipite femorale.

Allegato 2

Indicazioni: Vene varicose vene, atonia addominale.

Controindicazioni: Ernia ombelicale.

Esercizio 12 (Fig. 12). Sdraiato con le gambe piegate all'indietro.

Da una posizione in ginocchio, sdraiati sulla schiena, i talloni opposti alle creste iliache.

Impatto: Aiuta a ripristinare la flessibilità degli arti inferiori, allunga i muscoli del plesso solare, del plesso mesenterico, compensa la deformazione residua nella regione lombare.

Riso. 12 fig. tredici

Indicazioni: Flessibilità ridotta estremità più basse, accumulo di deformità residua nella regione lombare, spasmo allo stomaco.

Controindicazioni: artrosi articolazioni del ginocchio, iperlordosi.

Esercizio 13 (Fig. 13). Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate.

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, i fianchi con un angolo di 45° a terra, piedi a terra, la parte bassa della schiena è rilassata e tocca il pavimento, braccia lungo il corpo.

Impatto: La compensazione della deformazione dei dischi intervertebrali migliora il funzionamento degli organi interni.

Indicazioni: Mal di schiena, osteocondrosi della colonna vertebrale, infiammazione del nervo sciatico, violazione del processo digestivo.

Esercizi psicofisici statici e automassaggio hanno contribuito alla preparazione del corpo a svolgere un carico dinamico.

Callanetics è oggi una delle aree di tendenza del fitness. Il nostro corrispondente ha visitato un allenamento di callanetica nella "Shaping Hall" presso la piscina "Setun" di Mosca e ha chiesto di parlare di questa ginnastica istruttrice Olga SHIVAGORNOV.

Esercizio uno. Piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli tra loro. Mentre inspiri, allunga lentamente le braccia il più in alto possibile. All'espirazione - piegando le gambe alle ginocchia, eseguiamo movimenti elastici su e giù. Spostiamo lentamente le mani indietro senza piegarle ai gomiti. Non strappiamo i talloni dal pavimento, ci allunghiamo in avanti con il mento. Nota: l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba non deve essere inferiore a una linea retta. Molto bene! Posizione iniziale. Rifacciamo tutto da capo 7 volte.

Olya, mentre i tuoi reparti fanno l'esercizio, dirò che la callanetica mi ha ricordato, piuttosto, di girare un film al rallentatore che allenamento sportivo. Movimenti fluidi e senza fretta leniscono e sembrano dati senza difficoltà.

Infatti, la callanetica aiuta ad alleviare la tensione nervosa. Quanto alla leggerezza, è evidente. I callanetici, come qualsiasi altra specie, richiedono uno sforzo. siamo abituati ad associare lo sport carico dinamico- saltare, oscillare braccia e gambe. E la callanetica prevede il lavoro statico dei muscoli. Durante l'allenamento, tendiamo i muscoli e li teniamo in questa posizione per un certo tempo. La callanetica è anche chiamata la ginnastica delle posture scomode. Prova a completare il seguente esercizio con noi e capirai da solo se è semplice o facile.

Esercizio due. Lavoriamo sui muscoli che formano la vita. Piedi alla larghezza delle spalle, glutei tesi, bacino proteso in avanti. Durante l'inspirazione, una mano è sullo stomaco, l'altra è sollevata il più in alto possibile. Mentre espiri, inclina il più possibile il corpo di lato. Bene! Non giriamo le spalle, il bacino rimane immobile. Eseguiamo inclinazioni laterali elastiche con un'ampiezza di 2-3 centimetri. 50 volte in una direzione, 50 nell'altra.

- Ho sentito chiaramente la tensione nei miei muscoli, anche se mi esercito regolarmente.

Il fatto è che la callanetica coinvolge quei muscoli che non possono essere utilizzati durante lo shaping, l'aerobica. Ad ogni esercizio vengono caricati gruppi muscolari localizzati in profondità, grandi gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro. Pertanto, callanetics dà bei risultati in termini di modellamento del corpo.

Effettuiamo terzo esercizio. La posizione di partenza è la stessa della seconda. Gira delicatamente la testa da un lato, poi dall'altro. Facciamo 5 giri in ogni direzione. Le spalle sono il più rilassate possibile, non gettiamo la testa all'indietro, teniamo il mento parallelo al pavimento.

Quarto esercizio. Posizione di partenza in piedi di fronte alla sedia, metti il ​​piede sullo schienale della sedia con la caviglia. Su un'inalazione alziamo le nostre mani, su un'espirazione abbassiamo il corpo alla gamba assegnata. Contiamo fino a 50. Lo stesso per l'altra gamba.

Quasi ogni donna ha aree che hanno particolarmente bisogno di correzione. Devo prestare particolare attenzione a loro nelle lezioni di callanetica? O il programma di esercizi è universale, ovvero consente alle donne di qualsiasi carnagione di raggiungere un fisico armonioso?

Un istruttore competente elaborerà sicuramente un programma di formazione in modo che tutte queste aree siano elaborate a fondo. Ma se il problema in qualche area è grave, allora il numero di esercizi mirati a quest'area dovrebbe essere raddoppiato.

Così, esercizio cinque. Sdraiati sulla schiena, i piedi sul pavimento, le gambe piegate. Mani avvolte intorno alle gambe superficie interna fianchi. All'espirazione - piegando i gomiti attraverso i lati, tiriamo il corpo in avanti e verso l'alto, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Quindi rilasciamo le mani e teniamo il corpo in questa posizione per 1 minuto. superficiale, superficiale. La parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento, le mani sono tenute parallele al pavimento. Alla fine di questo esercizio, abbassare lentamente le scapole a terra, riposare, respirare profondamente con lo stomaco.

- Molte persone vanno in palestra con l'obiettivo caro di perdere peso. peso in eccesso. La callanetica può aiutare in questo?

Sì. Poiché i muscoli durante l'esercizio lavorano intensamente, il corpo spende molta energia. Il ripristino dell'energia spesa avviene a spese delle risorse interne del corpo, anche a causa dell'ossidazione di carboidrati e grassi. Di conseguenza, perdiamo peso. Per accelerare il processo di perdita di peso, ti consiglio di limitarti nell'alimentazione nei giorni di allenamento. Dai la preferenza ai cibi vegetali. Dalle bevande, scegli quelle che non contengono carboidrati: infusi di erbe, acqua minerale.

Esercizio sei. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Alza una gamba e, tenendola perpendicolare al pavimento, afferrala con entrambe le mani nella zona del ginocchio. Pieghiamo i gomiti lungo i lati e, mentre espiriamo, tiriamo le spalle in avanti e verso l'alto. Quindi raddrizziamo la gamba libera e la teniamo parallela al pavimento. Lascia andare le mani e tieni il corpo per 1 minuto. Poi lo stesso sull'altra gamba. Alla fine dell'esercizio, abbassare lentamente le scapole sul pavimento, riposare, respirare con lo stomaco.

La callanetica è una ginnastica così morbida e liscia che probabilmente non ci sono controindicazioni mediche.

Ci sono due controindicazioni alla callanetica. Questa ginnastica non deve essere praticata da chi soffre di ipertensione. Così come le ragazze con un ciclo mestruale instabile.

Esercizio sette. Migliora la forma di cosce e glutei. Seduto sulla coscia destra di fronte alla sedia, posizionare la parte inferiore della gamba destra parallela alla linea delle spalle. Gamba sinistra retratto ad angolo retto. Innanzitutto, strappiamo la parte inferiore della gamba dal supporto, quindi il ginocchio e spingiamo indietro la coscia per 1 minuto. L'ampiezza del movimento è piccola: 2-3 centimetri, non portiamo la coscia in avanti, teniamo il corpo il più uniformemente possibile. Lo stesso per l'altra gamba.

Esercizio otto. Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Prendiamo la gamba dritta di lato, giriamo il ginocchio a terra, solleviamo la gamba e teniamola per 1 minuto. Il corpo è il più uniforme possibile, non inclinare le spalle in avanti. Cerchiamo di non piegare la gamba abdotta al ginocchio. Quindi facciamo lo stesso sull'altra gamba.

- Le prime classi sono solitamente le più difficili. Dimmi a cosa devi prestare attenzione all'inizio?

Riposo e stretching. Devi riposare tra gli esercizi fino a quando la tensione nei muscoli non scompare. Nelle prime lezioni, di solito ci vogliono 30-60 secondi. A poco a poco, di allenamento in allenamento, il tempo di riposo tra gli esercizi diminuirà involontariamente. Dopotutto, i muscoli allenati si stancano meno.

Lo stretching in callanetics è statico. Ad esempio, raddrizziamo la gamba il più possibile e la teniamo in questa posizione per un po'. Durante lo stretching, non essere troppo zelante: se i muscoli non consentono, ad esempio, di raddrizzare completamente la gamba, non farlo. Nel tempo, questo funzionerà sicuramente. Quando si eseguono esercizi di stretching, non dovrebbe esserci dolore acuto. Ma disagio- tirando dolore lancinante- dovrà essere paziente.

Esercizio nove eseguita seduti sul pavimento, le gambe il più distanti possibile. Mentre inspiri, inclina il corpo in avanti. Contiamo fino a 50. Ora abbiamo spostato il corpo gamba destra. Contiamo fino a 50. Ora ci siamo piegati verso la gamba sinistra. Ancora una volta abbiamo contato fino a 50. Raggiunto il punto massimo di inclinazione, teniamo il corpo senza oscillare.

Esercizio dieci. Ci sdraiamo sulla schiena. Una gamba è dritta sul pavimento. Tira il ginocchio dell'altra gamba verso il petto. Quindi raddrizziamo la gamba e la afferriamo nella zona dello stinco con entrambe le mani (piegando i gomiti lungo i lati). Tiriamo la gamba al petto il più vicino possibile (contando fino a 50). Facciamo lo stesso sull'altra gamba.