Kako napumpati tisak za djevojku u teretani. Pregled najboljih vježbi za pumpanje tiska u teretani

Da biste napumpali tisak kod kuće, potrebna vam je željezna disciplina, snaga volje i prava prehrana. Vježbe treba izvoditi u određenom intervalu, dopuštajući zagrijanim mišićima da se odmore, ali da ne izgube protok krvi. U teretana kompleks na tisku bit će organiziraniji i, kao rezultat, učinkovitiji. Učinkoviti simulatori omogućit će vam da razradite sve slojeve mišića, a kompetentni instruktor će vam izraditi individualni program treninga.

Trbušni mišići (korteks) zajedno s glutealnim i femoralnim mišićima tvore mišićni korzet. Sudjelujte u formiranju trbušni zid, držeći unutarnje organe i podržavajući tijelo u stabilnom stanju. Svi ih od rođenja imamo isti skup, samo se u nekima razlikujemo anatomske značajke. Mišići tiska dijele se na:

• rectus abdominis je musculus rectus abdominis. Proteže se od prsne kosti do stidne kosti, prekriva želudac i odgovoran je za stanje tiska. Podijeljen slojem na desni i lijevi dio vezivno tkivo (bijela linija). Musculis rectus u poprečnom smjeru podijeljen je s 3-4 tetivna mosta, koji tvore željene "kocke". Sudjeluje u uvijanju torza lumbalni(gornja preša zateže). Odgovoran za podizanje zdjelice kada je nepomično prsa(donji dio radi), izdahnite i spustite rebra.
• Kosi trbušni mišići:

1. Vanjski mišić - Externus. Upareni široki površinski mišić koji počinje na strani prsne kosti od osmog rebra i prekriva unutarnji sloj. Djeluje prilikom podizanja i nošenja utega, pomaže u održavanju tijela vertikalni položaj a njegova rotacija u suprotnom smjeru.
2. Unutarnji kosi mišić je internus. Ima snopove koji se kreću u gornjem dijagonalnom smjeru u obliku lepeze, tvore srednji sloj peritoneuma. Odgovoran za "Adonisov pojas" - linije donjeg dijela u obliku slova V. Sudjeluje u rotaciji i fleksiji tijela i kompresiji tiska. Glavna vježba za kose mišiće je bočno uvijanje.

• Poprečni mišić je poprečni trbušni. Najdublji sloj mišića okružuje cijelo područje trbuha. Podržava unutarnji organi, sudjeluje u izdisaju, kompresiji rebara, fleksiji i rotaciji tijela.

Navodimo glavni skup vježbi u dvorani.

Uvijanje na fitballu (posebna lopta).

1. Lezite na loptu donjim dijelom leđa, savijte koljena i oslonite se na pod. Gornji dio tijela je na težini. Bolje je prekrižiti ruke na prsima.
2. U početna pozicija, pričvršćivanje vrata, niže Gornji dio tijelo do osjećaja napetosti.
3. Dok izdišete, s donjim dijelom leđa pritisnutim na loptu i nepokretnim bokovima, ispružite ramena naprijed i uvijajte se sve dok trbušni mišići ne budu snažno napeti.
4. Kratka stanka i početak novog ponavljanja.

"Lumberjack" - uvijanje snage na simulatorima. Koristi se simulator s blokovima. Potisak gornjeg bloka na suprotnu stranu tijela u predjelu koljena. Ne rade se samo kosi mišići, uključeni su i mišići leđa i ramenog pojasa. U pravilu je dobra teretana opremljena takvom opremom.

Rimska stolica - uvijanje. Dobro pokazuje sve slojeve tiska, brusi reljef i zateže struk. Izvodi se sporim tempom. Kompleks pokreta uključuje nekoliko faza:

• Sjednite na stolicu za vježbanje. S ravnim nogama naslonite potkoljenice na valjke simulatora.
• Udahnite, spustite torzo ispod kukova.
• Podižući glavu i ramena za 30 stupnjeva (ili više), pokušajte se uvijati.
• Dok se podižete, izdahnite.
• Na vrhuncu vježbe, nakon druge pauze, trebate više zategnuti trbušne mišiće i vratiti se u početni položaj.

Prečka - podizanje nogu u visećem položaju. Ovaj kompleks zahtijeva izuzetnu snagu volje i strpljenja, ali u isto vrijeme daje vidljiv rezultat. U kratkom roku možete dobiti spektakularne niže kocke. Moguće je poboljšati reljef gornjih kocki s više visoki uspon koljena do razine prsa. Skup pokreta dok visi:

1. U skoku uhvatite prečku.
2. Dok udišete, vratite noge unatrag i oštro ih podignite što je više moguće.
3. Noge trebaju biti ravne, izbjegavajte blokiranje koljena.
4. Bokovi se ritmično dižu iznad struka. Na maksimalnoj točki se napregnite i zadržite dah nekoliko sekundi.
5. Izdišući, polako spustite noge i nakon stanke ponovite pokret.

Dizanja se mogu izvoditi s blago savijenim koljenima, ali kut mora biti konstantan do kraja vježbe za što je potrebna dovoljna priprema. Za početnike i djevojke prikladna je njegova lagana verzija - podizanje nogu s naglaskom na laktovima na simulatoru. Ovaj kompleks je sličan podizanju nogu u vis. Treba pratiti ispravna tehnika vježbe: laktovi naslonjeni na prečku simulatora, ravna leđa na jastuk. Ramena se ne smiju podizati.

Gimnastički kotač - univerzalni projektil

Posebno je zanimljiv valjak za treniranje tiska - simulator u obliku kotača. Ova naizgled jednostavna sprava omogućuje vam treniranje cijelog niza mišića. Učinkovite vježbe usmjerene su na povećanje snage trbušnog tiska i stvaranje snažnog mišićnog korzeta. U isto vrijeme djeluje veliki broj mišića, što pridonosi rastu mišićne mase i poboljšanju držanja.

Stanite na sve četiri, pokupite simulator valjka. U tom položaju ispružite ruke i stavite valjak za vježbanje ispod prsa. Dok udišete, valjak polako kotrljajte u ravnoj liniji, istežući tijelo, pritom ne dodirujući pod. Pauzirajte u rastegnutom stanju. Zatim, dok izdišete, pokušajte se povući natrag. Učinite to polako nekoliko puta. U tom slučaju morate slijediti pravila:

• Tisak mora biti napet.
• Valjak se polako i sustavno kotrlja.
• Odgodite 1-2 sekunde u rastegnutom obliku.
• Možete napraviti dijagonalnu rolu valjka.
• Pazite na dah i broj ponavljanja (8-10).
• Vježba je kontraindicirana kod kile i bolova u leđima. Ima nekoliko varijacija: na fitballu, obrnuti valjak i najam štapa.

Da bi vježbe bile što učinkovitije, morate uzeti u obzir neke nijanse. Skup vježbi za tisak u teretani treba se izvoditi redovito, imati određeni sustav i biti popraćen pravilnom prehranom.

Valjak za presovanje je prikladna i mala sportska oprema. Sprava za vježbanje se može koristiti u teretani i kod kuće. Može se kupiti u sportskim trgovinama ili naručiti putem interneta. Njegova cijena je od 500 rubalja. Dobra teretana to ima u svom arsenalu.

Učinkovite vježbe s kotačem u teretani paralelno s pravilnu prehranu omogućit će ne samo dobivanje željenih kockica, već i povećanje mišićna masa, zadobiti kraljevsko držanje i oprostiti se od višak kilograma. moguće u dobro opremljenoj teretani.

Zahvaljujući simulatorima tiska, čak i kod kuće možete dobiti savršeni ravan trbuh ili reljefne kocke. Članak će vam pomoći da shvatite koja je sportska oprema za dom i kako pravilno napumpati tisak bez odlaska u teretanu i bez traženja pomoći od profesionalnih trenera, kao i razbiti popularne mitove povezane s dobivanjem cijenjenih "kockica" .

Prednosti trbušnih trenera

Kako bi trbušni mišići bili u dobroj formi, nije potrebno posjećivati ​​teretane. Mnogi odbijaju takve aktivnosti u korist kućnih treninga.

Potonji imaju niz nesumnjivih prednosti:

• ušteda na članstvu u teretani;
• omogućuju vam da vježbate češće;
• uštedite svoje vrijeme - ne morate putovati do teretane i natrag;
• raspored dvorane vas ne ograničava - možete učiti u bilo koje vrijeme;
• trenirajte tempom koji vam odgovara i kada ste raspoloženi;
• mogućnost postavljanja vlastite atmosfere za nastavu - na primjer, uključite svoju omiljenu glazbu itd .;
• higijena - samo vi koristite opremu za vježbanje;
• neće vas ometati stranci;
• ne moraš se brinuti izgled- možete vježbati u udobnom kućnom odijelu;
• samostalno određivanje opterećenja i trajanja sata.

Zašto koristiti simulatore za razvoj mišića

Ako odlučite preuzeti tisak kod kuće, morate uzeti u obzir da vježbe za tisak neće uvijek dati željeni učinak. Na početno stanje opterećenje od njih će biti sasvim dovoljno. Ali u budućnosti će biti potrebni posebni simulatori za tisak.

Imaju niz prednosti:

• omogućuju vam izvođenje raznih vježbi za visokokvalitetni zamah mišića;
• produktivnije od klasičnih vježbi;
• omogućuju povećanje razine opterećenja;
• omogućuju korištenje svih mišića odjednom (kosi, nazubljeni), a ne samo gornji dio trbuha;
• učinkovit i uzeti u obzir anatomske i biokemijske karakteristike tijela;
• demokratska cijena.

Oprema za tisak

- Riječ je o cijeloj liniji razne sportske opreme. Ova fitness oprema je specijalizirana i usmjerena na rješavanje specifičnih problema. S njim možete precizno i ​​učinkovito trenirati mišiće trbuha i leđa.

Jednostavna, ali prilično popularna sportska oprema za tisak. To je kotač (ponekad dvostruki) s dvije ručke. Koriste ga i amateri i sportaši zbog djelovanja na mnoge mišićne segmente tijela i različite tjelesne sustave. Prosječna cijena: 250-700 rubalja.

Također postoji mogućnost korištenja improviziranih sredstava umjesto posebnih sportskih simulatora.

Glavni nedostaci domaće opreme su da može biti nesigurna ili možda neće dati željeno opterećenje. Također, domaće školjke ne pružaju uvijek odgovarajuću udobnost pri izvođenju vježbi.

Mitovi o trbušnim mišićima

Dok pumpaju tisak, mnogi se vode pogrešnim znanjem. To ometa produktivnost nastave i odgađa postizanje rezultata.

Najčešći mitovi uključuju:

• Gornji i donji trbušnjaci zahtijevaju različite vježbe. Ovo nije sasvim točno. Svaka vježba na pressu napreže cijeli rectus abdominis. Stoga nećete moći napumpati samo njegov zasebni dio.
• Uvijanje je učinkovitije od sprava za vježbanje. Ovo je još jedna uobičajena zabluda. Učinak vježbi je gotovo isti, ali je uvijanje manje sigurno. Prilikom odvajanja donjeg dijela leđa od površine poda uključeni su i mišići pregibača zdjelice. Njihov sustavni prenapon utječe zglobovi kuka. Rezultat je bol u leđima. Zahvaljujući simulatorima, ovo opterećenje je smanjeno.
• Više ponavljanja - više kockica. Zapravo, ova je opcija prikladna za one koji žele postići ravan trbuh. Ako vas zanimaju kocke, morat ćete raditi s dodatnim utezima. U ovom slučaju će vam biti dovoljno oko 10 ponavljanja.
• Trening snage sagorijeva masnoće. Ovo nije istina. Prehranom se postiže željeno olakšanje.
• Bol u leđima zbog podizanja tijela tijekom sjedenja. Nije vježba ono što dovodi do neugodnog rezultata, već njezino netočno izvođenje. Tempo bi trebao biti miran, dizanja morate napraviti ravnomjerno, bez trzaja. Nemojte raditi puno ponavljanja.
• Okreti tijela s na ramenima -. Učinak vježbe je, naime, mali. Osim toga, brz tempo je loš za donji dio kralježnice.
• Trening bi trebao biti svakodnevni. Ovo nije istina. Tisku treba odmor. Stoga će biti dovoljne tri intenzivne sesije tjedno.

Za preuzimanje ili ne za preuzimanje

Preuzimanje tiska je dobro za zdravlje i jačanje cijelog tijela. To možete učiniti i kod kuće. Glavna stvar je da sve vježbe izvodite jasno i ispravno kako ne biste naštetili tijelu i učinili trening što produktivnijim.

Pokušajte ne biti revni i ne preopteretiti mišiće. Dovoljno raditi 3 puta tjedno. Ako je moguće, koristite simulatore. Oni će povećati produktivnost, učiniti nastavu učinkovitijom i zanimljivijom.

Ravan i zategnut trbuščić san je mnogih ljudi. No, nije svatko od nas spreman svakodnevno se iscrpljivati ​​treninzima i sjediti posebne dijete. U takvim situacijama u pomoć priskaču sprave za vježbanje. Omogućuju vam brzo podešavanje figure i pumpanje problematičnih područja, jačanje tiska. Idemo shvatiti koji sportski simulatori pružaju nevjerojatne rezultate i omogućuju vam da vidite kocke na trbuhu u najkraćem mogućem vremenu.

Profesionalne i kućne sprave za vježbanje novinara

Trbušni trenažer (za trbušne mišiće) nezaobilazna je stvar za osobu koja nema vremena za redovite odlaske u teretanu, ali jako želi imati atraktivan press. Takva sportska oprema ima usko ciljano djelovanje usmjereno na razradu trbušnih mišića.

Danas je u prodaji veliki asortiman simulatora koji mogu brzo pumpati rektus i kose trbušne mišiće. Podijeljeni su u 2 glavne vrste: profesionalni i kućni.

Profesionalni treneri. Obično se koristi u teretanama rehabilitacijskih centara i zahtijevaju razvoj određenih vještina, znanja, kao i dobru tjelesnu spremu. Za osobu koja je prvi put došla u takvu jedinicu bit će prilično problematično razumjeti mehanizam bez vanjske pomoći.

Takva sportska oprema ima veliki broj prednosti:

• odlikuje se dobrom izdržljivošću (simulatori su izrađeni od posebno jakih i otpornih na habanje materijala i detalja, u pravilu, s ojačanjem i savršeno se nose s povišenim opterećenjima);
• profesionalne jedinice mogu raditi 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu;
• simulatori su namijenjeni amaterima i sportašima koji se profesionalno bave sportom.

Kućne trenerke. Jednostavni za korištenje, uz redovite treninge daju dobre rezultate i ne zahtijevaju posebnu tjelesnu obuku. Na takvim simulatorima to može učiniti svaka osoba koja želi ispraviti svoj trbuh.

Ostale prednosti vježbanja za trbušnjake kod kuće

• ušteda novca (nema potrebe za kupnjom pretplate na teretanu);
• vježbač sam regulira učestalost treninga i razinu opterećenja;
• ušteda vremena (nema potrebe za gubitkom vremena na putovanje javnim ili drugim prijevozom u smjeru tamo i natrag);
• higijena (sportska oprema neće koristiti nitko osim vas);
• mogućnost stvaranja vlastite posebne atmosfere za trening (uključite ritmičku melodiju, omiljeni film, itd.).

Najčešće se kod kuće koriste sljedeći simulatori:

• press klupa;
• Beresh petlje;
• barovi;
• video isječak;
• eliptični trenažer;
• švedski zid;
• sve vrste električnih simulatora itd.

Pogledajmo pobliže najpopularnije vrste.

Najpristupačnija i najjednostavnija opcija je. Imate li sportsku opremu kod kuće? Fino! Redoviti treninzi plank pomoći će ojačati vaše trbušne mišiće i postići dobri rezultati prilično brzo.

Prednost takvog simulatora nije samo u jednostavnosti korištenja i relativno niskoj cijeni, već i u funkcionalnosti: može se koristiti ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za jačanje mišićnog korzeta leđa i pumpanje stražnjice. Takvi simulatori zauzimaju vrlo malo prostora i mogu se instalirati čak i na malom prostoru.

Dodatne informacije. Vježbe na ploči za tisak ponavljaju se mnogo puta. Nekoliko pristupa osigurava dobar protok kisika i poboljšava metabolizam, što zauzvrat pridonosi sagorijevanju viška kilograma i gubitku težine.

Vrste ploča za tisak

Tipična klupa za novinare. Može se postaviti pod različitim kutovima. Veći kut nagiba ploče zahtijeva više truda i omogućuje brže postizanje željenog rezultata. Takve ploče su najpristupačnije - unutar 2 tisuće rubalja.

Daske s podesivim naslonom. Idealno za trening nekoliko mišićnih skupina: trbušne mišiće, leđa, struk, stražnjicu. Prosječna cijena takvog simulatora je 3 tisuće rubalja.

Klupe sa zakrivljenim naslonom. Obuka na ovoj vrsti simulatora odvija se sa povećana razina opterećenja. Najčešće takve jedinice biraju ljudi s dobrom tjelesnom spremom i profesionalni sportaši.

« Rimske“ klupe za novinare. Naj "napredniji" tip simulatora. Omogućuju vam da zamahnete tisak s podignutim nogama. Oni koštaju red veličine više. Redovitim treningom pomažu u brzom formiranju lijepih trbušnih mišića.

Dodatne informacije. Većina modernih trenera na dasci ima dodatnu opremu: masažne valjke, posebne opruge i sl., koji povećavaju funkcionalnost i učinkovitost sportske opreme.

Klupa za tisak praktički nema nedostataka. Međutim, visokim ljudima može biti problematično odabrati dasku prema svojoj visini. Za treniranje ostalih mišićnih skupina bit će potrebno kupiti drugu sportsku opremu.

Kako učinkovito i ispravno pumpati prešu na klupi (video)

Klupa za tisak. Povoljan i jednostavan način za napumpavanje trbušnih mišića. Kompleks je jednostavan u izvedbi, ali vrlo učinkovite vježbe na klupi.

Spada u kategoriju najučinkovitijih uređaja za formiranje lijepe preše i jačanje kardiovaskularnog sustava.

Unatoč činjenici da se ova vrsta sportske opreme smatra kardio strojem, omogućuje vam rad na mnogim mišićnim skupinama. Eliptični trenažer uspješna je kombinacija trake za trčanje, “bicikla” i stepera. Takva se oprema koristi ne samo kod kuće pri stvaranju kućne teretane, već iu profesionalnim fitnes centrima i "spravama za trening".

Tijekom nastave na eliptičnom trenažeru uključene su sve glavne mišićne skupine. Vježbenik osjeća sporost i sinkroničnost pokreta, što se osjeća u svakom dijelu tijela. Pedale simulatora kreću se duž ovalne putanje koja nalikuje elipsi (otuda i odgovarajući naziv). Zbog činjenice da se svi pokreti izvode vrlo glatko, opterećenje zglobova i tetiva je minimalno.

Posebne ručke simulatora omogućuju vam da učinkovito pumpate mišiće ruku, leđa i trbušne šupljine. Pritom kralježnica nije podvrgnuta povećanom aksijalnom opterećenju, što je posebno važno za osobe koje se žele, ali ne mogu baviti sportom zbog problema s kralježnicom.

Anaerobno opterećenje koje pruža eliptični trener omogućuje vam da zasitite stanice tijela kisikom. Što dobivamo kao rezultat? Povećana izdržljivost i minimalan osjećaj umora.

Važno! Da biste postigli željene rezultate, morate imati na umu da je lijepa tisak rezultat redovitog tjelesna aktivnost korištenjem trenera. Kratkotrajni i neredoviti treninzi neće vam omogućiti da postignete svoj cilj.

Prije nego što počnete vježbati na simulatorima ove vrste, morate se odlučiti za svoje fizički oblik, tjelesne sposobnosti i tek nakon toga odabrati razinu opterećenja i izraditi individualni program treninga.

Drugi naziv su miostimulatori. Riječ je o posebnim uređajima koji omogućuju da se bez napora od strane vježbača osigura tonus trbušnih mišića. Kreatori električnih simulatora uvjeravaju da je sasvim moguće postići željeni rezultat bez napornih treninga, redovite prehrane i drugih neugodnih opterećenja.

Tijekom rada uređaj usmjerava električna pražnjenja na mišiće koji se nalaze u trbuhu (trbušne mišiće) i izaziva njihovo kontrakciju. Danas je u prodaji širok asortiman svih vrsta električnih simulatora. Za pumpanje mišića tiska koriste se simulatori takozvanog lokalnog tipa (kratke hlačice, pojasevi).

Fitball je multifunkcionalna sportska sprava koja će biti pravi nalaz za osobu koja prati figuru i sanja o jačanju trbušnih mišića. Mogu ih koristiti svi članovi obitelji, uključujući i djecu. Fitball - simulator koji odgovara ljudima različite dobi, različite tjelesne građe i razine tjelesne spremnosti.

Pumpanje trbušnih mišića na fitballu je prilično zanimljiv pogled treninzima. Da biste postigli dobre rezultate, trebali biste odabrati poseban program vježbanja i redovito provoditi nastavu.

Među prednostima takvog simulatora mogu se razlikovati sljedeće: jednostavnost rada, dug radni vijek, niska cijena, dobra učinkovitost, svestranost.

Saznajte koje se vježbe za tisak mogu raditi na fitballu -.

barovi

Prilično uobičajen i mnogima omiljen simulator, koji vam omogućuje pumpanje ne samo trbušnih mišića, već i drugih mišićnih skupina - mišića leđa, ruku, nogu, stražnjice. Da biste redovito vježbali na šipkama, uopće nije potrebno posjećivati ​​teretanu ili ići na sportsko igralište u blizini vašeg doma. Veliki broj kompaktnih mini tenisica je na rasprodaji za vrlo pristupačne cijene koji se može koristiti kod kuće. Lako se i praktično montiraju na zid i kombiniraju funkcije horizontalne šipke i šipki.

Šipke imaju samo jedan nedostatak - složenost vježbi. Stoga takve simulatore biraju uglavnom muškarci ili profesionalni sportaši. Za žene i ljude "daleko od sporta" nastava na šipkama može postati nepodnošljiv teret.

Iskusni sportaši savjetuju redovito vježbanje na neravnim šipkama kako bi postigli maksimalan učinak. Sve vježbe treba raditi vrlo glatko i polako, kako ne bi oštetili ligamente i ne bi dobili naprezanje mišića.

Na simulatoru možete izvoditi uvijanje, podizanje i spuštanje nogu, "kutove", "škare" itd.

Glavna značajka korištenja šipki je mali broj ponavljanja svake vježbe zbog povećanog opterećenja.

Da biste imali napumpanu prešu i atraktivan ravan trbuščić, uopće nije potrebno redovito posjećivati ​​teretanu. Prikladnija i lakša opcija je trening kod kuće. U ovom slučaju u pomoć će doći moderni simulatori tiska koji vam omogućuju brzo formiranje prekrasnih kockica na trbuhu i jačanje nekih drugih mišićnih skupina. Koji god simulator odaberete, zapamtite: učinak treninga bit će samo ako su nastava redovita i prehrana uravnotežena.