U koje doba dana je najbolje trčati za mršavljenje? Učinkovitost trčanja po dobu dana za mršavljenje

Ako je cilj smršaviti, dobro je koristiti bilo koju vježbu. Ali što se tiče učinkovitosti, ništa se ne može usporediti s trčanjem.

Trčanje je jedno od naj učinkovite načine sagorjeti kalorije.

Evo četiri razloga zašto trčanje može biti najviše najbolja vježba kod mršavljenja:

1. Čak i dok se odmarate nakon trčanja, proces mršavljenja se nastavlja. Budući da se radi o tjelovježbi visokog intenziteta, trčanje potiče sagorijevanje više kalorija nakon prestanka vježbanja nego tjelovježba niskog intenziteta.
2. Trčanje štedi vrijeme. Za isto vrijeme većina ljudi može pretrčati dva do tri puta veću udaljenost od one koju hodaju.
3. Trčanje je ugodno. Možete odabrati bilo koje vrijeme koje je najbolje za trčanje. Trčati za mršavljenje možete bilo gdje, nije potrebna nikakva dodatna oprema osim para tenisica.
4. Trčanje daje energiju i dobro raspoloženje. Znanstvenici su pronašli tvar koja se proizvodi tijekom trčanja, a zaslužna je za osjećaj sreće.

Pitanja: u koje vrijeme je bolje trčati za mršavljenje, koliko trčati, kada, kako su vrlo zanimljiva za mnoge ljude. Pokušajmo to shvatiti.

Bilješka! Kao i svaki sport, trčanje ima svoja ograničenja. Potrebno je posavjetovati se s liječnicima ako postoji i najmanja sumnja.

Kada je najbolje trčati za mršavljenje: koliko trčati, kada, kako

Stručnjaci tvrde da podliježu pravilna prehrana za uspješno mršavljenje dovoljno 20-45 minuta intervalno trčanje po danu.

Trebam li trčati svaki dan

specijalisti preporučuju trčanje tri do četiri puta tjedno, kombinirajući s drugim vrstama treninga u preostalim danima u tjednu. Neki stručnjaci savjetuju trčanje pet puta tjedno. Za odmor od bilo kojeg treninga potreban je jedan dan.

Koliko kilograma možete izgubiti dok trčite

Istraživači tvrde da, kako biste izgubili 0,5 kg u tjednu, trebate sagorjeti 500 kalorija svaki dan, kombinirajući različite vrste opterećenja i pridržavanje određene prehrane.

Istraživanja su pokazala da žena teška 68 kilograma sagori 495 kalorija tijekom 45-minutnog trčanja ako joj je brzina trčanja 9,7 km/h.

Trčeći svaki dan 45 minuta ovom brzinom, možete izgubiti 0,5 kg u tjedan dana s tjelesnom težinom od 68 kg.

Ove brojke su date kao primjer. Postoje tablice pomoću kojih možete izračunati gubitak težine za svaki pojedini slučaj.

Istraživanja su pokazala da žena teška 68 kilograma sagori 495 kalorija tijekom 45-minutnog trčanja ako joj je brzina trčanja 9,7 km/h. Da biste to učinili, morate znati kako, kada, koliko trčati i u koje vrijeme je najbolje za mršavljenje.

Važno je znati! Mora se uzeti u obzir vrsta opterećenja. Mišići se brzo prilagođavaju monotonim opterećenjima i troše manje kalorija, pa dugo monotono trčanje nije učinkovit alat za mršavljenje.

Kako biste izbjegli ovisnost, potrebno je diverzificirati trčanje- uključite kratke i duge udaljenosti, mijenjajte brzinu, trenirajte na različitim mjestima i na različitim podlogama, trčite uzbrdo i nizbrdo.

U ovom načinu rada mišići će jače raditi i sagorjeti će se više kalorija. Zajedno s kalorijama, nestat će i težina.

Učinkovitost trčanja po dobu dana za mršavljenje

Kada je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje? Na izbor u koje doba dana trčati utječu mnogi čimbenici i životne okolnosti. Za trčanje možete odabrati bilo koje doba dana, ali treba uzeti u obzir savjete stručnjaka.

Profesionalci savjetuju slušanje dnevnog (cirkadijalnog) bioritma kojima je osoba podložna. Gotovo sve funkcije tijela imaju dnevni ritam.

Primjerice, znanstvenici su ustanovili da najviše niske temperature tjelesna temperatura javlja se u ranim jutarnjim satima, a najviša temperatura se uočava poslijepodne, kao i navečer. Sportaši treniraju učinkovitije s više visoka temperatura tijelo.

Istraživanja su također otkrila da funkcija pluća slijedi isti obrazac.

Jer ujutro je tjelesna temperatura niska, tada mišićima nedostaje fleksibilnosti, što znači da je rizik od ozljeda prilično visok. Funkcija pluća je usporena. I također su se rezerve energije iscrpljivale tijekom spavanja.

Važno je znati! Istraživanja pokazuju da su srčani i moždani udari najčešći u ranim jutarnjim satima.

Nakon doručka poboljšava se rad pluća, raste tjelesna temperatura, a razina energije znatno je viša zbog proteina i ugljikohidrata iz doručka. Ovo vrijeme je pogodno za trening, ali nije optimalno.

U vrijeme ručka tijelo se malo usporava. životni procesi, tjelesna temperatura je snižena, funkcija pluća nije na vrhuncu aktivnosti.

Bilješka! Poslijepodne i posebno navečer tijelo ima maksimalnu temperaturu, mišići su fleksibilni, a pluća rade optimalno. Ovo je vrijeme kada će trening dati najbolje rezultate.

Stoga, na pitanje u koje vrijeme je bolje trčati za mršavljenje, sigurno možete odgovoriti - navečer. No, važno je i znati koliko, kada i kako trčati.

Učinkovitost vrste trčanja (intervalno trčanje, jogging)

Mnogi ljudi krenu trčati i misle da što više trče, više gube težinu. To je istina do određene mjere. Problem je u tome što se s vremenom mišići naviknu na opterećenje, a broj sagorjelih kalorija se smanjuje, trčanje postaje lakše, ali manje učinkovito za mršavljenje.

Drugim riječima, u početku se težina smanjuje, ali kada se tijelo navikne na režim treninga, gubitka težine gotovo da i nema. Osim toga, trčanje na velike udaljenosti zahtijeva vrijeme i strpljenje.

Srećom, postoji vrsta trčanja koja sagorijeva više masti u puno kraćem vremenu. Svaki trening će trajati od 20 do 45 minuta. Ovo trčanje se naziva interval., budući da se sastoji od izmjeničnih razdoblja s opterećenjem različitog intenziteta.

Postoje razni programi intervalnog trčanja, ali suština je ista. Razdoblje trčanja ili hodanja udobnim tempom trebalo bi uslijediti nakon razdoblja žustrog trčanja., zatim se cijeli ciklus ponavlja nekoliko puta.

Pri ugodnoj brzini, tijelo dobiva energiju iz udahnutog kisika i gotovo da ne sagorijeva kalorije. Čim se brzina dramatično poveća, mišići počinju prerađivati ​​ovaj kisik i troše dodatnu energiju koristeći drugi kemijske tvari tijelo.

Povećanje brzine sagorijeva dodatne kalorije. Čak i tijekom razdoblja istovara nakon razdoblja intenzivno opterećenje, nastavlja se pojačan proces sagorijevanja kalorija.

Stručnjaci savjetuju kombiniranje intervala različitih duljina s drugačiji tip trčanje, kako biste izbjegli ovisnost o mišićima i sagorjeli maksimalnu količinu kalorija.

Program trčanja ujutro (vrijeme intenzivnog, hodajuće trčanje, predah)

Važno je znati! Trening treba započeti hodanjem (nekoliko dana). Zatim počnite s intervalnim trčanjem sporim tempom. Brzinu trčanja i intenzitet treninga treba postupno povećavati.

Ujutro, opterećenje bi trebalo biti nježno kako bi se izbjegle ozljede i nevolje.

Ako je faza hodanja završena, možete započeti s intervalnim trčanjem.

Prva faza trčanja, naizmjenično hodanje i trčanje:

Hodanje (minute)	Trčanje (minute)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Ukupno vrijeme treninga je 29 minuta, od čega je 5 minuta trčanje.

U bilo kojem trenutku tijekom vježbanja možete uzeti pauzu ako to zahtijeva vaše fizičko stanje, a zatim nastaviti s nastavom ako je moguće.

ponavljanje ovu shemu tri do četiri puta tjedno, možete ići na sljedeća razina aktivnosti, pri kojoj hodanje traje 33 minute, a trčanje 10 minuta.

Ovaj program je dizajniran za 12 faza intervalnog trčanja. Počinje s 30 minuta hodanja i završava s 30 minuta trčanja.

Dnevni program trčanja (vrijeme za intenzivno, hodanje, predah)

Isti program možete koristiti ujutro, popodne i navečer. Koja je razlika? NA danju pluća i mišići rade učinkovitije, tako da brzina trčanja može biti veća uz održavanje vremena.

Program trčanja navečer (vrijeme intenzivnog, hodajućeg trčanja, predaha)

Najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje je navečer., jer možete maksimalno povećati opterećenje brzine bez ikakvih negativnih posljedica.

Budi oprezan! Ipak, trebate slušati svoje tijelo i smanjiti intenzitet vježbanja čim se pojave upozoravajući simptomi.

Kako pravilno disati dok trčite da biste smršavjeli

Kisik je snažan katalizator sagorijevanja masti. Osobe koje puno vremena provode vani ne moraju se puno truditi kako bi smršavile. Zato, kad god je moguće, trčite vani. U tom slučaju potrebno je pratiti pravilno disanje.

Kako disati:

1. Važno je duboko disati. Tehnikom dubokog disanja u tijelo se dovodi dovoljno kisika, što pridonosi učinkovitom sagorijevanju kalorija te sprječava vrtoglavicu i mučninu.
2. Disanje i koraci moraju biti usklađeni. Ako to ne možete, onda je trčanje prebrzo. Morate usporiti brzinu trčanja.
3. Naučite disati kroz nos. Ovo je posebno važno kada je zrak hladan i suh. Pri disanju na usta suhi zrak ulazi direktno u pluća i otežava njihov rad. Nos djeluje kao filtar, a također zagrijava zrak, što djelomično sprječava Negativan utjecaj do pluća.

Prehrana prije i poslije trčanja za mršavljenje

Pravila trčanja za mršavljenje uključuju kulturu prehrane.

I odbijanje jela i prejedanje su neprihvatljivi.

Prema riječima stručnjaka, tijekom gladovanja i velikih fizičkih napora tijelo prvo troši masnoću, a zatim počinje razgrađivati ​​mišiće, glikogen, ne dodirujući masnoću.

Nanosi velika šteta i uzrokuje neželjene strukturne promjene u organima.

Budi oprezan! Stroga ograničenja u prehrani, posebice prije i nakon treninga, mogu dovesti do nepoželjnih, pa čak i opasnih posljedica po zdravlje.

Prejedanje prije trčanja također je neprihvatljivo, jer će u tom slučaju krv jurnuti u probavne organe, ostavljajući mišiće bez potreban iznos krvi za njihovo normalno funkcioniranje.

Kako biste osigurali optimalne uvjete za rad tijela i mišića tijekom treninga, morate odabrati jedan prikladna opcija obrok prije treninga od sljedeća dva:

1. Dva sata prije treninga pojedite pun i uravnotežen obrok. Ujutro ova opcija nije sasvim prihvatljiva. Ovo može biti još jedan razlog da odgodite trening do večeri ako još uvijek sumnjate u najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje.
2. Jedite sat ili pola sata unaprijed (150 do 300 kalorija). Stručnjaci preporučuju kombinaciju proteina i lako probavljivih ugljikohidrata s niskim udjelom masti. Na primjer, dobar izbor bit će kombinacija voća i nemasnog sira ili tvrdo kuhano jaje s grožđem.

To će vam pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi i osigurati mišićima dovoljno energije za učinkovit rad i optimalno sagorijevanje kalorija.

Prehrana nakon trčanja također je iznimno važna. Hrana treba biti bogata proteinima i ugljikohidratima, sadrže oko 20 grama proteina koji su građevni materijal mišića i nužni su za obnavljanje iscrpljenog glikogena.

Zato Proteinski shake odličan je kao lagani međuobrok nakon treninga. Shakeovi koji sadrže proteine ​​soje, sirutke i kazeina prepoznati su kao najbolji.

Važno je znati! Ne zaboravite piti puno vode prije treninga, tijekom trčanja i nakon. Popijte pola litre hladne vode dva sata prije treninga. Također, za uspješnu asimilaciju udahnutog kisika potrebno je u prehranu uključiti namirnice bogate željezom.

Trčite i mršavite za zdravlje!

Kratko. Pravila trčanja za mršavljenje:

1. Potrebno je trčati tri do četiri dana u tjednu, po mogućnosti na otvorenom, duboko dišući;
2. Odlučite koje vam vrijeme odgovara, ali ako je moguće, bolje je trčati za mršavljenje navečer;
3. Treba koristiti jedan od programa za intervalno trčanje;
4. Trebate jesti neposredno prije i nakon trčanja (hrana bogata proteinima i ugljikohidratima).

Ne propustite korisne videozapise o pravilima trčanja za mršavljenje

Kada je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje?

Koliko trčati, kada i kako smršaviti doznajte iz ovog videa:

Ljudi su često zainteresirani za pitanja poput:

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Trčati ujutro ili navečer?

Možete li smršaviti trčanjem?

Pokušat ću odgovoriti na ova i neka druga pitanja u ovom članku.

Odmah ću reći da će ovaj materijal biti koristan kao bodybuilderi i svima koji se bave power sportovima i samo ljubiteljima Zdrav stil životaživot koji nema veze s vježbama snage.

Prema riječima liječnika ne može trčati ljudi sa urođene mane srca i slabe cirkulacije. Stoga toplo preporučujem osobama koje nisu sigurne u svoje zdravlje da se posavjetuju s liječnikom.

Također ograničenja trčanja htjeti prehlade i povišenu temperaturu.

Ali hipertonična bolest nije uvijek ograničenje, bolje je konzultirati stručnjaka i on će vam reći kakve posljedice mogu biti u vašem slučaju ako patite od hipertenzije.

Glavna prednost trčanja je trening srca. Da naravno sa trčanje možete izgubiti težinu, i poboljšati svoju cjelokupnu fizičku kondiciju, a danas je jednostavno moderno trčati. No ipak će uvijek prioritet biti trening srca. I zapamtite, jednim trčanjem se ne možete riješiti sala. Ovdje trebate Uravnotežena prehrana, možete pročitati o tome u drugom članku. Stoga se pretplatite na nove članke na web stranici Sports Factor.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje, ujutro ili navečer?

Ovo pitanje muči mnoge. Konačan odgovor možete dati nakon što odredite svoje ciljeve.

Prva opcija ako odlučio smršaviti, onda jasno trčati ujutro između 6 i 8 sati. Objasnit ću zašto je to tako.

Činjenica je da za sagorijevanje masti morate stvoriti nekoliko uvjeta:

1. Najprije potrošite svu glukozu, odnosno, da bude jasnije, šećer. Budući da je prvi izvor energije u tijelu.
2. Podići tjelesnu temperaturu.
3. Povećati krvni tlak.

Ali samo ujutro u našem tijelu najmanja količina šećera. Sukladno tome, tijelo će, kako bi dobilo energiju za rad, odnosno za trčanje, aktivno sagorijevati masti.

Opcija dva, vi odlučujete podrška tvoje srce u dobrom stanju. U ovom slučaju trčanje najbolje navečer ali i ujutro. Glavno je pojesti nešto slatko prije početka ili popiti vodu s medom, ali ne jesti, a nakon jutarnjeg trčanja jesti odmah. Tada vaši mišići neće nikamo otići, a srce će vam biti normalno.

Trčanje zimi - za i protiv.

Odlazak na trčanje zimi jednako je koristan, hladan svježi zrak ukapljuje vašu krv, čime se smanjuje vjerojatnost začepljenja krvnih žila. Čak i zimsko trčanje doprinosi očvršćavanju i krepkosti tijela. Ali nije preporučljivo trčati po jakom mrazu i obući se previše toplo ili previše lagano. Idealna opcija je nositi jednostavnu trenirku s termo donjim rubljem i kapom.

Kako pravilno disati tijekom trčanja?

Poželjno je disati na nos, a potrebno je udisati samo na nos. Takvim disanjem gubite manje vlage, odnosno manje se umarate. Jako veliki plus je što ćete tijekom trčanja disati na nos, to je trening nosne sluznice i čišćenje sinusa.

Dišite odmjereno i smireno, ali ne pokušavajte regulirati trajanje udisaja i izdisaja, inače ćete sigurno izgubiti dah. Samo trčite i mislite na nešto svoje, a tijelo će samo regulirati sve. Krenuti dalje...

Koliko puta tjedno i koliko dugo trebate trčati?

Imajte na umu da tijelo počinje sagorijevanje masti nakon 15 ili čak 20 minuta. Stoga je preporučeno trajanje najmanje 40 minuta. Ali…

Za ljude koji cijene svoje mišićna masa, važno je ne trčati dulje od 50 minuta. Jer nakon 50 minuta počinje se proizvoditi hormon kortizol. Uništava proteinske strukture našeg tijela. Za trening srca bit će dovoljno 2-3 puta tjedno. Za sagorijevanje masti, poželjno je češće. Možda čak i svaki dan. Ali to se mora učiniti prema određenim pravilima. Ako želite trčati češće, ali ne uništavati mišićne strukture, bolje je trčati nekoliko puta dnevno.

I tu odmah dolazimo do takvog pitanja, kako pravilno trčati?

Najučinkovitije, i za mršavljenje i za treniranje srca - ovo je trčanje. Ovim tempom možete trčati dovoljno dugo, a da ne opteretite srce previše.

Točnije, pokušajte održati ritam tako da srce kuca u ritmu od 130-140 otkucaja u minuti. Ako vam je teško odrediti kada srce ovako kuca, sjetite se da bi trčanje trebalo nalikovati brzom hodanju.

Kako početi, odnosno kako se natjerati na trčanje?

Pronađite sebi partnera za trčanje. Zajedno ćete lakše početi trčati. I odgovornost prema drugoj osobi također je dobar motivator.

U početku možete čak tjedan dana samo brzo hodati 20-30 minuta parkom ili šumom. To se posebno odnosi na ljude koji prije nisu trčali ili su trčali već duže vrijeme. Neutreniranom tijelu teško je odmah započeti s tjelesnom aktivnošću. U njemu se odvijaju neki kemijski i fizički procesi koji vam jednostavno više ne daju trčati. O tome možete detaljnije pročitati u drugom članku, budući da je ovo posebna velika tema. Zapamtite samo da morate početi s malim i postupno prelaziti na trčanje 40 - 50 minuta 2 - 3 puta tjedno. Možete to učiniti češće, glavna stvar je trčanje. početak, naime trčati, od 15 minuta dnevno, i svaki put dodati 5 minuta.

Postoje i druge metode. Na primjer, možete napumpati mišiće, ali to će biti potpuno drugačije trčanje, u kojem nećete moći trenirati srce ili smršaviti.

Svaki put kada trčite, počnite s dobrim zagrijavanjem tijela kako se ne biste ozlijedili, vjerujte mi, ovo je sasvim realno. Zagrijavanje u školi od satova tjelesnog odgoja sasvim je prikladno.

Ni u kojem slučaju ne smijete ići na trčanje s bolovima u zglobovima i ligamentima. Trčanje može pogoršati vaše stanje.

Tenisice neka budu na debelom potplatu, a cesta neasfaltirana i po mogućnosti bez nizbrdica i uspona. Na taj način možete smanjiti opterećenje zglobova.

Kako biste utvrdili opterećujete li tijelo, obratite pozornost na sljedeće:

1. Obilno lučenje sline ukazuje na preopterećenost tijela i znači da morate usporiti. Nemojte pljuvati slinu, beskorisna vam je dehidracija.

2. Pojava gravitacije i tupa bol u glavi znači da je vaše trčanje za danas gotovo i vaše srce još nije spremno za takva opterećenja. I idući put ubrzajte tempo trčanja malo niže.

Vjeruje se da sati kada trening ima najbolji učinak na tijelu - to su intervali od 6 do 7 ujutro, od 9 do 12 popodne, a također i od 17 do 19 sati navečer. Ali nema svatko priliku trčati u takvom trenutku. Učiti, raditi i slatki snovičesto ometaju oslobađanje tih sati za sportske aktivnosti.

Da biste shvatili kada je trčanje najbolje za vas, trebali biste razmišljati o takvim stvarima kao što su vaše Biološki sat. Svatko od nas ih ima. Neki ljudi sebe smatraju ševama, drugi su sove, treći su daleko od ornitologije, mogu ustati i otići u krevet u bilo koje vrijeme, prilagođavajući se režimu rada.

Ako ste jutarnji tip, onda vam jutarnje trčanje neće biti problem. Budite se puni energije, a dodatni naboj elana i dobrog raspoloženja samo će vam poboljšati dan. No, navečer, kada ste umorni i sanjate samo o odmoru, potreba za trčanjem može vas gurnuti u depresiju i od nje odvratiti. najkorisnija vrsta vježbe.

Ali ako ste sova, onda ćete za jutarnje trčanje morati ne samo ustati ranije, nego i poluspani se progurati iz tople kuće na ulicu, iskusiti stres i cijeli dan osjećati umorne mišiće. Ali navečer s lakoćom iskusnog sportaša istrčite propisanu udaljenost, vratite se kući i cijeli sljedeći dan se osjećate odlično.

Usporedba jutra i večeri

Za one kojima nije od posebne važnosti živjeti po režimu sove ili ševe, možemo reći sljedeće. Trčanje ujutro je dobro jer se osjećate cijeli srdačan dan. Jutarnje trčanje vas mobilizira, poboljšava vaš ukupni tonus i raspoloženje. No, prema istraživačima, jutarnja nastava sport je često stres za tijelo koje se još nije probudilo.

Večernje trčanje omogućuje vam da se oslobodite stresa nakupljenog tijekom napornog radnog dana. Mišići se opuštaju, odlazite u krevet odmorni, a zatim dobro spavate. Večernje trčanje pomaže u borbi protiv nesanice.

Neki kažu da samo jutarnje trčanje omogućuje mršavljenje. Drugi kažu isto, ali o večernjem trčanju. Jedno se pouzdano zna: usprkos bilo kakvim autoritativnim izjavama, svi prestaju trčati, i oni koji trče ujutro i oni koji trče navečer.

Najbolje je vježbati u vrijeme koje vam se čini najprikladnijim. Najvažnija stvar je redovitost trčanja. Upravo će redovitost, i samo redovitost, a nikako idealno doba dana za trčanje, omogućiti da dođete u odličnu formu i osjećate se odlično.

Ljudi znaju da bavljenje sportom donosi velike dobrobiti tijelu. Međutim, ako se ne poštuju sigurnosne mjere i neke preporuke, na primjer, tijekom trčanja, ne samo da ne možete dobiti ovu korist, već i naštetiti svom zdravlju.

Kako ne pogriješiti u odabiru?

Većina ljudi nema dovoljno vremena za brigu o svom zdravlju, za pridržavanje elementarnih pravila koja će im omogućiti očuvanje zdravlja i dobrog raspoloženja. Bez sumnje, većina njih jednostavno nema vremena za to, ili ga jednostavno gubi jer ne zna odakle početi, i što je najvažnije, kako početi ispravno. Uostalom, važno je ne naštetiti sebi i svom zdravlju.

Ako već idete trčati odgovorite na pitanje zašto ćete trčati? Ako želite, naravno, najbolje vrijeme za trčanje je jutro. Uostalom, ujutro tijelo sadrži najmanje šećera, pa će tijelo, kako bi dobilo dodatnu energiju, sagorjeti višak masnoće.

Ali ako odlučite zadržati svoje srce u radu, onda ste najbolji. Naravno, možete trčati ujutro, ali najbolja opcija je trčanje navečer. U svakom slučaju ne zaboravite prije toga popiti vodu s medom ili nešto slatko. Nakon trčanja obavezno doručkujte. Tada ćete primijetiti da će se vaše blagostanje poboljšati i raspoloženje.

Ne zaboravite da doručak ne smije biti pretežak. Najbolje je jesti malu porciju kaše i voća.

Koje je doba godine najbolje za trčanje?

Nikada nemojte trčati ako ste prehlađeni ili imate temperaturu. Ne zaboravite da trčanje donosi glavnu korist tijelu - to je nedvojbeni trening srca. Stoga, ako ste bolesni, ne biste trebali ponovno opterećivati ​​i mučiti svoje srce.

Trčanje je dobro u bilo koje doba godine, ali trčanje zimi ima više prednosti nego ljeti. Uostalom, svježi ledeni zrak temperira i okrepljuje vaše tijelo, ukapljuje krv i smanjuje vjerojatnost začepljenja krvnih žila.

Ali ni u kojem slučaju ne smijete trčati po jakom mrazu, jer se tijelo može pregrijati ili možete dobiti ozebline. Stoga, kada se odlučite za zimsko trčanje, nemojte zaboraviti na toplu odjeću, ona ne smije previše ometati kretanje, ali ne smije biti ni prelagana.

Idealna opcija bila bi obična trenirka s termo donjim rubljem.

Kad idete na trčanje, ne zaboravite kapu. Nedvojbeno je i ljeti vrlo korisno trčati, baš kao iu proljeće i jesen, samo se treba odjenuti u skladu s vremenskim prilikama. U svakom slučaju, ako se odlučite na trčanje, učinite to kako treba. Ne zaboravite slušati zahtjeve svog tijela, a onda ćete uspjeti.

Mnogi trkači početnici se pitaju kada je najbolje vrijeme za trčanje, ujutro ili navečer? Pitanje je sasvim normalno. I ja sam svojedobno, kad sam tek počinjao s trčanjem, malo istraživao o tome. A ako se pitate do kojeg sam zaključka došao, čitajte dalje.

Svatko jutro počinje drugačije: netko ujutro voli popiti šalicu čaja ili kave, a netko dan započinje jutarnjim trčanjem.

Većina ljudi preferira prvu opciju. Ili se uopće ne bave sportom ili smatraju da je jutarnje trčanje nezdravo, jer tijelo još nije imalo vremena da se probudi. Stoga će tjelesna aktivnost tijekom trčanja biti samo neželjeni stres. Takvi ljudi više vole večernje trčanje.

Zapravo, ovo mišljenje je pogrešno. Naprotiv, jutarnje trčanje ne može izazvati nikakve zdravstvene probleme. Provjerava se na vlastitom iskustvu. Nakon jutarnje vježbe uvijek osjećate val energije, vedrine. A to vam omogućuje da dan provedete produktivno i dobro radite bez umora do večeri.

Ako ste još uvijek u nedoumici, mislim da će sljedeće logično razmišljanje pomoći da se konačno odagnaju sumnje po ovom pitanju.

Zamislimo našeg pretka - osobu daleko od moderne civilizacije, koja vodi asketski način života i prisiljena se boriti za opstanak doslovno svaki dan.

Pretpostavimo da je legao da se odmori u svojoj pećini. A onda ga je u rano jutro iznenadio sabljozubi tigar. Naravno, jedini način da spasite svoj život u ovoj situaciji je da što prije pobjegnete od opasnog predatora. Instinkt samoodržanja dobro radi. I u isto vrijeme primijetite da se nije imao vremena ni probuditi i stvarno shvatiti što se događa. Ne mislim da se mudra priroda nije pobrinula za ovaj problem i, po mom mišljenju, ne bi bilo logično pretpostaviti da je jutarnje trčanje ipak nezdravo.

Prije početka treninga

Očito, nitko neće poreći pozitivnost osobe, ali nije tajna da je razina ovog zdravlja individualna za svaku osobu. Nadam se da ste već odlučili kada se osjećate bolje. Sada je vrijedno razmisliti o nekim mjerama opreza prije početka treninga. Uostalom, koristi od trčanja bit će samo ako su opterećenja pravilno odabrana.

Ako se ne osjećate dobro, svakako se trebate obratiti liječniku, proći puni pregled tijelo, a već uz zaključak stručnjaka, možete se posavjetovati s trenerom. On će odabrati odgovarajuća opterećenja za vas i rasporediti nastavu na takav način da vaše zdravlje ne bude oštećeno.

Pravilan pristup trčanju jedan je od ključeva vašeg zdravlja.

Prednosti trčanja navečer

Sada bih želio obratiti posebnu pozornost na prednosti trčanja u večernjim satima. Mnogi zaposleni ljudi tvrde da nemaju dovoljno vremena za jutarnje trčanje, te preferiraju večernje treninge. Ima li koristi od večernjeg trčanja? Bez imalo sumnje možemo reći da postoji. Ali ovdje se mišljenja donekle razlikuju.

Ljudi koji preferiraju jutarnje trčanje tvrde da je zrak zagađeniji navečer nego ujutro, a taj faktor ne na najbolji način utječe na dobrobit osobe. A oni čiji je posao uglavnom povezan s fizičkim radom, nakon završetka radnog dana osjećaju se umorno. Stoga za njih ne može biti govora ni o kakvom trčanju.

No, nema razloga sumnjati je li večernje trčanje dobro za zdravlje, pogotovo ako je to jedina prilika za bavljenje sportom cijeli dan.

Također se puno lakše natjerati na trčanje navečer nego rano ujutro ustati iz kreveta, umjesto da odspavate dodatni sat.

Stoga vam savjetujem: počnite trčati navečer, a kada vam trening već prijeđe u naviku, možete trčati ujutro ili naizmjence jutarnji i večernji trening ako želite.

Sada je jasno da za promicanje zdravlja uopće nije važno kada trčati ujutro ili navečer. Glavno je samo redovito trčati. Savjeti u nastavku pomoći će vam da učinite pravu stvar.

Često se događa da se ljudi dugo ne usuđuju početi vježbati. Ako je ovo vaš slučaj, počnite sljedećeg slobodnog dana. Ovih dana u pravilu svi imaju puno slobodnog vremena i možete mirno, polako početi trčati. S vremenom će se to pretvoriti u dobru naviku.

Obrati pozornost na . Trebale bi biti posebno za trčanje, na primjer, tenisice ili tenisice, s ravnim vodoravnim potplatom i uvijek udobne.

Prije trčanja napravite nekoliko vježbi zagrijavanja koje će vam pomoći da malo zagrijete tijelo i pripremite ga za trening.

S trčanjem je potrebno krenuti postupno, uz naknadno povećanje opterećenja. Ali ne biste trebali žuriti s tim, kako redovito vježbate, želja i prilika za ubrzanjem tempa doći će sama.

Ako vam je teško trčati, počnite s brzim hodanjem u trajanju od 20-30 minuta. Tako vrijeme lako trčanje vam neće stvarati poteškoće.

Ako osjetite da se počinjete umarati od trčanja, možete prestati trenirati na par dana, ne više. Vrlo je važno održavati redovitost u nastavi.

Omiljena glazba u playeru dok trčite može vam dati dodatnu energiju.

Zaboravite na trčanje u blizini cesta, tvornica ili rubova cesta. Držite se podalje od bilo kakvih štetnih čimbenika. Za trening je idealna šuma, park, stadion itd.

Malo o trčanju za mršavljenje

Je li jutarnje trčanje učinkovito za mršavljenje i je li trčanje korisno za osobe s prekomjernom težinom?

Ova pitanja su strogo individualna. Općenito, trčanje je dobro za sve. Ovo je savršen kardiovaskularni trening.

Ali još jednom želim naglasiti da se prije početka nastave trebate posavjetovati s liječnikom kako biste saznali je li trčanje dobro za vas osobno i koje je doba dana najbolje za vas.

Trčanje za sagorijevanje masti

Nekoliko savjeta za one koji jutarnjim trčanjem sagorijevaju masnu masu:

Pola sata prije treninga možete pojesti jabuku ili se ograničiti na samo čašu vode. Neki ljudi savjetuju da popijete posebno piće na bazi sok od limuna koji potiče sagorijevanje masti. Imate izbor, pa odlučite sami.

Nakon trčanja ne biste trebali odmah sjesti, morate napraviti nekoliko vježbi zagrijavanja i vratiti disanje.

Znanost je dokazala činjenicu da sagorijevanje masti počinje tek nakon trideset minuta vježbanja. Stoga je vrijedno dodijeliti vrijeme za obuku, počevši od ovog vremena.

Pomaže li dugotrajno trčanje kod akni? Rješava li se trčanjem akni? Vrlo često ljudi koji pate od akni različitog podrijetla, uključujući, kažu da im redovito trčanje pomaže riješiti se ove pošasti. Ako se ne radi samo o aknama, već o mladenačkoj spermatotoksikozi, svatko pomaže, uključujući i dugotrajno. Uz tjelesnu aktivnost, osobna higijena i odbacivanje nezdrave hrane (soda, čips, pržena, dimljena itd.) su obavezni. Osim trčanja, da biste se riješili akni, dobro je oprati lice nevenom ili kamilicom, a ujutro obrisati lice kockicama leda od infuzije bilja.

O prednostima trčanja možete još puno pričati, ali želim reći da bavljenje sportom nikada neće naštetiti vašem zdravlju ako sve radite pametno.

I zapamtite: redovito vježbanje prvi je korak na putu do uspjeha. Želim vam puno sreće u vašim nastojanjima!

Svatko svoje jutro započinje svojim posebnim ritualima. Za neke je to šalica vruće aromatične kave, a za druge trčanje kroz park ili stadion. Prema statistikama, mnogi ljudi ili se uopće ne bave sportom ili smatraju da je jutarnje trčanje nezdravo, jer tijelo još nije imalo vremena da se probudi. Zato će svaka tjelesna aktivnost negativno utjecati na tijelo. Ljudi s ovim gledištem radije trče navečer. Ovo mišljenje je pogrešno, jer jutarnje trčanje može dati energiju za ostatak dana. Ujutro se mobiliziraju tjelesne snage, podiže se tonus i poboljšava raspoloženje.

Idealno vrijeme za trčanje je sat između 23:00 i 12:00 sati, no nažalost, malo tko si može priuštiti trčanje u ovo vrijeme. U tom smislu ljudi trče navečer. Večernje trčanje - dobar odmor s posla ili škole i odličan pomagač u borbi protiv stresa. Takvo trčanje normalizira san i čini ga samo jačim.

Liječnici preporučuju odabir vremena za trčanje na temelju vaših bioloških ritmova: ako ujutro volite spavati, a navečer, naprotiv, osjećate val energije, tada je idealno trčanje navečer. Ako ste ševa i ustajete u pet ujutro – zašto ne biste otišli na trčanje?
Za jogging je bolje odabrati mjesta s najmanjim brojem ljudi. Na primjer, park ili stadion s posebnim stazama za trčanje. Obje ove mogućnosti imaju svoje prednosti: posebna površina staza za trčanje na stadionu čini trčanje ugodnim, a atmosfera parka ili šume pomaže da se opustite i izvučete maksimum iz trčanja. Osim toga, možete trčati kod kuće ili u teretana na posebnom trenažeru.

Ako ste se tek počeli baviti sportom, bolje je početi ne s trčanjem, već s planinarenje kroz park. Tako će se tijelo početi navikavati na opterećenja, a trčanje će se odvijati bez stresa za tijelo. Trajanje i intenzitet trčanja može se povećati tek nekoliko mjeseci nakon početka nastave. U početku je bolje trčati u serijama od petnaest minuta, postupno povećavajući vrijeme trčanja na četrdeset pet minuta. Visokokvalitetna sportska obuća s poboljšanim karakteristikama amortizacije također je neophodna za bavljenje sportom.
Svako trčanje treba započeti zagrijavanjem. Mora trajati najmanje petnaest minuta. Dobro i pravilno odrađeno zagrijavanje čini mišiće elastičnima. U zagrijavanju je potrebno uključiti okrete i nagibe trupa, iskorake i čučnjeve.

Nakon trčanja najbolje je popiti čašu negaziranog mineralna voda, voćni (prirodni) sok i istuširajte se. Štoviše, tuširanje je bolje započeti toplim, a završiti kontrastnim. Neposredno prije trčanja bolje je ne jesti, jer težina u želucu nije najugodnija stvar tijekom trčanja.
Disanje nije ništa manje važan aspekt dok trči. Zrak je potrebno udisati kroz nos, a izdisati kroz usta. Ovakav način disanja omogućuje gubitak manje vlage i, shodno tome, manji umor. Morate disati mirno i odmjereno, ne pokušavajući regulirati trajanje udisaja i izdisaja.