Jak překonat strachy a emoce. Proč se fobie vyskytují?

Pravděpodobně na světě neexistují lidé, kteří by neměli své vlastní obavy: i ty nejsilnější osobnosti se něčeho bojí, ale tajemstvím jejich úspěchu je, že vědí, jak překonat ty negativní emoce, které pocit strachu uvnitř způsobuje.

Pokud chápete, že jakýkoli strach (strach ze tmy nebo psů, strach ze ztráty milovaného člověka atd.) vám brání žít v klidu, neustále se připomínat a bránit vám soustředit se na důležité věci, brzdí rozvoj vaší kariéry nebo osobních vztahů, pak se musíte naučit, jak s tím zacházet.

Nakonec místo toho, aby se učitelům poctivě přiznala a našla pomoc, prostě ztrácela drahocenný čas, dokud na schodech univerzity neomdlela (bála se výšek). Stalo se to v den, kdy šla nahoru do posluchárny ukázat „napsaný“ diplom vedoucímu.

Jakmile díky spolupráci s psycholožkou dokázala učitelům sdělit, že ještě nezačala, a požádat o pomoc, společně vytvořili nový plán a strach z výšek zmizel „sám od sebe“. Ten den se bála jít k publiku, ale zpět, cituji: „Právě jsem vyletěla po schodech.“

Boj může vyžadovat mnoho úsilí a drahocenného času. Mnohem efektivnější je poradit se se strachem a pochopit, jaký signál nám dává. Imaginární strachy nesou signál, že jsme potlačili nějaký skutečný strach. A naším úkolem je zjistit jakou.

Druhý důvod, podle kterého nefunguje boj s iracionálními obavami – toto je sekundární prospěch. Pamatujete si, když student omdlel na schodech „ze strachu z výšek“? Bylo to v tu chvíli, kdy potřebovala odvahu přiznat se k nevykonané práci. Strach z výšek ji před takovým uznáním velmi úspěšně zachránil. Čili strach z výšek jí byl do jisté míry prospěšný.

Není možné bojovat s vedlejší výhodou, protože vyhrát znamená ztratit tuto výhodu. Jakmile přestane omdlévat na schodech, musí se jít přiznat. Nevědomá logika sekundárního prospěchu je asi tato: „Raději se budu bát výšek než učitelů. Není to tak děsivé bát se výšek, ale nemůžu prostě nevylézt na stoličky a nechodit k oknu. A co dělat s nenapsaným diplomem, nevím, je to příliš děsivé. Raději na to nebudu myslet, ale budu se bát výšek."

Boj se strachem vede k jeho potlačení. To ale neznamená, že prošel. Jen se schoval do bezvědomí a projevuje se jinak. Pro tento projev existuje několik možností:

1. Zvýšená úzkost, imaginární strachy, fobie, záchvaty paniky.
2. Neschopnost adekvátně a včas reagovat na skutečné nebezpečí.
3. Psychosomatická onemocnění spojená s potlačováním strachu.

Shrnutí

1. Strach je náš spojenec, pomáhá nám přežít a signalizuje nebezpečí. Problémy vznikají právě z toho, že to neumíme použít (konzultovat s tím), ale naopak to potlačujeme a snažíme se přijít na to, jak se zbavit strachu a úzkosti.
2. Je důležité rozlišovat mezi skutečnými strachy, varujícími před skutečným nebezpečím, a smyšlenými, kdy žádné nebezpečí nehrozí.
3. Se skutečnými obavami funguje možnost navrhovaná v článku dokonale: „vezmi pero a napiš, čeho se bojím a co bych měl dělat“. Protože to od nás strach vyžaduje – poradit se s ním. Je však důležité pochopit, že to není boj, ale spolupráce se strachem! Jakmile přijmeme strach jako spojence a rádce, problémy s ním zmizí. To neznamená, že se přestaneme bát, znamená to, že víme, co s tímto strachem nyní dělat.
4. S iracionálními (imaginárními) obavami se přidává ještě jedna etapa. Nejprve musíte pochopit, jaký druh potlačeného skutečného strachu se skrývá za tím imaginárním. To může být obtížné provést sami a může to vyžadovat specializované znalosti psychologa nebo psychoterapeuta.

Psychoterapeut, psycholog-konzultant Alexander Musikhin

Obyčejný strach a fobie – je mezi nimi rozdíl? Ano a hodně velký. Strach je stav, emoce, ve kterém člověk zažívá těžkou úzkost ze skutečné nebo domnělé hrozby. V těchto chvílích se do krve dostává adrenalin – hormon strachu, který mobilizuje skryté rezervy těla a vyhýbá se nebezpečí.

Strach je užitečný i v případech, kdy chrání před neuváženým jednáním, čímž zachraňuje život. Bylo by špatné položit si otázku, jak překonat strach v situaci, kdy neexistuje vymyšlená, ale velmi reálná hrozba. Ale v případech, kdy strach vzniká bez výraznějších důvodů, kdy je cyklický a nedá se ovládat, pak mluvíme o fobii.

Fobie, které zobrazují nebezpečí v představách člověka, které nejčastěji neexistují, mají extrémně negativní dopad na jeho život, omezují svobodu, podmaňují si část života člověka.

Poté, co se podařilo proměnit ve fobii, je téměř nemožné překonat strach na vlastní pěst, jedná se o duševní poruchu a bez pomoci odborníka se člověk neobejde. Včasná diagnóza fobie do značné míry určují účinnost terapie a to, jak brzy vám přestanou bránit v plnohodnotném životě. Návštěvu lékaře neodkládejte!

Nutno podotknout, že kdy jiný druh strachy, které jsou epizodické povahy a „nezotročily“ vůli člověka, je možné se s nimi pokusit vyrovnat sami. Vědět, jak překonat strach, je docela možné jej překonat.

Dejte to dohromady a udělejte to. Bez ohledu na to, jak těžké jsou životní situace, jednejte, aniž byste věnovali pozornost blížícímu se strachu. Jakákoli akce, kterou jste dosud nemuseli provést, nebo něco nového, může vyvolat nejistotu a strach. Jak cítíte strach, slabý nebo silný, to je ovlivněno silou přesvědčení, kterou je třeba změnit činy. Už jen tím, že něco děláte, zaháníte strach a prokrastinace ho zvyšuje. Přijměte, že se bojíte, přijměte strach, ale udělejte to, co jste zamýšleli. Pamatujte, že dlouhé úvahy nebudou schopny dát odpověď na to, jak překonat strach; prostě musíte jednat! Věřte ve štěstí.

Co může být horší, když to nemůže být horší. Když potřebujete něco udělat, ale bojíte se, představte si ten nejnegativnější možný vývoj událostí. Věřte, že je to mnohem lepší než neznámo, kterému se říká „nejničivější zbraň strachu“. Pouze pochopením a nalezením zdroje strachu můžete vidět, že to není nic hrozného. Ale strach je také obranná reakce. Pokud tedy po výpočtu všech důsledků nejvíce nežádoucí možnosti, podle které se události vyvinou, zůstane strach, pak stojí za to přemýšlet o potřebě těchto akcí. Posuďte svůj vlastní strach – pokud není neopodstatněný, vyslyšte jej správným rozhodnutím.

Rozhodnutí je učiněno – proveďte ho. Vážně se nalaďte na realizaci nějakého podnikání, dejte si instalaci, abyste se neodchýlili od toho, co bylo plánováno - nebude žádný strach, zmizí. Strach se živí našimi pochybnostmi a nejistotou. Do mysli „šeptá“, že všechno bude špatné, negativní. Při zvažování činů a rozhodování vždy doufejte v dobrý konec. Nepřipouštějte negativní myšlenky, zažeňte je. Zapamatovat si? Oči jsou děsivé, ale ruce pokračují v jednání. Rozhodněte se bez váhání a řekněte si, že není cesty zpět. Buďte rozhodní a úkol, jak překonat strach, přestane být nezodpovězený.

Analýza strachu. Neptejte se, jak překonat strach, ale analyzujte jej. Strach je chápán jako emoce, které jsou silnější než logika. I když pochopíte nesmyslnost strachu, můžete se bát i nadále. „Projděte si“ celý průběh událostí ve své mysli, překonejte tento pocit ve své představivosti, taková technika vám pomůže vyrovnat se s tím ve skutečnosti - model událostí se zafixoval na podvědomé úrovni. Velmi účinná je technika založená na autohypnóze – vizualizaci.

Trénujeme odvahu. Identifikujte svůj vlastní „mistrovský“ strach. Pak to rozložte na menší strachy, které můžete začít překonávat. Nefunguje? Znovu rozbijte strach, který je, na malé. Pak je krok za krokem překonávejte. Hrdinové vědí, jak porazit strach. Buďte stateční a můžete se stát tím hrdinou.

Zvýšení vlastního sebevědomí je dobrou odpovědí na otázku, jak překonat strach. Myslete o sobě jen dobře, i když vaše vlastní hodnocení sebe sama bude přeceňováno. Bylo pozorováno, že lidé s vysokým sebevědomím, i když poněkud zaujatí, dosahují více než ti, kteří se adekvátně hodnotí.

víra vyšší moc a anděla strážného. Strach zmizí, pokud věříte, že se o vás někdo velmi silný stará a chrání vás.

Pocit lásky. Neexistuje žádný strach, který by láska nedokázala porazit.

Vždy s úsměvem. Pouze pozitivní emoce dokážou překonat strach a ty negativní jej posílí.

Když budete vědět, jak překonat strach, budete mít sílu se s ním vyrovnat. Pamatujte však, že fobie vyžaduje povinnou pomoc psychoterapeuta. Je zlá, neměl bys s ní žertovat.

Kognitivně-behaviorální terapie

Jednou z nejúčinnějších metod řešení fóbií, která si v Rusku získává stále větší oblibu, je kognitivně behaviorální terapie. Kognitivní techniky pomáhají rozpoznat a analyzovat mechanismy vzniku fobií a následně změnit/napravit negativní vnímání událostí či situací.

Kognitivně-behaviorální terapie- jedná se o společnou práci pacienta a při které člověk získává dovednosti samostatné kontroly svého myšlení, emocí, chování, fyziologie. Sledování vašeho emoční stav a tím, že se člověk snaží změnit negativní myšlení, má schopnost odolávat záchvatům nekontrolovatelného strachu a překonat osudovost paniky, která tento strach doprovází.

Sjednání schůzky s odborníkem je vaším prvním odvážným krokem v boji proti fobii.

Zde je několik jednoduchá doporučení abych ti pomohl dostat se ven začarovaný kruh strach a překonat zvyk strachu. O tom, co je strach ze strachu, se dozvíte z článku „Strach ze strachu: Fobofobie“.

1. Věřte, že dokážete ovládat svůj strach.

Je důležité pochopit, že děsíte sami sebe. To znamená, že můžete ovládat svůj strach. Můžete to jak posílit, tak se přestat děsit. To se dá naučit. A zvyk bát se strachu může být nahrazen zvykem užívat si rizika.

2. Absolvujte lékařskou prohlídku

Tato položka je pro ty, kteří se bojí následků svého strachu. Pokud máte obavy o své zdraví nebo rozum, jděte lékařské vyšetření. Když se ujistíte, že je s vaším tělem vše v pořádku, bude méně důvodů k poplachu. K tomu je třeba projít terapeutem, kardiologem, endokrinologem, neuropatologem a psychiatrem. Pokud jste diagnostikováni panická porucha, kardioneuróza, pak nehrozí žádné ohrožení zdraví a psychiky. To jsou jen jména pro časté projevy strach a hrůza. Nejsi nemocný ničím kromě svého strachu. Pokud jste diagnostikováni vegetovaskulární dystonie, pak se musíte vypořádat s jeho příčinami. Ve většině případů vegetovaskulární dystonie také není spojena s ohrožením života. A má to psychologický základ.

3. Najděte příčinu strachu

Je snazší překonat strach ze strachu, pokud pochopíte důvod svého strachu. Pak můžete bojovat ne sami se sebou – se svými emocemi nebo se svým tělem. A to ze skutečného důvodu.

Přemýšlejte o tom, proč jste se minule báli. A proč se vaše tělo chovalo tak, jak se chovalo. Možná už máte jeden předpoklad – důvodem je, že nejste zdraví. Pak vymyslete a zapište další vysvětlení. Možná jste vypili příliš mnoho kávy? Nebo unavený a málo spát. Nebo vás naštval váš šéf. Nebo máma den předtím snědla mozek. Zapište si co nejvíce odhadů. Odhadněte pravděpodobnost každého z nich. Až se příště budete bát, udělejte to samé. Hledejte „neškodná“, ale vysoce věrohodná vysvětlení svého strachu. A v budoucnu se snažte odstranit všechny faktory, které mohou strach spouštět.

4. Zvolte si uvolněný životní styl

Moderní městský obyvatel se řítí zběsilým tempem. Dusí se v kotli nekonečné práce a stresu. Možná jsou záchvaty strachu signálem těla, že potřebuje pauzu, dávejte na sebe prosím pozor. Takže tělo vám říká, abyste zpomalili tempo života. Aby se snížila pravděpodobnost záchvatu strachu, je nutné snížit stres. Snažte se snížit stres ve svém životě. A více potěšení, relaxace a příjemných aktivit.

5. Zaměřte se na vnějšek

Vědci prokázali, že lidé, kteří jsou velmi citliví na to, co se děje v jejich těle, častěji zažívají záchvaty nevysvětlitelné hrůzy. Snadno si všimnou tlukotu srdce, vnímají sebemenší změny v dýchání. Snadno pociťte výkyvy krevní tlak. Právě to zvyšuje pravděpodobnost záchvatu strachu. Snažte se proto zaměřit svou pozornost na vnější události, na lidi kolem sebe a na úkoly, které před vámi stojí.

6. Buďte ve své přítomnosti

Strach roste díky vaší představivosti. Pokud se přenesete do budoucnosti: začnete si představovat strašné následky rozhovoru se šéfem, létání nebo cestování, zvyšujete svůj strach. Zaměřte svou pozornost na přítomnost, na úkoly, které před vámi stojí, nebo na ostatní lidi.

"A - Bůh vás chraň - nečtěte před večeří sovětské noviny," řekl profesor Preobraženskij v Psím srdci. Vyhněte se čtení a sledování zpráv o vraždách, nehodách a nemocech. Nedívejte se na horory nebo thrillery. Nedávejte takové jídlo své fantazii. A přestane vám malovat hrozné obrázky.

7. Žijte svůj strach

Prožívat strach, pohybovat se přes něj, pohybovat se mu navzdory je velmi cenná zkušenost, která vám v budoucnu umožní vyrovnat se s obavami. Statečný není ten, kdo se nebojí, ale ten, kdo se bojí, ale dělá to. Živý strach tvoří návyk vyrovnat se s intenzivním strachem. Vězte, že nepříjemné tělesné pocity jsou způsobeny adrenalinem. Pokud neházíte dřevo do ohně strachu, pak působení adrenalinu trvá asi dvě minuty. A aktivní fyzické akce pomoz to spálit.

8. Naučte se dýchací nebo relaxační techniky

Schopnost relaxovat pomůže vyrovnat se se strachem ze strachu. Relaxační techniky a dechové techniky musíte ovládat v době, kdy jste v klidu. A trénujte, dokud se relaxační dovednost nestane automatickou. Jen tak vám tyto techniky pomohou ve chvíli, kdy přijde ta hrůza.

Nejjednodušší způsob, jak se uklidnit, je zvládnout brániční dýchání. Chcete-li to provést, musíte dýchat ne hrudníkem, ale břichem. Podrobný návod najdete v článku Břišní dýchání: Brániční dýchání. Hodně pomáhá uvolnit se, když výdech prodloužíte mnohem déle než nádech. Takto dýchají spící lidé. Návod na tuto metodu dýchání najdete v článku „Dýchací metody pro úplnou relaxaci“. Dalším způsobem, jak dýchat, jak pomoci zvládnout paniku, je dýchat vítěze. Osvojíte si to sledováním fragmentu pořadu „O tom nejdůležitějším“.

9. Riskujte

Vyhýbání se strašným situacím pomáhá vyhnout se strachu. Ale slouží vám k medvědí službě. Čím více se vyhýbáte, tím větší je strach. Čím silnější je strach ze strachu. A tím víc situací začíná děsit. Nebude trvat dlouho, než se stanete samotářem. Riskováním zvyšujete počet situací, ve kterých jste klidní. Takto rozšíříte svou komfortní zónu.

10. Absolvujte kurz psychoterapie u psychologa nebo psychoterapeuta

Se strachem ze strachu můžete bojovat sami. Jednodušší je to ale udělat s podporou psychologa nebo psychoterapeuta. S pomocí odborníka se mnohem rychleji zbavíte strachu ze strachu.

Na světě nejsou lidé, kteří by se absolutně ničeho nebojí – to je fakt. Proto, pokud máte nějaké obavy, neměli byste si s tímto tématem dělat starosti a komplexy, protože jsme všichni lidé, což znamená, že se také něčeho bojíme. V tomto článku s vámi budeme mluvit o tom, jak můžete překonat své obavy, odhalit nejvíce efektivní metody bojovat se strachy a také dávat praktické rady získané od osobní zkušenost. Proto bude článek zajímat úplně každého.

6 způsobů, jak překonat strach

1. Pochopte psychologii strachu. Nejprve musíte pochopit, jak strach vypadá. Tento proces lze rozdělit do tří hlavních fází: první je biochemická reakce těla, která se může projevit pocením rukou, zrychleným tepem a hlavně produkovaným adrenalinem. Ve skutečnosti jde o reakci našeho těla a organismu na situaci. Druhou fází je emoční složka. To určí, jak budeme vnímat strach. Člověk může plakat (nebo něco takového), nebo se může smát. Jelikož je reakce na strach u každého velmi individuální, navíc se výrazně liší i injekce adrenalinu do krve. A třetí fáze, která není nic jiného než závislost. Člověk se nemůže bát pořád, časem přestanou fungovat emocionální a biochemické složky, tak se přestaneme bát. Se znalostí této technologie můžete sami předejít strachu.


2. Bojujte s ohněm ohněm! Tato rada je známá mnohým a ne nadarmo lidem opravdu pomáhá. Tato metoda zcela na základě znalostí psychologie strachu popsané výše. Nemusíte se snažit zbavit se strachu, ale raději se k němu vracet častěji. Časem strach začne přecházet, protože mozek a vaše tělo si začnou zvykat na to, co se děje. Reakce těla také přestane zesilovat, protože bude mít pocit, že se dlouho nic hrozného nestalo. Zde vám však radíme začít se strachu postupně zbavovat. Pokud se například divoce bojíte pavouků, nemusíte ho hned sbírat a dovolit mu, aby se samo plazilo, člověk může z tak ostrého strachu omdlít. Samozřejmě se z něj nic špatného nestane, jen když spadnete, můžete se tvrdě praštit do hlavy. Nakonec si budete muset ošetřit i hlavu. Pokud se tedy pavouků bojíte, zkuste nejprve navštívit výstavu pavouků, projít se s nimi, prohlédnout si je, možná si jich i trochu osahat (bude to těžké, ale i tak), nastudovat jejich zvyky a vlastnosti. Zjistěte, jaké druhy můžete najít u vás doma nebo v lese. Jak nebezpečné mohou být? Taková informace vás s největší pravděpodobností ještě více uklidní, protože nebezpečné pavouky v našich zeměpisných šířkách je poměrně obtížné potkat, zejména v bytě. Říká se, že od lásky k nenávisti je jen jeden krok a stejně tak se to může stát s vašimi strachy. Ostatně případů, kdy se lidé báli vody nebo pavouků, bylo hodně a pak se stali slavnými plavci nebo chovateli pavoukovců.


3. Vymyslete motivaci, proč se potřebujete zbavit strachu. Zbavit se strachu jen tak je docela těžké, jelikož je potřeba se s tím vypořádat a člověka doslova léčit. Zdravý (fyzicky) a moderní muž má dost jiných věcí, které může dělat důležitější než studovat své strachy a zbavovat se jich, pokud nemá cíl nebo cíl - v naléhavě zbavit se strachu! Přemýšlejte kvůli komu nebo čemu, rádi byste se této fobie zbavili. Možná máte chuť něco udělat: skočit například z padáku nebo překročit Atlantický oceán na lodi, ale strach z výšek nebo vody vám v tom brání. Jste připraveni na takový cíl (celého života) zbavit se hloupých strachů?!


4. Ať je u vás přítomna osoba, před kterou byste se styděli dát najevo svůj strach. Pokud se v obtížných situacích nedokážete ovládat, pak nechejte být přítomna osobou, před kterou se bojíte ukázat své slabosti. To může být nádherná dívka nebo muž, vaše dítě nebo dokonce matka nebo otec, kteří si z vás budou dělat legraci, pokud dáte najevo své emoce. Pokud se bojíte ukázat své tělo (obzvlášť dívky mají takovou fobii), tak i zde je potřeba vyrazit na společnou pláž a svléknout se jen do plavek. Udělejte to náhle a bez mluvení. Pak si lehněte pod slunečník a strávte co nejvíce času na této pláži. Na konci dne si velmi pravděpodobně tak zvyknete být na veřejnosti bez oblečení, které vám zakryje celé tělo. Ale nyní ve městě nebude problém nosit oblečení, které chcete, protože tento komplex nebo strach (říkejte tomu, jak chcete) zmizí!


5. Naučte se relaxovat. Pokud se ocitnete v takové situaci, první věcí, kterou musíte udělat, je pokusit se rychle odvrátit pozornost od toho, co se děje. Začněte mluvit o abstraktních tématech, podívejte se jiným směrem, možná by stálo za to někomu zavolat, aby vás člověk na lince mohl rozptýlit konverzací. Důležité je nenechat se ovládat emocemi, pak s vámi bude vše v pořádku!


6. Najděte způsob, jak se zachránit. Pokud vše ostatní selže, pak byste měli být připraveni na svůj strach. Pokud se například bojíte o své srdce, že vás někdy bolí, a začnete panikařit. Je to jednoduché – zajděte k lékaři, zjistěte svou diagnózu a zeptejte se, které prášky mohou pomoci v nouzi. Po zakoupení těchto pilulek je vždy noste s sebou, a jakmile se něco takového stane, okamžitě si pilulku vezmete. Dále, pokud se bojíte tmy, noste s sebou plynový sprej nebo paralyzér, abyste se mohli vždy chránit. Podstatou rady je najít věc, která by vás mohla ochránit v těžkých chvílích, kterých se tak bojíte.

Všechny fobie, navzdory jejich velké množství, spojuje jedno – velmi silný strach způsobený konkrétním podnětem.

Stačí samotný pocit strachu, úzkosti nepříjemný pocit. Proto, jak lidé trpící fobií obvykle věří, držet se dál od situací, které způsobují právě tuto úzkost, je jednou z nejčastějších nejlepší prostředky vyhnout se těmto pocitům.
Existují však dva důvody, proč by se to nemělo dělat:

1. Vyhýbání se vážně omezuje život. Někdo se například může rozhodnout vynechat svatbu nejlepší přítel, najít 1000 a 1 důvod, proč "nemůže přijít" jen proto, že se bojí mluvit na veřejnosti a pronést přípitek.
2. Vyhýbání se dělá strachy ještě silnějšími. Například v situaci, kdy člověk, jdoucí po ulici, začne silně kýchat. Tak moc, že ​​se zdá, že to nejde zastavit. Co způsobilo tuto reakci, není známo. Ale poblíž byla ulička s květinami. Za předpokladu, že je to způsobeno reakcí na pyl (pouze předpoklad) - cesta do práce je změněna. V budoucnu se začíná vyhýbat jakýmkoli barvám; silné pachy; neustále se objevující myšlenky o možném alergická reakce atd. A fobie se rozšiřuje.

Takže vyhýbání se je to, co posiluje jakoukoli fobii. Pokud se ale člověk přestane fobii vyhýbat, má možnost svůj strach prozkoumat a fobii překonat!

Expoziční metoda je to, co by mělo pomoci!

Paradoxní, ale pravdivé: k vyléčení fobie se musíte naučit, jak se vyhýbat. Ale jak to udělat, pokud je fobie velmi silná? A hrozí ještě větší strach?
Právě pro takové případy byly vyvinuty metody, které pomáhají překonat fobie DÁVKOVANÉ a za kontrolovaných podmínek.
Jednou z těchto metod je expoziční metoda. Expozice zahrnuje postupnou, krok za krokem, interakci s podněty (nebo situacemi), které způsobují strach.
V důsledku toho si člověk na strach zvykne, snižuje se citlivost na rušivé podněty a postupným přechodem od jednoduchých ke složitějším děsivým situacím se člověk systematicky zbavuje fobie obecně.

Expoziční metoda – vědecky ověřená a klinicky testovaný lék bojovat s fobiemi. Určitě to musíte zvládnout, i když vy osobně fobie nemáte!

Než se však přesunete přímo k samotné technologii řešení fobie, musíte se trochu připravit. Více o tomto materiálu později.

Jak se připravit na použití expoziční metody?

1. Identifikujte úzkostné myšlenky a domněnky, které máte o předmětu svého strachu.

Během silná úzkost každý z nás má tendenci poněkud zveličovat míru nebezpečí. Pamatujete na přísloví: strach má velké oči?
Nyní musíme nejprve pochopit, jak moc je nebezpečí přehnané. Položte si několik otázek a vyplňte tabulku „Moje předpoklady a obavy“:

• Jaké myšlenky mě napadají, když přemýšlím o předmětu svých obav?
• Pokud se to stane, co je na tom špatného?
• Co je nejhorší, co se může stát?... A když se to stane, co potom?
• Co lze přirovnat k tomu, co se děje (jaký obraz se mi objeví v hlavě)?
• Jak se budu cítit, když se to stane?
• Stalo se mi už něco podobného? Stane se mi nyní totéž, co tehdy?

Tabulka č. 1: Moje domněnky a obavy.

Běžná jsou následující nadsázky:

• To, co se děje, je vnímáno jako extrém: vše ..., konec. Příklad: Pojedu do práce stejnou trasou, začnu kýchat a nebudu moct zastavit.
• To, co se děje, je vnímáno jako zřejmé, i když je to nepravděpodobné. Příklad: při vystoupení našeho sboru - všichni se budou dívat jen na mě a posmívat se!
• Přehánění vlastní bezmoci. Příklad: pokud pes cítí můj strach, určitě zaútočí a já nebudu moci nic dělat (utéct, křičet, houpat se atd.).
• Nikdo mi nemůže pomoci / Všechno bude jako dřív. Můžeme očekávat nějakou událost s určitou pravděpodobností na základě opakování této události v minulosti. Protože naše předpovědi jsou odvozeny ze dvou skutečností: z počtu již pozorovaných opakování a z míry podobnosti opakovaných událostí. Příklad: Už jsem zažil bolest v ordinaci zubaře, totéž se stane nyní.

2 . Identifikujte neúčinné způsoby, jak se vypořádat s fobií.

Pokaždé, když člověk začne interagovat s předměty svého strachu, dojde k mírnému zhoršení. A nutí nás zůstat v odstupu od problému, vyhýbat se objektu strachu, který je škodlivý a který fobii „živí“. Každý z nás může mít své vlastní (neviditelné) způsoby, které nám pomáhají zůstat „v bezpečí“.

Příklad: Vláďa má strach jezdit sám v autě po městě. K jízdě v autě sama se ale nikdy „nedostane“. Nějak se ukazuje, že někdo je vždy poblíž: spolucestující, kolegové, v extrémních případech během cesty telefonuje s manželem.

Nyní je velmi důležité určit, co děláme, abychom zůstali „v bezpečí“. Chcete-li to provést, musíte odpovědět na následující dvě otázky:

1. Co by na mém místě udělal člověk, který nemá fobii?
2. Kdyby byl na mém místě člověk, který nemá fobii, co by přestal dělat z toho, co momentálně dělám?

Odpovědi na tyto otázky zapište do tabulky č. 2:

Vzhledem k tomu, že překonání fobie obnáší postupné ponoření se do problému, bude v budoucnu velmi užitečné se k tomuto seznamu vrátit a doplnit jej.

3. Racionální testování vašich myšlenek a předpokladů o objektu vašich obav.

Vědomě může člověk pochopit iracionalitu svých obav, ale nemůže s tím nic dělat. Vznikal a stále vzniká strach.
Účelem tohoto odstavce je pomoci mozku zpochybnit myšlenky, které má o obavách, spíše než je okamžitě přijmout jako pravdu. Takový racionální vnímání strachů sníží stres a umožní vám se méně bát.
A můžete to udělat hledáním odpovědí na řadu následujících otázek:

• Jaké jsou důkazy (pro a proti) ohledně mých předpokladů? Například, kolik lidí zemře na kousnutí klíštětem?
• Mohou mi mé pocity ublížit? (Koneckonců, pocity nemohou způsobit škodu a rychle přejdou).
• Neskončí tento strach nikdy?
• Co nejhoršího se může stát? Kdyby se to stalo, co bych dělal?
• Přeháním to, co vnímám?
• Znám všechny informace o objektu svých strachů?
• Jak přesně bude můj život omezen, pokud nebudu nadále riskovat?

4. Pamatujte na jednu důležitou věc o fyziologii strachu.

Jakmile čelíme tomu, čeho se bojíme, komplexu fyziologický systém. Zároveň fyzicky pociťujeme obvyklé příznaky strachu: bušení srdce, změny dýchání, třes rukou, nohou atd.

Ve chvíli, kdy je tento systém spuštěn, úroveň úzkosti v krátkém časovém úseku velmi rychle vzroste.

Tělu se tedy „zdá“, že úzkost bude narůstat a narůstat, až se stane nesnesitelnou... Až do smutného výsledku (infarkt, ztráta vědomí atd.).

Ale není! Pamatujte: psychika rychle zjistí, že k žádnému skutečnému poškození těla nedochází. A po dosažení vrcholu se strach VŽDY začne snižovat. Ukazuje se, že úzkost sama odezní. jak je znázorněno na grafu. Když znáte tento zákon, bude pro vás snazší vydržet trochu úzkosti v procesu aplikace expoziční metody sami.

Mimochodem, pro snadnější překonání strachu si přečtěte informace v příloze 1!

expoziční metoda. Podrobné pokyny k akci

Nyní, když jste svědomitě dokončili předchozí 4 kroky, jste připraveni zahájit svůj slavnostní průvod k vítězství nad fobií. Nyní musíte udělat toto:

1. Udělejte si seznam situací nebo podnětů (10–20 kroků/položek), ze kterých se vaše fobie skládá (příklad takového seznamu najdete v příloze 2).
2. Je potřeba začít situací, která vyvolává úzkost, ale míra úzkosti je taková, že se s ní dá vyrovnat, buďte trpěliví (přecházíme od méně náročných situací ke složitějším).
3. Zapište si všechny předpoklady, které máte. Představte si vše, co se děje, podrobně (abyste si později mohli ověřit, jak správné byly vaše předpoklady).
4. Vlastně velmi kontrolované setkání se strachem. CÍLEM TÉTO SCHŮZKY JE PROVĚŘIT PŘEDPOKLADY Z P. Č. 3. Současně provedete vybraný krok:

• neutíkej a nevyhýbej se stresu samotnému. Mějte na paměti, že v každé situaci (kroku/bodu) se míra úzkosti mírně zvýší. Ale pokud v této situaci zůstanete, úzkost se sníží (na začátku asi 20-30 minut a pak se čas zkrátí).;
• nepoužívat žádné obranné mechanismy;
• zkontrolujte, jak přesné byly vaše odhady;
• Zapište si, co jste se naučili o předmětu svých strachů a o své schopnosti se s ním vypořádat.

Pamatujte: tento experiment provádíte, abyste zjistili, jak přesný je váš odhad!!!

Je velmi důležité nesnažit se překonat strach, ale pouze setrvat v této situaci!!!

Pamatujte na své obvyklé způsoby řešení strachu a v žádném případě se k nim neuchylujte a neutíkejte !!!

Jakmile dokončíte své obavy v jednom bodě a budete se cítit v klidu, přejděte k dalšímu. Nehýbejte se, pokud stále pociťujete úzkost.

Takže krok za krokem můžete za pár dní překonat strach doma bez pomoci psychoterapeuta!

PŘÍLOHA 1. Tajemství, které pomůže učinit výstavu efektivnější a pohodlnější

Během přechodu určitého kroku můžete pociťovat určitý strach. Můžete se ale naučit, jak se zbavit stresu pomocí psychotechniky speciálně určené k tomuto účelu. Jakékoli bude stačit. K tomu doporučujeme použít buď řízené dýchání, nebo řízené zobrazování. Navíc by se tyto metody měly cvičit předem - doma.

Pokaždé, když je úzkost příliš intenzivní, uvolníte napětí relaxací nebo dýcháním. A pak vraťte svou pozornost zpět k situaci nebo podnětu, který vyvolává úzkost. V důsledku toho si všimnete, jak strach zmizí.

PŘÍLOHA 2. Příklad výčtu situací pro vypracování strachu z cestování v MHD - mikrobusy, autobusy atp.

1. Zůstaňte na zastávce a sledujte, jak ostatní lidé nastupují a vystupují z autobusů v přítomnosti osoby, které důvěřujete;
2. Zůstaňte na zastávce a sledujte, jak ostatní lidé sami nastupují a vystupují z autobusů;
3. Přijďte na konečnou a sedněte si před prázdný minibus v přítomnosti kamaráda;
4. Přijďte na konečnou a sedněte si před prázdný minibus sám;
5. Přijeďte do konečné stanice (při křižování více tras je to obvykle poslední zastávka) a sedněte si do prázdného mikrobusu a bez řidiče (souhlas s řidičem) za přítomnosti podpory;
6. Stejné jako v odstavci 5, ale nezávisle;
7. Sedněte si do minibusu se zapnutým motorem, který ale nikam nejede (domluvte se s řidičem);
8. Projeďte brzy ráno, úplně první autobus, když nejsou žádní lidé, 1 zastávka za přítomnosti podpory. (Výběrem trasy s nejkratší vzdáleností mezi zastávkami);
9. Totéž, ale nezávisle;
10. Zvyšte počet zastávek na 2.
11. Jeďte 3 zastávky;
12. Jeďte 1 zastávku, ale ne ráno, ale když je hodně lidí;
13. Jeďte stejnou trasu 2 zastávky;
14. Cesta autobusem - 4,5 zastávky;
15. Projeďte celou trasu autobusu od 1. do 11.