Разтворими и неразтворими диетични фибри (фибри): Каква е разликата? Диетични фибри (фибри). Роля в храненето

Храните на растителна основа са много полезни за човешкото здраве. В някои отношения те са дори по-важни от лакомствата за животни, в противен случай диетолозите не биха препоръчали да им дават предпочитание в диетата. Предлага се в продукти растителен произход, например, компонент като . Прави много полезни функцииКои точно ще научите от тази статия.

Обща информация за диетичните фибри

Какво представляват диетичните фибри?По същество това е същото като фибрите. Хранителни фибриса част от черупките растителни клетки. От химическа гледна точка фибрите не са нищо повече от въглехидрати, а именно глюкозни полимери. Има две групи диетични фибри: разтворими и неразтворими. Първите, когато попаднат в стомаха, влизат в контакт с течност, в резултат на което размерът им се увеличава и структурата им става желеобразна. Последните не са изложени на влага, но когато набъбнат, те запълват кухината на храносмилателния орган и поддържат формата си добре. Разтворимите фибри са представени от пектин, гуми, агар, слуз. Неразтворимите диетични фибри включват лигнин, хемицелулоза и всъщност целулоза.

Диетични фибри в храненето

Диетичните фибри, както бе споменато по-горе, са от голямо значение за човешкото здраве и благополучие. Нека изброим основните му функции:

• Почистване. Диетичните фибри имат способността като гъба да абсорбират вредни съединения (токсини, отрови, соли на тежки метали, радионуклиди) и да ги отстраняват от вътрешната среда на човешкото тяло. Това допринася за нормалното функциониране на организма като цяло.
• Храносмилателна. Диетичните фибри подобряват чревната подвижност и помагат на този орган бързо да се освободи от отпадъчните продукти. В допълнение, диетичните фибри повишават степента на усвояване на хранителните съединения от човешкото тяло.
• Имуномодулиращо. Фибрите участват активно във възстановяването на чревната микрофлора и именно в червата е концентриран лъвският дял от имунните клетки - повече от 80%.
• Нормализиране на метаболизма. Благодарение на диетичните фибри е възможно значително да се намалят нивата на кръвната захар и „лошия“ холестерол. С други думи, фибрите противодействат на атеросклерозата, диабета и хипертонията.
• Бия се с наднормено тегло . Диетичните фибри пречистват тялото не само от опасни за човешкото здраве и живот натрупвания, но и от излишните количества липиди и захари. Освен това те намаляват скоростта, с която тялото усвоява изброените съединения. По този начин фибрите ви помагат да отслабнете.
• Контрол на апетита. Запълвайки стомаха в подуто състояние, фибрите лишават човек от глад за дълго време.

• Стимулиране на образуването на достатъчно количество разнообразни хранителни вещества, необходими на организма. Диетичните фибри играят ролята на вид храна за редица чревни микроорганизми, които синтезират витамини, аминокиселини, минерали и хормони.
• Предотвратяване онкологични заболявания . Ако редовно ядете храни, богати на диетични фибри, можете надеждно да се предпазите от рак, особено рак на храносмилателните органи.

Колко и как да консумираме диетични фибри

За да могат храните, богати на диетични фибри, да носят недвусмислени ползи, е необходимо да се спазват определени стандарти за тяхната консумация. Диетолозите казват: нормално функциониране човешкото тяловъзможно при дневен прием на 25 - 35 g диетични фибри. Максималното количество диетични фибри, което може да попадне във вътрешната среда на тялото заедно с храната, е 40 г. Всичко, което е по-високо, ще ви служи зле: те ще се появят стомашно-чревни разстройства, дискомфорт и други неприятни странични ефекти.

Ако никога не сте били особено тежки към храни с много фибри, въведете такива лакомства в диетата си постепенно, на малки порции. Не забравяйте също да пиете много вода всеки ден: от 1,5 до 2 литра течност на ден. Пренебрегването на тази препоръка е изпълнено с отрицателни физиологични последици: запек, повишено образуване на газ в стомашно-чревния тракт, подуване на корема и др.

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка лишава храната от значителна част от растителните фибри. За да избегнете такъв нежелан резултат, намалете продължителността на този процес и, ако е възможно, консумирайте сурови храни, богати на диетични фибри.

Вземете правило да пиете плодови и горски сокове с плодова каша, добавете сушени плодове, парчета сочни плодове и ядки към зърнените каши. Предпочитайте леко задушените зеленчукови деликатеси или печенето им във фурната пред готвенето.

Съдържание на диетични фибри в продуктите

Наличието на разтворими и неразтворими фибри е характерно за различните лакомства на растителна основа.

Природата е дарила с пектин сливи, праскови, кайсии и вече споменатите ябълки; цитрусови плодове (предимно портокал, грейпфрут и памело). Картофите, броколите и карфиолът, ягодите и сушените плодове също са много богати на пектинови вещества.

Гумите могат да бъдат получени от определени зърна (ечемик, овес) и сушени зърна.

Източници на диетични фибри включват, наред с други неща, круши, ревен, диня, цариградско грозде, перлен ечемик, тиква, стафиди, фъстъци, смокини, просо, ядки (лешници, кашу, шам фъстък, орехи, бадеми). Съдържа фибри

И несмилаемото нишесте са комбинирани в едно обща групахранителни вещества, наречени диетични фибри.

Хранителни фибри - това са ядливи хранителни компоненти, предимно от растителен произход, които не се усвояват или усвояват от тялото. тънко черво, но напълно или частично ферментирали (разградени) в дебелото черво. дслед това един от основни компонентихрана. По време на развитието на теорията балансирано храненеНа диетичните фибри им е отредена ролята на баласт, ненужна субстанция, само на основание, че те практически не се усвояват и не се усвояват от стомашно-чревния тракт на човека. Има и опити да се премахнат "ненужните" фибри от храната, за да се увеличи хранителна стойностпродукти, а тази практика, както се оказа по-късно, се оказва порочна.

В момента значението на диетичните фибри в човешката диета е абсолютно признато.

Неразтворими диетични фибри

Неразтворимите диетични фибри са целулоза и лигнин. Целулозата е полизахарид, който

при пълна хидролиза произвежда глюкоза, но това не се случва в стомашно-чревния тракт на човека. Лигнинът не е въглехидрат и има сложна химична структура и е смес от ароматни полимери.

Неразтворимите диетични фибри, доставени с храната, набъбват в киселата среда на стомаха и са отличен адсорбент, който се отстранява от тялото жлъчни киселини, алергени и други вредни веществаразположени в храносмилателния тракт.

Целулозата служи като местообитание за симбионтни микроорганизми - бактерии, които живеят в човешките черва. Те участват в храносмилането на храната, синтезират някои В групи и предотвратяват разпространението на патогенна и условно патогенна микрофлора.

В резултат на ферментация на диетични фибри нормална микрофлораДебелото черво произвежда газове (водород, въглероден диоксид, метан) и някои (пропионова, оцетна, маслена). Тези продукти, получени в резултат на ферментация, участват в поддържането на жизнената активност на чревната микрофлора и участват в метаболизма на клетките на лигавицата на дебелото черво. Къса верига мастна киселинасе абсорбират от клетките на лигавицата и се метаболизират, за да се освободи необходимата енергия (до 2 kcal от 1 g диетични фибри). В допълнение, маслената киселина се използва от клетките на лигавицата на дебелото черво и играе роля в защитата на епитела на дебелото черво от различни патологични процеси, включително туморни.

Преминаване на влакна храносмилателен тракт, дразни стените му и стимулира чревната подвижност, като по този начин предотвратява запека и ускорява отстраняването от дебелото черво на токсичните вещества, получени с храната и/или отделени от тялото с жлъчката.

Разтворими фибри

Разтворими фибри – пектин (от плодове), гума (от бобови растения), алгиназа (от различни водорасли) и хелицелулоза (от ечемик и овес). Подобно на целулозата е адсорбент и в това ролята им е идентична. Пектинът в присъствието на вода се превръща в желе и бързо изпълва стомаха, като по този начин насърчава бързо усещане за ситост, което в момента се използва активно от диетолозите.

Разтворимите фибри, както и неразтворимите, създават благоприятна среда за полезни симбионтни микроорганизми.

Дневната нужда на тялото от фибри е поне двадесет и пет грама

Богати на фибри храни

1. Сурови плодове: сини сливи, ябълки, пресни сливи, круши, банани, портокали, лимони, грейпфрути, кайсии (сушени кайсии, кайсии), всички сушени плодове, стафиди, ягоди, праскови.

2. Сурови зеленчуци: грах, магданоз, копър, кориандър, зеле, тиквички, тиква, целина, моркови, цвекло, домати, краставици.

3. Ядки: бадеми, лешници, орехи, фъстъци, бели семки и други. Те се усвояват най-добре със зелени зеленчуци.

4. Хляб от пълнозърнести храни, трици, кълнове, зърнени храни, елда, царевичен грис, трици.

Хранителни фибрие несмилаемата част от растителната храна, която помага за придвижването на храната през нашата храносмилателна система, абсорбира вода по пътя и подобрява функцията на червата.

Думата "фибър" произлиза от латинската дума "fiber", което означава нишка. Фибрите не се усвояват от ензимите на тялото и следователно не се усвояват от стомашно-чревния тракт, но са отлична хранителна среда за полезната чревна микрофлора.

В тази статия ще разгледаме Различни видовефибри, защо са важни и кои храни са с високо съдържание на фибри.

Разтворими и неразтворими фибри

Фибрите са съставени от полизахариди без нишесте като инулин, целулоза, лигнин, декстрини, хитини, пектин, бета-глюкани, гуми и олигозахариди. Понякога думата „фибри“ е подвеждаща, тъй като много видове диетични фибри не са.

Има два основни вида фибри, неразтворими и разтворими.

• Разтворими диетични фибри, ясно се разтваря във вода. Като поемат вода, те набъбват и стават желеобразни. Преминаване през храносмилателната система, влакната се обработват от бактерии.
• Неразтворими диетични фибрине се разтварят във вода и не променят формата си при преминаване през храносмилателния тракт.

И двата вида диетични фибри присъстват във всички растителни храни, но рядко в равни пропорции.

Богати на фибри храни

Здравословното хранене включва изчисляване на броя на калориите, включително храни, богати на витамини и хранителни веществачрез избягване на наситени мазнини и обръщане на специално внимание на източниците на диетични фибри,

По-долу са храните, които съдържат големи количества фибри.

Ролята и ползите от неразтворимите диетични фибри

Неразтворимите фибри играят основна роля в организма, една от които е да осигурят оптимална функция на червата, както и да регулират pH нивото на киселинност в червата.

Полезни свойства на неразтворимите диетични фибри:

• Подпомага редовното изхождане и предпазва от запек, намалява риска от развитие на колит, хемороиди и рак на дебелото черво;
• Ускорете елиминирането токсични веществаизвън тялото през дебелото черво;
• Поддържайки оптимален pH баланс в червата, неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на пролиферацията на патогенна микрофлора, която може да доведе до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри включват зеленчуци и зеленчуци - особено тъмни листни зеленчуци, кори от корени, кори от плодове, пълнозърнести продукти, царевица и пшенични трици, ядки и семена.

Функции и полезни свойства на разтворимите фибри

Разтворимите фибри свързват мастните киселини, забавят времето и скоростта, с която захарта се абсорбира от тялото, помагайки за регулиране на нивата на кръвната захар и насърчава нормална операциястомашно-чревния тракт.

Предимства на разтворимите фибри:

• , особено нивата на LDL ( лош холестерол), като по този начин намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Регулира усвояването на захарта от организма, това е важно, особено за хора, страдащи от диабет и метаболитен синдром. Хората с диабет, които консумират много фибри, имат по-ниски нужди от инсулин, отколкото тези, които консумират по-малко.

Хранителните източници на разтворими фибри включват: боб, боб, броколи, брюкселско зеле, тиквички, спанак, портокали, ябълки, грейпфрути, сини сливи, грозде, овесени ядки и пълнозърнест хляб.

Нормата на фибрите за човешкото тяло

Според Академията по хранене и диететика препоръчителната дневна нуждафибри за жени е 25 г, а за мъже – 38 г. След 50-годишна възраст обаче препоръчителната дневна нормаза мъже се намалява на 30гр., а за жени на 21гр.

Повечето диетолози казват, че съотношението на неразтворимите към разтворимите фибри трябва да бъде съответно 75% и 25%, или 3 части неразтворими фибри към всяка 1 част разтворими. Тъй като повечето храни, съдържащи големи количества фибри, са и от двата вида, това е нещо, което трябва да имате предвид.

овесени ядки, овесени трици, псилиум хуск и ленено семе са богати и на двата вида диетични фибри. С други думи, фокусът ви не трябва да е върху конкретен вид фибри, а върху приема на фибри като цяло.

Например, ако консумирате 25 g фибри всеки ден, тогава вече задоволявате ежедневните си нужди. В идеалния случай това са пет порции зеленчуци и плодове, плюс малка порция пълнозърнести храни на ден.

Всъщност статистиката показва, че по-голямата част от хората по света консумират диетични фибри дневно много по-малко от нормалното, около 80% от населението страда от такъв дефицит.

Други причини да ядете фибри

Ежедневната консумация на фибри има големи ползи за здравето. Например включването на храни с високо съдържание на фибри в ежедневната ви диета. Диетичните фибри изпълват стомаха и ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории (тъй като калориите от фибрите не се усвояват от тялото) - това помага при лечението или превенцията наднормено теглои затлъстяване.

Храните с високо съдържание на фибри са полезни и по други причини. Вземете например зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Всички те са не само богати на фибри, но и богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, ако търсите храни с високо съдържание на фибри, консумацията им не само ще предпази здравето ви поради фибрите, които съдържат, но и защото ще получите допълнителни основни хранителни вещества.

Хранителни алергии и фибри

Ако страдате от хранителни алергии, получаването на достатъчно фибри от някои храни може да бъде предизвикателство. Ще трябва да търсите подходящи продукти, които не предизвикват алергии. Следователно, за да получавате ежедневно необходимо количествоДиетичните фибри може да са малко по-трудни за вас, отколкото за хора без алергии. Аптеките могат да помогнат за решаването на проблема. Те продават диетични фибри под формата на добавки, които се добавят към храната или се приемат като храна самостоятелно.

Храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят алергии:

• ябълки
• круши
• пресни пъпеши
• броколи
• картофи
• морков
• швед
• зелен боб
• тиквички
• тиква

Как да допълните диетата си с диетични фибри

• Въведете по-често в диетата си свежи зеленчуции плодове, яжте ги сурови.
• Започнете сутринта си с купа пълнозърнеста зърнена култура, която е богата на диетични фибри (една порция съдържа 5 до 7 или повече грама здравословни фибри).
• Добавете както пресни, така и сушени горски плодовеи плодове. Правейки това, не само ще подобрите вкуса на храната си, но и ще получите допълнителни 2 до 5 грама здравословни фибри в диетата си.
• Използвайте само пълнозърнести зърнени култури за готвене.
• Вместо обикновен бял хляб от рафинирано първокласно брашно, изберете хляб от пълнозърнесто брашно.
• Когато пиете сокове, предпочитайте сокове с пулп, тъй като те съдържат много меки диетични фибри.

Къде да купя и как да консумирам фибри

Можете да си купите много вкусни ябълкови фибри като източник на неразтворими фибри. За най-добър ефектПрепоръчва се да се консумира заедно с разтворими фибри и пробиотици. За разтворими фибри използвам. Ако прахът се смеси с вода, той се превръща в безвкусен гел, така че вземам една чаена лъжичка от двата вида фибри и смесвам в чаша вода, веднага изпивам заедно с пробиотичната капсула. Получава се вкусно. Ябълковите влакна могат да се използват и като добавка към различни ястия, те само подобряват вкуса и аромата им.

Хората започнаха да говорят за фибри съвсем наскоро, когато започнахме да обръщаме все повече внимание на качеството, ползите и вредите от продуктите, които консумираме. Нашата тема днес е какво представляват фибрите, какви са видовете, какви са ползите от тях и защо тялото ни се нуждае от тях.

Развитието на науката и медицината ни даде знания за състава на хранителните продукти, витамини и минерали и фибри. Резултатът е парадоксален, когато днес всички очакват от науката само лоша екология и ГМО, а тя с изследванията си ни помага да бъдем по-близо до земята, да консумираме по-чиста храна и да използваме натурална козметика.

Ние получаваме фибри изключително от плодовете и зеленчуците, като същевременно са абсолютно незаменими за здравето, красотата и дълголетието. Още едно потвърждение, че растителните храни трябва да са на първо място в диетата на всеки човек.

Фибри - какво е това? Какви са ползите от диетичните фибри?

Фибрите са растителни влакна, части от растения, които тялото ни трудно усвоява или напълно не може да разгради. Всъщност това е градивният материал на плодове, зеленчуци, бобови растения, сложни въглехидрати, които носят големи ползи за тялото ни.

За да разберем какви са действителните ползи от фибрите, нека първо да разгледаме какви видове се предлагат и какви предимства има всеки от тях.

В природата има 2 вида диетични фибри:

• Разтворим

Фибри, които се разтварят във вода. Мнозина са сигурни, че всички предимства на фибрите са, че са неразтворими, но разтворимите фибри са не по-малко полезни.

Разтворимите фибри привличат водата и я превръщат в желеподобна маса. В резултат на това процесът на смилане на храната се забавя, създавайки усещане за ситост, което помага да се поддържа апетита и следователно телесното тегло под контрол. По-бавното смилане на храната има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, а също така намалява нивата на „лошия“ холестерол.

Също така, при достатъчна консумация на храни, богати на разтворими фибри, се забелязва подобрение на чревната микрофлора.

• Неразтворим

Неразтворимите диетични фибри се считат за просто незаменими за здрави черва, тъй като имат регулиращ ефект, тоест предотвратяват както диария, така и запек.

Това влакно не се разтваря, а само набъбва в червата, увеличавайки масата на изпражненията и ускорявайки преминаването му. Така не се задържат ненужни отпадъци от тялото, а грубите влакна почистват и червата, докато преминават през тракта.

И така, основната полза от неразтворимите фибри се крие в способността им да прочистват стомашно-чревния тракт, да премахват токсините и отпадъците, което е доста, разбирате.

Всеки вид фибри има своите предимства, така че всеки трябва да има достатъчно и от двете в диетата си.

Фибри за отслабване

Много специалисти в областта правилното храненеи отслабване, те са съгласни, че диета, която ще ви помогне да загубите наднормено теглоВ допълнение към изключването на вредни за здравето храни, той трябва да съдържа много фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Храните, богати на разтворими фибри, в допълнение на витамини и минерали, ви позволяват да се чувствате сити по-дълго и по този начин помагат за ограничаване на чувството на глад.

Неразтворими, те не позволяват на отпадъците и токсините да се задържат дълго време в червата и помагат за намаляване на мазнините около талията.

Противопоказания и вреда на фибрите

Контролирането на количеството и видовете фибри е много важно, ако човек страда от определени заболявания на стомашно-чревния тракт.

Например, за синдром на раздразнените черва, консумация голямо количествонеразтворимите фибри могат да влошат симптомите на заболяването. Обратно, диета с храни, богати на разтворими диетични фибри, може значително да подобри вашето благосъстояние.

Във всеки случай лекарите обикновено предписват строги диетипри наличие на хронични заболявания, така че навременната консултация със специалист ще помогне да се избегнат много проблеми.

Повишеното количество фибри, получено от храната, може да доведе до прекомерно образуване на газове, така че спазвайте нормата във всичко.

Богати на фибри храни

Продукти, съдържащи разтворими фибри (на 100 грама):

• Леща – 31гр
• Ленено семе– 27,3гр
• Грах – 26гр
• Овесена каша от елда – 17гр
• Ечемик - 15.6g
• ориз – 1,3гр
• Боб - 15гр
• Овесени ядки – 10,6гр
• Соя – 9,3 g
• Киноа – 7гр
• Орехи – 6.7гр
• Сладки картофи – 3гр
• Морков -2,8гр
• Банани – 2.6гр
• Ябълка – 2.4гр
• Рутабага - 2.3g
• Картофи – 2,2гр
• Царевична каша– 2гр
• Цвекло - 2гр
• Целина – 2гр
• Манго - 1.6гр
• гъби - 1 гр

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като ядки, целина или моркови.

Продукти, съдържащи неразтворими фибри (на 100 грама):

• Булгур – 18.3гр
• Ечемик – 15.6g
• Пшенични трици – 14гр
• Артишок – 8.6гр
• Стафиди -6гр
• Пълнозърнест хляб – 5гр
• Кафяв ориз - 3,5 гр
• Морков – 2.8гр
• Зеле (карфиол, бяло, червено, броколи) – 2,5гр
• Зелен фасул - 2 гр
• Домати – 1,2гр
• Лук – 1,7гр
• Кори от плодове и зеленчуци.

Колко диетични фибри трябва да приемате дневно?

Повечето хора получават само около 15-18 грама фибри на ден, когато препоръчителното количество е минимум 25 грама за жени и 30-38 грама за мъже.

Не се притеснявайте какъв вид фибри получаваме, освен ако не искате да постигнете конкретна цел, като например получаване на повече разтворими фибри от вашата диета, за да намалите холестерола си. Просто се уверете, че диетата ви съдържа разнообразни храни, от всичко по малко – зърнени храни, зелени и листни зеленчуци и семена.

• Ако решите да увеличите приема на фибри, трябва да го правите постепенно и да наблюдавате реакцията на тялото си. Често рязкото увеличаване на количеството диетични фибри води до подуване на корема и метеоризъм.

• За да добавите повече фибри към ежедневната си диета без допълнителни усилия, просто заменете белия хамбар с пълнозърнест, яжте каша сутрин и хапвайте ядки, сушени плодове и сух диетичен хляб. Това ще бъде достатъчно, за да получите необходимото количество диетични фибри.

Видео: За ползите от фибрите

Фибрите са от съществено значение за нормалното храносмилане, здрав стомашно-чревен тракт и поддържане на нормално телесно тегло. Въпреки това, не трябва да се притеснявате много и да броите грамове фибри по същия начин, както някои хора броят калориите, просто разнообразете диетата си и гарантирано ще получите всичко необходимо за здраво тяло.

14 182

Вероятно сте чували, че е полезно за вас, но знаете ли, че има 2 вида фибри?
Това са разтворими и неразтворими диетични фибри.
Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри. Като правило, в различни продуктипропорциите им са различни.
Най-лесният начин да ги различите е, че разтворимите фибри абсорбират вода, превръщайки се в гелообразна каша или желе (помислете какво се случва, когато добавите вода към овесената каша), докато неразтворимите фибри не образуват гел (помислете какво се случва, когато добавяте вода към целината).
Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите диетични фибри се намират предимно в пулпата растителен продукт, а неразтворимите - в черупки и стъбла. Вътрешността на ябълките например съдържа разтворими фибри, докато кората съдържа предимно неразтворими фибри. Зърнените култури, от друга страна, съдържат предимно неразтворими фибри.
Въпреки че разтворимите и неразтворимите диетични фибри обикновено се срещат едновременно в едни и същи храни, те играят различни роли за поддържане на добро здраве, богати на фибри, осигуряват едни и същи ползи за здравето, независимо дали се използват сурови или сготвени.
Ето кратко обяснение какво правят тези два вида.

Какво представляват разтворимите фибри?

Разтворимите фибри са пектини, гуми, овесени трици, метилцелулоза, хемицелулоза. Най-известните от тях - пектините - образуват желе в присъствието на органични киселини и захар. Разтворимите диетични фибри се намират главно в пулпата на растителните продукти.
Разтворимите фибри са меки и лепкави и абсорбират вода, за да образуват желатинообразно (подобно на гел) вещество в храносмилателната система.
Ако сложите разтворими фибри топла вода, те ще се разтворят. В стомаха ви разтворимите фибри се превръщат във вискозна течност или гел от вода от храна или храносмилателни сокове. Този гел може да свърже определени хранителни компоненти и да ги направи по-малко достъпни за усвояване.

Значение за здравето на разтворимите фибри.

• Подкрепа за здравето на червата.Разтворимите фибри помагат за омекотяване на твърдите изпражнения; Поради абсорбцията на вода те набъбват и увеличават обема на изпражненията, което ги прави по-меки и хлъзгави, улеснявайки движението през червата. Това помага за предпазване на червата както от запек, така и от диария.
• Разтворимите фибри се свързват с вещества като холестерол и захар, като предотвратяват или забавят тяхното усвояване в кръвта.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.Свързвайки мазнините, разтворимите фибри също така свързват холестерола и го извеждат от тялото, което помага за намаляване на общите нива на холестерол в кръвта и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Предотвратяване захарен диабет. Като забавят усвояването на захарта, разтворимите фибри помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което е полезно за предотвратяване на диабет (особено тип 2). Освен това, ако имате диабет, това ви позволява да поддържате състоянието си под контрол.
• Детоксикиращ ефект.Разтворимите фибри имат детоксикиращо действие, като свързват и извеждат отпадъчните продукти и много токсични вещества от тялото.
• Профилактика на хормонално зависими тумори.Разтворимите фибри са от голямо значение за профилактиката на хормонално зависимите тумори при жените. Известно е, че при излишък на естроген се развиват мастопатия, ендометриоза и фиброиди. Обикновено излишният естроген се екскретира с жлъчката в червата и се отстранява от тялото. Въпреки това, когато чревната дейност е нарушена, хроничен запек, промени в чревната микрофлора и недостатъчно количество фибри в храната, в червата настъпва реабсорбция (реабсорбция) на естрогени, които вече се отделят от жлъчката. Фибрите свързват естрогените и ги извеждат от тялото.
• Нормализиране на чревната микрофлора.Разтворимите фибри увеличават населението полезни бактериив червата, които помагат за подобряване на имунитета, имат противовъзпалителен ефект и дори подобряват настроението.
• Управление на теглото.Разтворимите фибри също помагат за поддържане на здравословно тегло, като ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории към вашата диета. Изследванията показват, че консумацията на допълнителни 10 грама разтворими фибри дневно (в продължение на пет години) намалява мазнините по корема с 5%.
  Важно е обаче да запомните, че разтворимите фибри не ви пречат напълно да усвоявате калории от храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Продукти, съдържащи разтворими диетични фибри

Разтворимите диетични фибри се намират главно в пулпата на растителните продукти.

• авокадо
• портокали
• Бобови растения (грах, боб, леща, соя)
• Ягоди, ягоди, боровинки.
• Ленено семе
• Лимонов пулп
• овесени ядки, овесена каша/ овесени трици
• Зеленчуци (картофи, краставици и др.)
• Ядки
• Живовляк
• Ориз и ечемик
• семена
• Плодове, пулп (ябълки, круши, праскови, кайсии и др.)

Какво представляват неразтворимите фибри?

Неразтворимите фибри - целулоза, лигнин, хемицелулоза - се наричат ​​"груби" фибри, те преминават през чревния трактпочти непроменени, те също абсорбират вода, но в същото време запазват формата си. Тези вещества образуват около една трета от обема на изпражненията и се считат за естествени стимуланти на чревната подвижност, ускорявайки преминаването на храната през стомаха и червата.
Те помагат за предотвратяване на запек, както и всякакви свързани с него проблеми (например хемороиди).
Ако поставите неразтворими фибри в гореща вода, те няма да се разтворят. Щом спрете да ги бъркате, те просто ще се утаят на дъното. Те обаче ще абсорбират вода, но ще бъдат твърди и крехки.
Сега си представете тази надута, рошава гъба да се движи през червата ви и ще получите представа какво правят неразтворимите фибри за вас. Неразтворимите фибри са ефективни при лечение и предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства като дивертикулоза, хемороиди и синдром на раздразнените черва.

Значение за здравето на неразтворимите фибри.

• Контрол на теглото.Може да играе ключова роля в контрола на теглото, като предотвратява пристъпите на глад.
• Храносмилателно здраве.Неразтворимите фибри не се разграждат в червата и не се абсорбират в кръвта. Тези вещества увеличават обема на изпражненията, образувайки около една трета от обема му и се считат за естествени стимуланти на чревната подвижност, ускорявайки преминаването на храната през стомаха и червата.
• Помага за поддържане на редовни движения на черватаи предотвратяване на запек, както и всякакви свързани проблеми (дивертикулоза, хемороиди, синдром на раздразнените черва), както и фекална инконтиненция (контрол на чревната подвижност).

Продукти, съдържащи неразтворими диетични фибри

Неразтворимите диетични фибри се намират в твърдата част на растителния продукт. Това са стъблата, семената и корите на повечето зеленчуци и плодове – целина, моркови, цвекло, ябълки, круши (така че винаги трябва да ядете кората).

• Броколи
• Гроздов
• Зърнени продукти - зърнени храни, пълнозърнест/ пшенични трици
• Тиквички
• зеле
• Кора от плодове
• кафяв ориз
• Царевица и царевични трици
• Морков
• Ядки
• домати
• Целина
• Семена, включително ленени
• Тъмни листни зеленчуци
• Ечемик

Защо се нуждаете от двата вида влакна?

защото Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за здравето и много изследвания са фокусирани върху общия прием на фибри.
Например, проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че консумацията на повече диетични фибри за период от 10 години значително намалява риска от смърт по каквато и да е причина.
Хората, които ядат повече фибри (около 25 грама на ден за жени и 30 грама за мъже), са с 22% по-малка вероятност да умрат в сравнение с тези, които ядат по-малко фибри (10 грама на ден за жени и 13 грама за мъже). Ефектът е още по-силен, когато изследователите разглеждат сърдечно-съдовата смъртност. инфекциозни заболяванияи респираторни заболявания: хората с висок прием на фибри имат по-голямо намаление на риска от 50% или повече.