Kako premagati strahove in čustva. Zakaj se pojavljajo fobije?

Verjetno ni ljudi na svetu, ki ne bi imeli svojih strahov: tudi najmočnejše osebnosti se nečesa bojijo, a skrivnost njihovega uspeha je v tem, da znajo premagati tista negativna čustva, ki jih v sebi povzroča občutek strahu.

Če razumete, da je vsak strah (strah pred temo ali psi, strah pred izgubo ljubljeni itd.) preprečuje, da bi živeli v miru, se nenehno opominja in preprečuje, da bi se osredotočil na pomembne zadeve, ovira razvoj vaše kariere ali osebnih odnosov, potem se morate naučiti, kako ravnati s tem.

Posledično je namesto poštene izpovedi učiteljem in iskanja pomoči preprosto zapravila dragoceni čas, dokler ni padla v nezavest na stopnišču univerze (bala se je višine). Zgodilo se je na dan, ko je šla v dvorano, da bi mentorju pokazala "pisno" diplomo.

Takoj, ko je zaradi sodelovanja s psihologinjo lahko povedala učiteljem, da še ni začela in prosila za pomoč, so skupaj naredili nov načrt in strah pred višino je izginil "samo od sebe". Ta dan se je bala iti do občinstva, a nazaj, citiram, "pravkar sem letela po stopnicah."

Boj lahko zahteva veliko truda in dragocenega časa. Veliko bolj učinkovito se je posvetovati s strahom in razumeti, kakšen signal nam daje. Namišljeni strahovi nosijo signal, da smo neki resnični strah potlačili. In naša naloga je ugotoviti, kateri.

Drugi razlog, po katerem boj proti iracionalnim strahom ne deluje - to je sekundarna korist. Se spomnite, ko je študent omedlel na stopnicah »od strahu pred višino«? V tistem trenutku je potrebovala pogum, da je priznala, da delo ni bilo opravljeno. Strah pred višino jo je zelo uspešno rešil takšnega priznanja. Se pravi, strah pred višino ji je bil do neke mere koristen.

Nemogoče se je boriti s sekundarno koristjo, saj zmagati pomeni izgubiti to korist. Ko neha omedlevati na stopnicah, se mora izpovedati. Nezavedna logika sekundarne koristi je nekako takole: »Raje se bojim višine kot učiteljev. Ni se tako strašljivo bati višine, a preprosto ne morem splezati na stolčke in ne iti do okna. In kaj narediti z nenapisano diplomo, ne vem, preveč je strašljivo. Raje ne bi razmišljal o tem, vendar se bom bal višine."

Boj proti strahu vodi k njegovemu zatiranju. Toda to ne pomeni, da je minil. Skril se je le v nezavedno in se manifestira na drugačen način. Obstaja več možnosti za to manifestacijo:

1. Povečana tesnoba, namišljeni strahovi, fobije, napadi panike.
2. Neustrezno in pravočasno se ne odzove na resnično nevarnost.
3. Psihosomatske bolezni, povezane z zatiranjem strahu.

Povzetek

1. Strah je naš zaveznik, pomaga nam preživeti in signalizira nevarnost. Težave nastanejo ravno zaradi tega, da ga ne znamo uporabiti (se posvetovati z njim), ampak ga potlačimo in si prizadevamo ugotoviti, kako se znebiti strahu in tesnobe.
2. Pomembno je ločiti med resničnimi strahovi, opozarjanjem na realno nevarnost, in namišljenimi, ko nevarnosti ni.
3. Z resničnimi strahovi se možnost, predlagana v članku, popolnoma obnese: "vzemi pisalo in zapiši, česa se bojim in kaj moram storiti." Ker to od nas zahteva strah – posvetovati se z njim. Vendar je treba razumeti, da to ni boj, ampak sodelovanje s strahom! Takoj, ko strah sprejmemo kot zaveznika in svetovalca, težave z njim izginejo. To ne pomeni, da se nehamo bati, pomeni, da vemo, kaj s tem strahom zdaj storiti.
4. Z iracionalnimi (namišljenimi) strahovi se doda še ena stopnja. Najprej morate razumeti, kakšen potlačeni resnični strah se skriva za namišljenim. To je težko narediti sami in lahko zahteva specializirano znanje psihologa ali psihoterapevta.

Psihoterapevt, psiholog-svetovalec Alexander Musikhin

Navaden strah in fobija - ali obstaja razlika med njima? Ja, in zelo velik. Strah je stanje, čustvo, v katerem človek doživi hudo tesnobo zaradi resnične ali namišljene grožnje. V teh trenutkih v kri vstopi adrenalin – hormon strahu, ki mobilizira skrite rezerve telesa in se izogne ​​nevarnosti.

Strah je uporaben celo v primerih, ko ščiti pred nepremišljenimi dejanji in s tem reši življenje. Napačno bo, če si zastavite vprašanje, kako premagati strah v situaciji, ko ni izmišljena, ampak zelo resnična grožnja. Toda v primerih, ko se strah pojavi brez pomembnih razlogov, ko je cikličen in ga je nemogoče nadzorovati, potem govorimo o fobiji.

Fobije, ki prikazujejo nevarnosti v človekovi domišljiji, ki najpogosteje ne obstajajo, izjemno negativno vplivajo na njegovo življenje, omejujejo svobodo in si podredijo del človekovega življenja.

Ko se je uspelo spremeniti v fobijo, je skoraj nemogoče premagati strah sami, to je duševna motnja in brez pomoči specialista ne gre. Zgodnja diagnoza fobije v veliki meri določajo učinkovitost terapije in kako hitro vam bodo prenehale onemogočati polno življenje. Ne odlašajte z obiskom zdravnika!

Treba je opozoriti, da kdaj različne vrste strahovi, ki so epizodne narave in niso "zasužnjili" človekove volje, se je mogoče poskusiti z njimi spopasti sami. Če znamo premagati strah, ga je povsem mogoče premagati.

Zberite se in naredite to. Ne glede na to, kako težke so življenjske situacije, ukrepajte, ne da bi bili pozorni na bližajoči se strah. Vsako dejanje, ki ga prej niste morali izvesti, ali nekaj novega, lahko povzroči negotovost in strah. Kako občutite strah, šibko ali močno, na to vpliva moč prepričanja, ki ga je treba spremeniti z dejanjem. Že samo s tem, ko nekaj naredite, preženete strah, odlašanje pa ga poveča. Sprejmite, da vas je strah, sprejmite strah, vendar naredite, kot ste nameravali. Ne pozabite, da dolga razmišljanja ne bodo mogla dati odgovora, kako premagati strah; samo ukrepati moraš! Verjemite v srečo.

Kaj bi lahko bilo slabše, ko ne more biti slabše. Ko morate nekaj narediti, a vas je strah, si predstavljajte najbolj negativni možni razvoj dogodkov. Verjemite, to je veliko bolje od neznanega, ki se imenuje "najbolj uničujoče orožje strahu". Samo z razumevanjem in iskanjem vira strahu lahko vidite, da ni grozen. Toda strah je tudi obrambna reakcija. Če torej po izračunu vseh posledic najbolj nezaželene možnosti, po kateri se bodo dogodki razvijali, ostane strah, potem je vredno razmisliti o potrebi po teh dejanjih. Ocenite svoj strah – če ni neutemeljen, ga poslušajte tako, da se pravilno odločite.

Odločitev je sprejeta - izvedite jo. Resno se prilagodite izvajanju nekega posla in si zagotovite namestitev, da ne odstopate od načrtovanega - strahu ne bo, izginilo bo. Strah se hrani z našimi dvomi in negotovostmi. Umu »šepeta«, da bo vse slabo, negativno. Ko razmišljate o dejanjih in sprejemate odločitve, vedno upajte na dober konec. Ne dovolite negativnih misli, odganjajte jih. Se spomniš? Oči so zastrašujoče, a roke še naprej delujejo. Odločite se brez obotavljanja in si povejte, da ni poti nazaj. Bodite odločni in naloga, kako premagati strah, ne bo več brez odgovora.

Analiza strahu. Ne sprašujte, kako premagati strah, ampak ga analizirajte. Strah razumemo kot čustva, ki so močnejša od logike. Tudi če razumete nesmiselnost strahu, se lahko še naprej bojite. V mislih se »pomikajte« po celotnem poteku dogodkov, premagajte ta občutek v svoji domišljiji, takšna tehnika vam bo pomagala pri soočanju z njo v resnici - model dogodkov je postal fiksiran na podzavestni ravni. Zelo učinkovita je tehnika, ki temelji na samohipnozi – vizualizaciji.

Treniramo pogum. Prepoznajte svoj "gospodarski" strah. Nato ga razdelite na manjše strahove, ki jih lahko začnete premagovati. Ne deluje? Spet razbijte strah, ki je na majhnem. Nato jih korak za korakom premagajte. Junaki znajo premagati strah. Bodi pogumen in lahko postaneš ta junak.

Povečanje lastne samozavesti je dober odgovor na vprašanje, kako premagati strah. O sebi mislite le dobro, tudi če bo vaša lastna ocena o sebi precenjena. Opazili so, da ljudje z visoko samopodobo, čeprav nekoliko pristranski, dosežejo več kot tisti, ki se ustrezno ocenjujejo.

prepričanje višja moč in angel varuh. Strah izgine, če verjamete, da nekdo zelo močan skrbi za vas in vas varuje.

Občutek ljubezni. Ni strahu, ki ga ljubezen ne more premagati.

Vedno se smej. Samo pozitivna čustva lahko premagajo strah, negativna pa ga okrepijo.

Če veste, kako premagati strah, boste imeli moč, da se z njim spopadete. Vendar ne pozabite, da fobija zahteva obvezno pomoč psihoterapevta. Zlobna je, ne bi se smel šaliti z njo.

Kognitivno vedenjska terapija

Ena najučinkovitejših metod spopadanja s fobijami, ki v Rusiji postaja vse bolj priljubljena, je kognitivno-vedenjska terapija. Kognitivne tehnike pomagajo prepoznati in analizirati mehanizme nastanka fobij ter posledično spremeniti/popraviti človekovo negativno percepcijo dogodkov ali situacij.

Kognitivno vedenjska terapija- to je skupno delo pacienta in med katerim oseba pridobi veščine neodvisnega nadzora svojega razmišljanja, čustev, vedenja, fiziologije. Sledenje vašemu čustveno stanje in s tem, ko poskuša spremeniti negativno mišljenje, ima oseba sposobnost, da se upre napadom neobvladljivega strahu in premaga usodnost panike, ki ta strah spremlja.

Naročanje na pregled pri specialistu je vaš prvi drzen korak v boju proti fobiji.

Tukaj je nekaj preprosta priporočila da ti pomagam priti ven Začaran krog strahu in premagati navado strahu. Kaj je strah pred strahom, boste izvedeli iz članka "Strah pred strahom: fobofobija".

1. Zaupajte, da lahko nadzorujete svoj strah.

Pomembno je razumeti, da se sami sebe prestrašite. To pomeni, da lahko nadzorujete svoj strah. Lahko ga okrepite in se nehate bati. Tega se da naučiti. In navado strahu pred strahom lahko nadomesti navada uživanja v tveganju.

2. Opravite zdravniški pregled

Ta izdelek je za tiste, ki se bojijo posledic svojega strahu. Če vas skrbi svoje zdravje ali razum, pojdite zdravstveni pregled. Vzroka za preplah bo manj, ko se boste prepričali, da je z vašim telesom vse v redu. Če želite to narediti, morate iti skozi terapevta, kardiologa, endokrinologa, nevropatologa in psihiatra. Če imate diagnozo panična motnja, kardionevroza, potem ni nevarnosti za zdravje in psiho. To so samo imena za pogoste manifestacije strah in groza. Niste bolni z ničemer, razen s svojim strahom. Če imate diagnozo vegetovaskularna distonija, potem se morate soočiti z njegovimi vzroki. V večini primerov vegetovaskularna distonija tudi ni povezana z grožnjo za življenje. In ima psihološko osnovo.

3. Poiščite vzrok za strah

Strah pred strahom je lažje premagati, če razumete razlog za strah. Potem se lahko borite ne sami s sabo - s svojimi čustvi ali s svojim telesom. In to iz pravega razloga.

Pomislite, zakaj ste se zadnjič bali. In zakaj se je vaše telo obnašalo tako, kot se je. Morda že imate eno domnevo – razlog je v tem, da niste zdravi. Nato si zamislite in zapišite druge razlage. Ste morda spili preveč kave? Ali pa ste utrujeni in ne spite dovolj. Ali pa vas je vaš šef razburil. Ali pa ji je mama dan prej pojedla možgane. Zapišite čim več ugibanj. Ocenite verjetnost vsakega. Naslednjič, ko se boste prestrašili, storite enako. Poiščite "neškodljive", a zelo verjetne razlage za svoj strah. In v prihodnosti si prizadevajte odpraviti vse dejavnike, ki lahko sprožijo strah.

4. Izberite sproščen življenjski slog

Sodobni urbani prebivalec hiti z divjim tempom. Duši se v kotlu neskončnega dela in stresa. Morda so napadi strahu signal telesa, da potrebuje odmor, poskrbite zase. Telo vam torej pravi, da upočasnite tempo življenja. Da bi zmanjšali verjetnost napada strahu, je treba zmanjšati stres. Prizadevajte si zmanjšati stres v svojem življenju. In več užitka, sprostitve in prijetnih aktivnosti.

5. Osredotočite se na zunanjost

Raziskovalci so pokazali, da ljudje, ki so zelo občutljivi na dogajanje v njihovem telesu, pogosteje doživljajo napade nerazložljive groze. Z lahkoto opazijo bitje srca, zaznajo najmanjše spremembe v dihanju. Preprosto občutite nihanja krvni pritisk. To je tisto, kar poveča verjetnost napada strahu. Zato poskušajte svojo pozornost usmeriti na zunanje dogodke, na ljudi okoli sebe in na naloge, ki so pred vami.

6. Bodite v svoji sedanjosti

Strah raste zaradi vaše domišljije. Če ste prepeljani v prihodnost: začnete si predstavljati strašne posledice pogovora s šefom, letenja ali potovanja, povečate svoj strah. Usmerite svojo pozornost na sedanjost, na naloge, ki so pred vami, ali na druge ljudi.

"In - Bog te varuj - ne beri sovjetskih časopisov pred večerjo," je dejal profesor Preobrazhensky v Pasjem srcu. Izogibajte se branju in gledanju poročil o umorih, nesrečah in boleznih. Ne glejte grozljivk ali trilerjev. Ne dajajte takšne hrane svoji domišljiji. In nehalo vam bo slikati grozne slike.

7. Živite svoj strah

Doživljanje strahu, premikanje skozi njega, premikanje kljub temu je zelo dragocena izkušnja, ki vam bo omogočila spopadanje s strahovi v prihodnosti. Pogumen ni tisti, ki se ne boji, ampak tisti, ki se boji, a to počne. Živi strah oblikuje navado soočanja z močnim strahom. Vedite, da neprijetne telesne občutke povzroča adrenalin. Če ne vržete drv v ogenj strahu, potem delovanje adrenalina traja približno dve minuti. In aktiven fizična dejanja pomagaj zažgati.

8. Naučite se tehnik dihanja ali sproščanja

Sposobnost sprostitve bo pomagala pri soočanju s strahom pred strahom. Tehnike sproščanja in dihalne tehnike morate obvladati v času, ko ste umirjeni. In trenirajte, dokler sprostitvena veščina ne postane samodejna. Le tako vam bodo te tehnike pomagale v trenutku, ko pride groza.

Najlažji način za umiritev je, da obvladate diafragmalno dihanje. Če želite to narediti, morate dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. Podrobna navodila boste našli v članku Trebušno dihanje: diafragmatično dihanje. Zelo pomaga pri sprostitvi, če naredite izdih veliko daljši od vdiha. Tako dihajo speči ljudje. Navodila za to metodo dihanja boste našli v članku »Dihalne metode za popolno sprostitev«. Drug način dihanja za pomoč pri obvladovanju panike je dihanje zmagovalca. Obvladali ga boste tako, da si ogledate delček programa "O najpomembnejši stvari".

9. Tvegajte

Izogibanje strašnim situacijam pomaga preprečiti strah. Vendar ti služi medvedjo uslugo. Bolj ko se izogibate, večji je strah. Močnejši je strah pred strahom. In več situacij začne strašiti. Ne bo trajalo dolgo, da postanete samotar. S tveganjem povečate število situacij, v katerih ste umirjeni. Tako razširite svoje območje udobja.

10. Opravite tečaj psihoterapije pri psihologu ali psihoterapevtu

S strahom pred strahom se lahko borite sami. A to je lažje narediti s podporo psihologa ali psihoterapevta. S pomočjo specialista se boste veliko hitreje znebili strahu pred strahom.

Na svetu ni ljudi, ki se ne bojijo ničesar - to je dejstvo. Če vas je torej strah, se ne smete skrbeti in kompleksirati glede te teme, saj smo vsi ljudje, kar pomeni, da se tudi nečesa bojimo. V tem članku se bomo z vami pogovarjali o tem, kako lahko premagate svoje strahove, razkrijete največ učinkovite metode boriti se s strahovi, pa tudi dajati praktični nasveti pridobljeno iz Osebna izkušnja. Zato bo članek zanimiv za vse.

6 načinov za premagovanje strahu

1. Razumeti psihologijo strahu. Najprej morate razumeti, kako se pojavi strah. Ta proces lahko razdelimo na tri glavne stopnje: prva je biokemična reakcija telesa, ki se lahko izraža v potenju rok, povečanem srčnem utripu in, kar je najpomembneje, v adrenalinu, ki se proizvaja. Pravzaprav je to reakcija našega telesa in organizma na situacijo. Druga faza je čustvena komponenta. To bo določilo, kako dojemamo strah. Človek lahko joče (ali kaj podobnega) ali pa se smeje. Ker je reakcija na strah za vsakogar zelo individualna, se poleg tega bistveno razlikuje tudi vbrizgavanje adrenalina v kri. In tretja stopnja, ki ni nič drugega kot odvisnost. Človek se ne more ves čas bati, sčasoma čustvena in biokemična komponenta prenehata delovati, zato se nehamo bati. S poznavanjem te tehnologije lahko strah preprečite sami.


2. Gasi ogenj z ognjem! Ta nasvet je mnogim znan in ne zaman, ljudem res pomaga. Ta metoda popolnoma temelji na poznavanju zgoraj opisane psihologije strahu. Ni se vam treba truditi, da bi se izognili strahu, ampak se k njemu pogosteje vračajte. Sčasoma bo strah začel minevati, saj se bodo možgani in vaše telo začeli navaditi na dogajanje. Tudi reakcija telesa se bo prenehala intenzivirati, saj bo čutilo, da se že dolgo ni zgodilo nič strašnega. Vendar tukaj svetujemo, da se strahu začnete znebiti postopoma. Na primer, če se divje bojite pajkov, vam ga ni treba takoj dvigniti in mu dovoliti, da se sam plazi, oseba lahko omedli od tako ostrega strahu. Od njega se seveda ne bo zgodilo nič hudega, ravno ko padeš, se lahko močno udariš v glavo. Na koncu boste morali zdraviti tudi glavo. Torej, če se bojite pajkov, najprej poskusite obiskati razstavo pajkov, se sprehodite z njimi, si jih ogledate, se jih morda tudi malo dotaknite (težko bo, a vseeno), preučite njihove navade in lastnosti. Ugotovite, katere vrste lahko najdete v vašem domu ali gozdu. Kako nevarni so lahko? Takšne informacije vas bodo najverjetneje še bolj pomirile, saj je nevarne pajke v naših zemljepisnih širinah precej težko srečati, zlasti v stanovanju. Pravijo, da je od ljubezni do sovraštva le en korak in na enak način se lahko zgodi z vašimi strahovi. Navsezadnje je bilo veliko primerov, ko so se ljudje bali vode ali pajkov, nato pa so postali znani plavalci ali rejci pajkov.


3. Izmislite si motivacijo, zakaj se morate znebiti strahu. Strah se je kar težko znebiti kar tako, saj se je treba z njim spopasti in človeka dobesedno zdraviti. Zdrava (fizično) in sodobnega človeka ima dovolj drugih stvari, ki so pomembnejše od tega, da preuči svoje strahove in se jih znebi, razen če ima cilj ali cilj - v nujno znebite se strahu! Pomislite, zavoljo koga ali česa, bi se radi znebili te fobije. Morda imate željo narediti nekaj: na primer skočiti s padala ali prečkati Atlantski ocean na ladji, vendar vam strah pred višino ali vodo to preprečuje. Ste pripravljeni na tak cilj (vsega svojega življenja), da se znebite neumnih strahov?!


4. Naj bo z vami prisotna tista oseba, pred katero bi vas bilo sram pokazati svoj strah.Če se v težkih situacijah ne morete obvladati, naj bo prisotna oseba, pred katero se bojite pokazati svoje slabosti. Lahko bi bilo lepo dekle ali moški, vaš otrok ali celo mama ali oče, ki se vam bo norčeval, če pokažete svoja čustva. Če se bojite pokazati svoje telo (še posebej dekleta imajo takšno fobijo), potem morate tudi tukaj iti na skupno plažo in se samo sleči v kopalke. Naredite to nenadoma in brez pogovora. Nato se ulezite pod dežnik in preživite čim več časa na tej plaži. Na koncu dneva se boste najverjetneje tako navadili biti v javnosti brez oblačil, ki pokrivajo celotno telo. Toda zdaj v mestu ne bo težav nositi tiste obleke, ki si jih samo želite, saj bo ta kompleks ali strah (imenujte ga, kot želite) izginil!


5. Naučite se sprostiti.Če se znajdete v takšni situaciji, morate najprej poskusiti hitro odvrniti pozornost od dogajanja. Začnite govoriti o abstraktnih temah, poglejte v drugo smer, morda se splača koga poklicati, da vas bo sogovornik na liniji odvrnil s pogovorom. Pomembno je, da ne dovolite, da vas čustva premagajo, potem bo z vami vse v redu!


6. Poiščite način, kako se rešiti.Če vse drugo ne uspe, potem morate biti pripravljeni na svoj strah. Na primer, če se bojite za svoje srce, da vas včasih boli, in vas začne panika. Preprosto je – pojdite k zdravniku, ugotovite svojo diagnozo in vprašajte, katere tablete lahko pomagajo v nujnih primerih. Ko ste kupili te tablete, jih vedno nosite s seboj in takoj, ko se zgodi kaj takega, takoj vzamete tableto. Poleg tega, če se bojite teme, nosite s seboj plinski razpršilec ali paralizator, da se lahko vedno zaščitite. Bistvo nasveta je najti stvar, ki bi te lahko zaščitila v težkih trenutkih, ki se jih tako bojiš.

Vse fobije, kljub njihovi velika količina, združuje eno stvar - zelo močan strah, ki ga povzroča določen dražljaj.

Že sam občutek strahu, tesnobe je dovolj neprijeten občutek. Zato, kot običajno verjamejo ljudje, ki trpijo za fobijo, je izogibanje situacijam, ki povzročajo prav to tesnobo, ena izmed najbolj najboljše sredstvo izogibajte se tem občutkom.
Vendar obstajata dva razloga, zakaj tega ne bi smeli storiti:

1. Izogibanje močno omejuje življenje. Na primer, oseba se lahko odloči, da preskoči poroko najboljši prijatelj, ugotovil 1000 in 1 razlog zakaj "ne more priti" samo zato, ker se boji javnega nastopanja in nazdravljanja.
2. Izogibanje naredi strahove še močnejše. Na primer, v situaciji, ko oseba, ki hodi po ulici, začne močno kihati. Tako zelo, da se zdi, kot da ga ni mogoče ustaviti. Kaj je povzročilo to reakcijo, ni znano. Toda v bližini je bila uličica s cvetjem. Ob predpostavki, da je to posledica reakcije na cvetni prah (samo domneva) - se pot do dela spremeni. V prihodnosti se začne izogibanje kakršnim koli barvam; močni vonji; nenehno porajajoče se misli o možnem alergijska reakcija itd. In fobija se širi.

Torej, izogibanje je tisto, kar krepi vsako fobijo. Če pa se človek neha izogibati fobiji, ima priložnost raziskati svoj strah in premagati fobijo!

Metoda izpostavljenosti bi morala pomagati!

Paradoksalno, a resnično: da bi ozdravili fobijo, se morate naučiti, kako se izogniti izogibanju. Toda kako to storiti, če je fobija zelo močna? In ali obstaja nevarnost, da se še bolj prestrašite?
Prav za takšne primere so bile razvite metode, ki pomagajo premagati fobije DOZIRANA in pod nadzorovanimi pogoji.
Ena od teh metod je metoda izpostavljenosti. Izpostavljenost vključuje postopno, postopno interakcijo z dražljaji (ali situacijami), ki povzročajo strah.
Posledično se zdi, da se človek navadi na strah, občutljivost na moteče dražljaje se zmanjša in s postopnim prehodom od preprostih k bolj zapletenim zastrašujočim situacijam se človek sistematično znebi fobije na splošno.

Metoda izpostavljenosti - znanstveno dokazana in klinično preizkušeno zdravilo boj proti fobijam. Vsekakor ga morate obvladati, tudi če osebno nimate fobij!

Preden pa se premaknete neposredno na samo tehnologijo obravnave fobije, se morate malo pripraviti. Več o tem kasnejšem gradivu.

Kako se pripraviti na uporabo metode izpostavljenosti?

1. Prepoznajte tesnobne misli in domneve o predmetu svojega strahu.

Med močna tesnoba vsak od nas je nagnjen k temu, da nekoliko pretirava stopnjo nevarnosti. Se spomnite pregovora: strah ima velike oči?
Zdaj moramo najprej razumeti, kako zelo je nevarnost pretirana. Postavite si nekaj vprašanj, da izpolnite tabelo »Moje domneve in strahovi«:

• Kakšne misli mi pridejo na misel, ko pomislim na predmet svojih strahov?
• Če se to zgodi, kaj je narobe s tem?
• Kaj je najslabše, kar se lahko zgodi? ... In če se zgodi, kaj potem?
• Kaj je mogoče primerjati s tem, kar se dogaja (katera slika se mi pojavi v glavi)?
• Kako se bom počutil, ko se bo to zgodilo?
• Se mi je že zgodilo kaj podobnega? Se mi bo zdaj zgodilo isto kot takrat?

Tabela #1: Moje domneve in strahovi.

Pogosta so naslednja pretiravanja:

• Kar se dogaja se dojema kot skrajnost: vse ..., konec. Primer: v službo bom šel po isti poti, začel bom kihati in se ne bom mogel ustaviti.
• Kar se dogaja se dojema kot očitno, čeprav je malo verjetno. Primer: med nastopom našega zbora - vsi bodo gledali samo name in se posmehovali!
• Pretiravanje lastne nemoči. Primer: če pes začuti moj strah, bo zagotovo napadel, jaz pa ne bom mogel ničesar (bežati, kričati, zamahniti itd.).
• Nihče mi ne more pomagati / Vse bo kot prej. Z določeno verjetnostjo lahko pričakujemo kakšen dogodek, ki temelji na ponovitvi tega dogodka v preteklosti. Ker naše napovedi izhajajo iz dveh dejstev: iz števila že opaženih ponovitev in iz stopnje podobnosti ponavljajočih se dogodkov. Primer: V zobozdravniški ordinaciji sem že doživel bolečine, enako se bo zgodilo tudi zdaj.

2 . Prepoznajte neučinkovite načine za spopadanje s fobijo.

Vsakič, ko oseba začne komunicirati s predmeti svojih strahov, pride do rahlega poslabšanja. In nas sili, da ostanemo na distanci od problema, da se izogibamo predmetu strahu, ki je škodljiv in ki »hrani« fobijo. Vsak od nas ima lahko svoje (nevidne) načine, ki nam pomagajo ostati »varni«.

Primer: Vlada ima strah pred vožnjo sam v avtu po mestu. Sama pa se nikoli ne "spravi" v avto. Nekako se izkaže, da je vedno nekdo v bližini: sopotniki, kolegi, v skrajnih primerih se med potovanjem pogovarja po telefonu z možem.

Zdaj je zelo pomembno ugotoviti, kaj počnemo, da ostanemo "varni". Če želite to narediti, morate odgovoriti na naslednji dve vprašanji:

1. Kaj bi na mojem mestu naredil oseba, ki nima fobije?
2. Če bi bil na mojem mestu nekdo, ki nima fobije, kaj bi nehal početi od tega, kar trenutno počnem jaz?

Odgovore na ta vprašanja zapišite v tabelo št. 2:

Ker premagovanje fobije vključuje postopno poglobitev v problem - v prihodnosti se bo zelo koristno vrniti na ta seznam in ga dopolniti.

3. Racionalno preizkušanje vaših misli in domnev o predmetu vaših strahov.

Zavestno lahko človek razume neracionalnost svojih strahov, vendar ne more storiti ničesar glede tega. Strah se je pojavil in se še vedno pojavlja.
Namen tega odstavka je pomagati možganom izprašati misli, ki jih imajo o strahovih, namesto da jih takoj sprejmejo kot resnico. Takšne racionalno dojemanje strahov bo zmanjšalo stres in vam omogočilo, da vas bo manj strah.
In to lahko storite tako, da poiščete odgovore na številna naslednja vprašanja:

• Kakšni so dokazi (za in proti) glede mojih domnev? Na primer, koliko ljudi umre zaradi ugrizov klopov?
• Ali mi lahko moja čustva škodijo? (Konec koncev občutki ne morejo povzročiti škode in hitro minejo).
• Ali se ta strah nikoli ne konča?
• Kaj je najslabše, kar se lahko zgodi? Če bi se to zgodilo, kaj bi naredil?
• Ali pretiravam s tem, kar zaznavam?
• Ali poznam vse podatke o predmetu mojih strahov?
• Kako točno bo moje življenje omejeno, če ne bom še naprej tvegal?

4. Ne pozabite na eno pomembno stvar o fiziologiji strahu.

Takoj, ko se soočimo s tem, česar se bojimo, s kompleksom fiziološki sistem. Ob tem fizično občutimo običajne simptome strahu: srčni utrip, spremembe v dihanju, tresenje rok, nog ipd.

V trenutku, ko se ta sistem sproži, se raven anksioznosti v kratkem času zelo hitro poveča.

Torej se telesu "zdi", da bo tesnoba rasla in rasla, dokler ne bo postala neznosna ... Do žalostnega izida (srčni napad, izguba zavesti itd.).

Ampak ni! Ne pozabite: psiha hitro ugotovi, da ni prave škode na telesu. In potem ko dosežemo vrh, se strah VEDNO začne zmanjševati. Izkazalo se je, da tesnoba izgine sama od sebe. kot je prikazano na grafikonu. Če poznate ta zakon, boste lažje vzdržali malo tesnobe pri sami uporabi metode izpostavljenosti.

Mimogrede, za lažje premagovanje strahu si preberite informacije v Dodatku 1!

metoda izpostavljenosti. Podrobna navodila za ukrepanje

Zdaj, ko ste pridno opravili prejšnje 4 korake, ste pripravljeni začeti svojo slovesno povorko k zmagi nad fobijo. Tukaj je tisto, kar morate storiti zdaj:

1. Naredite seznam situacij ali dražljajev (10-20 korakov/postavk), iz katerih je sestavljena vaša fobija (za primer takega seznama glejte Dodatek 2).
2. Začeti je treba s situacijo, ki povzroča tesnobo, vendar je stopnja tesnobe taka, da se ji lahko spopadete, bodite potrpežljivi (iz manj težkih gremo v težje situacije).
3. Zapišite vse predpostavke, ki jih imate. Predstavljajte si vse, kar se dogaja, podrobno (da boste kasneje lahko preverili, kako pravilne so bile vaše domneve).
4. Pravzaprav zelo nadzorovano srečanje s strahom. NAMEN TEGA SESTANKA JE PREVERITI PREDPOSTAVKE IZ P. Št. 3. Hkrati izvedite izbrani korak:

• ne bežite ali se izogibajte stresu samemu. Ne pozabite, da se bo v vsaki situaciji (korak/točka) raven tesnobe nekoliko povečala. Če pa ostanete v tej situaciji, se bo tesnoba zmanjšala (na začetku približno 20-30 minut, nato se bo čas zmanjšal).;
• ne uporabljajte obrambnih mehanizmov;
• preverite, kako točna so bila vaša ugibanja;
• Zapišite, kaj ste se naučili o predmetu svojih strahov in svoji sposobnosti, da se z njim spopadete.

Ne pozabite: ta poskus izvajate, da ugotovite, kako natančno je vaše ugibanje!!!

Zelo pomembno je, da ne poskušate premagati strahu, ampak le ostati v tej situaciji!!!

Zapomnite si svoje običajne načine spopadanja s strahom in v nobenem primeru ne zatekajte k njim in ne bežite !!!

Ko na eni točki dokončate svoje strahove in se umirite, nadaljujte z naslednjim. Ne premikajte se, če se še naprej počutite tesnobno.

Tako lahko korak za korakom v nekaj dneh premagate strah doma brez pomoči psihoterapevta!

PRILOGA 1. Skrivnost, ki bo pripomogla k učinkovitejši in udobnejši razstavi

Med prehodom določenega koraka lahko občutite določen strah. Lahko pa se naučite, kako lajšati stres s pomočjo psihotehnike, posebej za to zasnovane. Vsak bo naredil. Za to priporočamo uporabo nadzorovanega dihanja ali vodenega slikanja. Poleg tega je treba te metode izvajati vnaprej - doma.

Vsakič, ko tesnoba postane preintenzivna, s sprostitvijo ali dihanjem sprostite napetost. In nato vrnite pozornost nazaj na situacijo ali dražljaj, ki povzroča tesnobo. Posledično boste opazili, kako strah izgine.

PRILOGA 2. Primer seznama situacij za odpravo strahu pred potovanjem v javnem prevozu - minibusi, avtobusi itd.

1. Ostanite na avtobusnem postajališču in opazujte, kako drugi vstopajo in izstopajo iz avtobusov v prisotnosti osebe, ki ji zaupate;
2. Ostanite na avtobusni postaji in opazujte, kako drugi sami vstopajo in izstopajo iz avtobusov;
3. Pridite do končne postaje in sedite pred praznim minibusom v prisotnosti prijatelja;
4. Pridite na končno postajo in sami sedite pred praznim minibusom;
5. Pridite do končne postaje (običajno je to zadnja postaja, ko prečkate več poti) in sedite v praznem minibusu in brez voznika (dogovorite se z voznikom) ob prisotnosti podpore;
6. Enako kot v odstavku 5, vendar neodvisno;
7. Sedite v minibus z prižganim motorjem, ki pa ne gre nikamor (pogajajte se z voznikom);
8. Peljite zgodaj zjutraj, prvi avtobus, ko ni ljudi, 1 postanek v prisotnosti podpore. (Z izbiro poti z najkrajšo razdaljo med postanki);
9. Enako, vendar neodvisno;
10. Povečajte število postankov na 2.
11. Vozite 3 postanke;
12. Vozite 1 postanek, vendar ne zjutraj, ampak ko je veliko ljudi;
13. Vozite po isti poti 2 postanka;
14. Potovanje z avtobusom - 4,5 postanka;
15. Peljite celotno avtobusno pot od 1. do 11.