Kiváló edzésprogram az edzőterembe. Súlyzós edzésprogram az edzőteremben

Sándor | Moszkva | Életkor - 32 | 2016-07-12

Nagyon jó edzésterv! 3 hónapja csinálom, szettre izomtömegés erőt, végül 9 kg-ot hízott. Ha van szabad ideje heti 5 edzésre, akkor ez a terv tökéletes az Ön számára. Megerősítésképpen csatolok egy fotót.

Adam Oligov | Sztavropol | Életkor - 27 | 2016-07-01

Kiváló program. Eleinte 4 edzésprogramban voltam részt 2 hónapig, erre váltottam, már egy hónapja, az izomcsoportok részletes tanulmányozására, az eredmény kiváló, köszönöm szépen, kimondhatatlanul hálás !! ;)

Kuzmin Vlagyimir| Kazan | Életkor - 32 | 2015-12-20

5 hete dolgozom ezen a programon. Súly 105-ig most 100 kg (magasság 178 cm). az eredmény látható, tónusosabb lett, izmok húzódtak. Nem szedek semmilyen sport kiegészítőt stb. Az egyetlen dolog, ami a nap végén megterhelte a sajtót. A program működik, korrektül van összeállítva - ajánlom!

Sasha Gudilov | Szentpétervár | Kor - 19 | 2015-11-15

Szó szerint egy hónap múlva - megvan az eredmény :)

Arthur | Pushkino | Életkor - 29 | 2014-06-08

Szuper program, köszönöm! Ha mindent jól csinálsz és nem hörcsögölsz, akkor minden rendben lesz.

Zurab Abdulaev | ismeretlen | Életkor - 21 | 2013-12-27

Köszönöm a programodat. Holnap vége az edzés hónapjának, és 10 kilogrammot híztam. Akár hiszi, akár nem, de tiszta izom, hiszen gyors az anyagcserém és nekem nem csillog a zsír. Ezt mondták nekem az orvosok. És láttatomra nem hízik. Mivel az összzsír 10%-a volt, az!))) A bicepsz 37-ből 41 lett, így az egész test megnőtt!

Oleg család | Izevszk | Életkor - 20 | 2013-10-09

1,5 hónapja 5 napos programmal foglalkozom, napi 1 órát edzek, fehérjét, BCAA-t, kreatint és vitaminokat eszem. Edzés elején a súly 89,7 most 93, van még egy kis has, de nem kritikus) A növekedés az izmokban.

Rosztiszlav Shushpanov| Odessza | Életkor - 32 | 2013-06-01

A kezdeti súly az órák előtt 87 kg volt, 185 cm-es magassággal. Úgy kezdtem, hogy elhatároztam, hogy lefogyok túlsúly mint szubkután zsír. 7 kg zsírt fogyott egy hónap alatt. Aztán erősítő edzésre váltott, hogy izomtömeget gyarapítson, 2 hónapig edzett, és elérte ugyanazt a 87 kg-ot. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan értem el ezt.

1) Fusással veszítsd el a felesleges zsírt. Egy hónapig futottam (megállás nélkül), minden reggel éhgyomorra 8-9 km-t (átlag 45 perc),
Étel: Bio kiegészítők közül l-karnitint használtam, közvetlenül kocogás előtt, futás után az első két órában fehérje formájában ettem, evés után, kis adagokban, kb. 4-szer naponta, korlátoztam (nem utasítottam el) magam édesből, sültből, zsírból.
2) Izomtömeg-készlet, erősítő edzésmódszer és sporttáplálkozás. Letöltöttem az Ön weboldaláról egy 3 napos izomtömegnövelő programot kezdőknek, a testparamétereimnek megfelelően (1 hónapig edzett), áttértem egy ötnapos izomtömegnövelő programra (1 hónapig edzett).
Étel: Fehérje - KSB 80% naponta 4-szer 30-40 gr., L-arginin, l-ornitin. Közönséges ételeket ettem, kis adagokban, napi 3 alkalommal, korlátozva (nem utasítottam el) magam az édes, sült, zsíros ételektől.
P.S.. Ennek eredményeként ismét 87 kg-unk van (csak a testalkata kicsit más, és ez jobban tetszik;)) Tervezem, hogy visszaállok a 3 napos edzésrendszerre, mivel az 5 naposra nincs elég idő egy. A beszámolók folytatása ;)

ELŐTT

UTÁN

Eugene | Sztavropol | Életkor - 36 | 2013-04-09

Hát mit mondjak... egy hónap ezen a programon + 3kg. Meglepődtem, mert sokáig 97kg-ra fagyott a súly, majd a harmadik mérlegelés után mégis úgy döntöttem, híztam és ez nem véletlen! A legmeglepőbb, hogy a komplexet szárítószerként használták - csökkentettem (nem nagyon, de csökkentettem) az édes, keményítős és zsíros ételek fogyasztását, havonta (!) 6x iszom a lipát. A fotón látható, hogy a domborművet rajzolják, a mérleg azt mutatja, hogy hízok. Nagy! A második héten meghaltam, szerdán csütörtökön és pénteken az edzések felét sem tudtam végigcsinálni, de a következőtől, a harmadik héttől már belejöttem, és minden gördülékenyen megy. Táplálékból - többkomponensű fehérje, napi 3-szor másfél gombóc, kreatin, glutamin, arginin, bcaa (reggel, edzés előtt és edzés után), edzés előtti komplex. ezek a piték) második hónapja megyek)

Az edzőteremben végzett óráknak nagyon kevés haszna lesz, ha nem ismeri a test alapelveit. Mi kell ehhez elsősorban? Készíts tervet az edzéseidről és a táplálkozásodról, így könnyebben észreveszed a hibákat.

A kezdőket elsősorban az érdekli, hogy mennyi izmot tudnak építeni. Kivéve genetikai tényezők ez a képzettségtől is függ. A kezdők nyugodtan számíthatnak a jó izomérzékenységre. Ne felejtse el, hogy az első év lesz a legtermékenyebb. Ha az első évben akár évi 11 kg izomtömeget is hozzáadhat, akkor az adatok minden évben csökkenni fognak. Az edzés második évében akár 6 kg izmot is fel lehet építeni, majd egyre kevesebbet.

Hogyan kezdjünk hozzá egy súlyzós edzésprogram elkészítéséhez? Először is meg kell értened, hogy mennyi időt vagy hajlandó edzésre fordítani. A legjobb megoldás az lenne, ha hetente háromszor elmennél az edzőterembe, mert a jó minőségű izomnövekedéshez két nap pihenésre van szükség. Ezért olyan fontosak az osztott edzések. Például hétfőn edz alsó rész testek, szerdán a tetejére, szombaton pedig ismét visszatérsz az aljára. Ha van idő heti négy látogatásra, akkor az órákat így oszthatja fel: hétfőn és pénteken az alsó, szerdán és szombaton a felső.

Még gyakoribb edzésekkel a következő sémát próbálhatja ki: az egyik edzés a hátnak és a mellkasnak, a másik a lábaknak és a hasizmoknak, majd figyeljen a deltákra és a karokra, és egyszerűen ossza fel a többi edzést fentről-alsra.

Ne feledkezz meg róla fontos feltétel- a súlyoknak folyamatosan növekedniük kell. Növelje a terhelést, amint az utolsó készlet elég könnyű. Megfelelő terhelés mellett a gyakorlat végére az érintett izmoknak meg kell égniük.

A sorozatok és az ismétlések száma

Legyen szabály, hogy a megszokottnál kisebb súllyal készíts bemelegítő készletet. Így az izmai felmelegszenek, és jobban reagálnak a gyakorlatra.

Mert hatékony növekedés izmokat, a munkához a lehető legtöbb izomrostot össze kell kötni. Ez a folyamat akkor következik be, ha a maximális súly 80-85% -át eléri. Ezért minden gyakorlatnál megtalálja a maximumot, amellyel dolgozni tud, és kiszámítja a szükséges százalékokat.

A számított súllyal 5-8 ismétlést kell végrehajtania a megközelítésben. Az ismétlések száma többé-kevésbé teljesen más folyamatokra irányul: erő, kitartás és erősítés a szív-érrendszer. Minden gyakorlathoz elegendő 2-3 készlet.

A kardió edzés tömegnövelő edzésekre gyakorolt ​​hatásáról nagyon eltérőek a vélemények. Általában elég a bemelegítés az edzésnapokon. Elég abszurd időt vesztegetni aerob gyakorlat amikor megpróbálsz erősebb és nagyobb lenni. Hagyja hát a kardiót csak szórakozásból: hétvégén focizni vagy kosárlabdázni jó.

3 napos súlyzós edzésprogram

Természetesen ideális esetben a programot személyi edző állítja össze, figyelembe véve az Ön képességeit és adottságait. Ha azonban úgy dönt, hogy önállóan gyakorolja, összpontosíthat egy tömeges edzési rendszerre, amelyet három edzőterem látogatásra terveztek.

Első nap: hát és mellkas

1. mellkasi gyakorlatok
   • fekvenyomás a Hammer gépen
   • súlyzós dőlésszögű fekvenyomás
   • keverés a szimulátorban "pillangó"
   • súlyzó fekvenyomás
2. Hát gyakorlatok
   • holtfelvonó
   • derékban súlyzósor
   • függőleges húzás
   • vízszintes blokkhúzás
3. Tricepsz gyakorlatok
   • megvonja a vállát súlyzókkal és súlyzókkal

Második nap: lábak

1. Quadriceps gyakorlatok
   • lábprés
   • guggolás
   • elöl guggolás
2. Gyakorlatok a comb bicepszére
   • emelés egyenes lábakon súlyzókkal
   • román holthúzás
   • lábgöndörítés a szimulátorban
3. Borjú gyakorlatok
   • felemelés zokni ülve
   • lábnyomás a lábujjakra helyezve a hangsúlyt
4. Press gyakorlatok
   • lejtős fekvenyomás
   • csavarja a blokkon

Harmadik nap: karok és vállak

1. Váll gyakorlatok:
   • ülő fej feletti sajtó
   • ülő Arnold sajtó
   • függőleges súlyzó mellkassor
   • álló súlyzó guggolás
2. Kéz gyakorlatok
   • keskeny markolatú súlyzós fekvenyomás
   • fekvenyomás francia markolat
   • súlyzók emelése markolattal "kalapáccsal"
   • blokk göndör
   • álló súlyzónyomás

A hibák elkerülése

A hibásan összeállított edzés minimálisra csökkenti az eredményt. Ezért fontos betartani ezeket a súlygyarapodási tippeket.

1. Csökkentse a szimulátorokon végzett gyakorlatok számát, például a teljes edzés 20%-ára. Az alapvető gyakorlatokra kell először figyelni. A függőleges blokk hatása soha nem lesz egyenlő a súlyzós edzés hatásával.
2. Ne az izolációs gyakorlatokra koncentráljon, a tömegnövelés érdekében végezzen alapgyakorlatokat. Az izomtömeg növekedése mindig a guggolásokon, a holttestemeléseken és a kitöréseken alapul.
3. Ne ragadjon el a stimuláns italok túlzott fogyasztásától.
4. Ne felejtsd el az edzés utáni nyakat. A jó minőségű tömegnövekedéshez fehérjékre és gainerekre van szükség. Az összetételüket alkotó aminosavak segítenek elkerülni a szervezet túledzettségét és csökkentik a kortizol szintjét.
5. Igyál elegendő vizet. A nagy hatású edzések és a gyors izomnövekedés több vízbevitelt igényel, ezért ügyeljen az egyensúlyára.
6. A táplálkozás fontos feltétele a tömegnövelésnek. A kalóriatöbblet elengedhetetlen az egészséges izomnövekedéshez, és a legtöbbnek fehérjéből kell származnia.
7. Az elégtelen alvás csökkenti az androgén és a növekedési hormon szintjét, ami egyértelműen negatívan befolyásolja az edzési folyamatot.

A testépítés egy művészet. A művészet a megkönnyebbülés megteremtése saját test. Azok, akik komolyan gondolják ezt, költenek nagy mennyiség erőket, eszközöket és időt a cél eléréséhez. Az így kapott dombornyomott test pedig végül kompenzálja a fentieket. Azonban nem mindenki érti, hogy a megkönnyebbülés valójában másodlagos. A fő dolog az izomtömeg növelése. És mindenki megteheti ugyanezt.

Az izomtömeg növelésének alapelvei

Tehát, mielőtt elkezdené magát a testépítést elsajátítani, meg kell ismerkednie annak elméletével - hogyan befolyásolják a különböző edzési elvek az eredményt. Nem elég, ha fogunk egy súlyzót és guggolunk vele, a meggondolatlan mozdulatok nem vezetnek nagy eredményre. Íme az aktív izomnövekedés edzésének alapelvei:

1. A Nemzetközi Testépítő Szövetség alapítója, Joe Vader többször is felhívta a figyelmet a héjak súlyának és az ismétlések számának figyelembevételének fontosságára a megközelítéseknél. Csak jó választás ismétlések a kampányban segítik a kívánt cél elérését. A tréner arra a következtetésre jutott, hogy a tömeggyűjtéshez hatékony a lövedék 6-12-szeri felemelése egy megközelítésben. Ez alapján válassza ki a súlyt. Minden szervezet egyedi, így egy személy 6-12 alkalommal tud nagy súlyt emelni, a másik pedig csak egy kicsit.

Ha javítani akarja az erőteljesítményt, akkor növelnie kell az emelt súlyt, és csökkentenie kell az ismétlések számát (3-4-szer). Abban az esetben, ha több mint 12 ismétlést végez, a hangsúly az állóképességi edzésen lesz. Amint látja, az eredmény nagymértékben függ a megközelítés ismétlések számától. Ezért maradjon a szigorúan meghatározott határokon belül - a tömeg növeléséhez a megközelítésben az ismétlések számának 6-12-nek kell lennie. Cikkünkben bővebben olvashat arról, hogy milyen célból hány ismétlés javasolt.

2. A megközelítés során fokozottan figyeljen a testére – fontos a határ elérése, amit a testépítésben "kudarcnak" neveznek. Például 10-szer leültél, de 11-et már nem tudsz egyedül megcsinálni - ez lesz a határod, amelyre a teljes edzés során koncentrálnod kell, szükség szerint módosítva. Ha nem hozza ilyen állapotba az izmokat, amikor a végére kifejlődött, akkor a tömeggyarapodás lassabb lesz, és néhány embernél ez egyáltalán nem következik be.

3. Most a megközelítések számával kell foglalkoznia. Kezdőknek, vagyis azoknak, akik legfeljebb 2 hónapja gyakorolnak, elegendő 1 vagy 2 sorozatot elvégezni egy gyakorlatban. Ha már régóta testépítéssel foglalkozik, csináljon 2-4 sorozatot.

4. Ügyeljen a súllyal való munkavégzésre. Próbálja meg használni a „negatív fázis” funkcióját, az a tény, hogy a lövedék lassú leengedésével az izom több mikrorepedést kap, ami hozzájárul a fokozott növekedéséhez. Ezért próbáljon kevesebb időt tölteni a lövedék felemelésével, mint leengedésével.

A program alapja a szabad súly vagy a terhelés helyes növelése

A szabad súlygyakorlatok (súlyzókkal és súlyzóval) képezik az izomtömegnövelő program alapját. De mindenképpen kövesse az alábbi tippeket:

1. A terhelés előrehaladása – ügyeljen arra, hogy növelje a héjak súlyát. Ha ez nem történik meg, az izmok egyszerűen nem fognak növekedni. De a növekedés legyen kicsi - a törekvés gyors eredmények nem nagy izomtömeghez, hanem sérüléshez vezethet. Ne feledje: soha nem fog gyorsan elérni nagyszerű eredményeket, ez mind mítosz. Készüljön fel a kezdetektől a hosszú és fárasztó, gondosan megtervezett edzésekre.

Annak érdekében, hogy elmondják, hogyan kell felpumpálni az izmokat, a szakemberek nagy cikket írtak. Benne közérthető nyelven az izomnövekedést szolgáló edzés alapelvei és mi a szuperkompenzáció. Kötelező olvasmány. .

2. A súlyt nem csak fokozatosan kell növelni, hanem kezdetben helyesen is meg kell választani. Nyújtás, izomszakadás, ideg csípése – ezt garantálhatja, ha azonnal megfogja a nehéz súlyzót vagy súlyzót, amely meghaladja az erőt.

3. A biztosítás nagyon fontos, ha nem vagy biztos a képességeidben. Nyugodtan kérdezze meg edzőjét vagy más látogatóját tornaterem biztosítsa Önt a gyakorlat során.

A felépülés fontossága izomtömeg gyarapodáskor

A felépülési folyamat fontosságát bizonyítja, hogy az izomrostok növekedése nem edzés közben, hanem a test többi részében történik. Ez a program a split elvre épül - minden izomcsoport számára a heti egyszeri edzés elegendő az izmok ellazításához. Ezenkívül az osztott edzés megmenti a testet a túledzéstől.

A bemutatott program 6-8 hetes képzésre készült, és a középszintet elérők számára alkalmas. Minden edzés két izomcsoportot dolgoz meg. Az edzések között 2-3 nap szünet (heti 3 edzés).

Ne felejtse el, hogy szerkesztheti a weboldalunkon bemutatott edzésprogramokat - módosíthatja a gyakorlatok sorrendjét, vagy helyettesítheti a gyakorlatot egy másikkal, módosíthatja az ismétlések számát. A képzési program szerkesztésére csak az oldalon jogosult felhasználók jogosultak.

A táplálkozás szerepe rendkívül fontos a gyógyulásban. Tehát fél órával az edzés előtt és legkésőbb fél órával utána igyon fehérjeturmixot. Fogyasszunk több fehérjetartalmú ételt: testtömegkilogrammonként átlagosan 2-3 gramm fehérje szükséges.

Ha igazán izomtömeget szeretnél gyarapítani, sajnáld magad az edzésen! Csak az edzés maximális megtérülése segít az izomzat jelentős felépítésében. Ha követi ezeket a tippeket, és alkalmazza ezt az edzésprogramot az izomtömeg növelésére, hamarosan észreveszi az első eredményeket.

Tetszett az edzésterv? - Mondd el a barátaidnak!

Sok kezdő sportoló nem tud edzésprogramot létrehozni magának, bár ebben nincs semmi nehéz. Csak ismernie kell a képzési folyamat néhány alapját. Mindenki részt vehet az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramok összeállításában. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan teheti hatékonyabbá az edzéseket, megmutatjuk, hogyan kell edzésprogramot írni, és megnézzük az edzőteremben végzett tömeges edzéseket.

Az edzésprogram összeállításához számos tényezőt kell figyelembe venni - a sportoló életkora, a szabadidő mennyisége, fiziológiai jellemzők, sérülések, betegségek megléte, és természetesen az elérendő eredmény.

Manapság sok kezdő sportoló azonnal elkezd osztott programok szerint edzeni, és ez alapvetően rossz. Az izomnövekedés elsősorban a vérben lévő anabolikus hormonok szintjétől függ. Ezeknek a hormonoknak a legnagyobb felszabadulása akkor következik be, amikor a lehető legtöbb izomcsoportot bevonják egy edzésbe, ezért minden kezdőnek egy edzésen kell az összes izomcsoportot megdolgoznia. Az osztott programok csak azoknak a sportolóknak alkalmasak, akik anabolikus szteroidokat szednek. Ezek a gyógyszerek adják a sportolónak szükséges mennyiség az anabolikus hormonokat, és ebben az esetben edzésenként egy izomcsoportot edzhet.

Az első szabály egy kezdő számára, hogy az egész testet egy edzésen kell edzeni, de ha körülbelül egy éve edz, akkor 2 edzés alatt áttérhet az összes izomcsoport edzésére.

A legtöbb profi sportoló úgy véli, hogy a maximális növekedés érdekében minden izomcsoportot 3 naponta egyszer kell edzeni. Ha maximális eredményt szeretne, akkor ezt a tényt is figyelembe kell vennie az edzőteremben tömeges edzés során. Önnek is csak a legtöbbet kell teljesítenie hatékony gyakorlatok. Az izomnövekedés serkentésének legjobb módja az alapképzés. A gyakorlatok arzenáljában feltétlenül szerepelnie kell a guggolásnak, a fekvenyomásnak, a felhúzásnak, a hajlított soroknak, a katonai préseknek, a széles markolatú állsoroknak és a holttestemelésnek. Ne feledkezzünk meg a kis izomcsoportok feltételesen alapvető gyakorlatairól sem - a bicepsz súlyzójának emelése, keskeny markolatú fekvenyomás, francia fekvenyomás, bicepsz kalapácsai.

Tehát az edzőteremben végzett edzések összeállításakor 3 tényezőt kell figyelembe vennünk:

• A lehető legtöbb izomcsoportot kell edzeni egy edzésen (3 izomcsoport a legjobb, ha az egész testet 2 alkalom alatt edzi);
• Minden izomcsoportot 3 naponta egyszer kell edzeni;
• A hangsúlyt az alapgyakorlatokra kell helyezni, és az elszigetelt gyakorlatokat csak a pumpálóedzés végén szabad elvégezni.

Súlyzós edzésprogram az edzőteremben

Mindezekkel együtt nézzünk egy edzésprogramot a tömegnövelés érdekében:

1. nap (hátsó + első delt + bicepsz):

• Felhúzások széles markolattal (3-4 X 8-12);
• A sor fölé hajlítva (3-4 X 8-12);
• A bicepsz rúdjának felemelése (3-4 X 8-12);
• Kalapácsok bicepszhez (3-4 X 8-12);
• Fekvenyomás álló helyzetben (3-4 X 8-12);
• Ülő súlyzónyomás (3-4 X 8-12).

2. nap (lábak + mellkas + tricepsz + hátsó delt):

• Guggolás súlyzóval (3-4 X 15-20);
• holthúzás (3-4 X 15-20);
• Fekvenyomás (3-4 X 8-12);
• Push-up egyenetlen rudakon további súllyal (3 X 8-12);
• Bekötés súlyzókkal vízszintes padon (3 X 8-12);
• Tenyészsúlyzók az oldalakon a deltákhoz (3-4 X 8-12).

3. nap (pihenő).

Mint látható, egy ilyen edzésprogrammal hetente 4 edzést végzünk az edzőteremben. Minden feltételt teljesítettünk - minden izomcsoport 3 naponta egyszer edz, a legtöbb esetben alapgyakorlatokat alkalmaztunk és 3-4 izomcsoportot vontunk be egy edzésbe.

Videó: súlyzós edzés az edzőteremben kezdőknek

​