Férfi edzőterem program. Otthoni edzés testsúllyal férfiaknak
1. A test alapjainak előkészítése az izomnövekedéshez2. A gyakorlatok technikájának tanulmányozása
3. Erő és izomtérfogat fejlesztése
Végrehajtási módok: |
A komplexum jellemzői:
- Ez a gyakorlatsor olyan emberek számára készült, akiknek nincs egészségügyi korlátozása. A terhelést az antagonista izmok egyensúlyozzák ki, ami fontos a testtartás kialakításához.
- Vannak pótolhatatlanok alapvető gyakorlatok, ami növeli az anabolikus szteroid hormonok szintjét a vérben a későbbi izomnövekedés érdekében.
- Vannak hasonló gyakorlatok, amelyek alkalmasabbak lehetnek.
- Leírunk néhány edzési árnyalatot, amelyek emelik az edzés szintjét.
- Izomcsoportok edzése hetente egyszer. Karok és delták - heti 2 alkalommal, i.e. némi hangsúlyt kapnak a karok és a delták izmai.
- A gyakorlatok komplexumának van néhány ciklikus edzése a felépüléshez és a terheléses előrehaladáshoz.
- Van egy rövid tájékoztatás a táplálkozásról.
Az osztálytermi siker részben attól függ, hogy milyen jól hajtják végre a gyakorlatokat. Az első hetet a gyakorlatokkal való ismerkedésnek szentelheti, kis súlyokkal nagyszámú ismétlések, hogy megérezzük a cél izomcsoportokat. Elegendő 1 megközelítést végrehajtani minden gyakorlathoz 15 ismétléshez.
Célszerű egy hasonló edzettségi szintű baráttal párosítani, hogy támogassák és motiválják egymást, miközben versengő elemük is van.
Gondosan meg kell választani a munkasúlyokat, figyelemmel kell kísérni a gerinc helyzetét, és először tanulmányozni kell a gyakorlati technikát. A nagyobb súly nem jelenti azt, hogy az izmok gyorsabban növekednek!
Képzési árnyalatok.
- A megközelítést az izomzat izotóniás módjában, szinte a teljes mozgástartományban hajtják végre. Vagyis az egész megközelítés alatt az izmoknak feszültnek kell lenniük, pl. szorítsa össze az ereket izomfeszültséggel, hogy felhalmozzon néhány bomlásterméket a hipertrófiához!
- Érezd a technikát és az izmokat! A pozitív fázis, a negatív fázis és a szünet ideje megközelítőleg a következő legyen: 1 mp / 1,5-2 mp / 0,5-1 mp a vállöv (felsőtest) és a combizmok esetében helyi gyakorlatoknál; 1,5-2 mp / 2,5-3 mp / 1 mp lábizmokra alapgyakorlatoknál.
- Ne csalj! Az amplitúdó, a technika és a sebesség minden ismétlésének azonosnak kell lennie. Hagyd a csalást a nagyfiúkra, a tested előtte még korán van!
- Pozitív fázisban kilégzés, negatív fázisban belégzés!
- Nem ülhetsz a sorozatok között – mozogj!
- Ha izomra van szüksége, ne terelje el a figyelmét a beszélgetések, és kövesse a pihenő szüneteket! A sorozatok és gyakorlatok közötti szünetek körülbelül 2 percesek, de a készenléttől függ, és nem a stopperórán.
- A hasizmok ismétlésszáma 15-20.
- Erősítő edzés előtt ne felejts el végezni egy ízületi bemelegítést, egy működő izomcsoport munkavégzése előtt pedig 1-2 bemelegítő súlysorozatot!
- 6 hét oktatás után adja meg vállízületek pihenjen 1-2 hét könnyű edzéshez.
Jelölés.
- / - gyakorlat választás
- 8a, 8b, 8c - triset (3 gyakorlat végrehajtása egymás után szinte szünet nélkül)
- (5-6) - zárójelben a terhek leküzdésének szubjektív pontszáma 10 fokú skálán.
- 10-12 - az ismétlések száma egy heti mikrociklusban.
- Egy üres cella az edzési terhelés jellemzőinek rögzítésére - 12x15.20.25 -, ahol 12 ismétlés, 15,20 és 25 kg 3 sorozatban (igény szerint rögzítve).
Aerob edzés.
Nélkülözhetetlen a helyes táplálkozáshoz és az izmok helyreállításához.
A mezomorfok és endomorfok kívánatosak heti 2 alkalommal 40 perces aerob edzés az erősítő edzések között, a pulzusszám 60-70%-a max.
Ectomorphs 1-2 aerob edzés 25 percig pulzus max 60-70%-a + szénhidrát nem csökken.
Az általános bemelegítés 7-10 perces aerob edzést tartalmaz.
Az edzés után 5-7 percig húzni kell.
Terhelési adagolás.
10 pontos skála a súlyok legyőzésének szubjektív érzeteiről a legnehezebb megközelítés végén, amelyet minden gyakorlat után figyelembe kell venni.
A gyakorlatok terhelési szintje - könnyű 4-5, mérsékelt 5-6, jelentős 7-8, határérték (kudarcig) 9-10 pont. Nagyon könnyű gyakorlat 2 pont - csak séta.
A hét minden oszlopában található egy skála, amelyhez igazodnia kell a fő gyakorlatok ellenállási szintjének kiválasztásakor. Azok. olyan súlyt kell választani, hogy a fáradtság pontszáma a legnehezebb megközelítésben egyenlő legyen a megadott heti pontszámmal.
A hasizmokon előfordulhat, hogy a fáradtsági pontszám nem esik egybe az ajánlott értékkel, ami a norma.
erő edzés
| P ról ről d x ról ről d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| 1. nap. Mellkas, hát | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., felemelt lábak (térdben és csípőízületek 90°-kal) | 3|||||||
| 2. nap. Kezek, delták | |||||||
| 2 | |||||||
| 3. nap. Lábak | |||||||
Eddig még senki nem dicsekedett az eredményeikkel
HAGYJ ÁTTEKINTÉST A PROGRAMRÓL
Nem tetszett a terv? Válassz másikat
| A képzés nehézsége | Vedd lazán | Közepes | nehéz | Hardcore! | ||
| Az edzéscélod | sújt veszteni | Megkönnyebbülés | Súly | |||
| Heti órák száma | 2 3 4 5||||||
| Végrehajtási módszerek | az oldal készítőjétől Tudtad: Rövid tájékoztatás a táplálkozásról. A kalóriabevitelnek meg kell haladnia a kiadást. Kiegyensúlyozott és racionális táplálkozás napi 4-5 alkalommal. Makrotápanyagok 1 testtömegkilogrammonként: 1,5-2 g fehérje, 0,8-1,5 g zsír, 4-7 g szénhidrát. Egy erősítő edzésnapon több a szénhidrát, mint egy edzés nélküli vagy aerob napon. A zsír esetében ennek az ellenkezője igaz – egy erősítő edzésnapon kevésbé, mint egy edzés nélküli vagy aerob napon. Célszerű zöldségféléket/egyes halfajtákat használni. A mezomorfok és endomorfok esetében a szénhidrátok mennyisége közelebb áll a alsó határ, a csúcshoz közelebbi ektomorfokhoz. A víz mennyisége a szomjúság és a vizelet színe szerint (nem lehet sötét). Ennek a szabványos edzési komplexumnak minden gyakorlathoz és annak adagolásához tudományos és gyakorlati indoklása van. Nem szigorúan egyéni, de képes növelni izomtömegés erő 6 hét alatt, a táplálkozás, a felépülés, az edzés és az étrend függvényében. 6 hét elteltével ossza meg érzéseit és eredményeit, hogy segítsen másoknak a választásban. A felülvizsgálatnak szigorúan fényképpel és a közösségi profilra mutató linkkel kell rendelkeznie. hálózat, például a VK, valódi kereszt- és vezetéknevet tartalmaznak. Ez az intézkedés kiküszöböli a hamis értékeléseket. Aki egyénibb gyakorlatsorra vagy a program folytatására vágyik, kérem, forduljon segítségért az oldal szerzőjéhez vagy hozzám. A magam részéről egy hozzáértő képzési programot fogok összeállítani, amelyhez a lehető legközelebb áll egyéni jellemzőkés testtartáselemzést, mozgásteszteket, erőteszteket és Visszacsatolás rövid konzultációk formájában. Egy ilyen gyakorlatsor ára megfelel a kompetenciámnak. Edd okosan! A jól felépített férfitest mindig felkelti a nők figyelmét. Igen, és maguk a férfiak sem idegenkednek a tónusos törzstől és a „halom izomtól”. Kiválasztottuk a 7 legjobb erőgyakorlatot, amelyek segítségével egy férfi pár hónap alatt felpumpált testet kaphat. Mindössze annyit kell tennie, hogy felveszi őket az edzésprogramjába. Ezeket a technikákat az edzőteremben végzett órákra tervezték, de otthon is edzhet (ha természetesen rendelkezik a szükséges felszereléssel). Amint a gyakorlat azt mutatja, nem szükséges edzőterembe menni, egy tehermentesítő testet otthon is beszerezhet. Abszolút minden férfi edzhet, kivéve azokat, akiknek ellenjavallatok vannak. Általában ezek különféle sérülések. Hogyan kell edzeni?Kezdetnek a férfiaknak kell:
Ezután készítsen edzéstervet. Optimális idő osztályokhoz - heti 2-3 alkalommal 1-2 napos szünettel. A kevesebb nem az, és többnek nem is kellene lennie. Ha nincs világos terved, és túl sok edzést hagysz ki, akkor ne számíts az eredményre. Az ajánlott sorozatok száma 3-5, az ismétlések száma 8-12 alkalom. Ha a célod nem csak a felpumpált test, hanem a fogyás is, akkor az erősítő edzés elején (az első 7-15 percben) kapcsold be a kardiót. Ez lehet futás, kerékpározás, ugrókötél és így tovább. Ne arra törekedj amint lehetséges elérje a kívánt izmot vagy megkönnyebbülést. Készüljön fel arra, hogy több mint egy hónap kell ahhoz, hogy a várt eredmény megjelenjen. Tehát légy türelmes, és sajátítsd el a legjobb fizikai gyakorlatokat a férfi test felpumpálásához. A sérülések elkerülése érdekében az edzőteremben, a férfinak be kell tartania a következő ajánlásokat:
Ne felejtsd el és ról ről kiegyensúlyozott étrend , nélküle sajnos nem lehet elérni a kívánt tömegnövekedést és enyhülést.
A legjobb edzőtermi gyakorlatok férfiaknak1. sz. Első guggolás a Smith gépenA sportos testalkat egy férfi számára nem csak egy felpumpált törzs. Fontos az egész test izomzatának fejlesztése, ez alól a lábak sem kivételek. Ebben az erőgyakorlatban a súlyokat nem a hátra, hanem a vállakra helyezik. A klasszikus guggolásokkal ellentétben itt jobban edzett a négyfejű izom (főleg a felső rész). Hogyan kell dolgozni a csarnokban?Állítsa a lécet az elülső delták szintjére. Helyezze lábát vállszélességre pontosan a súlyok alá. Végezzen egy fogást a feje fölött keresztbe tett karral a mellkasa előtt. Lassan engedd le magad egy mély guggolásba. Ne feledje, a térdének nem szabad „túllépnie” a lábujjain. Megállás nélkül az alsó pontnál (legfeljebb 1-2 másodpercig) menjen felfelé erőfeszítéssel (szintén éles rándulások nélkül). A munka során a rúdnak nem szabad lejönnie a deltáról. Az első guggolás az edzőteremben a Smith gépen robbanékony láberő. Amikor? Jobb az edzés elején. Hogyan? 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel. 2. sz. Keskeny markolatú húzódzkodásA legjobb fizikai gyakorlat a hátnak. Különbsége a klasszikus felhúzásoktól, hogy nem a hát felső részén, hanem a hát alsó részén van a terhelés. A bicepsz és az izmok is működnek, amelyek a mellkas és a léc közötti oldalakon helyezkednek el. Hogyan kell csinálni? Fogja meg a speciális párnákat a tenyerével. Ez az eszköz az edzőteremben a keresztlécen, amely lehetővé teszi, hogy szűken helyezze el a kezét. Zárja le a könyökét, és nyomja az oldalára. Belégzéskor húzza fel a törzsét a latt segítségével. Ha Ön kezdő, akkor nehéz lesz azonnal felhúznia a mellkasát a rúdhoz. Eleinte az áll szintjéig megengedett. Kilégzéskor lassan, hirtelen mozdulatok nélkül engedd le magad. Amikor? Edzés elején és közepén is. Ezután erősítő gyakorlat teljesített különböző fajták tolóerő. Hogyan? 2-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
3. sz. Álló súlyzós fejnyomásEz a legjobb alaptechnika a vállöv, a hát felső részén, a mellkas és a tricepsz fejlesztéséhez. A gyakorlatnak köszönhetően nő a felsőtest izompotenciálja. Hogyan kell előadni? Helyezze lábait valamivel szélesebbre, mint a váll, ez megbízható támasztékot jelent. Az egyensúly megőrzése érdekében enyhén hajlítsa be a térdét. Fogja meg a súlyzókat, és emelje fel a vállaira - ez a kiindulási helyzet. Ebből a helyzetből emelje fel a súlyzókat. Ne egyenesítse ki teljesen a karját (enyhén hajlottak a könyökcsuklónál). Amikor? Az erősítő edzés elején és közepén egyaránt. Hogyan? 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
4. sz. "Jó reggelt", vagy előrehajlítások súlyzóvalAz egyik legjobb fizikai technika a hát izmos fűzőjének edzésére és erősítésére, különös tekintettel az alsó részre. A fenék és a comb hátsó része is részt vesz a munkában (de ez inkább a nőkre vonatkozik). Hogyan kell csinálni? Kiinduló helyzet - a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térdek enyhén behajlítva, enyhe kihajlás a hát alsó részén, a lapockák össze vannak kötve, súlyzó a vállakon. Ezután hajtson végre egy lassú előrehajlítást, és próbálja meg egyidejűleg hátrafelé mozgatni a medencét. Emelje fel a törzsét, amint a törzs párhuzamos a talajjal. Amikor? Erősítő edzés közepén vagy végén. Hogyan? 4-5 sorozat 8-12 ismétléssel.
5. sz. Súlyos guggolásEbben a gyakorlatban nem csak az alsó test izmai dolgoznak, hanem a trapézokkal ellátott delták is (a súlyzó fej feletti emelésekor). A technika lényege egy lövedéknyomás a fejed felett és egy mély guggolás. Hogyan kell teljesíteni az edzőteremben? Fogja meg a rudat, és helyezze a vállára. A tenyér helyzete széles. Most tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és hajtsa végre az első mozdulatot - nyomja a feje fölé, és teljesen kiegyenesítse a karját egy lövedékkel. Ezután ereszkedjen le egy mély guggolásba úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Vissza a kezdéshez. Amikor? Hogyan? 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
6. sz. Ülő EZ Bar French PressA legjobb gyakorlat férfiaknak a tricepsz edzéséhez az edzőteremben. Jól reagál a terhelésre, főleg ha mindhárom fej érintett. Ez csak az a lehetőség. Mindhárom fejet használja. A technika ülve és állva is elvégezhető. Ha problémák vannak az ágyéki régióval, akkor jobb fekvenyomást végezni. A súlyfogás közepes. A túl keskeny markolat nagy terhelést jelent a könyökízületekre. Hogyan kell csinálni?Üljön le egy sportpadra, pihentesse a lábát a padlón, egyenesítse ki a hátát. Vegyen egy EZ rudat, és emelje fel úgy, hogy a rúd egyértelműen a feje felett legyen. A karok teljesen ki vannak nyújtva. Most hajlítsa be a könyökét, és engedje le a lövedéket a feje mögé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor? Erősítő edzés elején vagy közepén. Hogyan? 2-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
7. sz. Hajlított súlyzóhúzásA legjobb gyakorolja a stresszt a latissimus dorsi számára. A műben delta, bicepsz és trapéz is szerepel. Fontos, hogy a vontatást kizárólag a latissimus dorsi erejével végezzük. Ha megtöri a technikát, a terhelés a bicepszre tolódik. Hogyan kell előadni? Helyezze lábfejét vállszélességre, kissé hajlítsa be őket térdízület. Fogj egy lövedéket. Mozgassa előre a testet, és rögzítse ferdén. BAN BEN ágyéki enyhe elhajlás megengedett. Húzza a rudat a gyomor felé, miközben a könyökök hátra és felfelé emelkednek. Amikor? Egy erősítő óra közepén vagy végén. Hogyan? 2-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
A közhiedelemmel ellentétben az otthoni testmozgás is nagyon előnyös és hatékony lehet. Alkalmasak azok számára, akik nem terveznek nagy mennyiségű izomnövelést, hanem egyszerűen csak fel akarnak pumpálni. Otthoni edzés testsúllyal férfiaknakSokan biztosak abban, hogy csak sporteszközök segítségével lehet izmot építeni. Ugyanakkor a saját testsúly használata is ugyanolyan hatékony lehet. Ehhez megfelelő otthoni edzésprogramra van szükség a férfiak számára. De meg kell értenie, hogy ebben az esetben nem lesz képes sok izomtömeget szerezni. De ha formában tartja magát, az tökéletesen működni fog. Ésszerű a saját testsúllyal edzeni azon kezdő sportolók számára is, akiknek még nincs izomzata. A testsúlyos edzés lányoknak is kiváló. Ha azonban tapasztalt emelő vagy, de üzleti úton van, a férfi testsúly otthoni edzésprogramjával formában maradhat. A bemutatott gyakorlatsor a test összes izmának fejlesztésére irányul. Nem csak az izomtónust segít megőrizni, hanem zsírt is éget, ami nagyon fontos a lányok számára.
#1 súlyzós edzésprogram férfiaknak
Ha úgy dönt, hogy otthon edz, akkor ugyanazokat a testépítési elveket kell betartania, amelyeket az edzőteremben is alkalmaznak. Mindenekelőtt egy férfi otthoni edzésprogramra van szüksége, amelyet a jövőben be kell tartania. Az alábbiakban egy ilyen program példáját tekintjük meg. Otthon, sportfelszereléssel (súlyzókkal, és még jobb, ha súlyzóval kell rendelkezned) majdnem olyan hatékonyan edzhetsz, mint az edzőteremben. Természetesen időre lesz szüksége, hogy lássa az edzések eredményét, azonban az edzőteremben végzett edzés nem hozhat azonnali eredményt. A kezdő sportolóknak minden leckén több hónapig kell dolgozniuk minden izomcsoporton. Ezután több csoportra kell osztania a testet, amelyeket külön napon kell edzeni. Nézzünk egy példát egy otthoni edzésprogramra férfiaknak.
Súlyzós edzésprogram #2 férfiaknak
Példaként mondjunk egy másik komplexumot, amely nem csak a kezdő sportolók számára lehet hatékony. 1. képzési nap Ma a bicepszen dolgozunk. Válassza ki a súlyzók súlyát, hogy a megadott számú sorozatot és ismétlést el tudja végezni. Ugyanakkor az utolsó ismétléseknek nehéznek kell lenniük.
Ez a nap a mellkasizomzaton dolgozik, és aktívan fogunk dolgozni ennek a csoportnak mindhárom részlegén. Minden mozgást lassú ütemben kell végrehajtani.
Az első két edzésnap után pihennie kell egész nap. A harmadik edzésnap a vállöv vagy a delta izmainak megmunkálása. Három gyakorlat segítségével hatékonyan edzheti a delták összes részlegét.
Most meg kell dolgozni a hát izmait, és a fő mozgás a felhúzás lesz.
Két napos oktatás után ismét pihenőnapot adunk a testnek, és folytatjuk a tricepsz fejlesztését.
Ez az edzésprogram utolsó napja, melynek célja a lábak izomzatának fejlesztése. Ezt követően pihen egy napot, és a program ismétlődik az elejétől.
Népszerű a kategóriában:
© 2022 Medical Response
| |||||
