Program u teretani za muškarce. Kućni treninzi s tjelesnom težinom za muškarce
1. Priprema temelja tijela za rast mišića2. Proučavanje tehnike vježbi
3. Razvoj snage i mišićnog volumena
Metode izvršenja: |
Značajke kompleksa:
- Ovaj skup vježbi namijenjen je osobama bez zdravstvenih ograničenja. Opterećenje se balansira mišićima antagonistima, što je važno za formiranje držanja.
- Postoje nezamjenjivi osnovne vježbe, uzrokujući povećanje razine anaboličkih steroidnih hormona u krvi za kasniji rast mišića.
- Postoji izbor sličnih vježbi koje bi mogle biti prikladnije.
- Opisane su neke nijanse treninga koje podižu razinu uvježbanosti.
- Razrada mišićnih grupa jednom tjedno. Ruke i delte - 2 puta tjedno, t.j. određen je naglasak na mišićima ruku i delti.
- Kompleks vježbi ima neki ciklički trening za oporavak i napredovanje u opterećenjima.
- Postoje kratke informacije o prehrani.
Dio uspjeha u učionici ovisi o tome koliko su vježbe izvedene. Prvi tjedan možete posvetiti upoznavanju s vježbama, s malim utezima veliki broj ponavljanja kako bi osjetili ciljane mišićne skupine. Dovoljno je napraviti 1 pristup za svaku vježbu za 15 ponavljanja.
Preporučljivo je upariti se s prijateljem sa sličnom razinom kondicije kako biste se međusobno podržali i motivirali uz natjecateljski element.
Potrebno je pažljivo odabrati radne utege, pratiti položaj kralježnice i prvo proučiti tehniku vježbanja. Veća težina ne znači da će mišići brže rasti!
Nijanse treninga.
- Pristup se izvodi u izotoničnom režimu mišića gotovo u punom rasponu pokreta. Drugim riječima, tijekom cijelog pristupa mišići trebaju biti u napetosti, t.j. stegnite krvne žile napetošću mišića kako biste akumulirali neke produkte razgradnje za hipertrofiju!
- Osjetite tehniku i mišiće! Vrijeme pozitivne faze, negativne faze i pauze treba biti otprilike: 1 sec / 1,5-2 sec / 0,5-1 sec za rameni pojas (gornji dio tijela) i bedrene mišiće u lokalnim vježbama; 1,5-2 sec / 2,5-3 sec / 1 sec za mišiće nogu u osnovnim vježbama.
- Ne varajte! Svako ponavljanje po amplitudi, tehnici i brzini treba biti isto. Ostavite korištenje varanja velikim dečkima, vaše tijelo je još rano prije toga!
- U pozitivnoj fazi izdahni, u negativnoj fazi udahni!
- Ne možete sjediti između serija - krećite se!
- Ako trebate mišiće, nemojte da vas ometaju razgovori i pratite stanke za odmor! Pauze između serija i vježbi su oko 2 minute, ali temelje se na spremnosti, a ne na štoperici.
- Broj ponavljanja za trbušne mišiće je 15-20.
- Prije treninga snage ne zaboravite napraviti zagrijavanje zglobova, a prije radnog pristupa za radnu mišićnu skupinu 1-2 serije utega za zagrijavanje!
- Nakon 6 tjedana nastave, dajte svoje zglobovi ramena odmorite se 1-2 tjedna laganog treninga.
Notacija.
- / - izbor vježbe
- 8a, 8b, 8c - triset (izvođenje 3 vježbe za redom gotovo bez pauze)
- (5-6) - u zagradi subjektivna ocjena prevladavanja tereta na skali od 10 bodova.
- 10-12 - broj ponavljanja u tjednom mikrociklusu.
- Prazna ćelija za bilježenje karakteristika trenažnog opterećenja - 12x15.20.25 - gdje 12 ponavljanja, 15.20 i 25 kg u 3 serije (snimanje po želji).
Aerobni trening.
Neophodan za dobru prehranu i oporavak mišića.
Mezomorfi i endomorfi su poželjna aerobna vježba u trajanju od 40 minuta 2 puta tjedno između treninga snage s pulsom od 60-70% maks.
Ektomorfi 1-2 aerobna treninga u trajanju od 25 minuta s otkucajima srca od 60-70% max otkucaja srca + ugljikohidrati se ne smanjuju.
Opće zagrijavanje uključuje aerobni trening u trajanju od 7-10 minuta.
Potreban je spoj 5-7 minuta nakon treninga.
Doziranje opterećenja.
Ljestvica od 10 bodova subjektivnih osjeta prevladavanja utega na kraju najtežeg pristupa, što se mora uzeti u obzir nakon svake vježbe.
Razina opterećenja u vježbama - lagana 4-5, umjerena 5-6, značajna 7-8, granica (do neuspjeha) 9-10 bodova. Vrlo lagana vježba 2 boda - samo hodanje.
U svakom stupcu tjedna nalazi se ljestvica kojom se morate voditi pri odabiru razine otpora za glavne vježbe. Oni. morate odabrati težinu tako da je ocjena umora u najtežem pristupu jednaka zadanoj tjednoj ocjeni.
Na trbušnim mišićima ocjena umora se možda neće podudarati s preporučenom, što je norma.
trening snage
| P oko d x oko d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Dan 1. Prsa, leđa | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., podignute noge (u koljenima i zglobovi kuka za 90°) | 3|||||||
| Dan 2. Ruke, delte | |||||||
| 2 | |||||||
| Dan 3. Noge | |||||||
Do sada se nitko nije pohvalio njihovim rezultatima
OSTAVITE RECENZIJU O OVOM PROGRAMU
Nije vam se svidio plan? Odaberite drugu
| Poteškoće u treningu | Polako | Srednji | teška | Hardcore! | ||
| Vaš cilj treninga | smršaviti | Olakšanje | Težina | |||
| Broj lekcija tjedno | 2 3 4 5||||||
| Metode izvršenja | od kreatora ove stranice Dali si znao: Kratke informacije o prehrani. Unos kalorija mora biti veći od utroška. Uravnotežena i racionalna prehrana 4-5 puta dnevno. Makronutrijenti na 1 kg tjelesne težine: 1,5-2 g proteina, 0,8-1,5 g masti, 4-7 g ugljikohidrata. Više je ugljikohidrata na dan treninga snage nego na dan bez treninga ili aerobnog dana. Za masnoće je obrnuto – manje na dan treninga snage nego na dan bez treninga ili aerobika. Preporučljivo je koristiti povrće/neke vrste ribe. Za mezomorfe i endomorfe, količina ugljikohidrata je bliža donja granica, za ektomorfe bliže vrhu. Količina vode prema žeđi i boji mokraće (ne smije biti tamna). Ovaj standardni trening kompleks ima znanstveno i praktično opravdanje za svaku vježbu i njeno doziranje. Nije strogo individualno, ali može dati prirast mišićna masa i snagu za 6 tjedana, ovisno o prehrani, oporavku, treningu i režimu. Nakon 6 tjedana podijelite svoje osjećaje i rezultate kako biste pomogli drugima da naprave izbor. Pregled mora biti strogo s fotografijom i vezom na profil na društvenoj mreži. mreže, na primjer, VK, sadrže pravo ime i prezime. Ova mjera će eliminirati lažne recenzije. Za one koji žele individualniji set vježbi ili nastavak programa, obratite se za pomoć autoru stranice ili meni. Sa svoje strane, ja ću izraditi kompetentan program obuke koji je što je moguće bliži individualne karakteristike i uključuje analizu držanja, testove pokreta, testove snage i Povratne informacije u obliku kratkih konzultacija. Cijena takvog skupa vježbi odgovarat će mojoj kompetenciji. Trenirajte pametno! Dobro građeno muško tijelo uvijek privlači pažnju žena. Da, i sami muškarci nisu skloni imati tonirani torzo i "hrpu mišića". Odabrali smo 7 najboljih vježbi snage koje će muškarcu omogućiti da za par mjeseci dobije napumpano tijelo. Sve što trebate učiniti je uključiti ih u svoj program treninga. Ove tehnike su dizajnirane za nastavu u teretani, ali možete trenirati kod kuće (ako, naravno, imate potrebnu opremu). Kao što pokazuje praksa, nije potrebno ići u teretanu, tijelo za olakšanje može se dobiti kod kuće. Apsolutno svi muškarci mogu trenirati, osim onih koji imaju kontraindikacije. U pravilu se radi o raznim ozljedama. Kako trenirati?Za početak, muškarci bi trebali:
Zatim napravite plan vježbanja. Optimalno vrijeme za nastavu - 2-3 puta tjedno s pauzom od 1-2 dana. Manje nije, a više ne bi trebalo biti. Ako nemate jasan plan i propustite previše treninga, onda ne očekujte rezultat. Preporučeni broj serija je 3-5, broj ponavljanja 8-12 puta. Ako vam cilj nije samo napumpano tijelo, već i mršavljenje, uključite kardio na početku treninga snage (prvih 7-15 minuta). To može biti trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta i tako dalje. Nemojte ciljati na čim prije dobiti željeni mišić ili reljef. Pripremite se na činjenicu da će proći više od mjesec dana da se pojavi očekivani rezultat. Stoga budite strpljivi i samo naprijed svladajte najbolje fizičke vježbe za napumpavanje muškog tijela. Kako biste izbjegli ozljede u teretani, muškarac bi se trebao pridržavati sljedećih preporuka:
Ne zaboravite i oko Uravnotežena prehrana , bez toga, nažalost, nije moguće postići željeni porast mase i reljefa.
Najbolje vježbe u teretani za muškarcebroj 1. Prednji čučnjevi na Smith MachineAtletska građa za muškarca nije samo napumpan torzo. Važno je razviti mišiće cijelog tijela, noge nisu iznimka. U ovoj vježbi snage utezi se ne postavljaju na leđa, već na ramena. Za razliku od klasičnih čučnjeva, ovdje su kvadricepsi bolje razrađeni (osobito gornji dio). Kako raditi u dvorani? Postavite šipku na razinu prednjih delti. Postavite stopala u širini ramena točno ispod utega. Napravite stisak iznad glave s rukama prekriženim ispred prsa. Polako se spustite u duboki čučanj. Zapamtite, vaša koljena ne bi trebala "ići dalje od" nožnih prstiju. Bez zaustavljanja na donjoj točki (ne više od 1-2 sekunde), idite gore s naporom (također bez oštrih trzaja). Tijekom cijelog rada šipka se ne smije skidati s delta. Prednji čučanj u teretani na Smith spravi je eksplozivna snaga nogu. Kada? Bolje na početku treninga. Kako? 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. broj 2. Povlačenja uskim hvatomNajbolja fizička vježba za leđa. Njegova razlika od klasičnih zgibova je u tome što opterećenje nije na gornjem dijelu leđa, već na donjem dijelu leđa. Također rade bicepsi i mišići koji se nalaze sa strane između prsnog i lat. Kako to učiniti? Uhvatite dlanovima posebne jastučiće. Upravo ovaj uređaj u teretani na prečki omogućuje vam da usko postavite ruke. Zaključajte laktove i pritisnite na svoje strane. Pri udisanju povucite torzo prema gore koristeći lat. Ako ste početnik, tada će vam biti teško odmah povući prsa do šipke. U početku je dopušteno do razine brade. Dok izdišete, polako, bez naglih pokreta, spustite se dolje. Kada? I na početku i usred treninga. Nakon vježba snage izvedena različite vrste povjerenje. Kako? 2-4 serije od 8-12 ponavljanja.
Broj 3. Potisak s bučicama iznad glave stojećiOvo je najbolja osnovna tehnika za razvoj ramenog pojasa, gornjeg dijela leđa, prsa i tricepsa. Zahvaljujući vježbi povećava se mišićni potencijal gornjeg dijela trupa. Kako izvesti? Stopala postavite nešto šire od ramena, ona su vaš pouzdan oslonac. Za održavanje ravnoteže lagano savijte koljena. Uhvatite bučice i podignite ih preko ramena – ovo je vaš početni položaj. Iz ovog položaja podignite bučice prema gore. Nemojte potpuno ispravljati ruke (blago su savijene u zglobu lakta). Kada? I na početku i na sredini treninga snage. Kako? 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
broj 4. "Dobro jutro", ili nagibi naprijed sa utegomJedna od najboljih fizičkih tehnika za razradu i jačanje mišićnog korzeta leđa, posebno donjeg dijela. U rad su uključeni i stražnjica i stražnji dio bedra (ali ovo je više za žene). Kako to učiniti? Početni položaj - noge nešto šire od ramena, koljena blago savijena, blagi otklon u donjem dijelu leđa, lopatice spojene zajedno, uteg na ramenima. Zatim izvedite polagano savijanje naprijed, pokušavajući istovremeno pomaknuti zdjelicu unatrag. Podignite torzo čim vam je torzo paralelan s podom. Kada? U sredini ili na kraju treninga snage. Kako? 4-5 serija od 8-12 ponavljanja.
broj 5. Čučnjevi s utegomU ovoj vježbi ne rade samo mišići donjeg dijela tijela, već i delte s trapezima (prilikom podizanja utege iznad glave). Bit tehnike je stiskanje projektila preko glave i duboki čučanj. Kako nastupati u teretani? Uhvatite šipku i stavite je na ramena. Položaj dlanova je širok. Sada stavite stopala nešto šire od ramena i izvedite prvi pokret - pritisnite preko glave, potpuno ispravljajući ruke projektilom. Zatim se spustite u duboki čučanj tako da vam bedra budu paralelna s podom. Vratite se na početak. Kada? Kako? 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
broj 6. Sjedeći EZ Bar French PressNajbolja vježba za muškarce za vježbanje tricepsa u teretani. Dobro reagira na opterećenje, pogotovo ako su uključene sve tri glave. Ovo je upravo ta opcija. Koristi sve tri glave. Tehnika se može izvoditi i sjedeći i stojeći. Ako postoje problemi s lumbalnom regijom, onda je bolje izvesti bench press. Prihvat težine je srednji. Preuski hvat stavlja veliki stres na zglobove laktova. Kako to učiniti? Sjednite na sportsku klupu, naslonite noge na pod, ispravite leđa. Uzmite EZ šipku i podignite je tako da je šipka jasno iznad vaše glave. Ruke su potpuno ispružene. Sada savijte laktove, spuštajući projektil iza glave. Polako se vratite u početni položaj. Kada? Na početku ili u sredini treninga snage. Kako? 2-4 serije od 8-12 ponavljanja.
broj 7. Povlačenje utege u savijenom položajuNajbolji stres vježbanja za latissimus dorsi. Rad također uključuje delte, bicepse i trapez. Trakciju je važno izvoditi isključivo snagom latissimus dorsi. Ako prekinete tehniku, opterećenje će se prebaciti na bicepse. Kako izvesti? Postavite stopala u širini ramena, lagano ih savijajući zglob koljena. Zgrabi projektil. Pomaknite tijelo naprijed i učvrstite ga u nagibu. NA lumbalni dopušteno je lagano odstupanje. Povucite šipku do trbuha, dok se laktovi podižu natrag i gore. Kada? U sredini ili na kraju razreda snage. Kako? 2-4 serije od 8-12 ponavljanja.
Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbanje kod kuće također može biti vrlo korisno i učinkovito. Prikladni su za one ljude koji ne planiraju dobiti veliku količinu mišića, već se jednostavno žele napumpati. Kućni treninzi s tjelesnom težinom za muškarceMnogi ljudi su sigurni da možete izgraditi mišiće samo uz pomoć sportske opreme. Istodobno, korištenje vlastite težine može biti jednako učinkovito. Za to je potreban pravi program vježbanja kod kuće za muškarce. Ali morate shvatiti da u ovom slučaju nećete moći dobiti puno mišićne mase. Ali održavati se u formi savršeno će funkcionirati. Također ima smisla trenirati s vlastitom težinom za sportaše početnike koji još nemaju mišiće. Trening s tjelesnom težinom također je odličan za djevojčice. Međutim, ako ste iskusni dizač, ali ste na poslovnom putu, možete održavati formu s programom kućnog vježbanja s tjelesnom težinom za muškarce. Predstavljeni skup vježbi usmjeren je na razvoj svih mišića tijela. Pomoći će vam ne samo u održavanju mišićnog tonusa, već i sagorijevanju masti, što je vrlo važno za djevojčice.
#1 Program vježbanja s utezima za muškarce
Ako odlučite trenirati kod kuće, morate se pridržavati istih principa bodybuildinga koji se koriste u teretani. Prije svega, potreban vam je program kućnog vježbanja za muškarce kojeg se morate pridržavati u budućnosti. U nastavku ćemo razmotriti primjer takvog programa. Kod kuće, uz sportsku opremu (morate imati bučice, a još bolje, dodatno i uteg), možete trenirati gotovo jednako učinkovito kao u teretani. Naravno, trebat će vam vremena da vidite rezultate svojih treninga, međutim, trening u teretani ne može donijeti trenutne rezultate. Sportaši početnici trebali bi raditi na svakoj mišićnoj skupini nekoliko mjeseci na svakoj lekciji. Zatim trebate razbiti tijelo u nekoliko skupina, koje treba trenirati u zasebnom danu. Pogledajmo primjer programa kućnog vježbanja za muškarce.
Program treninga s utezima #2 za muškarce
Kao primjer, navedimo još jedan kompleks koji može biti učinkovit ne samo za sportaše početnike. 1. dan treninga Danas radimo na bicepsu. Odaberite težinu bučica tako da možete izvesti određeni broj serija i ponavljanja. Pritom bi vam posljednja ponavljanja trebala biti teška.
Ovo je dan rada na mišićima prsnog koša i aktivno ćemo raditi na sva tri odjela ove grupe. Svi pokreti moraju se izvoditi sporim tempom.
Nakon prva dva dana treninga potrebno je odmoriti se tijekom dana. Treći dan treninga posvećen je radu na mišićima ramenog obruča ili delti. Koristeći tri vježbe, možete učinkovito razraditi sve odjele delta.
Sada morate poraditi na mišićima leđa, a glavni pokret će biti zgibovi.
Opet, nakon dva dana nastave, tijelu dajemo dan odmora i nastavljamo s razvojem tricepsa.
Ovo je posljednji dan programa treninga, usmjerenog na razvoj mišića nogu. Nakon toga odmarate se jedan dan, a program se ponavlja od početka.
Popularno u kategoriji:
© 2022 Medical Response
| |||||
