Que doit manger un athlète pour rester en forme ? Une bonne nutrition pendant l'exercice

Le rapport protéines, glucides et nutrition sportive pour chaque sport est développé individuellement. La santé et les chances de gagner dépendent du bon menu. Nous étudierons ce que les athlètes mangent pour maintenir leur forme entre les compétitions et pendant leur préparation.

Le besoin en protéines, lipides et glucides

Menu individuel pour chaque sport

Activités sportives sont répartis dans les groupes suivants : endurance (course et marche de longue distance, cyclisme, ski), force-vitesse (athlétisme, patinage artistique, concours multiple, gymnastique), jeux sportifs (basket, volley, football, hockey). Pour chaque groupe, il existe des recommandations sur la quantité de protéines, de lipides et d'apports en glucides.

joueurs de football pendant l'entraînement, ils mangent des aliments riches en calories et faibles en gras : céréales, pâtes de blé dur, viande maigre, poisson, noix, œufs brouillés, plats de légumes, soupes légères, fruits, jus de fruits frais. Sous l'interdiction charcuterie, porc, pâtisseries, alcool, gras, épicé, salé.

Que pouvez-vous manger avant le match : menu du jour réduit à salade de légumes, bouillon, un morceau de poulet frit et un plat Pâtes. Un préalable à la cuisson de la viande : elle doit être entièrement frite ou cuite à la vapeur, afin d'éviter les problèmes d'estomac. Après le match, il faut récupérer et alimentation améliorée.

Skieurs se nourrissent principalement d'aliments glucidiques. Contenu calorique quotidien des aliments et ratio nutriments calculé pour 1 kilogramme de poids: protéines - 2, lipides - 1,9, glucides - 9,5, calories - 65.

Cyclistes brûler 5 000 calories pendant la course. Dans l'organisme, il est nécessaire d'avoir un apport de glycogène nécessaire à l'activité et à l'endurance. Les sportifs mangent beaucoup d'aliments glucidiques : céréales, pain, pommes de terre, légumes, fruits.

Pendant la compétition, vous devez vous munir d'une boisson spéciale à base de décoction d'avoine, de morceaux de sucre, de préparations à base de glucose, bouillon de poulet. Après la compétition, des préparations sont prises pour restaurer le glycogène dans les muscles, les graisses animales sont remplacées par des graisses végétales.

Menu du patineur doit être composé de 15 % de protéines, 25 % de matières grasses, 60 % de glucides. Lors de longs entraînements, l'apport en protéines augmente de 2,5 fois. Avant la compétition, les charges pour l'accumulation de glycogène dans les muscles sont réduites. Après la compétition, vous avez besoin d'une période de récupération et de reconstitution de l'approvisionnement en vitamines.

Sports d'équipe - basket, volley, tennis impliquent un type de charge variable : du repos au sprint. En raison du stress psychologique et physique élevé, le régime devrait couvrir les besoins de 4800 calories.

Qu'est ce qu'ils mangent pour la croissance musculaire : une grande quantité de protéines : viande, poisson, plats laitiers, shakes protéinés. Le cocktail se prend 2 fois par jour, matin et soir, 20 à 40 grammes de poudre diluée dans un liquide. Le jour de l'entraînement - 2 fois supplémentaires : 30 minutes avant l'entraînement 20 à 40 grammes de poudre, après l'entraînement - 60 grammes.

Respect des règles diététiques régime de consommation et les charges sportives vous permettent de rester en forme, en bonne santé et compétitif dans les compétitions pendant longtemps.

Lorsque vous faites du sport, une bonne nutrition est particulièrement importante. Une alimentation équilibrée joue rôle décisif pour certains sports.

Particularités

Le menu d'un athlète devrait être beaucoup plus calorique que celui d'une personne qui ne fait pas de sport.

Les activités sportives peuvent avoir différents objectifs. Pour la plupart des gens, le sport est un moyen d'améliorer leur silhouette et de faire de l'exercice 3 fois par semaine, et pour certains, un travail et des performances quotidiens. Parfois, les gens s'efforcent d'obtenir des muscles de soulagement, et parfois ils veulent simplement se débarrasser de l'excès de graisse. Pour les sportifs professionnels, un régime individuel est préparé par des spécialistes de la nutrition sportive.

En plus d'un nombre suffisant de calories, la nutrition doit fournir au corps humain les vitamines et les oligo-éléments qui sont consommés lors d'une activité physique.

Nutrition adéquat signifie 4-5 repas par jour. La quantité principale de nourriture doit être consommée au cours du deuxième petit-déjeuner et du deuxième déjeuner. La suralimentation contribue à la faiblesse et se sentir pas bien alors ne mangez pas trop à la fois.

Bases nutritionnelles

Il est particulièrement important pour un athlète rapport correct nutriments. La quantité approximative de protéines, de lipides et de glucides dans l'alimentation est respectivement de 30 %, 10 % et 60 %.

Protéine

Une quantité suffisante de protéines est la base de la nutrition diététique et sportive. C'est à partir d'elle que le corps régénère les muscles. Les protéines sont impliquées dans la formation d'hormones et sont des catalyseurs de processus biochimiques.

Aliments riches en protéines :

• Viande;
• poisson;
• laitier;
• Fruit de mer;
• des œufs.

Dans certains sports, les shakes et barres protéinés sont utilisés pour saturer le corps en protéines.

Graisses

La combinaison de graisses végétales et animales dans le menu de l'athlète est considérée comme la plus utile. Le régime alimentaire doit comprendre :

• les huiles végétales;
• poisson gras;
• Beurre;
• des noisettes;
• olives et olives;
• biologiquement additifs actifs – graisse de poisson, huile de lin et de rose musquée en capsules ou autres.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement des organes internes, au bon transfert de chaleur et à la restauration des cellules musculaires et cutanées. Sans eux, un métabolisme normal est impossible, il est donc impossible de supprimer tous les aliments contenant des graisses de l'alimentation, même lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Le menu de l'athlète doit contenir environ 1,5 gramme de matières grasses pour 1 kg de son poids.

Les glucides

Les glucides sont nécessaires à tous les processus énergétiques du corps. Pendant le sport, ils sont consommés très rapidement. Utilisation recommandée glucides complexes qui fournissent de l'énergie au corps pendant longtemps.

Il est utile d'inclure du riz, du sarrasin, du millet et des fruits dans le menu de l'athlète.

Le sucre, la limonade et les confiseries sucrées sont généralement exclus de l'alimentation, car ces aliments ne sont pas liés à une alimentation saine.

Eau

Pendant le sport et lors de la récupération après l'entraînement, le corps consomme une grande quantité d'eau. Pour maintenir la santé, il est important de maintenir bilan hydrique corps et ne pas avoir soif.

Avant la compétition, certains sportifs ne laissent au menu que des protéines et limitent leur apport en eau pour rendre le soulagement musculaire plus perceptible. Il s'agit d'une mesure temporaire malsaine, à laquelle on n'a recours que pendant quelques jours. Pour un organisme insuffisamment robuste, de telles actions sont dangereuses avec de graves conséquences.

Lors de la pratique d'un sport, le volume moyen de liquide bu par jour doit être d'environ 2,5 litres. Le chiffre exact dépend de l'âge, du sexe, du poids et de nombreux autres facteurs.

vitamines

Une bonne nutrition évite généralement à une personne d'avoir besoin d'un apport supplémentaire en vitamines synthétiques, mais pour les athlètes, cela peut ne pas suffire. Pendant l'entraînement, une grande quantité de vitamines et minéraux, sans laquelle la récupération après l'entraînement sera difficile.

Les vitamines sont nécessaires pour :

• synthèse de collagène et d'acides aminés;
• absorption des nutriments et des oligo-éléments;
• synthèse hormonale;
• croissance et restauration du tissu musculaire;
• restauration des membranes cellulaires;
• bon métabolisme dans le corps.

Utilisation complexes de vitamines suit des cours. Il est déconseillé de dépasser le dosage indiqué sur l'emballage, car certaines vitamines sont toxiques en grande quantité.

Avec un entraînement régulier et intensif, vous devez faire attention aux vitamines et complexes minéraux spécialement conçus pour les athlètes. Ils peuvent être achetés dans les points de vente de nutrition sportive ou dans les magasins en ligne. Si le sport occupe une petite partie de l'emploi total d'une personne, il suffira de prendre des vitamines en pharmacie - Duovit, Multi-tabs et autres.

Menu

Pour adhérer constamment à une bonne nutrition, vous pouvez faire un régime pendant une semaine à l'avance. Après avoir compilé le menu, la liste des produits sera presque prête. Certains d'entre eux, en particulier la viande et le poisson, sont pratiques à acheter immédiatement pour toute la semaine et à congeler.

Base de menu populaire :

• Cottage cheese;
• poitrine de poulet;
• riz et sarrasin;
• bœuf;
• Le Lait;
• poisson à bouillir ou à mijoter;
• des œufs;
• flocons d'avoine, flocons d'avoine;
• fruits et légumes de saison, bananes ;

Il est utile d'inclure dans le régime alimentaire:

• calmars;
• boissons lactées fermentées, yaourts, crème aigre, beurre;
• Patate;
• jus naturels;
• nouilles;
• viande hachée pour boulettes de viande et escalopes;
• algue.

En cas de refus produits nocifs la nutrition sportive pendant une semaine ne coûtera pas plus cher qu'avec un régime alimentaire normal.

La nutrition approximative dans les repas principaux est indiquée dans le tableau.

Petit-déjeuner	Dîner	Dîner
gruau; fruits secs et noix; un verre de lait; 2 œufs durs.	sarrasin; poitrine de poulet; salade de légumes de saison;	côtelette de boeuf; algue; un verre de kéfir.
purée de pomme de terre; poisson rouge bouilli;	soupe aux boulettes de viande; hacher; salade de tomates et de crème sure; compote de fruits secs.	escalopes de poisson à la vapeur; ragoût de légumes; boire du yaourt.
viande au fromage; banane; Le Lait.	ragoût de légumes; bouillon de poulet avec de la viande;	chou-fleur ou brocoli; poitrine de poulet; kéfir.
poisson rouge bouilli;	bortsch; sarrasin; escalope; cacao.	sandwich chaud au fromage; salade de légumes; zrazy.
muesli multigrains; banane; Cottage cheese;	escalope de poisson; compote.	aubergine avec du riz; boire du yaourt.
poivron farci; fruits de saison;	porc mijoté; sarrasin; salade de légumes;	poisson cuit; accompagnement de légumes;
flocons d'avoine aux abricots secs; 2 œufs à la coque; un verre de lait.	soupe au fromage aux champignons; poitrine de poulet; salade;	ragoût de légumes; casserole de fromage cottage; kéfir.

Une bonne nutrition est la base d'une excellente santé et bons résultats pendant le sport. Pour les sportifs, il est particulièrement important de faire menu entier et ramasser des complexes de vitamines.

Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas de suppléments nutritionnels ou de régimes qui peuvent transformer un athlète ordinaire en un athlète exceptionnel. La nutrition des athlètes n'est pratiquement pas différente de la nutrition des personnes menant une vie active, mais ne faisant pas de sport. relation directe. Les athlètes et les non-athlètes ont besoin d'un réapprovisionnement quotidien en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau dans le corps. La seule différence entre les athlètes et les non-athlètes est que les athlètes ont besoin de plus de ces composants. Le corps de l'athlète, effectuant plus de travail physique pendant l'entraînement, brûle plus de calories et dépense ses réserves d'énergie plus rapidement.

Écureuils

Le rôle des protéines

Les tissus sont construits à partir de protéines, principalement des tissus musculaires. La croissance des tissus est un processus continu nécessitant un apport constant de protéines. L'accumulation d'une grande quantité de protéines dans le corps pour un développement musculaire rapide n'est pas pratique, car si la teneur en protéines des aliments dépasse quinze à vingt pour cent, leur excès est simplement excrété par le corps; de plus, les protéines n'ont pas d'effet immédiat sur la croissance du tissu musculaire. Par conséquent, il est préférable de prendre de tels aliments, qui fourniraient régulièrement à l'organisme l'apport nécessaire en protéines.

De combien de protéines le corps a-t-il besoin ?

Les protéines devraient représenter dix à quinze pour cent de votre apport calorique quotidien. Aliment protéiné choisissez judicieusement, car une teneur élevée en protéines signifie souvent une teneur en matières grasses tout aussi élevée.

Sources de protéines

Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se trouvent dans des aliments tels que les œufs, les viandes maigres, le lait et le fromage. Les sources de protéines végétales sont le blé, le seigle et légumes frais.

Graisses

Le rôle des graisses

Les graisses fournissent de l'énergie aux muscles pendant de longues périodes d'activité physique. Tout d'abord, le corps tire son énergie des glucides. Si un activité physique devient plus intense ou dure plus d'une heure, les graisses commencent à jouer un rôle majeur dans la production d'énergie. Avant la formation, cependant, ne doit pas être pris les aliments gras. Pour digérer les graisses, il faut compter de trois à cinq heures, pendant lesquelles les capacités physiques de l'organisme sont réduites, et la personne éprouve un certain état de somnolence tout au long de cette période.

De combien de graisse le corps a-t-il besoin ?

Les graisses, de préférence les graisses insaturées, ne devraient pas représenter plus de vingt-cinq pour cent de votre apport calorique quotidien.

Sources de matières grasses

Les aliments riches en matières grasses comprennent le poisson variétés grasses, beurre, crème, viande fumée, saucisses et aliments frits.

Les glucides

Le rôle des glucides

La tâche principale des glucides est l'apport continu d'énergie aux cellules du corps. Les glucides sont facilement absorbés sous forme de glucose et constituent la première source d'énergie lors d'une activité physique.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin ?

Les glucides devraient représenter cinquante à soixante pour cent de votre apport calorique quotidien.

Sources de glucides

Les glucides sont de deux types : simples et complexes. Les glucides simples ne contiennent qu'une à deux molécules de sucre et se trouvent dans les fruits frais, les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie. À l'exception des fruits frais, il est conseillé de ne pas consommer d'aliments sucrés avant l'entraînement, car les aliments riches en sucre provoquent généralement une sensation de fatigue et de lourdeur. Les glucides complexes contiennent un grand nombre de molécules de sucre. Les sources de glucides de ce type sont les légumes, le riz décortiqué, le pain complet, les céréales et légumineuses et aussi des noix séchées.

Vitamines et mineraux

Le rôle des vitamines et minéraux

Les vitamines en petites quantités sont utilisées dans les cellules du corps pour le métabolisme. Les minéraux sont substances chimiques nécessaire au fonctionnement normal des tissus nerveux et à la contraction musculaire. Il existe une opinion selon laquelle les vitamines et les minéraux en grande quantité peuvent améliorer considérablement la qualité de l'activité physique, mais dans la pratique, cette théorie n'a pas été prouvée de manière convaincante.

De combien de vitamines et de minéraux le corps a-t-il besoin ?

Les besoins de chaque personne en vitamines et minéraux sont individuels. Mieux encore, la question de savoir combien vous avez besoin de certains éléments sera répondue par votre médecin traitant.

Sources de vitamines et minéraux

Un régime bien formulé peut fournir à la personne moyenne tous vitamines essentielles et minéraux. De plus, ils ne doivent être pris que lorsqu'il y en a un manque évident dans le corps. Les suppléments de vitamines et de minéraux sont pris sous la stricte surveillance de professionnels de la santé, car certains éléments de à fortes doses peut être toxique et même mortel.

Eau

Le rôle de l'eau

L'eau sert à distribuer les nutriments dans le corps et à en éliminer les déchets. De plus, il est nécessaire à la mise en place du métabolisme et de la régulation de la température. Le manque d'eau dans le corps, appelé déshydratation, ralentit considérablement les processus qui s'y déroulent et réduit considérablement la qualité de l'activité physique.

De combien d'eau le corps a-t-il besoin ?

L'homme est de cinquante-cinq à soixante pour cent d'eau, et pendant exercer une quantité suffisante est excrétée par le corps sous forme de sueur. Par conséquent, pendant et après l'activité physique, il est nécessaire de boire beaucoup de liquide - au moins huit verres par jour. Pour refaire le plein de liquides dans le corps, n'attendez pas de commencer à avoir soif.

Sources d'eau

l'eau en elle forme naturelle est le meilleur remplaçant fluide corporel perdu. Les boissons dites pour sportifs, bonnes pour se rafraîchir et se désaltérer après une activité physique, sont déconseillées pendant l'entraînement. Ces boissons, spécialement conçues pour les sportifs, sont riches en glucose, et les glucides, même en très petites quantités, ralentissent le passage des liquides de l'estomac vers les intestins. La distribution lente du liquide signifie sa lente absorption par le corps, qui pour cette raison commence à ressentir un manque de liquide nécessaire pour éliminer les déchets et maintenir l'équilibre de la température.

Besoins nutritionnels des sportifs

Nutrition adéquat

Une bonne nutrition signifie manger une variété d'aliments des quatre groupes alimentaires. Le besoin calorique quotidien moyen pour les hommes adultes est de deux mille sept cents calories et pour les femmes adultes, il est de deux mille cent calories. Plus les athlètes s'entraînent souvent et intensément, plus ils ont besoin de calories. Lorsque vous planifiez vos repas pendant l'entraînement, assurez-vous d'inclure produits suivants dans les quantités indiquées :

• Lait et produits laitiers - 2-3 parties;
• Viande et autres produits protéinés- 2-3 parties ;
• Légumes et fruits - 7-10 parties;
• Produits céréaliers et céréaliers - 6-10 parties.

Alimentation pré-entraînement

Avant un entraînement intense ou une compétition importante, mangez un repas faible en gras, en sucre et en protéines et riche en glucides. Entre le repas et l'entraînement, deux à trois heures doivent s'écouler, nécessaires à la digestion des aliments.

Alimentation et endurance

Les sources d'énergie nécessaires aux contractions musculaires dépendent de l'intensité et de la durée de l'activité physique pratiquée. Lors d'une activité de longue durée d'intensité modérée, l'énergie nécessaire aux contractions musculaires est extraite principalement des réserves de graisses et de glucides de l'organisme. Si l'activité physique se poursuit et que les réserves de glycogène dans le foie sont épuisées, de plus en plus d'énergie nécessaire commence à être produite lors du processus de séparation des graisses.

Bien qu'une diminution des niveaux de glycogène entraîne de la fatigue, elle ne se produit que dans les muscles impliqués dans l'activité. Les muscles inutilisés maintiennent leurs réserves de glycogène à un niveau constant. après avoir bu Solution aqueuse le glucose, qui est la base boissons sportives, il est possible de prolonger la capacité d'effectuer des actions actives pendant une courte période, cependant, la production d'énergie dans ce cas est considérablement réduite.

Une activité physique élevée constamment répétée provoque une sensation de fatigue due à l'épuisement progressif des réserves de glucides dans le corps, et pour cette raison, il devient de plus en plus difficile de faire de l'exercice. Après un effort prolongé ou intense activités physiques le corps a besoin d'au moins quarante-huit heures de repos et d'un réapprovisionnement approprié en glucides pour restaurer le glycogène musculaire à ses niveaux antérieurs.

Soutien niveau normal le glycogène peut être obtenu en mangeant des glucides en quantité égale à cinquante à soixante pour cent des besoins caloriques quotidiens. Le soi-disant "chargement en glucides", c'est-à-dire l'absorption de glucides en grande quantité, est très efficace dans les sports qui nécessitent une grande endurance, comme le marathon. Pour les athlètes pratiquant d'autres sports, y compris les arts martiaux, l'utilisation de glucides en grande quantité n'apporte pas de bénéfices tangibles.

Pourquoi le bortsch, les champignons et les sandwichs sont les principaux ennemis de ceux qui décident de suivre l'exemple des Olympiens

Il est possible qu'avec le temps, beaucoup veuillent à nouveau changer de vie - ils commenceront à courir le matin et penseront enfin à alimentation équilibrée. W→O→S s'est entretenu avec des experts en nutrition sportive sur les bases de la nutrition des athlètes et les règles à suivre lors d'un régime sportif.

Pavel Sheremet, maître du sport, spécialiste de la nutrition sportive

Pour obtenir des résultats dans le sport, deux choses sont importantes : la charge et la récupération. Si vous n'avez pas le temps de récupérer après un entraînement, il est tout simplement inutile de donner la prochaine dose de charge - cela fait reculer l'athlète. La récupération est avant tout une nutrition, qui donne au corps de l'énergie, un matériau de construction pour de nouvelles cellules. Nutrition adéquat - le meilleur médicament de nombreux maux. La base du système de nutrition est la même à tous les niveaux d'entraînement. La chose la plus importante à cet égard est cinq règles qui doivent être respectées, quel que soit le degré de stress.

1. Respectez l'ordre des produits.

Chaque produit est inclus dans un groupe spécifique, il y en a six au total. Les voici dans l'ordre où ils doivent être consommés : liquides, fruits/légumes, épicerie, noix/huiles, œufs/produits laitiers, poisson/volaille/viande. Vous pouvez manger de tout, il vous suffit de suivre la séquence, même si encore une fois, certaines personnes ont une intolérance individuelle à certains produits. D'une part, il est recommandé d'utiliser des produits de pas plus de trois groupes.

De plus, les produits de différents groupes nous devons essayer de ne pas mélanger, mais de manger séparément - afin qu'ils soient bien mieux absorbés. Par exemple, si vous prenez un sandwich avec de la viande, des herbes, du fromage et du pain et que vous le mangez séparément, vous obtiendrez plus d'avantages. Lorsque vous avalez tout d'un coup, le corps ne peut tout simplement pas libérer simultanément toutes les substances nécessaires pour bien digérer ce complexe.

Artemy Manucherovich, médecin praticien, spécialiste de la nutrition sportive : « À un moment donné, la croissance musculaire d'un athlète ralentit, malgré un entraînement intensif et une alimentation bien choisie. Ensuite, ils commencent à utiliser des suppléments (également une sorte de nutrition sportive), qui sont divisés en deux catégories : l'énergie et les protéines. Les boissons énergisantes sont utilisées pour perdre du poids et améliorer le soulagement musculaire, tandis que les protéines sont utilisées pour développer des muscles de haute qualité. Protéine - analogue blanc d'oeuf il est bien absorbé par le corps. Il est particulièrement important de le prendre dans l'heure qui suit l'entraînement. La dose dépend directement de l'activité physique et du poids de la personne : si cette correspondance n'est pas respectée, alors l'apport de nutrition protéinée peut être nocif. Un excès de protéines entraînera une perte de calcium, qui est responsable de nombreux processus intracellulaires. Les suppléments de protéines ne doivent jamais être la seule source de protéines dans votre alimentation. corps humain. Une bonne nutrition est donc toujours importante. Permettez-moi de vous rappeler que les muscles ne se développent pas le jour de l'entraînement, mais le jour du repos. Quant au dopage, formellement cette définition comprend toute une liste de drogues, qui est mise à jour chaque année par l'Agence mondiale antidopage. En fait, même le thé noir ordinaire peut se résumer à du dopage : il contient de la caféine, un stimulant qui a de graves effets sur le système nerveux central. Les médicaments dopants les plus courants sont les stéroïdes anabolisants. Ces substances, similaires à la testostérone, une hormone sexuelle masculine, aident à développer très facilement la masse musculaire, mais en retour provoquent des problèmes avec le système reproducteur, le foie, système nerveux et coeur. Malheureusement, en Russie, des contrefaçons sont souvent utilisées et distribuées, ce qui cause plus de dégâts. plus de mal santé. Sous la supervision de spécialistes compétents, l'utilisation du dopage est possible sans préjudice grave. Mais le besoin ne se pose qu'au niveau super-professionnel. Les fans ne devraient pas du tout avoir besoin de dopage.

Salades de viande, hamburgers, soupes - tout est mauvais.

Le pire c'est le bortsch. Aucune de ces soupes "saines" n'est correctement absorbée par le corps, donc surtout maladies gastriques en Ukraine. En général, les premiers plats sont apparus en raison de la pauvreté : la soupe devait être bouillie pour nourrir une famille nombreuse. Au fait, la graisse est très produit utile. Il est 100% digestible, contient de nombreux matériaux de construction pour le corps et a une valeur énergétique élevée.

Eh bien, et le dernier, peut-être - vous devez boire avant les repas et seulement de l'eau, de préférence beaucoup. Boire avec les repas est mauvais pour la digestion, et après cela, il faut attendre au moins 40 minutes.

2. Vous pouvez manger de 6h à 18h.

C'est l'une des règles les plus connues et les plus mal appliquées. Vous devez manger strictement pendant cette période toutes les deux heures. A sept heures du soir, notre estomac s'endort grosso modo : il travaille moins de la moitié de sa capacité. Toute sensation de faim après six heures doit être supprimée - c'est une mauvaise habitude, rien de plus. Changer ses habitudes est la chose la plus difficile à faire pour une personne. Voici un exemple tiré de l'histoire : Gengis Khan avait un conseiller chinois qui disait : « Vous pouvez conquérir le monde entier, vous pouvez prendre leurs proches aux gens, vous pouvez prendre leur vie, les transformer comme vous le souhaitez, mais n'essayez jamais de changer les habitudes des gens, car vous échouerez". Nous - les nutritionnistes - devons donc accomplir des exploits que même le grand khan n'a pas osé faire.

De nombreux parents, désireux d'améliorer la santé de leur enfant ou rêvant de records du monde pour leur enfant chéri, emmènent leurs enfants dans des sections sportives et les envoient étudier dans des écoles de sport. Pour atteindre ces deux objectifs, il est nécessaire de fournir au petit athlète nourriture de qualité.

Tous les enfants doivent se développer correctement nourriture saine. Les sportifs en ont aussi besoin. Leur alimentation dépend du sport pratiqué, de la fréquence, de la durée et de l'intensité des entraînements. Quantité suffisante haute qualité et la teneur en calories nécessaire des aliments - les principales exigences d'un régime complet pour les jeunes athlètes.

Une bonne nutrition fournit non seulement un métabolisme normal dans le corps, mais affecte également de manière significative système immunitaire, résistance aux infections, augmente l'endurance et les performances de l'enfant. Non seulement le développement physique, mais aussi le développement neuropsychique des enfants dépend de la nature de la nutrition.

Les dépenses énergétiques chez les jeunes sportifs sont plus élevées en raison de l'activité motrice, de plus, elles sont d'intensité inégale et sont associées à un stress neuropsychique. L'alimentation d'un enfant pratiquant un sport doit non seulement répondre aux besoins liés à l'âge, mais également couvrir ces dépenses énergétiques supplémentaires.

Un nouveau phénomène biologique est observé partout dans le monde - l'accélération - une vitesse plus rapide Développement physique enfants, dont l'une des conditions est une bonne alimentation.

Pendant la période d'études à l'école, le corps de l'enfant subit des changements importants:

• Augmente la croissance et;
• développer les organes internes: le volume du cœur, la capacité vitale des poumons, la capacité de l'estomac augmentent, le foie grossit, le cerveau se développe, le squelette grossit et s'ossifie, la composition et la qualité du sang changent, la masse musculaire augmente.

Tous ces processus nécessitent haut niveau le métabolisme et les minéraux, c'est-à-dire alimentation équilibrée. Selon l'âge, l'élève doit recevoir de 1500 kcal à 2500 kcal par jour. Pour les enfants sportifs, ce besoin est plus élevé selon le type de sport et l'intensité de l'entraînement.

Diète

La nutrition d'un petit athlète doit être équilibrée. Son alimentation dépend directement à la fois du sport et de la période d'entraînement sportif.

Les athlètes jeune âge Le régime alimentaire doit répondre aux exigences suivantes :

• Les dépenses énergétiques d'un petit athlète doivent être comparables entre elles ;
• nourriture en volume composition chimique et le contenu calorique doit répondre aux besoins liés à l'âge du corps de l'enfant;
• le régime alimentaire du junior doit être composé d'une quantité raisonnable de nutriments essentiels;
• lors de l'organisation de la nutrition d'un jeune athlète, il convient de prendre en compte non seulement le type de sport, mais également la période d'entraînement sportif (entraînement ou compétition);
• le régime alimentaire doit consister en une variété de plats et de plats avec la consommation obligatoire de fruits, de jus de fruits;
• une condition indispensable est une alimentation claire.

Les processus métaboliques dans le corps de l'enfant indiquent une augmentation du métabolisme de base. Ce fait, ainsi que la dépense énergétique élevée des juniors, nécessite de leur fournir une alimentation riche en calories.

Écureuils

Dans le même temps, les protéines d'origine animale sont extrêmement importantes et nécessaires. Ce sont les protéines animales qui assurent la synthèse tissulaire dans la croissance, organisme en développement. Les protéines d'origine animale peuvent fournir à l'organisme des produits tels que les abats, le fromage, le fromage cottage, le lait, les œufs,. Les protéines végétales contiennent des haricots, des noix.

Le rapport des protéines animales et végétales (60% et 40% respectivement) doit être respecté à chaque repas. Parfois, la proportion de protéines animales (sur les conseils d'un entraîneur ou d'un nutritionniste) est portée à 80 %. Cela peut être nécessaire dans les sports de vitesse ou lors d'entraînements longs et intenses.

Les protéines (certains acides aminés - tryptophane, lysine, arginine) favorisent la croissance. Ces acides aminés, donc nécessaire pour le corps sportif, la viande et le poisson sont riches : en eux, les acides aminés sont dans le rapport optimal pour l'assimilation. 100 g de viande remplacent de 400 à 800 ml de lait (selon le type d'acide aminé).

Pour cette raison, le poisson et la viande doivent être inclus dans le régime alimentaire des athlètes juniors. L'un des acides aminés essentiels à la croissance (arginine) contient des protéines de céréales - la farine, y compris la semoule. Certes, ils ne contiennent pas assez de lysine. Cela signifie que les jeunes athlètes doivent être nourris avec de la bouillie de lait - le lait compensera le manque de lysine.

Un rôle important dans le régime alimentaire des enfants appartient aux protéines complexes - les phosphoprotéines. Ceux-ci incluent la caséine de lait et la vitelline jaune d'œuf. L'apport accru de protéines dans le corps d'un athlète augmente la vitesse de réaction et la concentration maximale des forces pendant une courte période, ce qui est important lors des compétitions, avec des charges de puissance et de vitesse.

Non seulement avec un maximum à long terme, mais aussi avec des charges d'intensité moyenne, il existe un risque de développer une dégénérescence graisseuse du foie. Par conséquent, il est nécessaire de donner à l'enfant des aliments riches en substances lipotropes. Ces produits comprennent le fromage cottage, le poisson (cabillaud, sandre), la viande (volaille, veau), les œufs.

Mais il est également important de ne pas en faire trop, car un excès de protéines est également indésirable : cela réduit la résistance au stress et vient plus vite. la puberté, la charge sur les reins augmente jusqu'au développement.

Graisses

Le corps de l'enfant a besoin de relativement peu dans l'alimentation quotidienne. Les experts recommandent le rapport optimal de graisses et de protéines 0,8:1,0. Certes, lors de la pratique des sports d'hiver, de la natation et de l'équitation, les recommandations de l'entraîneur peuvent être différentes.

De la quantité totale de matières grasses, au moins 30% devraient l'être. Cela fournira au corps la quantité nécessaire d'acides insaturés Les acides gras. Les enfants grossissent en mangeant de la viande, des fromages, des noix, des huiles.

Dans le monde de la nutrition sportive, la L-carnitine, facteur naturel de dégradation des graisses, a trouvé une application. Les graisses en cours d'oxydation avec une quantité suffisante de L-carnitine libèrent de l'énergie et la transfèrent aux organes musculaires. Cela augmente considérablement l'activité physique et intellectuelle d'une personne.

Cette substance inoffensive semblable à une vitamine est synthétisée dans le corps lui-même et provient également de produits alimentaires. La majeure partie se trouve dans le myocarde et les muscles squelettiques. Ce sont ces organes qui souffrent en premier lieu de son manque. Par la suite, une carence en L-carnitine affecte également la fonction du cerveau et d'autres organes.

En son absence, un métabolisme efficace des graisses est pratiquement impossible. Le manque de L-carnitine est souvent la cause d'une faiblesse musculaire et d'une fatigue accrue.

Dans le corps humain, la L-carnitine est formée dans les tissus du foie et des reins à partir d'acides aminés. Mais ce montant ne couvre que 10 à 25 % exigence quotidienne. De l'extérieur, la substance est accompagnée de produits d'origine animale (produits laitiers, viande de volaille, poisson).

Pour une administration supplémentaire de L-carnitine, Lipocels, L-carnitine 300, Hypocels sont utilisés.

Les glucides

Les glucides dits "utiles" doivent être présents dans l'alimentation d'un jeune sportif en quantité suffisante, car ce sont ces substances qui fournissent de l'énergie à son corps.

Le métabolisme des glucides chez les enfants est caractérisé par une intensité élevée. Le corps des enfants incapable de mobiliser rapidement les réserves internes de glucides à des niveaux élevés activité physique. Par conséquent, les jeunes athlètes doivent recevoir la majeure partie des glucides (jusqu'à 70%) sous forme d'amidon, environ 25% sous forme de glucides simples facilement digestibles (), environ 5% sous forme.

Ce sont les glucides qui fournissent à l'enfant l'énergie nécessaire à l'activité musculaire. En raison de la forte intensité du métabolisme des glucides (processus de glycolyse), le besoin d'apport en glucides chez les jeunes athlètes est accru.

Ils devraient consommer des glucides à chaque repas et même avec des collations. Le glucide le plus accessible et le plus digeste est le saccharose. Cependant, vous ne devez pas surcharger le corps de l'enfant uniquement glucides simples(confiseries, confitures, confiseries, biscuits, boissons sucrées). Il vaut mieux les donner sous forme de céréales, pâtes, légumineuses, pain. Ils fourniront au petit athlète un taux de glycémie stable et des performances à long terme tout au long de l'entraînement.

Les glucides (fructose et glucose) se trouvent dans les fruits, les baies, les jus et les légumes. Les cerises et les raisins contiennent le plus de glucose. Ces glucides se déposent rapidement et facilement sous forme de glycogène. Le lactose fait partie des glucides faciles à digérer. lait sucre) trouvé dans le lait. Le lait est une source importante de glucides pour les enfants.

Minéraux

Le corps des petits sportifs a besoin en grand nombre minéraux, notamment en potassium, phosphore. Selon des études, le corps d'environ 30% des enfants de 10 à 16 ans est insuffisamment approvisionné en fer, ce qui peut favoriser le développement.

Liste des aliments riches en fer et magnésium :

• viande de volaille);
• artichauts;
• légumes-feuilles;
• navet;
• jaune d'œuf;
• fruits secs;
• noix (noix de cajou, amandes, pistaches, noix);
• légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois verts);
• céréales (riz, sarrasin, flocons d'avoine);
• pain de blé entier;
• Poisson et fruits de mer.

Les légumes à feuilles sont également riches en phosphore, si nécessaire pour les enfants. Les produits laitiers servent de source de calcium. Le phosphore et le calcium sont utilisés dans la croissance et l'ossification du squelette.

vitamines

À adolescence le corps subit une restructuration importante, des changements structurels et fonctionnels dans les systèmes endocrinien, nerveux et autres. La fourniture à un enfant-athlète d'une quantité suffisante de vitamines n'est pas sans importance. Tout le monde sait que ces biologiquement substances actives trouvé dans les légumes et les fruits. La carence en vitamines (hypovitaminose et béribéri) affecte l'intensité des processus métaboliques.

Un jeune sportif doit consommer quotidiennement jusqu'à 400 g de fruits et légumes, jusqu'à 500 ml de jus pour éviter une carence en vitamines. Un tel besoin en vitamines n'est pas toujours comblé par l'alimentation.

Cette question est particulièrement pertinente pendant la période hiver-printemps et pendant les compétitions. Dans ce cas, des complexes de vitamines sont utilisés.

Il faut seulement se rappeler qu'il ne faut pas s'emballer en les prenant pendant une longue période - un excès de vitamines affecte également négativement la santé.

Mode de consommation

Aussi d'une grande importance. Les enfants transpirent moins que les adultes, de sorte que l'enfant peut surchauffer pendant l'effort physique. Et avec la transpiration et la surchauffe, le liquide est perdu. Pour prévenir la déshydratation, les athlètes doivent boire suffisamment de liquide.

Le liquide optimal pour reconstituer les pertes est l'eau. Il faut privilégier les minéraux eau plate. Une boisson rafraîchissante peut également être un jus de fruit à moitié arrosé ou une boisson pour sportifs.

Les jus de fruits concentrés, les boissons gazeuses sont déconseillés aux sportifs - ils restent plus longtemps dans l'estomac et peuvent provoquer des douleurs (crampes) et des nausées lors d'un effort physique. Le déséquilibre hydrique peut être causé par les noix salées, recommandées comme source de protéines, de graisses et de minéraux. Il est préférable de ne pas les utiliser pendant l'exercice et l'entraînement.

Selon les données individuelles de l'enfant (taille, poids, âge), la météo, le sport, la quantité de liquide quotidienne pour un jeune athlète varie de 1,5 litre à 3 litres. 30 minutes avant le début de l'entraînement et pendant les pauses, vous devez boire du liquide même si vous n'avez pas soif.

Diète

Pour un enfant-athlète, il est important non seulement d'avoir une alimentation riche en calories et de haute qualité, mais aussi le moment de manger.

1. La nutrition de l'athlète doit être fractionnée : 3 à 4 fois par jour, en petites portions. Il est recommandé de consommer des plats chauds (soupes, plats principaux et boissons chaudes).
2. Entre les repas principaux sont recommandés sous forme de fruits (pêches, prunes, bananes), melons, yaourt, sandwich au fromage.
3. La pause entre les repas ne doit pas dépasser 5 heures.
4. Évitez de faire de l'exercice à jeun.
5. La nourriture doit être prise 3,5 heures avant la participation à la compétition.
6. Après l'entraînement, manger est autorisé après 20 minutes.

Les jeunes athlètes devraient recevoir environ 30% pour le petit déjeuner montant journalier calories, au déjeuner - 35%, au thé de l'après-midi - environ 10% et au dîner - environ 25%. Il est possible de diviser le repas en un deuxième petit-déjeuner ou un deuxième dîner.

Nutrition sportive

Un shake protéiné pré-entraînement fournira de l'énergie au jeune athlète et l'aidera à développer ses muscles. masse musculaire.

Tous les enfants ne peuvent pas manger quantité requise la nourriture, bien que la nutrition affecte les performances et les performances sportives. Dans de tels cas, vous pouvez utiliser compléments alimentaires pour les enfants. Les experts confirment l'absence de danger de leur utilisation, ils ne contiennent pas d'hormones. Cependant, les compléments alimentaires en termes de calories ne doivent pas dépasser 10% de la teneur totale en calories de l'alimentation. L'utilisation à long terme à fortes doses n'est pas recommandée.

Il existe de nombreux types de nutrition sportive à partir de différents fabricants. Pour les enfants, seuls les acides aminés, les protéines et les gainers peuvent être utilisés. Ces compléments nutritionnels apporteront de l'énergie au jeune sportif et une prise de poids due à l'augmentation de la masse musculaire.

Il existe des protéines d'œuf, de lait et de soja (produits protéiques). La protéine de lait a le goût le plus agréable et elle est utilisée sous forme de cocktail (par exemple, avant l'entraînement). Il existe également des barres protéinées - à la fois savoureuses et saines.

Les gainers contiennent un montant significatif les glucides. Ils aident également à développer la masse musculaire et à fournir de l'énergie. Ils peuvent être combinés avec des protéines.

Les acides aminés peuvent être utilisés pour les enfants ayant une activité physique très élevée. Mais ils ne doivent être consommés que pendant ou après les repas. Les prendre à jeun peut causer des problèmes digestifs.

Restauration pour un jeune sportif

Il est nécessaire de combiner correctement l'activité alimentaire et l'activité physique chez un enfant afin de ne pas nuire à la santé.

Nutrition avant l'entraînement et la compétition :

1. L'enfant doit être nourri 3-4 heures avant de commencer, ou - dans les cas extrêmes - il peut prendre une collation 1 ou 2 heures avant (sandwichs, fruits).
2. Il est préférable de consommer des glucides complexes à ce moment (énumérés dans l'article ci-dessus), ils sont rapidement absorbés et donneront de l'énergie à l'enfant.
3. Les aliments riches en protéines et en matières grasses doivent être limités car ils prennent beaucoup de temps à digérer. Pendant l'exercice, ils peuvent provoquer des nausées et des douleurs à l'estomac.
4. Pendant 1 à 1,5 heure et 15 minutes. Avant de commencer un entraînement, il est conseillé à l'enfant de boire 1 verre d'eau.
5. Ne donnez pas de jus, de compote ou d'autres boissons sucrées à votre enfant - ils peuvent provoquer des nausées ou des douleurs pendant l'entraînement.

Nutrition pendant la compétition ou l'entraînement :

1. Si l'entraînement ou la compétition dure plus d'une heure, pendant la pause, vous devez donner à l'enfant une banane, une pomme pour refaire le plein d'énergie. Il n'est pas nécessaire de proposer du yaourt, car les produits laitiers réduisent la capacité à mobiliser les réserves internes de l'organisme.
2. Rappelez et invitez l'enfant à boire. De l'eau ou du jus de fruit dilué à moitié avec de l'eau fera l'affaire.

Alimentation après la compétition et l'entraînement :

1. Vous devez nourrir le bébé immédiatement après son retour à la maison. Les aliments doivent contenir principalement des glucides et des protéines pour redonner force et énergie, aider à compenser les dépenses énergétiques. Ces plats peuvent être de la viande de volaille avec des légumes et du riz ou avec des pâtes.
2. Après le plat principal, l'enfant devrait se voir offrir des fruits.
3. Pour reconstituer le liquide dans le corps après la compétition (entraînement), un petit athlète doit boire, selon son âge, 0,5 à 0,75 litre d'eau. Vous pouvez également boire du lait, du yaourt, des jus de fruits.

Résumé pour les parents

Faire participer un enfant à un sport est la décision juste et louable des parents. Le sport non seulement durcit le corps et le rend plus résistant. Il est important que l'enfant aime le sport. La formation prend beaucoup de temps et d'énergie, la tâche des parents est donc de planifier correctement le processus de formation et d'éducation, tout en observant la routine quotidienne de l'enfant.

Il est tout aussi important d'assurer une bonne nutrition du jeune athlète. C'est de cela que dépendront les réalisations sportives de l'enfant, sa santé et son désir de faire du sport à l'avenir.