Le sarrasin est un glucide complexe ou simple. Types de glucides simples et complexes

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne fatigue, détérioration du bien-être, perte de force. Cependant, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples pour se remplir rapidement, qui deviennent raison principale surpoids. Une partie intégrante d'une alimentation saine est. Ils sont absorbés pendant une longue période, générant de l'énergie pour le corps pendant une longue période. Quels aliments contiennent des glucides complexes, voyons.

Que sont les glucides complexes ?

Matériau de construction corps humain sont des glucides. Ils se nourrissent système nerveux, cérébral et vital organes importants l'énergie, soutenir niveau normal glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Au corps pendant longtemps nous a plu avec ses performances, il est important de les utiliser correctement pour doser.

Quand faut-il manger des aliments indigestes ? La réception de glucides rapides est utile lorsqu'il y a une dépense énergétique importante, par exemple après une séance de musculation. Pour prendre du poids, il est également recommandé de manger des aliments à index glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans l'alimentation des glucides d'un composé complexe, qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s'accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de poussées d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont décomposés (hydrolysés) en glucides simples, le temps de leur assimilation par l'organisme est donc long. Les glucides lents ont différents index glycémique et différent la valeur nutritionnelle. Que sont les glucides complexes ? Considérons chaque type séparément.

1. Amidon. Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une consommation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos superflus. Il remplit rapidement l'estomac, créant une sensation de satiété pendant longtemps. L'amidon est excellent prophylactique de l'oncologie, normalisant le métabolisme, régulant les niveaux de sucre, augmentant l'immunité. La plus forte concentration d'amidon se trouve dans produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Ce type de glucides lents est une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir des niveaux normaux. De plus, le glycogène glucidique restaure masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui soumettent constamment leurs muscles à de lourdes charges. Dans les aliments, le glycogène est présent en petites quantités. Vous pouvez reconstituer ses réserves en mangeant : poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
3. Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, très importante pour le fonctionnement normal des intestins. La plupart des fibres se trouvent dans les grains entiers qui ne sont pas soumis à un traitement thermique ou à un orpin mécanique. Lors de son utilisation, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les grosses fibres absorbent le lest et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées lors de la digestion des aliments. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate, du pancréas, améliorant la qualité de la digestion des aliments. Aliments riches en fibres : noix (amandes, cacahuètes, noisettes), grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Ils jouent le rôle d'adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans l'eau. Ils aspirent des substances cancérigènes, des toxines, des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tractus gastro-intestinal, libèrent les intestins des toxines. Ce sont des substances adhésives formées à partir des résidus d'acide galacturonique. Étant un élément structurel, les pectines sont présentes dans les plantes-racines, les algues, certains légumes et fruits : cassis, carottes, canneberges, betteraves, choux, groseilles, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons et autres.

Où se trouvent les glucides complexes - une liste de produits

Bases nutrition adéquat suggérer l'utilisation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, mangez plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforment donc pas en graisse, mais saturent rapidement. Pour prendre du poids en mangeant, vous devez faire plus attention au niveau d'amidon et de glycogène dans les aliments. Présentation de plus des informations détaillées où les glucides complexes sont synthétisés.

Légumes et fruits

C'est l'élément le plus important d'une alimentation saine. Presque tous les légumes et fruits contiennent des composés complexes, mais pour conserver le maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou légèrement cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances pectines. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans leur composition : tomates, haricots verts, courgettes, poivrons, choux, framboises, grenades, cerises.

Kashi

Préparées avec des céréales complètes, les céréales doivent absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Meilleur pour Bonne nutrition sera l'avoine, le boulgour, le blé, le sarrasin. Il vaut mieux refuser le riz blanc et la semoule car Hautement calorifique et faible teneur en fibres. Pas adapté pour régime équilibré et dérivés de céréales complètes classiques : flocons d'avoine ou flocons de sarrasin, muesli.

Légumes verts

Les nutritionnistes recommandent d'inclure chaque jour des salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec l'essentiel huiles essentielles, minéraux, acides, vitamines. La verdure normalise le fonctionnement du système excréteur, active la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides complexes comprennent: la laitue frisée, les épinards, la laitue.

Laitier

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais vous ne devez pas abandonner complètement les produits laitiers, car certains de ses types contiennent des glucides lents. Ceux-ci incluent: yaourt nature, kéfir faible en gras, fromage cottage sans gras. Les produits laitiers contiennent également de nombreuses vitamines, un grand nombre de phosphore et calcium, sans lesquels le fonctionnement normal de l'organisme est impossible.

Breuvages

Les glucides complexes ne se trouvent pas seulement dans les aliments solides. Leurs sources sont des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Plus grand groupe les glucides lents se trouvent dans le jus de tomate, carotte, orange, pomme, ananas. En plus d'eux, les jus de fruits frais fraîchement pressés offrent un puissant soutien immunitaire, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et céréales

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Une source d'énergie à long terme est les flocons d'orge et d'avoine, les pâtes à base de grains entiers, le pain complet. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez-les par des grains entiers. Concernant légumineuses, puis pour maintenir l'équilibre glucidique souhaité lors d'un régime ou d'un jeûne, mangez plus de pois, lentilles, pois chiches, haricots.

Table des matières des glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir l'état de santé normal d'une personne, l'apport quotidien en glucides doit être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Pour les personnes pratiquant un sport professionnel ou un travail physique intense, il est conseillé de consommer jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Nous vous proposons de découvrir dans le tableau glucides complexes leur contenu dans différents produits nutrition pour calculer combien vous devez en consommer par jour.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les nutritionnistes, calculant un régime individuel, partent toujours de rapport correct BJU (protéines, lipides, glucides). Malheureusement, de nombreuses personnes en période de perte de poids refusent généralement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. C'est faux, car l'absence de glucides complexes peut entraîner un affaiblissement système immunitaire et, en règle générale, à l'apparition d'un certain nombre de maladies.

Les composés complexes pendant la perte de poids sont utiles pour le fonctionnement normal des intestins, car les fibres améliorent le péristaltisme et nourrissent la microflore bénéfique. Ce sont des composants obligatoires. nutrition sportive Parce qu'ils aident à développer la masse musculaire. Quels sont ces produits ? Inclure les pâtes dures, les lentilles, les flocons d'avoine dans les recettes de perte de poids.

La liste des produits nécessaires à l'énergie lors du séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson et de la viande. La liste des plats du petit-déjeuner doit inclure des glucides difficiles à digérer: bouillie de millet, raisins secs, noix, miel. Au lieu de sucreries, il est conseillé de manger des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions le matin et le soir.

Le tableau des glucides lents (complexes) est utile à toute personne qui souhaite perdre du poids ou maintenir son poids idéal.

Grâce au tableau des glucides lents, afin de brûler efficacement les calories excédentaires et de perdre du poids, vous pouvez compenser votre bonne alimentation nutrition et n'abandonnez pas complètement les aliments savoureux habituels.

Il est très important d'aborder judicieusement le processus de perte de poids, de composer correctement votre menu, de sorte que vous ne mourrez pas de faim et que vous aurez l'air mince et en forme, que vous vous sentirez gai et léger. Et pour ne pas grossir et être énergique, vous devez reconsidérer votre alimentation en faveur des glucides lents.

Ci-dessous dans le texte, vous trouverez un tableau des glucides lents, qui contient une liste des principaux glucides lents, indiquant l'index glycémique par ordre décroissant et leur teneur en glucides en grammes pour 100 g de produit.

Les glucides sont des substances dont les molécules sont composées d'oxygène, de carbone et d'hydrogène. Au cours du métabolisme, ils se transforment en source d'énergie, le "carburant" le plus important pour le corps - glucose. Une fois que le glucose pénètre dans l'organisme, il est utilisé comme source d'énergie et le glucose non utilisé est stocké sous forme de glycogène dans les tissus musculaires et le foie en réserve ou sous forme de graisse sous-cutanée et intra-abdominale. Le glycogène est un polysaccharide formé de résidus de glucose, un glucide de réserve pour l'organisme.

Les glucides sont divisés en glucides rapides (Facile) et lent (complexe):

Glucides lents Ce sont des glucides à index glycémique bas.

Les glucides lents ont un index glycémique inférieur à 50 (mais ce tableau comprend plusieurs produits à IG qui sont légèrement au-dessus de 50, mais ils sont très utiles !) et, contrairement aux rapides, sont absorbés lentement, d'où le nom, ainsi le glucose pénètre uniformément dans la circulation sanguine sans sauts Sahara.

Ces glucides comprennent principalement les céréales, les grains entiers et certains féculents - haricots, lentilles, ainsi que les légumes et la plupart des fruits, qui sont riches en fibres, ce qui est très bénéfique pour le corps.

Afin de simplifier l'utilisation des connaissances sur les glucides rapides et lents, les scientifiques ont introduit le terme "index glycémique".

Index glycémique

La capacité des glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), est déterminé par l'index glycémique. Le terme a été introduit pour la première fois en 1976 à la suite d'une étude scientifique unique, dont le but était de créer une liste de produits idéaux pour les diabétiques.

L'index glycémique ou abrégé (IG) est un indicateur de l'effet d'un aliment consommé sur une variation du taux de glucose. (Sahara) en sang. L'indice glycémique du glucose est considéré comme 100, et tous les aliments riches en glucose ont leur propre IG individuel, qui est comparé à l'IG du glucose et montre le taux de dégradation et d'absorption des glucides par le corps.

Glucides lents et entraînement

Comme nous l'avons déjà appris, il existe des glucides rapides et lents, ils diffèrent par le taux d'assimilation, d'où leur nom. Il existe des recommandations pour l'utilisation de glucides rapides et lents en combinaison avec l'entraînement. Il est recommandé de consommer des glucides lents quelques heures avant une séance d'entraînement afin qu'ils fournissent de l'énergie de manière uniforme tout au long de la séance d'entraînement, et des glucides rapides après une séance d'entraînement pendant la soi-disant "fenêtre glucidique", qui dure environ 30 minutes à partir de la fin de la séance. entraînement.

Les glucides lents sont ainsi nommés en raison de leur faible taux d'absorption par le corps, et si vous cherchez à perdre du poids, ils constituent une bien meilleure source d'énergie que les glucides rapides. Les glucides lents, du fait qu'ils sont absorbés lentement, alimentent le corps en énergie pendant une longue période, ce qui signifie qu'ils vous donneront de l'énergie tout au long de l'entraînement. Pendant l'entraînement, c'est cet apport énergétique qui est le plus optimal, car. grâce à l'utilisation de glucides lents avant l'entraînement, les muscles disposent d'une source d'énergie constante tout au long de l'entraînement. Quoi d'autre est bon de manger des glucides lents avant une séance d'entraînement ? - D'une part, les muscles reçoivent de l'énergie tout au long de l'entraînement, mais d'autre part, il en manque toujours un peu, ce qui oblige le corps à décomposer les graisses en énergie. recherche médicale ont montré qu'en mangeant des glucides lents avant l'entraînement, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement et l'endurance augmente et ne diminue pas tout au long de l'entraînement.

Un niveau d'énergie constant et durable pour le corps, pour les muscles - c'est la fonction principale des glucides lents. En mangeant des glucides lents, vous n'avez pas faim pendant longtemps, vous consommez donc moins de calories et perdez du poids plus rapidement.

Tableau des glucides lents (complexes)

Céréales et produits à base de farine

Légumes, verts

Fruits, baies

Fruits secs

Légumineuses

Laitier

Fromage cottage, kéfir, etc. - c'est bien sûr plus produits protéinés que les glucides, mais en raison de leur utilité, nous avons décidé de les inclure dans ce tableau.

Salutations à vous mes lecteurs réguliers et nouveaux abonnés. Le désir de maintenir une silhouette ou de perdre du poids nous fait souvent renoncer aux glucides. Mais est-ce la bonne décision ? Le régime alimentaire n'est équilibré que lorsqu'il contient à la fois des graisses, des protéines et des glucides. Beaucoup de gens entendent par glucides les petits pains, les gâteaux et le chocolat. Je veux dire, tout d'abord, les polysaccharides. Voici la liste des glucides complexes du tableau des aliments avec l'indice glycémique ci-dessous.

Ces aliments sont très importants pour la perte de poids. Oui, et pour une bonne alimentation aussi. Se limiter aux polysaccharides est une erreur. Et il est tout à fait nocif de refuser ce type de produit. N'importe quel nutritionniste vous dira que les glucides complexes doivent être inclus dans votre alimentation. ration journalière. Alors, découvrons ensemble ce que sont ces produits et pourquoi ils sont si importants.

Un glucide complexe est composé de trois molécules de glucides simples ou plus. Ils sont aussi appelés polysaccharides. On trouve souvent des noms : « lent », « utile », « long », etc. Différence avec les simples - ces substances ne causent pas forte hausse insuline. Étant donné que leur décomposition est beaucoup plus lente que les glucides simples. Le corps doit dépenser de l'énergie pour les absorber. Par conséquent, la saturation persiste pendant plusieurs heures.

Amidon

Cette substance n'est pas très calorique, mais elle a une grande valeur énergétique. L'amidon est inclus dans de nombreux régimes. Et tout cela parce que cela donne une sensation de satiété, qui persiste longtemps. Dans le célèbre régime Dukan, vous pouvez voir des recettes à base d'amidon.

De plus, le produit possède de nombreuses propriétés utiles:

• normalise le métabolisme;
• régule la glycémie;
• renforce le système immunitaire;
• réduit le risque de cancer.

La plupart de l'amidon se trouve dans le riz brun, les pommes de terre, le soja, les pois, les lentilles, les flocons d'avoine et le sarrasin.

Glycogène

Il s'agit d'une substance complexe constituée d'une chaîne de molécules de glucose. Aide à soutenir niveau désiré glycémie. Une substance très utile et nécessaire pour les athlètes, car elle restaure la masse musculaire. Cette substance "active" la fonction de synthèse des protéines. 3 heures après avoir mangé, le glycogène est activement consommé. Si vous vous entraînez au gymnase, ses réserves s'épuiseront en 30 minutes.

Il est très important pour le fonctionnement normal des muscles de reconstituer l'approvisionnement en cette substance. Dans nos produits habituels, le glycogène n'est pas contenu sous sa forme pure en quantité suffisante. Notre corps le synthétise le plus rapidement à partir du foie des animaux. De plus, on le trouve également dans les poissons.

Pectines

Il y a environ deux siècles, ce polysaccharide a été découvert dans des jus de fruits par le scientifique Braconno. C'est alors qu'ils ont été identifiés et décrits caractéristiques avantageuses pectines. Ils sont capables d'absorber les substances nocives qui nous parviennent avec la nourriture. On croit que utilisation régulière la pectine permet de rester jeune plus longtemps.

Les pectines sont une substance collante épaisse. Très souvent, il est utilisé comme épaississant, gélifiant, stabilisant. La principale source de pectines est les fruits. La plupart de la pectine dans les pommes et les oranges. On le trouve également dans les abricots, les prunes, les poires, les coings, les cerises, les dattes.

À l'échelle industrielle, la substance est obtenue à partir de tourteaux végétaux. L'additif est désigné comme E440. Vous ne devriez pas en avoir peur - c'est un produit entièrement naturel et sain.

Cellulose

polysaccharide, qui fait partie de la plupart produits à base de plantes. Nos enzymes digestives ne peuvent pas le digérer. Mais la microflore intestinale traite parfaitement les fibres. En cours de route, le travail du tractus gastro-intestinal est stimulé, favorise le sevrage mauvais cholestérol. De plus, les fibres donnent de la satiété, une sensation d'estomac plein.

Le son de seigle et de blé, les champignons, les carottes, les betteraves, le brocoli, le chou, etc. sont riches en fibres.

Pourquoi les mono- et polysaccharides sont nécessaires

Les glucides remplissent la fonction principale de notre corps - l'énergie. Environ 60% de l'énergie du corps est synthétisée grâce aux poly et monosaccharides. Et seulement 40% sont des protéines et des graisses. Comprenez-vous maintenant à quel point ces substances sont importantes?

Les glucides simples reconstituent très rapidement l'énergie dépensée. Mais elle est aussi rapidement consommée et l'organisme a besoin d'une supplémentation. Pour prendre du poids, incluez des glucides simples et complexes dans votre alimentation. Ils sont également indispensables si vous menez une vie active. Les polysaccharides ou glucides complexes fournissent lentement de l'énergie au corps. Vous n'avez plus faim.

Le ratio de polysaccharides, de monosaccharides et de fibres dans l'alimentation doit être de 70 % / 25 % / 5 %

Ceux. Surtout, vous devez consommer quotidiennement des glucides complexes. Les saccharides simples devraient être 1/3 indemnité journalière les glucides. Pour beaucoup, c'est le contraire qui est vrai, dans une collation au travail on boit du thé avec des brioches et des sucreries. D'où le poids supplémentaire.

Les bienfaits des polysaccharides pour la perte de poids

Il est très facile de distinguer un glucide simple d'un glucide complexe. Tout ce qui a un goût sucré est un monosaccharide rapide. C'est l'ennemi de la perte de poids. Par conséquent, pendant les régimes, ces produits sont exclus. Pour maintenir la figure, ils sont également minimisés.

Mais les polysaccharides n'ont pas de goût sucré prononcé. Très lentement, ils se transforment en énergie. Le niveau de sucre n'augmente pas brusquement, car le corps les transforme progressivement en sucre.

Les glucides longs décourageront votre appétit pendant longtemps, c'est pourquoi ils ne sont pas exclus des régimes alimentaires. En les mangeant, vous obtenez une énergie propre sans graisse. Outre le fait que le polysaccharide permet de ne pas avoir faim pendant longtemps, il est très utile. Les produits contenant des polysaccharides sont riches en vitamines et en microéléments. Ils renforcent les cheveux, les ongles, améliorent l'état de la peau.

Important: Les polysaccharides pour la perte de poids sont mieux consommés dans la première moitié de la journée. L'après-midi, privilégiez les aliments protéinés

Assurez-vous de faire attention à l'index glycémique. Plus il est élevé dans un produit, plus ce produit se transforme rapidement en glucose. Alors quand on perd du poids, c'est inutile et même nocif. Relation de l'index glycémique avec les types de glucides.

Ce paramètre est particulièrement important pour les diabétiques. Les glucides lents peuvent aussi avoir un IG élevé. Les pommes de terre font partie de ces aliments. Malgré la teneur en amidon, l'IG est très élevé. En mangeant des pommes de terre, vous ne perdrez pas de poids. C'est pourquoi dans menus diététiques elle est bannie. Pour la perte de poids, mieux vaut privilégier les polysaccharides à index glycémique bas.

Quels aliments contiennent des polysaccharides

Pour vous faciliter la navigation, j'ai rassemblé des glucides lents dans une assiette. Au fait, vous pouvez le télécharger et l'imprimer.

Aliments contenant des glucides complexes

Passons maintenant aux produits spécifiques. Considérez où il y a des polysaccharides et où seuls des monosaccharides. Nous parlerons également de la meilleure façon de préparer le produit.

Polysaccharides dans les légumes et les herbes

Les légumes et les légumes verts sont les plus riches en polysaccharides. Si vous faites attention à l'assiette alimentaire, vous verrez que les légumes en constituent une grande proportion. Cela se voit clairement sur la photo.

Approximativement les mêmes données sont données dans d'autres pyramides alimentaires.

Les glucides lents se trouvent dans presque tous les légumes. Plus légumes sains et verdure :

• tomates;
• Poivron;
• haricot vert;
• poireau;
• courgette;
• chou;
• salade;
• épinard;
• laitue frisée.

Ces légumes sont souvent appelés aliments "zéro calorie". Il est préférable de manger des aliments crus ou d'en faire des smoothies. La cuisson à la vapeur est possible. Mais si vous cuisinez, alors jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. N'oubliez pas que lors de la cuisson, certaines des propriétés bénéfiques entrent dans le bouillon. Plus la température de traitement est élevée et plus la durée est longue, moins il reste de bénéfice.

Glucides lents dans les baies et les fruits

Les fruits contiennent à la fois des polysaccharides et des monosaccharides. Il est important de faire attention à l'IG. Les baies et les fruits doivent être consommés crus. Les plus utiles sont : kiwi, pêches, cerises, figues, grenades, pommes. Malgré les propriétés bénéfiques des bananes, les mangues, les pastèques et les ananas ont un IG élevé. Par conséquent, vous ne devriez pas vous laisser emporter par eux.

Si les fruits sont mis en conserve dans leur propre jus, ils conservent leurs propriétés bénéfiques. Parmi les fruits secs, les abricots secs sont utiles. Vous pouvez utiliser des jus fraîchement pressés, sans sucre ajouté. Ceci s'applique également à la confiture.

Du lait

Les produits laitiers ne contiennent pas de polysaccharides. Il contient principalement des glucides disaccharidiques. Ils sont rapides, mais à côté d'eux, il y a beaucoup de phosphore et de calcium dans le lait. Les produits laitiers contiennent également beaucoup de vitamines. Ces produits doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Mais ne vous emballez pas trop.

Dans presque tous les articles sur la santé, il y a une phrase banale - une bonne nutrition, mais malheureusement, son interprétation correcte n'est pas présentée dans toutes ces publications.

De plus, les femmes qui veulent perdre du poids sans hésitation suivent les recommandations d'auteurs inexpérimentés, en conséquence, les kilogrammes reviennent et le corps est épuisé par des expériences épuisantes.

La loi principale d'une bonne nutrition est que le corps doit recevoir tous les oligo-éléments nécessaires, sans exception. Les glucides, qui sont souvent complètement exclus de l'alimentation sous forme de petits pains (gâteaux) et ne sont pas remplacés par d'autres aliments, sont très importants pour le fonctionnement normal du corps humain.

Que sont les glucides complexes ?

Quelqu'un imagine les glucides comme des produits qui fournissent de la "graisse" au corps, la compréhension correcte est les polysaccharides, qui, soit dit en passant, sont très importants pour la perte de poids et le métabolisme normal.

Les glucides complexes (polysaccharides) se distinguent des glucides simples par leur décomposition lente, qui consomme beaucoup d'énergie de l'organisme jusqu'à ce que le processus d'assimilation soit terminé. De plus, en raison de la longue décroissance, ils ne contribuent pas à une forte augmentation de l'insuline.

Que sont les glucides complexes ?

• Amidon - une substance unique qui peut saturer le corps pendant longtemps, mais en même temps n'y ajoute pas beaucoup de calories. En plus de la saturation, ce glucide complexe améliore l'immunité, prévient la manifestation du cancer et est également capable de réguler la glycémie. L'amidon est présent dans certains régimes, l'un d'eux est le système de perte de poids Dukan, qui gagne en popularité.

• Pectines - barrière naturelle à substances dangereuses, qui en quantités considérables pénètrent dans notre corps avec de la nourriture. Les principaux fournisseurs de pectines sont les fruits, à partir desquels des épaississants et des stabilisants sont obtenus à grande échelle, indiqués sur l'emballage du produit comme additif E 440.

• Glycogène - un glucide très important pour notre organisme, il régule la glycémie. Il joue également un rôle important dans le processus de synthèse des protéines. Et pour ceux qui sont activement impliqués dans la salle de gym - c'est un véritable ami, car il maintient et restaure l'état des muscles. Il est impossible d'obtenir du glycogène à partir d'aliments sous sa forme pure, pour cela, le corps devra essayer de le synthétiser à partir du foie et du poisson.

• Cellulose connu de tous, il est facilement traité par la microflore intestinale, stimulant son fonctionnement normal. En outre, cette substance est la plus efficace pour éliminer le cholestérol du corps. Les fibres se trouvent non seulement dans les fruits et légumes crus, mais aussi dans les champignons et le son.

Glucides simples et complexes (lents) : quelle est la différence ?

La principale différence entre les glucides complexes et les glucides simples est leur imeuble . Les glucides complexes sont appelés non seulement lents, mais aussi longs, car ils contiennent un certain nombre de composés (selon le type). Les glucides simples sont beaucoup plus courts, pour ainsi dire. Ils sont rapidement absorbés par le corps, car ils sont plus faciles à traiter, se transformant en glucose, qui pénètre immédiatement dans la circulation sanguine.

Une autre différence importante est taux d'assimilation glucides, ce n'est pas pour rien que les glucides simples sont appelés rapides, et que les glucides complexes sont lents. Bien qu'il y ait beaucoup de controverse à ce sujet. Quoi qu'il en soit, il est plus difficile de traiter un glucide long et cela prend plus de temps.

Les bienfaits des glucides complexes pour la perte de poids

Beaucoup de femmes commettent une énorme erreur en éliminant absolument tous les glucides pendant la perte de poids. Simple - oui, vous devez exclure, ils incluent les aliments sucrés. Les glucides complexes sont un assistant indispensable pour silhouette parfaite. Pourquoi?

1. Les glucides complexes fournissent au corps une énorme source d'énergie. Une personne ne se sent pas fatiguée et léthargique, ce qui arrive souvent chez les filles qui suivent un régime.
2. Les glucides lents donnent une sensation de satiété. C'est-à-dire qu'il n'y a pas de sensation de faim constamment obsédante.
3. Plus important encore, ils ne laissent pas une seule goutte de graisse corporelle dans le corps.
4. Contribuer fonctionnement normal Le tractus gastro-intestinal, le processus de circulation sanguine, le métabolisme et, surtout, préviennent la famine du cerveau, assurant ainsi son travail à part entière.

Faits intéressants sur les glucides complexes pour perdre du poids

• Au moment de perdre du poids, ce n'est pas seulement possible, mais vous devez manger toutes sortes de céréales friables. Comme ça? Ne faites pas cuire de semoule épaisse et visqueuse, le millet doit rester entier, il est préférable de choisir du riz sauvage ou brun. Pas besoin de s'asseoir sur un sarrasin - il existe un certain nombre de céréales que vous pouvez manger et en même temps perdre des kilos en trop.
• Inexplicable mais le fait ! Absolument tous les systèmes de perte de poids excluent les pâtes, mais il s'avère que vous pouvez manger ce produit même pendant une perte de poids active. La seule condition est de ne manger des "macaronis" qu'à partir de variétés de blé dur, avant le déjeuner, et de ne pas les combiner avec du poisson ou de la viande. Option idéale : petit-déjeuner de pâtes avec salade de légumes et œuf à la coque.
• Un des glucides complexes glycogène vous aidera à effectuer tous les exercices dans le gymnase, sans vous sentir mal. Pour ce faire, vous devez manger du foie ou du poisson, pas frit, bien sûr, mais vous pouvez le faire cuire au four - c'est à la fois savoureux et sain.

Quels aliments sont des glucides complexes ?

Des légumes

Particulièrement riche en glucides complexes :

• Patate,
• chou,
• carotte,
• Olives,
• betterave,
• algue,
• Ail
• et, bien sûr, les oignons.

Fruit

Pour ne pas vous tromper dans le choix des fruits, prenez ceux qui ne sont pas particulièrement sucrés. La douceur est un indicateur des glucides simples, qui sont rapidement absorbés et finissent par se transformer en graisse corporelle. Les fruits contenant des glucides complexes comprennent :

• orange,
• Pomme,
• poire,
• prune,
• pêche,
• groseille noire et rouge,
• et, malgré la douceur, melon.

Légumes verts.

Des céréales:

• L'avoine,
• riz (brun),
• du blé,
• famille des légumineuses - haricots, haricots, pois et lentilles.

Kashi

La bouillie peut être cuite avec du lait, qui est également une source de glucides complexes.

Toutes les céréales (exclure uniquement la semoule), ainsi que les pâtes de blé dur. État important- la bouillie ne doit pas être bouillie et visqueuse. L'option idéale est les grains entiers sous une forme friable.

Glucides complexes : produits du tableau

Pour les glucides complexes, l'index glycémique est inférieur à 40, plus l'index est bas, plus les produits sont utiles.

Quand et comment consommer au mieux des glucides complexes ?

Comme il faut environ 3 heures pour traiter les glucides complexes, beaucoup recommandent de ne pas charger votre corps avant de vous coucher. De plus, les glucides lents apportent de l'énergie et une sensation de satiété, plus nécessaires au cours de la journée. Sur la base de ces données, les glucides complexes devraient être inclus dans votre menu principalement pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

Selon certains systèmes d'amaigrissement, c'est jusqu'à midi que l'on peut tout manger, dans des limites raisonnables, sans se limiter dans l'éventail des plats. Pour le déjeuner, vous devez choisir des plats copieux qui vous fourniront de l'énergie jusqu'au soir. C'est là que les glucides complexes peuvent vous aider.

Le taux de consommation de glucides complexes : comment calculer ?

Tout organisme est individuel, par conséquent, la quantité d'oligo-éléments entrant dans le corps par jour est différente pour chacun. L'essentiel est que vous vous sentiez bien et que vous ayez suffisamment de force pour une activité vigoureuse.

Mais il existe toujours une formule unique pour calculer la quantité requise de glucides complexes.

N (glucides lents en grammes pour 1 kg de poids corporel) x B (poids) kg = dose quotidienne

La bonne quantité de glucides pour 1 kg de poids dépend de l'objectif que vous souhaitez atteindre.

• Perdre du poids - prendre jusqu'à 3 g / kg, en moyenne 2 à 2,5 g.
• Pour maintenir le chiffre, il suffira de 3 à 4 g pour 1 kg de poids.
• Pour les femmes allaitantes et enceintes, la norme est de 5 g.
• Pour les sportifs d'au moins 5 g, mieux vaut prendre 5,5 g par kilogramme de poids.

Exemple de menu avec des glucides complexes (lents) pour perdre du poids

Nous proposons plusieurs options de menu pendant trois jours, tandis que vous pouvez l'ajuster vous-même.

• Petit déjeuner : poulet aux haricots sauce tomate, Pomme.
• Déjeuner : soupe aux champignons (sur bouillon de légumes), deux tranches de pain de seigle, thé sans sucre.
• Dîner : viande de volaille bouillie, salade avec une abondance de légumes.

• Petit-déjeuner : riz complet aux légumes (préparé selon le principe du pilaf, mais sans viande), escalope vapeur. Café au gingembre (une rondelle de citron) sans sucre et vous pourrez vous régaler d'une tranche de gâteau ou de tarte.
• Déjeuner : soupe aux choux avec croûtons, salade de légumes.
• Dîner : fromage cottage sans gras avec des fruits secs, frais et cuits. Jus de pomme.

• Petit-déjeuner : purée de pommes de terre choufleur accompagné de fromage à pâte dure. Café ou thé sans sucre.
• Déjeuner: sarrasin et côtelette au four, concombre, jus d'orange.
• Dîner : poisson de mer au four, salade de légumes.

Si après le dîner, vous voulez toujours manger, mangez une pomme fraîche ou une pomme cuite, mais sans sucre. Alternativement, vous pouvez cuisiner salade de fruit si les pommes en ont marre.

Recettes simples de glucides complexes pour perdre du poids

Poulet aux haricots au jus de tomate

1. Faire bouillir le poulet (pas complètement, seulement la partie qui ira dans l'assiette).
2. Ne versez pas le bouillon fini, il en faudra 1 à 2 verres.
3. Ajouter un peu d'huile (de préférence d'olive), un oignon moyen finement haché dans la poêle ou la casserole, remuer pendant environ 4-6 minutes.
4. Après - ajoutez de l'ail râpé (1-2 gousses), après quelques minutes, nous envoyons un pot de haricots blancs au plat.
5. La dernière étape consiste en 2 tomates (finement hachées ou râpées) et l'ajout de bouillon.
6. Saler et poivrer au goût, laisser mijoter quelques minutes.
7. Éteignez et mettez dans une assiette en versant la sauce sur la viande.

Côtelettes de poulet à la vapeur

1. Poitrine de poulet finement hachée ou réduite en viande hachée.
2. Ajouter un oignon moyen, un œuf, saler et poivrer.
3. On mélange tous les ingrédients, on forme une escalope et on fait cuire au bain-marie ou dans une simple casserole vapeur pendant 15 à 25 minutes (selon la taille de l'escalope).

Poisson aux champignons

Selon la recette, vous devez prendre du saumon rose, mais tout poisson acheté de taille moyenne et grande fera l'affaire.

1. Nous séparons le filet, essayons de ne pas endommager l'intégrité.
2. Salez et poivrez le poisson.
3. On enrobe avec 1 cuillère à café de mayonnaise à 30% ou 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
4. Nous mettons le poisson sur une plaque à pâtisserie, mettons les champignons dessus avec une couche (vous pouvez pré-bouillir pendant 5 minutes et couper en tranches).
5. Saupoudrer de fromage à pâte dure râpé sur le dessus.
6. Nous mettons au four pendant 30 à 40 minutes à une température de 200 degrés.

Ce plat ne convient qu'au petit-déjeuner et au déjeuner.

Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers et sont constitués d'une longue chaîne de saccharides (trois ou plus) liés entre eux. Quant aux glucides simples, ils sont constitués d'une ou deux molécules de monosaccharides, et leur structure est plus simple. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Des céréales, le riz brun, le quinoa, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples d'aliments contenant des glucides complexes (voir la liste complète des aliments et le tableau ci-dessous).

Les glucides simples ont une structure plus simple et se trouvent dans le pain blanc, le riz blanc et les produits de boulangerie. Les sodas sucrés, les bonbons et les édulcorants tels que le sucre et le miel contiennent également des glucides simples. Ces glucides faciles à digérer sont rapidement absorbés par l'organisme, provoquant une augmentation de la glycémie et montée rapideénergie. La farine raffinée est fabriquée à partir de blé, dont les grains entiers contiennent des glucides complexes. Cependant, lors de la production de farine raffinée, les fibres, le son et l'endosperme en sont retirés. Dans le cadre de ce traitement de la farine, produits à base de farine sont digérés plus rapidement et plus facilement et contiennent moins de nutriments bénéfiques. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont également techniquement composés de glucides simples, mais en raison de leurs fibres, protéines et autres nutriments, ils agissent davantage comme des glucides complexes dans le corps et doivent donc être consommés quotidiennement.

Le métabolisme des glucides

En raison du fait que des enzymes spéciales présentes dans la salive décomposent les glucides complexes, leur absorption commence directement dans la bouche. Le produit, en passant par l'estomac, entre intestin grêle, où un grand nombre d'enzymes décomposent les glucides en sucres simples que le corps peut utiliser comme énergie. Bien que tous les types de glucides soient finalement convertis en glucose, qui est absorbé dans le sang, la décomposition des aliments contenant des glucides complexes prend plus de temps et, en plus des glucides, le corps reçoit également des nutriments vitaux. nutriments. Ils contiennent également des fibres non digestibles, qui sont indigestes par le corps et facilitent les selles, gardant le côlon en bonne santé. Lorsque des glucides simples sont consommés, ils ne contiennent pas les nutriments nécessaires et sont rapidement décomposés, provoquant une augmentation de la glycémie et des hormones nécessaires à la digestion complète des glucides.

Les bienfaits des glucides complexes

Les personnes qui consomment régulièrement des grains entiers sont nettement moins obèses. Ces personnes ont aussi plus niveau faible cholestérol, et les personnes qui consomment quotidiennement au moins trois portions de grains entiers, risque réduit de développer maladies cardiovasculaires de 25 à 36 %, accident vasculaire cérébral de 37 %, Diabète 2 types pour 21 à 27% de cancer système digestif de 21 à 43 %, ainsi que le cancer associé à troubles hormonaux de 10 à 40 %. La présence de glucides complexes dans l'alimentation quotidienne contribue à la réduction des lipoprotéines de basse densité ( mauvais cholestérol), normalisation de la glycémie et des taux d'insuline. Les fibres favorisent également la santé intestinale en créant des selles plus productives, ce qui prévient la constipation et réduit la diverticulite.

Glucides complexes dans les aliments - tableau

Glucides complexes : liste des produits, tableau.

Rappelez-vous que les fruits et les légumes sont glucides simples, et contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, ils sont donc de nature plus complexe. Ce sont des aliments nutritifs qui doivent être consommés quotidiennement.