Régime protéiné-glucidique pour perdre du poids : comment faire un menu et s'en sortir correctement. Nutrition efficace avec une liste de produits protéinés et glucidiques pour la perte de poids

Dans le cadre de cette technique, il est nécessaire d'alterner des journées protéinées avec des journées durant lesquelles des aliments à prédominance glucidique sont consommés. Comment ça fonctionne? Tout d'abord, le corps se débarrasse du glycogène, puis il commence à brûler les cellules graisseuses, puis s'habitue à la sensation de légère faim. Et en même temps, il ne pose rien sur les flancs ou sur le ventre en réserve.

Voici un régime alimentaire spécial qui garantit d'excellents résultats.

Le régime protéiné-glucidique est divisé en étapes de quatre jours. Le premier et le deuxième jour, vous devez vous appuyer sur des aliments protéinés. La dose idéale est de trois à quatre grammes par kilogramme de poids corporel. Dans le même temps, vous devez minimiser la consommation de glucides (un demi-gramme par kilogramme est autorisé).

Au cours du troisième jour, au contraire, vous devez vous concentrer sur les aliments glucidiques. Pendant cette période, vous devez manger 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme. Les protéines devraient être beaucoup moins importantes: jusqu'à un gramme et demi par kilogramme de poids.

Au cours du quatrième jour, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines en quantités à peu près égales. La quantité de protéines peut varier de deux à deux grammes et demi par kilo. Et les glucides - de deux à ces grammes par kilogramme de poids.

Comment savoir combien d'éléments essentiels sont contenus dans les aliments ? Dans ce cas, un tableau spécial de produits vous aidera.

Après quatre jours d'une telle nutrition, vous pouvez perdre jusqu'à un kilogramme. Il convient de noter que le poids ne disparaîtra pas immédiatement, mais deux jours après la fin de la première étape.

Régime glucidique-protéiné : Caractéristiques de la nutrition.

Pour perdre du poids en utilisant ce schéma, pendant les journées protéinées, vous ne devez pas ignorer la teneur en calories des aliments. Il faut privilégier les aliments faibles en gras. Il est permis d'utiliser du fromage cottage sans gras, du yaourt, du kéfir, de la viande maigre, des pignons de pin, des amandes. Lorsque les graisses cessent d'entrer dans le corps en grande quantité, le corps commence à brûler tout ce qui est superflu - en conséquence, le processus de perte de poids commence.

Un calcul correct est une garantie de succès. Ne consommez pas plus de protéines que nécessaire. Pour connaître votre dose idéale, multipliez votre poids par trois. Ce chiffre en grammes est le même taux quotidien. Si vous avez trop kilos en trop, prenez comme base l'indicateur que vous recherchez avec confiance. Mais en même temps, rappelez-vous que vous ne devez pas prendre plus de dix kilogrammes.

Le jour des glucides, mangez des aliments riches en glucides complexes. Mangez une variété de céréales, de légumes, de fruits, de pâtes de grains entiers à base de blé dur. Quel type de glucides sont contenus dans les produits, montre le tableau de l'indice glycémique. Les chiffres qu'il contient parlent de l'utilité des produits. Plus le score est élevé, plus la nourriture est inutile. Dans ce régime, privilégiez les aliments dont l'index glycémique est le plus bas possible.

Pendant la journée, qui est appelée combinée, c'est-à-dire qu'elle implique l'utilisation de presque la même quantité de protéines et de glucides, essayez également de bien manger. Mangez des glucides au petit-déjeuner, des protéines et des glucides au déjeuner, et concentrez-vous principalement sur les protéines le soir. La teneur totale en calories des repas devrait se situer autour de 1200 calories. Pas plus.

Avantages de l'alternance protéines-glucides.

Ce régime a été développé par Jason Hunter. Une nutritionniste américaine a proposé un système de nutrition économe pour une perte de poids douce, mesurée et sûre. Cette technique a vraiment beaucoup d'avantages.

• Personne ne veut se sentir fatigué et déprimé en train de perdre du poids. Ce régime ne vous enlèvera pas votre force. Même l'inverse. Vous ressentirez une charge de vivacité, une poussée d'énergie.
• En suivant le régime alimentaire proposé, vous commencerez progressivement à perdre des kilos. C'est beaucoup plus utile qu'une perte de poids soudaine.
• L'alternance protéines-glucides favorise la combustion des graisses. Le poids est réduit précisément à cause de cela, et non en raison du fait que le liquide est excrété par le corps.
• Les résultats obtenus pendant le régime ne disparaîtront pas lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.
• Dans le cadre de l'alimentation, vous pouvez vous développer.
• La nourriture proposée est tout à fait satisfaisante. En train de perdre du poids, vous ne serez pas tourmenté par la sensation de faim.
• L'état de vos ongles et de vos cheveux ne s'aggravera pas, car le corps recevra tout vitamines essentielles et les micronutriments.
• Pendant les jours glucidiques, le cerveau reçoit la quantité de glucose nécessaire au fonctionnement productif.
• Le régime alimentaire accueille l'exercice. Les athlètes professionnels choisissent souvent cette façon de manger.
• Après un mois de régime, l'habitude de bien manger apparaît. L'envie de grignoter avec un morceau de gâteau ou des biscuits disparaît.

Régime protéiné-glucidique : Inconvénients.

Peu importe l'efficacité du régime, il ne peut pas convenir à tout le monde. Avant d'alterner protéines et glucides, lisez les inconvénients de ce régime. Dans certains cas, changer votre alimentation peut avoir un impact négatif sur votre santé.

Les personnes à problèmes sont à risque tube digestif. En raison de la grande quantité d'aliments protéinés, des problèmes digestifs commencent parfois.

Pour la même raison, il est possible que mauvaise odeur dans la bouche.

Après trois mois de régime, le poids s'arrête généralement. Ce régime alimentaire ne convient pas aux personnes obèses. Dans ce cas, un régime plus rigide est nécessaire.

Au restaurant et lors d'une soirée, il est difficile de calculer la quantité de protéines et de glucides dans les plats.

Même ceux qui n'aiment pas le sport doivent faire de l'exercice régulièrement. Cela est nécessaire pour accélérer le processus métabolique. Sans activité physique, il sera difficile pour le corps de faire face aux protéines lourdes.

Alternance protéines-glucides : menu par jour.

Le menu diététique est assez varié. Il prévoit l'utilisation viande maigre, poissons, céréales, légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. Dans le processus de perte de poids, il est important de boire huit verres par jour. eau plate, effectuer au moins des exercices simples et maintenir une bonne humeur. Selon l'auteur du régime, une bonne humeur conduit à de meilleurs résultats. Selon la méthode proposée, vous pouvez manger comme suit.

Premier et deuxième jour du cycle. Journées protéinées.

• Mangez du fromage cottage faible en gras au petit-déjeuner, buvez du thé vert non sucré.
• Après une heure, mangez une omelette (utilisez deux œufs).
• Dînez sur du poisson maigre cuit à la vapeur. Parfait pour le thon, la morue, le sandre, la dorade. Si vous le voulez vraiment, mangez un concombre frais.
• Pour une collation l'après-midi, buvez un verre de yogourt à faible pourcentage de matières grasses.
• Pour le dîner, faites bouillir du boeuf.
• La nuit, buvez du kéfir faible en gras.

troisième jour du cycle. Jours de glucides.

• Muesli petit-déjeuner avec vos fruits secs préférés (abricots secs, pruneaux, dattes sont très utiles).
• Snack sur une pomme ou un couple d'abricots.
• Mangez du riz aux champignons, faites une salade de légumes avec un filet d'huile d'olive, mangez une tranche de pain de seigle.
• Après quelques heures, mangez deux pains. Buvez un verre de yogourt naturel faible en gras.
• Pour le dîner, faites cuire du poisson dans du papier d'aluminium, faites une salade de légumes à feuilles vertes (roquette, chou, cresson, etc.), ajoutez des graines de lin riches en fibres aux ingrédients. Vous pouvez également faire griller des bananes.
• Avant d'aller au lit, n'oubliez pas de boire du kéfir faible en gras.

quatrième jour du cycle. Journées protéines-glucides.

• prendre le petit déjeuner gruau avec l'ajout de fruits secs, buvez un verre de yaourt faible en gras. Snack sur une pomme verte.
• Dînez sur un ragoût, le sarrasin convient comme plat d'accompagnement.
• L'après-midi, buvez un verre de kéfir, mangez une cuillerée de miel.
• Pour le dîner, préparez une bouillie de lentilles, faites cuire du poisson au four ou préparez une salade de dinde tiède.
• Buvez un verre de yogourt faible en gras le soir.

La durée optimale de ce régime est de 30 jours. Si vous suivez toutes les recommandations, vous pouvez perdre environ sept kilos en un mois. Les personnes ayant d'importantes en surpoids peut baisser encore plus.

Combien vous avez besoin d'observer un tel régime pour vous, vérifiez auprès d'un spécialiste. Le médecin prendra en compte les particularités de votre santé et vous proposera une option de menu gagnant-gagnant.

Recettes intéressantes et simples.

Avec un régime protéiné-glucidique, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et cuisiner quelque chose de spécial au moins une fois par semaine, et pas seulement du sarrasin ou de la poitrine bouillie. À votre attention, des recettes qui diversifient votre alimentation pendant la perte de poids.

Dorado cuit au four. Convient pour les journées protéinées.

Ingrédients:

• 1 dorade.
• 1 petit citron
• Une cuillère à café d'huile d'olive.
• Le sel.
• Poivre blanc.

Méthode de cuisson :

1. Prenez un poisson soigneusement lavé, nettoyez-le. Rincer à nouveau sous l'eau, laisser sécher sur un papier essuie-tout épais.
2. Découpez une large feuille de papier d'aluminium. Déposez-le sur lui un grand nombre de huile d'olive. Placer la dorade sur du papier d'aluminium, assaisonner au goût, frotter avec l'huile d'olive restante.
3. Pressez la moitié du citron sur le poisson. Couper le second en petits morceaux, les farcir de dorade.
4. Enveloppez complètement le poisson dans du papier d'aluminium. Cuire environ 20 minutes.

Bananes grillées. Le plat convient aux jours de glucides.

Ingrédients:

• 4 bananes.
• Une cuillère à café de miel.
• Noix.
• Méthode de cuisson :

1. Préchauffez le gril. Lavez les bananes, coupez-les dans le sens de la longueur. Lubrifiez la partie sans peau avec du miel, saupoudrez d'une petite quantité de noix hachées.
2. Placer les bananes sur une grille, cuire une demi-heure.

Salade tiède à la dinde. Convient pour les journées combinées.

Ingrédients:

• Poitrine de dinde.
• 5 tomates cerises.
• 2 concombres.
• 1 piment doux.
• Une botte de cresson.
• 100 g d'asperges.
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Verdure.
• Sel poivre.

Méthode de cuisson :

1. Couper la dinde en morceaux, faire revenir dans huile d'olive avec les asperges, ajouter des épices au goût.
2. Ajouter des tranches de tomates, de concombres et de poivrons dans le saladier.
3. Hacher le cresson, hacher les verts. Envoyer au reste des ingrédients.
4. Ajouter la dinde avec les asperges dans le bol.
5. Remuer, assaisonner avec le reste d'huile d'olive.

Les glucides sont des composés complexes qui devraient représenter au moins 50 % de l'alimentation d'une personne. Le célèbre livre "Sur savoureux et nourriture saine"et recommande un rapport de 1 : 1 : 4 (protéines, lipides et glucides, respectivement). La liste des aliments glucidiques est extrêmement longue et vous devez la parcourir si vous souhaitez suivre votre silhouette.

Les aliments les plus glucidiques

Limiter la consommation de glucides uniquement ou les aliments gras n'est pas toujours la solution, car ces composés remplissent des fonctions importantes dans le corps. Par exemple, les glucides aident au fonctionnement normal du foie, fournissent de l'énergie aux muscles. Le tableau des produits glucidiques vous aidera à choisir le bon régime alimentaire.

C'est pourquoi il convient de revoir attentivement la liste des aliments glucidiques, qui est basée sur la classification des aliments contenant des glucides. La liste des produits glucidiques est divisée selon les éléments suivants :

Aliments faibles en glucides (la quantité de HC varie de 2 à 4,9 grammes pour 100 grammes de produit) :

• feuilles de laitue
• un radis
• tomates
• citrons
• champignons (frais)

Les aliments pour la nutrition glucidique sont souvent ceux qui ne contiennent pas beaucoup de glucides. Teneur en HC faible ou limitée (environ 5-10 grammes pour 100 grammes de produit) :

• melon et aussi pastèque
• agrumes
• abricots
• carotte
• citrouille
• pêche
• poire

Avec une concentration modérée en HC (jusqu'à 20 grammes pour 100 g) :

• glace
• betteraves, pommes de terre
• raisins et pommes douces
• jus de fruits

Riche en glucides (en moyenne 40 à 60 grammes de glucides pour 100 g) :

• produits de boulangerie
• Chocolat
• Halva
• pois et haricots

Avec très haute concentration HC dans 100 grammes de produit (plus de 65 g) :

• des sucreries
• sucre rafiné
• boulangerie
• fruits secs (dattes, raisins secs)
• confiture et confiture
• Pâtes
• riz, autres céréales

Presque tous les régimes prescrivent de réduire la "norme" des aliments glucidiques. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments glucidiques.

Tableau des aliments glucidiques

Le tableau forme un concept clair de la nécessité d'un produit particulier dans l'alimentation : par exemple, ne remplacez pas céréales saines et des aliments contenant des fibres avec des sucreries et d'autres glucides simples. Le tableau des glucides des produits est mieux imprimé et toujours à portée de vue.

N'oubliez pas que l'appartenance aux trois derniers groupes n'est pas une raison pour exclure un produit particulier de l'alimentation. Personne ne doute que l'utilité de la halva et des haricots ne soit nullement égale, de même que l'utilité des betteraves et de la crème glacée. Les aliments les plus glucidiques sont les sucreries et cela ne peut pas être changé.

« Amis » et « ennemis » : comment calculer le bon ?

De nombreux nutritionnistes ont tendance à répartir les glucides selon le principe d'utilité. Ils incluent les glucides «positifs» - des composés complexes (par exemple, l'amidon) comme étant utiles. Le traitement de ces composés par le corps dure assez longtemps, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps. D'autre part, ils ne contribuent pas non plus à une forte augmentation de la glycémie (ce qui entraîne alors la production d'insuline et la même forte diminution, à la suite de quoi la sensation de faim après avoir mangé des sucreries dépasse très, très rapidement) .

Pour un calcul approximatif du régime alimentaire, vous pouvez utiliser la règle bien connue consistant à diviser une portion en trois parties. Environ un tiers d'une portion de nourriture devrait être "protéiné", un peu moins des deux tiers - des glucides, de préférence - des aliments complexes, positifs en glucides et à faible teneur en glucides. La composante "gras" devrait représenter très peu, mais il est impossible d'exclure complètement les graisses de l'alimentation dans tous les cas. La liste des aliments glucidiques dans cet article vous aidera à faire le bon régime en fonction de vos objectifs.

Presque tout le monde veut perdre du poids. Des centaines de milliers de régimes ont été inventés pour perdre du poids, les pages de magazines et Internet regorgent de titres attrayants "Comment perdre du poids en une journée", "Comment perdre du poids sans se lever du canapé et manger des beignets". Mais il y a ceux qui ont besoin, au contraire, de prendre du poids.

Ce sont des sportifs ou tout simplement des personnes très minces. Comment devraient-ils le faire ? Quel régime suivre pour se mettre dans la forme souhaitée ?

La tâche de prendre du poids est plus difficile que de se débarrasser des kilos superflus. Si, pour prendre du poids, une personne commence à manger la nuit et à bouger peu, elle est simplement «envahie par la graisse» et nuit également à sa santé. Conclusion: pour aller mieux, ainsi que pour perdre du poids, il faut avec compétence.

Pour ce faire, vous devez suivre un régime alimentaire spécial et vous assurer de trouver du temps pour des exercices de musculation.

Pour prendre du poids, vous devez augmenter votre apport en protéines et en glucides : aliments protéinés fournit aux muscles un matériau de construction et vous permet de prendre du poids en raison de la croissance masse musculaire et pas de graisse corporelle ; les glucides fournissent au corps l'énergie nécessaire et restaurent le glycogène musculaire.

Les protéines consistent en une chaîne d'acides aminés qui se décomposent sous l'influence d'enzymes digestives en acides aminés individuels, qui sont utilisés par le corps pour construire les muscles. Pour prendre du poids, les protéines doivent représenter au moins 50 % de l'alimentation quotidienne. Vous pouvez calculer indépendamment la quantité de protéines nécessaire.

En moyenne, une personne a besoin de 1,5 à 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel. Si l'objectif est de prendre du poids et d'augmenter la masse musculaire, la quantité de protéines reçue doit être doublée, c'est-à-dire pour chaque kilogramme de son propre poids - 3-4 grammes de protéines.

Par exemple, avec un poids de 60 kg, l'apport en protéines par jour sera de 180 à 240 g.Non seulement la quantité de protéines reçues par le corps est importante, mais également la qualité des aliments protéinés. Les aliments doivent être préparés à partir de produits naturels et frais.

Bœuf très riche en protéines, farines de poisson, fruits de mer, poulet, dinde, œufs, lait, fromage cottage, fromage.

Les glucides sont essentiels au fonctionnement de l'organisme. Bien que la plupart des régimes suggèrent de les éliminer complètement, cela ne peut pas être fait : à la fois pour se débarrasser des kilos superflus et pour les gagner, les glucides doivent être inclus dans le régime. Sans eux, le corps ne peut pas traiter les protéines, les graisses, elles sont également nécessaires au fonctionnement du cerveau et des muscles.

Lorsqu'ils sont ingérés, les glucides sont convertis en glucose - la principale source d'énergie. Si les glucides ne viennent pas de l'extérieur, alors corps humain commencera à consommer de la masse musculaire pour obtenir l'énergie nécessaire, ce qui conduira à la dystrophie musculaire.

Il faut garder à l'esprit que tous les glucides ne sont pas utiles. Ils sont divisés en simples et complexes. Les glucides simples (rapides), lorsqu'ils sont ingérés, se transforment instantanément en glucose et pénètrent dans la circulation sanguine. La glycémie augmente, signalant la satiété au cerveau.

Cependant, lors d'un effort physique, ce niveau chute tout aussi rapidement et la personne ressent à nouveau le besoin de se nourrir. Les glucides complexes (lents) sont progressivement absorbés par l'organisme. Ils sont une excellente source d'énergie et fonctionnent comme un générateur, fournissant au corps énergie et tonus pendant longtemps. Ce sont les aliments riches en glucides lents qui sont nécessaires pour augmenter le poids corporel.

Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les pâtes, le pain de grains entiers, les pommes de terre, le maïs.

Lorsque vous prenez du poids, vous devez suivre quelques règles de base :

Premièrement, les aliments protéinés et glucidiques doivent être contenus dans l'alimentation avec modération. Il ne faut pas aller trop loin et manger des œufs brouillés à partir de 10 œufs ou un kilo de bonbons dans l'espoir de se réapprovisionner rapidement. Le nombre de calories reçues par jour peut dépasser les calories dépensées jusqu'à 500 kcal.

Vous pouvez calculer la dépense énergétique quotidienne du corps à l'aide d'une formule simple: le poids corporel est multiplié par deux et le résultat est 17. Le nombre résultant est le maximum taux journalier apport calorique. Il doit être divisé en 5 ou 6 (selon le nombre de repas fournis).

La deuxième règle : les protéines doivent représenter 50 % de l'alimentation quotidienne et être incluses dans chaque repas.

Troisièmement : buvez beaucoup d'eau : jusqu'à 3-4 litres par jour. Lorsque le corps est déshydraté, il y a une diminution de la force et un ralentissement de la croissance de la masse musculaire.

Quatrièmement, vous devez faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine. Seulement dans ce cas, il est possible de former un beau corset musclé, et de ne pas avoir un ventre informe et une «culotte d'équitation» sur les hanches.

Cinquième règle : mangez immédiatement après l'entraînement. Ce repas doit être particulièrement riche en protéines : après tout, elles sont responsables de la croissance de la masse musculaire. Cependant, les glucides ne doivent pas non plus être ignorés : ils soulageront efficacement la sensation de fatigue et redonneront de la force après un effort physique intense.

Le régime alimentaire de ceux qui veulent prendre du poids doit certainement inclure les produits suivants :

Viande : bœuf, dinde, porc pas très gras, poitrine de poulet.

Poisson : n'importe lequel variétés grasses, cabillaud, thon. Il devrait être bouilli ou mijoté - matériel utile du poisson frit et surtout fumé sont difficilement absorbés par l'organisme.

Le fromage cottage est un produit très précieux pour ceux qui veulent prendre du poids tout en conservant de belles formes. Il est très utile de manger immédiatement après avoir fait de l'exercice au gymnase.

Les œufs de poule sont une riche source de protéines. Un œuf contient 8 grammes de protéines pures. Les œufs peuvent être consommés jusqu'à 4 fois par semaine pour 2 pièces. Les blancs d'œufs doivent être consommés quotidiennement : ajoutez-les aux salades ou à d'autres plats.

Tous les produits céréaliers et céréales: sarrasin, orge, blé. Il est préférable de faire cuire la bouillie à la vapeur: toutes les substances utiles y sont alors conservées.

Les produits laitiers. Ils peuvent être utilisés la nuit.

Légumes, fruits sous toutes leurs formes : crus, bouillis, compotés, compote, jus ou purée de fruits, fruits secs, etc.

De l'eau pure : plus il y en a, mieux c'est. Il assure le fonctionnement normal des organes et des systèmes et l'élimination des produits de dégradation des protéines en cas de consommation excessive d'aliments riches en protéines et en glucides pour la prise de poids. La quantité minimale d'eau bue par jour doit être de 2,5 litres.

Suite à ces règles simples, vous pouvez prendre du poids et en même temps former une belle silhouette.

La plupart des régimes open source ne nécessitent que des protéines pour perdre du poids, mais cela est malsain. Il est beaucoup plus important de savoir quels glucides vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids, quels aliments en contiennent et à quel point la lenteur et la rapidité diffèrent. Sur la base de ces informations, il est facile d'établir un plan de nutrition individuel pour vous-même, qui ne vous laissera pas mourir de faim mais contribuera à façonner votre corps.

Que sont les glucides

Si les protéines sont des éléments constitutifs du tissu musculaire et que les graisses sont nécessaires pour les vaisseaux sanguins et le cœur, les glucides sont une source d'énergie sans laquelle l'activité vitale du corps est impossible. Leur exclusion complète, comme vous pouvez le deviner, conduit au fait qu'une personne devient léthargique, se sent faible, ne peut pas se concentrer sur les tâches de base et a faim. Les médecins disent que la carence de ce macronutriment dans l'alimentation (comme cela se produit avec une perte de poids active) est la principale raison des envies de "nocifs" (chocolat, biscuits), car le glucose y est présent - source alternativeénergie.

Comprendre quels glucides vous pouvez manger tout en perdant du poids est la tâche principale de toute personne soucieuse de sa santé. Une classification simple aide à cela, selon laquelle ils sont divisés en:

• complexe ou lent;
• simple ou rapide.

Glucides complexes

Ce groupe est caractérisé par un grand nombre d'unités structurelles - parmi lesquelles le glycogène, les fibres et l'amidon. Dans ce cas, le dernier élément est un ensemble de saccharides simples et le premier est responsable de la production d'énergie. La fibre, ou cellulose, est nécessaire pour la saturation et est un élément lentement digestible, et n'est pas complètement digéré. Les glucides complexes peuvent être consommés fréquemment car ils ne stimulent pas les pics d'insuline et leurs éléments constitutifs contribuent en outre à réduire les niveaux de sucre totaux. C'est le genre le plus utile.

glucides rapides

Autre nom Ce groupe comprend les glucides faciles à digérer ou simples. Ils se distinguent par le nombre minimum d'unités structurelles : pas plus de 2 molécules. Ils sont traités en quelques secondes, ils entrent donc dans la circulation sanguine presque instantanément et provoquent une augmentation du taux de sucre. index glycémique. Cela entraîne une augmentation instantanée de l'énergie, mais elle diminue au même rythme. Les glucides rapides peuvent être consommés avec une panne, lorsque vous devez restaurer de toute urgence la capacité de travail sur court terme, mais ils saturent pendant une courte période, il s'avère donc cercle vicieux.

Quels aliments contiennent des glucides

Presque tous les aliments contiennent une certaine quantité de ce macronutriment, à l'exception de la viande (même les crustacés), qui est une source de protéines. Bien que, après traitement thermique, il reçoive une certaine part de glucides s'il est complété par des assaisonnements, des sauces, etc. Il en va de même pour Salo. les huiles végétales, mais les graisses prédominent ici. Privés de ce macronutriment et des fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, etc.).

La plupart des glucides dans les aliments se trouvent dans :

• les cultures de céréales;
• aliments végétaux (légumes / fruits);
• produits de boulangerie;
• les produits laitiers;
• œufs.

Aliments riches en glucides

Même lorsque vous perdez du poids, vous pouvez utiliser en toute sécurité des aliments glucidiques dans votre alimentation, mais vous devez tenir compte de sa composition et comprendre votre apport quotidien. Les produits à haute teneur en glucides ne sont pas des ennemis de la figure et peuvent même être l'un des éléments de base du menu s'il s'agit de composés indigestes, et non sucres simples. Les principaux produits contenant des glucides sont :

• pain et produits connexes (pain, biscuits, brioches, tartes, etc.);
• confiserie;
• boissons sucrées;
• Pâtes;
• céréales (on entend à la fois les céréales et les céréales);
• Patate;
• Mayonnaise;
• miel, sucre;
• fruit;
• Graines de noix;
• les produits laitiers.

Aliments à faible teneur en glucides

Trouver des aliments qui ne contiennent presque pas ce macronutriment est facile si vous vous souvenez que la teneur en calories de 1 gramme de glucides est d'environ 4,1 kcal. Une conclusion logique simple serait la suivante : les aliments avec une teneur minimale en glucides sont des aliments avec une valeur énergétique minimale. Parmi eux:

• verdure;
• légumes (à l'exclusion des pommes de terre mentionnées précédemment, carottes bouillies et betteraves);
• œufs;
• champignons;
• fromage feta, etc. fromages à pâte molle.

Aliments contenant des glucides lents

base régime équilibré devraient être des macronutriments complexes, car ils saturent pendant longtemps et ne provoquent pas de poussées d'insuline. Tous les aliments contenant des glucides lents ont teneur élevée en calories, mais c'est le cas lorsque, lors d'une perte de poids, ces chiffres sont pour le bien. La liste de ces produits est la suivante :

• céréales (sur l'eau, car le lait est une source de lactose ou de sucre, ce qui provoque une augmentation de l'insuline) à partir de céréales, et non de flocons qui n'ont pas été activement nettoyés;
• pain complet;
• le groupe des légumineuses - pois chiches, haricots, lentilles, pois - est en outre une source de protéines végétales et est donc apprécié pour la perte de poids et chez les végétariens ;
• les légumes, parmi lesquels, selon le degré de bénéfice (dû à la quantité de fibres), tous les types de choux, courgettes, tomates, poivrons sont en tête.

Aliments contenant des glucides rapides

Identifier les sources glucides simples vous pouvez les contacter composition chimique- si le produit contient une grande quantité de sucres, il sera classé comme digeste. Tous les bonbons (gâteaux, sucreries, etc.) sont automatiquement affectés à ce groupe, même le miel, qui est considéré comme sans danger pour la perte de poids. Le chocolat amer est également présent, bien qu'il puisse être remplacé par du chocolat au lait en raison de bonne composition. Presque tous les produits fabriqués en usine contiennent des glucides rapides, car les sucres font souvent partie des arômes, même dans les sauces et la mayonnaise.

Quelques nuances supplémentaires :

• La semoule- la seule bouillie considérée comme des glucides "vides".
• Sucre de canne- pas léger en calories, mais le même que le blanc raffiné.
• Les collations et les céréales du petit-déjeuner, même si elles sont à base de céréales, sont un produit secondaire, qui est un ensemble de macronutriments "vides".
• Les conserves, confitures et confitures, même faites maison, provoquent également des poussées de sucre dues à l'IG.

Le taux de glucides par jour

Jamais montant journalier cet élément n'est pas réinitialisé, même si vous visez une perte de poids rapide. Exclure complètement les glucides - commencer à brûler activement le glycogène, mais en même temps donner une impulsion aux perturbations du travail système nerveux, foie, reins, cœur et autres systèmes. En plus de l'excès de protéines, caractéristique de ce type de méthodes de perte de poids, conduit à l'acidocétose - empoisonnement du corps avec des éléments de sa décomposition. Si on calcule tarif individuel glucides par jour, vous pouvez perdre du poids sans ces terribles conséquences et sans sensation de faim constante.

Lors d'un régime

Il existe une règle classique qui s'applique même à ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement - la proportion de glucides dans l'alimentation ne doit pas être inférieure à la moitié de l'assiette quotidienne. Le rapport idéal est de 7:3, où le plus petit nombre fait référence à la somme des graisses et des protéines. La pénurie est lourde d'un sentiment permanent de l'année, à la suite de quoi il sera difficile de maintenir un régime alimentaire. Dans le même temps, les aliments glucidiques simples pendant la perte de poids sont complètement exclus, et le chiffre indiqué ne devra être pris que par ceux que le corps absorbera pendant une longue période.

Lors de la perte de poids

Même si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, vous ne pouvez réduire l'apport quotidien en glucides dans l'alimentation qu'à 50 g. Un calcul individuel est plus raisonnable, selon lequel au moins 2,5 grammes de ce macronutriment sont pris pour chaque kilogramme de poids corporel . Ainsi, pour une femme pesant 55 kg, l'apport quotidien en glucides pour la perte de poids sera de 137,5 à 140 g.S'il y a une activité physique, la consommation de cet oligo-élément par jour s'élève à 5 g/kg.

Quels glucides supprimer pour perdre du poids

A partir des informations ci-dessus, on peut extraire moment clé- le danger pour la silhouette ce sont les sucres simples. En conséquence, vous pouvez facilement dire vous-même quels glucides vous ne pouvez pas manger lorsque vous perdez du poids - rapidement, c'est-à-dire. sources d'IG élevé. Leur principal problème est la synthèse d'insuline en réponse à l'ingestion d'un tel macroélément dans le sang. Si le corps ne commence pas immédiatement à utiliser les sucres reçus, ils deviennent de la graisse corporelle. Les experts conseillent de ne manger ces aliments qu'avant l'activité physique.

Les bons glucides pour perdre du poids

Bonne nourriture pour maigrir - riche en fibres, à IG bas : il se décompose longtemps. Glucides appropriés pour la perte de poids, il est facile à reconnaître par l'absence de douceur naturelle, c'est-à-dire fructose, saccharose, etc. les éléments n'y sont pas. Les « bons » macronutriments se trouveront dans :

• légumes (surtout crucifères);
• légumes verts;
• céréales;
• légumineuses.

Tenez compte du fait qu'il ne suffit pas de ne consommer que des glucides complexes pour perdre du poids - ils ne doivent être inclus qu'au petit-déjeuner et au déjeuner, et seules les protéines doivent être consommées le soir et la nuit. Si vous voulez vraiment des aliments légers contenant des glucides (le lait et ses "parents" ici), vous devez les manger le matin. Dans les collations, les sucreries peuvent être remplacées par des noix riches en glucides - elles sont lourdes, car elles contiennent beaucoup de matières grasses, mais elles nourrissent bien et une petite portion (10 morceaux) ne fera pas mal.

Liste des glucides complexes pour perdre du poids

Selon les nutritionnistes, tous les aliments riches en glucides contenant plus de 2 molécules n'affecteront pas négativement la silhouette. Cependant, pour plus de confiance dans un résultat positif d'un régime ou d'une simple correction de menu, il faut connaître la liste glucides complexes pour la perte de poids. Les aliments axés sur la perte de poids doivent contenir :

• fibre;
• pectines;
• glycogène;
• amidon (dans une moindre mesure).

Vous pouvez observer cette liste de glucides dans les produits pour perdre du poids - céréales, noix, graines contenant des fibres, pommes et abricots, chou, concombres, canneberges - sources de pectine, sarrasin, riz, pâtes, où il y a de l'amidon. Il est difficile d'obtenir du glycogène à partir des aliments, car ils en contiennent dans quantité minimum(principalement dans le poisson), mais il est en excès et n'est pas nécessaire.

Vidéo : des glucides sains pour perdre du poids

Récemment, en se débarrassant de surpoids le système d'alternance protéines-glucides est devenu populaire. L'essence de cette façon de manger est de modifier la quantité de protéines et de glucides consommés afin d'obtenir une perte de poids progressive, mais efficace et sûre. Comme nous le savons, un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte musculaire, des sautes d'humeur, une dépression et des problèmes de performances physiques ou mentales associés à un manque d'énergie.

L'alternance protéines-glucides est un système qui permet de se débarrasser facilement des kilogrammes de surpoids obsessionnels et de conserver longtemps l'effet obtenu.

Mécanisme de régime

Quels sont les mécanismes impliqués lorsque le régime d'alternance glucidique fonctionne ? Dans le cas où une personne reçoit une quantité insuffisante de glucides, le corps commence à produire de l'énergie à partir de ses propres réserves de graisse. Ainsi, les "dépôts" de graisse commencent à s'épuiser. Mais si le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides pendant une longue période, il commence alors à chercher d'autres sources pour reconstituer l'énergie. Pour éviter que cela ne se produise, le troisième jour, une augmentation des glucides dans l'alimentation est supposée. Dans le même temps, la proportion de protéines dans le menu quotidien diminue, de sorte que la teneur quotidienne en calories reste dans les limites établies.

En raison de ces effets à court terme, le corps n'a pas le temps de comprendre ce qui lui arrive. Et par inertie, il continue à générer de l'énergie en utilisant ses propres réserves de graisse. Pendant tout ce temps, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles continuent de s'accumuler. Récupération niveau normal le glycogène prendra plusieurs jours. Par conséquent, le quatrième jour, il est nécessaire de commencer à manger des glucides (mais dans une bien moindre mesure que le troisième jour).

Régime PLAGE

1 et 2 jours- un minimum de glucides et un maximum de protéines.
3 jours- un minimum de protéines et un maximum de glucides.
Jour 4- une journée moyenne, et essayez toujours de manger plus de glucides que de protéines.

Vous pouvez manger selon ce schéma simple aussi longtemps que vous le souhaitez - jusqu'à ce que le nombre souhaité sur la balance soit atteint. Regardons de plus près chaque jour.

1 jour - protéines

Vous devez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin en grammes, en vous basant sur la formule : 3 fois votre poids souhaité en kilogrammes. Par exemple, vous rêvez de peser 50 kilogrammes. Selon notre formule, vous avez besoin de 150 grammes de protéines pour toute la journée. Ce variétés maigres viande, poisson, volaille, produits laitiers allégés.

Les aliments riches en glucides sont complètement exclus. Les glucides ne sont autorisés que ceux qui font partie des aliments protéinés. Au total, ils ne devraient pas dépasser 20 à 25 grammes par jour. Graisse - également pas plus de 25 grammes.

jour 2 - protéines

Nourriture en double pour 1 jour. Si vous surveillez les calories, alors votre ration journalière devrait tenir dans 1200 - 1500 kilocalories.

jour 3 - glucides

Vous devez calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin en grammes, en vous basant sur la formule : 4 fois votre poids souhaité en kilogrammes. Par exemple, vous rêvez de peser 50 kilogrammes. Notre formule demande 200 grammes de glucides pour toute la journée. Ce sont des fruits, des légumes, des céréales, de la farine. Un peu de chocolat et de sucreries sont autorisés, mais dans les 1200-1500 kilocalories.

Nous réduisons au minimum la consommation de produits protéinés (jusqu'à 1,5 gramme), mais le dernier repas doit être strictement protéiné (lait, fromage cottage, fromage, kéfir). La graisse devrait être d'environ 30 grammes par jour.

Jour 4 - une journée type (moyenne)

Alternativement, vous pouvez manger comme le 3ème jour. Ou à votre discrétion. L'essentiel est que la teneur en calories ne dépasse pas 1200 kilocalories.

Exemple de menu du régime BUCH pour tous les jours

Nous ne donnerons pas de recettes pour le régime BUCH dans ce document, mais il n'y a rien de compliqué dans la cuisine diététique. Regardez simplement le menu ci-dessous et vous comprendrez.

Journées protéinées

Petit-déjeuner: fromage blanc, thé non sucré
Déjeuner: omelettes
Dîner: poisson vapeur, concombre
le thé de l'après-midi: kéfir ou yaourt nature
Dîner: poitrine de poulet boeuf cuit à la vapeur ou mijoté
Pour la nuit: riazhenka

jours de glucides

Petit-déjeuner: muesli (facultatif - avec lait, fruits secs, miel)
Déjeuner: deux abricots ou une pomme
Dîner: riz, sarrasin ou pâtes à la sauce tomate, salade de légumes, tranche de pain de seigle
le thé de l'après-midi: le fruit
Dîner: salade de légumes feuillus, viande ou poisson frit, pain
Pour la nuit: lait cuit fermenté ou kéfir

Journées protéines-glucides

Petit-déjeuner: flocons d'avoine aux fruits secs, yaourt
Déjeuner: une pomme
Dîner: riz ou sarrasin avec poisson vapeur
le thé de l'après-midi: ryazhenka au miel
Dîner: lentilles, ragoût
Pour la nuit: lait cuit fermenté ou yaourt à boire

Vous pouvez répéter le menu du régime d'alternance des glucides sous la forme de tels cycles de quatre jours jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité. Si l'objectif n'est pas de faire une "révolution" dans la perte de poids, mais de se débarrasser de 5 à 15 kg, alors respectez le programme pendant 2 à 3 mois.

Pourquoi la rotation protéines-glucides est efficace

Tout d'abord, la restriction des glucides les jours de protéines conduit à réinitialisation rapide l'excès de liquide et, en combinaison avec l'entraînement, accélère la combustion des graisses. Si le menu est hypocalorique, et activité physique– être présent, une personne va maigrir pendant les journées protéinées.

Les journées équilibrées et riches en glucides dans le régime BUCH servent de "prévention contre la faiblesse". Une fois que vous aurez rempli vos réserves de glycogène, vous ressentirez une poussée d'énergie fraîche et vous n'aurez pas le temps de faire face aux étourdissements, à la cétose, à la mauvaise humeur et à la réticence à faire quoi que ce soit typique d'un régime protéiné.

Recommandations pour un régime protéiné-glucidique

1. L'opinion erronée selon laquelle les glucides ne devraient pas être consommés les jours de protéines, car ils contribuent à la normale état mental et l'humeur. De plus, le rejet des glucides ne vous permettra pas de vous en tenir à ce régime pendant longtemps. Vous devez comprendre qu'il est impossible de répartir de manière rigide les produits en protéines et en glucides. Par exemple, de nombreux produits laitiers contiennent des glucides en plus d'être considérés comme des protéines.
2. Lors de la perte de poids, il est nécessaire de surveiller le nombre de calories consommées les jours de protéines. Dans ce cas, le régime doit être composé d'aliments faibles en gras : par exemple, du fromage blanc (sans gras), du thon, de la viande diététique ou du poisson. Une carence non seulement en glucides, mais également en graisses entraînera la combustion des réserves différées par l'organisme, ce qui contribue à la perte de poids excessif.
3. Il est recommandé de planifier soigneusement le régime alimentaire et de calculer la portion quotidienne de protéines les jours à faible teneur en glucides. Les glucides n'ont pas besoin d'être comptés, puisqu'ils sont temporairement exclus, ainsi que les graisses, ils doivent juste être minimisés.
4. La quantité de protéines est déterminée de cette manière : nous prenons la valeur de notre poids et multiplions par 3. C'est l'apport quotidien en protéines en grammes. Si le poids est trop élevé, un chiffre réduit peut être pris en compte, mais plus de 10 kg ne peuvent pas être enlevés. Selon une certaine valeur, nous constituons une alimentation quotidienne. Pour comprendre la quantité de nourriture que vous devez inclure, vous pouvez utiliser le tableau des calories alimentaires avec un calcul séparé de la teneur en protéines, lipides et glucides.
5. Un jour de glucides, vous n'avez pas besoin de faire le calcul. L'essentiel est de manger des aliments riches en glucides: par exemple, diverses céréales, légumes, céréales, pâtes de blé. Pour répartir la saturation et les bienfaits d'un produit contenant des glucides, il est recommandé d'utiliser un tableau d'index glycémique spécial. Dans celui-ci, plus l'IG est élevé, moins produit utile. Pour un régime protéiné-glucidique, les aliments qui ont l'indice IG le plus bas sont plus adaptés.
6. Lors d'une (quatrième) journée équilibrée, il faut consommer des aliments glucidiques le matin, des aliments protéinés associés à des glucides l'après-midi, et des aliments exclusivement protéinés le soir.
7. Lors d'un effort physique, il faut comprendre que les dépenses énergétiques dépendent de la "lourdeur" des aliments consommés. Il doit y avoir un équilibre entre les substances obtenues à partir des aliments et l'énergie brûlée.
8. La valeur énergétique l'apport alimentaire doit être compris entre 1200 kcal et jusqu'à 3500 kcal par jour. Il est nécessaire de planifier un régime d'alternance protéines-glucides afin qu'il comprenne une certaine portion (nécessaire pour fonctionnement normal organisme), des protéines, des lipides, des glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux.

Avantages du régime de rotation des glucides

Tout d'abord, un tel régime vous permet de "décompresser" votre métabolisme le plus rapidement possible, de plus, il n'y a pas d'adaptation à une certaine teneur en calories. De plus, vous maintenez constamment un tonus physique suffisamment élevé et pouvez de temps en temps effectuer un entraînement physique intense.

«Injecter» régulièrement des glucides dans l'alimentation empêche le corps d'utiliser les muscles comme carburant, ce qui est extrêmement important, car une perte musculaire excessive se transforme en un métabolisme «endormi», à la suite duquel vous semblez arrêter complètement de manger et ne le faites toujours pas. perdre du poids.

Un autre avantage du régime d'alternance glucidique est qu'il permet de maintenir un tonus mental élevé. Quand on fait un régime et qu'on sait qu'on va se priver de certains aliments pendant deux ou trois mois, on est terrifié. Et c'est une chose complètement différente lorsque vous planifiez simplement votre menu et que vous mangez certains aliments certains jours.

Et un autre avantage du régime de rotation des glucides est que cela fonctionne ! Et ça marche à 100% ! Ce qui suit est régime exemplaire nutrition pendant les quatre jours du microcycle. Le choix des produits, la teneur calorique, la fréquence des repas sont purement individuels et sont dictés par des circonstances telles que le sexe, l'âge, les préférences personnelles, enfin.

Inconvénients de la rotation des glucides

Compte tenu de la rareté des informations sur ce sujet, il n'existe pratiquement aucune donnée sur les lacunes de l'alternance protéines-glucides dans le réseau russophone. Nous listons les principaux :

• Le taux de perte de poids est nettement inférieur à régime classique pour la perte de poids. Cela est dû au fait que le corps passe à un mode métabolique très économique pendant les jours à faible teneur en glucides, donc pendant les jours à haute teneur en glucides, la plupart des nutriments retourne à la graisse. Ainsi, nous obtenons quelque chose comme un "effet pendule": combustion des graisses - synthèse des graisses. Les auteurs analphabètes tentent de nier cela, cependant, cette disposition est clairement confirmée dans les études lors de la mesure du taux de métabolisme des lipides.
• Risque élevé de développer une gastrite, ulcère peptique et les troubles gastro-intestinaux.
• Le régime alimentaire est beaucoup plus difficile à ajuster individuellement, en raison du régime complexe. Surtout souvent, des critiques négatives sont rapportées par des femmes qui ne peuvent pas calculer correctement les calories. Selon les statistiques, environ 30% n'atteignent pas le résultat souhaité.
• Malgré la grande popularité et l'approbation des experts, la supériorité de l'efficacité n'a pas été confirmée dans les études.
• La nutritionniste Anna Belousova pense que ce régime ne peut pas fonctionner longue durée(plus de 30 jours), par conséquent, il est peu utile dans l'obésité sévère, mais en même temps, il prédit une efficacité élevée lorsqu'il est combiné avec activité physique, bien qu'il ne fournisse pas une justification suffisante.