Program za moške telovadnice. Domače vadbe s telesno težo za moške
1. Priprava temeljev telesa za rast mišic2. Študij tehnike vaj
3. Razvoj moči in mišičnega volumna
Načini izvedbe: |
Značilnosti kompleksa:
- Ta sklop vaj je zasnovan za ljudi brez zdravstvenih omejitev. Obremenitev uravnavajo mišice antagonisti, kar je pomembno za oblikovanje drže.
- Obstajajo nenadomestljivi osnovne vaje, kar povzroča zvišanje ravni anaboličnih steroidnih hormonov v krvi za kasnejšo rast mišic.
- Obstaja izbor podobnih vaj, ki so morda bolj primerne.
- Opisanih je nekaj odtenkov usposabljanja, ki dvigujejo raven usposabljanja.
- Razvijanje mišičnih skupin enkrat na teden. Roke in delte - 2-krat na teden, t.j. nekaj poudarka je na mišicah rok in delt.
- Kompleks vaj vsebuje nekaj cikličnih treningov za okrevanje in napredovanje pri obremenitvah.
- Obstajajo kratke informacije o prehrani.
Del uspeha v razredu je odvisen od tega, kako dobro so vaje izvedene. Prvi teden lahko posvetite seznanjanju z vajami z majhnimi utežmi veliko število ponovitve, da občutite ciljne mišične skupine. Dovolj je, da naredite 1 pristop za vsako vajo za 15 ponovitev.
Priporočljivo je, da vadite v paru s prijateljem s podobno stopnjo telesne pripravljenosti, da se med seboj podpirate in motivirate s tekmovalnim elementom.
Treba je skrbno izbrati delovne uteži, spremljati položaj hrbtenice in najprej preučiti tehniko vadbe. Večja teža ne pomeni, da bodo mišice rasle hitreje!
Nianse treninga.
- Pristop se izvaja v izotoničnem načinu mišic skoraj v celotnem obsegu gibanja. Z drugimi besedami, med celotnim pristopom naj bodo mišice v napetosti, t.j. stisnite žile z mišično napetostjo, da se nabere nekaj razgradnih produktov za hipertrofijo!
- Občutite tehniko in mišice! Čas pozitivne faze, negativne faze in pavze naj bo približno: 1 sek / 1,5-2 sek / 0,5-1 sek za ramenski obroč (zgornji del telesa) in stegenske mišice pri lokalnih vajah; 1,5-2 s / 2,5-3 s / 1 s za mišice nog pri osnovnih vajah.
- Ne goljufaj! Vsaka ponovitev po amplitudi, tehniki in hitrosti mora biti enaka. Prepustite goljufanje velikim fantom, vaše telo je še zgodaj pred tem!
- V pozitivni fazi izdihnite, v negativni fazi vdihnite!
- Ne morete sedeti med nizi - premikajte se!
- Če potrebujete mišice, naj vas pogovori ne motijo in sledite odmorom! Premori med serijami in vajami so približno 2 minuti, vendar glede na pripravljenost in ne na štoparico.
- Število ponovitev za trebušne mišice je 15-20.
- Pred vadbo za moč ne pozabite narediti skupnega ogrevanja, pred delovnim pristopom za delujočo mišično skupino pa 1-2 sklopa ogrevalne uteži!
- Po 6 tednih pouka dajte svoje ramenski sklepi počitek za 1-2 tedna lahkega treninga.
Oznaka.
- / - izbira vadbe
- 8a, 8b, 8c - triset (izvajanje 3 vaj zapored skoraj brez premora)
- (5-6) - v oklepaju subjektivna ocena premagovanja bremen na 10-stopenjski lestvici.
- 10-12 - število ponovitev v tedenskem mikrociklu.
- Prazna celica za beleženje značilnosti vadbene obremenitve - 12x15.20.25 - kjer je 12 ponovitev, 15.20 in 25 kg v 3 nizih (posneti po želji).
Aerobni trening.
Bistveno za dobro prehrano in obnovo mišic.
Mezomorfi in endomorfi so zaželena aerobna vadba po 40 minut 2-krat na teden med vadbo za moč s srčnim utripom 60-70% maks.
Ektomorfi 1-2 aerobni vadbi po 25 minut s srčnim utripom 60-70% max srčnega utripa + ogljikovi hidrati se ne zmanjšajo.
Splošno ogrevanje vključuje aerobni trening 7-10 minut.
Po treningu je potreben vklop 5-7 minut.
Doziranje obremenitve.
10-točkovna lestvica subjektivnih občutkov premagovanja uteži na koncu najtežjega pristopa, ki jo je treba upoštevati po vsaki vaji.
Stopnja obremenitve pri vajah - lahka 4-5, zmerna 5-6, pomembna 7-8, omejitev (do neuspeha) 9-10 točk. Zelo lahka vadba 2 točki - samo hoja.
V vsakem stolpcu tedna je lestvica, po kateri se morate voditi pri izbiri stopnje odpornosti za glavne vaje. tiste. težo morate izbrati tako, da je ocena utrujenosti pri najtežjem pristopu enaka danemu tedenskemu rezultatu.
Na trebušnih mišicah ocena utrujenosti morda ne sovpada s priporočeno, kar je norma.
trening moči
| P približno d X približno d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Dan 1. Prsni koš, hrbet | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., noge dvignjene (v kolenu in kolčnih sklepov za 90°) | 3|||||||
| 2. dan. Roke, delte | |||||||
| 2 | |||||||
| 3. dan. Noge | |||||||
Z njihovimi rezultati se doslej ni pohvalil še nihče
PUSTITE MENJO O TEM PROGRAMU
Vam načrt ni bil všeč? Izberite drugega
| Težavnost usposabljanja | Pomiri se | srednje | težka | Hardcore! | ||
| Vaš cilj treninga | izgubiti težo | Relief | Utež | |||
| Število lekcij na teden | 2 3 4 5||||||
| Izvedbene metode | od ustvarjalca te strani Ali si vedel: Kratke informacije o prehrani. Vnos kalorij mora presegati porabo. Uravnotežena in racionalna prehrana 4-5 krat na dan. Makrohranila na 1 kg telesne teže: 1,5-2 g beljakovin, 0,8-1,5 g maščobe, 4-7 g ogljikovih hidratov. Na dan vadbe za moč je več ogljikovih hidratov kot na dan brez vadbe ali aerobne aktivnosti. Pri maščobah velja ravno nasprotno – manj na dan vadbe za moč kot na dan brez vadbe ali aerobne aktivnosti. Priporočljivo je, da uporabite zelenjavo / nekatere vrste rib. Za mezomorfe in endomorfe je količina ogljikovih hidratov bližja spodnja meja, za ektomorfe bližje vrhu. Količina vode glede na žejo in barvo urina (ne sme biti temna). Ta standardni vadbeni kompleks ima znanstveno in praktično utemeljitev za vsako vajo in njeno odmerjanje. Ni strogo individualno, lahko pa daje prirastke mišična masa in moč v 6 tednih, odvisno od prehrane, okrevanja, treninga in režima. Po 6 tednih delite svoje občutke in rezultate, da drugim pomagate pri izbiri. Pregled mora biti strogo s fotografijo in povezavo do profila v družabnem omrežju. omrežja, na primer VK, vsebujejo pravo ime in priimek. Ta ukrep bo odstranil ponarejene ocene. Za tiste, ki želite bolj individualen sklop vaj ali nadaljevanje programa, se za pomoč obrnite na avtorja strani ali mene. S svoje strani bom sestavil kompetenten program usposabljanja, ki bo čim bližje individualne značilnosti in vključuje analizo drže, gibalne teste, teste moči in povratne informacije v obliki kratkih posvetov. Cena takšnega sklopa vaj bo ustrezala moji kompetenci. Vadite pametno! Dobro grajeno moško telo vedno pritegne pozornost žensk. Da, in moški sami niso nasprotni temu, da imajo napet trup in "kup mišic". Izbrali smo 7 najboljših vaj za moč, ki bodo moškemu omogočile, da v nekaj mesecih dobi napihnjeno telo. Vse kar morate storiti je, da jih vključite v svoj program usposabljanja. Te tehnike so zasnovane za pouk v telovadnici, vendar lahko trenirate doma (če imate seveda potrebno opremo). Kot kaže praksa, ni treba hoditi v telovadnico, razbremenilno telo je mogoče dobiti doma. Absolutno vsi moški lahko trenirajo, razen tistih, ki imajo kontraindikacije. Praviloma gre za različne poškodbe. Kako trenirati?Za začetek bi morali moški:
Nato naredite načrt vadbe. Optimalni čas za pouk - 2-3 krat na teden z odmorom 1-2 dni. Manj ni in več ne bi smelo biti. Če nimate jasnega načrta in zamudite preveč treningov, potem ne pričakujte rezultata. Priporočeno število nizov je 3-5, število ponovitev je 8-12 krat. Če vaš cilj ni le napihnjeno telo, ampak tudi izguba teže, vključite kardio na začetku vadbe za moč (prvih 7-15 minut). Lahko je tek, kolesarjenje, skakanje vrvi in tako naprej. Ne ciljajte na čimprej pridobite želeno mišico ali relief. Pripravite se na dejstvo, da bo trajalo več kot en mesec, da se pojavi pričakovani rezultat. Zato bodite potrpežljivi in pojdite naprej, da obvladate najboljše fizične vaje za napihovanje moškega telesa. Da bi se izognili poškodbam v telovadnici, se mora moški držati naslednjih priporočil:
Ne pozabi in približno Uravnotežena prehrana , brez tega žal ni mogoče doseči želenega povečanja mase in reliefa.
Najboljše vaje v telovadnici za moškešt. 1 Sprednji počepi na Smith MachineAtletska postava za moškega ni le napihnjen trup. Pomembno je razviti mišice celotnega telesa, noge niso izjema. Pri tej vaji za moč se uteži ne postavljajo na hrbet, ampak na ramena. Za razliko od klasičnih počepov, so kvadricepsi tukaj bolje razviti (zlasti zgornji del). Kako delati v dvorani? Nastavite palico na ravni sprednjih delt. Stopala postavite v širino ramen natančno pod uteži. Naredite oprijem nad glavo s prekrižanimi rokami pred prsmi. Počasi se spustite v globok počep. Ne pozabite, da vaša kolena ne smejo "seči čez" prste na nogah. Ne da bi se ustavili na spodnji točki (ne več kot 1-2 sekundi), pojdite navzgor z naporom (tudi brez ostrih sunkov). Med celotnim delom palica ne sme oditi od delte. Sprednji počep v telovadnici na stroju Smith je eksplozivna moč nog. Kdaj? Bolje na začetku treninga. Kako? 3-4 sklope po 8-12 ponovitev. št. 2. Vleki z ozkim oprijemomNajboljša telesna vadba za hrbet. Njegova razlika od klasičnih vlekov je v tem, da obremenitev ni na zgornjem delu hrbta, temveč na spodnjem delu hrbta. Delujejo tudi bicepsi in mišice, ki se nahajajo na straneh med prsnim in lat. Kako to storiti? Z dlanmi primite posebne blazinice. Prav ta naprava v telovadnici na prečki vam omogoča, da svoje roke postavite ozko. Zaklenite komolce in pritisnite ob straneh. Ob vdihu potegnite trup navzgor s pomočjo lat. Če ste začetnik, vam bo težko takoj potegniti prsi do palice. Sprva je dovoljeno do ravni brade. Ko izdihnete, se počasi, brez nenadnih gibov spustite navzdol. Kdaj? Tako na začetku kot na sredini vadbe. Po tem vadba za moč izvajal različne vrste potisk. Kako? 2-4 serije po 8-12 ponovitev.
številka 3. Stisk z utežmi nad glavo stojeTo je najboljša osnovna tehnika za razvoj ramenskega obroča, zgornjega dela hrbta, prsnega koša in tricepsa. Zahvaljujoč vadbi se poveča mišični potencial zgornjega dela trupa. Kako izvesti? Stopala postavite nekoliko širše od ramen, so vaša zanesljiva opora. Da ohranite ravnotežje, rahlo upognite kolena. Zgrabite bučice in jih dvignite čez ramena – to je vaš začetni položaj. Iz tega položaja dvignite bučice navzgor. Roke ne zravnajte povsem (v komolčnem sklepu so rahlo upognjene). Kdaj? Tako na začetku kot na sredini vadbe za moč. Kako? 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.
št. 4. "Dobro jutro" ali nagibi naprej z utežjoEna najboljših fizičnih tehnik za vadbo in krepitev mišičnega steznika hrbta, zlasti spodnjega dela. Pri delu sta vključena tudi zadnjica in zadnji del stegna (a to je bolj za ženske). Kako to storiti? Začetni položaj - noge nekoliko širše od ramen, kolena rahlo upognjena, rahel upogib v spodnjem delu hrbta, lopatice povezane skupaj, mrena na ramenih. Nato izvedite počasen upogib naprej, pri čemer poskušate istočasno premakniti medenico nazaj. Dvignite trup navzgor, takoj ko je trup vzporeden s tlemi. Kdaj? Na sredini ali na koncu vadbe za moč. Kako? 4-5 nizov po 8-12 ponovitev.
št. 5. Počepi z mrenoPri tej vaji ne delujejo samo mišice spodnjega dela telesa, temveč tudi delte s trapezi (pri dvigovanju mrene nad glavo). Bistvo tehnike je stiskanje projektila nad glavo in globok počep. Kako nastopati v telovadnici? Primite palico in jo položite na ramena. Položaj dlani je širok. Zdaj postavite stopala nekoliko širše od ramen in izvedite prvi gib - pritisnite čez glavo, pri čemer roke popolnoma poravnate s projektilom. Nato se spustite v globok počep, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se na začetek. Kdaj? Kako? 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.
št. 6. Sedeči EZ Bar French PressNajboljša vaja za moške za vadbo tricepsa v telovadnici. Dobro se odziva na obremenitev, še posebej, če so vključene vse tri glave. To je samo ta možnost. Uporablja vse tri glave. Tehnika se lahko izvaja tako sedeče kot stoje. Če obstajajo težave z ledvenim delom, je bolje izvesti klop. Oprijem teže je srednji. Preozek oprijem povzroči veliko obremenitev komolčnih sklepov. Kako to storiti? Sedite na športno klop, naslonite noge na tla, zravnajte hrbet. Vzemite palico EZ in jo dvignite tako, da je palica jasno nad vašo glavo. Roke so popolnoma iztegnjene. Zdaj upognite komolce in spustite projektil za glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj. Kdaj? Na začetku ali na sredini vadbe za moč. Kako? 2-4 serije po 8-12 ponovitev.
št. 7. Upognjena vleka mreneNajboljši vadbeni stres za latissimus dorsi. Delo vključuje tudi delte, bicepse in trapezij. Trakcijo je pomembno izvajati izključno z močjo latissimus dorsi. Če prekinete tehniko, se obremenitev premakne na biceps. Kako izvesti? Noge postavite v širino ramen in jih rahlo upognite kolenskega sklepa. Zgrabi projektil. Premaknite telo naprej in ga pritrdite v naklonu. AT ledveno dovoljen je rahel odklon. Potegnite palico do trebuha, komolci pa se dvignejo nazaj in navzgor. Kdaj? Na sredini ali na koncu vadbe za moč. Kako? 2-4 serije po 8-12 ponovitev.
V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko tudi vadba doma zelo koristna in učinkovita. Primerne so za tiste ljudi, ki ne nameravajo pridobiti velike količine mišic, ampak se preprosto želijo napolniti. Domače vadbe s telesno težo za moškeMnogi ljudje so prepričani, da lahko zgradite mišice le s pomočjo športne opreme. Hkrati je lahko uporaba lastne teže prav tako učinkovita. To zahteva pravi program domače vadbe za moške. Vendar morate razumeti, da v tem primeru ne boste mogli pridobiti veliko mišične mase. Toda ohranjanje kondicije bo delovalo odlično. Tudi za športnike začetnike, ki še nimajo mišic, je smiselno trenirati z lastno težo. Trening s telesno težo je odličen tudi za dekleta. Če pa ste izkušen dvigalec, vendar ste na službenem potovanju, lahko ostanete v formi s programom moške domače vadbe z telesno težo. Predstavljeni sklop vaj je namenjen razvoju vseh mišic telesa. Pomagal vam bo ne le pri ohranjanju mišičnega tonusa, ampak tudi pri izgorevanju maščob, kar je zelo pomembno za dekleta.
#1 Program treninga z utežmi za moške
Če se odločite trenirati doma, se morate držati enakih načel bodybuildinga, ki se uporabljajo v telovadnici. Najprej potrebujete program domače vadbe za moške, ki ga morate upoštevati tudi v prihodnje. Spodaj bomo obravnavali primer takega programa. Doma lahko s športno opremo (obvezno je imeti tudi bučice, še bolje pa še utezo) lahko trenirate skoraj tako učinkovito kot v telovadnici. Seveda boste potrebovali čas, da vidite rezultate svojih treningov, vendar trening v telovadnici ne more prinesti takojšnjih rezultatov. Športniki začetniki bi morali delati na vsaki mišični skupini več mesecev na vsaki lekciji. Nato morate telo razdeliti v več skupin, ki jih je treba trenirati na ločen dan. Poglejmo si primer domačega programa vadbe za moške.
Program treninga z utežmi št. 2 za moške
Kot primer navedemo še en kompleks, ki je lahko učinkovit ne samo za začetnike. 1. dan usposabljanja Danes delamo na bicepsih. Izberite težo uteži, tako da lahko izvedete določeno število nizov in ponovitev. Hkrati naj bi vam bile zadnje ponovitve težke.
To je dan dela na prsnih mišicah in aktivno bomo delali na vseh treh oddelkih te skupine. Vsa gibanja je treba izvajati v počasnem tempu.
Po prvih dveh dneh treninga morate ves dan počivati. Tretji dan treninga je namenjen delu na mišicah ramenskega obroča ali delte. Z uporabo treh vaj lahko učinkovito vadite vse oddelke delte.
Zdaj morate delati na mišicah hrbta in glavno gibanje bodo vleki.
Spet po dveh dneh pouka telesu damo dan počitka in nadaljujemo z razvojem tricepsa.
To je zadnji dan vadbenega programa, namenjenega razvoju mišic nog. Po tem počivate en dan, program pa se ponovi od začetka.
Priljubljeno v kategoriji:
© 2022 Medical Response
| |||||
