रात की पाली में काम करते समय कैसे खाएं

आज हम बात करेंगे कि अगर आप रात में काम करते हैं तो कैसे खाना चाहिए, जैसा कि हाल ही में हुआ है इसी तरह के प्रश्नमेरी टिप्पणियों में अक्सर दिखाई देते हैं मैं मानता हूं कि शिफ्ट शेड्यूल में काम करते समय कभी-कभी ऐसा लगता है कि चिपके हुए हैं उचित पोषणकठिन। आप भोजन छोड़ सकते हैं या कहीं खाने से डरते हैं, और आप कम कैलोरी वाले आहार के साथ समाप्त हो जाते हैं, और फिर भोजन की कमी के कारण आप टूट जाते हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है। हां, जो लोग रात में काम करते हैं, उनके लिए यह अधिक कठिन होता है और उन्हें वजन बढ़ने का अधिक खतरा होता है, इसलिए शरीर की मदद करने के लिए अपने लिए सही आहार और नींद का कार्यक्रम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसी स्थितियों में ठीक हो जाओ, यह सब आपके सुधार करेगा सामान्य स्थितिस्वास्थ्य।

मैंने अपने सुझाव तैयार कर लिए हैं:

1. सही खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें

स्वस्थ खाद्य पदार्थ पहले से खरीदे जाने चाहिए ताकि आपके पास वे घर पर हों और ताकि आप उन्हें अपने साथ काम पर ले जा सकें। सहमत हूं, यदि आप थके हुए हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ हानिकारक के लिए अधिक आकर्षित होंगे, इसलिए पहले से सोचें कि आप सप्ताह के दौरान क्या खाएंगे।

2. तैयारी है 80% सफलता

अगर आप रात की पाली से घर आने पर तुरंत खाना खाते हैं, तो शायद खाना बनाना आखिरी काम है जो आप करना चाहते हैं। खाना खरीदना ही काफी नहीं है, आपको उसे सही तरीके से पकाना भी है, ताकि जब आप घर जाएं तो आपको उसे गर्म करने की जरूरत हो। इसके अलावा, आप कुछ दिन पहले खाना बना सकते हैं।

3. सही नाश्ता करें

यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो काम पर वेंडिंग मशीन से कुछ लेना पसंद करते हैं या फास्ट फूड में आते हैं, तो आपको अपने साथ काम करने के लिए अपना खाना लेना शुरू करना होगा। जब आप खुद खाना बनाते हैं, तो आपके खाने में क्या है, इस पर आपका नियंत्रण होता है। यह सबसे अच्छा है कि आप बड़े भोजन के बजाय कई छोटे स्नैक्स लें, क्योंकि वे आपको भारी महसूस कराते हैं। और अगर नाइट शिफ्ट आपके लिए आसान नहीं है, तो आपको ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है।

4. अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं

यहां तक ​​कि अगर आप रात में काम करते हैं, तब भी आप अपने आप को दिन में तीन मुख्य भोजन और एक दो नाश्ता दे सकते हैं। शिफ्ट के बाद सोने से कुछ घंटे पहले आखिरी। एक शेड्यूल लागू करें और दिन-ब-दिन उस पर टिके रहें, इससे आपके शरीर को इस जीवनशैली की आदत पड़ने में मदद मिलेगी, जो कि महत्वपूर्ण है यदि आप लंबे समय तक इस मोड में काम करने की योजना बनाते हैं। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको अच्छा महसूस करने और थकान से लड़ने में मदद करेगा।

5. ट्रेन जब आप कर सकते हैं

जब आप कर सकते हैं तब आप सक्रिय रूप से जी सकते हैं। मैं समझता हूं कि आपके शरीर के लिए रात के काम का कार्यक्रम आसान और कठिन नहीं है, लेकिन मध्यम है व्यायाम तनावआपके स्वास्थ्य को हमेशा लाभ पहुंचाएगा। और स्ट्रेचिंग आमतौर पर किसी भी व्यक्ति के लिए अनिवार्य है।

मुझे आशा है कि ये आपके लिए उपयोगी होंगे, ये मूल बातें हैं जिनका पालन अधिक जीने के लिए किया जाना चाहिए स्वस्थ तरीके सेजीवन, रात में काम करना। आपको उन्हें अपने लिए एडजस्ट करना होगा और परफॉर्म करना होगा, लेकिन सबसे जरूरी बात है सही चालभोजन और नींद। जंक फ़ूड से दूर रहें - यह केवल आपको बुरा महसूस कराएगा और आपको और अधिक सुस्त बना देगा। मेरा विश्वास करो, यह सब आदत की बात है!

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रात की पाली के बाद जितना संभव हो सके कैफीन से बचने या सोने के बारे में मेरा मन नहीं था। क्योंकि यह बहुत स्पष्ट है। मुझे लगता है कि जिन लोगों के लिए यह कार्यक्रम प्रासंगिक है वे पहले से ही सो रहे हैं, एक पाली के बाद बहुत सारा पानी और थोड़ी कॉफी पीते हैं। आइए हम इस प्रकार के शेड्यूल पर अधिक विस्तार से विचार करें, क्योंकि शिफ्ट शेड्यूल वास्तव में अवांछित वजन बढ़ाने के रूप में निराशाजनक परिणाम देता है।

आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:

• लगातार नींद की कमी और शिफ्ट शेड्यूल वाले लोगों को जंक फूड पर बिल्कुल भी पैसा खर्च नहीं करना चाहिए। कोई बार, बन्स नहीं, दही पीना. घर में सिर्फ सब्जियां, फल, अनाज, प्रोटीन उत्पाद. और पानी। अतिरिक्त कुछ नहीं। तरबूज सलाह के रूप में सरल है, लेकिन यह बचाता है, वैसे, हर कोई :)
• अपनी सारी ट्रे घर पर अपने साथ तैयार कर लें। आप इसे कितने समय तक करते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, वैसे, आप भोजन को फ्रीज कर सकते हैं। हां, कई घटक खो जाते हैं, लेकिन यह रोल और स्निकर्स से भी बेहतर है।
• काम करने के लिए कुछ छोटे कंटेनर ले जाएं। पाली के प्रारंभ में और अंत में भोजन करें। इसलिए आपके पास शिफ्ट के दौरान और फिर घर जाने से पहले काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।
• बैठकर खाएं, धीरे-धीरे चबाएं। वजन नियंत्रण और भूख के लिए यह अभी भी नंबर 1 टिप है, जिसे किसी न किसी कारण से हर कोई उपेक्षा करता है।
• बड़े हिस्से से बचें। क्यों? फिर भी, आपकी अधिकांश कैलोरी से आनी चाहिए दिन(कार्बोहाइड्रेट, वसा)। और ज्यादा मात्रा में खाने के बाद आप काम में सुस्ती महसूस कर सकते हैं। यह तो ज्यादा है।
• खूब पानी पिएं और कॉफी कम लें। सत्य। कॉफी में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन एक शिफ्ट के बाद सोना बेहतर है। बेहतर होगा कि आप सो जाएं और ट्रेनिंग पर जाएं।
• हां, व्यायाम करने का समय निर्धारित करें। मैं रात की पाली के बाद वाले दिन उनकी सिफारिश नहीं करूंगा। यदि आप 2 से 2 तक काम करते हैं, तो बेहतर है कि ताकत (या हमारे पास जो कुछ भी है) लगातार 2 दिनों तक गिरे। आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए, और इसलिए जिम जाने या दौड़ने की इच्छा होनी चाहिए। भले ही दुनिया की सभी पाठ्यपुस्तकें लगातार 2 दिन व्यायाम करने की अप्रभावीता के बारे में लिखती हैं, भले ही आप एक नौसिखिया हों, भले ही आराम के दिनों में मांसपेशियां बढ़ती हों, इसे उन दिनों में करें जब आपके पास कोई प्रतिबंध और अनावश्यक तनाव न हो।

पोषण द्वारा:

आपने वजन घटाने (या वजन बनाए रखने) के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा निर्धारित की है। सामान्य दिनों में रखें। कुछ खास नहीं। नियमित भोजन योजना और भरपूर पानी। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - सब कुछ दिन में मौजूद होता है। रात की पाली के बारे में क्या? जो उसी। व्यावहारिक रूप से। उनके सभी परिसर और सरल कार्बोहाइड्रेटसुबह खाना (नींद के बाद) - शेड्यूल शिफ्ट, हां। जब भी आप जागते हैं, वही शुरुआती बिंदु होता है। फिर नाश्ता। दलिया + प्रोटीन भोजन + फल (या यहाँ वसा भी) (पृष्ठ के निचले भाग में, मेरी साइट के बारे में बात करने के लिए एक अनूठा प्रस्ताव और मुफ्त में 30 का संग्रह प्राप्त करें) स्वस्थ नाश्ता) और फिर भोजन योजना के हिस्से के रूप में भोजन। शायद अगली पाली से पहले 3 भोजन होंगे, या शायद सभी 5. यह वास्तव में आप पर निर्भर करता है। तो आप दोपहर 12 बजे उठे, नाश्ता किया। आप ट्रेनिंग पर जा सकते हैं, इसके ठीक बाद खा सकते हैं प्रोटीन भोजन, फिर 1-1.5 घंटे के बाद दोपहर का भोजन करें ( काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स+ प्रोटीन + सब्जियां + कुछ वसा)। ठीक है, फिर, जैसा कि आपके लक्ष्य आपको निर्देशित करते हैं। अगर आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं तो शाम 6 बजे से पहले सभी अनाज, पास्ता खा लें। शारीरिक रूप से सक्रिय होना। और फिर कंटेनरों को अपने साथ ले जाएं। सब्जियों का सेवन अवश्य करें उबले अंडेया टूना, ब्रेस्ट या टर्की, झींगा या स्क्विड, मछली या स्कैलप्स। और सब्जियां और सब्जियां। यदि आपने एक दिन में वसा नहीं खाया है, और यह आपको आपके फ़ोन पर एक प्रोग्राम द्वारा दिखाया जाएगा जो आपके दैनिक BJU (लगभग, लेकिन फिर भी) की गणना करता है, तो नट्स (एवोकैडो, सब्जियों में एक चम्मच तेल) हैं रात में सब्जियों और प्रोटीन के साथ मना नहीं है। कार्बोहाइड्रेट (सरल और जटिल) मैं रात में खाने की सलाह नहीं दूंगा।

ऐसे लोग हैं जिनके पास काम का कार्यक्रम है "तीन दिन में", लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनके पास हर समय रात का काम होता है। वे दोनों इस तथ्य से एकजुट हैं कि उन्हें एक विशेष भोजन कार्यक्रम की आवश्यकता है, जो सामान्य आहार मेनू से थोड़ा अलग है।

रात में काम करना फिगर के लिए काफी हानिकारक होता है, अगर इस समय आप कुकीज और मीठी कॉफी का सेवन करते हैं।

आप जानते हैं कि आप नियम लागू नहीं कर सकते "18 के बाद मत खाना", अगर 18 के बाद आप एक और दिन काम करेंगे। इसके अलावा, नियम काम नहीं करता है। "रात के करीब - कम कार्बोहाइड्रेट". हम नीचे बताएंगे कि क्यों।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही नियमित रूप से रात में काम करते हैं उन्हें आहार में कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। इन सिद्धांतों का अनुपालन सख्त होना चाहिए, वजन घटाने के मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार ही बदला जा सकता है।

रात में काम करने वालों के लिए आहार सिद्धांत

• हमारा आहार के आधार पर भिन्न होगा विशिष्ट दिन. आइए सिंगल आउट "काम की रात"- रात का समय जब आप काम करते हैं, "आराम का दिन"- जिस दिन आप काम के बाद सो जाते हैं, "खासियत दिन"- एक दिन जब आप काम नहीं करते हैं और सोते नहीं हैं (उदाहरण के लिए, एक दिन की छुट्टी)।
• काम की रात में आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है, क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए उनकी जरूरत होती है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को कमर पर जमा होने से रोकने के लिए, हमारे सभी कार्बोहाइड्रेट "धीमे" होंगे - निम्न और मध्यम उत्पाद।
• आराम के दिन, हमें अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और इसलिए, आपकी नींद में हस्तक्षेप न करने के लिए, हम मुख्य रूप से प्रोटीन खाएंगे।
• एक सामान्य दिन में, हानिकारक चीजों को छोड़कर, भोजन सबसे सामान्य, केवल संतुलित होगा।
• आहार की अवधि आप पर निर्भर है। सभी नियमों का पालन करते हुए आप हर महीने 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

रात्रि कर्मियों के लिए नमूना मेनू

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, आप आहार के मूल सिद्धांतों से विचलित हुए बिना अपने विवेक से उत्पादों को बदल सकते हैं। इसके अलावा, हम व्यक्तिगत भोजन को पेंट नहीं करेंगे, बल्कि केवल दिन/रात के लिए उत्पादों की एक सूची लिखेंगे।

काम की रात

तले हुए (तेल के बिना) मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत रोटी और पनीर का एक सैंडविच, एक गिलास रस।

आराम का दिन

उबला हुआ मुर्ग़े का सीना, छोटा टुकड़ा, 3 अंडे, सब्जी का सलाद, 0.5 एल।

खासियत दिन

आप हमेशा की तरह खा सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर रखा गया है:

• दूध
• फास्ट फूड
• मिठाइयाँ
• मीठी चाय और कॉफी
• केले और अंगूर

वह सब मेनू है! स्वास्थ्य पर प्रयोग करें। याद रखें कि यह लचीला है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज चावल, मांस और मछली के साथ मुर्गी से बदला जा सकता है। लेकिन किसी भी दिन ज्यादा से ज्यादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। काम की रातों में, मल्टीविटामिन को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। बिना चीनी वाली चाय को भी एनर्जी ड्रिंक के रूप में लेने की अनुमति है।

हाल ही में, संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने अध्ययन किया कि मानव शरीर में वास्तव में क्या होता है जब यह काम करता है रात की पाली. यह पता चला कि सबसे अधिक प्रभावित हार्मोनल प्रणाली: असामान्य नींद-जागने का पैटर्न उसे सबसे अधिक प्रभावित करता है। बायोरिदम का उल्लंघन न केवल चयापचय को नुकसान पहुंचाता है: जो लोग रात में काम करने के लिए मजबूर होते हैं, उनके लिए हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है, बहुत अधिक पैसा कमाने की संभावना नहीं होती है, लेकिन जीर्ण जठरशोथ, मधुमेह या किसी प्रकार का खराब ट्यूमर। तंत्रिका तंत्र की समस्याओं का उल्लेख नहीं करना - रात्रि कार्यचिंता जैसी मनोवैज्ञानिक समस्याओं का कारण बनने की अधिक संभावना है, अत्यंत थकावट, अनिद्रा या अवसाद,

सामान्य तौर पर, "रात के उल्लू" के लिए शासन का पालन करना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है: एक अच्छा आराम करने के लिए, भार को वैकल्पिक करने के लिए, काम करने वाले "दिन" के दौरान सही खाने के लिए। समस्या यह है कि रात में, भले ही आप स्वयं जाग रहे हों, अग्न्याशय, यकृत और पित्ताशयआराम करना और ठीक होना पसंद करते हैं। और इसे ध्यान में रखना होगा।

रात में कैसे खाएं?

यदि आप सुबह 22:00 से 07:00 के बीच काम करते हैं, तो आपको काम के घंटों के दौरान एक पूरा गर्म भोजन और कई हल्के नाश्ते चाहिए।

रात का खाना - काम से पहले, 19-20 घंटे बाद में नहीं। यह गैर-चिकना और हल्का होना चाहिए।

आधी रात वह समय होता है जब आपको कुछ भरा और गर्म खाने की जरूरत होती है (चलो इसे दोपहर का भोजन कहते हैं)। यह पूरे शरीर को "त्वरण" देगा, मांसपेशियों को पुनर्जीवित करेगा और रक्त को फैलाएगा, और सुबह की पाली के अंत तक पूरी तरह से काम करना संभव बना देगा।

स्नैक्स - दो से अधिक नहीं होने चाहिए - समर्थन करेंगे वांछित स्तररक्त शर्करा, जिससे दक्षता भी वापस आती है और एकाग्रता बढ़ती है।

खाना बेहतर पकाया जाता है स्वस्थ तरीके से- उबला हुआ, दम किया हुआ, उबला हुआ, लेकिन तला हुआ नहीं (विशेषकर डीप-फ्राइड)। सूप के बारे में मत भूलना, वे पूरी तरह से एक गर्म व्यंजन के रूप में काम करेंगे, उन्हें गर्म करना आसान है, और ताजी मौसमी सब्जियों से बने, वे न केवल पौष्टिक होंगे, बल्कि स्वस्थ भी होंगे।

रात की पाली के लिए सबसे उपयोगी भोजन

दुबला मांस या मछलीउबला हुआ या बेक किया हुआ, पूरे दिन के लिए संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करेगा और अतिरिक्त वसा के साथ यकृत और अग्न्याशय को अधिभारित नहीं करेगा। इसी उद्देश्य के लिए आप काम से पहले खुद को तैयार कर सकते हैं आमलेट.

सब्जियां- जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का स्रोत। उन्हें स्टू या उबालना बेहतर है, सबसे उपयुक्त "रात" साइड डिश हल्का है सब्जी मुरब्बा. आप आहार में भी शामिल कर सकते हैं और ताजा सलाद, कम मात्रा में और मिश्रण के साथ अनुभवी वनस्पति तेलतथा नींबू का रस(मेयोनीज और अन्य वसायुक्त ड्रेसिंग को बाहर रखा गया है)।

अनाज, पास्ता- अच्छा खाना भी, खासकर उनके लिए जो रात में कंप्यूटर पर नहीं बैठते हैं, लेकिन शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। ब्राउन लेने के लिए केवल चावल ही बेहतर है, और पास्ता- ड्यूरम गेहूं से। एक प्रकार का अनाज लोहे के साथ "फ़ीड" करेगा और अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा नहीं होगा, इसे पानी में पकाना बेहतर है।

डेयरी उत्पाद और पनीर, ताजे और सूखे मेवे, सब्जियांस्नैक्स के लिए उपयुक्त है जिसे लगभग हर 2 घंटे में व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। सूखे मेवे - खजूर, सूखे खुबानी, अंजीर, प्रून से भूख कम वसा वाले केफिर से अच्छी तरह से राहत मिलती है। कच्ची सब्जियांनाश्ते के लिए - खीरा, टमाटर, गाजर के टुकड़े, शलजम और पत्ता गोभी।

चॉकलेट और कॉफी- उत्कृष्ट उत्तेजक, यदि आपको जल्दी और कुशलता से सोचने की ज़रूरत है: वे लगभग तुरंत मस्तिष्क को टोन करते हैं और संकल्पों को आगे बढ़ाते हैं। लेकिन इन उत्पादों के साथ यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितनी नींद आती है, एक दो कप कॉफी और कुछ से ज्यादाटुकड़े (टाइल नहीं!)रात में चॉकलेट नहीं खानी चाहिए। अन्यथा अति उत्साहित तंत्रिका प्रणालीकाम पूरा होने पर आराम नहीं कर सकता।

चायहरे रंग के साथ बदलने के लिए काला बेहतर है। लेकिन भाग्य महत्वपूर्ण है हरी चाय- एक उत्कृष्ट उत्तेजक भी, इसमें कॉफी से भी अधिक कैफीन होता है। तो, अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड के लिए 2 कप से अधिक नहीं। कॉफी और चाय दोनों को कार्य दिवस के अंत में नहीं पीना चाहिए, जब सोने से पहले दो से तीन घंटे से कम समय रहता है।

खूब पानी पीना न भूलें - एक असामान्य मोड निर्जलीकरण में योगदान देता है। ठंडा नहीं, बल्कि गर्म पानी ही पीना बेहतर है, हर घंटे एक गिलास और छोटे-छोटे ग्लॉक में। यह तकनीक खुश करने में मदद करेगी, साथ ही भूख की भावना को दूर करेगी।

सुबह काम के बाद, थोड़ा टहलना अच्छा है, और नाश्ता करना भी बहुत आसान है - सबसे अच्छा दूध दलिया के साथ। फिर अपने व्यवसाय के बारे में जाने और शांति से एक अंधेरे और शांत कमरे में सो जाओ।