L'ensemble principal d'exercices bodyflex. Terminologie de la gymnastique

Les termes sont très importants dans le sport, la gymnastique rythmique, ainsi que dans l'acrobatie, le trampoline, car l'exécution des exercices nécessite de la précision, une compréhension mutuelle entre l'entraîneur et l'athlète. Une compréhension précise des noms spéciaux se reflète positivement dans l'entraînement et les résultats finaux des gymnastes. En plus des termes désignant les mouvements, les coquilles, l'inventaire ont des noms spéciaux, il existe des règles spéciales pour la formation de nouveaux concepts.

Terminologie de la gymnastique très intéressant pour les gymnastes débutants. Les athlètes seniors disent déjà habituellement des phrases difficiles à comprendre de mots courts, criant « sed », « max » dans le hall, et leurs pupilles les incarnent avec résignation dans les mouvements corporels les plus complexes. Court - parce que les tours sont faits en paquets de plusieurs pièces et fractions de secondes, et ici le discours professionnel est adapté à la dure vie quotidienne des gymnastes. Les trimestres sont enseignés dans les écoles de sport, puis répétés lors des qualifications, des stages de reconversion.

Mais il est difficile pour les jeunes gymnastes de comprendre des phrases complexes et ils ne sont pas pressés de les expliquer. Mais avant que les athlètes novices n'apprennent plus que simplement apprendre des mots sportifs et apprendre à les traduire en mouvements beaux et gracieux, il y a quelques éléments à considérer qui leur permettront de pratiquer pendant longtemps, en restant en bonne santé et plein de vie.

Essayez de diversifier le sport que vous pratiquez, étudiez la théorie, les précautions de sécurité et cela vous sera plus facile dans les moments difficiles, ce qui est suffisant dans ce sport. La gymnastique est le plus vue complexe le sport, c'est une occupation des plus fortes de corps et d'esprit, mais c'est cette particularité qui vous fait prendre en compte jusqu'aux moindres détails, qui sembleraient n'inclure que des mots - des termes.

Exigences terminologiques

Les termes doivent être compréhensibles, il est donc souhaitable qu'ils soient construits sur les mots de la langue maternelle, ainsi que sur des mots empruntés à une autre langue, mais uniquement ceux qui ont une signification internationale. Si vous formez des termes non conformes aux règles de formation des mots, ainsi qu'à partir de mots incompréhensibles, ils ne seront pas mémorisés et ne seront pas perçus à l'oreille.

De plus, les termes doivent transmettre avec précision l'action dans l'exercice, dans ce cas ils amélioreront l'interaction entre l'entraîneur et l'athlète et le développement de l'exercice lui-même sera plus rapide. Une propriété importante est la commodité de la prononciation, les concepts terminologiques doivent être concis et faciles à prononcer.

en gymnastique et espèces apparentées sports, une bonne étude de la terminologie est importante tout en respectant les précautions de sécurité, donc les noms spéciaux dans ce sport ont une grande différence de prononciation, ce qui permet d'éviter les malentendus même avec des commandes courtes et peu claires.

Les termes sont divisés en :

• général, qui s'appliquent à concepts généraux, comme sol, exercices de force;
• les principaux, également appelés spécifiques - ils déterminent les signes de mouvements, comme la suspension, le demi-tour, le virage;
• supplémentaire - spécifiez la manière dont vous devez effectuer l'exercice, la direction du mouvement - par exemple, un arc, un kip, vous pouvez également les compléter avec des mots qui caractérisent la dynamique - rapidement, doucement, etc.

Développement général et exercices au sol

Avec une corde

1. Un saut est un petit saut avec ou sans avancement.
2. Double saut - deux sauts avec saut - le premier est fort, le second est plus petit en hauteur, variétés - saut de droite à gauche, saut en boucle et autres.

Exercices de projectiles

Autres notions

La terminologie de la gymnastique prévoit également les concepts suivants :

Vous vous en souvenez probablement tous. exercice de gymnastique comme un pont. La plupart des gens l'ont fait pour la dernière fois dans les cours d'éducation physique il y a un certain nombre d'années, mais en vain. C'est cet exercice simple et familier depuis l'enfance qui est le meilleur pour échauffer le dos et maintenir une belle posture. Par conséquent, aujourd'hui, je veux rappeler l'exercice du pont, ses avantages et ses inconvénients, et également discuter de ce que devrait être la technique d'exécution.

Sur l'importance et les bienfaits de la posture gymnique

Même si vous avez sauté des cours de biologie pendant vos années d'école, qui ont révélé beaucoup de choses intéressantes sur l'anatomie humaine, alors tout le monde devrait comprendre très tôt à quel point la colonne vertébrale joue un rôle important dans notre corps.

Cette "tige" invisible remplit de nombreuses fonctions importantes, et en voici quelques-unes :

• Absorption de choc. Chocs « hirondelles » et chocs lors de chutes, mouvements brusques, etc. ;
• favorable. Aide une personne à être en position verticale;
• Protecteur. Protège les organes internes et moelle épinière, dans lequel se concentrent les terminaisons nerveuses qui trahissent les impulsions.

Bien sûr, ce sont loin de toutes les fonctions de la colonne vertébrale, mais même celles énumérées sont très importantes. Avec des dommages mineurs à la colonne vertébrale, de graves problèmes peuvent survenir.

Plus de 30 paires de muscles sont situées des deux côtés de la colonne vertébrale. Ils sont différents dans leur forme, leur longueur et leur profondeur, mais tous visent à protéger et à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale.

Notre colonne vertébrale subit des charges énormes presque toute notre vie. Le travail sédentaire, le port de charges lourdes et d'autres facteurs peuvent affecter les problèmes et les douleurs de la colonne vertébrale chez les personnes âgées. C'est le pont qui aidera à corriger la situation et à maintenir la santé. Au cours de l'exercice, notre "tige" est étirée, sa flexibilité et sa mobilité s'améliorent.

Par conséquent, l'exercice de transition est utile pour les raisons suivantes :

• Il a un effet bénéfique sur les muscles du dos, en les renforçant (surtout les extenseurs) ;
• Sert prophylactique contre le déplacement des vertèbres ;
• Aide à prévenir et, dans certains cas, à guérir certains maux;
• Empêche la dégénérescence de la colonne vertébrale et de ses éléments individuels.

Qui devrait apprendre à faire le pont

• Employés de bureau et autres qui mènent une vie sédentaire et occupent un emploi sédentaire ;
• Les personnes impliquées dans des sports actifs. Pour eux, cet exercice aidera à renforcer le "cadre", ce qui permettra d'éviter les blessures. En effet, dans les sports mobiles, les chutes et les bosses ne sont pas rares ;
• Les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de colonne vertébrale. Cependant, ils doivent d'abord consulter un médecin afin de ne pas nuire au corps.

En général, il est recommandé à toutes les personnes qui souhaitent rester en bonne santé pendant de nombreuses années d'effectuer une pose de gymnastique au moins 2 fois en 7 jours. Cela aidera à éviter des problèmes avec la colonne vertébrale à l'avenir. Donc à la question : Que donne l'exercice de bridge de gymnastique ?”, vous pouvez répondre en toute sécurité - santé!

Technique d'exercice du pont

Si vous ne vous distinguez pas par la force et l'agilité, et la dernière fois que vous avez fait du sport à l'école, il vous sera difficile de vous tenir tout de suite sur le pont. Vous devez être prêt pour éviter les blessures. Par conséquent, considérons deux options pour effectuer l'exercice: la première est simple à partir d'une position couchée, la seconde est compliquée - à partir d'une position debout.

Avant de vous tenir sur le pont, vous devez bien échauffer les muscles et vous échauffer.

Il est nécessaire d'effectuer au moins une formation minimale, sinon les avantages de vos cours seront réduits à néant et vous subirez certainement des dommages du pont sous forme de blessure.

Commencez par "échauffer" tout le corps, courir, sauter à la corde et autres exercices aérobiques conviennent à cela. Après cela, il est important de s'étirer : faire des inclinaisons, des mouvements de rotation du corps, etc. Prenez le temps de vous échauffer, les sportifs professionnels estiment qu'il vaut mieux faire un « échauffement » musculaire de qualité et ne pas s'entraîner, que l'inverse. Et rappelez-vous, il est très important de s'étirer pour le dos avant l'exercice du pont.

Exécution à partir d'une position couchée

Lorsque les muscles sont réchauffés et que le corps est prêt pour le stress, vous pouvez essayer de maîtriser la manière simple de cet exercice - à partir d'une position couchée.

Vous avez effectué cette option plus d'une fois dans des cours d'éducation physique, mais rappelons-nous comment le faire :

• Allongez-vous sur le sol sur le dos. Pliez vos genoux.
• Maintenant, levez les bras et pliez-les au niveau des coudes, tout en posant vos paumes sur la surface du sol à côté de votre tête.
• Doucement, sans secousses ni mouvements brusques, commencez à arracher vos fesses du sol en les soulevant.
• Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre dos soit cambré. En même temps, gardez votre tête dans sa position naturelle, sans la rejeter ni la soulever. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, restez-y quelques minutes et redescendez lentement. Détendez les muscles progressivement, toute secousse peut nuire.

Si vous n'avez pas réussi à maîtriser la pose de gymnastique tout de suite, ne vous découragez pas. Faites un complexe spécial pour renforcer votre dos pour monter sur le pont, de tels exercices sont très utiles.

Au fait, si vous voulez avoir un beau cul, vous pouvez faire l'exercice du pont pour les fesses :

• Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol sur le dos.
• Pliez vos jambes au niveau des genoux, étirez vos bras le long du corps.
• Maintenant, arrachez le bassin du sol, attardez-vous au sommet et au bas du dos.

Pour les fesses, un tel entraînement est très efficace. Et si c'est facile pour vous de le faire, vous pouvez utiliser des poids, par exemple, mettre une barre de corps ou une barre sur vos hanches.

Exécution en position debout

Parlons maintenant d'une technique plus complexe pour effectuer le pont - en position debout. Ceci est déjà considéré comme un niveau de formation "avancé", car ils ne l'enseignent pas à l'école et le risque de blessure est élevé.

Par conséquent, ne procédez à de telles expériences que si vous avez confiance en vos capacités:

• Alors, tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, choisissez un endroit où il n'y a pas d'objets derrière vous.
• Maintenant, commencez à vous pencher lentement en arrière, tout en pliant légèrement les membres inférieurs au niveau des articulations du genou.
• Simultanément à ce mouvement, inclinez la tête en arrière et les bras légèrement fléchis au niveau des coudes vers le haut.
• Continuez votre backbend lent tout en pliant vos genoux et en poussant vos hanches vers l'avant. Cela vous évitera de perdre l'équilibre. Tirez vos paumes vers le bas, vous devez toucher le sol avec elles.
• Après avoir pris la position souhaitée - bras et jambes à la surface du sol, le dos est arqué - restez debout un peu, puis abaissez lentement le corps.

Une option plus difficile consiste à se lever du pont en position verticale. Mais pour cela, vous devez maîtriser les deux options décrites ci-dessus et avoir confiance en votre forme physique.

Si vous décidez d'expérimenter, faites les exercices en position debout, mais à la fin ne vous allongez pas sur le sol, mais commencez à vous relever lentement:

• Pour ce faire, transférez le poids du corps sur les membres inférieurs, poussez les genoux vers l'avant et arrachez doucement les paumes, le support sera sur les doigts.
• Contractez les muscles abdominaux et dorsaux, ils devraient vous aider à prendre une position verticale.
• Les mouvements doivent être fluides, sans secousses. Soit dit en passant, une telle élévation donne une bonne charge aux muscles, les renforçant.

C'est tout, maintenant vous connaissez les avantages et les inconvénients de l'exercice du pont, ainsi que la technique pour sa mise en œuvre. Ne vous précipitez pas pour tout faire à la fois, développez progressivement votre souplesse et votre force, vous réussirez. Bonne chance et nouvelles victoires sportives !

Le yoga est connu depuis l'Antiquité. C'est une combinaison unique de pratique spirituelle et physique qui nous est venue de l'Inde. Au fil des siècles, il s'est répandu dans le monde entier, a subi de nombreux changements et ajouts.

Autrefois, le yoga était toute une philosophie de vie, un courant de croyances bouddhistes. Aujourd'hui, le plus souvent, c'est la voie de la guérison du corps et de l'équilibre mental. Il existe de nombreuses directions et l'une des pratiques traditionnelles est le défi du yoga - le yoga en couple ou le yoga à deux.

Yoga en couple

Le défi yoga à deux a aussi d'autres noms : relations de confiance, acroyoga, yoga new age, etc. C'est une synthèse unique du hatha yoga et du tantra. La direction est souvent appelée le yoga de la confiance. Car à deux, deux personnes performent ensemble, et chacun dans le processus de formation compte non seulement sur ses propres forces et capacités, mais apprend à faire confiance à son partenaire. Les deux doivent apprendre à se sentir non seulement sur le corps, mais aussi sur niveau spirituel. Ainsi, il y a une immersion plus profonde dans la pratique.

Où commencer?

Avant de faire du yoga à deux, vous devez acheter des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements. Le corps doit respirer, c'est pourquoi la combinaison d'entraînement doit être fabriquée à partir de matériaux naturels. Vous aurez également besoin de deux tapis faciles à connecter sur la longueur lors de l'exécution d'exercices articulaires.

Le yoga à deux peut se pratiquer à la maison. Utilisez des vidéos ou des livres comme matériel pédagogique. Mais il est plus correct de faire les premiers pas sous la supervision d'instructeurs. Ils montreront non seulement les asanas en tenant compte du niveau de difficulté, mais mettront également l'accent nécessaire sur la respiration et la concentration.

Musique

Pour chaque débutant de yoga, la musique est une aide précieuse. Vous en avez besoin pour vous préparer pour le cours. Le yoga à deux ne fait pas exception. Pour rendre les mouvements plus fluides et même la respiration, vous pouvez utiliser des mantras, de la musique instrumentale légère, des sons de la nature en accompagnement.

Asanas de base

Les exercices de yoga à deux sont multivariés. Les plus simples et les plus basiques sont celles qui ne nécessitent pas de préparation spéciale et longue du corps, mais qui ont une signification profonde - connaissance et rapprochement des partenaires. Par activité physique ces exercices sont minimes. Progressivement, la complexité d'exécution augmentera. Mais il est important de se souvenir de la perspective qu'offre le yoga à deux.

Poses pour débutants :

1. Pashchimottanasana (ou avion). Dans cet exercice, le partenaire est assis sur le tapis, étirant ses jambes ensemble, en avant, chaussettes sur lui-même. Il se penche en avant sur ses genoux, son ventre touchant ses hanches. Avec un étirement insuffisant, vous pouvez le prendre en pliant les genoux sous vous. Le deuxième partenaire à ce moment abaisse doucement son dos sur le dos d'un autre partenaire. Les jambes sont droites, les pieds au sol, les bras sont également droits derrière la tête. Dans cet asana, il faut s'attarder pendant quatre cycles respiratoires.

Les asanas plus difficiles incluent :

Malgré la bizarrerie extérieure, l'utilité et la signification qui portent leur description sont importantes, bien sûr, peuvent prêter à confusion, vous devez donc utiliser des vidéos et des photos si les cours ont lieu à la maison.

Souffle

Le moment déterminant dans les cours de yoga conjoints est la respiration. Sans sa considération et son contrôle, la pratique perd déjà son sens, se transformant en éducation physique ordinaire. Aux premiers stades, il est très difficile pour les deux partenaires de suivre la combinaison nécessaire d'inspirations et d'expirations concernant des asanas spécifiques. Si, pendant les exercices, vous essayez de vous concentrer sur cela, vous pourrez bientôt apprendre à sentir non seulement votre propre respiration, mais également celle de votre partenaire. Comme réglage préliminaire, vous pouvez essayer de respirer de manière synchrone sans effectuer d'asanas.

Structure

Le yoga à deux comporte plusieurs étapes d'interaction entre partenaires. Au premier stade, la « connaissance » a lieu, lorsqu'un couple apprend à se sentir au niveau tactile, à savoir la force, la flexibilité, l'étirement et d'autres capacités physiques. À l'étape suivante, l'interaction émotionnelle est connectée. Il n'y a pas de division des rôles entre leader et suiveur. Les exercices sont effectués sur un pied d'égalité. Les partenaires se complètent. La troisième étape est la plus élevée, lorsque les partenaires sélectionnent déjà intuitivement les asanas pour eux-mêmes et se déplacent comme un mécanisme unique. Il y a donc une unité complète du spirituel et du physique, de la conscience et du corps.

l'effet

Le yoga à deux est une excellente occasion se rapprocher et commencer à se faire confiance, c'est un chemin commun vers l'harmonie. Par conséquent, la pratique est idéale pour des couples, les amoureux. Les cours peuvent également être suivis par des personnes qui ne se connaissent pas. Une telle alliance mettra plus de temps à s'habituer, mais l'effet sera colossal. Il est très difficile d'apprendre à faire confiance aux étrangers. Les poses de yoga pour deux aideront à développer chez une personne la capacité de ressentir et de comprendre les gens au niveau énergétique. Un bonus à cela est la promotion de la santé et l'élimination des blocages psychologiques.

• Avant le cours, vous devez réchauffer le corps, vous étirer. Pour cela, le hatha yoga a un cycle séparé d'asanas. Les exercices sont effectués séparément.
• Vous devez apporter une bouteille d'eau avec vous en classe. Malgré le fait que beaucoup de gens appellent la pratique du yoga en couple pour les paresseux, la consommation d'énergie est considérable. L'eau vous aide à rester éveillé. Il nettoie également le corps avec le yoga thérapeutique.
• Chaque exercice en séances jumelées doit être effectué dans un état calme et détendu. Pour que les partenaires développent une harmonie intérieure au mot "yoga", la musique ne doit pas être trop bruyante et rythmée. Le volume idéal est moyen pour entendre votre respiration.
• Pendant l'exécution des asanas, il ne faut pas se parler. Cela fait chuter la concentration et la respiration.
• Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre état émotionnel. L'expression transforme les activités méditatives en soins et bouffonneries.
• Le yoga à deux est une collaboration. Il n'y a pas de place pour la rivalité, qui est plus forte ou plus flexible. Il est important de s'en souvenir.

Informations sur les auteurs

Gagonine Sergueï Georgievitch -

Recteur de l'Institut des sports de combat et de la gestion de la sécurité des entreprises à l'Académie d'État La culture physique eux. P. F. Lesgaft, professeur;

Entraîneur honoré de la Fédération All-Eurasian Kickboxing, Grand Maître;

Expert de la plus haute qualification en wushu (kungfu) taijiquan de l'Union Internationale de Réhabilitation de Shanghai.

Gagonine Alexandre Sergueïevitch -

Philologue, diplômé de l'Université d'État de Saint-Pétersbourg.

Annexe 1

Technique d'auto-massage

Pendant l'auto-massage, les jambes sont immobiles et la conscience se concentre sur la technique exécutée, réalisant les processus internes qui se déroulent en même temps. L'auto-massage est effectué avec un type de respiration naturelle en position assise ou couchée dans l'ordre suivant :

1. Frotter les paumes ensemble jusqu'à ce que de la chaleur y apparaisse.

2. Le massage facial est effectué en caressant (sans déplacement de la peau) du bout des doigts de haut en bas 18 fois. Ensuite, avec le bout de 4 doigts des deux mains, les gencives supérieures et inférieures sont pétries 18 fois. Après cela, avec les premiers doigts des deux mains, il se réchauffe mâchoire inférieure dans les deux sens 9 fois.

3. Exercice - le massage pour les yeux consiste en 18 mouvements des coussinets des premiers doigts des deux mains le long des paupières du coin externe au coin interne de l'œil et en caressant les arcades sourcilières du pont du nez aux tempes 18 fois. Après cela, une rotation aléatoire est effectuée globes oculaires droite-gauche, haut-bas.

Exercice - massage du cou (Fig. 1): a). Caressant alternativement avec cinq doigts des deux mains, enserrant le larynx avec des mouvements de haut en bas, reliant le pouce (1er doigt) aux quatre autres au niveau de la fosse jugulaire.

Annexe 1

Dosage : 18 fois.

fig.1 fig.2 fig.2a fig.3

b). Caresser alternativement avec les deux paumes les surfaces postéro-latérales du cou de haut en bas vers les cavités claviculaires. Dosage : 18 fois.

v). Inclinez votre cou d'avant en arrière, de gauche à droite. La respiration est naturelle, l'expiration - au moment d'incliner la tête. Dosage : 18 fois.

5. Exercice - massage des mains : a). Frotter le haut, le bas et les côtés de chaque doigt jusqu'à ce que vous vous sentiez chaud.

b). Frotter l'extérieur et côtés intérieurs chaque brosse jusqu'à ce que vous vous sentiez chaud.

v). Mouvements passifs de chaque doigt avec l'amplitude maximale possible de haut en bas. Dosage : 18 fois.

Annexe 1

G). Exercice passif - massage articulations du poignet(Fig. 2 - 2A) : Saisir le poignet de l'autre avec les premier et troisième doigts d'une main, d'abord de l'extérieur, puis de l'intérieur. Dosage 18 x 2 pour chaque main.

6. Massage des pieds et des orteils (Fig. 3) : a) Frottez le peigne des doigts de la main gauche sur la semelle droite, puis pétrissez-le les pouces les deux mains à une sensation de chaleur, de même avec la semelle gauche.

b). Exercices passifs - massage des orteils : l'exécution et le dosage sont similaires aux paragraphes. 5a et 5c.

Annexe 2

Poses de gymnastique - daoyin

Exercice 1 (Fig. 1) Assis, les deux jambes au niveau du bassin.

Fig. 1

Assis, dos droit, placez les pieds face au bassin, les voûtes plantaires sont en contact. Dans cette position, la position des mains est arbitraire.

Impacter : Aide à restaurer la mobilité Articulations de la hanche, élasticité des muscles du périnée. Normalise la respiration diaphragmatique, propice à la concentration.

Les indications: Violation de la mobilité des articulations de la hanche.

Contre-indications : Blessures aux muscles du périnée.

Exercice 2 (Fig. 2) une version compliquée de l'exercice. 1. Assis, les mains sur les chevilles.

Assis, jambes tournées, placez les pieds face au bassin, amenez les mains sous les genoux et serrez les chevilles, en inclinant le corps vers l'avant.

Annexe 2

Image 2 Image 3 Image 4

Impacter: Il favorise la traction de la colonne vertébrale, provoque une compression du plexus solaire et du mésentère, améliore la mobilité de l'articulation de la hanche.

Les indications: dos plat, lordose lombaire.

Contre-indications : cyphose de la colonne vertébrale, troubles de l'équilibre.

Exercice 3 (Fig. 3). Mains sous les genoux.

Assis jambes écartées, penché en avant, placez les mains sous les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos droit.

Impacter: Aide à restaurer l'élasticité des muscles de la hanche, comprime le plexus solaire.

Les indications: Lordose lombaire, douleurs de contracture.

Contre-indications : Cyphose, essoufflement, asthme, emphysème.

Exercice 4 (Fig. 4). Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes sur le côté.

Allongé sur le dos, pliez les jambes et tournez-les avec un mouvement de rotation du torse vers la droite, puis redressez-les. Mains sur les côtés pour augmenter la zone d'appui.

Impacter: Il aide à restaurer l'élasticité des muscles de la hanche, la souplesse de la colonne vertébrale, à renforcer les muscles obliques de l'abdomen, à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Annexe 2

Les indications: Détérioration de la souplesse de la colonne vertébrale, douleurs abdominales.

Contre-indications : Exacerbation de l'ischialgie lombaire, discopathie des segments rachidiens entre la quatrième vertèbre thoracique et la première vertèbre lombaire.

Exercice 5 (fig.). Assis, les mains sur les orteils.

Assis, étirez vos jambes, penchez-vous en avant pour poser vos mains sur vos orteils.

Impacter: Il aide à restaurer la flexibilité des muscles de la hanche, des muscles du dos, normalise la position des segments de la colonne vertébrale, bloque le mouvement du diaphragme. Il a un effet pressant sur le plexus splénique avec un léger virage du torse vers la gauche, en tournant vers la droite - sur le plexus hépatique.

Les indications: Lordose lombaire, douleurs lombaires.

Contre-indications : Cyphose, asthme, enphysème.

Fig.5 Fig.6

Exercice 6 (Fig. 6). Allongé sur le dos, les jambes derrière la tête.

Allongé sur le dos, pliez les genoux au-dessus de votre tête en gardant la position de vos mains tout au long de la tenue de la pose.

Impacter: Aide à restaurer la souplesse de la colonne vertébrale en étirant les régions occipitale et lombaire. Il a un effet bénéfique sur le fonctionnement du foie et du pancréas.

Annexe 2

Les indications: douleur lombaire, troubles du foie et du pancréas.

Contre-indications : la douleur aiguë dans le bas du dos, prédisposition à la congestion de la tête, arthrose progressive cervical la colonne vertébrale.

Exercice 7 (Fig. 7). Allongé sur le ventre, mains à l'arrière de la tête (option légère - mains le long du corps).

Riz. sept

Allongé sur le ventre, les jambes allongées, le front touchant le sol, placez vos mains derrière la tête, levez le torse, les avant-bras et les épaules parallèlement au plan du sol.

Impacter: Il aide à restaurer l'endurance de la force statique des muscles qui redressent le corps, les muscles du cou et de l'arrière de la tête.

Les indications: Cyphose du thorax et lombaire la colonne vertébrale.

Contre-indications : Dos plat, lordose cervicale, hyperlordose.

Noter : La pose a différentes positions de la main.

Exercice 8 (Fig. 8). Allongé sur le dos, cheville sur genou.

Annexe 2

Riz. huit

Allongé sur le dos, jambes tendues, placez votre pied gauche contre votre genou droit ou inversement. La position des mains est arbitraire.

Impacter: Il aide à restaurer la souplesse des articulations de la hanche, l'élasticité des muscles adducteurs de la cuisse.

Les indications: Raideur des articulations de la hanche, stade initial de l'arthrose de l'articulation de la hanche.

Contre-indications : arthrose progressive de l'articulation de la hanche.

Options de pose : Cheville sur la hanche, pied sur la hanche ; la même séance, le talon touche le ventre ; la même assise, penchée en avant.

Riz. 9

Exercice 9 (Fig. 9). Assis, pied sur la hanche.

Assis, placez le pied gauche sous le périnée, puis posez le pied droit sur la cuisse gauche (ou inversement). La position des mains est arbitraire.

Annexe 2

Impacter: Il aide à restaurer la mobilité des articulations des jambes, la dépression nerveuse, l'anxiété.

Contre-indications : Troubles circulatoires des membres inférieurs.

Options de pose : Se pencher en avant.

Exercice 10 (Fig. 10). Assis, dans la pente une jambe et les bras en avant.

Riz. 10 fig. Onze

Assis, une jambe est tendue, l'autre est pliée, le pied est opposé à la hanche. Penchez-vous vers la jambe tendue, les mains sur le pied.

Impacter: Il aide à restaurer l'élasticité des muscles sciatiques et des ligaments, ainsi que les muscles adducteurs de la cuisse, à restaurer la mobilité de l'articulation de la hanche. Il comprime le plexus hépatique à droite, le plexus splénique à gauche.

Les indications: Détérioration de l'élasticité et de la mobilité des articulations des jambes.

Contre-indications : Arthrose progressive des articulations de la hanche.

Exercice 11 (Fig. 11). Assis, jambes en avant à un angle de 60° .

Assis, inclinez le corps en arrière à un angle de 45° , pliez les jambes et élevez-les à un angle de 60° , les mains dans la position d'accentuation derrière.

Impacter: développement de l'endurance de la force statique des muscles abdominaux et des muscles quadriceps fémoraux.

Annexe 2

Les indications: Varices veines, atonie abdominale.

Contre-indications : Hernie ombilicale.

Exercice 12 (Fig. 12). Allongé avec les jambes repliées.

A genoux, allongez-vous sur le dos, talons opposés aux crêtes iliaques.

Impacter: Aide à restaurer la souplesse des membres inférieurs, étire les muscles du plexus solaire, du plexus mésentérique, compense les déformations résiduelles de la région lombaire.

Riz. 12 fig. treize

Les indications: Flexibilité réduite membres inférieurs, accumulation de déformation résiduelle dans la région lombaire, spasme de l'estomac.

Contre-indications : arthrose articulations du genou, hyperlordose.

Exercice 13 (Fig. 13). Allongé sur le dos, jambes fléchies.

Allongé sur le dos, fléchissez les jambes, hanches à 45°° au sol, les pieds au sol, le bas du dos est détendu et touche le sol, les bras le long du corps.

Impacter: Compensation de la déformation des disques intervertébraux, améliore le fonctionnement des organes internes.

Les indications: Lombalgie, ostéochondrose de la colonne vertébrale, inflammation du nerf sciatique, violation du processus digestif.

Les exercices psychophysiques statiques et l'auto-massage ont contribué à la préparation du corps à effectuer une charge dynamique.

Callanetics est l'un des domaines à la mode du fitness aujourd'hui. Notre correspondant a visité un entraînement de callanétique dans le "Shaping Hall" de la piscine "Setun" de Moscou et a demandé à parler de cette gymnastique instructeur Olga SHIVAGORNOV.

Exercice un. Pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles entre eux. Pendant que vous inspirez, étirez lentement vos bras aussi haut que possible. À l'expiration - en pliant les jambes au niveau des genoux, nous effectuons des mouvements élastiques de haut en bas. Nous reculons lentement nos mains sans les plier au niveau des coudes. Nous n'arrachons pas les talons du sol, nous nous étirons avec notre menton. Veuillez noter que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe ne doit pas être inférieur à une ligne droite. Bien joué! Position initiale. Recommençons 7 fois.

Olya, pendant que vos pupilles font l'exercice, je dirai que la callanétique m'a plutôt rappelé le tournage d'un film au ralenti que entrainement sportif. Des mouvements fluides et sans hâte apaisent et semblent être donnés sans difficulté.

En effet, la callanétique aide à soulager les tensions nerveuses. Quant à la légèreté, elle se voit. La callanétique, comme toute autre espèce, nécessite un certain effort. nous sommes habitués à associer le sport à charge dynamique- sauter, balancer les bras et les jambes. Et la callanétique assure le travail statique des muscles. Pendant l'entraînement, nous tendons les muscles et les maintenons dans cette position pendant un certain temps. La callanétique est aussi appelée la gymnastique des postures inconfortables. Essayez de faire l'exercice suivant avec nous - et vous comprendrez par vous-même s'il est simple ou facile.

Exercice deux. Travaillons sur les muscles qui forment la taille. Pieds écartés à la largeur des épaules, fesses tendues, bassin penché en avant. Pendant l'inspiration, une main est sur le ventre, l'autre est tirée aussi haut que possible. Lorsque vous expirez, inclinez le corps sur le côté autant que possible. Bon! On ne tourne pas les épaules, le bassin reste immobile. Nous effectuons des inclinaisons élastiques sur le côté avec une amplitude de 2-3 centimètres. 50 fois dans un sens, 50 dans l'autre.

- J'ai clairement senti une tension dans mes muscles, même si je fais régulièrement du shape.

Le fait est que la callanétique implique les muscles qui ne peuvent pas être utilisés pendant la mise en forme, l'aérobic. À chaque exercice, des groupes musculaires profondément localisés sont chargés, de grands groupes musculaires sont inclus dans le travail. Par conséquent, la callanétique donne de beaux résultats en termes de mise en forme du corps.

Nous réalisons troisième exercice. La position de départ est la même que dans la seconde. Tournez doucement la tête d'un côté, puis de l'autre. On fait 5 tours dans chaque sens. Les épaules sont aussi détendues que possible, on ne rejette pas la tête en arrière, on garde le menton parallèle au sol.

Quatrième exercice. Position de départ debout face à la chaise, posez votre pied sur le dossier de la chaise avec votre cheville. Lors d'une inspiration, nous levons les mains, lors d'une expiration, nous abaissons le corps jusqu'à la jambe attribuée. On compte jusqu'à 50. Idem pour l'autre jambe.

Presque toutes les femmes ont des zones qui ont particulièrement besoin d'être corrigées. Dois-je leur prêter une attention particulière dans les cours de callanétique ? Ou le programme d'exercices est-il universel - c'est-à-dire qu'il permet aux femmes de tout teint d'obtenir un physique harmonieux ?

Un instructeur compétent établira certainement un programme de formation afin que tous ces domaines soient bien travaillés. Mais si le problème dans un domaine est grave, le nombre d'exercices destinés à ce domaine doit être doublé.

Alors, exercice cinq. Allongez-vous sur le dos, pieds au sol, jambes fléchies. Mains enroulées autour des jambes surface intérieure les hanches. À l'expiration - en pliant les coudes sur les côtés, nous tirons le corps vers l'avant et vers le haut, sans soulever le bas du dos du sol. Ensuite, nous relâchons nos mains et maintenons le corps dans cette position pendant 1 minute. superficiel, superficiel. Le bas du dos ne se détache pas du sol, les mains sont parallèles au sol. À la fin de cet exercice, abaissez lentement les omoplates au sol, reposez-vous, respirez profondément avec le ventre.

- Beaucoup de gens vont à la gym avec l'objectif chéri de perdre du poids. surpoids. La callanétique peut-elle aider à cela?

Oui. Étant donné que les muscles pendant l'exercice travaillent intensément, le corps dépense beaucoup d'énergie. La reconstitution de l'énergie dépensée se fait au détriment des ressources internes du corps - notamment en raison de l'oxydation des glucides et des graisses. En conséquence, nous perdons du poids. Pour accélérer le processus de perte de poids, je vous conseille de vous limiter en nutrition les jours d'entraînement. Privilégier les aliments végétaux. Parmi les boissons, choisissez celles qui ne contiennent pas de glucides - infusions à base de plantes, eau minérale.

Exercice six. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Levez une jambe et, en la tenant perpendiculaire au sol, attrapez-la avec les deux mains dans la région des genoux. Nous plions nos coudes sur les côtés et, en expirant, tirons nos épaules vers l'avant et vers le haut. Ensuite, nous redressons la jambe libre et la maintenons parallèle au sol. Lâchez vos mains et tenez le corps pendant 1 minute. Puis pareil sur l'autre jambe. À la fin de l'exercice, abaissez lentement les omoplates au sol, reposez-vous, respirez avec le ventre.

La callanétique est une gymnastique si douce et douce qu'il n'y a probablement aucune contre-indication médicale.

Il existe deux contre-indications à la callanétique. Cette gymnastique ne doit pas être pratiquée par les personnes souffrant d'hypertension. Ainsi que les jeunes filles avec un cycle menstruel instable.

Exercice sept. Améliore la forme des cuisses et des fesses. Assis sur la cuisse droite face à la chaise, placez le bas de la jambe droite parallèlement à la ligne des épaules. La jambe gauche rentré à angle droit. Tout d'abord, nous arrachons le bas de la jambe du support, puis le genou et repoussons la cuisse pendant 1 minute. L'amplitude de mouvement est faible - 2-3 centimètres, nous n'avançons pas la cuisse, nous tenons le corps aussi uniformément que possible. Idem pour l'autre jambe.

Huitième exercice. Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Nous prenons la jambe droite sur le côté, tournons le genou vers le sol, levons la jambe et maintenons pendant 1 minute. Le corps est aussi plat que possible, n'inclinez pas les épaules vers l'avant. Nous essayons de ne pas plier la jambe enlevée au niveau du genou. Puis on fait la même chose sur l'autre jambe.

- Les premiers cours sont généralement les plus difficiles. Dites-moi à quoi vous devez faire attention en premier ?

Repos et étirements. Vous devez vous reposer entre les exercices jusqu'à ce que la tension dans les muscles passe. Dans les premières leçons, cela prend généralement 30 à 60 secondes. Progressivement, d'entraînement en entraînement, le temps de repos entre les exercices diminuera involontairement. Après tout, les muscles entraînés se fatiguent moins.

L'étirement en callanétique est statique. Par exemple, nous redressons la jambe autant que possible et la maintenons dans cette position pendant un moment. Lors des étirements, ne soyez pas trop zélé : si les muscles ne permettent pas, par exemple, de redresser complètement la jambe, ne le faites pas. Au fil du temps, cela fonctionnera certainement. Lors de l'exécution d'exercices d'étirement, il ne devrait y avoir aucune douleur aiguë. Mais malaise- tirant douleur douloureuse- faudra être patient.

Exercice neuf exécuté assis sur le sol, les jambes aussi écartées que possible. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l'avant. Nous comptons jusqu'à 50. Nous avons maintenant déplacé le corps vers jambe droite. Nous comptons jusqu'à 50. Maintenant, nous nous sommes penchés vers la jambe gauche. Encore une fois, nous avons compté jusqu'à 50. Ayant atteint le point d'inclinaison maximum, nous tenons le corps sans balancer.

Exercice dix. Nous nous sommes couchés sur le dos. Une jambe est droite sur le sol. Tirez le genou de l'autre jambe vers la poitrine. Ensuite, nous redressons la jambe et la saisissons dans la zone du tibia avec les deux mains (plions les coudes sur les côtés). Nous tirons la jambe vers la poitrine le plus près possible (compté jusqu'à 50). Nous faisons la même chose sur l'autre jambe.