Une bonne nutrition comme mode de vie sain. Mangez sain

Quiconque s'est intéressé à une bonne nutrition le sait : vous devriez manger plus de fruits et de légumes, boire beaucoup de liquides et de préférence sans sucre - et par conséquent, vous pouvez obtenir l'effet désiré ! Mais comment s'habituer à quelque chose de nouveau, car il n'est pas si facile de se réadapter et d'adhérer tout de suite aux principes d'une bonne alimentation saine ?

CONTENU:
- Humeur psychologique;
- Une bonne nutrition est la base d'un mode de vie sain;
- Vidéo : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain ;
- Les grands principes d'une bonne nutrition ;
- Menu du jour : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain.

Tout d'abord, il est important de comprendre par vous-même que Une bonne nutrition est fondamentale pour un mode de vie sain. Sans le droit humeur psychologique Adhérer aux principes d'une bonne nutrition pour un mode de vie sain est presque impossible.

Il faut donc s'adapter psychologiquement.

Notez tout ce que vous mangez dans votre journal tous les jours. Au bout de quelques semaines, vous pourrez analyser toutes les entrées du journal, et analyser toutes vos erreurs alimentaires. Essayez de tirer les bonnes conclusions et de former un plan d'action pour l'avenir. Tenir un journal vous donnera une évaluation visuelle de la mise en œuvre de votre programme de nutrition adéquate pour un mode de vie sain.

Soyez dur avec vous-même et ne cédez pas aux tentations.

Il y a de nombreux moments dans la vie où vous pouvez vous détourner du chemin prévu, vous justifier par l'action des autres ou la force invincible des circonstances. Évitez les pâtisseries, les cafés et autres endroits où vous pouvez succomber à la tentation.
À votre tour, rencontrez moins de personnes qui vous obligent à rompre les promesses que vous vous êtes faites. Si un ami vous invite plusieurs fois par semaine dans un bar à sushis, contentez-vous d'une seule visite.

N'abandonnez pas même dans les moments difficiles.

Donnez-vous un état d'esprit : une bonne nutrition pour un mode de vie sain est votre choix !
Tout changement prend du temps. L'habitude de bien manger ne se posera pas en un jour - cela prend au moins plusieurs mois, voire plus. Ce ne sera pas facile au début, mais ensuite vous serez fier de vous lorsque vous verrez les premiers résultats inspirants.

Trouvez une motivation ou un soutien supplémentaire auprès d'un être cher.

Une bonne alimentation est un mode de vie

Lorsque vous vous efforcez de créer une nouvelle habitude, vous faites un excellent travail. C'est pourquoi il est si important que les proches vous aident dans ce processus difficile.
Tout d'abord, parlez de votre objectif sur les réseaux sociaux - peut-être que des personnes partageant les mêmes idées se trouveront parmi des connaissances virtuelles. Deuxièmement, demandez de l'aide à votre famille et à vos amis : parlez moins de nourriture devant vous, ne vous offrez pas de friandises et aidez-vous dans les moments difficiles.
Remarquez même des changements positifs mineurs et réjouissez-vous de la victoire de tout votre cœur. A chaque fois vous ressentirez la force et l'envie de continuer.

Pensez juste : vous aurez meilleure mine, serez plus mince et plus jolie, autorisez-vous des tenues élégantes.

Rappelles toi une bonne nutrition pour un mode de vie sain c'est un moyen efficace de se débarrasser des kilos superflus et de se mettre en pleine forme, d'atteindre belle figure. Éliminez le sucre blanc de votre alimentation, les glucides simples et les sodas, mais mangez beaucoup de légumes (de préférence crus car ils sont riches en fibres alimentaires), de grains entiers et de viandes maigres.

Consultez le menu : aliments frits, glucides simples sous forme de beignets, pâtisseries, gâteaux, biscuits. Et encore une chose : ne mangez que des aliments naturels préparés à la maison.

Vidéo utile sur le sujet : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain : les grands principes

Il existe plusieurs grands principes d'une bonne nutrition qu'il est important de connaître.

Est-il possible de perdre du poids sans suivre un régime strict et sans mourir de faim ? Que faut-il faire pour en surpoids n'est pas revenu ? Ces questions et d'autres concernent les représentantes féminines d'âges divers. La réponse peut être une alimentation bien conçue et équilibrée.
Voici quelques-uns des principes fondamentaux règles de saine alimentation que toute personne doit observer dans la mesure du possible :

Diète

Un apport alimentaire régulier normalise l'activité du système digestif. S'étant habituée à quatre repas par jour, une personne ne ressent pas de brusques accès de faim au milieu de la nuit. En conséquence, le rejet des collations nocives, entraînant une augmentation du poids corporel.

Petites portions

La taille des portions, ainsi que la régularité des repas, sont d'une grande importance dans une alimentation saine. Une solution pratique et efficace consisterait à répartir un grand volume d'aliments cuits dans des contenants individuels. Grâce à cela, vous pouvez vous débarrasser des pensées dérangeantes sur la suralimentation.

Manger lentement et calmement

Broyage minutieux des aliments cavité buccale est la clé de son assimilation et de sa digestion. L'estomac se remplit plus vite que le cerveau ne reçoit un signal de sursaturation. Par conséquent, en avalant des aliments non mâchés, une personne mange le plus souvent avec excès, ce qui affecte négativement à la fois son bien-être et sa silhouette.

Alimentation naturelle pour un mode de vie sain

Consommation obligatoire de fruits, légumes, céréales. Ce sont ces produits qui devraient constituer la base de l'alimentation avec une nutrition adéquate. Les légumes, les fruits et les céréales contiennent tout le complexe nécessaire de vitamines, de minéraux et de glucides - substances sans lesquelles les processus d'activité vitale et de développement humain sont impossibles.
Faim et pseudo-faim.

Il faut distinguer une véritable crise de faim d'une envie purement émotionnelle de manger "quelque chose de savoureux". Si une personne veut vraiment manger, alors même penser à un aliment peu attrayant (par exemple, une croûte de pain) conduira à salivation abondante et grondement dans l'estomac.

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain élimine le sucre et le sel

La quantité minimale de sucre et de sel nécessaire à l'organisme est déjà contenue dans les produits, et l'ajout supplémentaire de ces produits à l'alimentation ne fait que nuire à la digestion et à l'absorption des aliments. Et une consommation excessive conduit directement à des problèmes de santé et à l'obésité. La quantité quotidienne de sel (ou de sodium) requise pour une personne n'est que d'une cuillère à café. Le corps humain n'a pas du tout besoin de sucre. Par conséquent, sa consommation doit d'abord être réduite à quatre à cinq cuillères à café par jour, puis complètement éliminée.

Rappelez-vous, si vous êtes sur la voie d'un mode de vie sain, nutrition adéquat - la base de cet engagement !

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain : menu du jour

Menu du jour
Petit-déjeuner	Nourriture copieuse et riche en calories. Diverses céréales, flocons d'avoine, muesli ou autres céréales. Fromage utile, fruits et fruits secs, thé vert ou jus fraîchement pressé. Pour avoir un bon appétit le matin, l'exercice aide beaucoup.
Déjeuner	Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, à 10 heures, il est nécessaire de renforcer le corps. Des fruits comme la banane ou la pomme feront l'affaire. Un tel produit est pratique à transporter et à manger, en restant n'importe où.
Dîner	Pour le déjeuner, il est important de manger des aliments qui contiennent des protéines et des protéines. Viande et poisson. En accompagnement, vous pouvez manger des légumes et être sûr de soupes.
le thé de l'après-midi	L'écart entre le déjeuner et le dîner peut être comblé par quelques fruits. Les produits laitiers fermentés conviennent également - kéfir ou yaourt faible en gras. Le menu pour une bonne nutrition doit être varié, alors expérimentez et mangez d'autres aliments sains, comme les noix.
Dîner	Le dîner est une partie importante du repas. L'essentiel est que le dîner ne soit pas lourd pour le corps. Vous ne devez en aucun cas manger de la viande la nuit. Il est préférable de manger une salade de légumes, en l'habillant huile d'olive. Vous devez dîner 3 heures avant le coucher, pas plus tard.
Avant l'heure de se coucher	Juste avant d'aller au lit, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté.

Être en bonne santé!

Ne manquez pas les articles les plus populaires de la rubrique :

Une alimentation saine est incompatible avec des restrictions alimentaires strictes, la malnutrition et un jeûne prolongé. Inutile de rechercher une minceur anormale en se privant d'aliments qui procurent du plaisir. Très probablement, nous parlons de […]

Une alimentation saine est incompatible avec des restrictions alimentaires strictes, la malnutrition et un jeûne prolongé. Inutile de rechercher une minceur anormale en se privant d'aliments qui procurent du plaisir. Très probablement, nous parlons de la façon de se sentir bien grâce à une bonne nutrition, d'avoir des réserves d'énergie optimales, d'améliorer votre santé et de stabiliser votre humeur.

Une bonne alimentation saine

Ce matériel ne doit pas être considéré comme un conseil nutritionnel intrusif pour tout le monde et un guide d'action. L'article contient des observations intéressantes et des faits utiles prouvés scientifiquement. Lorsque vous planifiez un régime, vous devez vous concentrer sur vos propres besoins et partir de votre état de santé. Pour planifier un menu pour maladies graves besoin de l'avis d'un médecin.

Il convient de noter qu'aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses données clairement contradictoires sur la nutrition. Par exemple, un nutritionniste parle de l'utilité sans équivoque d'un certain produit, un autre expert donne des faits complètement opposés. En fait, mieux vaut faire attention aux normes communes éprouvées, éviter les confusions et créer facilement des plats savoureux, variés et alimentation équilibrée, qui sera un remède pour le corps et l'esprit de tous les membres de la famille.

Une bonne nutrition implique une planification de menu compétente sans famine ni suralimentation. Le conseil universel est la nutrition fractionnée, c'est-à-dire manger de petites portions de nourriture toutes les 2-3 heures. Au total, vous devriez prendre 5 à 7 repas par jour.

Il est préférable de ne pas vous mettre dans un état de faim intense, en restant sans nourriture ni en-cas pendant de nombreuses heures, car dans cet état, vous pouvez facilement trop manger, en mangeant plus que ce dont vous avez besoin. Ces excès peuvent être nocifs pour la santé, créer une sensation de lourdeur et se déposer sous forme de réserves graisseuses aux endroits les plus indésirables du corps.

• légumes et fruits;
• des céréales;
• aliments protéinés;
• produits à base de haricots;
• les produits laitiers;
• graisses;
• les glucides;
• sel;
• et boissons.

Nutrition pour le coeur et les vaisseaux sanguins - produits de santé

La transition vers des aliments sains aide à maintenir un poids corporel normal, ajoute de l'énergie pour vie pleine, normalise le pourcentage de cholestérol et un autre indicateur important - pression artérielle. Les personnes qui commencent un mode de vie sain à tout âge remarquent des changements étonnants et une nette amélioration de leur santé.

On pense qu'il est utile de manger quotidiennement des graines, des noix, des fruits, divers grains entiers et des légumes.

Lester substances utiles trouvé dans les olives, les huiles, le yogourt faible en gras, le lait et le fromage.

C'est bien si des plats de poisson et divers fruits de mer sont préparés 3 fois par semaine.

Au lieu de consommer du sel en grande quantité, il est conseillé de passer aux épices saines et aux herbes naturelles.

Les amateurs de protéines peuvent manger des œufs pour la santé jusqu'à 6 morceaux par semaine. Plats à base de haricots et autres légumineuses - idéalement préparés deux fois par semaine.

Bienfaits des fruits et légumes pour le corps

Le moyen le plus simple de rester en bonne santé est d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre menu. Des études ont montré que la plupart des gens consomment moins de nutriments parce qu'ils négligent les fruits et les légumes. Ces produits sont particulièrement précieux pour les humains car ils contiennent un grand pourcentage de fibres, beaucoup de vitamines, d'antioxydants naturels et de minéraux. Quand l'alimentation est riche en fruits et légumes différents types, la prédisposition à certains types d'oncologie, au diabète de type 2 et aux pathologies cardiovasculaires diminue.

Il existe une telle règle selon laquelle le menu doit inclure des fruits et légumes colorés, ils contiennent différents nutriments. En plus des produits frais, vous pouvez utiliser des produits séchés, surgelés ou en conserve, car ces derniers ne sont pas inférieurs en utilité aux produits frais. Lors de l'achat de produits, vous devez lire attentivement l'étiquette et vous assurer que la composition ne contient pas beaucoup de sucre et de sel. Il est raisonnable de privilégier les légumes de saison abordables et les fruits de première fraîcheur uniquement.

Il est bon pour une personne moyenne de consommer 2 portions de fruits frais et 5 portions de légumes tout au long de la journée. Cette norme n'est pas pertinente pour les enfants et les femmes pendant l'allaitement, ils ont leurs propres normes. Et nous reviendrons aux adultes ordinaires, il leur est utile de manger des pommes, des poires, des oranges, des bananes, des kiwis, des abricots, des prunes, des fruits en conserve, jus naturel et fruits secs. Ils contribuent également au maintien de la santé légumes bouillis, Diverses salades de crudités. Par exemple, ils sont peu coûteux et utiles pour le corps : pois, lentilles, maïs, haricots, pommes de terre, betteraves, carottes.

Comment enrichir votre menu quotidien avec des légumes et des fruits, vous pouvez lire à ce sujet ci-dessous.

Il est bon de prendre l'habitude d'ajouter des fruits à votre petit-déjeuner. Par exemple, vous pouvez utiliser cette recette : préparez une purée de fruits et légumes avec du lait écrémé.

Une alimentation saine est impensable sans céréales et autres plats à base de céréales. Ils peuvent être consommés avec des morceaux de fruits, c'est une combinaison harmonieuse.

Si vous devez manger à l'extérieur de la maison, vous pouvez ajouter de la sauce aux légumes aux pâtes, commander une pizza aux légumes, manger des frites aux herbes.

Il est utile de mettre des feuilles de laitue sur tous les sandwichs. Les sandwichs les plus délicieux sont obtenus en ajoutant des concombres ou des carottes râpés au fromage à la crème ou en mettant des champignons, des oignons hachés, des tomates, des épinards sur du pain avec du jambon.

Il est utile d'organiser une journée de jeûne une fois par semaine et de manger des légumineuses à la place de la viande.

Beaucoup ont pour tradition d'organiser une cérémonie du thé le matin ou l'après-midi, en plus de cela, il ne sera pas superflu de manger des concombres ou des carottes, c'est un repas léger. Il est également bon de s'approvisionner en produits pour une collation saine : dès que vous avez faim entre les repas, mangez des fruits et légumes préparés hachés, ils sont idéalement conservés au réfrigérateur dans des contenants en plastique.

Le régime alimentaire doit être dominé par les légumes. Pour augmenter la proportion de légumes au menu, vous pouvez ajouter une petite portion à chaque repas. Avec la volaille et la viande, manger des lentilles, des haricots et des pois est non seulement sain, mais aussi savoureux et économique.

Nourriture céréalière

Les experts disent qu'il est bon de manger des grains, surtout des grains entiers. Ces aliments contribuent à réduire le risque de certains types d'oncologie, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'un certain nombre de pathologies chroniques complexes.

Blé, maïs, riz, millet, seigle, orge, avoine, sarrasin, semoule, boulgour, quinoa sont à notre disposition. Les grains entiers sont ajoutés par les fabricants aux nouilles, aux aliments du petit-déjeuner, aux pâtes et aux pains. Il est également utile de manger du muesli, du pain - ce sont des produits diététiques.

Les céréales à grains entiers contiennent beaucoup de nutriments précieux, des vitamines B, des fibres alimentaires, des graisses saines et de la vitamine E. Un énorme avantage des aliments à grains entiers est influence positive au système digestif.

Il est souhaitable de réduire au maximum la proportion de gâteaux, muffins, biscuits, pâtisseries dans l'alimentation. Dans ces aliments, des éléments nocifs sont souvent cachés, tels que les gras trans saturés, ils sont riches en sucre, en sel, pauvres en fibres, ils sont pauvres en minéraux et en vitamines. Bien sûr, vous pouvez manger de tels aliments, mais de temps en temps et petit à petit.

Les céréales du petit-déjeuner sont saines lorsqu'elles sont riches en fibres alimentaires et en grains entiers, faibles en gras saturés et faibles en sel. En étudiant attentivement les étiquettes des produits, vous pouvez apprendre à choisir le meilleur. Lorsque vous achetez du pain, vous devez faire attention à sa composition. C'est bon quand il y a beaucoup de fibres dans le pain, peu de sel, les matières premières à grains entiers, les graines et la farine grossière prédominent.

C'est bien si vous avez 4 à 6 portions de grains par jour, et les grains entiers sont meilleurs.

Bien sûr, une bonne nutrition vie saine du point de vue de chaque personne, cela semble différent, car les normes alimentaires individuelles sont associées à l'âge et à d'autres caractéristiques, vous devez donc créer un menu à votre goût et ne pas manger selon les schémas des autres.

Les pâtes ordinaires font grossir, il est donc conseillé de les remplacer par des grains entiers. Il est également bon de faire cuire du riz brun. Le riz brun présente de nombreux avantages et est plus facile à cuisiner que le riz blanc.

Les pâtes et le riz se marient bien avec les légumes et peuvent être utilisés pour faire de nombreux plats savoureux et nutritifs. Le petit-déjeuner vous remplira d'énergie et apportera du réconfort s'il s'agit d'aliments riches en fibres comme les flocons d'avoine, le muesli ou toute autre céréale préférée. Au lieu de pain blanc, il est préférable d'acheter des produits de boulangerie à base de farine grossière ou de produits à grains entiers dans le magasin. Il est à noter sur l'emballage qu'il s'agit de pain complet.

Qu'est-ce qu'un aliment protéiné et pourquoi est-il utile

Bienfaits des aliments protéinés

• viande animale faible en gras;
• viande de volaille;
• des œufs;
• différents types de poissons;
• graines et noix;
• haricots et toutes les légumineuses.

Une telle nourriture contient une énorme quantité d'avantages, elle contient les nutriments suivants:

• une protéine précieuse qui aide à nourrir les tissus musculaires lors d'un régime;
• le fer;
• sélénium;
• zinc;
• toute une gamme de vitamines.

Par exemple, les aliments protéinés contiennent des vitamines B nécessaires au bon fonctionnement de tout l'organisme et au maintien de la santé.

La viande animale (bœuf, agneau, porc, lapin, chèvre, chevreuil) et la volaille (poulet, canard, dinde) avec une teneur minimale en matières grasses ont un bon effet sur l'homme. Lors de la cuisson, il est préférable de séparer le gras de la viande et d'enlever la peau du poulet.

Goûter plats de viande peut être amélioré non pas en ajoutant de l'huile et du sel, mais par des épices, des herbes, du citron. Pour les adeptes d'un mode de vie sain, il est de coutume de manger plus de légumes et de légumineuses avec de la viande. Les aliments protéinés doivent être consommés quotidiennement en 1 à 3 portions.

Nocivité des produits à base de viande transformés

Il est important que par rapport à la viande naturelle, les produits à base de viande transformée soient beaucoup moins bénéfiques pour le corps. Ces produits nous sont familiers : saucissons, saucissons et autres produits. Ils sont remplis de divers additifs alimentaires Ils sont riches en sel et en graisses saturées. Les scientifiques associent le développement de pathologies cardiaques et de l'oncologie, entre autres facteurs, à la consommation d'une grande quantité de ces aliments. Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur menu sans saucisses et diverses spécialités de viande, mais il vaut mieux minimiser leur consommation et choisir les produits les plus sûrs du magasin.

Bienfaits du poisson et des fruits de mer

Sans poissons et fruits de mer, le régime sera incomplet. Il est bon de manger cet aliment 2 à 3 fois par semaine. Il a été remarqué que les amateurs de plats à base de poisson ont moins de risques de développer des pathologies cardiaques, ils sont moins sujets aux AVC. Une telle nutrition compense la carence:

• écureuil;
• Séléna;
• oméga 3;
• iode;
• zinc;
• Vitamine D;
• vitamine A.

Beaucoup d'oméga3 et d'autres substances utiles se trouvent dans le thon, le saumon, le maquereau, la sardine et la dorade en conserve. Coquilles Saint-Jacques, moules, s'intègrent harmonieusement dans un menu sain. L'essentiel est d'acheter des produits de haute qualité qui ne sont pas contaminés par le mercure.

Une bonne consommation de poisson est le garant de la santé et le bien-être. Il est recommandé de cuire 2-3 plats de poisson par semaine, consommez différentes variétés de poissons et fruits de mer, y compris ceux à forte teneur en matières grasses. Une portion doit être proche de la taille d'une main humaine. Environ 150 grammes.

Quelques recettes de poisson :

• Poisson au four. Pour cuisiner du poisson savoureux et sain, utilisez votre four. Nous prenons du poisson frais, ajoutons des tranches de citron, vos herbes préférées et de l'ail haché, enveloppons le tout dans du papier d'aluminium et cuisons au four. Le temps de cuisson peut être modifié à votre goût - environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. La température du four est d'environ 200 degrés. Ce poisson se marie bien avec les salades.
• Poisson à la vapeur. Poisson à la vapeur - plat de régime pour toute la famille. Le poisson à la vapeur est cuit au bain-marie, combiné avec du gingembre, de l'huile de sésame, des échalotes et de l'ail y sont ajoutés.
• Sandwich au poisson. Ouvrir les sardines en conserve et les pétrir à la fourchette, ajouter le poivre moulu. Nous mettons des tomates et de la masse de poisson sur le pain grillé.
• Salade au poisson. Mélangez du thon dénoyauté et liquide en conserve (100 grammes), des tomates sans pépins hachées (250 grammes), des concombres et des poivrons hachés (100 grammes chacun), de la laitue iceberg, du basilic et de la gousse d'ail.

Une bonne alimentation avec des produits sains : un élément important d'un mode de vie sain

Les œufs dans une alimentation saine

Propriétés utiles des œufs

Les œufs sont considérés comme une source naturelle de protéines de qualité. Le produit contient plus d'une douzaine vitamines importantes et minéraux, acides gras oméga3. L'introduction d'œufs dans divers régimes alimentaires est bien accueillie par les experts. Les œufs contiennent des graisses et les insaturés prédominent de manière significative sur les saturés.

Dans une alimentation équilibrée, une personne moyenne mange 6 œufs par semaine sans augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ce nombre d'œufs peut être distribué comme vous le souhaitez - mangez-en un à la fois par jour ou faites-en 2 à 3 portions.

cholestérol dans les oeufs

Tout le monde a entendu parler du cholestérol dans les œufs. De nombreux experts affirment que cette substance a peu d'effet sur corps sain sans augmenter le pourcentage de cholestérol dans le sang. Certes, chez certaines personnes sensibles au cholestérol dans les aliments, le taux de cholestérol dans le corps augmente en fait lorsqu'elles mangent un grand nombre d'œufs.

Consommation d'œufs

Les meilleures façons de faire cuire les œufs sont à la coque et à la coque. Ils peuvent également être consommés sous forme de cocktail avec du lait écrémé. Un produit abordable et facile à préparer est toujours utile dans la cuisine de la maison, il convient aux adultes et aux enfants. Les œufs entrent dans la composition d'un grand nombre de salades et autres délicieux repas nourriture saine pour les vacances et les jours de semaine.

Noix et graines dans une alimentation saine

Propriétés utiles des noix et des graines

Une variété de noix et de graines sont d'excellents aliments quotidiens pour aider à saturer votre corps avec des graisses saines. Dans le cadre de ces aliments, non seulement les graisses insaturées, mais aussi les protéines, beaucoup de minéraux, de vitamines. En raison de la teneur en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, les graines avec des noix aident à réduire la susceptibilité aux maladies cardiaques. Avec une nutrition régulière de noix, le pourcentage diminue mauvais cholestérol Dans le sang. S'il est raisonnable de consommer ces produits, ils ne conduisent pas à la plénitude.

Les meilleures variétés de graines et de noix

Il serait judicieux de faire attention à :

• Noyer;
• amande;
• noix du Brésil ;
• cacahuète;
• noix de cajou;
• graines de chia;
• graines de tournesol;
• graines de sésame;
• graines de citrouille.

Certains produits contiennent des graines et des noix, comme le beurre de cacahuète (sans sucre ni sel), l'huile de noix, la pâte de sésame au tahini.

Comment utiliser les noix et les graines ?

Pour chaque jour, une petite poignée de noix et de graines suffit, vous pouvez en manger environ 30 grammes à la fois. Il est conseillé de manger des aliments non frits, non salés et les plus frais. Les graines de tournesol, les amandes et les autres membres de cette catégorie sont bonnes pour les salades. Les noix de cajou sont également courantes en cuisine. Les yaourts sont parfaitement combinés avec des miettes de noix, par exemple avec des amandes.

Les légumineuses dans une alimentation saine

Légumineuses : bienfaits pour le corps

Les produits à base de légumineuses les plus populaires sont :

• des haricots;
• les graines de soja;
• Lentilles;
• petits pois;

Les légumineuses sont achetées séchées ou en conserve. La nourriture en conserve est pratique car elle fait gagner du temps à l'hôtesse. Tous les nutritionnistes recommandent d'inclure les légumineuses dans une bonne alimentation pour une vie saine, car elles contiennent une proportion impressionnante de protéines végétales et très peu de matières grasses.

Les légumineuses ont peu index glycémique contient des fibres alimentaires. Une telle nourriture aide à remplir l'estomac, de sorte que la sensation de satiété après sa consommation est persistante et durable.

Légumineuses au menu végétarien

Lorsque vous renoncez à la nourriture pour animaux, diverses graines et noix aident beaucoup. D'eux, le corps reçoit du zinc et du fer. Les régimes végétariens comprennent les légumes verts, le tofu, les graines, les noix et les grains entiers. Vous pouvez manger pleinement et ne pas souffrir de carence en vitamines même sans viande ni produits laitiers, mais le régime alimentaire doit être très riche et réfléchi.

Haricots en cuisine

Les aliments à base de protéines végétales - haricots, lentilles, pois et autres produits de cette catégorie doivent être préparés pour vous et votre famille au moins deux fois par semaine. Les produits frais ou en conserve sans sel sont les bienvenus. Lors de l'achat d'aliments en conserve, certains lavent et sèchent le produit, puis l'ajoutent à la vaisselle, c'est vrai.

Les pois et les haricots sont d'excellentes charges pour les salades copieuses et nutritives. Il existe un grand nombre de soupes maison, de sauces à la viande, de casseroles avec l'ajout de légumineuses. En réduisant la proportion de viande et en ajoutant des légumineuses, la teneur globale en matières grasses des plats est réduite et de l'argent est économisé. Tout le monde n'aime pas cuisiner les haricots, car ils sont durs même après ébullition. Pour améliorer le goût, faire tremper le produit dans de l'eau sans sel pendant plusieurs heures. Des haricots cuits avec une quantité minimale de sel peuvent être ajoutés à n'importe quel repas et même consommés au petit-déjeuner.

Produits laitiers

Le lait faible en gras ou écrémé, comme les produits fabriqués à partir de celui-ci, est un élément important d'une alimentation saine. On pense que la plupart des gens manquent de divers nutriments en raison d'une consommation insuffisante de produits laitiers de haute qualité. Par conséquent, pour prévenir les maladies, vous devez introduire ces aliments dans votre menu. Les produits laitiers quotidiens sont le lait, les yaourts et les fromages. Ils sont utiles pour les enfants et les adultes. Lait, yaourt, fromage, fromage blanc contiennent :

• vitamine B2 (riboflavine);
• vitamine B6;
• zinc;
• vitamine A;
• Vitamine D;
• protéine;
• calcium.

Une telle nourriture aide à combler le manque de calcium en tant que fondement d'os solides et de belles dents, réduit la prédisposition à l'ostéoporose.

Les scientifiques affirment qu'en mangeant du lait faible en gras, du yaourt, du fromage, du fromage cottage dans le cadre d'un menu sain, le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et la susceptibilité aux accidents vasculaires cérébraux et à certains types d'oncologie sont réduits. Des sources faisant autorité rapportent que ces aliments fonctionnent bien pour presque toutes les personnes à partir de 2 ans. Presque toutes les matières grasses du lait sont saturées, mieux vaut choisir des produits avec un pourcentage réduit de matières grasses, on les trouve en magasin.

La crème et le beurre ont une teneur plus élevée en graisses saturées. Il en va de même pour la crème glacée, à laquelle du sucre est ajouté. C'est pour cette raison que la crème glacée, le beurre et la crème ne sont pas égaux en termes d'utilité au lait écrémé, au yaourt, au fromage et qu'il est recommandé de les consommer en petites quantités.

Si les enfants refusent le lait et disent ne pas l'aimer, on leur propose divers yaourts aromatisés et autres produits. Une excellente option consiste à réduire en purée le lait, le yaourt et les fruits frais. Lait écrémé, yaourt, fromage ou substituts (lait de soja, riz au lait riche en calcium) peut être consommé 2 à 4 fois par jour.

Avant d'aller au travail, il est utile de boire du Latte avec un minimum de matière grasse et sans sucre. Un bon début de journée consiste à prendre un petit-déjeuner composé de céréales à grains entiers, de lait ou de yogourt faible en gras, de graines, de noix et de fruits.

Certains mettent du beurre ou de la crème dans la soupe en fin de cuisson. Il est beaucoup plus sain d'utiliser des produits faibles en gras comme le lait concentré et le yogourt, qui rendent également le plat crémeux. Pour vous faire plaisir au régime, vous pouvez faire des sandwichs à base de craquelins de grains entiers, de fromage allégé et de tomates.

Le rôle des graisses dans le corps

Acides gras oméga 3 et oméga 6

On sait que les graisses saines réduisent le risque de maladies cardiaques et vasculaires, guérissent le corps dans son ensemble. Nous nous référons aux graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines dans les aliments en tant que graisses oméga6 et oméga3. Ces substances ont un effet positif sur l'homme, car elles équilibrent la teneur en cholestérol dans le sang, augmentant ainsi la proportion de bon cholestérol.

Une alimentation et un mode de vie sains Les gens cherchent à remplacer les gras trans et les gras saturés dans les aliments par des gras sains afin de maintenir la santé cardiaque et d'améliorer la qualité de vie.

Voici les meilleures sources alimentaires de gras monoinsaturés qui trouveront toujours leur place dans une alimentation équilibrée :

• huile de colza (améliore les processus de régénération dans le corps, aide à perdre du poids);
• huile de tournesol;
• huile d'olive;
• Huile de sésame;
• beurre d'arachide;
• huile de son de riz (huile de riz);
• Avocat;
• cacahuète;
• noix de cajou;
• amande.

Les meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, liste :

• poisson;
• graines de chia;
• tahini;
• graines de lin;
• l'huile de carthame;
• l'huile de soja;
• l'huile de colza;
• huile de tournesol;
• noix du Brésil ;
• pignons de pin;
• noix.

Il est bon d'ajouter des poissons gras en quantités raisonnables à l'alimentation. Par exemple, maquereau, thon, sardines, saumon. Tout aussi utiles sont les moules, les pétoncles. Le poulet, les œufs et le bœuf contiennent également des graisses saines.

Si une personne ne consomme pas suffisamment de graisses saines dans les aliments, elle peut facilement compenser cette carence grâce à des capsules d'huile de poisson.

Pour se sentir bien, il est bon de commencer une tradition de cuisson du poisson trois fois par semaine, une portion représente environ 150 grammes et peut théoriquement tenir dans une ou deux paumes humaines.

Ne négligez pas les noix le matin, car elles sont un excellent ajout au petit-déjeuner. Par exemple, mangez du yogourt avec des amandes concassées ou ajoutez graines de linà n'importe quel plat de céréales - bouillie.

Une portion de 30 grammes de noix non salées est une collation saine qui soulagera les sensations de faim et de suralimentation pendant la journée.

Pour rendre les sandwichs plus sains, il faut parfois remplacer son beurre habituel par de l'avocat, du tahini, du beurre de noix ou de la margarine à base d'huiles de colza, de tournesol, d'olive, de carthame.

Pain de grains entiers utile avec l'ajout de graines de lin. à certains plats de légumes bonnes graines, noix. Par exemple, vous pouvez ajouter des cacahuètes, des graines de chia, des graines de lin, des noix aux frites.

Informations sur les gras trans

L'abondance de soi-disant gras trans dans les aliments augmente le risque de maladie cardiaque, provoque une augmentation mauvais cholestérol dans le sang, nombreux sont ceux qui réclament de limiter la proportion de gras saturés, ainsi que de réduire au maximum la consommation de produits contenant des gras trans.

Le corps obtient des graisses saturées provenant de la viande, des produits laitiers et de certaines sources végétales telles que l'huile de noix de coco, l'huile de palme. En outre, ce composant se trouve dans la restauration rapide, les gâteaux, les gâteaux, les biscuits, qui contiennent de l'huile de palme (sur l'emballage, il peut être répertorié comme huile végétale).

Pour se protéger contre l'insuffisance cardiaque, les médecins conseillent de réduire l'apport en graisses saturées à 7-10% de l'apport calorique total. En fait, on peut voir que la plupart des gens consomment beaucoup plus de graisses saturées. Par exemple, sur un régime de 2000 calories par jour, les graisses saturées devraient être de 14 à 20 grammes.

L'abondance de gras trans provoque des maladies cardiaques et autres, une augmentation du taux de mauvais cholestérol. De petites doses de gras trans se trouvent dans l'agneau, le bœuf, le veau, beaucoup plus dans les aliments frits et cuits au four, comme les petits pains, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux. Selon certains experts, une alimentation saine ne devrait inclure que 1 % de gras trans dans les calories totales. En termes de produits, il s'agit d'environ un cookie.

Pour ajouter de l'utilité à votre alimentation, il est préférable d'acheter des yaourts, des fromages et du lait écrémé. En étudiant les informations sur l'emballage des marchandises, vous devez savoir que la présence d'huiles partiellement ou totalement hydrogénées dans les aliments est indésirable. De nombreuses sources faisant autorité conseillent de manger le moins possible de gâteaux, biscuits et friandises similaires. De plus, la restauration rapide, par exemple, la pizza, les frites, un hamburger, ne fonctionne pas de la meilleure façon - bien sûr, si vous les aimez, vous n'avez pas à refuser complètement, mais vous devrez limiter au moins un peu. Avant la cuisson, n'oubliez pas de retirer la peau et le gras du poulet. Bon remplacement Beurre C'est du beurre de noix. Vous devez absolument éviter les produits de viande transformés susmentionnés - les saucisses et le salami, qui sont riches en gras trans.

Glucides dans les aliments

Le corps humain a besoin de glucides comme source d'énergie. Notre tâche consiste à choisir des glucides sains pour la nutrition et à réduire la consommation de glucides simples (ils sont également appelés glucides rapides).

Qu'est-ce qu'un aliment glucidique ?

• pommes de terre;
• pâtes alimentaires;
• pain et produits céréaliers;
• fruit;
• des légumes;
• sucre et toutes sortes de sucreries.

Un sous-type de glucides - sucre est indiqué sur les étiquettes de différentes manières, par exemple, mélasse, fructose, extrait de malt, lactose, sucre de canne, saccharose; sucre brut, glucose, dextrose, sirop de maïs fructose et maltose.

Les scientifiques pensent que les boissons sucrées provoquent la carie dentaire, prédisposent aux maladies cardiaques et augmentent la probabilité de prise surpoids.

Il est préférable de privilégier les glucides sains dits complexes, que l'on trouve dans les fruits et légumes frais, les produits à base de farine de blé dur, le pain complet et les céréales.

De temps en temps et petit à petit, vous pouvez utiliser des glucides rapides sous forme de gâteaux, de pain blanc, de boissons sucrées, de biscuits et de divers produits de confiserie. Si possible, la proportion de glucides simples doit être minimisée.

Que sait-on du sel ?

Le sel est nécessaire pour fonctionnement normal corps humain, mais des études montrent que la plupart des gens consomment ce produit à des doses dangereuses pour la santé. Avec une suralimentation systématique en sel, l'hypertension, le cœur et d'autres maladies se développent.

Une bonne façon de réduire votre consommation de sel est de bien planifier votre alimentation. Le menu est composé de telle manière qu'il est dominé par des produits et des plats avec le pourcentage optimal de sel dans la composition. Ce sont le poisson, la volaille, les légumes, les fruits, les céréales et les grains entiers, les graines, les noix.

Si vous mangez constamment trop de sel et d'aliments salés, vous pouvez augmenter votre susceptibilité à ces troubles :

• pathologie du muscle cardiaque;
• insuffisance cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral;
• la formation de calculs rénaux et d'autres anomalies rénales;
• l'ostéoporose;
• rétention d'eau dans les tissus et œdème.

Eau et autres boissons saines

Tous les experts en alimentation saine s'accordent à dire qu'il faut s'approvisionner en eau propre tous les jours, qu'elle est peu coûteuse, sans calorie et surtout qu'elle étanche la soif.

En plus de l'eau à dose raisonnable, ces boissons sont les bienvenues :

• eau minérale gazeuse et non gazeuse;
• jus de légumes;
• jus de fruits dilués;
• lait faible en gras;
• tisanes;
• boissons au gingembre;
• café (sans sucre ni lait, dans les cas extrêmes avec du lait écrémé);
• thé et thé au lait.

Comme mentionné ci-dessus, les boissons sucrées ne sont pas saines. Voici un bon conseil pour tout le monde : ayez toujours une bouteille d'eau propre avec vous, elle ne prendra pas beaucoup de place dans votre voiture ou votre sac. Et faites également le plein d'eau à la maison, mettez-la au réfrigérateur.

Pour obtenir une boisson diététique magique, vous devez ajouter des tranches de concombre, des feuilles de menthe, des tranches de citron et d'autres fruits à de l'eau claire.

L'alcool devra définitivement être exclu, ne serait-ce que parce qu'il provoque le cancer de l'œsophage et une foule d'autres terribles troubles irréversibles sous toutes ses formes et à toutes les doses. Les boissons alcoolisées affectent chaque personne de différentes manières : l'une est tuée ou invalide en quelques années seulement, tandis que dans une autre, tous les organes restent relativement sains après des décennies de consommation. Le mécanisme de destruction de l'organisme par l'alcool éthylique ne dépend pas de la qualité de l'alcool, de la quantité et de la fréquence de sa consommation, rôle décisif jouer les capacités de régénération du corps d'une personne en particulier.

Pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, il est mortel de boire de l'alcool. Dans tous les cas, discutez des avantages et des inconvénients de l'alcool avec votre médecin. De toute évidence, il est préférable de supprimer complètement ce composant potentiellement nocif de l'alimentation, car il existe peu de boissons vraiment de haute qualité dans les épiceries de masse.

Dans cet article, nous avons discuté en détail des aliments sains et des recommandations de base sur la façon d'organiser une nutrition adéquate pour une vie saine. Si vous le souhaitez, chacun peut passer à un mode de vie sain, reconstituer ses réserves d'énergie, avoir un beau corps, une excellente santé, une haute estime de soi et une grande confiance en soi.

Le fonctionnement stable du corps dans son ensemble, l'assimilation complète de toutes les substances utiles sans exception, le flux rapide et, surtout, correct des processus métaboliques dans le système digestif sont la clé et la garantie d'une bonne santé et d'une excellente santé. C'est la bonne qui est l'une des composantes d'une bonne hygiène de vie : ainsi, en ajustant votre alimentation, vous pouvez réduire considérablement la manifestation de nombreux maladies chroniques. Cet article abordera en détail les principes d'une bonne nutrition, à la suite desquels vous pourrez développer votre masse musculaire, normaliser votre poids et améliorer votre bien-être.

Mode de vie sain

Les concepts de "nutrition rationnelle" et de "mode de vie sain" sont indissociables, car c'est la nourriture consommée par une personne qui assure le renouvellement et le développement complets non seulement des cellules, mais aussi des tissus du corps, étant une excellente source d'énergie. Les produits alimentaires sont des sources de substances à partir desquelles s'effectue la synthèse d'hormones, d'enzymes et d'autres régulateurs des processus métaboliques. Ainsi, la composition d'un aliment, son volume et ses propriétés déterminent, d'une part, Développement physique une personne, et d'autre part, sa prédisposition à certaines maladies, sans oublier le niveau de capacité de travail, l'espérance de vie, ainsi que l'état neuropsychique. Il est important qu'une quantité suffisante (mais pas excessive) de divers, ainsi que, viennent avec de la nourriture. C'est ce problème qu'une bonne nutrition est conçue pour résoudre.

Il convient de noter que les bases d'une alimentation saine sont posées par la nature même chez une personne: par exemple, le corps humain ne peut pas produire bon nombre des substances nécessaires à son activité vitale à part entière (presque toutes proviennent de l'extérieur) . Pour cette raison, un menu bien composé est condition essentielle métabolisme métabolique normal et, par conséquent, une bonne santé. Un régime complet est un régime qui comprend des aliments qui contiennent des composants tels que des protéines, des graisses, des glucides.

La protéine est à juste titre considérée comme la base de la vie, car c'est elle qui est utilisée comme matériau de construction qui relie les cellules et les tissus. Certains acides aminés qui composent les protéines sont produits seuls par l'homme, tandis que d'autres pénètrent dans l'organisme exclusivement avec de la nourriture (leur carence peut entraîner des modifications irréversibles du fonctionnement de systèmes et d'organes individuels du corps).

Les graisses sont l'élément principal pour la construction des hormones et. Une autre fonction importante des graisses est la thermorégulation. Les graisses sont la principale source d'énergie. Les glucides fournissent également de l'énergie, mais ils ne sont pas tous absorbés lors de la digestion. Et cela signifie qu'après des réactions métaboliques, les glucides peuvent se déposer directement dans le tissu adipeux, provoquant de nombreux problèmes de santé.

L'un des composants de la plupart des théories de l'alimentation saine est, qui sont des régimes et des régimes spécialement sélectionnés pour la valeur énergétique, le traitement culinaire, ainsi que la quantité. La nutrition diététique est principalement utilisée pour corriger le poids corporel (régimes conçus pour la prise de poids ou pour) ou dans fins médicinales(ainsi appelé régimes thérapeutiques). Il faut se rappeler que tout régime est une épreuve sérieuse pour l'organisme, il est donc obligatoire de consulter un diététicien qui élaborera un régime et un régime en accord avec les objectifs et l'état du corps. La durée est déterminée par le médecin traitant. nutrition médicale, le déroulement du processus et son résultat sont contrôlés.

Mais, néanmoins, les régimes (et surtout le jeûne) doivent être traités avec une extrême prudence. Le fait est qu'une réduction prolongée (et encore plus incontrôlée) de la teneur en calories des aliments consommés ne permet pas à l'organisme de compenser toute l'énergie dépensée, alors que cette dernière est simplement nécessaire même si une personne est à l'arrêt. De plus, un long jeûne perturbe le métabolisme, ce qui augmente la dégradation des protéines et commence à s'enrichir rapidement en graisses. Par conséquent, vous ne devez pas expérimenter avec votre santé - il est préférable de faire confiance à des médecins qualifiés.

Les personnes menant un mode de vie sain visant à prévenir diverses maladies et à promouvoir la santé doivent respecter les règles et recommandations ci-dessous.

• Le menu doit être varié, et avec une prédominance de produits origine végétale.
• L'alimentation quotidienne devrait inclure du pain, des produits céréaliers, ainsi que Pâtes, riz ou pommes de terre (ce sont ces produits qui fournissent à l'organisme non seulement de l'énergie et des protéines, mais également des fibres alimentaires, diverses vitamines).
• L'utilisation de légumes et de fruits frais est obligatoire (au moins 400 g par jour).
• Afin de maintenir un poids corporel normal, vous devez équilibrer le nombre de calories consommées avec leur consommation. Il faut perdre du poids progressivement : par exemple, le rythme optimal de perte de poids est de 0,5 kg par semaine.
• L'apport en graisses doit être surveillé et la plupart des graisses saturées doivent être remplacées par des acides gras insaturés présents dans les huiles végétales (à l'exception de l'huile de noix de coco et de palme), les noix, les graines, les haricots et les grains entiers, les avocats et les olives.
• La viande grasse est préférable de remplacer les haricots, les haricots, les lentilles, poisson maigre, fruits de mer et volaille.
• Parmi les produits laitiers, il faut privilégier ceux à faible teneur en matières grasses et en sel.
• Vous devez limiter l'utilisation de sucre (il est souhaitable d'exclure complètement le sucre de l'alimentation), qui ne contient que des calories et peu de nutriments.

sain et rationnel

La santé est un excellent état de corps et d'esprit, de la gaieté, une excellente humeur et un sommeil réparateur. À bien des égards, l'état du corps humain est déterminé par ce qu'il mange. Même Hippocrate a dit que les maladies humaines sont le résultat de la malnutrition, des habitudes humaines, ainsi que de la nature de sa vie.


Aujourd'hui, pour de nombreuses personnes, le problème de l'excès de poids est pertinent, ce qui non seulement rend une personne extérieurement peu attrayante et inactive, mais indique également un métabolisme perturbé. Pour rétablir la santé, vous devez commencer par une alimentation saine, car il existe un grand nombre de systèmes qui fournissent au corps la quantité optimale de nutriments et d'oligo-éléments, afin que chacun puisse choisir la meilleure option pour lui-même pour réduire et maintenir son poids corporel. , se muscler, etc.

De plus, la transition vers une alimentation saine est une base solide sur laquelle repose la santé de nos enfants. Les mères qui ont mangé des noix, des pommes, des herbes, diverses céréales pendant la grossesse donnent naissance à des enfants plus forts et plus résistants qui n'ont pas de problèmes de troubles métaboliques et de maladies du tube digestif. Une alimentation saine pour tout enfant est avant tout une consommation minimale de sucreries, les aliments gras et huiles d'origine animale.

L'une des composantes d'un mode de vie sain est une alimentation équilibrée, qui contribue à prolonger la période active de la vie humaine.

Il existe quatre grands principes d'une telle nutrition.

1. La valeur énergétique des aliments doit correspondre pleinement à la dépense énergétique du corps. Ce principe est souvent violé dans la pratique en raison de la consommation excessive d'aliments à forte intensité énergétique tels que le pain, les pommes de terre, le sucre et les graisses animales. Conclusion : la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne dépasse largement les coûts énergétiques (en particulier pour les personnes qui mènent une vie sédentaire). Avec l'âge en surpoids s'accumule, ce qui conduit, d'une part, au développement de l'obésité, et d'autre part, à l'accélération de l'apparition de maladies dégénératives chroniques.

1. Respect de la composition chimique des aliments Besoins psycologiques organisme. Chaque jour, dans une certaine quantité et proportion, environ 70 ingrédients devraient pénétrer dans le corps humain, et beaucoup d'entre eux ne sont pas synthétisés dans le corps humain, bien qu'ils soient vitaux.

1. Variété d'aliments. L'approvisionnement nécessaire du corps en divers nutriments assure son fonctionnement normal.

1. Respect du régime. On parle de régularité, de multiplicité et, par conséquent, d'alternance des repas. Il convient de noter que le régime alimentaire doit être développé individuellement, c'est-à-dire en tenant compte de l'âge, de l'activité physique et de l'état de santé humaine.

Le respect de tous ces principes rend la nutrition non seulement complète, mais également utile.

Il est à noter que le régime alimentaire peut être modulé en fonction de la nature ou du temps de travail, des conditions climatiques, caractéristiques individuelles la personne. Chez les personnes souffrant de n'importe quelle maladie, le régime alimentaire peut varier en fonction de l'évolution et de la nature de la maladie, ainsi que du type de procédures médicales.

séparé

Aujourd'hui, le concept diététique se popularise, basé sur la compatibilité et l'incompatibilité de certains produits alimentaires. Ce concept, appelé "repas séparés", a ses avantages et ses inconvénients.

Avantages

• réduction de l'intoxication du corps,
• se sentir mieux,
• perte de poids tangible et maintien du résultat souhaité pendant une longue période.

Défauts

• mode de vie particulier,
• processus assez difficile pour s'y habituer,
• sensation de faim persistante.

De plus, de nombreux médecins pensent que l'utilisation de cette technique entraîne une perturbation artificielle de la digestion normale, car le tube digestif humain est débogué de manière à digérer les aliments mélangés. Par conséquent, si vous adhérez aux principes de la nutrition séparée pendant une longue période, alors tout organes digestifs ils "oublient simplement comment" faire face à des plats à plusieurs composants (soupes, salades, sandwichs, etc.). En conséquence, les partisans de la nouvelle méthode devront abandonner à jamais les plats traditionnels familiers à beaucoup.

Les principes de base de la nutrition séparée comprennent les dispositions suivantes :

1. Ne manger que lorsque l'on a faim, et il faut bien faire la distinction entre la faim et l'appétit. Ainsi, même si vous voulez manger avec plaisir une croûte de pain sèche, vous pouvez parler de faim. Cette position conduit à deux, voire un, repas par jour, hors grignotage entre les repas principaux.
2. Évitez de boire de l'eau 10 minutes avant les repas. De plus, vous ne pouvez pas boire d'eau avant 30 minutes après avoir mangé des fruits, deux heures après avoir mangé des féculents et quatre heures après avoir mangé des protéines.
3. Mâcher soigneusement et mouiller les aliments avec de la salive.
4. Repos obligatoire avant et après les repas.
5. Évitez de trop manger. Le remplissage de l'estomac ne doit pas dépasser les deux tiers de son volume.
6. Manger des repas simples, composés de plusieurs types d'aliments, en même temps. Pour fournir au corps toutes les substances nécessaires, il est nécessaire de consommer une variété de produits, alors qu'il vaut mieux privilégier les produits locaux qui se trouvent dans le soi-disant équilibre biologique avec le corps.
7. Respect du régime de température des aliments. La température des plats froids ne doit pas être inférieure à la température ambiante, tandis que les plats chauds ne doivent pas brûler la bouche.
8. La moitié de l'alimentation quotidienne est constituée d'aliments végétaux crus.
9. L'inclusion dans le régime alimentaire de fruits et de baies, pour l'utilisation desquels il est recommandé de prendre un repas séparé. De plus, les fruits et les baies peuvent être consommés une demi-heure avant les repas. Mais après avoir mangé, vous ne pouvez pas manger de fruits.

Des restrictions alimentaires distinctes méritent une attention particulière. Ainsi, les adhérents à ce concept de nutrition devront exclure ou limiter autant que possible l'utilisation de sucre raffiné, de saucisses, de cornichons et de produits fumés, de beurre raffiné, de margarine et de mayonnaise, de café, de thé, de cacao, de boissons gazeuses, de légumes paresseux et de fruits, conserves, lait en poudre et concentré.

Produits alimentaires séparés

Selon le concept de nutrition séparée, tous les produits sont divisés en certains groupes, qui peuvent ou non être combinés les uns avec les autres. Vous trouverez ci-dessous les règles de compatibilité de certains produits et groupes entre eux.

1. Il est impossible d'utiliser des produits à base de farine avec des aliments contenant des protéines en même temps. Pour digérer ces types d'aliments, différents sucs gastriques sont nécessaires, ce qui complique artificiellement le travail de l'estomac. Ainsi, les protéines sont digérées par des sucs gastriques très acides, ce qui rend difficile la digestion des amidons. À leur tour, les produits à base de farine sous cette forme suc gastrique commencer à vagabonder. Ainsi, la combinaison des types d'aliments suivants doit être évitée : poisson et riz, poulet et frites, steak et pâtes, sandwich au jambon ou au fromage, sauces à base de farine servies avec de la viande, gâteaux aux noix.

1. Lors d'un repas, vous ne devez manger que les aliments contenant des protéines qui appartiennent au même groupe. Ainsi, un excès de protéines conduit à la production d'acide urique, ce qui provoque le développement de rhumatismes et. La combinaison d'une omelette avec du jambon ou du fromage est inacceptable.

1. Lors d'un repas, vous ne pouvez manger qu'un seul produit à base de farine. Cette quantité est tout à fait suffisante pour reconstituer complètement la réserve d'énergie du corps humain. Une consommation particulièrement excessive de produits à base de farine concerne les personnes qui mènent une vie sédentaire, c'est-à-dire qu'elles dépensent beaucoup d'énergie.

1. Ne mélangez pas du sucre (ou des fruits contenant du sucre) avec différentes protéines animales. Cette combinaison provoque une fermentation dans l'estomac. De plus, le sucre interfère avec la digestion normale des protéines.

1. Ne mélangez pas les produits à base de farine et les fruits aigres. Le fait est que les niveaux de digestion de ces aliments sont différents.

1. Le melon, comme la pastèque, est recommandé pour être consommé une heure avant de prendre aliments entiers sans les combiner avec d'autres produits. Le melon et la pastèque sont des aliments indigestes. Par exemple, un melon n'est finalement digéré que dans les intestins, donc si vous le mangez avec d'autres fruits ou produits à base de farine, il restera dans l'estomac, ce qui provoquera non seulement la formation de gaz, mais aussi des douleurs de gastrite.

1. Il est souhaitable d'utiliser le lait séparément des autres produits, à l'exception des fruits, des salades, des légumes frais ou bouillis. Le lait est un produit contenant des protéines qui est mal digéré avec d'autres protéines ou des produits à base de farine. Les personnes qui ne consomment pas de lait, vous pouvez privilégier le yaourt, le kéfir, le yaourt.

1. Éliminer (ou limiter) l'utilisation d'huiles d'origine animale. Il est préférable d'utiliser de l'huile végétale (olive ou soja, tournesol ou maïs) dans la préparation de vos plats et salades préférés, qui est non seulement bonne pour la santé, mais contient également des acides gras essentiels. Je dois dire que l'huile végétale se marie bien avec toutes sortes de produits contenant des protéines, ainsi qu'avec les produits à base de farine (mais il ne faut pas oublier que les protéines et les produits à base de farine ne peuvent pas être consommés en même temps).

1. Il est conseillé de ne pas manger de fruits secs. Ils contiennent à la fois des protéines et des oxydes de carbone (farine), ce qui contredit la première règle. S'il est impossible de se passer de fruits secs, il est conseillé de les utiliser simultanément avec des légumes verts, frais et bouillis.

diététique

Par diététique, on entend à la fois la nutrition thérapeutique et préventive, qui combine un complexe équilibré de vitamines et de minéraux, de protéines, de lipides et de glucides. Il convient de noter que le respect des principes régime alimentaire nécessite du travail et de l'endurance de la part d'une personne, car le processus de mise en ordre du corps prendra beaucoup de temps.


L'objectif principal d'une telle nutrition est d'atteindre dans le régime alimentaire non seulement une harmonie complète, mais également un équilibre. Par conséquent, il faut être préparé au fait que l'utilisation de certains types de produits devra être complètement exclue de l'alimentation, tandis que d'autres seront considérablement limitées. Ainsi, lors du réglage du menu, il est important de ne pas exclure vraiment produits nécessaires, sans laquelle le fonctionnement normal du corps est impossible.

Lors de l'élaboration d'un menu diététique, il faut tout d'abord tenir compte du fait que tous les produits sont différents en termes de composition chimique, et la nature de l'effet sur le corps. Sans exception, tous les produits alimentaires ont leur propre valeur nutritionnelle et biologique, qui comprend la teneur en calories du produit, la teneur en divers nutriments qu'il contient, ainsi que le degré de leur assimilation. Ainsi, la valeur biologique du produit reflète la qualité des protéines qu'il contient, leur composition en acides aminés, ainsi que la digestibilité et la capacité d'assimilation rapide et de haute qualité par l'organisme.

En général, il n'y a pas de produits absolument nocifs ou, au contraire, exclusivement utiles, car, en fonction des résultats qu'une personne souhaite obtenir grâce à un régime, elle doit privilégier certains produits, tandis que certains produits doivent être exclus de le régime alimentaire ou considérablement limité. Cependant, n'oubliez pas que seule la diversité de l'ensemble alimentaire fournit à l'organisme tous les nutriments.

Souvent, les troubles alimentaires sont précisément associés à un manque ou à un excès de certains aliments. Il est extrêmement important d'en tenir compte lors de l'élaboration d'un menu diététique. Par conséquent, il est recommandé de comparer les produits en fonction de leur la valeur nutritionnelle, mais ne vous y opposez pas.

Aujourd'hui, une vaste sélection de produits diététiques "à la mode" individuels est proposée, auxquels des propriétés vraiment miraculeuses sont attribuées. Mais en pratique, l'utilisation de tels produits ne conduit pas aux résultats souhaités. Ainsi, de nombreux produits pour diabétiques (ou diététiques) ne diffèrent pas de manière significative des produits destinés à la nutrition absolument personnes en bonne santé. Par conséquent, la « nutrition diététique » désigne principalement l'utilisation de produits naturels et l'exclusion des aliments épicés, gras, fumés et trop salés.

Le régime alimentaire d'une personne qui ne souffre pas de maladies imposant certaines restrictions alimentaires et qui adhère à un régime alimentaire doit être composé de légumes et de fruits, de pain à base de farine dite complète, de céréales et de produits laitiers. De plus, le menu doit inclure de la viande (on parle de bœuf maigre et de volaille), du poisson, des fruits de mer, des graines, des noix (mais tous ces produits doivent être présents dans l'alimentation avec modération).

Il est impossible de ne pas parler des sucreries diététiques, parmi lesquelles les plus utiles sont les fruits secs ou marinés (par exemple, les dattes, les bananes, les baies). Le chocolat noir peut également être consommé en quantité limitée.

Voici les règles de base de la nutrition diététique.

• Les aliments doivent être pris lentement, en mâchant soigneusement.
• Les repas doivent avoir lieu dans une atmosphère calme.
• La sensation de satiété doit être modérée : ainsi, en quittant la table, il ne doit pas y avoir de sensation de faim ou de sursaturation.
• La pause entre les repas doit être d'au moins trois, mais pas plus de six heures.
• Il est utile de boire de l'eau par petites gorgées en mangeant, alors que l'eau doit être à température ambiante.
• Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquide avant ou après les repas.
• Lors d'une situation stressante ou lorsque de fortes émotions se manifestent, il n'est pas souhaitable de manger. Mieux vaut se calmer avant.

Pour la perte de poids

Au cœur du succès d'une bonne nutrition pour perdre du poids se trouve le fait que le surpoids de la plupart des gens n'est que le résultat d'une mauvaise alimentation. Par conséquent, à partir du moment même où une personne commence à suivre clairement les demandes de son corps, c'est-à-dire qu'elle commence à bien manger, ces kilos en trop disparaissent lentement mais sûrement. Et ici, il est important de manger raisonnablement et équilibré: par exemple, le corps ne doit pas être épuisé par la sensation constante de faim.
Une bonne nutrition n'est pas l'absence de certains aliments au menu, mais leur présence dans quantité requise. C'est la différence entre les concepts de « bonne nutrition » et de « régime ». Et, bien sûr, n'oubliez pas l'activité physique, qui fait partie intégrante du processus de perte de poids.

Parmi la variété des règles diététiques pour la perte de poids, les principales sont les suivantes :

• Les aliments doivent toujours être frais. Ainsi, tout se détériore pendant le stockage. qualités diététiques produits, tandis que dans les aliments cuits et stockés depuis longtemps, des processus de fermentation et de décomposition commencent à se produire.
• L'alimentation doit être équilibrée. Plus le nombre de produits divers inclus dans le menu quotidien est élevé, plus le nombre de substances biologiquement actives pénètrera dans l'organisme.
• L'inclusion dans le menu de légumes et de fruits crus, qui sont une source de vitamines et d'oligo-éléments et augmentent la vitesse des processus métaboliques. Un fait intéressant est qu'il est utile pour les personnes flegmatiques qui ont tendance à manger des légumes ou des fruits crus, ce qui contribuera à augmenter la vitesse des processus métaboliques. Mais il est conseillé aux personnes très excitables de manger des légumes et des fruits cuits au four (vous pouvez également les cuire à la vapeur).
• Tenez-vous en aux aliments de saison. Au printemps et en été, vous devriez manger plus d'aliments végétaux, tandis qu'en hiver, vous devriez ajouter des aliments enrichis en protéines et en graisses à votre alimentation.
• Introduction de restrictions. La principale raison de la prise de poids est le déséquilibre énergétique. Par conséquent, afin de réduire le poids corporel, la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit être limitée.
• Compatibilité du produit. Vous ne pouvez pas manger de plats incompatibles, car lors d'une combinaison alimentaire défavorable, des processus de fermentation commencent, à la suite desquels des toxines s'accumulent dans le corps. Dans 90% des cas, c'est le non-respect de cette règle qui entraîne des phénomènes tels que des ballonnements.
• Vous ne pouvez pas manger à la hâte, car ce processus doit être apprécié.

Pour la croissance

Avec une bonne nutrition, vous pouvez obtenir une croissance accrue. Pour ce faire, vous devez suivre Certaines règles repas ci-dessous.

Petit-déjeuner

Après le sommeil, le corps absorbe au mieux les nutriments. Pour cette raison, le petit-déjeuner doit comprendre des produits céréaliers, à savoir de la bouillie de lait (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, maïs, millet, riz), des œufs de poule à la coque, du pain (nécessairement à base de grains entiers), du thé.

Les petits déjeuners secs dans la plupart des cas n'apportent aucun résultat en termes d'augmentation de la croissance, car ils contiennent très peu de nutriments, et même ceux-ci sont mal absorbés.

Dîner

L'alimentation quotidienne doit inclure une grande quantité d'aliments végétaux et protéinés. Parmi les légumes et les fruits, il faut privilégier les carottes, légumineuses, noix, aneth, basilic, laitue, épinards, céleri, oignons, bananes, oranges, fraises, canneberges, myrtilles. Chaque jour, vous devez manger environ un kilogramme de légumes et de fruits frais. La soupe ou le bouillon devrait être un plat obligatoire pour le déjeuner. La viande (bœuf et porc bouillis) et le poisson sont introduits au menu tous les 2 jours. Produits laitiers, poulet, foie ou rognons, jus (environ un litre par jour), pain doivent être consommés quotidiennement.

Dîner

Le régime du soir comprend des produits laitiers, des œufs de poule à la coque, des fruits, des légumes et des produits céréaliers (riz, sarrasin, pain cuit à partir de grains entiers).

Séparément, nous devrions nous attarder sur les produits qui "ralentissent" l'augmentation de la croissance. Ces produits comprennent boissons alcoolisées, boissons gazeuses sucrées contenant du glutamate monosodique, restauration rapide, chips, crackers. Tous ces produits altèrent la fonction hépatique.

Sport (pour la croissance musculaire)

Les athlètes ont besoin de vitamines, de minéraux et de protéines en plus grande quantité que les gens ordinaires, car lorsqu'ils sont déficients, les culturistes arrêtent de gagner de la masse musculaire ou commencent à diminuer de taille. De plus, le manque de ces éléments affecte négativement les performances de résistance. Pour cette raison, on montre aux bodybuilders l'utilisation de la nutrition sportive, qui est un groupe spécial d'aliments développés et fabriqués sur la base de recherches scientifiques menées dans divers domaines.


Ainsi, la nutrition sportive est un mélange sélectionné et concentré en composition des principaux éléments nutritionnels, qui sont spécialement traités pour une assimilation efficace par le corps humain. Il faut dire que la nutrition sportive n'est pas du dopage, même si certains compléments peuvent contenir de la caféine dont l'utilisation en grande quantité est interdite dans certains sports.

L'apport de nutrition sportive vise avant tout une amélioration rapide et efficace des performances sportives, une augmentation de la force et de l'endurance, la promotion de la santé et, bien sûr, une augmentation du volume musculaire, sans oublier la normalisation du métabolisme.

Par rapport aux aliments traditionnels, qui peuvent prendre des heures à digérer, les suppléments sportifs sont absorbés par le corps avec un minimum de temps et d'effort de digestion visant à la division et à l'absorption. En outre, de nombreux types d'aliments de ce type ont une valeur énergétique élevée. Il est également important que la nutrition sportive appartienne à la catégorie des suppléments, car elle application correcte C'est un ajout au régime principal, qui se compose de produits ordinaires, c'est-à-dire que nous ne parlons pas d'un remplacement complet des aliments normaux par des suppléments.

Pour la croissance musculaire, tout d'abord, des protéines (ou des protéines) sont nécessaires, qui fournissent la structure et les performances du corps. La source de protéines la plus précieuse est la viande, à savoir les types maigres comme la dinde, le poulet, le bœuf et le poisson. De plus, les produits laitiers faibles en gras et les œufs sont riches en protéines.

La protéine, qui fait partie des compléments sportifs, est à la base de la synthèse de nouvelles molécules protéiques situées à l'intérieur des cellules musculaires. À la suite de la synthèse, ces structures intracellulaires de protéines acquièrent de la densité, deviennent plus épaisses, ce qui densifie et épaissit la cellule musculaire elle-même. Les protéines ne sont pas seulement essentielles pour la construction musculaire, car elles produisent des enzymes et des hormones.

Les athlètes et les personnes menant une vie saine devraient s'en tenir à 4 à 6 repas par jour. C'est cette quantité d'apport en protéines qui fournit à l'organisme des nutriments presque en continu, tout en minimisant le dépôt de graisse.

En parlant de nutrition pour la croissance musculaire, on ne peut que mentionner les graisses nécessaires au bon fonctionnement de l'ensemble du corps. Par conséquent, il est nécessaire de consommer une certaine quantité de matières grasses par jour : par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d'huile de tournesol raffinée dans un bol de bouillie.

Pour la croissance musculaire, vous devez boire beaucoup d'eau, car 70 % des muscles sont de l'eau et seulement 30 % sont des protéines. De plus, sans exception, toutes les réactions métaboliques dans le corps humain ont lieu avec la participation de l'eau.

Vous trouverez ci-dessous les règles de base qui vous aideront à gagner de la masse musculaire rapidement et sans nuire au corps.

• Chaque jour, il est nécessaire de consommer 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
• Il est nécessaire de prendre de la nourriture en petites portions, mais pour 5 à 6 réceptions.
• Au travail, vous devez manger des barres protéinées.
• Ne mangez pas juste avant de vous coucher, mais ne vous couchez pas non plus le ventre vide.
• Avant et après chaque entraînement, vous devez boire un gainer (shake protéiné) ou manger des aliments contenant des glucides.
• Boire beaucoup d'eau.
• Ne faites pas d'exercice à jeun.

Autrement dit, en principe, nous pouvons dire en toute sécurité qu'un mode de vie sain vise entièrement à maintenir la santé du corps et à renforcer le système immunitaire. En règle générale, un effet secondaire agréable de cette position est: un corps fort et jeune, des émotions positives, de la beauté.

La formation d'un mode de vie sain trouve son origine dans notre tête.

La première chose que nous faisons est de former une idée. Si, par exemple, vous arrêtez de fumer tous les lundis, commencez à perdre du poids ou décidez de passer à une alimentation saine et naturelle, votre désir est assimilé au désir d'un mendiant de devenir riche.

Mais, un "vouloir" ne suffit pas pour que les rêves deviennent réalité. Nous devons agir ! Et puis, même le plus pauvre peut devenir milliardaire ! Tout pouvoir en principe est le but et sa réalisation !

Si vous menez une vie saine (vous avez été inculqué à ce concept dès votre plus jeune âge, vous avez indépendamment changé le cours de votre vie «navire» et vous vous dirigez vers un voyage réussi), alors je m'incline devant vous. Vous êtes une personne de forte volonté ! Vous ne serez pas convaincu par les mots : "Fumons une cigarette" ou "Allons manger un morceau de fast-food". Vous êtes catégorique dans vos convictions et ne succombez pas aux tentations.

Que faire si vous souhaitez uniquement vous mettre sur la voie d'un mode de vie sain ?

Chacun de nous a deux choix dans la vie : viser le meilleur ou descendre. Qu'allez-vous choisir ? Vous aimez-vous ? C'est étrange quand les gens disent : « Je m'aime », mais en même temps ils continuent à détruire leur corps avec de mauvaises habitudes. En fait, une personne semble s'aimer. Mais! Celui qui s'aime fait tout pour être en bonne santé, beau et heureux, et aussi autosuffisant.

"Dans un corps sain - esprit sain"- une expression ancrée depuis longtemps dans nos esprits. Il n'a pas été entendu seulement, probablement, par un extraterrestre.

Telle est notre vie ! Il est fait de mouvement. Même une tendre pousse assoiffée de vivre perce le sol épais et caillouteux, s'épanouissant dans le soleil et le vent.

Mode de vie sain et ses composants

• Sain complet.
• .
• .
• Rejet de tout ce qui nuit au corps humain.
• Acceptation de tout ce qui rend le corps humain sain et beau.

Ce sont les bases d'un mode de vie sain. Sans ces facteurs, vous ne serez pas en bonne santé à 100 %. Bien sûr, il y a aussi l'impact de l'environnement, des conditions de vie. Mais il y a toujours une issue. Par exemple, vous êtes un fervent partisan d'un mode de vie sain.

Vous n'utilisez que produits naturels, vous prenez soin de votre corps, faites des exercices le matin ou allez dans un club de sport, allez à la piscine, ou peut-être êtes-vous un activiste dans la vie, vous aimez les sports extrêmes. Mais! Vous vivez dans une zone avec des niveaux élevés de radiation, un air pollué et un climat généralement terrible. Oui! Sans aucun doute, le risque de développer une maladie dans le corps augmente avec la pollution de l'environnement. Mais, vous pouvez simplement changer de lieu de résidence.

Ou voici un autre exemple. Vous n'êtes pas riche du tout et même en dessous du seuil de pauvreté. Vous ne pouvez pas vous permettre de manger tous les jours des fruits et légumes dont les prix sont élevés pour vous dans les supermarchés. Mais! Ayant votre propre maison et jardin, vous pouvez cultiver des légumes, planter des arbres fruitiers. Pourquoi ne pas manger sainement ? Et vous n'avez pas d'argent pour toutes sortes de clubs de fitness. Mais! Qu'est-ce qui t'empêche de le faire toi-même ? Un, deux, trois, quatre, les bras plus hauts, les jambes plus larges. Gonflé la presse, accroupi, étiré, étiré. Maintenant, vous êtes sur le chemin de la santé.

C'est un mythe que les aliments sains coûtent cher. En aucun cas ! Vous n'avez pas les moyens d'acheter des céréales ? Et vous pouvez faire pousser des légumes et des fruits dans votre propre jardin !

Règles pour un mode de vie sain

• Alimentation complèteà certains moments de la journée (par exemple, petit-déjeuner à 8h00, déjeuner à 12h00 et dîner à 18h00).
• Rejet mauvaises habitudes(alcool, drogues (à Dieu ne plaise)).
• Conduire vie active(roller, faire du vélo, patiner, marcher plus souvent, pratiquer tout type de sport, faire du jogging le matin, tempérer le corps, faire de la randonnée et des voyages, etc.).
• Développez vos capacités mentales et créatives.
• Souris plus souvent. Rappelez-vous que les pensées négatives ne nous rendent pas en bonne santé, mais la colère et la haine détruisent le corps. Soyez gentil même avec ceux qui sont négatifs envers vous. Leur négativité est leurs problèmes personnels, peut-être que tout dans la vie d'une personne est complètement mauvais. On ne peut que sympathiser avec lui. Cela ne nous concerne pas. Nous allons bien!
• Soutenez les autres et aidez-les à suivre un chemin sain dans la vie. Le désir d'aider les autres et de les motiver est un gros plus dans votre tirelire. Ne vous forcez pas ! Imaginez une mouche. Ici, ça bourdonne dans ton oreille, ça bourdonne. Et vous la conduisez, conduisez et explosez. Prenez un biscuit et essayez d'embrasser si bien la mouche. Ne sois pas comme une mouche. Si une personne n'est pas intéressée, laissez-la tranquille.

Nous arrivons au sujet le plus important, que nous avons exprimé avec désinvolture, mais que nous n'avons pas encore divulgué. Et désolé pour l'humour.

Comment bien manger ?

"Nous sommes ce que nous mangeons", a dit un jour Hippocrate, le "père de la médecine".

Il existe une certaine formule pour une nutrition compétente:

• Calcul des calories nécessaires à l'organisme par jour, en tenant compte de la consommation d'énergie de l'organisme.
• Sélection de produits combinés avec compétence, utilisation de plats en quantités limitées à une heure strictement définie de la journée.
• Composition des aliments et contrôle des éléments chimiques pour prévenir les carences dans l'organisme.

Ne pas confondre et. Le régime alimentaire vise à perdre du poids ou prescrit aux malades, et une alimentation saine est un choix personnel pour la santé du corps.

Que devriez-vous préférer ? Ceci, bien sûr, les fruits et légumes, la viande maigre, les grains entiers, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les fruits secs (pertinents en hiver). Votre nourriture doit avoir un rapport approximatif de protéines, lipides et glucides 1 : 1,2 : 4,6.

Contrôlez les aliments frits, fumés et féculents. Traitez ces plats avec prudence et de manière très limitée.

Essayez de respecter le principe: "Mangez vous-même le petit-déjeuner, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à l'ennemi."

Il est important que votre alimentation soit complète et savoureuse. Ci-dessous, nous avons fourni un exemple ration journalière Pour toi.

• Petit-déjeuner

Buvez un verre d'eau fraîche cristalline 30 minutes avant votre repas. Votre système digestif doit démarrer. tu peux manger gruau avec des fruits, boire du thé avec du miel (sans sucre).

• Dîner

Ukha, bortsch, soupe de légumes, méli-mélo - c'est ce dont vous avez besoin pour le déjeuner. Poisson bouilli ou mijoté avec des légumes, la viande sera parfaite. Vous pouvez boire ce délicieux déjeuner avec un verre de jus parfumé et fraîchement pressé.

• le thé de l'après-midi

Vous pouvez prendre une collation avec des fruits secs, du kéfir avec des biscuits, du yaourt. Cela satisfera la sensation de faim.

• Dîner

Rappelez-vous, vous ne pouvez pas manger et aller au lit ! Vous devez dîner au moins trois heures avant le coucher. Légumes mijotés, bouillie de sarrasin avec une tranche de pain seront tout indiqués ! Eau minérale Aide à une excellente digestion !

Vous pouvez trouver des menus de repas sains dans des livres. Nous vous recommandons d'acheter un multicuiseur. La nourriture qu'il contient s'avère complète et saine, non grasse, sans perte de nutriments.

Comment mener une vie saine et en même temps perdre du poids, est détaillé dans le livre du Dr Jean-Michel Cohen "Le régime parisien". Il s'agit d'une méthode assez simple de nutrition équilibrée, basée sur des connaissances médicales et adaptée aux modes de vie modernes. Les produits et plats peuvent être remplacés à votre convenance. Les trois étapes identifiées par le médecin peuvent être alternées, ce qui ne vous permet pas de vous ennuyer et d'arrêter d'avancer vers l'objectif souhaité - le poids idéal.

Le Régime Français propose trois phases : Café, Bistrot et Gourmet. Chaque étape a sa propre liste de conseils et de recettes.

Bistro

La deuxième étape "Bistro" vous permet de perdre 3,5 à 5 kg en 3 semaines. C'est assez rapide car le régime alimentaire est très strict. Il réduit l'appétit, mais est difficile à maintenir longtemps, il est donc prévu pour un maximum de 3 semaines, après quoi vous devez passer au stade Gourmet pendant 1 mois. Si vous n'avez toujours pas atteint votre poids correct après ce mois, continuez à alterner les semaines sur les plans Bistro et Gourmet jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.

Utilisez également le menu "Bistrot":

• dans les 7 jours si votre poids a cessé de diminuer pendant la phase Gourmande ;
• dans les 2 semaines si vous avez du mal à respecter le plan Café ;

• dans les 2-3 jours si vous avez pris quelques kilos après avoir atteint le bon poids. Pendant l'étape Bistro, vous devez prendre une multivitamine et du magnésium pour éviter la fatigue et les crampes, et boire beaucoup de liquides tout au long de la journée.

N'hésitez pas à adapter les recettes en substituant l'une à l'autre de la liste des équivalents (en fin d'article) à votre convenance. Le Bistro Stage vous aidera à perdre du poids rapidement tout en mangeant suffisamment pour éviter la fatigue.

Au petit-déjeuner, vous pouvez manger du yaourt allégé sans additif ni sucre, mais si vous le souhaitez, ajoutez un édulcorant ou prenez un produit équivalent à la place du yaourt. Par exemple, un verre de lait ou un autre produit laitier faible en gras.

De plus, il est recommandé de boire des quantités illimitées d'eau, ainsi que du café noir, du thé ou des tisanes (avec un édulcorant au lieu du sucre) ou un bouillon de légumes faible en gras, riche en minéraux et des vitamines et supprime l'appétit.

Vous pouvez ajouter n'importe quel nombre d'assaisonnements, d'herbes, de jus de citron et de cubes de bouillon sans gras à vos repas pour rehausser le goût des légumes et autres aliments faibles en gras. Mais n'ajoutez pas de graisse et d'huile lors de la cuisson des légumes, de la viande et du poisson. Il est également recommandé de diversifier le choix des fromages et des légumes : vous apporterez de la nouveauté et de la variété à l'alimentation afin que l'alimentation ne devienne pas trop monotone et que vos papilles s'adaptent plus facilement.

Un régime quotidien approximatif à ce stade ressemble à ceci

Petit-déjeuner

• café noir, thé ou thé aux herbes en quantité illimitée, avec un édulcorant et 2 c. cuillères (30 ml) lait écrémé, optionnel,
• 170 g de yogourt nature sans gras avec édulcorant ou 1 tasse (240 ml) de lait écrémé ou équivalent protéique.

Entre le petit déjeuner et le déjeuner

Dîner

• 170 g de légumes non féculents, bouillis ou cuits à la vapeur sans matière grasse ajoutée
• 1 fruit (140 g).

le thé de l'après-midi

Café noir, thé ou tisane à volonté avec édulcorant et 2 c. à soupe (30 ml) de lait écrémé, facultatif

Dîner

• crudités ou salade en quantité illimitée avec jus de citron(sans sucre), vinaigre, moutarde, oignon, ail, herbes et épices, facultatif,
• 85 g de viande maigre ou de poisson, ou 2 œufs moyens ou équivalent protéique, cuits sans matière grasse
• légumes non féculents, bouillis ou cuits à la vapeur sans matière grasse ajoutée, en quantité illimitée,
• 170 g de yogourt nature sans gras avec édulcorant de votre choix, ou 1 tasse (240 ml) de lait écrémé ou équivalent protéique
• 1 fruit (140 g).

Liste des produits équivalents

Protéines (viande, poisson, volaille, fromage)

• 100 g de poulet ou de dinde cuit (viande blanche, sans peau)
• 2 œufs de taille moyenne,
• 100 g de filet de poisson cuit (cabillaud, plie, flétan, saumon, truite, thon - frais, surgelé ou en conserve),
• 100 g de fruits de mer décortiqués (palourdes, crabes, homards, pétoncles, crevettes),
• 80 g de jambon maigre sans matière grasse,
• 100 g de viande maigre cuite : maigre de bœuf maigre (croupe, filet, baril) ; longe de boeuf; rosbif (bord épais, surlonge); steak (sur l'os, filet, cubes); viande hachée; porc maigre; filet de porc; côtelettes de la partie médiane; agneau maigre, veau,
• 100 g de tofu dur
• 50 g de fromage à pâte dure (cheddar, mozzarella, fromage suisse, parmesan),
• 300 g de yaourt sans matières grasses sans additifs,
• 200 g de fromage cottage, teneur en matière grasse 2%,
• 150 g de fromage cottage, teneur en matière grasse 4 %.

Des légumes

• 200 g de concombres hachés
• 250 g de légumes feuillus crus (laitue, choucroute, épinards),
• 150 g de légumes verts et à feuilles cuits (choux de Bruxelles, chou, céleri, poireaux, échalotes)
• 150 g de légumes cuits (artichauts, asperges, brocolis, choufleur, aubergines, champignons, poivrons, potiron, radis, tomates),
• 80 g de féculents cuits (ignames, pommes de terre, patates douces, petit pois, banane végétale),
• 80 g de haricots cuits, lentilles, petits pois (pois chiches, niébé, haricots).

Les glucides

• 20 g de riz cru,
• 50 g de riz bouilli
• 35 g de pâtes crues,
• 100 g de pâtes cuites
• 1/2 bagel
• 2 tranches de pain (50 g),
• 1/2 pita (diamètre 15 cm),
• 25 g de flocons d'avoine secs
• 80 g de flocons d'avoine entiers bouillis.

Lait et produits laitiers

• 100 g de lait, matière grasse 1% ou 2%,
• 200 g de lait écrémé,
• 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe sans lame (15 g) de lait en poudre,
• 150 g de yaourt allégé sans additif,
• 200 g de yaourt sans matières grasses sans additifs,
• 25 g de fromage à pâte dure (suisse, cheddar, mozzarella, parmesan),
• 50 g de ricotta au lait entier,
• 80 g de ricotta au lait écrémé
• 80 g de fromage cottage (matière grasse 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Graisses

• 1 tranche de bacon
• 1er. à soupe (15 g) de fromage à la crème faible en gras, de tartinade à sandwich ou de crème sure
• 1 cuillère à café (7 g) de beurre, de margarine ou d'huile végétale
• 2 cuillères à café (10 g) de mayonnaise ou de beurre de cacahuète
• 6 noix (amandes, noix de cajou)
• 10 noix (cacahuètes),
• 10 olives.

Fruit

• 1 petit fruit / 1 morceau / 140 g (en dés) de n'importe quel fruit, 15 g) de raisins secs,
• 8 morceaux d'abricots secs,
• 1,5 figues,
• 3 dattes entières, dénoyautées
• 3 pruneaux, dénoyautés
• 100% jus de fruits :
• 1/2 tasse (120 g) de jus de pomme
• 1/3 tasse (80g) jus de raisin,
• 1/2 tasse (120 g) de jus de pamplemousse
• 1/2 tasse (120 g) de jus d'orange
• 1/2 tasse (120 g) de jus d'ananas
• 1/3 tasse (80 g) de jus de prune

Vin

Un petit verre de 125 ml peut remplacer une portion de fruits.