Kako prevladati strahove i emocije. Zašto se fobije pojavljuju?

Vjerojatno nema ljudi na svijetu koji ne bi imali svoje strahove: i najjače ličnosti se nečega boje, ali tajna njihova uspjeha je u tome što znaju prevladati one negativne emocije koje osjećaj straha izaziva u sebi.

Ako shvatite da je svaki strah (strah od mraka ili pasa, strah od gubitka voljeni itd.) onemogućuje vam da živite u miru, neprestano se podsjećajući i sprječavajući vas da se usredotočite na važne stvari, ometa razvoj vaše karijere ili osobnih odnosa, tada morate naučiti kako se nositi s tim.

Na kraju, umjesto da se pošteno ispovjedi profesorima i nađe pomoć, jednostavno je gubila dragocjeno vrijeme dok se na stepenicama sveučilišta nije onesvijestila (bojala se visine). Dogodilo se to onog dana kad je otišla u dvoranu kako bi voditelju pokazala "napisanu" diplomu.

Čim je, kao rezultat rada s psihologom, uspjela reći učiteljima da još nije počela i zatražiti pomoć, zajedno su napravili novi plan, a strah od visine je nestao “sam od sebe”. Ona se toga dana bojala ići u publiku, ali natrag, citiram, "upravo sam poletjela stepenicama."

Borba može oduzeti mnogo truda i dragocjenog vremena. Mnogo je učinkovitije konzultirati se sa strahom i razumjeti kakav nam signal daje. Imaginarni strahovi nose signal da smo neki stvarni strah potisnuli. A naš je zadatak otkriti koji.

Drugi razlog, prema kojem borba protiv iracionalnih strahova ne funkcionira - to jest sekundarnu korist. Sjećate li se kada se student onesvijestio na stepenicama “od straha od visine”? Bilo je to u tom trenutku kad joj je trebala hrabrost da prizna da posao nije obavljen. Strah od visine ju je vrlo uspješno spasio od takvog priznanja. Odnosno, strah od visine joj je donekle bio koristan.

Nemoguće je boriti se sa sekundarnom dobrom, jer pobijediti znači izgubiti ovu korist. Kada prestane padati u nesvijest na stepenicama, mora se ispovjediti. Nesvjesna logika sekundarne koristi je otprilike ovakva: “Radije bih se bojao visine nego učitelja. Nije se tako strašno bojati se visine, ali jednostavno se ne mogu popeti na tabure i ne ići do prozora. A što da radim s nenapisanom diplomom, ne znam, previše je strašno. Radije ne bih razmišljao o tome, ali bojat ću se visine.”

Borba protiv straha vodi njegovom suzbijanju. Ali to ne znači da je prošao. Samo se sakrio u nesvjesno i manifestira se na drugačiji način. Postoji nekoliko opcija za ovu manifestaciju:

1. Povećana anksioznost, imaginarni strahovi, fobije, napadi panike.
2. Neodgovarajuće i pravodobno reagiranje na stvarnu opasnost.
3. Psihosomatske bolesti povezane sa potiskivanjem straha.

Sumirati

1. Strah je naš saveznik, pomaže nam preživjeti i signalizira opasnost. Problemi proizlaze upravo iz činjenice da ga ne znamo upotrijebiti (s njim se konzultirati), nego ga potiskujemo i nastojimo smisliti kako se riješiti straha i tjeskobe.
2. Važno je razlikovati stvarne strahove, koji upozoravaju na stvarnu opasnost, i one izmišljene, kada opasnosti nema.
3. Uz stvarne strahove, opcija predložena u članku savršeno funkcionira: "uzmi olovku i zapiši čega se bojim i što bih trebao učiniti." Jer to je ono što strah od nas traži – konzultirati se s njim. No, važno je shvatiti da se ne radi o borbi, već o suradnji sa strahom! Čim prihvatimo strah kao saveznika i savjetnika, problemi s njim nestaju. To ne znači da se prestajemo bojati, to znači da sada znamo što ćemo s tim strahom.
4. Uz iracionalne (imaginarne) strahove dodaje se još jedna faza. Najprije morate razumjeti kakav se potisnuti stvarni strah krije iza imaginarnog. To može biti teško učiniti sami i može zahtijevati specijalizirano znanje psihologa ili psihoterapeuta.

Psihoterapeut, psiholog-konzultant Alexander Musikhin

Obični strah i fobija - postoji li razlika između njih? Da, i vrlo velika. Strah je stanje, emocija u kojoj osoba doživljava tešku tjeskobu od stvarne ili zamišljene prijetnje. U tim trenucima u krv ulazi adrenalin – hormon straha, koji mobilizira skrivene rezerve tijela i izbjegava opasnost.

Strah je čak koristan u slučajevima kada štiti od nepromišljenih postupaka, čime se spašava život. Bit će pogrešno postavljati si pitanje kako prevladati strah u situaciji kada ne postoji izmišljena, već vrlo stvarna prijetnja. Ali u slučajevima kada strah nastaje bez ikakvih značajnih razloga, kada je cikličan i nemoguće ga je kontrolirati, onda govorimo o fobiji.

Fobije, koje oslikavaju opasnosti u mašti osobe, koje najčešće ne postoje, izrazito negativno utječu na njegov život, ograničavaju slobodu, potčinjavaju dio čovjekovog života.

Nakon što se uspio pretvoriti u fobiju, gotovo je nemoguće samostalno prevladati strah, ovo je psihički poremećaj i ne može se bez pomoći stručnjaka. Rana dijagnoza fobije uvelike određuju učinkovitost terapije i koliko brzo će vas onemogućavati da živite punim životom. Ne odgađajte posjet liječniku!

Treba napomenuti da kada različite vrste strahovi koji su epizodne prirode i nisu "porobili" volju osobe, moguće je pokušati se sami nositi s njima. Znajući kako prevladati strah, sasvim ga je moguće prevladati.

Skupite se i učinite to. Koliko god životne situacije bile teške, postupajte ne obazirući se na strah koji se približava. Svaka radnja koju prije niste morali izvesti ili nešto novo može izazvati nesigurnost i strah. Kako osjećate strah, slab ili jak, na to utječe snaga uvjerenja, koje se djelovanjem mora promijeniti. Samo radeći nešto tjerate strah, a odugovlačenje ga povećava. Prihvatite da se bojite, prihvatite strah, ali učinite kako ste namjeravali. Zapamtite, duga razmišljanja neće moći dati odgovor kako pobijediti strah; samo moraš djelovati! Vjerujte u sreću.

Što može biti gore kad ne može biti gore. Kada trebate nešto učiniti, ali se bojite, zamislite najnegativniji mogući razvoj događaja. Vjerujte, ovo je puno bolje od nepoznatog, što se naziva "najrazornijim oružjem straha". Samo razumijevanjem i pronalaženjem izvora straha možete vidjeti da on nije strašan. Ali, strah je i obrambena reakcija. Stoga, ako, nakon izračunavanja svih posljedica najnepoželjnije opcije, prema kojoj će se događaji razvijati, ostaje strah, onda je vrijedno razmisliti o potrebi za tim radnjama. Procijenite vlastiti strah – ako nije neutemeljen, čujte ga donošenjem prave odluke.

Odluka je donesena - provesti je. Ozbiljno se uključite u provedbu nekog posla, dajte sebi instalaciju da ne odstupite od planiranog - neće biti straha, nestat će. Strah se hrani našim sumnjama i nesigurnostima. On "šapuće" umu da će sve biti loše, negativno. Kada razmišljate o postupcima i donosite odluku, uvijek se nadajte dobrom završetku. Ne dopuštajte negativne misli, otjerajte ih. Zapamtiti? Oči su zastrašujuće, ali ruke nastavljaju djelovati. Donesite odluku bez oklijevanja, govoreći sebi da nema povratka. Budite odlučni i zadatak kako pobijediti strah prestat će ostati bez odgovora.

Analiza straha. Ne pitajte kako prevladati strah, nego ga analizirajte. Strah se shvaća kao emocije koje su jače od logike. Čak i ako shvatite besmislenost straha, možete se i dalje bojati. "Prelistajte" cijeli tijek događaja u svom umu, prevladajte ovaj osjećaj u mašti, takva tehnika će vam pomoći da se nosite s njom u stvarnosti - model događaja je fiksiran na podsvjesnoj razini. Vrlo je učinkovita tehnika koja se temelji na samohipnozi – vizualizaciji.

Treniramo hrabrost. Identificirajte vlastiti "gospodarski" strah. Zatim ga razdvojite na manje strahove koje možete početi prevladavati. Ne radi? Opet razbijte strah koji je na male. Zatim ih, korak po korak, savladajte. Heroji znaju kako pobijediti strah. Budite hrabri i možete postati taj heroj.

Povećanje vlastitog samopoštovanja dobar je odgovor na pitanje kako prevladati strah. Mislite samo dobro o sebi, čak i ako će vaša vlastita procjena o sebi biti precijenjena. Uočeno je da ljudi s visokim samopoštovanjem, iako pomalo pristrani, postižu više od onih koji sami sebe procjenjuju na odgovarajući način.

vjerovanje veća snaga i anđeo čuvar. Strah nestaje ako vjerujete da se netko jako jak brine o vama i štiti vas.

Osjećaj ljubavi. Nema straha koji ljubav ne može pobijediti.

Uvijek se smij. Samo pozitivne emocije mogu pobijediti strah, a negativne ga čine jačim.

Znajući kako pobijediti strah, imat ćete snage nositi se s njim. Ali zapamtite da fobija zahtijeva obveznu pomoć psihoterapeuta. Zla je, ne bi se trebao šaliti s njom.

Kognitivna bihevioralna terapija

Jedna od najučinkovitijih metoda suočavanja s fobijama, koja u Rusiji dobiva sve veću popularnost, je kognitivna bihevioralna terapija. Kognitivne tehnike pomažu prepoznati i analizirati mehanizme nastanka fobija, te naknadno promijeniti/ispraviti čovjekovu negativnu percepciju događaja ili situacija.

Kognitivna bihevioralna terapija- ovo je zajednički rad pacijenta i tijekom kojeg osoba stječe vještine neovisne kontrole svog razmišljanja, emocija, ponašanja, fiziologije. Praćenje vašeg emocionalno stanje a pokušavajući promijeniti negativno razmišljanje, osoba ima sposobnost oduprijeti se napadima nekontroliranog straha i prevladati fatalnost panike koja prati taj strah.

Zakazivanje pregleda kod stručnjaka vaš je prvi hrabar korak u borbi protiv fobije.

Evo nekoliko jednostavne preporuke da ti pomogne da izađeš začarani krug strah i prevladati naviku straha. Što je strah od straha, saznat ćete iz članka "Strah od straha: fobofobija".

1. Vjerujte da možete kontrolirati svoj strah.

Važno je razumjeti da se plašite. To znači da možete kontrolirati svoj strah. Možete ga i ojačati i prestati se plašiti. Ovo se može naučiti. A navika straha od straha može se zamijeniti navikom uživanja u riziku.

2. Položiti liječnički pregled

Ova stavka je za one koji se boje posljedica svog straha. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje ili razum, idite liječnički pregled. Bit će manje razloga za uzbunu kada se uvjerite da je s vašim tijelom sve u redu. Da biste to učinili, trebate proći kroz terapeuta, kardiologa, endokrinologa, neuropatologa i psihijatra. Ako vam je dijagnosticirana panični poremećaj, kardioneuroza, onda nema prijetnje zdravlju i psihi. Ovo su samo nazivi za česte manifestacije strah i užas. Niste bolesni ni od čega osim od straha. Ako vam je dijagnosticirana vegetovaskularna distonija, onda se trebate pozabaviti njegovim uzrocima. U većini slučajeva, vegetovaskularna distonija također nije povezana s prijetnjom životu. I ima psihološku osnovu.

3. Pronađite uzrok straha

Lakše je prevladati strah od straha ako shvatite razlog svog straha. Tada se možete boriti ne sami sa sobom - sa svojim emocijama ili sa svojim tijelom. I to iz pravog razloga.

Razmislite zašto ste se prošli put uplašili. I zašto se tvoje tijelo tako ponašalo. Možda već imate jednu pretpostavku - razlog je taj što niste zdravi. Zatim smislite i zapišite druga objašnjenja. Možda ste popili previše kave? Ili umorni i ne spavate dovoljno. Ili vas je šef uznemirio. Ili je mama pojela mozak dan prije. Zapišite što više nagađanja. Procijenite vjerojatnost svakog od njih. Sljedeći put kada se uplašite, učinite isto. Potražite "bezopasna", ali vrlo uvjerljiva objašnjenja za svoj strah. I u budućnosti nastojte eliminirati sve čimbenike koji mogu izazvati strah.

4. Odaberite opušten način života

Moderni urbani stanovnik juri bjesomučnim tempom. On se dinsta u kotlu beskrajnog rada i stresa. Možda su napadi straha signal tijela da mu je potreban odmor, molim vas, pazite na sebe. Dakle, tijelo vam govori da usporite tempo života. Kako bi se smanjila vjerojatnost napada straha, potrebno je smanjiti stres. Nastojte smanjiti stres u svom životu. I više užitka, opuštanja i ugodnih aktivnosti.

5. Usredotočite se na vanjštinu

Istraživači su pokazali da ljudi koji su vrlo osjetljivi na ono što se događa u njihovim tijelima češće doživljavaju napade neobjašnjivog užasa. Lako primjećuju otkucaje srca, uočavaju i najmanje promjene u disanju. Lako osjetite fluktuacije krvni tlak. To je ono što povećava vjerojatnost napada straha. Stoga nastojte usmjeriti pozornost na vanjske događaje, na ljude oko sebe i na zadatke koji su pred vama.

6. Budite u svojoj sadašnjosti

Strah raste zbog vaše mašte. Ako ste prebačeni u budućnost: počinjete zamišljati strašne posljedice razgovora sa svojim šefom, letenja ili putovanja, povećavate svoj strah. Usmjerite pozornost na sadašnjost, na zadatke koji su pred vama ili na druge ljude.

“I – Bog vas sačuvao – ne čitajte sovjetske novine prije večere”, rekao je profesor Preobraženski u Psećem srcu. Izbjegavajte čitanje i gledanje izvještaja o ubojstvima, nesrećama i bolestima. Ne gledajte horore ili trilere. Ne dajte takvu hranu svojoj mašti. I prestat će vam slikati strašne slike.

7. Živite svoj strah

Doživjeti strah, proći kroz njega, kretati se usprkos njemu, vrlo je vrijedno iskustvo koje će vam omogućiti da se nosite sa strahovima u budućnosti. Nije hrabar onaj koji se ne boji, nego onaj koji se boji, ali to radi. Živi strah formira naviku suočavanja s intenzivnim strahom. Znajte da su neugodne tjelesne senzacije uzrokovane adrenalinom. Ako ne bacite drva u vatru straha, tada djelovanje adrenalina traje oko dvije minute. I aktivan fizičke radnje pomozi ga spaliti.

8. Naučite tehnike disanja ili opuštanja

Sposobnost opuštanja pomoći će da se nosite sa strahom od straha. Tehnike opuštanja i tehnike disanja trebate svladati u vrijeme kada ste mirni. I trenirajte dok vještina opuštanja ne postane automatska. Tek tada će vam ove tehnike pomoći u trenutku kada dođe užas.

Najlakši način da se smirite je savladavanje dijafragmalnog disanja. Da biste to učinili, morate disati ne prsima, već trbuhom. Detaljne upute pronaći ćete u članku Trbušno disanje: dijafragmalno disanje. Puno pomaže opuštanje ako izdisaj bude puno duži od udisaja. Ovako dišu ljudi koji spavaju. Upute za ovu metodu disanja pronaći ćete u članku "Metode disanja za potpuno opuštanje". Drugi način disanja koji pomaže u suzbijanju panike je udahnuti pobjednika. Savladat ćete ga gledajući ulomak programa "O najvažnijem".

9. Riskirajte

Izbjegavanje strašnih situacija pomaže u izbjegavanju straha. Ali to vam služi na medvjeđu uslugu. Što više izbjegavate, to je veći strah. Strah od straha je jači. I što više situacija počinje plašiti. Neće trebati dugo da postanete samotnjak. Rizikom povećavate broj situacija u kojima ste mirni. Na taj način širite svoju zonu udobnosti.

10. Pođite na tečaj psihoterapije kod psihologa ili psihoterapeuta

Sa strahom od straha možete se boriti sami. No, lakše je to učiniti uz podršku psihologa ili psihoterapeuta. Uz pomoć stručnjaka puno ćete se brže riješiti straha od straha.

Nema ljudi na svijetu koji se apsolutno ničega ne boje - to je činjenica. Stoga, ako imate bilo kakvih strahova, nemojte se brinuti i kompleksirati oko ove teme, jer smo svi mi ljudi, što znači da se i nečega bojimo. U ovom članku ćemo s vama razgovarati o tome kako prevladati svoje strahove, otkriti najviše učinkovite metode boriti se sa strahovima, kao i davati praktični savjeti dobiveno od osobno iskustvo. Stoga će članak biti zanimljiv apsolutno svima.

6 načina za prevladavanje straha

1. Shvatite psihologiju straha. Prvo morate razumjeti kako se pojavljuje strah. Taj se proces može podijeliti u tri glavne faze: prva je biokemijska reakcija tijela, koja se može izraziti u znojenju ruku, ubrzanom otkucaju srca i, što je najvažnije, u adrenalinu koji se proizvodi. Zapravo, to je reakcija našeg tijela i organizma na situaciju. Druga faza je emocionalna komponenta. To će odrediti kako percipiramo strah. Osoba može plakati (ili nešto slično), ili se može smijati. Budući da je reakcija na strah za svakoga vrlo individualna, osim toga, ubrizgavanje adrenalina u krv također se značajno razlikuje. I treća faza, koja nije ništa drugo nego ovisnost. Čovjek se ne može stalno bojati, s vremenom prestaju djelovati emocionalne i biokemijske komponente, pa se prestajemo bojati. Poznavajući ovu tehnologiju, sami možete spriječiti strah.


2. Gasite vatru vatrom! Ovaj savjet je mnogima poznat, i ne uzalud, stvarno pomaže ljudima. Ova metoda potpuno utemeljena na poznavanju gore opisane psihologije straha. Ne trebate pokušavati pobjeći od straha, već mu se češće vraćajte. S vremenom će strah početi prolaziti, jer će se mozak i vaše tijelo početi navikavati na ono što se događa. Reakcija tijela također će se prestati intenzivirati, jer će se osjećati da se ništa strašno nije dogodilo dugo vremena. No, ovdje vam savjetujemo da se straha počnete rješavati postupno. Na primjer, ako se divlje bojite pauka, ne morate ga odmah podići i dopustiti da sam puzi, osoba se može onesvijestiti od tako oštrog straha. Naravno, od njega se neće dogoditi ništa loše, taman kad padneš, možeš jako udariti glavom. Na kraju ćete morati liječiti i glavu. Dakle, ako se bojite pauka, prvo pokušajte posjetiti izložbu pauka, prošetati s njima, pogledati ih, možda ih čak i malo dotaknuti (bit će teško, ali ipak), proučite njihove navike i svojstva. Saznajte koje vrste možete pronaći u svom domu ili šumi. Koliko mogu biti opasni? Takve informacije će vas najvjerojatnije još više uvjeriti, jer je opasne pauke u našim geografskim širinama prilično teško susresti, osobito u stanu. Kažu da je od ljubavi do mržnje samo jedan korak, a na isti način se može dogoditi i sa vašim strahovima. Uostalom, bilo je puno slučajeva kada su se ljudi bojali vode ili pauka, a zatim postali poznati plivači ili uzgajivači paukova.


3. Smislite motivaciju zašto se trebate riješiti straha. Prilično je teško riješiti se straha tek tako, jer se s njime treba nositi i doslovno liječiti osobu. Zdrava (fizički) i modernog čovjeka ima dovoljno drugih stvari koje treba učiniti važnijim od proučavanja svojih strahova i rješavanja njih, osim ako nema cilj ili cilj - u hitno oslobodi se straha! Razmislite zbog koga ili čega biste se htjeli riješiti ove fobije. Možda imate želju učiniti nešto: skočiti s padobrana, na primjer, ili prijeći Atlantski ocean na brodu, ali strah od visine ili vode vas sprječava u tome. Jeste li spremni na takav cilj (cijelog svog života) da se riješite glupih strahova?!


4. Neka uz vas bude prisutna ona osoba pred kojom biste se sramili pokazati svoj strah. Ako se ne možete kontrolirati u teškim situacijama, neka bude prisutna osoba pred kojom se bojite pokazati svoje slabosti. To bi mogao biti lijepa djevojka ili muškarac, vaše dijete, ili čak majka ili otac koji će vam se rugati ako pokažete svoje emocije. Ako se bojite pokazati svoje tijelo (osobito djevojke imaju takvu fobiju), onda i ovdje trebate otići na zajedničku plažu i samo se skinuti u kupaći kostim. Učinite to naglo i bez razgovora. Zatim lezite pod suncobran i provedite što više vremena na ovoj plaži. Na kraju dana vrlo vjerojatno ćete se toliko naviknuti biti u javnosti bez odjeće koja vam pokriva cijelo tijelo. Ali sada u gradu neće biti problema nositi onu odjeću koju samo želite, jer će ovaj kompleks ili strah (nazovite to kako želite) nestati!


5. Naučite se opustiti. Ako se nađete u takvoj situaciji, prvo što trebate učiniti je pokušati brzo odvratiti pozornost od onoga što se događa. Počnite pričati o apstraktnim temama, pogledajte u drugom smjeru, možda se isplati nekoga nazvati da vam osoba na liniji odvrati pažnju razgovorom. Važno je ne dopustiti da vas emocije nadvladaju, tada će s vama biti sve u redu!


6. Pronađite način da se spasite. Ako sve drugo ne uspije, trebali biste biti spremni na svoj strah. Na primjer, ako se bojite za svoje srce, da vas ponekad boli, i počnete paničariti. Jednostavno je – otiđite liječniku, saznajte svoju dijagnozu i pitajte koje tablete mogu pomoći u hitnim slučajevima. Nakon što ste kupili ove tablete, uvijek ih nosite sa sobom, a čim se tako nešto dogodi, odmah uzimate pilulu. Nadalje, ako se bojite mraka, nosite sa sobom plinski sprej ili omamljujući pištolj kako biste se uvijek mogli zaštititi. Bit savjeta je pronaći stvar koja bi vas mogla zaštititi u teškim trenucima kojih se toliko bojite.

Sve fobije, unatoč njihovoj velika količina, ujedinjuje jedno - vrlo jak strah uzrokovan specifičnim podražajem.

Sam osjećaj straha, tjeskobe je dovoljan neugodan osjećaj. Stoga, kako ljudi koji pate od fobije obično vjeruju, držanje podalje od situacija koje uzrokuju upravo tu tjeskobu jedna je od najbolje sredstvo izbjegavajte ove osjećaje.
Ali postoje dva razloga zašto to ne bi trebalo učiniti:

1. Izbjegavanje ozbiljno ograničava život. Na primjer, osoba može odlučiti preskočiti vjenčanje najbolji prijatelj, pronalazeći 1000 i 1 razlog zašto "ne može doći" samo zato što se boji javnog nastupa i nazdravljanja.
2. Izbjegavanje čini strahove još jačima. Na primjer, u situaciji kada osoba, hodajući ulicom, počinje jako kihati. Toliko da se čini da se to ne može zaustaviti. Što je izazvalo ovu reakciju nije poznato. Ali u blizini je bila uličica s cvijećem. Pod pretpostavkom da je to zbog reakcije na pelud (samo pretpostavka) - mijenja se put do posla. U budućnosti počinje izbjegavanje bilo kakvih boja; jaki mirisi; stalno izranjajuće misli o mogućem alergijska reakcija itd. A fobija se širi.

Dakle, izbjegavanje je ono što pojačava svaku fobiju. Ali ako osoba prestane izbjegavati fobiju, ima priliku istražiti svoj strah i prevladati fobiju!

Metoda izlaganja je ono što bi trebalo pomoći!

Paradoksalno, ali istinito: da biste izliječili fobiju, morate naučiti kako izbjeći izbjegavanje. Ali kako to učiniti ako je fobija vrlo jaka? I postoji li opasnost od još većeg straha?
Upravo za takve slučajeve razvijene su metode koje pomažu u prevladavanju fobija DOZIRANI i pod kontroliranim uvjetima.
Jedna od ovih metoda je metoda izlaganja. Izloženost uključuje postupnu, korak po korak, interakciju s podražajima (ili situacijama) koji izazivaju strah.
Kao rezultat toga, čini se da se osoba navikava na strah, smanjuje se osjetljivost na uznemirujuće podražaje i, postupno prelazeći s jednostavnih na složenije zastrašujuće situacije, osoba se sustavno rješava fobije općenito.

Metoda izlaganja - znanstveno dokazana i klinički testirani lijek boriti se protiv fobija. To svakako trebate svladati, čak i ako vi osobno nemate fobije!

Međutim, prije nego što prijeđete izravno na samu tehnologiju suočavanja s fobijom, morate se malo pripremiti. Više o ovom kasnijem materijalu.

Kako se pripremiti za korištenje metode ekspozicije?

1. Identificirajte tjeskobne misli i pretpostavke koje imate o objektu svog straha.

Tijekom jaka anksioznost svatko od nas sklon je donekle preuveličati stupanj opasnosti. Sjećate se izreke: strah ima velike oči?
Sada, prvo moramo razumjeti koliko je opasnost pretjerana. Postavite si nekoliko pitanja kako biste popunili tablicu "Moje pretpostavke i strahovi":

• Koje mi misli padaju na pamet kada razmišljam o objektu svojih strahova?
• Ako se to dogodi, što nije u redu s tim?
• Što je najgore što se može dogoditi?... A ako se dogodi, što onda?
• Što se može usporediti s onim što se događa (koja mi se slika pojavljuje u glavi)?
• Kako ću se osjećati kada se to dogodi?
• Je li mi se već dogodilo nešto slično? Hoće li mi se sada dogoditi isto što i tada?

Tablica #1: Moje pretpostavke i strahovi.

Česta su sljedeća pretjerivanja:

• Ono što se događa doživljava se kao ekstrem: sve ..., kraj. Primjer: Ići ću na posao istom rutom, počet ću kihnuti i neću moći stati.
• Ono što se događa doživljava se kao očito, čak i ako je malo vjerojatno. Primjer: za vrijeme nastupa našeg zbora – svi će gledati samo mene i rugati se!
• Pretjerivanje vlastite nemoći. Primjer: ako pas osjeti moj strah, sigurno će napasti, a ja neću moći ništa (bježati, vrištati, zamahnuti itd.).
• Nitko mi ne može pomoći / Sve će biti kao prije. Možemo očekivati ​​neki događaj s određenom vjerojatnošću, na temelju ponavljanja tog događaja u prošlosti. Zato što su naša predviđanja izvedena iz dvije činjenice: iz broja već opaženih ponavljanja i iz stupnja sličnosti ponovljenih događaja. Primjer: Već sam doživio bolove u ordinaciji, isto će se dogoditi i sada.

2 . Identificirajte neučinkovite načine rješavanja fobije.

Svaki put kada osoba počne komunicirati s objektima svojih strahova, dolazi do blagog pogoršanja. I tjera nas da ostanemo na distanci od problema, da izbjegavamo objekt straha, koji je štetan i koji "hrani" fobiju. Svatko od nas može imati svoje (nevidljive) načine koji nam pomažu da ostanemo "sigurni".

Primjer: Vlada ima strah od vožnje sam u autu po gradu. No, nikad se ne "spije" sama voziti u autu. Nekako se ispostavi da je netko uvijek u blizini: suputnici, kolege, u ekstremnim slučajevima, razgovara telefonom sa suprugom tijekom putovanja.

Sada je vrlo važno odrediti što radimo kako bismo ostali "sigurni". Da biste to učinili, morate odgovoriti na sljedeća dva pitanja:

1. Što bi na mom mjestu radila osoba koja nema fobiju?
2. Da je na mom mjestu osoba koja nema fobiju, što bi prestala raditi od ovoga što ja trenutno radim?

Odgovore na ova pitanja zapišite u tablicu br. 2:

Budući da prevladavanje fobije uključuje postupno uranjanje u problem, u budućnosti će biti vrlo korisno vratiti se na ovaj popis i dopuniti ga.

3. Racionalno testiranje vaših misli i pretpostavki o objektu vaših strahova.

Svjesno, osoba može razumjeti iracionalnost svojih strahova, ali ne može ništa učiniti. Strah je nastao i nastavlja se javljati.
Svrha ovog odlomka je pomoći mozgu da preispita misli koje ima o strahovima, umjesto da ih odmah prihvati kao istinu. Takav racionalna percepcija strahova će smanjiti stres i omogućiti vam da se manje bojite.
A to možete učiniti traženjem odgovora na niz sljedećih pitanja:

• Koji su dokazi (za i protiv) u pogledu mojih pretpostavki? Na primjer, koliko ljudi umre od ugriza krpelja?
• Mogu li mi moji osjećaji naštetiti? (Uostalom, senzacije ne mogu uzrokovati štetu i brzo prolaze).
• Hoće li ovaj strah nikada prestati?
• Što je najgore što se može dogoditi? Da se to dogodi, što bih učinio?
• Pretjerujem li s onim što opažam?
• Znam li sve podatke o objektu svojih strahova?
• Kako će točno moj život biti ograničen ako ne nastavim riskirati?

4. Zapamtite jednu važnu stvar o fiziologiji straha.

Čim se suočimo s onim čega se bojimo, kompleks fiziološki sustav. Istovremeno, fizički osjećamo uobičajene simptome straha: otkucaje srca, promjene u disanju, drhtanje ruku, nogu itd.

U trenutku kada se ovaj sustav aktivira, razina anksioznosti u kratkom vremenskom razdoblju raste vrlo brzo.

Dakle, tijelu se "čini" da će tjeskoba rasti i rasti sve dok ne postane nepodnošljiva ... Do tužnog ishoda (srčani udar, gubitak svijesti itd.).

Ali nije! Zapamtite: psiha brzo otkriva da nema prave štete na tijelu. A nakon dostizanja vrhunca, strah UVIJEK počinje opadati. Ispada da anksioznost prolazi sama od sebe. kao što je prikazano na grafikonu. Poznavajući ovaj zakon, bit će vam lakše izdržati malo tjeskobe u procesu primjene metode izlaganja sami.

Inače, za lakše prevladavanje straha pročitajte informacije u Dodatku 1!

metoda izlaganja. Detaljne upute za radnju

Sada kada ste marljivo završili prethodna 4 koraka, spremni ste za početak svečane povorke do pobjede nad fobijom. Evo što sada trebate učiniti:

1. Napravite popis situacija ili podražaja (10-20 koraka/stavki) od kojih se sastoji vaša fobija (vidi Dodatak 2 za primjer takvog popisa).
2. Potrebno je krenuti od situacije koja izaziva anksioznost, ali razina anksioznosti je takva da se možete nositi s njom, budite strpljivi (od manje teških idemo do težih situacija).
3. Zapišite sve pretpostavke koje imate. Zamislite sve što se događa u detalje (kako biste kasnije mogli provjeriti koliko su vaše pretpostavke bile točne).
4. Zapravo, vrlo kontrolirani susret sa strahom. SVRHA OVOG SASTANKA JE PROVJERA PRETPOSTAVKI IZ P. br.3. Istovremeno, izvodeći odabrani korak:

• ne bježite niti izbjegavajte sam stres. Imajte na umu da će se u svakoj situaciji (korak/točka) razina tjeskobe lagano povećati. Ali ako ostanete u ovoj situaciji, anksioznost će se smanjiti (na početku oko 20-30 minuta, a zatim će se vrijeme smanjiti).;
• nemojte koristiti nikakve obrambene mehanizme;
• provjerite koliko su vaša nagađanja bila točna;
• Zapišite što ste naučili o objektu svojih strahova i svojoj sposobnosti da se nosite s njim.

Zapamtite: radite ovaj eksperiment kako biste utvrdili koliko je vaša pretpostavka točna!!!

Jako je važno ne pokušavati pobijediti strah, već samo ostati u ovoj situaciji!!!

Sjetite se svojih uobičajenih načina suočavanja sa strahom i ni u kojem slučaju ne pribjegavajte im i ne bježite !!!

Nakon što u jednom trenutku završite svoje strahove i osjećate se smireno, prijeđite na sljedeći. Nemojte se pomicati ako i dalje osjećate tjeskobu.

Dakle, korak po korak, u nekoliko dana možete prevladati strah kod kuće bez pomoći psihoterapeuta!

DODATAK 1. Tajna koja će pomoći da izložba bude učinkovitija i udobnija

Tijekom prolaska određenog koraka možete osjetiti određeni strah. Ali možete naučiti kako se osloboditi stresa uz pomoć psihotehnike posebno dizajnirane za tu svrhu. Bilo koji će učiniti. Za to preporučujemo korištenje kontroliranog disanja ili vođene slike. Štoviše, ove metode treba prakticirati unaprijed - kod kuće.

Svaki put kada anksioznost postane preintenzivna, oslobađate napetost kroz opuštanje ili disanje. A zatim vratite svoju pozornost na situaciju ili podražaj koji izaziva tjeskobu. Kao rezultat toga, primijetit ćete kako strah nestaje.

DODATAK 2. Primjer liste situacija za razradu straha od putovanja u javnom prijevozu - minibusima, autobusima itd.

1. Ostanite na autobusnoj stanici i gledajte druge ljude kako ulaze i izlaze iz autobusa u prisutnosti osobe kojoj vjerujete;
2. Ostanite na autobusnoj stanici i gledajte kako drugi sami ulaze i izlaze iz autobusa;
3. Dođite do krajnje stanice i sjednite ispred praznog minibusa u prisustvu prijatelja;
4. Dođite na krajnju stanicu i sami sjednite ispred praznog minibusa;
5. Dođite do krajnje stanice (obično je to posljednja stanica kada prelazite nekoliko ruta) i sjednite u prazan minibus i bez vozača (dogovorite se s vozačem) uz prisutnost podrške;
6. Isto kao u stavku 5., ali samostalno;
7. Sjednite u minibus s upaljenim motorom, ali koji ne ide nikamo (pregovarajte s vozačem);
8. Prođite rano ujutro, prvi autobus kada nema ljudi, 1 stanica uz podršku. (Odabirom rute s najkraćom udaljenosti između stajališta);
9. Isto, ali neovisno;
10. Povećajte broj zaustavljanja na 2.
11. Vozite 3 zaustavljanja;
12. Vozite 1 stanicu, ali ne ujutro, već kada ima puno ljudi;
13. Vozite se istom rutom 2 stanice;
14. Putovanje autobusom - 4,5 stanice;
15. Vozite se cijelom rutom autobusa od 1. do 11.