Hogyan lehet legyőzni a félelmeket és az érzelmeket. Miért fordulnak elő fóbiák?

Valószínűleg nincs olyan ember a világon, akinek ne lennének saját félelmei: a legerősebb személyiségek is félnek valamitől, de sikerük titka az, hogy tudják, hogyan kell legyőzni azokat a negatív érzelmeket, amelyeket a félelem érzése kelt benne.

Ha megérti, hogy bármilyen félelem (félelem a sötéttől vagy a kutyáktól, félelem az elvesztéstől szeretett stb.) megakadályozza, hogy békében éljen, folyamatosan emlékezteti magát, és megakadályozza, hogy a fontos dolgokra összpontosítson, akadályozza a karrier vagy a személyes kapcsolatok alakulását, akkor meg kell tanulnia kezelni.

Ennek eredményeként ahelyett, hogy őszintén bevallotta volna a tanároknak, és segítséget keresett volna, egyszerűen értékes időt vesztegetett, mígnem elájult az egyetem lépcsőjén (félt a magasságtól). Azon a napon történt, amikor felment a nézőtérre, hogy megmutassa a felügyelőnek az "írott" oklevelet.

Amint a pszichológussal végzett munka eredményeként elmondhatta a tanároknak, hogy még nem kezdett el, és segítséget kért, közösen új tervet készítettek, és a magasságtól való félelem „magától” megszűnt. Félt felmenni a közönség elé aznap, de visszafelé, idézem: „Épp felrepültem a lépcsőn.”

A küzdelem sok erőfeszítést és értékes időt vehet igénybe. Sokkal hatékonyabb, ha a félelemmel konzultálunk, és megértjük, milyen jelzést ad nekünk. A képzeletbeli félelmek azt a jelet hordozzák, hogy elfojtottunk valami valódi félelmet. A mi feladatunk pedig az, hogy kiderítsük, melyik.

A második ok, mely szerint nem működik az irracionális félelmek elleni küzdelem – ez az másodlagos haszon. Emlékszel, amikor a diák elájult a lépcsőn „a magasságtól való félelemtől”? Abban a pillanatban volt szüksége a bátorságra, hogy beismerje az el nem végzett munkát. A magasságtól való félelem nagyon sikeresen mentette meg az ilyen elismeréstől. Vagyis a magasságtól való félelem bizonyos mértékig előnyös volt számára.

Lehetetlen másodlagos haszonnal küzdeni, hiszen nyerni azt jelenti, hogy elveszítjük ezt a hasznot. Miután abbahagyja az ájulást a lépcsőn, mennie kell gyónnia. A másodlagos haszon tudattalan logikája valahogy így hangzik: „Inkább félek a magasságtól, mint a tanároktól. Nem olyan ijesztő félni a magasságtól, de egyszerűen nem tudok felmászni a székre, és nem megyek az ablakhoz. És mit kezdjek egy megíratlan oklevéllel, nem tudom, túl ijesztő. Inkább nem gondolok rá, de félni fogok a magasságtól."

A félelem elleni küzdelem annak elfojtásához vezet. De ez nem jelenti azt, hogy átment. Csak elbújt a tudattalanban, és más módon nyilvánul meg. Ennek a megnyilvánulásnak több lehetősége van:

1. Fokozott szorongás, képzeletbeli félelmek, fóbiák, pánikrohamok.
2. Valós veszélyre való megfelelő és időben történő reagálás elmulasztása.
3. A félelem elnyomásával összefüggő pszichoszomatikus betegségek.

Összegezve

1. A félelem a szövetségesünk, segít túlélni és veszélyt jelez. A problémák éppen abból adódnak, hogy nem tudjuk, hogyan kell használni (konzultálni vele), hanem elnyomjuk, és arra törekszünk, hogy kitaláljuk, hogyan lehet megszabadulni a félelemtől és a szorongástól.
2. Fontos különbséget tenni a valós félelmek, a valós veszélyre való figyelmeztetés és a képzeletbeli félelmek között, amikor nincs veszély.
3. Valós félelmekkel működik tökéletesen a cikkben javasolt lehetőség: „fogj egy tollat, és írd le, mitől félek, és mit kell tennem”. Mert ezt követeli meg tőlünk a félelem – hogy konzultáljunk vele. Fontos azonban megérteni, hogy ez nem küzdelem, hanem együttműködés a félelemmel! Amint elfogadjuk a félelmet szövetségesként és tanácsadóként, a vele kapcsolatos problémák eltűnnek. Ez nem azt jelenti, hogy abbahagyjuk a félelmet, hanem azt, hogy most már tudjuk, mit tegyünk ezzel a félelemmel.
4. Az irracionális (képzelt) félelmekkel még egy szakaszt adunk hozzá. Először is meg kell értened, hogy milyen elfojtott valós félelem rejtőzik a képzeletbeli félelem mögött. Ezt nehéz lehet egyedül megtenni, és speciális ismereteket igényelhet egy pszichológustól vagy pszichoterapeutától.

Pszichoterapeuta, pszichológus-tanácsadó Alexander Musikhin

Hétköznapi félelem és fóbia – van köztük különbség? Igen, és nagyon nagy. A félelem olyan állapot, érzelem, amelyben egy személy súlyos szorongást él át egy valós vagy képzelt fenyegetés miatt. Ezekben a pillanatokban az adrenalin belép a vérbe - a félelem hormonja, amely mozgósítja a test rejtett tartalékait és elkerüli a veszélyt.

A félelem még olyan esetekben is hasznos, amikor megvéd a meggondolatlan cselekedetektől, ezáltal életet ment. Rossz lenne feltenni magadnak azt a kérdést, hogyan lehet legyőzni a félelmet egy olyan helyzetben, amikor nem kitalált, hanem nagyon is valós fenyegetés van. De azokban az esetekben, amikor a félelem minden jelentős ok nélkül felmerül, amikor ciklikus és nem irányítható, akkor fóbiáról beszélünk.

A fóbiák, amelyek olyan veszélyeket jelenítenek meg az ember képzeletében, amelyek legtöbbször nem léteznek, rendkívül negatív hatással vannak az életére, korlátozzák a szabadságot, leigázva az ember életének egy részét.

Miután sikerült fóbiává válnia, szinte lehetetlen egyedül legyőzni a félelmet, ez egy mentális zavar, és nem nélkülözheti szakember segítségét. Korai diagnózis A fóbiák nagymértékben meghatározzák a terápia hatékonyságát, és azt, hogy milyen hamar akadályozzák meg Önt abban, hogy teljes életet éljen. Ne késleltesse az orvosi látogatást!

Meg kell jegyezni, hogy mikor másfajta félelmek, amelyek epizodikus jellegűek, és nem „rabszolgák” az ember akaratát, meg lehet próbálni egyedül megbirkózni velük. Tudva, hogyan lehet legyőzni a félelmet, nagyon is lehetséges legyőzni azt.

Szedd össze és csináld. Bármilyen nehéz is az élethelyzet, cselekedj anélkül, hogy a közeledő félelemre figyelne. Bármilyen cselekvés, amelyet korábban nem kellett végrehajtania, vagy valami új, bizonytalanságot és félelmet kelthet. Hogy mennyire érzel félelmet, gyengének vagy erősnek, azt a hit ereje befolyásolja, amelyet tettekkel kell megváltoztatni. Azzal, hogy teszel valamit, elűzöd a félelmet, a halogatás pedig fokozza azt. Fogadd el, hogy félsz, fogadd el a félelmet, de tedd úgy, ahogyan szándékod. Ne feledje, hogy a hosszú elmélkedések nem adnak választ arra, hogyan lehet legyőzni a félelmet; csak cselekedned kell! Higgy a szerencsében.

Mi lehet rosszabb, ha nem lehet rosszabb. Amikor meg kell tenned valamit, de félsz, képzeld el a lehető legnegatívabb fordulatot. Higgye el, ez sokkal jobb, mint az ismeretlen, amelyet "a félelem legpusztítóbb fegyverének" neveznek. Csak ha megérti és megtalálja a félelem forrását, láthatja, hogy ez nem szörnyű. A félelem azonban védekező reakció is. Ezért, ha a legnemkívánatosabb lehetőség összes következményének kiszámítása után, amely szerint az események kialakulnak, a félelem megmarad, akkor érdemes elgondolkodni ezen cselekvések szükségességén. Mérje fel saját félelmét - ha nem alaptalan, akkor hallgassa meg a megfelelő döntés meghozatalával.

A döntés megszületett – hajtsd végre. Komolyan hangoljon rá egy vállalkozás megvalósítására, és adja meg magának a telepítést, hogy ne térjen el a tervezetttől - nem lesz félelem, el fog múlni. A félelem a kételyeinkből és bizonytalanságainkból táplálkozik. Azt „súgja” az elmének, hogy minden rossz, negatív lesz. A cselekedetek mérlegelésekor és a döntés meghozatalakor mindig reménykedj a jó befejezésben. Ne engedd a negatív gondolatokat, űzd el őket. Emlékezik? A szemek ijesztőek, de a kezek továbbra is cselekszenek. Habozás nélkül hozd meg a döntést, mondd meg magadnak, hogy nincs visszaút. Legyen határozott, és a félelem leküzdésének feladata megválaszolatlan marad.

A félelem elemzése. Ne azt kérdezd, hogyan győzheted le a félelmet, hanem elemezd azt. A félelem olyan érzelmek alatt értendő, amelyek erősebbek a logikánál. Még ha megérted is a félelem értelmetlenségét, továbbra is félhetsz. „Görgessen végig” az események teljes menetén az elméjében, győzze le ezt az érzést képzeletében, egy ilyen technika segít megbirkózni vele a valóságban - az események modellje a tudatalatti szinten rögzült. Az önhipnózison – vizualizáción – alapuló technika nagyon hatékony.

Bátorságot edzünk. Határozza meg saját „mesteri” félelmét. Ezután oszd le kisebb félelmekre, amelyeket elkezdhetsz legyőzni. Nem működik? Ismét törje apróra a félelmet. Aztán lépésről lépésre győzd le őket. A hősök tudják, hogyan kell legyőzni a félelmet. Légy bátor, és te leszel az a hős.

A saját önbecsülésünk növelése jó válasz arra a kérdésre, hogyan lehet legyőzni a félelmet. Gondolj csak jóra magadról, még akkor is, ha a saját értékelésedet túlértékelik. Megfigyelték, hogy a magas önbecsüléssel rendelkező emberek, bár némileg elfogultak, többet érnek el, mint azok, akik megfelelően értékelik magukat.

hit nagyobb teljesítményés őrangyal. A félelem elmúlik, ha hiszel abban, hogy valaki nagyon erős vigyáz rád és megvéd.

A szerelem érzése. Nincs olyan félelem, amit a szerelem ne tudna legyőzni.

Mosoly mindig. Csak a pozitív érzelmek győzhetik le a félelmet, a negatívak pedig erősítik azt.

Ha tudja, hogyan győzze le a félelmet, lesz ereje megbirkózni vele. De ne feledje, hogy a fóbiához pszichoterapeuta kötelező segítsége szükséges. Aljas, nem szabad viccelni vele.

Kognitív viselkedésterápia

A fóbiák kezelésének egyik leghatékonyabb módszere, amely egyre népszerűbb Oroszországban, a kognitív viselkedésterápia. A kognitív technikák segítenek felismerni és elemezni a fóbiák előfordulási mechanizmusait, és ezt követően megváltoztatni/korrigálni az egyén eseményekről vagy helyzetekről alkotott negatív megítélését.

Kognitív viselkedésterápia- ez a beteg közös munkája, amely során az ember elsajátítja a gondolkodás, az érzelmek, a viselkedés, a fiziológia önálló irányításának készségeit. Az Ön nyomon követése érzelmi állapotés azáltal, hogy megpróbálja megváltoztatni a negatív gondolkodást, az ember képes ellenállni az irányíthatatlan félelem rohamainak, és leküzdeni a félelmet kísérő pánik végzetességét.

A szakemberrel való időpont egyeztetés az első merész lépés a fóbia elleni küzdelemben.

Íme néhány egyszerű ajánlások hogy segítsen kijutni ördögi kör félelem és legyőzni a félelem szokását. A félelemtől való félelemről a „Fear of Fear: Phobophobia” című cikkből megtudhatja, mi az a félelem.

1. Bízzon abban, hogy uralni tudja a félelmét.

Fontos megérteni, hogy megijeszti magát. Ez azt jelenti, hogy uralkodni tudsz a félelmeden. Egyszerre megerősítheti, és abbahagyhatja az ijesztgetést. Ezt meg lehet tanulni. A félelemtől való félelem szokását pedig felválthatja a kockázat élvezésének szokása.

2. Menjen át egy orvosi vizsgálaton

Ez a tétel azoknak szól, akik félnek félelmeik következményeitől. Ha aggódik egészsége vagy józan esze miatt, menjen orvosi vizsgálat. Kevesebb ok lesz a riasztásra, ha megbizonyosodik arról, hogy minden rendben van a testével. Ehhez át kell mennie egy terapeután, kardiológuson, endokrinológuson, neuropatológuson és pszichiáteren. Ha diagnosztizálják pánikbetegség, cardioneurosis, akkor nincs veszély az egészségre és a pszichére. Ezek csak nevek gyakori megnyilvánulásai félelem és iszonyat. A félelmeden kívül semmi mástól nem vagy beteg. Ha diagnosztizálják vegetovaszkuláris dystonia, akkor foglalkoznia kell annak okaival. A legtöbb esetben a vegetovaszkuláris dystonia nem jár életveszélyességgel. És ennek pszichológiai alapja van.

3. Keresse meg a félelem okát

A félelemtől való félelmet könnyebb legyőzni, ha megérted félelmed okát. Akkor nem magaddal küzdhetsz - az érzelmeiddel vagy a testeddel. És az igazi ok miatt.

Gondold át, miért féltél legutóbb. És miért viselkedett úgy a tested, ahogy. Talán már van egy feltételezésed – ennek az az oka, hogy nem vagy egészséges. Aztán találj ki és írj le más magyarázatokat. Talán túl sok kávét ivott? Vagy fáradt és nem alszik eleget. Vagy a főnöke idegesített fel. Vagy anya megette az agyát előző nap. Írj le annyi tippet, amennyit csak tudsz. Becsülje meg mindegyik valószínűségét. Ha legközelebb megijedsz, tedd ugyanezt. Keressen „ártalmatlan”, de rendkívül valószínű magyarázatot a félelmére. A jövőben pedig törekedjen minden olyan tényező kiküszöbölésére, amely félelmet válthat ki.

4. Válasszon nyugodt életmódot

A modern városlakó eszeveszett tempóban rohan. A végtelen munka és stressz üstjében pörkölt. Lehet, hogy a félelem rohamai azt jelzik a testtől, hogy szünetre van szüksége, kérlek, vigyázz magadra. Tehát a test azt mondja, hogy lassítsd az élettempót. A félelem támadásának valószínűségének csökkentése érdekében csökkenteni kell a stresszt. Törekedjen arra, hogy csökkentse a stresszt az életében. És még több öröm, kikapcsolódás és kellemes tevékenységek.

5. Koncentrálj a külsőre

A kutatók kimutatták, hogy azok az emberek, akik nagyon érzékenyek arra, hogy mi történik a testükben, nagyobb valószínűséggel élnek át megmagyarázhatatlan horror rohamokat. Könnyen észreveszik a szívverést, észlelik a légzés legkisebb változásait. Könnyen érzi az ingadozásokat vérnyomás. Ez az, ami növeli a félelem támadásának valószínűségét. Ezért törekedj arra, hogy figyelmedet a külső eseményekre, a körülötted lévő emberekre és az előtted álló feladatokra összpontosítsd.

6. Légy a jelenedben

A félelem a képzeleted miatt nő. Ha a jövőbe kerül: elkezdi elképzelni a főnökével való beszélgetés, a repülés vagy az utazás szörnyű következményeit, növeli a félelmét. Összpontosítsa figyelmét a jelenre, az Ön előtt álló feladatokra vagy más emberekre.

"És - Isten mentsen - ne olvass szovjet újságokat vacsora előtt" - mondta Preobraženszkij professzor A kutya szívében. Kerülje a gyilkosságokról, balesetekről és betegségekről szóló jelentések olvasását és megtekintését. Ne nézz horrort vagy thrillert. Ne adj ilyen ételeket a képzeletednek. És abbahagyja a szörnyű képek készítését neked.

7. Éld át a félelmedet

A félelem megélése, átélése, annak ellenére való mozgás nagyon értékes élmény, amely lehetővé teszi, hogy a jövőben megbirkózzon a félelmekkel. Nem az a bátor, aki nem fél, hanem az, aki fél, de megteszi. Az élő félelem az erős félelemmel való megbirkózás szokásává teszi. Tudd, hogy a kellemetlen testi érzéseket az adrenalin okozza. Ha nem dobsz fát a félelem tüzébe, akkor az adrenalin hatása körülbelül két percig tart. És aktív fizikai cselekvések segíts égetni.

8. Tanuljon légzési vagy relaxációs technikákat

Az ellazulás képessége segít megbirkózni a félelemtől való félelemmel. Olyankor kell elsajátítanod a relaxációs és légzési technikákat, amikor nyugodt vagy. És addig edz, amíg a relaxációs készség automatikussá nem válik. Csak akkor ezek a technikák segítenek abban a pillanatban, amikor eljön a borzalom.

A legkönnyebb megnyugvás a rekeszizom légzés elsajátítása. Ehhez nem a mellkasával, hanem a gyomorral kell lélegeznie. Részletes utasításokat a Haslégzés: rekeszizom légzés című cikkben talál. Sokat segít az ellazulásban, ha a kilégzést sokkal hosszabbra teszed, mint a belégzést. Így lélegzik az alvó ember. Ehhez a légzési módhoz a "Légzési módszerek a teljes relaxációhoz" című cikkben talál utasításokat. A pánik kezelésének egy másik módja a lélegzetvétel, ha belélegzed a győztest. Elsajátíthatja, ha megnézi a "A legfontosabb dologról" című műsor egy részletét.

9. Vállaljon kockázatot

A félelmetes helyzetek elkerülése segít elkerülni a félelmet. De ez rossz szolgálatot tesz neked. Minél többet kerülöd, annál nagyobb a félelem. Minél erősebb a félelemtől való félelem. És minél több helyzet kezd megijeszteni. Nem tart sokáig, hogy visszahúzódóvá válj. A kockázatvállalással növeli azoknak a helyzeteknek a számát, amelyekben nyugodt. Így bővítheted a komfortzónádat.

10. Vegyen részt egy pszichoterápiás tanfolyamon pszichológussal vagy pszichoterapeutával

Egyedül is leküzdheti a félelemtől való félelmet. De ezt könnyebb megtenni pszichológus vagy pszichoterapeuta támogatásával. Szakember segítségével sokkal gyorsabban megszabadul a félelemtől.

Nincsenek emberek a világon, akik abszolút ne félnének semmitől – ez tény. Ezért ha bármilyen félelmed van, ne aggódj és ne komplexusolj ezzel a témával kapcsolatban, hiszen mindannyian emberek vagyunk, vagyis mi is félünk valamitől. Ebben a cikkben arról fogunk beszélgetni, hogyan győzheted le félelmeidet, fedheted fel a legtöbbet hatékony módszerek harcolni a félelmekkel, és adni is gyakorlati tanácsokat megszerzett valahonnan személyes tapasztalat. Ezért a cikk mindenki számára érdekes lesz.

6 módszer a félelem leküzdésére

1. Ismerje meg a félelem pszichológiáját. Először is meg kell értened, hogyan jelenik meg a félelem. Ez a folyamat három fő szakaszra osztható: az első a szervezet biokémiai reakciója, amely a kezek izzadásában, fokozott pulzusszámban és legfőképpen a termelődő adrenalinban nyilvánulhat meg. Valójában ez testünk és szervezetünk reakciója a helyzetre. A második szakasz az érzelmi összetevő. Ez határozza meg, hogyan érzékeljük a félelmet. Egy személy sírhat (vagy valami hasonlót), vagy nevethet. Mivel a félelemre adott reakció mindenkinél nagyon egyéni, ráadásul a vérben lévő adrenalin injekció is jelentősen eltér. És a harmadik szakasz, ami nem más, mint a függőség. Az ember nem tud állandóan félni, idővel az érzelmi és biokémiai komponensek működése megszűnik, így nem félünk. Ennek a technológiának a ismeretében saját maga is megelőzheti a félelmet.


2. Kutyaharapást szőrével! Ezt a tanácsot sokan ismerik, és nem hiába, valóban segít az embereknek. Ez a módszer teljesen a félelempszichológia fentebb leírt ismereteire alapozva. Nem kell megpróbálnod megszabadulni a félelemtől, hanem gyakrabban térj vissza hozzá. Idővel a félelem kezd elmúlni, ahogy az agy és a tested hozzászokik ahhoz, ami történik. A test reakciója is megszűnik erősödni, mivel úgy érzi, hogy hosszú ideje nem történt semmi szörnyű. Itt azonban azt tanácsoljuk, hogy fokozatosan kezdj el megszabadulni a félelemtől. Például, ha vadul fél a pókoktól, nem kell azonnal felkapnia és hagynia, hogy magától felmásszon, mert az ember elájulhat egy ilyen éles félelemtől. Persze semmi rossz nem fog történni tőle, pont amikor elesik, erősen beütheti a fejét. A végén a fejét is kezelnie kell. Tehát, ha félsz a pókoktól, először próbálj meg egy pókkiállítást felkeresni, sétálni velük, nézelődni, esetleg egy kicsit megérinteni őket (nehéz lesz, de akkor is), tanulmányozd a szokásaikat, tulajdonságaikat. Tudja meg, milyen fajokat találhat otthonában vagy erdőjében. Mennyire lehetnek veszélyesek? Az ilyen információk valószínűleg még jobban megnyugtatják, mivel a szélességi fokainkon veszélyes pókokkal meglehetősen nehéz találkozni, különösen egy lakásban. Azt mondják, a szerelemtől a gyűlöletig csak egy lépés van, és ez ugyanúgy megtörténhet a félelmeiddel is. Hiszen nagyon sok olyan eset volt, amikor az emberek féltek a víztől vagy a pókoktól, majd híres úszókká vagy pókfélék tenyésztőivé váltak.


3. Találj ki egy motivációt, miért kell megszabadulnod a félelemtől. Meglehetősen nehéz megszabadulni a félelemtől, mivel foglalkozni kell vele, és szó szerint kezelni kell az embert. Egy egészséges (fizikailag) és modern ember van elég más dolga, ami fontosabb annál, mint hogy tanulmányozza a félelmeit és megszabaduljon tőlük, hacsak nincs célja vagy célja - sürgősen szabadulj meg a félelemtől! Gondoljon arra, hogy kinek vagy minek a kedvéért, szeretne megszabadulni ettől a fóbiától. Talán vágyik arra, hogy tegyen valamit: ugorjon például egy ejtőernyőből, vagy keljen át az Atlanti-óceánon egy hajón, de a magasságtól vagy a víztől való félelem megakadályozza ezt. Készen állsz egy ilyen célra (egész életedre), hogy megszabadulj a hülye félelmektől?!


4. Legyen veled az a személy, aki előtt szégyellnéd kimutatni a félelmedet. Ha nem tudsz uralkodni magadon a nehéz helyzetekben, akkor hagyd, hogy az a személy legyen jelen, aki előtt félsz megmutatni a gyengeségeidet. Lehet, hogy gyönyörű lány vagy egy férfi, a gyereked, vagy akár egy anya vagy apa, aki kigúnyol, ha kimutatod az érzelmeidet. Ha félsz megmutatni a tested (főleg a lányoknak van ilyen fóbiája), akkor itt is el kell menned egy közös strandra és csak levetkőzni egy fürdőruhára. Csináld hirtelen és beszéd nélkül. Ezután feküdjön le egy esernyő alá, és töltsön a lehető legtöbb időt ezen a strandon. A nap végén nagy valószínűséggel annyira megszokja, hogy az egész testét eltakaró ruha nélkül tartózkodik a nyilvánosság előtt. De most a városban nem lesz gond felvenni azokat a ruhákat, amikre csak vágysz, hiszen ez a komplexus vagy félelem (nevezd ahogy akarod) eltűnik!


5. Tanulj meg lazítani. Ha ilyen helyzetben találja magát, először az, hogy megpróbálja gyorsan elvonni a figyelmet arról, ami történik. Kezdj el absztrakt témákról beszélni, nézz más irányba, érdemes lehet valakit felhívni, hogy a vonalban lévő személy elterelje a figyelmét egy beszélgetéssel. Fontos, hogy ne hagyd, hogy az érzelmek úrrá legyenek rajtad, akkor minden rendben lesz veled!


6. Találja meg a módját, hogy megmentse magát. Ha minden más nem sikerül, akkor fel kell készülnie a félelmeire. Például ha félsz a szíved miatt, hogy néha fáj, és pánikba kezdesz. Egyszerű – menjen el orvoshoz, derítse ki a diagnózist, és kérdezze meg, mely tabletták segíthetnek vészhelyzetben. Miután megvásárolta ezeket a tablettákat, mindig vigye magával, és amint ilyesmi történik, azonnal vegye be a tablettát. Továbbá, ha fél a sötéttől, vigyen magával gázspray-t vagy kábítópisztolyt, hogy mindig megvédje magát. A tanács lényege, hogy találj valamit, ami megvédhetne a nehéz időkben, amitől annyira félsz.

Minden fóbia, annak ellenére nagy mennyiség, egy dolgot egyesít - egy nagyon erős félelmet, amelyet egy adott inger okoz.

Már a félelem, a szorongás érzése is elég kellemetlen érzés. Ezért, ahogyan a fóbiában szenvedők általában hiszik, az egyik leginkább a szorongást okozó helyzetektől való távolmaradás. a legjobb eszköz kerülje ezeket az érzéseket.
Két oka van azonban annak, hogy ezt nem szabad megtenni:

1. Az elkerülés erősen korlátozza az életet. Például egy személy dönthet úgy, hogy kihagy egy esküvőt legjobb barát, talál 1000-et és 1 okot, amiért "nem tud jönni", csak mert fél a nyilvános beszédtől és a koccintástól.
2. Az elkerülés még erősebbé teszi a félelmeket. Például egy olyan helyzetben, amikor egy személy az utcán sétálva erősen tüsszögni kezd. Olyannyira, hogy úgy tűnik, nem lehet megállítani. Hogy mi okozta ezt a reakciót, nem ismert. De volt a közelben egy sikátor virágokkal. Feltételezve, hogy ez a pollenre adott reakciónak köszönhető (csak feltételezés), a munkához vezető út megváltozik. A jövőben elkezdődik a színek elkerülése; erős szagok; folyamatosan felmerülő gondolatok a lehetségesről allergiás reakció stb. És a fóbia egyre terjed.

Tehát az elkerülés az, ami minden fóbiát megerősít. De ha valaki abbahagyja a fóbiák elkerülését, lehetősége van arra, hogy feltárja félelmét és legyőzze a fóbiát!

Az expozíciós módszer az, ami segít!

Paradox, de igaz: a fóbia gyógyításához meg kell tanulnod, hogyan kerüld el az elkerülést. De hogyan kell ezt megtenni, ha a fóbia nagyon erős? És fennáll a veszélye annak, hogy még jobban megijedünk?
Az ilyen esetekre dolgoztak ki módszereket a fóbiák leküzdésére, DOSED és ellenőrzött körülmények között.
Ezen módszerek egyike az expozíciós módszer. Az expozíció fokozatos, lépésről lépésre történő interakciót foglal magában a félelmet okozó ingerekkel (vagy helyzetekkel).
Ennek eredményeként úgy tűnik, hogy az ember megszokja a félelmet, csökken a zavaró ingerekre való érzékenység, és fokozatosan az egyszerűbb ijesztő helyzetek felé haladva szisztematikusan megszabadul a fóbiától.

Expozíciós módszer – tudományosan és klinikailag igazolt tesztelt gyógymód küzdj a fóbiákkal. Mindenképpen el kell sajátítania, még akkor is, ha személyesen nincsenek fóbiái!

Mielőtt azonban közvetlenül a fóbia kezelésének technológiájára térne át, egy kicsit fel kell készülnie. Erről a későbbi anyagról bővebben.

Hogyan készüljünk fel az expozíciós módszer használatára?

1. Határozza meg a szorongó gondolatait és feltételezéseit a félelme tárgyával kapcsolatban.

Alatt erős szorongás mindannyian hajlamosak vagyunk valamelyest eltúlozni a veszély mértékét. Emlékszel a mondásra: a félelemnek nagy szeme van?
Most először meg kell értenünk, mennyire eltúlzott a veszély. Tegyen fel magának néhány kérdést a „Feltételezéseim és félelmeim” táblázat kitöltéséhez:

• Milyen gondolatok jutnak eszembe, amikor félelmeim tárgyára gondolok?
• Ha ez megtörténik, mi a baj vele?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?... És ha megtörténik, mi van akkor?
• Mit lehet összehasonlítani azzal, ami történik (milyen kép jelenik meg a fejemben)?
• Mit fogok érezni, ha ez megtörténik?
• Történt már velem valami hasonló? Most is ugyanaz fog történni velem, mint akkor?

1. táblázat: Feltételezéseim és félelmeim.

A következő túlzások gyakoriak:

• Ami történik, azt szélsőségnek tekintik: minden ..., a vége. Példa: ugyanazon az útvonalon megyek dolgozni, tüsszögni kezdek, és nem fogok tudni megállni.
• Ami történik, azt nyilvánvalónak tekintik, még ha nem is valószínű. Példa: kórusunk előadása közben - mindenki csak engem néz és gúnyolódik!
• A saját tehetetlenség túlzása. Példa: ha a kutya érzi a félelmemet, akkor biztosan támadni fog, én pedig nem fogok tudni semmit tenni (elszökni, sikítani, hintázni stb.).
• Senki sem tud segíteni rajtam / Minden úgy lesz, mint régen. Bizonyos valószínűséggel számíthatunk valamilyen eseményre, ennek az eseménynek a múltbeli megismétlődése alapján. Mert előrejelzéseink két tényből származnak: a már megfigyelt ismétlések számából és az ismétlődő események hasonlóságának mértékéből. Példa: Már tapasztaltam fájdalmat a fogorvosi rendelőben, most is ugyanez fog történni.

2 . Határozza meg a fóbia kezelésének nem hatékony módjait.

Minden alkalommal, amikor egy személy kapcsolatba kezd félelmei tárgyaival, enyhe súlyosbodás következik be. És arra kényszerít bennünket, hogy távol maradjunk a problémától, kerüljük a félelem tárgyát, ami ártalmas és „táplálja” a fóbiát. Mindannyiunknak megvannak a saját (láthatatlan) módjai, amelyek segítenek „biztonságban” maradni.

Példa: Vlada fél attól, hogy egyedül vezet egy autóban a városban. De soha nem "tud" egyedül autóba ülni. Valahogy úgy alakul, hogy valaki mindig a közelben van: útitársak, kollégák, extrém esetben telefonon beszél a férjével utazás közben.

Most nagyon fontos meghatározni, mit teszünk a „biztonság” megőrzése érdekében. Ehhez a következő két kérdésre kell válaszolnia:

1. Mit tenne a helyemben az, akinek nincs fóbiája?
2. Ha lenne egy személy a helyemben, akinek nincs fóbiája, mit hagyna abba, amit most csinálok?

A kérdésekre adott válaszokat írja le a 2. táblázatba:

Mivel a fóbia leküzdése magában foglalja a probléma fokozatos elmerülését, a jövőben nagyon hasznos lesz visszatérni ehhez a listához és kiegészíteni azt.

3. A félelmeid tárgyával kapcsolatos gondolataid és feltételezéseid racionális tesztelése.

Tudatosan az ember meg tudja érteni félelmei irracionalitását, de nem tehet ellene. Felmerült a félelem, és folyamatosan támad.
Ennek a bekezdésnek az a célja, hogy segítsen az agynak megkérdőjelezni a félelmekkel kapcsolatos gondolatait, ahelyett, hogy azonnal elfogadná őket igazságként. Ilyen A félelmek racionális észlelése csökkenti a stresszt és lehetővé teszi, hogy kevésbé féljen.
Ezt pedig úgy teheti meg, ha választ keres a következő kérdésekre:

• Mi a bizonyíték (pro és kontra) a feltételezéseimmel kapcsolatban? Például hány ember hal meg kullancscsípés következtében?
• Az érzéseim árthatnak nekem? (Végül is az érzések nem okozhatnak kárt, és gyorsan elmúlnak).
• Soha nem lesz vége ennek a félelemnek?
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Ha ez megtörténne, mit tennék?
• Túlzásba viszem, amit észlelek?
• Tudok minden információt a félelmeim tárgyáról?
• Pontosan hogyan lesz korlátozva az életem, ha nem kockáztatok tovább?

4. Emlékezz egy fontos dologra a félelem fiziológiájával kapcsolatban.

Amint szembesülünk azzal, amitől félünk, egy komplexussal élettani rendszer. Ugyanakkor fizikailag érezzük a félelem szokásos tüneteit: szívverés, légzési változások, kezek, lábak remegése stb.

Abban a pillanatban, amikor ez a rendszer beindul, a szorongás szintje rövid időn belül nagyon gyorsan növekszik.

Tehát a testnek „úgy tűnik”, hogy a szorongás nőni fog és nőni fog, amíg elviselhetetlenné válik... Egy szomorú kimenetelig (szívroham, eszméletvesztés stb.).

De nem az! Ne feledje: a psziché gyorsan felfedezi, hogy nincs valódi károsodás a testben. És a csúcs elérése után a félelem MINDIG csökkenni kezd. Kiderült, hogy a szorongás magától elmúlik. ahogy a diagramon látható. Ennek a törvénynek a ismeretében könnyebb lesz elviselni egy kis szorongást az expozíciós módszer saját maga alkalmazása során.

Egyébként a félelem könnyebb leküzdése érdekében olvassa el az 1. számú melléklet tájékoztatóját!

expozíciós módszer. Részletes utasítások a cselekvéshez

Most, hogy szorgalmasan teljesítette az előző 4 lépést, készen áll arra, hogy megkezdje ünnepélyes menetét a fóbia feletti győzelem felé. Most a következőket kell tennie:

1. Készítsen listát azokról a helyzetekről vagy ingerekről (10-20 lépés/elem), amelyekből a fóbiája áll (lásd a 2. függeléket egy ilyen listára).
2. Egy olyan helyzettel kell kezdeni, ami szorongást okoz, de a szorongás szintje olyan, hogy megbirkózz vele, légy türelmes (a kevésbé nehéz helyzetektől a nehezebb helyzetek felé haladunk).
3. Írd le az összes feltételezésed, amivel rendelkezel. Képzeljen el mindent, ami történik részletesen (hogy később ellenőrizhesse, mennyire voltak helyesek a feltételezései).
4. Valójában a nagyon ellenőrzött találkozás a félelemmel. AZ ÜLÉS CÉLJA ELLENŐRIZNI A 3. P. FELTÉTELEKET. Ezzel egyidejűleg a kiválasztott lépés végrehajtása:

• ne meneküljön el, és ne kerülje magát a stresszt. Ne feledje, hogy minden helyzetben (lépésben/pontban) a szorongás szintje kissé megnő. De ha ebben a helyzetben marad, a szorongás csökken (kezdetben kb. 20-30 perc, majd csökken az idő).
• ne használjon védelmi mechanizmusokat;
• ellenőrizze, mennyire voltak pontosak a találgatásai;
• Írd le, mit tanultál a félelmeid tárgyáról és a vele való megküzdési képességedről.

Ne feledje: ezt a kísérletet azért csinálja, hogy meghatározza, mennyire pontos a tippje!!!

Nagyon fontos, hogy ne a félelmet próbáld legyőzni, hanem csak ebben a helyzetben maradj!!!

Emlékezzen a félelem kezelésének szokásos módjaira, és semmi esetre se folyamodjon hozzájuk, és ne meneküljön !!!

Miután egy ponton befejezte a félelmeit, és megnyugodott, folytassa a következővel. Ne mozduljon, ha továbbra is szorong.

Így lépésről lépésre, néhány nap alatt le tudod győzni a félelmedet otthon, pszichoterapeuta segítsége nélkül!

FÜGGELÉK 1. A titok, amely segít a kiállítás hatékonyabbá és kényelmesebbé tételében

Egy adott lépés során bizonyos félelmet érezhet. A stresszoldás módját azonban megtanulhatod a kifejezetten erre a célra kialakított pszichotechnika segítségével. Bármelyik megteszi. Ehhez vagy szabályozott légzést, vagy irányított képalkotást javasolunk. Sőt, ezeket a módszereket előre kell gyakorolni - otthon.

Minden alkalommal, amikor a szorongás túl intenzívvé válik, lazítással vagy légzéssel oldja fel a feszültséget. Ezután fordítsa vissza a figyelmét a szorongást okozó helyzetre vagy ingerre. Ennek eredményeként észre fogja venni, hogy a félelem elmúlik.

FÜGGELÉK 2. Példa a helyzetek listájára a tömegközlekedési eszközökben való utazástól való félelem kiküszöbölésére - kisbuszok, buszok stb.

1. Maradjon a buszmegállóban, és figyelje, ahogy mások felszállnak és leszállnak a buszokról egy olyan személy jelenlétében, akiben megbízik;
2. Maradjon a buszmegállóban, és nézze meg, hogy mások egyedül szállnak fel és szállnak le a buszokról;
3. Gyere a végállomásra, és ülj le egy üres mikrobusz elé egy barátod jelenlétében;
4. Gyere a végállomásra, és ülj egy üres mikrobusz elé egyedül;
5. Gyere a végállomásra (általában ez az utolsó megálló több útvonal keresztezése esetén), és ülj be egy üres kisbuszba, sofőr nélkül (egyeztess a sofőrrel) a támogatás jelenlétében;
6. Ugyanaz, mint az (5) bekezdésben, de függetlenül;
7. Bekapcsolt motorral, de sehova nem közlekedő mikrobuszba ülni (a sofőrrel tárgyalni);
8. Átmenni kora reggel, a legelső busz, amikor nincs ember, 1 megálló támogatás jelenlétében. (A megállóhelyek közötti legrövidebb távolságú útvonal kiválasztásával);
9. Ugyanaz, de függetlenül;
10. Növelje a megállók számát 2-re.
11. Hajtson 3 megállót;
12. Vezess 1 megállót, de nem reggel, hanem amikor sok ember van;
13. Hajtson ugyanazon az útvonalon 2 megállót;
14. Utazás busszal - 4,5 megálló;
15. Hajtsa be a teljes buszjáratot 1-től 11-ig.