Izračun ugljikohidrata po kg težine pri gubitku težine. Kolika je dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata

Na ovoj stranici, izračun BJU za mršavljenje i održavanje težine uz pravilnu prehranu. Dnevna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata izračunata je na temelju kalorijskog sadržaja koji je potreban da se napravi idealna prehrana i da se ne deblja.

0-3 mjeseca 4-6 mjeseci 7-12 mjeseci 1-3 godine 4-6 godina 6 godina (školo) 7-10 godina 11-13 godina 14-17 godina 18-29 godina 30-39 godina 40-59 godina 60-74 godine star preko 75 godina Tvoje godine
Kat

Trudnice koje doje (1-6 mjeseci) koje doje (7-12 mjeseci) Za žene

Vaša težina u kg. Vaša tjelesna aktivnost
malo tjelesne aktivnosti blage fizičke aktivnost srednja tjelesna aktivnost visoka tjelesna aktivnost vrlo visoka tjelesna aktivnost

BJU za mršavljenje: online kalkulator

Nakon što je primio izračun BZHU, za gubitak težine, kalkulator omogućuje samostalno podešavanje. Online možete izračunati potrebu za svoju dob, spol i razinu tjelesna aktivnost, međutim, ove brojke su granica, koja se može preporučiti kao osnova za sastavljanje vlastitog jelovnika.

Ako je vaš cilj debljanje ili želite smršaviti, stopa se mora izračunati u skladu s tim. Nutricionisti preporučuju pridržavanje ovih načela:

• za mršavljenje, dnevni sadržaj kalorija mora se smanjiti za 10-15% zbog ugljikohidrata i, u manjoj mjeri, masti;
• da biste dobili tjelesnu težinu, mora se povećati zbog proteina i složenih ugljikohidrata

Kako izračunati BJU: izračun uz pravilnu prehranu

Imamo brojač kalorija za mršavljenje ili održavanje težine za djevojke, žene i muškarce. Kalorijski unos trebao bi biti u ispravnom omjeru zbog glavnih plastičnih tvari.

Ne zaboravite da dnevno ne biste trebali unositi manje od 150 grama ugljikohidrata, pa ćete, ako se “ne uklapate” u vaš kalorijski unos, morati smanjiti masnoće.

Proračun sušenja

Sušenje ima za cilj minimiziranje tjelesne masnoće kako bi se pokazali mišići. Tijelo se iznimno nerado rastaje od njega pa se koristi posebna dijeta bogat proteinima i jako ograničen ugljikohidratima. Potreban postotak tih tvari u hrani još uvijek postoji, budući da je potpuno isključivanje hranjive tvari opasno po život, ali se norma smanjuje na 40-60 grama ili manje.

Takvu prehranu ne preporučamo tek tako slijediti jer je ova formula za mršavljenje opasna po zdravlje i teško se podnosi. Najbolje rješenje je izračunati BJU uzimajući u obzir potrebe, jer čak i sportaši koriste takve planove prehrane samo radi natjecanja. U svakodnevnom životu koriste pravilnu prehranu, budući da trening nije moguć ako ste slabi i imate vrtoglavicu od hipoglikemije.

Ne tako davno sam skužio što je KBJU i s čime se jede. Tema je prilično komplicirana i pokušat ću sve iznijeti na pristupačan način.

Za rast mišića potrebno je ne samo pravilno jesti, već i opskrbiti tijelo dovoljno energije. Osim energije koja se troši na fizičke vježbe, naše tijelo troši energiju također na sve fiziološki procesi koji se u njemu odvijaju. Ova se točka mora uzeti u obzir.
Postoji veliki broj načini izračunavanja KBZhU, rezultati takvih pogrešnih izračuna će se međusobno razlikovati. Uzet ću svaku pogrešnu procjenu na svom primjeru, tako da mi nije stalo do toga, ujedno će vam biti jasno tko je odakle i kamo otišao.



1. Voda: u prethodnom članku je bila formula, ponavljam: 30 ml x po tjelesnoj težini u kg.
Moja težina: 65 kg. Količina potrošene vode: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Zaokružim na dvije litre vode.

2. Proračun osnovnog metabolizma.

Postoji mnogo opcija za izračunavanje metabolizma, ovo je najčešće i najprikladnije. U nastavku su primjeri drugih opcija i kalkulatora.

Osnovni ženski metabolizam = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

OUZhM u mom primjeru = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Zatim ispravljamo ovu brojku koeficijentom aktivnosti. Jer ako s mojim tjelesna aktivnost Potrošit ću iznad ispisanog broja kalorija, jako ću smršavjeti i sagorjeti sve mišiće, što treba izbjegavati. Nema mišića, nema metabolizma, a samo nam treba.

Koeficijenti aktivnosti:

Nisko (sjedeći način života, lagano hodanje) - 1,20
Mala (1-3 puta tjedno lagani treninzi) - 1,38
Prosjek (3-5 puta tjedno umjereni treninzi) - 1,55
Visoka (5-7 puta tjedno intenzivni trening ili težak fizički rad) - 1,73

Uzimamo OMZH, množimo s koeficijentom aktivnosti:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, zaokruženo na 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, zaokruženo na 2200 kcal.
Računam na dvije opcije, jer osim treninga imam dane odmora i oporavka.

4. Sada, znajući koliko kalorija, uzimajući u obzir trening, trebam unijeti dnevno, odlučujem smršaviti, udebljati se ili jednostavno zadržati težinu koju imam.

Za sagorijevanje masti (LJ): - 500 kalorija.
Za debljanje: od 200-500 kalorija.
Za održavanje mase: izračunali smo.


5. Skoro sam zaboravioizračun kalorijskog koridora. Ovo je raspon kalorija koje možete slobodno jesti.
Kalorije za gubitak/dobitak/održavanje -250 = donja granica raspona
Kalorije za gubitak/dobitak/održavanje + 100 = gornji dio raspona.

Na primjer, moj raspon bi varirao od 1800 do 2300 kcal dnevno.

6. Izračun BJU

Prosječno ću uzimati 1900 kcal dnevno.
Da biste izračunali BJU (proteini, masti i ugljikohidrati), morate uzeti u obzir sljedeće:

MASTI: 0,5-2 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno
1 gram = 9 kcal.
Od 15-25% kalorija dnevno (NE SMIJETE puno masti! Posebno za žene)

Ugljikohidrati : 2 do 7 grama na 1 kg tjelesne težine
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
ako 2 g dnevno --- za mršavljenje (sušenje)
ako 5-7 grama dnevno - za debljanje
3-4 grama za održavanje težine
Od 40-55% kalorija dnevno.

PROTEINI : od 0,5 do 2 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno
0,5 gr sjedilački način života
2 grama intenzivnog treninga (3-5 tjedno)
1 gram = 4 kcal.
30 do 40% kalorija dnevno.

BJU omjeri:
1. Za učenje:
-proteini od 35-45%
-masti od 25-35%
-ugljikohidrati od 25-35%

2.Za skup mišića
-proteini od 30-40%
-masti od 15-25%
-ugljikohidrati od 45-55%

3. Za održavanje:
-proteini od 25-35%
-masti od 25-35%
- ugljikohidrati od 30-50%

Uzimam takve BJU vrijednosti: 40% / 25% / 35%.
Ove vrijednosti su individualne i morate pogledati kako će vaše tijelo reagirati.

Na temelju toga smatramo:
Po kaloriji 2000 kcal:
---Proteini: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 grama proteina dnevno koje moram pojesti.
--- Masti: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 grama.
---Ugljikohidrati: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 grama ugljikohidrata dnevno.

Po kaloriji 1900 kcal:
---Proteini: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 grama proteina dnevno koje moram pojesti.
--- Masti: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 grama.
---Ugljikohidrati: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 grama ugljikohidrata dnevno.

Sumirati:
Sadržaj kalorija 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Sadržaj kalorija 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

Primljene količine su nužna norma za svaku tvar posebno. Nikada nisam slijedio jasne pogrešne računice, uvijek treba slušati svoje tijelo i ono što ono želi (ali definitivno ne slušati kada želi još jednu Snickers pločicu ili druge gadne stvari).

U mom slučaju, primjerice, obično ne dobivam ugljikohidrate, ali bjelančevine najčešće premašuju. Jer volim meso! Jedem samo prirodno sportska prehrana i drugi dodaci (iako nisu pretjerano skupi, u budućnosti se možda neću odreći kazeina i izolata, umjesto svježeg sira i mog prepoznatljivog shakea nakon treninga).

Najlakši način da se riješite višak kilograma- ovo je hrana s kalorijskim deficitom. Ali za to morate znati svoju stopu, a nije je uvijek lako izračunati. Nudimo vam gotovu tablicu za izračun kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata i masti zahvaljujući kojoj u nekoliko klikova možete saznati svoj KBJU hodnik.

Tablica za izračun KBJU

Tablica za izračun kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata sa stranice izrađena je u Microsoft Excelu. Morate unijeti svoju težinu, visinu, dob, koeficijent tjelesne aktivnosti, postotak deficita/viška i bit ćete spremni koridor kalorija i koridor BJU koje se moraju slijediti.

Kratak opis tablice:

• Potrebno je samo popuniti 6 ćelija svojim pojedinačnim vrijednostima da biste dobili sve podatke za KBJU.
• KBJU izračuni se rade i za muškarce i za žene
• KBJU izračuni su napravljeni za mršavljenje, i za održavanje, i za debljanje.
• Izračunava se koridor ili interval dopuštene vrijednosti KBJU.
• Sami označavate postotak deficita/viška koji vam odgovara, ovisno o intenzitetu mršavljenja ili debljanja.
• Ploča je izrađena u Excelu, pristupačna je i praktična.

Kako koristiti tablicu za izračun KBJU?

Tablica za izračun KBJU je što je moguće jasnija da možete lako napraviti sve potrebne izračune. Približan tijek radnje:

2. U tablici obračuna KBJU postoje dva lista: za žene i za muškarce. Imajte na umu da se formule za muškarce i žene razlikuju. Kalorijski koridor se izračunava odmah za mršavljenje (kalorijski deficit), za debljanje (kalorijski višak), za održavanje/održavanje težine. Odabirete vrijednosti na temelju svojih ciljeva.

3. Neke ćelije imaju crvene kutove: to su bilješke svakako ih provjerite.

4. Tablica za unos vrijednosti je istaknuta žuta boja. Morate ispuniti sljedeća polja:

• Težina (u kg)
• Visina (u cm)
• Dob
• Postotni deficit ili višak. Za mršavljenje se preporuča naznačiti deficit od 10 ili 15%, maksimalno 20%. Ne preporuča se jesti s većim deficitom. Ako ste na težini, navedite i 10-20%. Ako ste na održavanju težine, vrijednost ove ćelije može se ostaviti na bilo koju vrijednost. Zadana vrijednost u tablici je 10%.
Imajte na umu da se u tablici, prilikom unosa vrijednosti, nakon cijelog broja stavlja zarez):

5. U sredini datoteke nalazi se žuta ćelija (A31) u koju trebate unijeti vrijednost 1, 2 ili 3:

• 1 - ako ste na održavanju (zadržavanje težine)
• 2 - ako ste u deficitu (za mršavljenje)
• 3 - ako ste u višku (za debljanje)

Zadana vrijednost je 2 (za gubitak težine).

6. Stopa kalorija se izračunava pomoću dvije formule. Preporučujemo odabir Formula Mifflin-St Geor, novija je i točnija, ali obje formule daju vrijednosti istog reda.

7. Prilikom izračunavanja kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti, navedene su minimalne i maksimalne vrijednosti. Ovo je takozvani koridor KBZhU. Morate jesti unutar navedenih raspona, bez prekoračenja minimalnih i maksimalnih vrijednosti.

8. Na izlazu biste trebali imati sljedeći rezultat ( vaši brojevi će biti):

• Kalorije: 1643-1816 kcal
• Proteini: 70-140 g
• Masti: 48-67 g
• Ugljikohidrati: 151-216 g

Kako se izračunava koridor KBJU?

U nastavku je prikazana tehnika formula i izračuna KBJU, koji se koriste u tablici. Sve dolje opisane radnje izvode se automatski u tablici, ali je potrebno objasniti odakle dolaze određene vrijednosti.

1. Na temelju podataka o težini, visini i dobi, koristeći formule Harris-Benedict i Mifflin-San Geor, dobivamo vrijednost bazalni metabolizam ili, drugim riječima, bazalni metabolizam. To je potreban kalorijski unos kako bi tijelo obavljalo osnovne dnevne funkcije bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti.

2. Vrijednost osnovne razine metabolizma množi se s koeficijentom tjelesne aktivnosti. Tako dobivamo unos kalorija za održavanje tjelesne težine ili ga zadržati nepromijenjenim.

3. Da bismo izračunali kalorije za mršavljenje ili debljanje, moramo stvoriti kalorijski deficit ili višak. Da bismo to učinili, primljenu kalorijsku normu u stavku 2. pomnožimo s postotkom manjka / viška, koji je naznačen u ćeliji B11. Dobivanje vrijednosti dnevni unos kalorija za mršavljenje i debljanje.

4. Minimalne i maksimalne vrijednosti ili koridor kalorija dobivaju se zbrajanjem i oduzimanjem 5% dnevnog unosa kalorija. Imajte na umu da ispod 1200 kcal Poanta ne pada u kalorijskom deficitu.

5. Ovisno od svojih ciljeva birate samo jedan od predloženih koridora:

• Podrška: za uštedu na težini
• Kalorijski deficit: za mršavljenje
• Višak kalorija: za debljanje

6. Za izračun BJU (proteini, ugljikohidrati i masti), koristi se sljedeći princip

• Proteini: čine 20-35% dnevnog unosa kalorija, ali ne manje od 1 g na 1 kg težine i ne više od 2 g na 1 kg težine.
• Masti: čine 25-35% dnevnog unosa kalorija, ali ne manje od 35 g.
• Ugljikohidrati: čine 40-55% dnevnog unosa kalorija.

Ako još uvijek imate pitanja o tablici izračuna KBJU ili primijetite nedostatke ili pogreške, pišite nam, molim vas, o tome u komentarima na članak.

Prije nego što počnete gubiti kilograme jedući u kalorijskom deficitu, preporučamo da pročitate sljedeće članke.