Как да се храним, когато работим нощни смени

Днес ще говорим с вас за това как да се храните, ако работите през нощта, както наскоро подобни въпросисе появяват в коментарите ми доста често. Съгласен съм, че когато работим на смени, понякога изглежда като спазване правилното храненетруден. Може да пропускате хранения или да се страхувате да ядете някъде, но в крайна сметка ядете нискокалорична диета и поради липсата на храна след това се разпадате. Оказва се порочен кръг, по-трудно е за тези, които работят през нощта и са изложени на по-голям риск от напълняване, така че е много важно да си създадете правилна диета и режим на сън, за да помогнете на. тялото се възстанови при такива условия, всичко това ще подобри вашето общо състояниездраве.

Подготвил съм съветите си:

1. Запасете се с правилните продукти

Здравословните храни трябва да се купуват предварително, за да ги имате вкъщи и да ги носите със себе си на работа. Съгласете се, ако сте уморени, тогава най-вероятно ще бъдете по-привлечени към нещо вредно, така че помислете предварително какво ще ядете през седмицата.

2. Подготовката е 80% от успеха

Ако ядете веднага, когато се приберете у дома след нощна смяна, тогава готвенето вероятно е последното нещо, което искате да правите. Не е достатъчно да купите храна, трябва и да я приготвите правилно, така че когато се приберете у дома, всичко, което трябва да направите, е да я затоплите. Освен това можете да го приготвите няколко дни напред.

3. Яжте правилната закуска

Ако сте от хората, които обичат да си вземат нещо от автомата на работа или да ходят на заведения за бързо хранене, тогава трябва да започнете да носите храна със себе си на работа. Когато готвите сами, можете да контролирате какво влиза в ястието ви. Най-добре е да приемате няколко малки закуски, а не обилни хранения, тъй като те ви карат да се чувствате тежки. И ако нощните смени вече са трудни за вас, тогава нямате нужда от тежестта.

4. Създайте график за себе си

Дори и да работите през нощта, все пак можете да имате три основни хранения на ден и две закуски. Последният е няколко часа преди лягане след смяната. Въведете график и се придържайте към него ден след ден, това ще помогне на тялото ви да свикне с този начин на живот, това е важно, ако планирате да работите в този режим дълго време. Това може да е трудно в началото, но ще ви помогне да се почувствате добре и да се преборите с умората.

5. Тренирайте винаги, когато можете.

Можете да живеете активно, когато можете. Разбирам, че нощният режим не е лесен и трудно поносим от организма, но умерено стрес от упражнениявинаги ще бъде от полза за вашето здраве. И като цяло стречингът е незаменим за всеки човек.

Надявам се, че това ще ви бъде полезно, това са основите, които трябва да следвате, за да живеете повече по здравословен начинживот, работа през нощта. Трябва да ги адаптирате към себе си и да ги изпълнявате, но най-важното е правилните техникихрана и сън. Стойте далеч от нездравословна храна - това само ще ви накара да се почувствате по-зле и ще ви направи по-отпаднали. Повярвайте ми, всичко това е въпрос на навик!

Видео по тази тема:

Не исках да пиша обща публикация за избягване на кофеина или за възможно най-много сън след нощна смяна. Защото вече е ясно. Мисля, че хората, за които този график е актуален, вече спят, пият много вода и малко кафе след смяната. Нека разгледаме по-подробно този тип график, защото графиците на смени наистина водят до катастрофални резултати под формата на нежелано наддаване на тегло.

За да започнете, някои съвети:

• Хората с постоянна липса на сън и променлив график изобщо не трябва да харчат пари за нездравословна храна. Без барове, хлебчета, кисели млека за пиене. У дома само зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеинови продукти. И вода. Нищо допълнително. Този съвет е лесен като диня, но между другото спасява всички:)
• Пригответе всичките си тави за храна за вкъщи У ДОМА. Няма значение колко време ви отнема да направите това; между другото, можете да замразите храна. Да, губят се много компоненти, но това също е по-добро от кок и сникърс.
• Носете няколко малки контейнера на работа. Яжте храна в началото на смяната и към края. Това ще ви даде достатъчно енергия за работа по време на смяната и след това, преди да се приберете у дома.
• Яжте седнали и дъвчете бавно. Това все още е съвет номер 1 за контрол на теглото и апетита, който по някаква причина всички пренебрегват.
• Избягвайте големи порции. Защо? И все пак по-голямата част от вашите калории трябва да идват от през деня(въглехидрати, мазнини). И след като изядете голяма порция, може да се почувствате летаргични на работа. Твърде много е.
• Пийте много вода и по-малко кафе. Вярно ли е. Няма нищо лошо в кафето, но е по-добре да поспите след смяната. По-добре да се наспиш и да отидеш на тренировка.
• Да, планирайте време за обучение. Не бих ги препоръчал ден след нощна смяна. Ако работите 2 след 2, тогава е по-добре да имате силова тренировка (или каквото имаме) 2 дни подред. Трябва да имате достатъчно сила, а оттам и желание, за да отидете на фитнес или да потичате. Дори всички учебници по света да пишат за неефективността на упражненията 2 дни подред, дори и да сте начинаещ, дори ако мускулите ви растат в почивните дни, тренирайте в дните, когато нямате ограничения и излишен стрес.

За хранене:

Определили сте своя прием на калории за отслабване (или поддържане на тегло). В обикновените дни го пазете. Нищо специално. Редовен план за хранене и много вода. Протеини, мазнини, въглехидрати – всичко присъства през целия ден. Ами нощните смени? Същото. Практически. Целият му комплекс и прости въглехидратияде сутрин (след сън) - графикът се измества, да. Винаги, когато се събудите, това е началната точка. После закуска. Овесена каша + протеинова храна + плодове (или дори мазнини тук) (в долната част на страницата има уникална оферта да разкажа за моя сайт и да получите колекция от 30 безплатно здравословни закуски). И след това хранене като част от хранителния план. Може би ще има 3 хранения преди следващата смяна или може би всичките 5. Наистина зависи от вас. Значи сте станали в 12 на обяд и сте закусили. Можете да отидете на тренировка и да ядете веднага след нея протеинова храна, след това след 1-1,5 часа обядвайте ( сложни въглехидрати+ протеини + зеленчуци + малко мазнини). Е, тогава както целите ви диктуват. Ако не искате да наддавате на тегло, тогава яжте всички каши и тестени храни преди 18 часа. Да има физическа активност. И след това вземете контейнери със себе си на смяната си. Зеленчуците са задължителни варени яйцаили риба тон, гърди или пуйка, скариди или калмари, риба или миди. И зеленчуци, зеленчуци. Ако не сте яли достатъчно мазнини за един ден и това ще ви покаже програма на телефона ви, която брои приема на храна за деня (много приблизително, но все пак), след това през нощта ядки (авокадо, лъж. на масло в зеленчуци) не са забранени със зеленчуци и протеини. Не бих препоръчал да се ядат въглехидрати (прости и сложни) през нощта.

Има хора, които имат работни графици "след три дни", а има и такива, които постоянно работят през нощта. Общото между двете е, че се нуждаят от специален хранителен режим, който е малко по-различен от обикновените диетични менюта.

Работата през нощта е доста вредна за вашата фигура, ако по това време ядете бисквити и сладко кафе

Разбирате, че правилото не може да се приложи "не яжте след 18 часа", ако след 18 ще работиш още един ден. Правилото също не работи - „Колкото по-близо е нощта, толкова по-малко въглехидрати“. По-долу ще ви кажем защо.

Тези, които искат да отслабнат и в същото време редовно работят през нощта, трябва да спазват някои правила в диетата си. Спазването на тези принципи трябва да бъде стриктно, но самото меню за отслабване може да се променя според личните предпочитания.

Принципи на хранене за нощен труд

• Нашата диета ще се различава в зависимост от конкретни дни. Нека подчертаем "работна нощ"- нощно време, когато работите, "ден за почивка"- денят, в който спите след работа, "типичен ден"- ден, в който не работите и не спите (например почивен ден).
• През работната вечер трябва да ядете много въглехидрати, защото тялото ви се нуждае от тях за енергия. За да предотвратим отлагането на излишните въглехидрати върху талията, всички наши въглехидрати ще бъдат „бавни“ - ниско и средно храни.
• В почивен ден нямаме нужда от допълнителна енергия и затова, за да не пречим на съня ви, ще ядем основно протеини.
• В нормален ден вашата диета ще бъде най-нормална, само балансирана, с изключение на вредни вещества.
• Вие сами избирате продължителността на диетата. Спазвайки всички правила, можете да отслабнете с 5-6 кг на месец.

Примерно меню за нощни работници

Както вече казахме, можете да променяте продуктите по свое усмотрение, без да се отклонявате от основните принципи на диетата. Освен това няма да записваме индивидуални хранения, а просто ще напишем списък с продукти за деня/вечерта.

Работна нощ

Каша от елда с пържено (без масло) месо, сандвич от пълнозърнест хляб и сирене, чаша сок.

Ден за почивка

Варени пилешки гърди, малък резен, 3 яйца, зеленчукова салата, 0,5л.

Типичен ден

Можете да се храните както обикновено, но изключвате следните храни:

• Мляко
• Бързо хранене
• Захарни изделия
• Сладък чай и кафе
• Банани и грозде

Това е цялото меню! Насладете му се за ваше здраве. Не забравяйте, че е гъвкава, например елдата може да се замени с ориз, месото и птиците с риба. Но е препоръчително да пиете повече вода всеки ден. В работните вечери трябва да добавите мултивитамини към вашата диета. Като енергийна напитка е разрешен и чай без захар.

Наскоро учени от САЩ направиха проучване, в което изследваха какво точно се случва в човешкото тяло, докато работи в нощна смяна. Оказа се, че той страда най-много хормонална система: необичайният модел сън-събуждане я засяга най-много. Джет лагът има болезнено въздействие не само върху метаболизма: за тези, които са принудени да работят на тъмно, рискът от развитие на сърдечни и съдови заболявания се увеличава, шансовете да печелят не много пари, но хроничен гастрит, диабет или някакъв лош тумор. Да не говорим за проблеми с нервната система - нощен трудчесто причинява психологически проблеми като тревожност, хронична умора, безсъние или депресия,

Като цяло за „нощните сови“ е много по-важно да следват рутина: да си почиват добре, да редуват натоварването и да се хранят правилно през работния „ден“. Проблемът е, че през нощта, дори и вие самите да сте будни, панкреасът, черният дроб и жлъчен мехурпредпочитат почивка и възстановяване. И това ще трябва да се вземе предвид.

Как да се храним през нощта?

Ако работите между 22.00 и 07.00 сутринта, през работното време имате нужда от едно пълноценно топло хранене и няколко по-леки закуски.

Вечеря - преди работа, не по-късно от 19-20 часа. Тя трябва да е немазна и лека.

Полунощ е времето, когато трябва да хапнете нещо питателно и горещо (да го наречем обяд). Това ще даде "ускорение" на цялото тяло, ще съживи мускулите и ще разпръсне кръвта и ще даде възможност за пълноценна работа до края на смяната сутрин.

Закуски - не трябва да са повече от две - ще подкрепят изисквано нивозахар в кръвта, като по този начин също възстановява работоспособността и повишава концентрацията.

По-добре е да готвите храна по здравословен начин- на пара, оставете да къкри, варете, но не пържете (особено дълбоко пържене). Не забравяйте за супите, те ще служат идеално като горещо ястие, лесно се претоплят и приготвени от пресни сезонни зеленчуци, те ще бъдат не само питателни, но и полезни.

Най-здравословните храни за нощни смени

Постно месо или риба, варени или печени, ще осигурят пълноценни протеини за целия ден и няма да натоварят черния дроб и панкреаса с излишни мазнини. За същата цел, преди работа, можете да се подготвите омлет.

Зеленчуци- източник на бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да ги задушите или сварите, най-подходящата гарнитура е леката зеленчукова яхния. Можете също да включите в диетата си пресни салати, в малки количества и подправени със смес растително маслоИ лимонов сок(майонеза и други мазни дресинги са изключени).

Зърнени храни, тестени изделия- също добра храна, особено за тези, които не седят на компютъра през нощта, но работят физически труд. Но е по-добре да вземете кафяв ориз и паста- от твърда пшеница. Елдата ще се „храни“ с желязо и няма да се отлага под формата на излишни килограми, по-добре е да я варите във вода.

Млечни продукти и сирене, пресни и сушени плодове, зеленчуциподходящ за закуски, които трябва да се организират приблизително на всеки 2 часа. Кефир с ниско съдържание на мазнини и сушени плодове - фурми, сушени кайсии, смокини, сини сливи - са добри за облекчаване на глада. Сурови зеленчуциза закуски - краставици, домати, парченца моркови, ряпа и зеле.

Шоколад и кафе- отлични стимуланти, ако трябва да мислите бързо и ефективно: те почти моментално тонизират мозъка и карат извивките да се движат. Но е важно да не прекалявате с тези продукти. Колкото и да ви се спи, повече от две чаши кафе и няколкопарчета (не плочки!)Не трябва да ядете шоколад през нощта. Иначе превъзбуден нервна системаняма да може да си почине, когато работата приключи.

чайПо-добре е да замените черното със зелено. Но важна е съдбата, която зелен чай- също отличен стимулант, съдържа дори повече кофеин от кафето. Това означава не повече от 2 чаши за добро настроение и добро настроение. Кафето и чаят не трябва да се пият към края на работния ден, когато остават по-малко от два-три часа до сън.

Не забравяйте да пиете много вода - необичаен режим допринася за дехидратация. Но по-добре е да пиете гореща вода, а не студена, по чаша на всеки час и на малки глътки. Тази техника ще ви помогне да се ободрите и да преодолеете чувството на глад.

Сутрин след работа е добре да направите кратка разходка, а също и много лека закуска - най-добре е млечна каша. След това се заемете с работата си и спокойно си легнете в тъмна и тиха стая.