Основният набор от упражнения за бодифлекс. Терминология на гимнастиката

Термините са много важни както в спортната и художествена гимнастика, така и в акробатиката и скоковете на батут, тъй като изпълнението на упражненията изисква прецизност и взаимно разбирателство между треньора и състезателя. Точното разбиране на специалните имена се отразява положително в тренировките на гимнастичките и крайните резултати. В допълнение към термините, обозначаващи движения, оборудването и оборудването имат специални имена и има специални правила за формиране на нови понятия.

Терминология на гимнастикатамного интересно за начинаещи гимнастички. Възрастните спортисти вече обикновено произнасят трудни за разбиране фрази от кратки думи, викайки „сед”, „мах” в залата, а подопечните им кротко ги превъплъщават в най-сложните движения на тялото. Кратко - защото триковете се изпълняват в групи от няколко парчета и части от секунди, а тук професионалният говор е адаптиран към трудното ежедневие на гимнастичките. Термините се учат в спорта образователни институции, след което се повтаря на курсове за квалификация и преквалификация.

Но младите гимнастички трудно разбират сложни фрази и не бързат да ги обясняват. Но преди амбициозните спортисти не само да научат спортни думи и да се научат да ги превеждат в красиви и грациозни движения, те трябва да обмислят няколко точки, които ще им позволят да тренират дълго време, оставайки здрави и пълни с живот.

Опитайте се да изучите изчерпателно спорта, с който се занимавате, изучавайте теорията, мерките за безопасност и ще ви бъде по-лесно в трудни моменти, които в този спорт са в изобилие. Гимнастиката е най сложен видСпортът е занимание за най-силните тялом и духом, но именно тази особеност ви принуждава да се съобразявате и с най-малките детайли, които изглеждат само думи - термини.

Терминологични изисквания

Термините трябва да са лесни за разбиране, затова е препоръчително те да бъдат изградени от думи на родния език, както и от заети думи от друг език, но само тези, които имат международно значение. Ако формирате термини не според правилата за словообразуване, както и от неразбираеми думи, тогава те няма да бъдат запомнени и няма да бъдат възприети на ухо.

Също така термините трябва точно да предават действието в упражнението, като в този случай те ще подобрят взаимодействието между треньора и спортиста и овладяването на самото упражнение ще бъде по-бързо. Важно свойство е лекотата на произношение; терминологичните понятия трябва да бъдат кратки и лесни за произнасяне.

В гимнастиката и сродни видовеспортове, доброто изучаване на терминологията е важно при спазване на предпазните мерки, така че специалните имена в този спорт имат голяма разлика в произношението, което ви позволява да избегнете недоразумения дори при кратки, не много ясни команди.

Термините се разделят на:

• общи, които се използват за общи понятия, като упражнения на пода, силови упражнения;
• основните, които се наричат ​​още специфични - те определят признаците на движенията, като висене, полуобръщане, обръщане;
• допълнителни - уточняват начина, по който трябва да се изпълни упражнението, посоката на движение - например дъга, кип, можете също да ги допълните с думи, характеризиращи динамиката - бързо, тихо и т.н.

Общоразвиващи и подови упражнения

С въже за скачане

1. Скокът е малък скок без или с напредване.
2. Двоен скок - два скока с пружина - първият е силен, вторият е с по-малка височина, разновидности - скок от дясно на ляво, лупинг скок и други.

Упражнения на уреди

Други концепции

Гимнастическата терминология също така предвижда следните понятия:

Вероятно всеки от вас помни това гимнастическо упражнениекато мост. Повечето хора са го правили за последен път в часовете по физическо възпитание преди определен брой години, но напразно. Това просто и познато упражнение от детството е най-доброто за загряване на гърба и поддържане на красива поза. Затова днес бих искал да си спомня упражнението за мост, неговите ползи и вреди, както и да обсъдя каква трябва да бъде техниката на изпълнение.

За важността и ползите от гимнастическите пози

Дори и да сте пропускали часовете по биология през ученическите си години, в които са учили много интересни неща за човешката анатомия, тогава всеки трябва да разбере отрано колко важна е ролята на гръбначния стълб в нашето тяло.

Тази невидима „пръчка“ изпълнява много важни функции и ето само някои от тях:

• Ударопоглъщащ. „Поглъща” сътресения и удари при падане, резки движения и др.;
• Поддържащ. Помага на човек да остане прав;
• Защитен. Предпазва вътрешни органиИ гръбначен мозък, в който са концентрирани нервните окончания, които предават импулси.

Разбира се, това не са всички функции на гръбначния стълб, но дори изброените са много важни. Незначителните увреждания на гръбначния стълб могат да причинят сериозни проблеми.

От двете страни на гръбначния стълб има повече от 30 чифта мускули. Те се различават по форма, дължина и дълбочина, но всички са насочени към защита и поддържане на подвижността на гръбначния стълб.

Нашият гръбначен стълб изпитва огромни натоварвания почти през целия ни живот. Заседналата работа, вдигането на тежести и други фактори могат да доведат до проблеми и болки в гръбначния стълб в напреднала възраст. Мостът ще помогне да се коригира ситуацията и да се поддържа здравето. В процеса на изпълнение на упражнението нашият „пръч“ се разтяга, подобрява се неговата гъвкавост и подвижност.

Следователно упражнението с мост е полезно поради следните причини:

• Има благоприятен ефект върху мускулите на гърба, като ги укрепва (особено екстензорите);
• Сервира профилактичносрещу изместване на прешлените;
• Помага за предотвратяване и в някои случаи за лечение на определени заболявания;
• Предотвратява дегенерацията на гръбначния стълб и отделните му елементи.

Кой трябва да се научи да прави мост?

• Офисни и други работници, които водят заседнал начин на живот и имат заседнала работа;
• Хора, занимаващи се с активен спорт. За тях това упражнение ще помогне за укрепване на „рамката“, което ще позволи да се избегнат наранявания. Наистина при активен спорт паданията и ударите не са рядкост;
• Възрастни хора и хора с проблеми с гръбначния стълб. Въпреки това, те първо трябва да се консултират с лекар, за да не навредят на тялото.

Като цяло, всички хора, които искат да поддържат здравето си в продължение на много години, се препоръчват да изпълняват гимнастическа поза поне 2 пъти на всеки 7 дни. Това ще помогне да се избегнат проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. Затова на въпроса: „ Какво прави упражнението гимнастически мост?“, можете спокойно да отговорите – здраве!

Техника за изпълнение на упражнението „мост“.

Ако не се отличавате със сила и ловкост и последно сте спортували в училище, тогава ще ви бъде трудно да застанете на моста веднага. Трябва да се подготвите, за да избегнете нараняване. Затова нека разгледаме два варианта за изпълнение на упражнението: първият е прост от легнало положение, вторият сложен е от изправено положение.

Преди да застанете на моста, трябва добре да загреете мускулите си и да се загреете.

Необходимо е да се извърши поне минимална подготовка, в противен случай ползите от вашите упражнения ще отпаднат и определено ще получите вреда от моста под формата на нараняване.

Започнете с „загряване“ на цялото тяло; за това са подходящи бягане, скачане на въже и други аеробни упражнения. След това е важно да се разтегнете: огънете, завъртете тялото си и т.н. Не губете време за загряване, професионалните спортисти вярват, че е по-добре да провеждате висококачествено „загряване“ на мускулите, а не да тренирате, отколкото обратното. И не забравяйте, че разтягането на гърба, преди да направите упражнение за мост, е много важно.

Версия на изпълнение от легнало положение

Когато мускулите са затоплени и тялото е готово за стрес, можете да опитате да овладеете прост метод на това упражнение - от легнало положение.

Вие сте правили тази опция повече от веднъж в уроците по физическо възпитание, но нека си припомним как да го направите:

• Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си.
• Сега вдигнете ръцете си нагоре и ги огънете в лактите, като същевременно поставите дланите си на повърхността на пода до главата.
• Внимателно, без резки или резки движения, започнете да повдигате дупето си от пода, повдигайки го нагоре.
• Повдигнете тялото си нагоре, докато гърбът ви се извие. В същото време дръжте главата си в естествената й позиция, без да я хвърляте назад или да я повдигате. Когато стигнете до върха, останете там за няколко минути и бавно се спуснете надолу. Отпуснете мускулите си постепенно; всяко дръпване може да навреди.

Ако не сте успели да овладеете гимнастическа поза веднага, не се притеснявайте. Направете специален комплекс за укрепване на гърба, така че да можете да стоите на мост; такива упражнения ще бъдат много полезни.

Между другото, ако искате да получите красиво дупе, можете да направите упражнение за задния мост:

• За да направите това, седнете на пода по гръб.
• Свийте краката си в коленете, протегнете ръцете си покрай тялото.
• Сега повдигнете таза си от пода, направете пауза в горната точка и спуснете гърба надолу.

За задните части такова обучение е много ефективно. И ако това ви е лесно да направите, тогава можете да използвате тежести, например да поставите бодибар или щанга на бедрата си.

Стоящ вариант

Сега нека поговорим за една по-сложна техника за изпълнение на мост - от стоеж. Това вече се счита за „напреднало“ ниво на обучение, защото това не се преподава в училище и рискът от нараняване е висок.

Затова пристъпете към такива експерименти само ако сте уверени в способностите си:

• Така че, застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, изберете място, където няма предмети зад вас.
• Сега започнете бавно да се навеждате назад, като леко огъвате долните си крайници в коленните стави.
• Едновременно с тези движения наклонете главата си назад и ръцете, леко свити в лактите, нагоре.
• Продължете бавното огъване назад, като същевременно сгъвате коленете си и бутате бедрата си напред. Това ще ви помогне да избегнете загуба на равновесие. Издърпайте дланите си надолу, трябва да докоснете пода с тях.
• След като заемете желаната позиция - ръце и крака на пода, гръб в арка - постойте там за известно време и след това бавно спуснете тялото си.

По-труден вариант е да стоите от моста навътре вертикално положение. Но за да направите това, трябва да овладеете двете опции, описани по-горе, и да сте уверени във вашата физическа годност.

Ако решите да експериментирате, изпълнявайте упражненията от изправено положение, но в края не лягайте на пода, а започнете плавно да се издигате назад:

• За да направите това, прехвърлете телесното си тегло върху долните крайници, избутайте коленете си напред и плавно повдигнете дланите си, опората ще бъде върху пръстите ви.
• Стегнете мускулите на корема и гърба, те са тези, които трябва да ви помогнат да заемете вертикална позиция.
• Движенията трябва да са плавни, без резки движения. Между другото, такъв лифт дава добро натоварване на мускулите, като ги укрепва.

Това е всичко, сега знаете за ползите и вредите от упражнението на моста, както и техниката за изпълнението му. Не бързайте да правите всичко наведнъж, постепенно развивайте своята гъвкавост и сила, ще успеете. Успех и нови спортни победи!

Йога е позната от древни времена. Това е уникална комбинация от духовна и физическа практика, дошла при нас от Индия. В продължение на много векове той се е разпространил по целия свят и е претърпял много промени и допълнения.

Преди това йога беше цяла философия на живота, движение на будистки вярвания. Днес най-често това е пътят към оздравяването на тялото и душевното равновесие. Има много направления и една от традиционните практики е йога предизвикателство – йога по двойки или йога за двама.

Йога по двойки

Йога предизвикателство за двама има и други имена: доверителни отношения, акройога, ню ейдж йога и др. Това е уникален синтез на хатха йога и тантра. Посоката често се нарича йога на доверието. Защото за двама души го изпълняват заедно, а в процеса на обучение всеки разчита не само на собствените си сили и възможности, но се научава да се доверява на партньора си. И двамата трябва да се научат да се чувстват един друг не само физически, но и духовно ниво. По този начин се получава по-дълбоко потапяне в практиката.

Откъде да започна?

Преди да практикувате йога за двама, трябва да закупите удобни дрехи, които не ограничават движението. Тялото трябва да диша, така че тренировъчният костюм трябва да бъде изработен от естествени материали. Ще ви трябват и две постелки, които могат да бъдат удобно свързани по дължина, когато изпълнявате упражнения за стави.

Йога за двама може да се прави у дома. Използвайте видеоклипове или книги като материал за обучение. Но е по-добре да направите първите стъпки под наблюдението на инструктори. Те не само ще показват асани, като вземат предвид нивото на трудност, но също така ще поставят необходимия акцент върху дишането и концентрацията.

Музика

За всеки начинаещ йогин музиката е чудесен помощник. Необходимо е, за да се създаде настроение за занятия. Йога за двама не е изключение. За да направите движенията си по-плавни и дишането ви равномерно, можете да използвате мантри, лека инструментална музика и звуци от природата като акомпанимент.

Основни асани

Йога упражненията за двама имат много възможности. Най-простите и основни са тези, които не изискват специална и продължителна подготовка на тялото, но носят дълбок смисъл - опознаване и сближаване на партньорите. от физическа дейносттакива упражнения са минимални. Постепенно трудността на изпълнение ще се увеличи. Но е важно да запомните перспективата, която дава йога за двама.

Пози за начинаещи:

1. Paschimottanasana (или самолет). По време на това упражнение партньорът сяда на постелката с изпънати заедно напред крака и пръстите на краката му сочат към себе си. Той се навежда напред на колене, коремът му докосва бедрата. Ако не се разтягате достатъчно, можете да направите това, като огънете коленете си под себе си. По това време вторият партньор внимателно спуска гърба си върху гърба на другия партньор. Краката са прави, стъпалата са на пода, а ръцете също са изправени зад главата. В тази асана трябва да останете четири дихателни цикъла.

По-сложните асани включват:

Въпреки външната странност, предимствата и значението, които носят, са важни, разбира се, може да предизвика объркване, така че е необходимо да се използват видеоклипове и снимки, ако се провеждат уроци.

Дъх

Определящият момент в съвместните занимания по йога е дишането. Без неговото разглеждане и контрол практиката вече губи смисъла си, превръщайки се в обикновено физическо възпитание. В първите етапи е много трудно и за двамата партньори да следват необходимата комбинация от вдишвания и издишвания по отношение на конкретни асани. Ако се опитате да се съсредоточите върху това, когато изпълнявате упражнения, скоро можете да се научите да усещате не само собственото си дишане, но и това на партньора си. Като предварителна настройка можете да опитате да дишате синхронно, без да изпълнявате асани.

Структура

Йога за двама има няколко етапа на взаимодействие между партньорите. На първия етап „запознанството“ се случва, когато двойката се научи да се чувства един друг на тактилно ниво, а именно сила, гъвкавост, разтягане и други физически способности. На следващия етап се включва емоционално взаимодействие. Няма разделение на ролите на лидер и последовател. Упражненията се изпълняват при равни условия. Партньорите се допълват взаимно. Третият етап е най-високият, когато партньорите интуитивно избират асани за себе си и се движат като един механизъм. Така се получава пълно обединение на духовно и физическо, съзнание и тяло.

Ефект

Йога за двама е страхотна възможностсближаването и започването на доверие един на друг е съвместен път към хармонията. Следователно практиката е идеална за семейни двойки, любовници. Заниманията могат да се посещават и от хора, които не се познават. Такъв съюз ще отнеме повече време, за да свикнете един с друг, но ефектът ще бъде колосален. В крайна сметка е много трудно да се научиш да се доверяваш на непознати. Йога позите за двама ще помогнат за развитието на способността на човек да чувства и разбира хората на енергийно ниво. Бонус към това е подобряване на здравето и освобождаване от психологически блокове.

• Преди час трябва да загреете тялото си и да се разтегнете. За тази цел в хатха йога има отделен цикъл от асани. Упражненията се изпълняват отделно.
• Трябва да вземете бутилка вода със себе си в клас. Въпреки факта, че мнозина наричат ​​сдвоената практика йога за мързеливи, консумацията на енергия е значителна. Водата ви помага да сте нащрек. Също така, заедно с терапевтичната йога пречиства организма.
• Всяко упражнение в сдвоените упражнения трябва да се изпълнява в спокойно, отпуснато състояние. За да могат партньорите да развият вътрешна хармония, когато чуят думата „йога“, музиката не трябва да бъде прекалено шумна и ритмична. Идеалната сила на звука е средна, за да чувате дишането си.
• Докато изпълнявате асани, не можете да говорите един с друг. Това нарушава концентрацията и дишането.
• По време на часовете трябва да наблюдавате вашите емоционално състояние. Експресията превръща медитативните дейности в глезене и лудории.
• Йога за двама е сътрудничество. Няма място за състезание кой е по-силен или по-гъвкав. Важно е да запомните това.

Информация за авторите

Гагонин Сергей Георгиевич -

Ректор на Института по бойни изкуства и управление на бизнес сигурността към Държавната академия физическа културатях. P.F. Лесгафта, професор;

Почетен треньор на Всеевразийската федерация по кикбокс, гранд майстор;

Висококвалифициран експерт по ушу (кунгфу) тайдзицюан на Шанхайския международен съюз по рехабилитация.

Гагонин Александър Сергеевич -

Филолог, завършил Санкт Петербургския държавен университет.

Приложение 1

Техника за самомасаж

По време на самомасаж краката са неподвижни, а съзнанието се концентрира върху изпълняваната техника, осъзнавайки протичащите вътрешни процеси. Самомасажът се извършва с естествен тип дишане в седнало или легнало положение в следната последователност:

1. Разтрийте дланите си една в друга, докато в тях се появи топлина.

2. Масажът на лицето се извършва чрез поглаждане (без движение на кожата) с върха на пръстите отгоре надолу 18 пъти. След това, като използвате върховете на 4 пръста на двете ръце, омесете горната и долната част на венците 18 пъти. След което загрява с първите пръсти на двете ръце Долна челюств двете посоки 9 пъти.

3. Упражнение - масажът на очите се състои от 18 движения с възглавничките на първите пръсти на двете ръце по протежение на клепачите от външния към вътрешния ъгъл на окото и 18 пъти поглаждане на ръбовете на веждите от моста на носа до слепоочията. След което се извършва ротация в произволен ред очни ябълкидясно-ляво, горе-долу.

Упражнение - масаж на шията (фиг. 1): а). Алтернативно поглаждане с пет пръста на двете ръце, хващане на ларинкса с движения отгоре надолу, свързване на палеца (1-ви пръст) с останалите четири на нивото на югуларната ямка.

Приложение 1

Дозировка: 18 пъти.

Фиг.1 Фиг.2 Фиг.2a Фиг.3

б). Алтернативно поглаждайте с двете длани задно-страничните повърхности на шията отгоре надолу към ключичните кухини. Дозировка: 18 пъти.

V). Наклонете врата напред и назад, наляво и надясно. Дишането е естествено, издишайте, когато наклоните главата си. Дозировка: 18 пъти.

5. Упражнение - масаж на ръцете: а). Разтрийте горната, долната и страничните повърхности на всеки пръст, докато усетите топлина.

б). Обтриване на външната и вътрешни странивсяка четка, докато се почувства топла.

V). Пасивни движения на всеки пръст с максимална възможна амплитуда нагоре и надолу. Дозировка: 18 пъти.

Приложение 1

Ж). Пасивно упражнение - масаж ставите на китката(Фиг. 2 - 2A): Увиване на първия и третия пръст на едната ръка около китката на другата, първо отвън и след това отвътре. Дозировка 18 х 2 за всяка ръка.

6. Масаж на ходилата и пръстите на краката (фиг. 3): а) Разтрийте дясната подметка с гребена на пръстите на лявата ръка и след това я разтрийте. палцидвете ръце, докато усетите топлина, същото и с лявата подметка.

б). Пасивни упражнения - масаж на пръстите на краката: изпълнението и дозировката са подобни на параграфите. 5а и 5в.

Приложение 2

Пози за гимнастика - даоин

Упражнение 1 (фиг. 1) Седнало, двата крака в таза.

Фиг. 1

Седнали, изправен гръб, поставете краката си срещу таза, докосвайки плантарните арки. В тази поза положението на ръцете е произволно.

Въздействие : Помага за възстановяване на подвижността тазобедрените стави, еластичност на перинеалните мускули. Нормализира диафрагменото дишане и насърчава концентрацията.

Показания:Нарушена подвижност на тазобедрените стави.

Противопоказания: Увреждане на мускулите на перинеума.

Упражнение 2 (фиг. 2) усложнена версия на упражнението. 1. Седнал, ръце на глезените.

Седнали с обърнати крака, поставете стъпалата си срещу таза, поставете ръцете си под коленете и хванете глезените, като наклоните тялото си напред.

Приложение 2

Фиг.2 Фиг.3 Фиг.4

Въздействие: Насърчава разширяването на гръбначния стълб, причинява компресия на слънчевия сплит и мезентериума, подобрява подвижността на тазобедрената става.

Показания: плосък гръб, лумбална лордоза.

Противопоказания: кифоза на гръбначния стълб, нарушени равновесни функции.

Упражнение 3 (фиг. 3). Ръце под коленете.

Седнали с разтворени крака, наведени напред, поставете ръцете си под коленете и се наведете напред, като държите гърба изправен.

Въздействие: Помага за възстановяване на еластичността на бедрените мускули, компресира слънчевия сплит.

Показания: Лумбална лордоза, контрактурна болка.

Противопоказания: Кифоза, задух, астма, емфизем.

Упражнение 4 (фиг. 4). Легнал по гръб с двата крака отстрани.

Легнете по гръб, огънете краката си и ги завъртете с въртеливо движение на торса надясно, след което изправете. Ръцете отстрани, за да увеличите площта на опора.

Въздействие: Помага за възстановяване на еластичността на тазобедрените мускули, гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепва косите коремни мускули и подобрява кръвообращението в областта на таза.

Приложение 2

Показания: Влошаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, коремна болка.

Противопоказания: Екзацербация на лумбална ишиалгия, дископатия на гръбначните сегменти между четвърти гръден и първи лумбален прешлен.

Упражнение 5 (фиг.). Седнал, ръце на пръсти.

Седейки, изпънете краката си, наведете се напред и поставете ръцете си на пръстите.

Въздействие: Помага за възстановяване на гъвкавостта на тазобедрените мускули, мускулите на гърба, нормализира позицията на сегментите на гръбначния стълб и блокира движението на диафрагмата. Оказва натиск върху далачния плексус при леко завъртане на тялото наляво, а при завиване надясно - върху чернодробния плексус.

Показания: Лумбална лордоза, лумбална болка.

Противопоказания: Кифоза, астма, енфизем.

Фиг.5 Фиг.6

Упражнение 6 (фиг. 6). Легнете по гръб, краката зад главата.

Лежейки по гръб, огънете коленете над главата си, като поддържате позицията на ръцете си през цялото задържане на позата.

Въздействие: Помага за възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб, разтягайки тилната и лумбалната област. Оказва благоприятен ефект върху работата на черния дроб и панкреаса.

Приложение 2

Показания: Лумбална болка, нарушение на черния дроб и панкреаса.

Противопоказания: Остра болкав долната част на гърба, предразположение към прилив на кръв към главата, прогресираща артроза шийни прешленигръбначен стълб.

Упражнение 7 (фиг. 7). Легнали по корем, ръце на тила (Олекотена версия - ръце по тялото).

Ориз. 7

Легнали по корем, изпънати крака, челото докосва пода, поставете ръцете си на тила, повдигнете торса, предмишниците и раменете успоредно на равнината на пода.

Въздействие: Помага за възстановяване на статичната силова издръжливост на изправящите мускули на торса, мускулите на врата и тила.

Показания: Кифоза на гръдния кош и лумбални областигръбначен стълб.

Противопоказания: Плосък гръб, цервикална лордоза, хиперлордоза.

Забележка : Позата има различни опции за позиции на ръцете.

Упражнение 8 (фиг. 8). Легнал по гръб, глезен върху коляно.

Приложение 2

Ориз. 8

Легнали по гръб, изпънати крака, поставете левия крак срещу дясното коляно или обратно. Положението на ръцете е произволно.

Въздействие: Помага за възстановяване на гъвкавостта на тазобедрените стави и еластичността на адукторите на бедрото.

Показания: Скованост на тазобедрените стави, начален стадий на артроза на тазобедрената става.

Противопоказания: прогресивна артроза на тазобедрената става.

Опции за поза: Глезен върху бедро, крак върху бедро; същото, докато седите, петата докосва стомаха; същото седене, наведено напред.

Ориз. 9

Упражнение 9 (фиг. 9). Седнал, крак върху бедрото.

Докато седите, поставете левия си крак под перинеума, след това поставете десния крак върху лявото бедро (или обратното). Положението на ръцете е произволно.

Приложение 2

Въздействие: Помага за възстановяване на подвижността на ставите на краката, нервни разстройства, тревожност.

Противопоказания: Лоша циркулация в долните крайници.

Опции за пози: Наведете се напред.

Упражнение 10 (фиг. 10). Седейки, огънете един крак и ръце напред.

Ориз. 10 снимки. единадесет

Седнало, единият крак е изправен, другият е огънат, стъпалото е срещу бедрото. Наведете се към изпънатия крак, ръцете на стъпалото.

Въздействие: Помага за възстановяване на еластичността на седалищните мускули и връзки, както и на адукторите на тазобедрената става и възстановяване на подвижността на тазобедрената става. Компресира чернодробния плексус отдясно и далачния плексус отляво.

Показания: Влошаване на еластичността и подвижността на ставите на краката.

Противопоказания: Прогресираща артроза на тазобедрените стави.

Упражнение 11 (фиг. 11). Седнало, краката напред под ъгъл 60° .

Седейки, наклонете торса си назад под ъгъл 45° , огънете краката си и ги повдигнете под ъгъл от 60° , ръцете в задно положение.

Въздействие: развитие на статична силова издръжливост на коремните мускули и квадрицепсите на бедрото.

Приложение 2

Показания: Разширени венивени, коремна атония.

Противопоказания: Пъпна херния.

Упражнение 12 (фиг. 12). В легнало положение със свити назад крака.

От коленичило положение легнете по гръб с пети срещу илиачните гребени.

Въздействие: Помага за възстановяване на гъвкавостта на долните крайници, разтяга мускулите в слънчевия сплит, мезентериалния сплит и компенсира остатъчната деформация в лумбалната област.

Ориз. 12 снимки. 13

Показания: Намалена гъвкавост долните крайници, натрупване на остатъчна деформация в лумбалната област, стомашен спазъм.

Противопоказания: Артроза коленни стави, хиперлордоза.

Упражнение 13 (фиг. 13). Легнал по гръб, свити крака.

Лежейки по гръб, огънете краката си, бедрата под ъгъл 45° към пода, краката на пода, долната част на гърба отпусната и докосваща пода, ръцете покрай тялото.

Въздействие: Компенсацията за деформация на междупрешленните дискове спомага за подобряване на функционирането на вътрешните органи.

Показания: Болка в долната част на гърба, гръбначна остеохондроза, възпаление на седалищния нерв, храносмилателни разстройства.

Статичните психофизически упражнения и самомасажът помогнаха за подготовка на тялото за изпълнение на динамични натоварвания.

Каланетиката е една от модерните тенденции във фитнеса днес. Нашият кореспондент присъства на тренировка по каланетика в „Залата за оформяне“ на московския басейн „Сетун“ и помоли да ни разкаже за тази гимнастика инструктор Олга ШИВАГОРНОВА.

Упражнение едно.Краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни едно на друго. Докато вдишвате, бавно изпънете ръцете си възможно най-високо. Докато издишвате, огънете коленете си и извършвайте пружиниращи движения нагоре и надолу. Бавно движим ръцете си назад, без да ги сгъваме в лактите. Не повдигаме петите от пода, изпъваме брадичката напред. Моля, обърнете внимание - ъгълът между бедрото и долната част на крака не трябва да бъде по-малък от прав. Много добре! Първоначална позиция. Нека повторим всичко отначало 7 пъти.

Оля, докато вашите ученици правят упражнението, ще кажа, че каланетиката ми напомни повече за заснемане на забавен каданс, отколкото за спортна подготовка. Плавните, небързащи движения са успокояващи и изглежда, че идват без затруднения.

Наистина каланетиката помага за облекчаване на нервното напрежение. Що се отнася до лекотата, тя е очевидна. Каланетиката, както всеки друг вид, изисква известно усилие. свикнали сме да свързваме спорта динамично натоварване- скачане, люлеене на ръце и крака. А каланетиката включва статична мускулна работа. По време на тренировка напрягаме мускулите си и ги задържаме в това положение за определено време. Каланетика се нарича още гимнастика на неудобни пози. Опитайте да направите следното упражнение с нас - и сами ще разберете дали е просто или лесно.

Упражнение две. Нека работим върху мускулите, които образуват талията.Краката на ширината на раменете, задните части са напрегнати, тазът е наведен напред. Докато вдишвате, едната ръка е на корема, другата е издърпана възможно най-високо. Докато издишвате, наклонете тялото си настрани, доколкото е възможно. Глоба! Не обръщаме раменете си, тазът остава неподвижен. Извършваме пружиниращи завои встрани с амплитуда 2-3 сантиметра. 50 пъти в едната посока, 50 в другата.

- Ясно усетих напрежението в мускулите си, въпреки че редовно се занимавам с оформяне.

Работата е там, че каланетиката включва онези мускули, които не могат да се използват по време на оформяне и аеробика. При всяко упражнение се натоварват дълбоко разположени мускулни групи и в работата се включват големи мускулни групи. Следователно каланетиката дава добри резултатипо отношение на корекцията на фигурата.

Ние изпълняваме трето упражнение. Началната позиция е същата като във втората. Плавно завъртете главата си на една страна, след това на другата. Правим 5 завъртания във всяка посока. Раменете са възможно най-отпуснати, не хвърляме главата си назад, държим брадичката си успоредна на пода.

Четвърто упражнение. Начална позиция: стоейки срещу стол, поставете глезена си на облегалката на стола. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и докато издишвате, спуснете тялото си към отвлечения крак. Пребройте до 50. Направете същото на другия крак.

Почти всяка жена има зони, които особено се нуждаят от корекция. Трябва ли да им обръщам специално внимание по време на часовете по каланетика? Или тренировъчната програма е универсална - тоест позволява на жени с всякакви размери да постигнат хармонична физика?

Компетентен инструктор със сигурност ще създаде програма за обучение, така че всички тези области да бъдат добре разработени. Но ако проблемът в дадена област е сериозен, тогава броят на упражненията, насочени към тази област, трябва да се удвои.

Така, упражнение пет. Лежим по гръб, краката са на пода, краката са свити. Обвийте ръцете около краката си вътрешна повърхностбедрата Докато издишвате, огъвайки лактите си настрани, издърпайте тялото си напред и нагоре, без да повдигате долната част на гърба от пода. След това отпускаме ръцете си и държим тялото в това положение за 1 минута. повърхностен, плитък. Долната част на гърба не се отделя от пода, държим ръцете си успоредни на пода. В края на това упражнение бавно спуснете лопатките на пода, починете си и дишайте дълбоко в корема.

- Много хора ходят на фитнес със заветната цел да отслабнат. наднормено тегло. Може ли каланетиката да помогне с това?

да Тъй като мускулите работят интензивно по време на тренировка, тялото изразходва много енергия.Попълването на изразходваната енергия се дължи на вътрешните ресурси на тялото - включително чрез окисляване на въглехидрати и мазнини. В резултат на това отслабваме. За да ускорите процеса на отслабване, съветвам ви да ограничите диетата си в тренировъчни дни. Дайте предпочитание на растителни храни. За напитки изберете такива, които не съдържат въглехидрати - билкови отвари, минерална вода.

Упражнение шесто.Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Повдигнете единия крак нагоре и, като го държите перпендикулярно на пода, го хванете с две ръце в областта на коленете. Свийте лактите си настрани и докато издишвате, дръпнете раменете напред и нагоре. След това изправяме свободния крак и го държим успоредно на пода. Пуснете ръцете си и задръжте тялото си за 1 минута. След това направете същото на другия крак. В края на упражнението бавно спуснете лопатките на пода, починете и дишайте с корема.

Каланетиката е толкова мека, гладка гимнастика, че вероятно няма медицински противопоказания за нея.

Има две противопоказания за каланетика. Това упражнение не трябва да се прави от хора, страдащи от хипертония. А също и за млади момичета с неуреден менструален цикъл.

Упражнение седмо.Подобрява формата на ханша и задните части. Седейки на дясното си бедро, с лице към стола, поставете пищяла на десния си крак успоредно на линията на рамото. Ляв краксе изтегля назад под прав ъгъл. Първо откъсваме пищяла от опората, след това коляното и избутваме бедрото назад за 1 минута. Амплитудата на движение е малка - 2-3 сантиметра, не изнасяме бедрото напред, държим тялото максимално изправено. Същото и на другия крак.

Упражнение осмо.Начална позиция, както в предишното упражнение. Преместваме правия крак настрани, обръщаме коляното към пода, повдигаме крака и го задържаме за 1 минута. Дръжте тялото си възможно най-изправено, не накланяйте раменете напред. Опитваме се да не огъваме отвлечения крак в коляното. След това правим същото на другия крак.

- Първите часове обикновено са най-трудни. Кажете ми на какво трябва да обърнете внимание в началото?

Почивайте и се разтягайте. Трябва да почивате между упражненията, докато мускулното напрежение изчезне. В първите уроци това обикновено отнема 30-60 секунди. Постепенно, от тренировка към тренировка, времето за почивка между упражненията неволно ще намалява. В крайна сметка тренираните мускули се уморяват по-малко.

Разтягането в каланетиката е статично. Например, изправяме крака си колкото е възможно повече и го задържаме в това положение за известно време. Когато се разтягате, не е нужно да бъдете твърде ревностни: ако мускулите не позволяват, да речем, да изправите напълно крака си, не го правете. С течение на времето това определено ще се получи. При изпълнение на стречинг упражнения не трябва да има остра болка. Но дискомфорт- дърпане, болезнена болка- ще трябва да бъдете търпеливи.

Упражнение деветоизпълнява седнал на пода, раздалечени колкото е възможно повече крака. Докато вдишвате, наклонете тялото си напред. Броим до 50. Сега преместихме тялото на десен крак. Броим до 50. Сега се навеждаме към левия крак. Отново преброихме до 50. След като достигнахме максималната точка на наклон, задържаме тялото, без да се люлеем.

Упражнение десето.Лягаме по гръб. Един крак изправен на пода. Придърпваме коляното на другия крак към гърдите. След това изправяме крака и го стискаме в областта на пищяла с две ръце (огъваме лактите настрани). Издърпайте крака си до гърдите възможно най-близо (бройте до 50). Правим същото и на другия крак.