Вся правда о витаминах: это надо знать! Правда и заблуждения о витаминах.

Все большее количество напуганных перспективой заболеть людей бросается в аптеки и скупает разноцветные пилюли в сладкой оболочке и привлекательной упаковке, тратя на это немалые деньги. Эти люди меньше болеют?

Витамины - вредны?

Отнюдь. Американскими учеными были проведены исследования, результаты которых ошеломили как врачей, так и их пациентов. Известно, что большинство людей умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Так вот: никакие дозы синтетических витаминов С, Е и бета-каротина, принимаемые многочисленной группой на протяжении 6 лет, нисколько не снизили уровень смертности от болезней сердца и сосудов.

Более того: превышение необходимой дозы витаминов способно негативно повлиять на состояние здоровья и даже стать причиной ускоренного развития некоторых заболеваний.

Например, избыточное употребление витамина А — прямой путь к заболеваниям печени. Передозировка витамина D способствует развитию остеопороза. Принимая аптечный комплекс необходимых организму витаминов С и Е, но при этом не расставаясь с сигаретой, очень легко получить рак или туберкулез. Оказывается, витамины С и Е несовместимы с никотином, и это сочетание является весьма опасным. Перечислять можно и дальше - чрезмерное употребление любых синтетических витаминных препаратов не только не оказывает никакого положительного воздействия на здоровье, но и чревато развитием заболеваний.

А какие полезны

Если же говорить о витаминах, получаемых из натуральных продуктов, — здесь дело обстоит иначе. «Переесть» природных витаминов невозможно!

К слову, одни витамины, без микроэлементов, неспособны оздоровить организм: именно поэтому аптечные препараты не отличаются эффективностью. Витамины и минералы — неделимое целое. Например, без витамина D не усваивается кальций, а медь помогает проявиться витамину С. Из овощей, фруктов, зелени и других продуктов мы получаем оптимальную дозу витаминов, «связанных» с определенным набором микроэлементов. Например, в свежем апельсине вокруг витамина С группируются витамины РР, Е, а также другие микроэлементы и биологически активные вещества. А промышленный витамин С — известная всем аскорбиновая кислота — попадает в организм без такой «связки», а значит, не оказывает совершенно никакого эффекта.

Но это не так: эффект есть — негативный и даже опасный. Ученые доказали: если мы принимаем промышленные витамины, организм их дополняет собственными минералами, которые и так попадают внутрь вместе с пищей. Таким образом, собственные запасы минералов постепенно истощаются.

Из чего их делают

Если вы до сих пор убеждены, что аптечные витаминные препараты производят из натуральных компонентов растительного и животного происхождения, — мы вас разочаруем. Красивые картинки, рекламные ролики и брошюры, заставляющие наш мозг ассоциировать пилюли с фруктами и овощами, — не более чем лживый трюк, призванный убедить тратить деньги. Нефть, деготь, грибы, бактерии, трупы животных — вот основной набор сырья, из которого производятся красочные таблетки.

Вы шокированы? Но это правда. Витамин В12 изготавливают из гнилого ила, витамин В2 — из генно-модифицированной бациллы сена, фолиевую кислоту, которую все врачи рекомендуют принимать беременным женщинам, делают из отваренной кожи лягушки.

Кому и для чего это надо

Давайте будем реалистами: на втором месте после «нефтяных баронов» самыми богатыми во всем мире являются бароны от фармацевтики. То есть производство синтетических витаминов — сверхприбыльное дело, в котором «крутятся» огромные деньги. Корпорации-монополисты производят все новые разновидности искусственных витаминов, наживаясь на здоровье потребителей.
Так что же, покупать витамины нельзя?

Главное — понять, что здоровье зависит не от витаминов из аптеки. Нашему организму на самом деле требуется не так уж много витаминов ежедневно, и получить их вполне реально из натуральных продуктов: яблок, смородины, абрикос, капусты, петрушки, лука, чеснока, моркови и других привычных и не таких уж дорогих овощей и фруктов. Даже ударная доза аскорбиновой кислоты не предотвратит и не вылечит цингу. А вот лук, картошка и брусника — предотвратят и вылечат!

Если же витамины вам прописал врач — придерживайтесь рекомендаций в точности, без «самодеятельности». Помните о том, что один и тот же витамин может принести как пользу, так и вред.

Наконец, при покупке препаратов в аптеке «включите» логику. Да, некоторые (немногие!) витамины производят из натуральной черники, апельсинов и прочих продуктов. Но представьте себе, какое количество ягод нужно для того, чтобы получить концентрированный «сухой остаток»?! И сколько должны стоить такие препараты? Нам же в основном предлагают недорогие красивые таблетки…

Согласно общенародному поверью витамин С помогает бороться с простудой и защищает организм от сезонных болезней. Однако новое исследование ученых говорит об обратном. Мы выяснили, действительно ли витамин С помогает в профилактики простуды и стоит ли его вообще принимать.

С приходом дождей и холодов риск заболеть и пролежать пару недель с температурой становится выше. Мы стараемся одеваться теплее и при малейшем признаке простуды начинаем пить различные лекарства и витамины. Многие из нас слышали, что витамин С – лучшая профилактика сезонных заболеваний, а его прием обеспечивает защиту организма от переохлаждения и укрепляет иммунитет. Мы решили выяснить, правда ли, что витамин С способен огородить нас от насморка, кашля и других неприятных заболеваний.

История вопроса

Популяризировать прием витамина С как панацею от всех простудных заболеваний начали в конце прошлого века, в 1970-е, когда лауреат двух Нобелевских премий Лайнус Полинг опубликовал книгу об особой роли витамина C для человека. Сам ученый всю жизни страдал от насморка и кашля до тех пор, пока по совету одного врача не стал ежедневно принимать витамин С. В монографии «Витамин С и простуда» Полинг приводит доводы в пользу терапевтических свойств витамина С. Книга в момент стала популярной как среди обычных людей, так и медицинского сообщества, в результате чего миллионы по всему миру были убеждены, что ежедневное употребление аскорбиновой кислоты необходимо для крепкого здоровья.

Что такое витамин С и зачем он нужен организму

Витамин С или аскорбиновая кислота – это антиоксидант, необходимый для производства коллагена в коже. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме млекопитающих. Его главная задача – придать нашей коже и другим различным тканям прочность и эластичность. Также коллаген защищает кровеносные сосуды, кости, суставы, органы и мышцы, формирует связки, зубы и кости и является защитным барьером от болезней и инфекций.

Витамин C необходим для иммунной системы, так как стимулирует производство антител и работу лейкоцитов. При помощи аскорбиновой кислоты вырабатывается интерферон, помогающие бороться организму с вирусами.

Правда или ложь: витамин С помогает бороться с простудой

В последние годы было проведено несколько исследований, во время которых было обнаружено много любопытных фактов о витамине С и его влиянии на наш организм. 1 января 2013 года на сайте Кокрановского сообщества (международной некоммерческой организации, изучающей эффективность медицинских средств и методик) было опубликовано последнее и самое актуальное исследование на эту тему, из которого можно вынести несколько важных фактов.

9 из 10 брошюр о здоровой жизни предлагают нам довольно простой рецепт быть сильным и энергичным: ешьте овощи, занимайтесь спортом и, конечно, добавьте в свой рацион витамины. На самом деле, исследования различных добавок ведутся уже несколько десятилетий: ученые никак не могут понять что такого хорошего несут человеку концентрированные в таблетку витамины и способен ли организм вообще их усваивать. Мы собрали несколько самых популярных в нашей стране витаминов и провели детальный разбор - стоит ли их употреблять в принципе.

Поливитамины

Вердикт: не нужны

На протяжении десятилетий считалось, что поливитамины имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Витамин С «укрепляет вашу иммунную систему», витамин А - чтобы защитить свое зрение, витамин B - для энергии . Все это так, вот только большинство нужных витаминов вы получаете вместе с пищей. Избыток витаминов может быть даже вреден.

Витамин D

Вердикт: принимаем смело

Витамин D на самом помогает держать ваши кости крепкими, к тому же, его довольно трудно получить из обычного рациона. Витамин D не присутствуют в большинстве продуктов, которые мы едим, но это важный компонент, который сохраняет наши кости сильными, помогая нам усваивать кальций. Солнечный свет помогает организму его производить, но что делать зимой? Несколько недавних исследований показали, что люди, которые принимали витамин D ежедневно, жили дольше тех, кто этого не делал.

Антиоксиданты

Вердикт: могут быть опасны

Витамины А, С и Е являются антиоксидантами. Они есть во многих ягодах и овощах. Эти ингредиенты и в самом деле могут применяться для профилактики рака – но лучше получать их в обычной пище Избыток витаминов-антиоксидантов ведет, напротив, к увеличению риска заболевания раком.

Витамин С

Вердикт: лучше обойтись

Шумиха вокруг витамина С поднялась после открытия химика Лайнуса Полинга, сделанного в 1970-х. Современные исследования показывают: витамин С не делает практически ничего для предотвращения простуды. Кроме того, мегадозы по 2000 миллиграммов или более могут повысить риск возникновения болезненных камней в почках. Постарайтесь получать нужную вам дозу витамина из цитрусовых.

Витамин B3

Вердикт: не обязателен

В течение многих лет витамин В3 назначали для лечения массы болезней - от Альцгеймера до сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно выяснилось, что принимаемый в качестве добавки, этот витамин оказывает на организм исключительно нейтральное действие . Включите в свой рацион лосось, свеклу и тунца - будет гораздо полезнее.

Пробиотики

Вердикт: лучше не рисковать

Идея проста: пробиотики поддерживают триллионы бактерий, цветущих в кишечнике, которые играют решающую роль в регулировании нашего здоровья. На практике же, все выглядит несколько сложнее. На данный момент, положительный эффект от пробиотиков не может быть признан на все 100%. Иногда они просто не работают - и ученые понятия не имеют почему.

Цинк

Вердикт: в каждый дом

В отличие от витамина С, который, как показали исследования, никакого влияния на простуду не оказывает, цинк действительно работает. Ученые считают, что цинк может корректировать репликации риновирусов, ошибки в которых и вызывают простуду.

Витамин Е

Вердикт: не стоит рисковать

Вердикт: только для беременных

Фолиевая кислота является витамином, который наши тела используют, чтобы сделать новые клетки. Национальный Институт Здоровья США рекомендует женщинам, которые уже беременны, или хотят оказаться в таком положении, принимать по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Парням - мимо.

С конца осени до начала весны мы задаёмся вопросом: какие витамины и как долго принимать для профилактики витаминной недостаточности, хронической усталости и простуд. Для чего нужны витамины, где их найти, каждому ли человеку необходимы поливитаминные препараты - разбираемся вместе с врачом-диетологом, специалистом доказательной медицины Еленой Мотовой.

Что такое витамины?

Витамины - это химические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, т.е. требуются в очень малых количествах, измеряемых миллиграммами (мг) и микрограммами (мкг). В организме они не вырабатываются совсем либо вырабатываются недостаточно, поэтому мы должны получать их из внешней среды. Лучший источник витаминов для активных и здоровых людей, по рекомендации ВОЗ - продукты животного и растительного происхождения.

Витаминам приписывают много чудесных свойств: от лечения простуды до улучшения школьной успеваемости, от повышения жизненного тонуса до профилактики аутизма. Что бы ни говорили в рекламе, единственная болезнь, которую может предупредить или вылечить тот или иной витамин - это болезнь, связанная с его дефицитом. Для витамина C - это цинга, для витамина D - рахит у детей и размягчение костей у взрослых. При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии - авитаминоз. Не существует дефицита витаминов "вообще", который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, снижением иммунитета, раздражительностью и необходимостью бежать в аптеку за красивой коробочкой с витаминно-минеральным комплексом. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например, во время беременности.

Жирорастворимые и водорастворимые

На всевозможных сайтах, продающих "здоровые" продукты (что бы под этим ни подразумевалось), в их составе указывают 30-40 витаминов. Чем больше витаминов, тем активнее продажи, но на самом деле их всего тринадцать. Витамины делятся на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые. От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям. К жирорастворимым относятся витамины A, E, D и K. Витамин K синтезируется в кишечнике особыми бактериями, кроме того, мы получаем его из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамины A и E поступают с пищей, соответственно содержащей животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин (предшественник витамина A) есть в оранжевых овощах и фруктах, а также в зелёных листовых овощах.

Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они могут быть запасены, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль эти витамины накапливаются в организме и могут вызвать отравление.

К водорастворимым относятся витамин C и восемь витаминов группы B. Некоторые люди ошибочно полагают, что витамины сделают их более энергичными. На самом деле витамины, в том числе и витамины группы B, не несут в себе энергию, но в качестве коферментов принимают участие в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Водорастворимые витамины (кроме витамина В 12) не могут запасаться в организме или их запасы крайне незначительны. Это значит, что мы должны есть продукты, содержащие эти витамины, регулярно. Если водорастворимых витаминов (например, в виде препаратов) будет слишком много, они не усвоятся, не принесут пользы, а просто будут выведены с мочой. С другой стороны, водорастворимые витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.

Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Надо помнить, что витамин B 12 можно получить только из еды животного происхождения. Необходимо, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота (B 9), дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки.

Продукты - источники витаминов

• зерновые (крупы, макароны, хлеб из нерафинированной муки);
• овощи;
• фрукты;
• молочные продукты;
• источники белка животного и растительного происхождения (мясо, рыба, орехи, бобовые);
• масла.

ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, а также те, кто плохо питается или недоедает, в том числе из-за диет. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта и т. д. Понять, каких именно витаминов недостаёт, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.

Иногда приём витаминов создаёт ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить своё питание и пищевые привычки, надеясь, что он и так получает всё, что ему необходимо. Мы верим, что пищевые добавки сделают нас более энергичными и помогут противостоять стрессу, но это ложные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какого-то таинственного полезного действия, не поправят здоровье. По иронии судьбы обычно добавки принимают совсем не те, кто страдает от дефицита питательных веществ. Единственный зримый эффект от их приёма - ваша моча, с которой выводятся ненужные витамины. В систематическом обзоре, объединившем 78 качественных исследований антиоксидантов в добавках, было показано, что они не уменьшают риск смертности ни у здоровых, ни у хронических больных. Препараты, содержащие бета-каротин и, возможно, витамины A и E, даже несколько повышают его. Результаты многочисленных исследований вступают в противоречие с мифом о том, что чем витаминов больше, тем лучше.

Как сохранить витамины в еде

Витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов, многочисленных циклах замораживания и размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных, и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище:

• не храните продукты, в том числе и масла, на свету;
• чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше;
• чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением;
• не замачивайте овощи и крупы в воде;
• кладите овощи в кипяток и готовьте их в небольшом объёме воды;
• варка на пару, приготовление на гриле, припускание и быстрое обжаривание предпочтительнее длительного кипячения или запекания;
• используйте овощной отвар для супов и соусов;
• обязательно ешьте фрукты и овощи разных цветов, в том числе и сырые.

Для того чтобы получать достаточно витамина C, ешьте зимой цитрусовые, зелёный лук, пряную зелень, квашеную и обычную капусту, мочёные яблоки и пейте живой компот из брусники и клюквы.

Ученые возлагают на витамин D большие надежды. Он делает кости крепкими. Защищает сердце. Помогает от диабета, рассеянного склероза, рака и депрессии. Если нужно избавиться от лишнего веса - это тоже к нему. Здорово, не правда ли?

Однако у этого витамина есть и отрицательные стороны. Но обо всем по порядку.

Витамин Dможно получить из некоторых продуктов и пищевых добавок, а также в результате особых реакций в коже под воздействием солнечного света. Последний фактор особенно важен: не раз было доказано, что рассеянный склероз чаще всего встречается в наиболее удаленных от экватора регионах планеты, там, где мало солнечного света.

Долгие годы ученые подозревали, что существует прямая зависимость между солнечным светом, уровнем витамина D и данным аутоиммунным заболеванием, поражающим нервы. Ключем к разгадке стало исследование редкого генного нарушения, приводящего к нехватке витамина D и развитию рассеянного склероза.

Но пока нет достаточных доказательств, чтобы считать витамин D надежным средством для лечения или профилактики данного заболевания.

КАК СОЛНЦЕ "ПЕРЕДАЕТ" НАМ ВИТАМИН D?

Витамин вырабатывается в организме, когда огда солнечный свет попадает на кожу. Людям со светлой кожей достаточно проводить на солнце 5-10 минут в день.

Остальным - больше раза в два. Это минимум.

И учитывайте, что пасмурная погода, недостаток солнечных лучей зимой и использование солнцезащитных кремов (необходимых для предотвращения рака кожи) снижают уровень вырабатываемого витамина D.

Пожилым или темнокожим людям труднее вырабатывать этот витамин под воздействием солнца. Им необходимы другие источники этого жизненно важного вещества. Например, специальные витаминные комплексы.

"СКОКА ВЕШАТЬ В ГРАММАХ?"

Людям старшего возраста требуется 800 МЕ витамина. Не забывайте однако, что слишком высокие дозы витамина D могут принести вред здоровью.

Существует простой анализ крови, показывающий содержание витамина D. Сегодняшние рекомендации таковы: 20 нанограмов витамина на миллилитр крови – оптимальное количество. Но врачи не рекомендуют увлекаться витамином D, его содержание в крови не должно превышать 30 нг/мл.

Грудным детям необходимо 400 МЕ витамина в день (если младенцы находятся на искусственном вскармливании, добавки, содержащии витамин D им не нужны - детское питание уже содержит необходимое количество этого витамина ).

Детям школьного возраста - 600 МЕ.

"ПЕРЕДОЗ" И ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВАМИ

Некоторые лекарства снижают способность организма усваивать витамин D. К ним относятся слабительные, противозачаточные средства и стероиды.

Если вы принимаете дигоксин или сердечные лекарства, высокое потребление витамина D может повысить уровень кальция в крови, что приведет к учащению сердцебиения.

Очень важно обсудить с врачом, чтоит ли вам принимать витамин D при наличии сердечных заболеваний.

Бывает ли слишком много витамина D? Некоторые ученые считают, что да, слишком высокие дозы витамина могут повысить уровень кальция в крови, что приведет к повреждению кровяносных сосудов, сердца и почек.

Но вы не можете получить слишком много витамина D от солнца. Ваш организм просто перестанет вырабатывать его, если сочтет количество витамина достаточным.

Передозировка витамина D может вызвать тошноту, рвоту, потерю аппетита, мышечные боли или более серьезные симптомы.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ЭТИМ ВИТАМИНОМ?

Таких на самом деле очень мало. Счастливыми исключениями являются некоторые виды рыбы – лосось, рыба-меч и скумбрия. В других видах рыбы, таких как тунец или сардины, содержится меньшее количество этого витамина.

Немного витамина D есть в яичном желтке, говяжьей печени, молоке и зерновых культурах.

Подходите серьезно к выбору продуктов для завтрака. Молоко, в том числе соевое, часто бывает обогащено витамином D. Производители часто добавляют его в апельсиновый сок, йогурты, хлеб и друге продукты. Изучите этикетку, чтобы узнать, содержится ли в продукте витамин D.

Большинство людей с дефицитом витамина D не замечают у себя никаких симптомов. Самым серьезным последствием у взрослых может быть остеомаляция, или размягчение костей. Симптомы – боль в костях и мышечная слабость. У детей острая нехватка витамина D приводит к развитию рахита. В развитых странах рахит почти не встречается.

Некоторые проблемы с усваиванием витамина D могут привести к его нехватке. Вот факторы, повышающие риск:

* Возрааст старше 50 лет

* Темная кожа

* Лишний вес, ожирение

* Аллергия на молоко или непереносимость лактозы

* Заболевания печени и других органов пищеварения