Калькулятор расчета ккал в день для похудения. Суточная норма калорий для похудения. Как определиться с необходимым количеством калорий.
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: расход калорий должен превышать их потребление (суточную норму). Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете с пищей, организм начинает расщеплять жир и мышечную массу для получения необходимой энергии. Тратят калории с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
Во время потери веса ваше тело подходит для снижения потребления калорий. Если вы начнете есть, как вы делали это раньше, вы погружаете свое тело с энергией, которую вы не можете потреблять. Если бы мы пытались просто вычислить ваш базовый уровень метаболизма или количество сжигаемых калорий, пока вы неактивны, мы могли бы просто использовать приведенные выше факторы. Но, вычисляя ваши ежедневные потребности в калориях, важно помнить, что мы все разные! Поэтому ежедневная активность становится важным элементом нашего калькулятора калорий.
И спорт - единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг - скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении - уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Например, ежедневное потребление калорий чрезвычайно активного человека каждый день, например, строительного работника, учителя или официанта, должно быть намного выше, чем у сотрудника или человека с менее активным образом жизни. Чтобы включить этот ключевой фактор, наш калькулятор калорий корректирует формулу в соответствии с вашей повседневной деятельностью. Компьютер просит вас различать следующие уровни активности: «низкая активность», «немного активная», «активная» или «очень активная». Этот уровень физической активности затем встроен в наш калькулятор калорий будет генерировать гораздо более личную ценность.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора (Mifflin and St Jeor)
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.
Расчет нормы калорий
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)
К - фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
Скорость оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен веществ - быстрый или медленный - в зависимости от того, насколько быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .
Какой коэффициент необходимо использовать?
Снижение потребления насыщенных жиров и жира уже значительно помогает уменьшить количество калорий, которые вы принимаете ежедневно, поэтому, если вы не хотите иметь «плоскую» диету, снизить потребление сахара, сладость, масло, сливки, молочные продукты уже могут выгоды для вашего веса.
Необходимая ежедневная норма
Очень важная рекомендация: всегда помните, что количество потребляемых калорий никогда не должно опускаться ниже базального метаболизма, оно идет на ваше здоровье! Окончательное отражение. Важное значение имеет похудение, например, это определенно возможно потерять, но вы не можете потерять 5 кг жира!
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) - женщины, +50% (12,1 ккал) - мужчины
- термоэффект пищи: +10% - 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов , а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Потребление калорий в жире настолько велико, что для потери 5 кг жира в месяц вы должны потреблять 100 калорий в день. Но мы поговорим об этом еще раз; Теперь подсчитайте правильные калории для потери веса, тогда мы объясним, как разумно похудеть. Существует много теорий и методов правильного питания, но когда дело доходит до уменьшения лишнего веса или увеличения мышечной массы, каждый из них подчиняется. Поэтому, если вы хотите, чтобы вы принимали правильное количество пищи для своих целей, вам сначала нужно рассчитать потребность в калориях для поддержания ваших биологических функций и отдыхающего веса тела - так называемого основного метаболизма.
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей - одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
Существуют разные формулы, по которым вы можете теоретически рассчитать свой основной метаболизм. Существенным в каждом из них является вес, но большинство из них не учитывают, сколько из них является не потребляющим энергию жиром. Например, если два человека примерно одинакового возраста, веса и килограмма, но один из них является спортсменом, вес которого обусловлен большей мышечной массой, а у другого - несколько мышц, но многие жиры будут, по большинству формул, иметь тот же основной обмен веществ, что не будет правдой.
Чтобы применить формулу, вы должны сначала рассчитать процент вашего жира. Для этой цели вы можете использовать разные устройства, суппорты или калькуляторы справа. Как только вы узнаете процент вашего жира, вам нужно преобразовать полученный результат в килограмм. Например, если вы весите 80 кг и имеете 25% жира, у вас есть 20 кг жира. Затем используйте следующую формулу.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, "маскирующие" потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
Если подставить вышеприведенный пример, мы получим следующее. Полученное значение представляет собой потребление энергии покоя или так называемый базовый метаболизм - потребность в энергии для поддержания нормальных метаболических функций и веса, если вы лежите в одиночку и не выполняете никакой физической активности. Уже определить вашу потребность в калориях в день или около того.
Как похудеть: самый эффективный способ
Как вы можете видеть, шансы находятся в радиусе действия, потому что существует множество вариантов моторной активности. Например, если ваша работа физическая, и вы также тренируетесь 5 раз в неделю, вам приходится давать самые высокие шансы, но если вы работаете за столом, вы можете использовать 0, 9, несмотря на 5 тренировок. Интенсивность спорта также важна.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации , будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
Выберите коэффициент, который, по вашему мнению, наиболее ответственен за вашу индивидуальную двигательную активность. Используйте выбранный коэффициент, заменив его в последней формуле, что приведет к необходимости использования 24-часовых калорий для потери веса.
Мы заменяем данные примера для человека, который работает на столе, который занимается спортом 3 раза в неделю. Как только вы нашли потребность в калориях для поддержания веса, вам нужно уменьшить или увеличить их в зависимости от того, хотите ли вы сбросить вес или вес. Например, если вы хотите потерять немного жира, и у вас нет проблем с лишним килограммом, будет более целесообразно сократить ваши калории примерно на 10% и уменьшить их лишь незначительно, если вы не сообщите о результатах. Сокращение калорий должно быть больше, если у вас относительно высокий процент жира.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов - ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом - существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам - только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит - изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
То же самое, но с противоположным знаком, если вы хотите увеличить свою мышечную массу. Как только вы понимаете потребность в калориях для поддержания веса, вы также можете успешно изменить состав тела. Вряд ли вам нужно еще раз объяснить вам, что правильный расчет калорий является основой каждого. Это очень простая стратегия - чем меньше калорий вы потребляете в день, тем быстрее вы теряете вес.
И, несмотря на подавляющее мнение о том, что подсчет калорий очень прост, однако это довольно хорошая работа. Итак, следуйте нашим советам и убедитесь, что вас не обманут, и ваша диета будет эффективной. Естественно, никто не может запомнить все калории пищи по всему миру. Кроме того, вы, скорее всего, не используете только один продукт, а блюдо, объединяющее несколько пищевых продуктов. Таким образом, вам понадобится хотя бы калорийный стол или специальный гаджет или программа для подсчета калорий.
Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.
Кроме того, очень удобно иметь в вашем распоряжении следующие инструменты. Это позволит вам измерить точный вес пищи и, следовательно, точно и точно отслеживать количество калорий. Измерить чашки и ложки. Они необходимы для расчета небольших порций продуктов с высокой калорийностью, таких как соль, сахар или орехи. Как рассчитать свою ежедневную норму калорий? Сколько калорий в день нужно потреблять, зависит от нескольких факторов. Степень физической активности. Величина и скорость желаемой потери избыточного веса.
Ежедневную норму калорий можно рассчитать «вручную» или с помощью специальной программы. Самый простой способ рассчитать ежедневное потребление калорий - использовать онлайн-калькулятор, который можно найти во многих местах в Интернете. Но вы можете сделать это сами. Более того, вам не нужно знать более высокую математику.
Как считать калории для похудения
Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.
На этом рисунке показано, сколько калорий в день требуется на теле, чтобы сохранить его в живых. Эта цифра меньше, чем желательно, когда метаболизм замедляется. Затем ваше тело переходит в фазу «сохранения энергии», которая предотвращает потерю лишнего веса.
Когда вы мышцы мышц - увеличение на 20%. Терпение и настойчивость - вот основные составляющие успешной диеты и подсчета калорий. Попробуйте это, чтобы стать привычкой. Если вы действительно хотите похудеть, важно сохранить достигнутые результаты. Одна из самых распространенных тем в мире фитнеса и правильного питания является темой для количества пищи, которые должны быть приняты с пищей. Тем не менее, количество продовольствия поставляет различные значения энергии. Это подводит нас к теме, делает это независимо от того, сколько калорий вы должны есть или то, что было лишним, до тех пор, как мы видим результаты?
Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.
Что такое калории?
Почему люди достигают результатов, не считая калорий? Здесь мы попытаемся объяснить, каковы калории и какова их роль в рационе. Однако, поскольку это очень маленькая единица, возникла необходимость в наиболее распространенном символе упаковки продуктов питания, а именно ккал. Почему это важно для нашего тела?
Каков закон баланса калорий?
Наше тело нуждается в воде и пище, а точнее в энергии и питательных веществах, которые приходят с ней. Закон баланса калорийности может быть довольно сложным или гораздо более простым. Короче говоря, наше тело нуждается в определенном количестве энергии, которая определяется многими факторами - пол, возраст, рост, вес, физической активности, обмен веществ и др. Он рассчитывает среднее количество энергии, требуемой человеческой пищей, в соответствии с его потребностями, как мы уже упоминали.
Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.
Перехитрите организм.
Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.
Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.
Как рассчитать норму калорий в день
Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:
- Биометрические данные;
- Физическая активность;
- Особенности характера и темперамента;
- Физиологические параметры;
- Соотношение мышечной и жировой ткани;
- Внешние факторы.
Биометрические данные
Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.
Физическая активность
Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.
Особенности характера и темперамента
Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.
Физиологические параметры
Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.
Соотношение мышечной и жировой ткани
При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.
Внешние факторы
Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.
Как считать калории – формулы
Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.
Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.
Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.
Формула ВОО Харриса-Бенедикта
- Для женщин 655,1+9,6 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст = ккал
- Для мужчин 66,47+13,75 х вес (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 * возраст = ккал
Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:
655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал
Формула ВОО Миффлина- СанЖеора
- Для женщин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст –161 = ккал
- Для мужчин 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5 = ккал
Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:
9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал
На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.
фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru
Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:
- Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок – КФА=1,2;
- Мало- среднеподвижный образ жизни, спортивные нагрузки 1-3 р/неделю – КФА=1,38;
- Активный образ жизни, интенсивные тренировки 3-5 р/неделю – КФА=1,56;
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 6-7 р/неделю – КФА=1,73;
- Тяжелая физическая работа и ежедневные тренировки, или интенсивные тренировки 2 р/день – КФА=1,95.
Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.
Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.
Как правильно считать калории чтобы похудеть — таблица
После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.
Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.
Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.
Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:
- 100 г овсяных хлопьев – 352
- 1 куриное яйцо – 155
- 30 г сахара – 116
- 25 г сливочного масла – 179
- 100 г 9% творога – 159
Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.
Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.
Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.
Как считать калории в продуктах таблица
Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.
Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!
