Питательные вещества. Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы

Многие люди едят пищу и не знают, что они употребляют вместе с ней. Ведь именно определяют полезные свойства пищи. Питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Каждое из этих питательных веществ нужно организму человека для обеспечения всех процессов его жизнедеятельности. Если Вас интересует качество вашего питания, то эта статья для Вас, ведь именно содержание питательных веществ – одно из самых главных составляющих качества продуктов питания. Остановимся подробнее на каждом из них и рассмотрим за что отвечает конкретное питательное вещество.

Белки. Часть из них синтезируется организмом, а другая часть должна поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). Белки в организме выполняют следующие функции:

— каталитическая (белки – ферменты катализируют химические реакции в организме, участвуя в обмене веществ);

— структурная защитная (структурные белки отвечают за придание формы клеткам, в том числе и клеток волос, ногтей);

— регуляторная (участвуют в физической, химической и иммунной защите человека, например один из них отвечает за свертывание крови при ранениях, а другие нейтрализуют некоторые бактерии и вирусы);

— сигнальная (белки передают сигналы между органами, тканями, клетками, участвуют в образовании гормонов, всем этим обеспечивают взаимодействие нервной, эндокринной и нервной систем);

— транспортная (переносят молекулы различных веществ по организму, сквозь ткани и клетки, примером может быть гемоглобин, переносящий молекулы кислорода);

— запасная (белки могут запасаться организмом как дополнительный источник энергии, в основном в яйцеклетках для обеспечения процессов ее развития и роста);

— рецепторная (очень связана с сигнальной функцией, белки рецепторы отвечают на раздражение и способствуют передаче определенного импульса);

— моторная (определенные белки отвечают за сокращения мышц).

Углеводы. Их человек должен получать с пищей, они являются обязательным составляющим всех тканей и клеток человека. Углеводы выполняют следующие функции:

— опорная и структурная. Углеводы участвуют в строении костей, мышц, стенок клеток.

— пластическая. Являются составляющей сложных молекул, тем самым участвуют в строении ДНК и РНК.

— энергетическая. Углеводы – главный источник энергии в организме, при их окислении выделяется очень много энергии, которая нужна для физической, умственной активности человека, а также для протекания всех процессов внутри организма.

— запасная. Служат как резервные источники энергии, запасаясь в организме.

— осмотическая. От наличия глюкозы зависит регуляция осмотического давления крови.

— рецепторная. Некоторые Углеводы отвечают за восприятие рецепторами сигналов.

Жиры. Являются самым главным источником энергии для организма человека. Их энергетическая ценность больше вдвое, чем у углеводов (это при том, что организм здоров и хорошо их усваивает). Также жиры выполняют структурную функцию в клетках организма, участвуя в построении мембран. Жировая ткань в организме человека может быть хорошей защитой от холода, может быть поэтому большинство людей, живущих в холодных краях, имеют хорошие запасы жировой ткани. Лучше усваиваются организмом жиры растительного происхождения, а животные жиры усваиваются до 30%

Витамины. Они содержатся в продуктах в незначительных количествах, при этом они необходимы человеку для надлежащего функционирования. Витамины способствуют усвоению других питательных веществ (белков, жиров, углеводов и минералов), они также участвуют в формировании клеток крови, гормонов, генетического материала и химических веществ в нервной системе. Витамины могут быть получены организмом благодаря надлежащим образом подобранной и приготовленной пище.

Минералы. Играют важную роль в работе сложных химических систем организма. Они имеют огромное значение для формирования и поддержания мышечной ткани и скелета, транспортировки кислорода, регулирования частоты сердечных сокращений и водного баланса, а также передачи нервных импульсов. Минералы, такие как кальций и фосфор, помогают в формировании костей.

Антиоксиданты – естественная защита организма от вредного воздействия свободных радикалов. Лучшее, что мы можем сделать для усиления своей естественной антиоксидантной системы защиты, — это придерживаться рациона, богатого фруктами и овощами.

Именно белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и микроэлементы являются показателями пищевой ценности продукта. Практически каждый продукт питания характеризуется наличием большинства из вышеперечисленных питательных веществ , а разнообразное питание сделает ваш организм полностью обеспеченным всеми питательными веществами .

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание – важное условие сохранения и поддержания здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли в нужном ему количестве.

Белки

Белки - сложные азотосодержащие биополимеры. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимыми компонентам рациона.

Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадиционных способов его получения. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60%.

Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они служат источником ретинола и кальциферола, фасфатидов, палинепастиценных жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий. В северных климатических зонах она определена в размере 35% от общей энергетической ценности рациона, в средней климатической зоне - 30%, в южной зоне - 25%.

Пищевые жиры не только являются источниками энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании 1 г. жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка). В пищевых рационах на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Основным источником углеводов являются растительные продукты (хлеб, мучные

изделия, крупа, овощи и фрукты). Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена веществ. Например, если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии (а на долю

углеводов приходится 50-70% всей энергетической потребности), начнут использоваться белки, особенно при стрессе, когда в кровь выделяется повышенное количество гормона надпочечников - кортизола, блокирующего в мышцах глюкозу, поэтому мышцы начинают усиленно использовать в качестве источника энергии белки (точнее аминокислоты) и жирные кислоты. Глюкоза поступает в головной мозг, где она при стрессовых ситуациях расходуется в повышенных количествах. Кровь насыщается глюкозой - возникает, так

называемый временный, преходящий сахарный диабет. При повторных стрессовых

состояниях появляются предпосылки перехода временного диабета в хроническую

форму. Избыток глюкозы, не усваиваемый мышцами - основным ее потребителем,

с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет сахаров, тем значительнее нарушается углеводно-жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету.

Минеральные вещества и витамины

Минеральные вещества и витамины играют весьма важную и вместе с тем своеобразную роль в жизнедеятельности организма. Прежде всего, они не используются как энергетические материалы, что является специфической особенностью для белков, жиров и углеводов. Другой отличительной чертой этих пищевых веществ является относительно очень незначительная количественная потребность в них организма. Достаточно сказать, что суточное потребление всех минеральных элементов и их соединений не превышает 20-25 г, а соответствующая цифра для витаминов выражается даже в миллиграммах.

Минеральные вещества поддерживают в нужном уровне осмотическое давление в тканях. Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфата является 1:1,5 или 1:2. Такое соотношение наблюдается в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции.

Основные витамины. Известно, что для нормальной жизни человека нужно около 20 витаминов. Ниже приведены некоторые из них.

Витамин С. В значительных количествах содержится в плодах шиповника, черной смородины, капусте, помидорах, моркови, картофеле и других овощах и фруктах. При длительном отсутствии в пище витамина С развивается цинга. При цинге люди слабеют, у них воспаляются и кровоточат десны, выпадают зубы, распухают суставы.

При тяжелой работе и заболеваниях потребность в витамине С возрастает. Витамин С стимулирует гормональную регуляцию, процессы развития организма, сопротивляемость к заболеваниям. Витам С выделен в чистом виде и получается фабричным путем.

Витамин А. По химическому строению близок к веществу каротину, содержащемуся в растениях (морковь, шпинат, помидоры, абрикосы). Превращение каротина в витамин А происходит в стенке кишки и печени. Витамин А входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки. Каротин и витамин А в больших количествах содержатся и в животной пище - сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьем жире. При отсутствии витамина А в пище поражаются роговица глаза, кожа, дыхательные пути. Ранним проявлением недостатка этого витамина в организме является "куриная слепота", т.е. неспособность видеть при слабом освещении. Поэтому людям,

работа которых требует напряженного зрения необходимо употреблять дополнительно витамин А.

Витамины группы В. Эта группа витаминов включает несколько витаминов - В1, В2, В6, В12 и некоторые другие. Витамины группы В в значительных количествах содержатся в пивных дрожжах, оболочках семян ржи, риса, бобовых, а из животных продуктов - в почках, печени, яичном желтке. Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются ферменты, осуществляющие многие важнейшие реакции обмена веществ.

Первым из этой группы был обнаружен витамин В1. При отсутствии в пище этого витамина развиваются поражения нервной системы – расстройства движений, параличи, приводящие к смерти. Но, если больному давать пищу, в которой содержится витамин В1, наступает выздоровление.

Учитывая, что витамин В1 не откладывается в организме впрок, его поступление с пищей должно быть регулярным и равномерным.

Витамин В6 участвует в превращениях аминокислот и в обмене углеводов.

Витамин В12 регулирует кроветворную функцию, рост нервной ткани.

Витамин D (антирахитический витамин). В значительных количествах содержится в рыбьем жире. Он может образовываться в организме человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D антирахитический, участвует в обмене кальция и фосфора, образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Отсутствие

витамина D вызывает у детей заболевание, называемое рахитом. Кости рахитичных детей содержат недостаточно кальция и фосфора. Это приводит к искривлению костей конечностей, появлению на ребрах хорошо заметных утолщений, деформации грудной клетки. Такие дети восприимчивы к различным заболеваниям. Лучшим средством предупреждения и лечения рахита является употребление пищевых продуктов, содержащих витамин D, а также пребывание детей на солнце или их искусственное ультрафиолетовое облучение.

Таким образом, наш организм, кроме питательных веществ, обязательно должен получать с пищей необходимые витамины. Это обеспечивает, особенно в детском и юношеском возрасте, нормальный рост, поддержание работоспособности и устойчивость к заболеваниям. При избыточном потреблении некоторых витаминов (например, А и В) возникают нарушения обмена веществ (гипервитаминозы).

Витамины должны поступать как в больной, так и в здоровый организм постоянно и в определенных количествах. Однако их содержание в пищевых продуктах колеблется и не всегда обеспечивает потребности организма. Эти колебания связаны с сезонными изменениями состава пищевых продуктов, с длительностью хранения овощей и фруктов от момента созревания до употребления в пищу.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объем циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный прием большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потребления воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживание организма может вызвать и более тяжелые последствия.

Минимальное количество воды, необходимое организму для подержания водно-солевого баланса в течение суток составляет 2-2,5 л. Для лучшего переваривания пищи стоит установить временные рамки потребления воды. Пить можно за 20 мин до или через 40 мин после приема пищи.

Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов, проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.

Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей. В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ .

Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.

Питательные вещества, которые требуются нам в больших количествах (десятки граммов ежедневно). К ним относятся:

Белки

Основной строительный материал в организме человека. Животный белок содержится в хороших количествах в мясе, рыбе, курице, яйцах, молочных продуктах; растительный белок — в бобовых, орехах и семенах.

Функций у белка достаточно много, но в данной теме будем рассматривать только его строительную функцию.

Кто-то из нас стремится набрать мышечную массу. Тут без , конечно, не обойтись. После травмирования мышечных волокон во время тренировки, необходимо их восстановление. В организме запускается процесс синтеза белка; соответственно, необходимо увеличение поступления его с пищей. Почему при наращивании мышечной массы нельзя обойтись тем, что было в обычном рационе? Все потому, что наши волосы, ногти, кости, кожа, ферменты и т.д. тоже состоят из белка и большая часть аминокислот, поступающих с пищей, идет на поддержание нормального их состояния и функционирования.

Если хотите, чтобы ваши волосы, ногти росли быстро, быстрее заживали раны, срастались кости после переломов, просто увеличьте немного количество белка в рационе(в разумных пределах, конечно же, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с почками и печенью)и вы сами все почувствуете.

Углеводы

Основной питательный источник энергии. Они делятся на простые и сложные.

Простые (моно- и дисахариды) – это углеводы с простой структурой. Очень быстро и без труда усваиваются. К ним относятся все сладости, кондитерские изделия, фрукты, мёд, в общем, все, что любят сладкоежки.

Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы со сложной разветвленной структурой. Снабжают тело энергией более медленно и равномерно. Содержатся в различных крупах, овощах, макаронных изделиях из твердых сортов. Также к ним относится клетчатка, которая не усваивается и не несет никакой питательной ценности, но помогает работе желудочно-кишечного тракта; содержится в овощах, отрубях и необработанных продуктах.

Излишки углеводов приводят к накоплению, как подкожного жира, так и висцерального (обволакивающий внутренние органы), поэтому для похудения необходимо корректировать в основном потребление углеводов. Если же ваша цель - набор мышечной массы, то повышение количества правильных углеводов поможет эффективнее тренироваться, восполнять энергетические затраты, что естественно приведет к лучшей проработке мышц и дальнейшему росту мышечной массы.

Жиры

Как и углеводы, один из основных источников энергии, около 80% энергии запасено в жирах. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

— Насыщенные жирные кислоты содержатся в говяжьем, бараньем, свином жире, кокосовом и пальмовом маслах. Их биологическая ценность невысока, т.к они медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов, медленно выводятся из организма, создают нагрузку на печень, отрицательно влияют на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в жирных мясных продуктах, молочных продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях. Небольшая их часть нам все-таки нужна, т.к. они участвуют в образовании гормонов, усвоении витаминов и различных микроэлементов.

— Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в основном входят в состав растительных жиров (содержатся в маслах, орехах, семенах), а также в жирной рыбе. Используются организмом для образования мембран клеток, как источник биологических веществ, участвующих в процессах тканевой регуляции, снижают проницаемость и повышают эластичность кровеносных сосудов, улучшают состояние кожных покровов и т.д. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные, не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Следует строго контролировать излишнее потребление насыщенных жиров во избежание проблем со здоровьем. Ежедневно стоит добавлять в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (например, в виде льняного масла или рыбьего жира) для улучшения общего состояния здоровья.

Витамины

От латинского vita — «жизнь». В настоящее время известно 13 витаминов и все они важны. Только малая часть витаминов синтезируется в организме, большая часть должна регулярно и в достаточных количествах поступать извне. Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, поддерживают многочисленные функции. Несмотря на крайне малую концентрацию витаминов в тканях и небольшую суточную потребность недостаток их поступления вызывает развитие опасных патологических изменений всех тканей человека, а также вызывает нарушения функций организма, таких как защитная, интеллектуальная, функции роста и т.д.

Минералы

В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека. Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%). Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса макро- или микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья .

Подведем итог. Тело человека - это единое целое. Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят. Поэтому при составлении опирайтесь на содержание питательных веществ в продуктах питания, смотрите их в . Будьте красивы и здоровы!

В этой статье мы поговорим о питательных веществах, содержащихся в наших продуктах питания. Углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины и вода – вот шесть важных усвояемых компонентов пищи, необходимых для крепкого здоровья.

Организм расщепляет питательные элементы для того, что бы использовать их. Питательные вещества действуют главным образом, через пищеварение. Под воздействием ферментов продукты расщепляются на меньшие и более простые химические фрагменты, которые затем могут всасываться через стенки пищеварительного тракта – мышечную трубку с открытыми концами, более десяти метров длиной, которая проходит через все тело, - и, в конце концов, попадают в кровоток.

Необходимые компоненты

Белки необходимы для роста, восстановления и замены отживших клеток. Это единственный пищевой компонент, содержащий азот. Если вы сильно снизите потребление белков, то начнете страдать от недостатка в организме азота, потеряете не только жировой, но и мышечный компонент тканей, что приведет к ослаблению костно-мышечной системы и потере способности нормально двигаться и осуществлять необходимые жизненные функции.

Белки находятся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре (белки класса А) и злаках, бобовых и желатине (белки класса Б).

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией. Они употребляются в пищу в виде крахмалов и сахаров.

Крахмалы находятся в растительной зеленой пище, а точнее, в ее стеблях, корнях и семенах. Это злаки, орехи, семена, корнеплоды, а также стебли овощей зеленого цвета. (Наружная часть корнеплода наиболее вкусна и питательна, но в продажу, как правило, поступают лишь овощи в чистом, можно сказать, стерилизованном виде. Никогда не снимайте кожуру и листья больше, чем это необходимо при приготовлении пищи.)

Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде и фруктах. Есть много видов Сахаров. Рафинированный сахар не содержит питательной ценности, зато содержит много ненужных калорий или потенциальной энергии.

Крахмалы, попав в пищеварительный тракт, претерпевают ряд химических реакций и превращаются в сахара, которые организм в состоянии поглотить.

Жиры используются организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры также содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е и К. Жиры обволакивают внутренние органы и нервные ткани, помогая тем самым сохранять их на своих местах и защищая от механических повреждений и других травм. Они помогают сохранять кожу гладкой и способствуют более быстрому заживлению ран, а также сохранять телу тепло. Этот список можно продолжить, но вы и без этого видите, какую важную роль играют жиры и как важно потреблять их с пищей в необходимых количествах. Однако в странах Запада потребление жиров превышает всякие пределы, поэтому следует снижать их употребление в пищу, особенно это касается насыщенных жиров, которые находятся в мясных и молочных продуктах.

Растительные масла находятся в основном во фруктах (оливки, авокадо) и в различных семенах и орехах (подсолнечник, орехи). В основном это ненасыщенные жиры, хотя встречаются и насыщенные, к примеру, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Она - важнейшая составляющая жизнеобеспечения, ее недостаток более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода присутствует в каждой клетке организма, участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами клетки. Водный баланс организма должен оставаться неизменным, то есть количество поступающей в него воды должно равняться количеству воды, которое он теряет. Человеческий организм сам контролирует водный баланс, и, если воды поступает больше необходимого, она не используется и выводится с мочой. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей, к примеру, картофель содержит 75 процентов воды.

Минералы являются существенной частью вашего рациона питания, но они потребляются в таких небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных добавок.

Основные минералы и продукты, их содержащие

Кальций необходим для роста и укрепления костей и зубов, а также для нормального процесса свертывания крови. Он находится в молоке, сыре, яичном желтке и овощах, особенно в моркови и капусте.

Йод уравновешивает обменные процессы организма и необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Йод содержится в морских продуктах.

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Этот минерал находится в красном мясе, яйцах, сыре, хлебе и овощах зеленого цвета.

Магний необходим для нормальной работы сердца, артериальной системы и почек, он нужен для формирования костей, а также выполняет функцию контроля предменструального напряжения. Он находится в хлебе, зерновых, какао, морских продуктах и бобовых.

Фосфор необходим для производства мышечной и нервной энергии, а также для правильного строения костей и зубов. Фосфор содержится в молоке, яичном желтке и овощах зеленого цвета.

Натрий и калий регулируют водный баланс в организме и содержатся в большинстве фруктов.

Сера необходима для здорового состояния клеток и содержится во всех белковых продуктах.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Есть 13 основных видов витаминов. Витамины А, Д, Е и К являются жирорастворимыми и могут храниться в организме. Витамин С и восемь витаминов группы В являются водорастворимыми, и их следует потреблять ежедневно (витамин В может храниться в печени). Витамины работают в комплексе с минеральными солями: к примеру, железо усваивается организмом только в присутствии витамина С. К счастью, в грамотно сбалансированном рационе питания присутствует необходимое количество витаминов, за исключением некоторых периодов жизни человека (детство, беременность и старость), когда некоторые витамины следует принимать дополнительно. Об этом вам расскажет ваш врач или специалист из детской консультации. Опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на состояние здоровья.

Клетчатка должна присутствовать в рационе питания, поскольку она поглощает и сохраняет в организме воду, а также способствует нормальному прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт. Если у вас склонность к поносам или запорам, то клетчатка поможет вам нейтрализовать эти процессы в организме. Но не стоит переходить уровень здравого смысла, поскольку избыточное потребление клетчатки может привести к тому, что вы начнете прибавлять в весе. Кроме того, избыток клетчатки мешает нормальному усвоению витаминов и минералов и может привести к запору. Клетчатки должно быть ровно столько, сколько ее необходимо организму.

Многие пищевые продукты, потребляемые вами ежедневно, содержат клетчатку: неочищенное зерно, горох и фасоль, картофель, свежие фрукты и овощи (включая салат-латук).

Пищевые добавки

Если ваш рацион питания грамотно сбалансирован, вы потребляете в пищу достаточное количество свежих продуктов питания, не очищенных и не подвергнутых рафинированию, не замороженных предварительно, по возможности сырых, а при необходимости и после кулинарной обработки, то необходимость в пищевых добавках отпадает. Такой рацион питания содержит необходимое количество соли , которая в натуральном виде присутствует в пищевых продуктах. Если вам приходится добавлять соль, то это означает, что продукты, которые вы употребляете в пищу, не достаточно свежи, поскольку в процессе хранения и обработки они потеряли часть своих качеств, которые вы и стараетесь восполнить, добавляя соль “для вкуса”. Курение, употребление алкоголя в неумеренных количествах, а также большого количества мяса могут повлиять в отрицательном отношении на вашу способность воспринимать вкус пищи.

Когда пищевые продукты подвергаются заморозке и кулинарной обработке, в них происходят химические реакции, влияющие на их питательные качества. Если вы подвергаете продукты длительной кулинарной обработке или варите их в слишком большом количестве воды, большое количество ценных ингредиентов переходит в этот бульон, который вы потом просто выливаете! Когда вы срезаете с овощей и фруктов кожуру (особенно это касается картофеля), то также выбрасываете много ценного в питательном отношении. Мусорному ящику совершенно до лампочки, что вы в него поместили, а для вас это - большая потеря качества пищи.

Пищевые продукты, которые продаются в магазинах готовыми к употреблению или в виде полуфабрикатов, обычно содержат хотя бы небольшое количество добавок. Это можно определить по этикетке продукта или из информации, представленной на упаковке, Здоровому человеку нет необходимости употреблять в пищу эти добавки, хотя он легко с ними справится в том случае, если они присутствуют в небольшом количестве.

Если вы употребляете в пищу большое количество ненужных пищевых добавок, вам следует изменить свои привычки приобретения продуктов, равно как и их приготовления в пищу. Тогда ваш рацион питания станет сбалансированным. Есть огромное количество полезных и вкусных блюд и продуктов питания, удовлетворяющих самым изысканным вкусам и фантазиям. Внесите в свою жизнь чуть-чуть разнообразия! Но следует сказать, не для каждого эта задача из легких. Если вы чувствуете, что вам будет справиться с ней нелегко, делайте это постепенно. Начните с перехода на хлеб из непросеянной муки или с отрубями, а также урежьте количество покупаемых в магазине обработанных продуктов питания. Когда этот этап будет освоен, вносите изменения в рацион питания и способы приготовления пищи каждую неделю. Так постепенно вы придете к сбалансированному рациону питания.

По материалам Домашней Энциклопедии ("Как сделать идеальную фигуру")

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.