Питание для снижения веса. Правильное питание для снижения веса

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

1. Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
2. Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
3. Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
4. Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

• свежие фрукты;
• сырые овощи;
• клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

• Завтрак - овсяная каша 200 гр;
• Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
• Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
• Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

• Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
• Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
• Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
• Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

• Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
• Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
• Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
• Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

• Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
• Ланч - свежие фрукты 250 г;
• Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
• Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

• Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
• Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
• Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
• Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

• Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
• Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
• Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
• Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

• Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
• Ланч - 150 гр. творога с курагой;
• Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
• Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

• 200 г куриного филе;
• 100 г репчатого лука;
• 100 г моркови;
• 50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

1. Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
2. Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
3. Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
4. Отварите 30 минут.
5. По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
6. После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

• 300 г обезжиренного творога;
• 40 г сахара;
• 40 г манной крупы;
• одно яйцо;
• 20 г изюма.

Приготовления :

1. Разомните тщательно творог.
2. Смешайте с остальными ингредиентами.
3. Выложите смесь в форму.
4. Выпекайте полчаса в духовке.
5. Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

• ½ кг. фарша постной говядины;
• 150 г булки отрубного батона;
• 50 мл обезжиренного молока;
• 100 г репчатого лука;
• соль, специи – по желанию.

Приготовление :

1. Замочите в молоке батон.
2. Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
3. Выложите полученный фарш в форму. З
4. Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!

Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.

Откажитесь от весов

Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс. Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.

Сокращайте потребление калорий постепенно

Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко. Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее. Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.

Не потребляйте одни и те же калории

Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.

Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.

Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.

Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.

Поднимайте вес

Как и правильное питание, упорные помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.

Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться. После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед . Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

Потребляйте больше жиров

При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.

Итак, какие жиры полезны:

• полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
• мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире

Сократите потребление углеводов

Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.

То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.

Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.

Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.

Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.

Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно

Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

Всем желающим влезть в заветные джинсы на три размера меньше стоит знать: людей, умеющих контролировать собственный аппетит, очень мало. И, скорее всего, вы к их числу не относитесь. Отставить попытку обреченно махнуть рукой и скушать очередную утешительную вкусняшку! Не сметь скупать рекламируемые чудо-препараты! Правильное питание для снижения веса – вкусное, меню на каждый день – разнообразное, и вот как все это выглядит.

Что убрать из холодильника, чтобы убавить талию?

Принципы правильного питания для снижения веса призывают убрать из рациона соль. Не исключить совсем, а ограничить потребление. Без этих кристалликов не обходится производство колбас и других мясных полуфабрикатов – одна из причин, почему диетологи против сосисок и ветчин.

Соленые огурцы и помидоры, сельдь, грибы – все эти продукты не входят в меню при борьбе с весом. Но в свежем виде и рыба, и овощи, а в некоторых меню и грибы – желанные продукты для рациона на каждый день. Соль мешает организму выводить воду, и отеки дают лишние килограммы при взвешивании.

Картофель содержит много крахмала, но сбалансированное питание его предусматривает:

• не употребляем корнеплод каждый день;
• выбираем диетические рецепты (отвариваем, запекаем, вымачиваем перед приготовлением);
• исключаем чипсы и жарение – и можно баловать себя блюдами из картофеля.

Крупы приветствуются большинством систем правильного питания. А вот бобовые культуры, богатые белком, включены не во все меню для снижения веса.

Те, кто хочет за счет правильного питания добиться снижения веса, должны отказаться от майонеза, кетчупа и других соусов. Употребляя их каждый день, мы добавляем к своему рациону большое количество ненужных калорий и соли.

Приправы стимулируют аппетит, а перед худеющими стоит обратная задача. Рецепты заправок для салатов и других диетических блюд существуют. Они создаются на основе оливкового и растительного масла, бальзамического или винного уксусов, свежих трав и специй. Майонез тоже несложно приготовить самостоятельно из желтков, растительного масла и горчицы. Такой продукт будет натуральным и менее вредным.

Губит людей вода?

Все основные диетические меню советуют каждый день употреблять до двух литров чистой воды. А система питания, получившая название «ленивой», и вовсе строится на употреблении жидкости до еды. Быстрого результата такой рацион не принесет, но этот прием стоит взять на вооружение, он явно лучше, чем сомнительные препараты.

Не стоит бояться, что вода осядет лишними килограммами. Если не есть соленое и добавить минимальную физическую нагрузку, жидкость будет уходить естественным образом, вытесняя из организма жир и выводя ненужные элементы и вещества.

Препараты и правильное питание

Препараты, приближающие результат и снижающие вес, существуют. Но если это не БАДы, состав которых никем не проверяется и не регламентируется, значит, серьезные медикаменты. Принимать такие таблетки и порошки без назначения специалиста нельзя!

Препараты для быстрого снижения веса работают по простому принципу. Они содержат вещества, которые, как и вода, заполняют часть объема желудка. Аппетит снижается, количество съеденной еды уменьшается. Если принимать препараты как минимум месяц, то организм привыкает к новому режиму питания, становится легче соблюдать его каждый день.

Но все это уверения рекламы, которые не всегда соответствуют действительности. Назначать препараты для снижения веса должен врач, ведь любой из них имеет противопоказания к применению. Важно понимать, что чудо-таблетка сама по себе не сделает никого стройнее. Препараты назначаются как часть общей терапии, должны сочетаться с правильным питанием и другими мероприятиями по уменьшению веса.

К натуральным средствам, которые некоторые меню для снижения веса рекомендуют употреблять хоть каждый день, врачи тоже относятся настороженно. Ягоды годжи или зеленый кофе не являются волшебными, и любые препараты на их основе в лучшем случае не навредят.

Краткий обзор популярных диет и рационов

Основные системы правильного питания – либо долгосрочные режимы, рассчитанные не на один месяц, либо вариант меню на всю оставшуюся жизнь. Когда желаемый результат будет закреплен, они допускают некоторые послабления с последующими разгрузочными днями. Вот некоторые диеты, о которых сегодня много говорят.

Диета французского диетолога Пьера Дюкана. Меню состоит преимущественно из белковых продуктов, которые можно употреблять почти неограниченное число раз в день. Есть обязательный список, в который входят, например, отруби, есть дополнительные ингредиенты и продукты, количество которых нужно ограничить. Четыре этапа длятся до достижения желаемого результата, только «Атака» рассчитана на 7-10 дней. Рецепты блюд просты и разнообразны, они в большом количестве размешены в сети. Диетологи не оценивают такое питание как сбалансированное, ведь рацион почти исключает жиры и углеводы. Диета однозначно запрещена для тех, кто имеет заболевания почек.

Диета для ленивых обещает снижение веса до 12 кг менее чем за месяц. Суть проста: рацион можно оставить тем же, только за 20 минут до еды выпивать 0,4 л или чуть больше воды. Эту же процедуру проводят, если захотелось перекусить. Через четверть часа вожделенный бутерброд будет уже не нужен – его место в желудке заполнит вода, создав чувство сытости. Меню остается привычным, но нельзя пить во время приема пищи и пару часов после.

Диета от Елены Малышевой. Миниатюрную ведущую либо критикуют, либо хвалят, но ее принципы правильного питания не лишены рационального зерна. Главное – питаться 5 раз в день скромными порциями, тщательно пережевывать еду, никакого голодания, настрой на победу над килограммами.

Подсчет калорий. Правильное питание по этой схеме – вся еда, которая позволяет набрать определенное количество калорий в день. Чтобы добиться постоянного снижения веса, общее число потребляемых килокалорий не должно превышать 1200. Для мужчин и всех, кто активно занимается спортом, эту цифру можно увеличивать. Меню на день составляют так, чтобы калорийность не превышала нужную цифру. Хороший кусок шоколадного торта? Без проблем, но после него придется затянуть пояс до следующего дня!

В плане хорошо продуманного рациона интересна программа «Я худею». Разнообразные рецепты на месяц и на все время, пока идет эксперимент, подбираются с учетом индивидуальных особенностей участника:

• его ритма жизни,
• возраста,
• веса на начало программы,
• вкусовых предпочтений.

К здоровому меню добавляются физические или кардионагрузки, оздоравливающие процедуры для тела и души. Главное – обязательные консультации у диетолога и других профильных врачей. Они смогут подобрать нужное правильное питание и скорректировать программу снижения веса в случае необходимости.

Похудение мужчин и женщин: есть ли отличия в диетах?

1. Завтраку быть! Основательный и витаминный, он запустит пищеварение и даст сил, в том числе и на борьбу с весом. Каша с сухофруктами, омлет с тостом, салат с нежирной заправкой – отличные рецепты для завтрака.
2. Ланч нужен и мужчине, и женщине. Перекус может состоять из молочных продуктов, яблок, бананов, горсти орешков. Они хорошо утоляют голод, но достаточно калорийны, ими нельзя злоупотреблять.
3. Меню для обеда мужчине нужно разнообразить белковой пищей: супы из рыбных и мясных бульонов; рис, гречка, овощи на гарнир; паровые котлеты, гуляши, запеченные мясо или рыба – такой сытный и вкусный рацион не надоест и за месяц. Рецепт винегрета знает любая хозяйка. Если исключить из него картофель, но добавить немного квашеной капусты – получится диетический вариант салата.
4. Полдник может дублировать ланч.
5. Ужин полностью отдавать врагу, как советует пословица, не надо. А вот уменьшить порцию и снизить калорийность будет полезно и мужчине, и женщине. К куриному или рыбному филе хорошо подойдет овощной гарнир. Сок или чай – логичное завершение дневного рациона.

Если мужчин ознакомить с таким меню, никто из них не откажется сесть на диету. Она окажется неэффективной, если не ограничить сладкое, мучное и алкоголь. Последний является не только врагом фигуры, но и общего состояния здоровья у мужчин и женщин.

Меню при диабете

Часть заболеваний сопровождается набором веса. Правильное питание для его снижения становится частью лечения, так бывает при диабете. Каждый используемый рецепт должен исключать сахар. Что еще рекомендуют диетологи и врачи?

• Калорийность потребляемой в день пищи не должна превышать 1000-1200 ккал.
• При диабете важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Пропорция примерно 20:30:50.
• При диабете рекомендуют дробное шестиразовое питание. Калорийность приемов пищи распределяют так:

• При диабете 2 типа нужно контролировать сахароповышающую способность продуктов, но и содержание жиров в еде следует уменьшать. Курицу отделять от кожи; готовить на пару или запекать продукты.
• Повышение уровня холестерина при диабете – вероятный сценарий. Продукты, ведущие к его накоплению, исключают.
• Чеснок, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп желанны не только при диабете. Они богаты витаминами и не дают солям откладываться в суставах.

Общие пожелания для диеты при диабете звучат так:

• Овощи – основная часть рациона.
• Жирам и алкоголю бой!
• От воды не поправляются.

Эти принципы актуальны не только для снижения веса при диабете. Но важно понимать, что правильное питание невозможно без пресловутых жиров и ненавистных углеводов. А если каждый кусочек десерта «отработать» в спортзале или хорошей генеральной уборкой в доме, то и сладость будет в радость, и отражение в зеркале будет радовать изо дня в день.

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

• должно быть не больше энергетических затрат;
• рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
• необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

• Контролируйте водный баланс . Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
• Откажитесь от мучного и сладкого . Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
• Ежедневно употребляйте овощи и фрукты . Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
• . Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
• Заменяйте продукты . Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
• Сократите до минимума потребление алкоголя . В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
• Питайтесь дробно . Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет . Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

• 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
• 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
• 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
• 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

• суп с мясом + салат из овощей;
• мясо или рыбу + любую кашу;
• морепродукты + овощи;
• куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

• 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
• молочная каша;
• овощной салат;
• йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

• фрукты;
• овощной или фруктовый салат;
• бутерброд;
• каша на воде или молоке;
• йогурт;
• кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.