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Calcolo dei carboidrati per kg di peso durante la perdita di peso. Quanto è la norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati

In questa pagina, il calcolo del BJU per la perdita di peso e il mantenimento del peso con una corretta alimentazione. Il bilancio di proteine, grassi e carboidrati al giorno è calcolato sul contenuto calorico necessario per fare una dieta ideale e non ingrassare.

0-3 mesi 4-6 mesi 7-12 mesi 1-3 anni 4-6 anni 6 anni (scolaretto) 7-10 anni 11-13 anni 14-17 anni 18-29 anni 30-39 anni 40-59 anni 60-74 anni oltre 75 anni Della tua età
Pavimento

Gravidanza allattamento (1-6 mesi) allattamento (7-12 mesi) Per donne

Il tuo peso in kg. La tua attività fisica
poca attività fisica fisico mite attività attività fisica media attività fisica elevata attività fisica molto elevata

BJU per la perdita di peso: calcolatore online

Dopo aver ricevuto il calcolo di BZHU, per la perdita di peso, il calcolatore consente di effettuare autonomamente le regolazioni. Online puoi calcolare il fabbisogno in base alla tua età, sesso e livello attività fisica, tuttavia, queste cifre sono il limite, che può essere consigliato come base per compilare il proprio menu.

Se il tuo obiettivo è l'aumento di peso o vuoi perdere peso, il tasso deve essere calcolato in conformità. I nutrizionisti raccomandano di seguire questi principi:

per la perdita di peso, il contenuto calorico giornaliero deve essere ridotto del 10-15% a causa dei carboidrati e, in misura minore, dei grassi;
per aumentare di peso corporeo, deve essere aumentato a causa di proteine \u200b\u200be carboidrati complessi

Come calcolare BJU: calcolo con una corretta alimentazione

Abbiamo un contacalorie per la perdita di peso o il mantenimento del peso per ragazze, donne e uomini. L'apporto calorico dovrebbe essere nella proporzione corretta a causa delle principali sostanze plastiche.

Ricorda che non dovresti consumare meno di 150 grammi di carboidrati al giorno, quindi se "non rientri" nel tuo apporto calorico, dovrai ridurre il grasso.

Calcolo dell'asciugatura

L'asciugatura ha l'obiettivo di ridurre al minimo il grasso corporeo per mostrare i muscoli. Il corpo è estremamente riluttante a separarsene, quindi viene utilizzato dieta speciale ad alto contenuto di proteine e fortemente limitato nei carboidrati. La percentuale richiesta di queste sostanze nel cibo esiste ancora, poiché l'esclusione completa del nutriente è pericolosa per la vita, ma la norma è ridotta a 40-60 grammi o meno.

Non raccomandiamo di seguire una dieta del genere proprio così, perché questa formula dimagrante è pericolosa per la salute ed è difficile da tollerare. La soluzione migliore è calcolare il BJU tenendo conto delle esigenze, perché anche gli atleti utilizzano tali piani nutrizionali solo per motivi di competizione. Nella vita di tutti i giorni usano nutrizione appropriata, poiché nessun allenamento è possibile se sei debole e stordito dall'ipoglicemia.

Non molto tempo fa, ho capito cos'è KBJU e con cosa viene mangiato. L'argomento è piuttosto complicato e cercherò di esporre tutto in modo accessibile.

Per la crescita muscolare, è necessario non solo mangiare bene, ma anche fornire al corpo energia sufficiente. Oltre all'energia che viene spesa esercizio fisico, il nostro corpo spende energia anche per tutto processi fisiologici che si svolgono in esso. Questo punto deve essere preso in considerazione.
Esiste un gran numero di modi di calcolare KBZhU, i risultati di tali errori di calcolo differiranno l'uno dall'altro. Prenderò ogni errore di calcolo sul mio esempio, quindi non mi interessa farlo, allo stesso tempo ti sarà chiaro chi è venuto da dove e dove è andato.

1. Acqua: nell'articolo precedente c'era una formula, ripeto: 30 ml x per peso corporeo in kg.
Il mio peso: 65 kg. La quantità di acqua consumata: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Arrotondo fino a due litri d'acqua.

2. Calcolo del metabolismo di base.

Ci sono molte opzioni per calcolare il metabolismo, questa è la più comune e conveniente. Di seguito sono riportati esempi di altre opzioni e calcolatrici.

Tasso metabolico femminile di base = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

OUZhM nel mio esempio = (655+ (65x9.6) + (178x1.8) -25x4.7 = 1481.9 kcal.

3. Successivamente, correggiamo questa cifra per il coefficiente di attività. Perché se con il mio attività fisica Consumerò più del numero di calorie stampato, perderò molto peso e brucerò tutti i miei muscoli, cosa che dovrebbe essere evitata. Niente muscoli, niente metabolismo, e ne abbiamo solo bisogno.

Coefficienti di attività:

Basso (stile di vita sedentario, camminata a passo lento) - 1,20
Piccolo (1-3 volte a settimana allenamenti leggeri) - 1,38
Media (3-5 volte a settimana allenamenti moderati) - 1,55
Alto (5-7 volte a settimana allenamento intenso o duro lavoro fisico) - 1,73

Prendiamo OMZH, moltiplicato per il coefficiente di attività:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, arrotondato a 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, arrotondato a 2200 kcal.
Conto su due opzioni, perché oltre all'allenamento ho giorni di riposo e recupero.

4. Ora, sapendo quante calorie, tenendo conto dell'allenamento, devo consumare al giorno, decido di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenere il peso che ho.

Per bruciare i grassi (LJ): - 500 calorie.
Per l'aumento di peso: da 200-500 calorie.
Per mantenere la massa: abbiamo calcolato.

5. Me ne ero quasi dimenticatocalcolo del corridoio calorico. Questa è la gamma di calorie che puoi mangiare liberamente.
Calorie per perdita/aumento/mantenimento del peso -250 = limite inferiore dell'intervallo
Calorie per perdita/aumento/mantenimento del peso + 100 = limite superiore dell'intervallo.

Ad esempio, il mio range varierebbe da 1800 a 2300 kcal al giorno.

6. Calcolo del BJU

Prenderò in media 1900 kcal al giorno.
Per calcolare il BJU (proteine, grassi e carboidrati), è necessario considerare che:

GRASSI: 0,5-2 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno
1 grammo = 9 kcal.
Dal 15 al 25% delle calorie al giorno (NON tagliare molto i grassi! Soprattutto per le donne)

CARBOIDRATI : da 2 a 7 grammi per 1 kg di peso corporeo
1 grammo di carboidrati = 4 kcal
se 2 g al giorno --- per la perdita di peso (asciugatura)
se 5-7 grammi al giorno - per aumento di peso
3-4 grammi per il mantenimento del peso
Dal 40 al 55% delle calorie al giorno.

PROTEINE : da 0,5 a 2 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno
0,5 gr stile di vita sedentario
2 grammi di allenamento intenso (3-5 a settimana)
1 grammo = 4 kcal.
Dal 30 al 40% delle calorie al giorno.

Rapporti BJU:
1. Per imparare:
-proteine dal 35-45%
-grassi dal 25-35%
-carboidrati dal 25-35%

2.Per un insieme di muscoli
-proteine dal 30-40%
-grassi dal 15-25%
-carboidrati dal 45-55%

3. Per mantenere:
-proteine dal 25-35%
-grassi dal 25-35%
- carboidrati dal 30-50%

Prendo tali valori BJU: 40% / 25% / 35%.
Questi valori sono individuali e devi guardare come reagirà il tuo corpo.

Sulla base di ciò consideriamo:
Per caloria 2000 kcal:
---Proteine: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 grammi di proteine al giorno che devo mangiare.
--- Grassi: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 grammi.
---Carboidrati: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 grammi di carboidrati al giorno.

Per caloria 1900 kcal:
---Proteine: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 grammi di proteine al giorno che devo mangiare.
--- Grassi: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 grammi.
---Carboidrati: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 grammi di carboidrati al giorno.

Riassumendo:
Contenuto calorico 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Contenuto calorico 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

Gli importi ricevuti sono la norma necessaria per ciascuna sostanza separatamente. Non ho mai seguito chiari errori di calcolo, devi sempre ascoltare il tuo corpo e ciò che vuole (ma sicuramente non ascoltare quando vuole un'altra barretta Snickers o altre cose cattive).

Nel mio caso, ad esempio, di solito non assumo carboidrati, ma le proteine \u200b\u200bspesso eccedono. Perché amo la carne! Mangio solo in modo naturale alimentazione sportiva e altri integratori (sebbene non siano proibitivi, in futuro potrei non rinunciare alla caseina e isolare, invece della ricotta e del mio caratteristico frullato post-allenamento).

Il modo più semplice per sbarazzarsi di peso in eccesso- Questo cibo con deficit calorico. Ma per questo è necessario conoscere la propria tariffa e non è sempre facile calcolarla. Ti offriamo una tabella già pronta per il calcolo di calorie, proteine, carboidrati e grassi, grazie alla quale puoi scoprire il tuo corridoio KBJU in pochi clic.

Tabella per il calcolo di KBJU

La tabella per il calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati dal sito è realizzata in Microsoft Excel. Devi inserire il tuo peso, altezza, età, coefficiente di attività fisica, percentuale di deficit/surplus e sarai pronto corridoio calorico e corridoio BJU che bisogna seguire.

Breve descrizione della tabella:

Devi solo compilare 6 celle con i tuoi valori individuali per ottenere tutti i dati per KBJU.
I calcoli KBJU sono fatti sia per gli uomini che per le donne
I calcoli KBJU vengono effettuati per la perdita di peso, per il mantenimento e per l'aumento di peso.
Viene calcolato il corridoio o l'intervallo valori consentiti KBJU.
Tu stesso indichi la percentuale di deficit / surplus che fa per te, a seconda dell'intensità della perdita di peso o dell'aumento di peso.
Il piatto è realizzato in Excel, è accessibile e conveniente.

Come utilizzare la tabella per calcolare KBJU?

La tabella per il calcolo del KBJU è resa il più chiara possibile in modo che tu possa farlo fare facilmente tutti i calcoli necessari. Linea d'azione approssimativa:

2. Ci sono due fogli nella tabella di calcolo KBJU: per le donne e per gli uomini. Si prega di notare che le formule per uomini e donne sono diverse. Il corridoio calorico viene calcolato immediatamente per la perdita di peso (deficit calorico), per l'aumento di peso (surplus calorico), per il mantenimento / mantenimento del peso. Scegli i valori in base ai tuoi obiettivi.

3. Alcune celle hanno angoli rossi: questi sono Appunti assicurati di controllarli.

4. La tabella per l'inserimento dei valori è evidenziata giallo. Devi compilare i seguenti campi:

Peso (in kg)
Altezza (in cm)
Età
Percentuale di deficit o surplus. Per la perdita di peso si consiglia di indicare un deficit del 10 o del 15%, massimo del 20%. Mangiare con un deficit più grave non è raccomandato. Se sei in aumento di peso, indica anche il 10-20%. Se sei in mantenimento del peso, il valore di questa cella può essere lasciato a qualsiasi valore. Il valore predefinito nella tabella è 10%.

Si noti che nella tabella, quando si inserisce un valore, viene inserita una virgola dopo il numero intero

5. Al centro del file è presente una cella gialla (A31) in cui è necessario inserire il valore 1, 2 o 3:

1 - se sei in manutenzione (mantenimento del peso)
2 - se sei in deficit (per la perdita di peso)
3 - se sei in eccedenza (per aumento di peso)

Il valore predefinito è 2 (per la perdita di peso).

6. Il tasso di calorie viene calcolato utilizzando due formule. Consigliamo di scegliere Formula di Mifflin-St George, è più recente e più accurato, ma entrambe le formule restituiscono valori dello stesso ordine.

7. Nel calcolo di calorie, proteine, carboidrati e grassi, sono indicati i valori minimo e massimo. Questo è il cosiddetto corridoio KBZhU. Devi mangiare entro gli intervalli specificati, senza andare oltre i valori minimo e massimo.

8. All'output, dovresti avere il seguente risultato ( i tuoi numeri saranno):

Calorie: 1643-1816 kcal
Proteine: 70-140 g
Grassi: 48-67 g
Carboidrati: 151-216 g

Come viene calcolato il corridoio KBJU?

Di seguito è riportata la tecnica delle formule e dei calcoli di KBJU, che vengono utilizzati nella tabella. Tutte le azioni descritte di seguito vengono eseguite automaticamente nella tabella, ma è necessario spiegare da dove provengono determinati valori.

1. Sulla base dei dati di peso, altezza ed età, utilizzando le formule di Harris-Benedict e Mifflin-San Geor, si ottiene il valore metabolismo basale o, in altre parole, il metabolismo basale. Questo è l'apporto calorico necessario al corpo per svolgere le funzioni quotidiane di base senza tener conto dell'attività fisica.

2. Il valore del livello base del metabolismo viene moltiplicato per il coefficiente di attività fisica. Quindi otteniamo apporto calorico per mantenere il peso o mantenerlo invariato.

3. Per calcolare le calorie per la perdita o l'aumento di peso, dobbiamo creare un deficit o un surplus calorico. Per fare ciò, moltiplichiamo la norma calorica ricevuta al paragrafo 2 per la percentuale di deficit / surplus, che è indicata nella cella B11. Ottenere valori apporto calorico giornaliero per la perdita di peso e l'aumento di peso.

4. I valori minimo e massimo o corridoio calorico si ottengono sommando e sottraendo il 5% dell'apporto calorico giornaliero. Si prega di notare che al di sotto di 1200 kcal Linea di fondo non scende in un deficit calorico.

5. A seconda dai tuoi obiettivi scegli solo uno dei corridoi proposti:

Supporto: per risparmiare peso
Deficit calorico: per la perdita di peso
Surplus calorico: per l'aumento di peso

6. Per il calcolo BJU (proteine, carboidrati e grassi), viene utilizzato il seguente principio

Proteine: costituiscono il 20-35% dell'apporto calorico giornaliero, ma non meno di 1 g per 1 kg di peso e non più di 2 g per 1 kg di peso.
Grassi: costituiscono il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero, ma non meno di 35 g.
Carboidrati: costituiscono il 40-55% dell'apporto calorico giornaliero.