Programma di nutrizione essiccante. Cibo secco: cosa puoi mangiare? Le migliori diete per asciugare il corpo

Se hai preso la decisione di sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso mantenendo la massa muscolare, allora questo articolo fa per te. Parleremo di come elaborare un piano dietetico graduale per "asciugare" il corpo.

Come sapete, tra dimagrimento e dimagrimento, in nessun caso si deve mettere il segno di uguale. Dopotutto, la perdita di peso è anche associata a una diminuzione della massa di acqua, glicogeno e muscoli, cioè massa magra. Per sbarazzarsi del grasso in eccesso ed evitare conseguenze indesiderate, è importante costruire un corretto piano nutrizionale basato su principi scientifici. Le diete ipocaloriche formulate in modo errato, invece di bruciare i grassi, portano a una diminuzione della massa muscolare e aumentano anche il rischio di danni ai tessuti metabolici.

Passaggio 1. Impostazione degli obiettivi

Quindi, abbiamo già menzionato la perdita di grasso e la perdita di peso – questi sono tutt'altro che processi identici. È per questo motivo che i risultati delle pesate di controllo non possono fornire una valutazione obiettiva del vero stato di cose.

Non puoi aspettarti un risultato rapido.

La sfida è ridurre il grasso corporeo senza perdere massa muscolare.

Molte diete per "asciugare" il corpo presumibilmente garantiscono il raggiungimento dell'obiettivo in 4 – 12 settimane. Ma se hai intenzione di perdere più di 5 grassi – 10% del peso corporeo totale, quindi il periodo reale è compreso tra 12 e 20 o più settimane. La velocità media con cui il nostro corpo può liberarsi del grasso indolore non supera 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana. Nei professionisti durante la competizione, la percentuale di grasso corporeo è di circa 4 – 8% del peso corporeo totale per gli uomini e 8 – 12% per le donne. I nostri obiettivi sono un po' più modesti – raggiungere il punteggio in 10 – 12% e 20 – 22% rispettivamente. Questo è il livello ideale per avere un aspetto magro e atletico.

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Passaggio 2: determina il tuo fabbisogno calorico

Il numero di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare è chiamato metabolismo basale (BMR) o metabolismo basale. Questo indicatore fornisce una stima di quante calorie bruciamo se siamo a riposo durante il giorno, senza sforzo fisico.

Questa è la quantità minima di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione. Non include le calorie bruciate durante le attività quotidiane o l'esercizio. Conoscere il nostro UBM è necessario per determinare il numero di calorie in una dieta brucia grassi.

La formula di calcolo del BMR è un modello matematico che tiene conto della nostra altezza, peso, età e sesso. Due dei modelli più comuni – queste sono le formule Harris-Benedetto e Mifflin-St.Geor.

La formula Harris-Benedetto è la seguente:

• BMR per gli uomini = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)
• BMR per le donne = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)

La formula più moderna di Mifflin-St.Geor è:

• BMR per gli uomini = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
• BMR per le donne = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Passaggio 3. Determina il livello di attività

Una volta calcolato il BMR, possiamo iniziare a calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il dispendio energetico, tenendo conto del grado di attività fisica. In questa fase, dovresti essere assolutamente onesto con te stesso e valutare obiettivamente il tuo attuale livello di attività. I coefficienti riflettono diversi livelli di attività durante la settimana:

• 1.2 - con uno stile di vita sedentario;
• 1.375 - con formazione irregolare (da 1 a 3 a settimana);
• 1,55 - con una frequenza media di allenamento (da 3 a 5 a settimana);
• 1.725 - con allenamento giornaliero (6-7 a settimana);
• 1.9 - con un'alta frequenza di allenamento (più di 7 volte a settimana) e l'esecuzione di lavori fisicamente difficili.

Ad esempio, per un uomo di 30 anni che è alto 188 cm e pesa 100 kg, che fa 3 – 5 volte a settimana, il calcolo del fabbisogno calorico sarebbe simile a questo:

• UBM secondo la formula Harris-Benedict = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (coefficiente di attività) = 3146,5 kcal

In pratica, questo significa che deve consumare 3146,5 kcal al giorno per mantenere lo stesso peso corporeo, tenendo conto della sua attuale condizione fisica e della frequenza degli allenamenti.

Passaggio 4. Definizione del deficit calorico

Dovrebbe essere chiaro che un deficit calorico comporta un deficit energetico, che influisce direttamente sulle nostre prestazioni, produttività, capacità di recupero, ecc.

Con una carenza di calorie, il nostro corpo inizia a cercare una fonte di energia alternativa. Per utilizzare il grasso corporeo come fonte principale, non ci si dovrebbe concentrare sull'alto livello di deficit calorico creato. In caso contrario, anche la massa muscolare ne risentirà per compensare la mancanza di energia.

Per perdere 0,4 kg di grasso a settimana, devi creare un deficit di ≈3500 kcal, o ≈500 kcal al giorno. Questo è un tasso di perdita di grasso sicuro e ragionevole che porterà a cambiamenti positivi nelle condizioni fisiche nel tempo senza sacrificare la massa muscolare.

Pertanto, utilizziamo un deficit calorico di 500 kcal al giorno come valore di base, che dovrebbe comportare una perdita di circa 1,8 kg di grasso al mese.

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Passaggio 5. Determinazione della proporzione di proteine, carboidrati e grassi

A questo punto, dovresti calcolare l'apporto calorico giornaliero. Nell'esempio sopra, un uomo di 30 anni alto 188 cm e pesa 100 kg ha bisogno di 3146,5 kcal al giorno. Per perdere 0,4 kg di grasso corporeo a settimana (senza perdere massa muscolare), deve consumare 2646,5 kcal al giorno (3146,5 kcal meno il deficit energetico calorico di 500 kcal).

Ogni macronutriente - proteine, carboidrati, grassi - è coinvolto in varia misura nella produzione di energia necessaria al nostro organismo. Le seguenti quantità sono state ottenute sperimentalmente e prese come base:

• la proteina contiene 4 kcal/g;
• nei carboidrati – 4 kcal/g;
• nel grasso – 9 kcal/g.

Consideriamo ciascuno degli elementi separatamente.

Scoiattoli

Il corpo ha bisogno di proteine ​​sufficienti ogni giorno per sbarazzarsi di grasso senza perdere massa muscolare. Le proteine ​​sono l'unico macronutriente che contiene azoto. Un bilancio positivo dell'azoto innesca il processo biologico della lipolisi, che utilizza il grasso come combustibile.

Nel solito caso, la norma proteica è 1,1 – 1,55 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Con un aumento dell'attività fisica e del numero di allenamenti, ci vorranno da 2 a 3,5 g per 1 kg di peso corporeo. Questo indicatore ti consente di sbarazzarti del grasso in eccesso, mantenendo la massa muscolare.

Esempio di elenco di alimenti ad alto contenuto proteico:

• uova;
• petto di pollo;
• Tacchino;
• carne magra bovina;
• tonno;
• salmone;
• sardine;
• halibut;
• gamberi;
• tofu;
• semi di soia;
• piselli;
• fagioli;
• fiocchi di latte.

Quando si compila una dieta per essiccare il corpo, è necessario scegliere cibi contenenti grassi insaturi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Si consiglia di consumare grassi saturi non più del 10% dell'apporto calorico totale.

I grassi saturi si trovano nelle carni grasse, nel latte intero, nella panna, nello strutto, nel burro, nel formaggio e nel gelato. Se possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali, oli di pesce, avocado, olive, noci, che contengono grassi insaturi.

L'indennità giornaliera minima per l'assunzione di grassi con un basso livello di attività fisica – 0,5 g per 1 kg di peso corporeo. A un livello inferiore del loro consumo, possono verificarsi disfunzioni cerebrali.

Esempi di prodotti - fonti di grasso:

• olio d'oliva;
• avocado;
• olio di semi di girasole;
• Olio di sesamo;
• grasso di pesce;
• mandorla;
• pistacchi;
• anacardi;
• Pinoli;
• Noci ;
• semi di zucca;
• semi di sesamo;
• semi di girasole.

Carboidrati

Per calcolare la quantità di carboidrati inclusi nella dieta quando si "asciuga" il corpo, è necessario sottrarre la proporzione di proteine ​​e grassi dal numero totale di calorie necessarie. Dividendo questa cifra per 4, otteniamo la quantità ottimale di carboidrati in grammi.

Di seguito sono riportate alcune raccomandazioni generali riguardanti la percentuale di carboidrati quando si "asciuga" il corpo, ma ricorda che alcune persone sensibili ai carboidrati dovrebbero limitarne ulteriormente l'assunzione. Se il tuo peso non scende di 0,4 kg a settimana pianificati, dovresti anche limitare l'assunzione di carboidrati. Al contrario, se inizi a sentirti letargico o stanco, dovresti regolare questo indicatore verso l'alto.

Per le persone con bassi livelli di attività fisica o insulino-resistenza, l'assunzione di carboidrati raccomandata è 1,1 – 1,55 g per 1 kg di peso corporeo.

Uomini e donne attivi che cercano di mantenere o costruire massa muscolare dovrebbero consumare 2 – 3 g di carboidrati complessi per 1 kg di peso corporeo.

L'assunzione massima di carboidrati fino a 5 g per 1 kg di peso corporeo è consigliata a coloro che subiscono uno sforzo fisico intenso o cercano di aumentare significativamente il peso.

Esempi di alimenti contenenti carboidrati complessi:

• patate dolci (igname);
• riso integrale;
• riso selvatico;
• fiocchi d'avena;
• pane di farina integrale;
• grano saraceno;
• Quinoa;
• verdura e frutta.

Gli atleti che decidono di cimentarsi seriamente nella costruzione di una figura bella e sbalzata, prima o poi dovranno affrontare un termine del genere essiccazione del corpo. Ci sono molte idee sbagliate, pregiudizi, paure che sono associate a questo concetto, dovute all'ignoranza di cosa si intende con esso. Ma, scartando tutti i miti lontani dalla realtà, la linea di fondo è che grazie al giusto approccio a questo processo, è possibile ottenere risultati davvero significativi.

L'essiccamento del corpo è chiamato approccio integrato volto ad ottenere il sollievo muscolare ideale bruciando il grasso sottocutaneo e riducendo il tessuto adiposo in tutto il corpo. La tecnica è stata introdotta da professionisti, ma sia i dilettanti che i principianti di fitness utilizzano con successo il programma.

Questo metodo per migliorare i contorni del rilievo della figura è adatto a tutti coloro che vogliono perdere massa grassa. La tecnica si basa su due principi fondamentali: aumentare l'attività fisica e rifiutarsi di consumare carboidrati. Questo approccio consente di ridurre il numero di cellule adipose mantenendo le fibre muscolari. Pertanto, per la normale perdita di peso, quando una persona vuole solo perdere chili in più, l'asciugatura non è adatta.

Il metodo è stato sviluppato appositamente per gli atleti con una certa massa muscolare, che cercano di acquisire un fisico armoniosamente sviluppato con un rilievo pronunciato. I fabbisogni nutrizionali durante l'essiccazione del corpo, a differenza delle diete classiche per dimagrire, non rallentano il processo metabolico e non creano una silhouette tutt'altro che ideale, ma, al contrario, consentono di diventare il proprietario di un tonico, corpo atletico e goffrato.

Approccio professionale e amatoriale all'essiccazione del corpo

Per gli atleti dilettanti è sufficiente ridurre la quantità di carboidrati che entrano nel corpo, aderire a una dieta in cui l'enfasi principale è sugli alimenti proteici, dedicare più tempo all'allenamento cardio, aumentando l'intensità di quest'ultimo. Per i professionisti, soprattutto durante la preparazione alle gare, questo non basta.

I bodybuilder devono escludere quasi completamente i carboidrati dal loro menu, monitorare attentamente non solo il valore energetico del cibo, ma anche la loro dieta, utilizzare integratori sportivi e farmaci, dedicare molto tempo all'allenamento dell'acqua in eccesso nel corpo.

Il raggiungimento di quest'ultimo richiede un completo rifiuto del sale. Contribuisce alla ritenzione di liquidi nei tessuti del corpo. L'ultima fase preparatoria per la prossima competizione prevede che l'atleta limiti anche l'uso dell'acqua. Ciò è dovuto al fatto che la massa muscolare secca è di fondamentale importanza per un professionista.

Allenamento durante il periodo di asciugatura

Il programma di allenamento dovrebbe includere sia carichi cardio che carichi di potenza per il sollievo. Per progettare correttamente la formazione e selezionare gli esercizi, devi essere guidato da tre principi di base:

Aumento del livello di consumo energetico

Questo criterio viene soddisfatto al meglio da esercizi di base multi-articolari. L'aumento dei costi energetici è dovuto alla complessità dell'esecuzione e al coinvolgimento di più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo porta ad un'accelerazione del processo di combustione dei grassi.

Ripetizione multipla

L'allenamento della forza durante l'asciugatura del corpo è diverso dalle lezioni eseguite normalmente. Costruire massa muscolare sta perdendo importanza. Il lavoro sul rilievo viene prima di tutto. A tal fine, gli atleti devono ridurre il peso di lavoro e aumentare il numero di ripetizioni. Grazie a questa tecnica, che si chiama pompaggio, aumentano i costi energetici, migliora il processo di afflusso di sangue ai tessuti, che ha un effetto benefico sulla qualità del sollievo.

Ridurre la durata della formazione

La velocità è il criterio più importante quando ci si allena durante il periodo di asciugatura del corpo. La formazione dovrebbe richiedere una quantità minima di tempo. È necessario ridurre i periodi di riposo tra ripetizioni e approcci, applicare varie tecniche che consentono di aumentare l'efficienza, ma ridurre la durata delle lezioni.

Come mangiare mentre si asciuga il corpo?

In una dieta normale, l'energia necessaria per la vita umana è formata da prodotti a base di carboidrati. Quando arrivano in eccesso, l'eccesso si deposita nel tessuto adiposo. E per eliminare questi depositi, riducono il più possibile o rifiutano completamente di assumere carboidrati in qualsiasi forma. Sperimentando una mancanza di "materiale" che viene trasformato in energia, il corpo passa a una fonte alternativa di nutrimento: la scomposizione del grasso.

Il periodo di essiccazione coinvolge le seguenti basi nutrizionali:

1. Base proteica. La quantità di proteine ​​consumate va da 1,5 a 2 grammi per ogni chilogrammo di peso di un atleta. La sua fonte è: funghi, ricotta, pesce, uova, petto di pollo.
2. Buon rapporto tra proteine ​​e carboidrati. Un rifiuto completo dei carboidrati è necessario per i professionisti e solo nella fase preparatoria finale prima della competizione. Una certa quantità di carboidrati complessi contenuti nelle verdure e nei cereali dovrebbe essere presente nel menu del mattino, come parte del pranzo. Nel pomeriggio, la dieta è solo cibo proteico.
3. Nutrizione frazionata. Abbandonare i soliti tre pasti al giorno è un modo efficace per bruciare i grassi aumentando il tasso metabolico. Devi mangiare cinque o sei volte al giorno.
4. Consumo d'acqua. Il liquido contribuisce alla rimozione delle tossine e dei prodotti di decomposizione formatisi durante l'essiccazione. Per evitare l'accumulo di acqua nei tessuti del corpo, ridurre al minimo l'assunzione di sale.
5. Rifiuto totale di "spazzatura gastronomica". Questa è una categoria di prodotti che non rappresenta alcun valore e beneficio per l'organismo. Questi sono vari dolci acquistati, cracker, salse, patatine, bevande dolci gassate, fast food.

Uso di integratori sportivi

Per ottenere un risultato davvero eccellente, non è necessario ricorrere ad additivi speciali. Tuttavia, data l'utilità della composizione di questo tipo di alimentazione sportiva, garantiscono un'efficienza ancora maggiore.

L'elenco degli additivi comprende:

Vitamine per lo sport

La mancanza di una dieta equilibrata durante l'essiccazione del corpo porta ad un maggiore fabbisogno di vitamine nel corpo. Pertanto, è imperativo usarli come parte di complessi speciali.

BCAA

Il proteinogenico con catene laterali ramificate resiste ai processi catabolici - protegge il tessuto muscolare dalla distruzione.

Frullati proteici

L'alimentazione durante il periodo di essiccazione del corpo si basa su alimenti proteici, ma anche un frullato proteico può essere una parte molto utile della dieta. È in grado di sostituire uno dei pasti, è conveniente e, soprattutto, una prelibatezza consentita per il consumo.

Bruciagrassi

Sono farmaci che accelerano il polso e aumentano la temperatura corporea, che accelerano il metabolismo al massimo possibile. I bruciagrassi forniscono una sferzata di energia e aumentano la resistenza durante l'allenamento. Danno un carico sul muscolo cardiaco, richiedono cautela nell'uso.

Possibili controindicazioni

L'essiccazione del corpo è adatta solo per atleti sani. Un ostacolo sono le malattie del cuore, dei sistemi vascolari, digestivi e dei reni. È impossibile asciugare in qualsiasi fase della gravidanza, durante l'allattamento.

Il processo pone un carico significativo sia sul corpo che sulla psiche. Anche le persone calme ed equilibrate possono sperimentare sbalzi d'umore e crolli. Iniziando l'asciugatura, la cui durata è a partire da un mese, l'atleta deve essere pronto per un serio test sia per se stesso che per gli altri.

Asciugare il corpo per gli uomini: esercizio e alimentazione Asciugare il corpo per le ragazze: dieta e allenamento

Bruciare i grassi nel corpo non avviene contemporaneamente alla costruzione della massa muscolare. Quando una persona fa sport, i chili di troppo scompaiono prima e solo dopo un po' puoi osservare come "crescono" i muscoli. Per non perdere tempo, i bodybuilder ricorrono spesso a una dieta speciale quando praticano sport e, per le donne, una tale dieta ha le sue sfumature.
Di norma, l'obiettivo dello sport non è solo l'eliminazione del grasso corporeo, ma anche un bellissimo "sollievo" dei muscoli. Puoi ottenere risultati positivi costruendo massa muscolare nei punti "giusti". Tuttavia, il processo di perdita di peso è "ritardato", poiché entrambi questi processi non avvengono contemporaneamente.

La prima serie di allenamenti per un bodybuilder che sta perdendo peso, di regola, consiste in esercizi di forza, durante i quali il grasso viene bruciato lentamente e i muscoli si abituano al carico. Quando sono "pronti", è il momento di passare alla fase successiva: l'essiccazione del grasso e il processo di miglioramento del sollievo del corpo. Molto spesso, un bodybuilder "si siede" su una dieta rigida priva di carboidrati composta da proteine. Tuttavia, per le ragazze e le donne, questo modo di mangiare ha le sue sottigliezze, di cui parleremo.

Il processo di taglio stesso è una combustione del grasso con una serie simultanea di sollievo dalla massa muscolare. La cosa principale allo stesso tempo: assicurati di fare esercizi fisici. Tuttavia, il bodybuilding ha le sue sfumature, vale a dire:

• non passare agli esercizi di "rilievo" troppo bruscamente. Questo è irto di possibili problemi con il sistema cardiovascolare in futuro. Fai una pausa tra gli allenamenti di forza e di sollievo per rendere la transizione il più agevole possibile. Lo stesso vale per la dieta speciale;
• per quanto riguarda il riposo, da tre a cinque giorni, riduci la quantità e l'intensità dei tuoi soliti esercizi di forza del 10, 25, 20 percento. È necessaria una transizione graduale alla formazione di soccorso;
• non aumentare l'esercizio aerobico. È chiaro che più fai aerobica, più grasso perdi, ma in questo caso vanno anche i muscoli! Fai aerobica secondo il programma precedente;
• non limitarti drasticamente ai carboidrati. Fare una dieta "pre-calpestio", che sarà basata su una graduale diminuzione dei carboidrati che entrano nel corpo con il cibo.

Le principali regole della dieta per asciugare il corpo

Nel bodybuilding, asciugare il corpo significa rifiutare quasi completamente il menu dei carboidrati, ad es. cibo che è "energia veloce". Come mai? Il fatto è che, entrando nel corpo con il cibo, i carboidrati vengono rapidamente trasformati in glicogeno e, se ci sono troppi carboidrati, il fegato non ha il tempo di "elaborarlo" e, di conseguenza, i depositi di grasso. Ma qui c'è una "trappola".

Se abbandoni completamente i carboidrati, il corpo mancherà di glucosio e questo processo servirà a formare i cosiddetti corpi chetonici: grassi indigeribili, che sono tossine e, quando entrano nel sangue, avvelenano il corpo.

Cosa fare?

Naturalmente, non seguire una dieta priva di proteine ​​a lungo termine! Cioè, può durare non più di 5 settimane e ogni settimana ha le sue sottigliezze, di cui parleremo di seguito.

Tesi dietetiche

1. consumare acqua in grande quantità. Il corpo ha bisogno di "eliminare" le tossine chetoniche e i prodotti di degradazione del grasso. Inoltre, l'acqua è necessaria per la costruzione dei muscoli, perché è, infatti, il principale solvente per gli aminoacidi, ed è un “partecipante” chimico e trasportatore.
2. contare le calorie. In particolare, si consiglia di consumare non più di 12 kcal per 1 kg di peso di una donna al giorno e la parte del leone della dieta dovrebbe consistere in proteine ​​"naturali": ricotta, uova, latte, formaggio, pesce, ecc. . Ad esempio, una donna che pesa 65 kg può "mangiare" non più di 780 kcal al giorno, ovvero circa 160 grammi di proteine.
3. nel menu dietetico per l'essiccazione del corpo per le ragazze sono presenti carboidrati, ma in piccole quantità e in nessun caso sotto forma di carboidrati semplici, cioè dolci, farina, ricchi, dolci, ecc. Dovrebbe essere verdura, frutta, pane di grano, cereali. Fai attenzione con le barrette proteiche, per favore. Se vuoi così tanto, non più del 15% della dieta al giorno.
4. sono ammessi grassi in quantità molto piccole, ma non il giorno dell'allenamento. Ed è meglio se fa parte del cibo naturale, ad esempio nella ricotta, nel latte.
5. la carne (manzo) è consentita nei giorni tra gli allenamenti. È meglio lasciarlo per tutta la durata dell'allenamento per la crescita muscolare. E ora il corpo ha bisogno di proteine ​​leggere.
6. si consiglia di avere proteine ​​nella dieta nella prima metà della giornata, mentre si possono lasciare cibi vegetali per la sera.

Controindicazioni a tale perdita di peso

La dieta settimanale senza carboidrati non deve essere utilizzata:

• diabetici
• lavoratori della conoscenza
• incinta
• allattamento
• quelli con problemi gastrointestinali

Quale dovrebbe essere la dieta?

Come ha già scritto il sito, nella prima settimana, la fame di carboidrati non dovrebbe essere troppo difficile. Il "colpo" principale viene eseguito la 2a, 3a e 4a settimana. Ti offriamo opzioni. Così.

La prima settimana di dieta: il menù per giorno nel dettaglio

Riduci gradualmente la quantità di carboidrati che mangi. Ad esempio, una donna che pesa 60 kg può mangiare non più di 120 grammi di carboidrati al giorno, riducendo il tasso ogni giorno del 10%. Assicurati di annotare tutti i tuoi calcoli! L'opzione migliore per i carboidrati sono i cereali integrali, come il grano saraceno, per esempio. Si consiglia inoltre di mangiare uova, filetto di pollo, pesce bianco, ricotta. Cerca di non salare il cibo o usare condimenti. Se è completamente "insopportabile", fai uno spuntino con una mela verde (preferibilmente la varietà Semirenko) o 100 g di pompelmo. Puoi usare questo menu:

1 giorno. Colazione: tre uova sode (togliere il tuorlo di due uova), tè verde senza zucchero, banana
Pranzo: 100 g di filetto di pollo bollito, insalata di cetrioli ed erbe aromatiche (condita con succo di limone), succo d'arancia
Cena: 100 g di pesce bianco bollito, 1 arancia

Giorno 2 Colazione: 200 g di farina d'avena, tè verde senza zucchero, banana
Pranzo: 200 g di filetto di pollo al forno, insalata di cavolo, succo di pompelmo
Cena: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 200 ml di tisana

3 giorni. Colazione: 3 frittata di albumi, 200 ml di yogurt magro
Pranzo: 200 g di stufato di pesce bianco, insalata di coleslaw e cetrioli condita con olio d'oliva, arancia
Cena: macedonia di frutta (banana + pompelmo), 100 g di ricotta, tisana

Giorno 4. Colazione: muesli, tè verde senza zucchero, 2 uova sode
Pranzo: 250 g di filetto di pollo bollito, zuppa di verdure
Cena: grano saraceno sull'acqua + 200 ml di yogurt

Giorno 5. Colazione: uova strapazzate da 1 pomodoro e 3 uova, tè verde senza zucchero
Pranzo: pesce bianco al forno - 250 g, grano saraceno sull'acqua
Cena: 150 g di ricotta, arancia, tisana

Giorno 6. Colazione: un bicchiere di latte scremato, 1 banana, farina d'avena
Pranzo: 250 g di calamari bolliti, 100 g di pasta di grano duro bollita, insalata di cetrioli
Cena: 150 g di pesce bianco bollito, succo d'arancia

Giorno 7. Colazione: 200 g di muesli qb, tè verde senza zucchero, 1 uovo sodo
Pranzo: zuppa di cavolfiore senza patate, 250 g di filetto di pollo bollito, insalata di cavolo cappuccio
Cena: 150 g di ricotta, macedonia di frutta (arancia+banana)

Seconda settimana di dieta: continua

Dopo che il corpo si è adattato alla fase iniziale della dieta di essiccazione del corpo per le donne, è necessario rafforzarlo. Ora dovresti quasi eliminare i frutti dalla dieta. La formula per calcolare l'assunzione di carboidrati sarà ora nella forma "per 1 kg di peso corporeo - 1 g di carboidrati", ovvero una donna che pesa 60 kg non può includere più di 60 g di carboidrati al giorno nel suo menu . Inoltre, questo importo dovrebbe essere ridotto continuamente.

Le proteine ​​​​nel corpo dovrebbero venire 4/5 della dieta, grasso - 1/5. Nel menu serale, dovresti lasciare ricotta, yogurt, petto di pollo bollito e senza condimenti, carboidrati e grassi, questi ultimi dovrebbero essere inclusi nella dieta mattutina e pomeridiana.

È interessante notare che il processo della dieta è già molto più semplice rispetto alla prima settimana, il corpo si abitua gradualmente e non protesta più così tanto).

Terza settimana: cosa non dimenticare?

I carboidrati sono praticamente assenti nel menu, il massimo che puoi permetterti è di 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Ora osserva la risposta del corpo: due settimane di carenza di carboidrati possono influire negativamente sulla condizione, ad esempio potresti avere le vertigini o potrebbe apparire acetone nel sangue (se appare, lo sentirai). Si consiglia di iniziare ad assumere vitamine.

Come aiutare te stesso? Al primo segno di una tale indisposizione, bevi un bicchiere di succo di frutta. Latte, ricotta, petto di pollo, uova, crusca rimarranno sicuramente nel menu. Evita cereali/cereali. Non puoi bere più di 1,5 litri di acqua al giorno.

Quarta settimana: continua

Il menu per i prossimi sette giorni potrebbe essere simile alla dieta della terza settimana. Monitora la tua salute generale. Se ti senti a disagio, usa il menu della seconda settimana.

Quinta settimana: "uscire dallo Stato"

A poco a poco costringiamo il corpo a riprendere i sensi. Ripetiamo il menù della prima settimana. "Restituiamo" una grande quantità di acqua non gassata, continuiamo ad allenarci secondo uno schema individuale in palestra.

È possibile utilizzare altre diete durante l'asciugatura? Quale?

Certo, c'è un'alternativa, ma questa non sarà una dieta per pigri. Ad esempio, 16/8 è una dieta in cui si raccomanda di non mangiare nulla per 16 ore e di mangiare correttamente per 8 ore. È importante che il digiuno di 16 ore inizi non appena la persona si sveglia. Ad esempio, Masha è andata a letto alle 22.00, si è alzata alle 8.00 e alle 14.00 può già mangiare in pace. Tè e caffè senza zucchero sono ammessi entro limiti ragionevoli. Naturalmente, allo stesso tempo, i fritti grassi, piccanti, affumicati, ecc. Dovrebbero essere abbandonati. Ci sono verdure, frutta, carne, cereali.

Quali esercizi per asciugare il corpo dovrebbero essere usati? video

Ti offriamo di familiarizzare con gli esercizi raccomandati per le donne durante l'asciugatura del corpo:

Chi ha aiutato l'essiccazione e una dieta speciale? Recensioni

Marchio. 26 anni. “Sono stato a dieta per l'essiccazione del corpo solo per pochi giorni e ho perso 3 kg. Certo, mi sono esercitato. Quindi volevo qualcosa di dolce! E ho guardato il pane con occhi affamati... non ho sentito nessun effetto collaterale, il peso è ancora normale. Consiglio vivamente la dieta."

Maria, 25 anni. "Sono stato a dieta per due settimane - è molto difficile ... Manca costantemente qualcosa, la mia testa gira costantemente ... Ho perso qualche kg, ma ora ho solo una dieta equilibrata nella mia dieta".

Margherita. 30 anni.“In 4 mesi ho perso 10 chilogrammi, capelli e unghie. Ormai da un anno non dimagrisco con questo metodo, ma non riesco a recuperare in alcun modo..."

Lilia, 35 anni.“Per me è stato un colpo, ovviamente. Ma ho iniziato a bere vitamine, olio di pesce in tempo. Certo, ci sono stati problemi e vertigini, ma il risultato è stato molto piacevole. Mi raccomando prima di mettersi a dieta, allenarsi prima in palestra. ”

Pro e contro della dieta di essiccazione del corpo per le donne

Buona perdita di peso!

Quando compili un rigoroso piano di allenamento per la formazione della figura dei tuoi sogni, non dimenticare che l'alimentazione gioca un ruolo molto importante nel processo di perdita di peso per l'essiccazione del corpo. Ciò significa che se decidi di rimuovere il grasso in eccesso dal tuo corpo, il fitness e l'esercizio in palestra sono importanti tanto quanto una corretta alimentazione. Asciugare il corpo non è un processo di un giorno. E se vuoi davvero vedere i tuoi muscoli, che ora sono nascosti sotto uno strato di grasso sottocutaneo, allora devi seguire una dieta per asciugare il corpo per almeno un mese.

Il nostro sistema di asciugatura del corpo è progettato da un istruttore di fitness professionista per quattro settimane di utilizzo. Se aderisci rigorosamente a questo piano nutrizionale, il tuo percorso verso l'armonia sarà veloce. Ma anche se usi la nostra dieta per tagliare il corpo solo come guida per scegliere i cibi giusti e sani, il tuo corpo sperimenterà comunque enormi cambiamenti positivi associati alla perdita di peso e alla riduzione del grasso corporeo.

Come mangiare quando si asciuga il corpo?

La prima e, forse, la regola principale che il programma nutrizionale implica per l'essiccazione del corpo è il rifiuto dello zucchero raffinato e degli alimenti che hanno subito una lavorazione alimentare a lungo termine e farciti con vari conservanti, miglioratori e altri additivi. Per il nostro corpo, questa è la principale fonte di accumulo di grasso.

Pertanto, l'alimento principale per l'essiccazione del corpo sono prodotti naturali come verdure fresche, grassi sani e molte proteine. Tale dieta ti consentirà di bruciare rapidamente il grasso corporeo e mantenere la percentuale di massa muscolare nel corpo.

Un'altra parte importante di un piano alimentare sano è assumere abbastanza cibi ricchi di fibre. La fibra aiuta a farti sentire pieno a lungo e fornisce al corpo una massa di nutrienti utili, oligoelementi e antiossidanti.

Il nostro piano per tagliare il corpo è calcolato in modo tale da non ricevere più di 1800 chilocalorie al giorno. Questa quantità è sufficiente per fornire al corpo tutti i nutrienti e l'energia necessari per un allenamento completo. E in quattro settimane non solo sarai molto più magro, ma anche più sano di molti in giro!

Nutrizione di giorno per asciugare il corpo

Menù per lunedì

Colazione: versare la farina d'avena (50 gr.) con latte magro e aggiungere 1 cucchiaino di miele. + un bicchiere di succo di mela (preferibilmente appena spremuto).

Seconda colazione: yogurt magro o magro (120 gr.) con mirtilli e un cucchiaio di miele.

Pranzo: lattuga, pane integrale, petto di pollo fritto.

Spuntino pomeridiano: preparare un frullato con acqua, proteine ​​del siero di latte (25 g), mirtilli e lamponi (80 g ciascuno) e more (50 g).

Cena: Mix di verdure fritte di broccoli, fagiolini e funghi conditi con semi di sesamo e olio vegetale, riso integrale (70 gr.), Filetto di tonno (120 gr.) al vapore.

Totale giornaliero: 1836 kcal., Proteine ​​135 gr., Carboidrati 227 gr., Grassi 34 gr.

Menù per martedì

Colazione: frullati da 300 ml. latte magro, proteine ​​del siero di latte (25 gr.), fragole (50 gr.), banana (50 gr.).

Seconda colazione: un bicchiere di yogurt naturale con miele e mirtilli.

Pranzo: Panino con pane integrale e tonno in scatola. Latte scremato - un bicchiere.

Spuntino pomeridiano: una manciata di composto di frutta secca.

Cena: Filetto di pollo 100 gr., una fetta di pancetta, un avocado.

Prima di andare a letto, puoi mangiare una mela con un cucchiaio di burro di arachidi.

Totale giornaliero: 1802 kcal., Proteine ​​133 gr., Carboidrati 218 gr., Grassi 38 gr.

Menù per mercoledì

Colazione: frullati con latte scremato (300 ml), proteine ​​del siero di latte (25 g), banana e fragole (100 g)

Seconda colazione: panino allo sgombro (90 gr.) e toast integrale

Pranzo: hamburger di pollo su panino con farina di segale, insalata verde, mela verde.

Spuntino: banana - 1 pezzo.

Cena: Filetto di pollo al vapore (120 gr.) con due pomodori e foglie di spinaci.

Prima di andare a letto, preparate un dolce a base di fette di ananas e ricotta senza grassi (100 gr.).

Menù per giovedì

Colazione: 2 pani integrali e uova sode (4 pz.)

Seconda colazione: yogurt magro senza zucchero + mirtilli, miele e 2 cucchiai. cucchiai di farina d'avena.

Pranzo: frullati di acqua, proteine ​​- 25 gr., lamponi e mirtilli (80 gr ciascuno), more - 50 gr., anacardi - 30 gr.

Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi e dessert all'ananas.

Cena: un'insalata di quattro patate, pomodori, peperoni, tonno in scatola (100 gr.) e foglie di insalata verde.

Bevi un bicchiere di latte scremato prima di andare a letto.

Totale giornaliero: 1837 kcal., Proteine ​​137 gr., Carboidrati 228 gr., Grassi 34 gr.

Menù per venerdì

Colazione: Farina d'avena (45 g di cereali secchi + 300 ml di latte scremato), aromatizzare con un cucchiaino di miele.

Seconda colazione: insalata di ravanelli (circa 10 pezzi), condita con aceto balsamico.

Pranzo: una scatola di tonno in scatola, barbabietola bollita, una lattina di yogurt magro.

Merenda pomeridiana: frullato proteico (25 g) mescolato con acqua e aromatizzato con una miscela di mirtilli, lamponi e more (70 g ciascuno)

Cena: spiedini di pollo alla griglia con peperoni, contorno di riso integrale (70 gr.)

Prima di coricarsi: ricotta con aggiunta di uva.

Totale giornaliero: 1809 kcal., Proteine ​​132 gr., Carboidrati 218 gr., Grassi 35 gr.

Menù per sabato

Colazione: frittata di 2 uova con formaggio grattugiato.

Seconda colazione: frullato proteico 25 g diluito con acqua, 1 mela, mirtilli e more (50 g ciascuno) e polpa di banana (50 g).

Pranzo: Sandwich di sardine (90 gr.) e pane integrale

Snack snack: carote crude (150 gr.) E 3 cucchiai. cucchiai di hummus

Cena: trancio di salmone alla griglia, guarnizione di asparagi stufati, fagiolini (70 g ciascuno) e riso integrale.

Prima di andare a letto - un bicchiere di latte magro.

Totale giornaliero: 1821 kcal., Proteine ​​134 gr., Carboidrati 222 gr., Grassi 37 gr.

Menù della domenica

Colazione: quattro uova sode con pane integrale, un pompelmo.

Seconda colazione: frullato proteico (25 gr.), diluito in 300 ml. latte magro, banana, mora e mirtillo (50 gr ciascuno).

Pranzo: panino integrale con tonno in scatola. Una pera.

Spuntino pomeridiano: una manciata di un mix di noci e frutta secca.

Cena: bistecca di qualsiasi carne magra (120 gr.), 1 patata al cartoccio, pomodoro grigliato e insalata di spinaci.

Prima di coricarsi: 1 mela verde con burro di arachidi (1 cucchiaio).

Totale giornaliero: 1839 kcal., Proteine ​​139 gr., Carboidrati 229 gr., Grassi 38 gr.

Come puoi vedere, il nostro piano alimentare è progettato per una settimana. Puoi, ovviamente, ripeterlo quattro volte di seguito, ma, secondo noi, è un po' noioso! Vi consigliamo di scambiare i pasti dal menù di giorni diversi, nonché di sostituire i prodotti da noi proposti con altri simili, quelli che sono più di vostro gusto. Ad esempio, se non ti piacciono i ravanelli, sostituiscili con i carciofi. Se non ti piace lo sgombro, prendi il tonno o qualsiasi altro pesce.

Non c'è bisogno di preoccuparsi che il numero finale di calorie durante la sostituzione dei prodotti cambierà molto. Dopotutto, essiccare il corpo non è una scienza esatta, è un modo per cambiare le tue abitudini verso una dieta sana. Rinunciate a patatine, fast food, torte e cioccolato, e questo sarà già sufficiente nella prima fase. Ma se ti attieni a questo menu e allo stesso tempo bevi un bicchiere di soda ogni giorno, considera che stai sprecando i tuoi sforzi invano!

Ti abbiamo detto cosa mangiare dopo aver asciugato il corpo. Ma questo non significa che non puoi coccolarti a volte. Se hai seguito rigorosamente il piano alimentare per tutta la settimana, puoi organizzarti un giorno di riposo - il sabato dopo una settimana lavorativa o il mercoledì in un appuntamento romantico. E una pizza o un sacchetto di patatine alla settimana non è affatto un problema! Ma dalle bevande dolci, consigliamo comunque di astenersi.

Snack leggeri per soddisfare la sensazione di fame acuta

Sapere come mangiare correttamente quando si asciuga il corpo è metà della battaglia. Il secondo tempo non è quello di interrompersi a metà strada verso il successo. Fino a quando il tuo corpo non si adatta alla nuova dieta, è probabile che sperimenterai attacchi di fame tra i pasti. Pertanto, fai scorta di esempi di snack leggeri che ti aiuteranno a sentirti pieno e a durare fino a pranzo o cena.

insalata di mele

Tagliare una mela a pezzetti e mescolarla con il burro di noci: anacardi, arachidi, mandorle o noci. Scegli un burro a basso contenuto di zucchero.

Bilton

Si tratta di un salume che si può trovare confezionato in piccoli sacchetti. Un tale prodotto ti dà 30 gr. proteine ​​pure per 100 gr. piatti quasi senza carboidrati!

Insalata di verdure con hummus

Tagliare le verdure fresche: carote, sedano, peperoni dolci. Aggiungi la pasta di hummus. È un prodotto altamente nutriente a base di ceci ricchi di proteine. Leggi l'etichetta degli ingredienti in modo da non ottenere un prodotto con molto sale.

Yogurt naturale (greco).

Questo prodotto a base di latte fermentato è molto salutare, poiché è ricco di minerali, tra cui fosforo, potassio e calcio, e contiene anche batteri vivi che migliorano la digestione. Lo yogurt greco ha un contenuto proteico più elevato rispetto allo yogurt normale, quindi ti sentirai sazio più a lungo.

guacamole

Puoi acquistare questo prodotto nel negozio, ma non puoi garantire che non riceverai in aggiunta vari additivi dannosi. Meglio fare il tuo guacamole. Per fare questo, frullate mezzo avocado con qualche goccia di succo di lime, un pomodoro e un pizzico di coriandolo in un frullatore.

1. Bevi quanta più acqua puoi

Ciò significa che dovresti bere almeno 2 litri al giorno e preferibilmente 3 litri. All'inizio ti sembrerà impossibile, ma gradualmente ti abituerai a una tale quantità.

Tutti gli esempi di essiccazione del corpo a colpo sicuro contengono consigli per bere acqua in grandi volumi, e questa non è una coincidenza. L'acqua è un elemento essenziale per il processo di combustione dei grassi. Inoltre, uno stomaco pieno d'acqua ti fa sentire pieno e ti permetterà di fare a meno di spuntini inutili.

1. Elimina i cibi ricchi di amido dalla tua dieta

Alimenti come pane, pasta e riso raffinato (soprattutto se consumati insieme) contribuiscono a un eccesso di carboidrati nel corpo. E tutto ciò che non viene speso da noi sotto forma di energia va nel grasso corporeo. Numerosi studi confermano che chi riduce il consumo di carboidrati piuttosto che di grassi perde peso e grasso corporeo più velocemente.

1. Cinque porzioni di verdure al giorno

Le verdure sono un prodotto versatile, con il massimo valore nutritivo e il minimo di calorie. Per mangiare cinque porzioni, devi aggiungere verdure ovunque: nelle insalate, nei panini, negli snack e persino in cibi malsani come pizza e hamburger.

1. I bruciagrassi non sono una panacea

Non contare sui miracoli con gli integratori brucia grassi se continui a mangiare male e non fai esercizio. Queste non sono pillole magiche che ti trasformeranno miracolosamente in una persona più magra. Tali farmaci funzionano solo insieme a un allenamento regolare e una dieta sana.

1. Riduci al minimo l'assunzione di zucchero

I carboidrati semplici (zuccheri) reintegrano il glicogeno muscolare prima dell'allenamento, ma il resto del tempo si depositano semplicemente come grasso. Pertanto, in generale, tutti i carboidrati durante l'essiccazione del corpo dovrebbero essere limitati il ​​più possibile. Certo, a volte puoi permetterti una ciambella o una torta, ma è meglio scegliere dessert di bacche fresche e frutta che contengono zucchero di frutta. E ricorda che lo zucchero viene aggiunto ai succhi di frutta, quindi anche loro dovrebbero essere scartati. Quando hai sete, scegli acqua o caffè e tè non zuccherati.

Le supposizioni e le supposizioni non aiuteranno a creare una dieta brucia grassi efficace. Ascolta i consigli dell'esperta Kristin Hronek su come progettare la tua dieta di cibi secchi.

Se di recente hai deciso di sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente ci hai pensato molto e stai aspettando risultati immediati.

Ora, con coraggio, stai contando di ottenere un effetto visibile stabile che potresti monitorare su base settimanale.

In effetti, la perdita di peso e la combustione dei grassi sono due cose diverse. I chilogrammi possono andare via a causa di una diminuzione del volume di acqua, glicogeno, muscoli o grasso.

Ci sono troppi programmi nutrizionali dimagranti che circolano su Internet che spesso richiedono la creazione di un deficit calorico che interferisce con la conservazione della massa muscolare e porta a un disturbo metabolico a lungo termine.

Per garantire che la perdita di grasso non danneggi i muscoli magri, è necessario sviluppare una dieta per tagliare il corpo basata su solidi principi scientifici.

Questo articolo è scritto per insegnarti come costruire un piano nutrizionale in più fasi per ridurre la percentuale di grasso corporeo senza perdere massa muscolare, come comporre correttamente e seguire una dieta quotidiana.

Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di grasso, accetta che la perdita di grasso NON è associata alla perdita di peso. La bilancia da sola non mostrerà cosa sta realmente accadendo. Solo perché stai pesando meno non significa che hai perso grasso. Concentrandoti sui chilogrammi, non otterrai risultati nell'asciugatura.

Con le diete tradizionali, i bodybuilder spesso perdono grasso troppo velocemente, con risultati evidenti già a 4, 8 o 12 settimane. La dieta corretta per il taglio, che ho compilato per i miei clienti, mira a far cadere più del 5 - 10% della massa grassa, ma questo richiede 12, 16 o anche 20 settimane.

Nella lotta contro il grasso in eccesso, l'obiettivo principale è mantenere la massa muscolare acquisita con il duro lavoro. Prima di andare oltre, dovresti decidere quanto vuoi diventare "secco" e goffrato.

La percentuale più bassa di contenuto di grassi varia dal 4 all'8% per gli uomini e dall'8 al 12% per le donne.

La maggior parte delle persone è completamente soddisfatta di un sollievo muscolare meno pronunciato, che, tuttavia, sembra spettacolare sulla spiaggia (circa il 10 - 12% per gli uomini e 18 - 22% per le donne). La velocità con cui puoi completare l'attività è diversa per tutti. Tuttavia, in ogni caso, si perde almeno l'1% della massa di grasso a settimana.

Raggiungere il successo nell'essiccazione del corpo è possibile solo con una concentrazione del 100% sulla dieta ottimale e un allenamento regolare di forza e cardio senza perdere le lezioni. È perfettamente accettabile aspettarsi una perdita dello 0,5 - 1% di massa grassa a settimana.

Passaggio 2: calcola il tuo ROI

Il metabolismo basale (RO, altri nomi per il metabolismo basale o basale) è definito come la quantità di calorie necessarie per mantenere una vita ottimale senza tener conto del dispendio energetico per l'esercizio e altri lavori. Con questo indicatore, puoi ridurre il livello di apporto calorico per bruciare i grassi in modo efficace. OO è quante calorie puoi teoricamente perdere rimanendo a riposo per 24 ore.

Questo valore indica la quantità minima di energia necessaria per il funzionamento dell'organismo, compresi i processi di respirazione e circolazione, senza tener conto delle calorie bruciate durante le attività quotidiane o l'allenamento. Determinare il ROI ti aiuterà a calcolare quante calorie hai bisogno per eliminare il grasso in eccesso.

Il metabolismo a riposo (o RMR) può essere misurato con calorimetri portatili, utilizzati principalmente dai medici o dalle cliniche dimagranti, a un costo nominale compreso tra 3.000 e 6.000 rubli. ($ 50 - 100). Tali dispositivi determinano il consumo massimo di ossigeno (MOC). Sulla base dei dati ottenuti, il RO viene calcolato utilizzando un software speciale che legge le informazioni da questi dispositivi.

Il calcolo RO è un modello matematico basato sulle caratteristiche di altezza, peso, età e sesso. Le più popolari sono le equazioni di Harris-Benedict e Mifflin-St. Jeor.

Passaggio 3 - Determinazione del livello di attività

Conoscendo la tua FC, puoi capire quante calorie consuma il tuo corpo in risposta al dispendio energetico, data l'attività. Ora devi rispondere alla domanda su quanto sei "attivo" nel modo più veritiero possibile, altrimenti non sarà possibile determinare il livello attuale della tua attività. I moltiplicatori riflettono diversi livelli di attività all'interno di un periodo settimanale.

• Se trascorri molto tempo seduto e non ti alleni, moltiplica il tuo GR per 1,2;
• Se fai allenamenti leggeri da una a tre volte a settimana - 1.375;
• Se ti alleni da tre a cinque volte a settimana - 1,55;
• Quando ti alleni da sei a sette volte a settimana - 1.725;
• Se ti alleni quotidianamente e hai un duro lavoro fisico - 1.9.

Ad esempio, un uomo di 30 anni alto 190 cm e pesa 104 kg, che fa esercizio 3-5 volte a settimana, dovrebbe calcolare il fabbisogno calorico come segue:

• OO (secondo la formula di Harris Benedict) \u003d 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (attività) = 3445,65 Kcal / giorno *

* Pertanto, questa persona necessita di circa 3446 kcal al giorno per mantenere il proprio peso corporeo attuale al livello attuale di attività fisica e atletica. Il passo successivo nella costruzione di un piano nutrizionale adeguato per il taglio è creare un deficit calorico basato su questa cifra.

Passaggio 4: calcola il tuo deficit calorico

In condizioni di carenza di calorie, il corpo inizia a cercare fonti alternative di "carburante". Un deficit calorico non è altro che una mancanza di energia. Essendo un ottimo (e necessario) mezzo per dimagrire, influenzerà inevitabilmente le prestazioni dell'allenamento, come recupero, prestazioni, resistenza, progresso, ecc.

Vale la pena notare che qualsiasi dieta brucia grassi dovrebbe essere accompagnata da un adeguato adeguamento del programma di allenamento. Vale a dire, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento (a causa del numero di approcci, ripetizioni e/o il numero di esercizi) o la sua frequenza (il numero totale di esercizi per ciascun gruppo muscolare). Entrambe le condizioni possono essere soddisfatte.

Affinché il grasso corporeo in eccesso possa iniziare a essere utilizzato come principale fonte di energia, è necessario ridurre il livello di apporto calorico al di sotto di quello richiesto. Il fatto è che un deficit calorico può essere piccolo, medio o grande, a seconda di quanto ti sei allontanato dal livello di calorie richiesto e di quanto ne hai ridotto l'assunzione giornaliera.

Idealmente, il corpo coprirà il deficit energetico dovuto al grasso. Ma può anche usare questi muscoli per queste esigenze se la dieta è troppo scarsa. Per bruciare 0,5 kg di grasso a settimana, è necessario un deficit calorico di -3500 o -500 Kcal / giorno. Seguendo questo innocuo e moderato tasso di perdita di grasso, migliorerai gradualmente la tua forma fisica senza perdere massa muscolare magra.

Ci concentreremo su un deficit calorico giornaliero di -500 kcal, ovvero una perdita di 2 kg di grasso al mese.

Passaggio 5: determina il rapporto di macronutrienti

Ora sai di quante calorie hai bisogno per mantenere la tua forma attuale e di quante devi ridurne l'assunzione per creare un deficit. Il passo successivo è sottrarre questi due valori per stabilire il fabbisogno calorico giornaliero. Il valore risultante è ulteriormente suddiviso in tre categorie di macronutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

Secondo l'esempio considerato, un uomo di 30 anni di 190 cm / 104 kg, che vuole bruciare il grasso in eccesso, ha bisogno di 3446 Kcal al giorno per mantenere gli indicatori esistenti. Per una perdita settimanale di 0,5 kg di grasso corporeo (senza bruciare massa muscolare magra), dovrebbe consumare 2946 Kcal al giorno (sottrai il deficit calorico (500) dalla dose giornaliera (3446)).

La scomposizione e la conversione di queste calorie in quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi ha un profondo effetto sui livelli di energia e sulle prestazioni complessive.

La prima legge della termodinamica afferma che una caloria è pur sempre una caloria. Indipendentemente dalla fonte di energia ricevuta, una caloria è uguale alla quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo di acqua. L'energia non può essere creata o distrutta, solo trasformata.

Rubner e Atwater hanno utilizzato un calorimetro bomba per misurare la quantità di energia rilasciata da ciascuno dei macronutrienti determinando il calore di combustione di ciascuno necessario per scomporli in anidride carbonica, acqua e calore. L'esperimento ha mostrato la seguente energia specifica di ciascun macronutriente:

• proteine ​​alimentari: 4,1 kcal/g
• carboidrati: 4,1 kcal/g
• grassi: 9,3 kcal/g

In parole povere, si spendono 4 kcal/g di proteine, 4 kcal/g di carboidrati e 9 kcal/g di grassi (non so perché molte persone si fanno prendere dal panico quando vedono che l'energia specifica dei grassi è quasi il doppio) .

Proteina

In termini di nutrizione, in modo che la lotta contro il grasso in eccesso non influisca sulla massa muscolare, dovresti consumare abbastanza proteine ​​​​al giorno. Nessun macronutriente diverso dalle proteine ​​contiene azoto. Con il suo bilancio positivo, il corpo passa alla lipolisi, il processo biologico di conversione del grasso in energia.

Secondo la Food and Drug Administration statunitense, abbiamo bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno (2000 kcal) in base alla dieta da 2000 kcal. In altre parole, il 10% delle calorie consumate ogni giorno dovrebbe provenire dalle proteine. In questo caso, è stato preso in considerazione solo un aspetto: il bilancio azotato. La molecola di azoto, che si trova esclusivamente nelle proteine, è il principale partecipante alla costruzione della struttura del corpo e alla sintesi del DNA.

In questo caso non si tiene conto del fatto che sono le proteine ​​ad agire come molecole segnale per mantenere il metabolismo. Inoltre, non indica la quantità di proteine ​​necessarie per mantenere i muscoli durante la perdita di peso al fine di accelerare la combustione dei grassi.

Inoltre, non viene spiegato quante proteine ​​di qualità siano necessarie quando si pratica sport, in situazioni di stress, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue o per stabilizzare i livelli di glucosio nel muscolo e nel sangue con l'età.

Per stimolare la combustione dei grassi mantenendo la muscolatura, come regola generale, sono necessari 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questa è una buona posizione di partenza e può essere regolata in base alle proprie esigenze nell'intervallo di 1,6 - 3 g/kg.

La tabella seguente ti aiuterà a mettere a punto il tuo apporto proteico al tuo obiettivo finale:

Criterio
L'adulto medio sano (maschio o femmina) che è sedentario e NON è coinvolto o ha intenzione di fare esercizio. Questa è la quantità minima di proteine ​​necessaria per mantenere la salute e il funzionamento del corpo.	1 – 1,4 g/kg
L'adulto medio sano (maschio o femmina) CHE FA sport leggero o VUOLE migliorare la propria figura (perdere grasso, aumentare la massa muscolare, ecc.). Questa è la quantità minima consigliata.	1,6 - 2 g/kg
Una DONNA adulta mediamente sana il cui obiettivo principale è quello di costruire muscoli, ottenere "tono", mantenere i muscoli durante l'asciugatura, aumentare la forza o la resistenza.	2 - 2,4 g/kg
L'UOMO adulto medio sano, il cui obiettivo principale è quello di costruire muscoli, ottenere "tono", mantenere i muscoli bruciando grasso, aumentare la forza o la resistenza.	2 – 3 g/kg

La maggior parte delle proteine ​​si trova in:

• isolato di proteine ​​del siero di latte
• proteina di piselli
• proteine ​​della canapa
• petto di pollo
• peptidi di collagene
• albumi
• uova intere
• temp
• lievito nutrizionale
• carne di manzo macinata
• pollo tritato
• tacchino ruspante
• bistecca di fianco
• filetto mignon
• delicatezza petto di tacchino
• petto di pollo prelibato
• bisonte
• tonno
• carne secca
• pesce bianco
• branzino
• crostacei
• halibut
• trota
• sardine
• gamberetto
• Tilapia
• salmone
• salmone affumicato
• merluzzo
• pangasio
• pesce spada

Grassi

* Si prega di notare che questa non è l'unica opzione possibile per la perdita di grasso. L'effetto può essere ottenuto anche consumando una maggiore quantità di grassi con un ridotto apporto di carboidrati. Questo approccio si basa sulla chetosi, il meccanismo mediante il quale il corpo sintetizza i corpi chetonici dai grassi alimentari, utilizzandolo come fonte di energia al posto del glicogeno (carboidrati). Questo metodo aiuta qualcuno e qualcuno soffre del processo di transizione e dei problemi con l'attività cerebrale quando si utilizzano meno di 50 g / kg di carboidrati al giorno.

I grassi alimentari aiutano a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Non solo è il nutriente con la più alta energia specifica di 9 kcal/g, ma favorisce anche l'assorbimento di vitamine e minerali. Il grasso è un elemento costitutivo indispensabile per le membrane cellulari, prevenendo danni ai nervi, attivando il movimento muscolare e garantendo la coagulazione del sangue.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi ti aiuteranno a mantenerti in salute, essendo i tipi più sani di grassi alimentari. Tale cibo è piuttosto ricco di calorie, ma molti continuano a caricare la loro dieta con un'immensa quantità di grasso.

Mangiando più grassi, circa il 30% delle calorie totali, o più se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi ottenere buoni risultati. Ma devi stare in allerta, perché questo tasso è facile da superare.

Anche se non tieni traccia delle calorie o dei macronutrienti, non fa male fissare dei limiti. È necessario misurare la quantità di grassi e oli prima del consumo. Condindo un'insalata con olio d'oliva, due ragionevoli barchette da tè possono trasformarsi rapidamente in mense. E un cucchiaio di burro di arachidi può contenere tre porzioni.

I grassi sono deliziosi, quindi è facile lasciarsi trasportare. Anche se stai cercando di aumentare l'assunzione di grassi, non farlo senza controllo.

Quando prepari un piano alimentare dimagrante, sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi salutari per il cuore, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani (2010) raccomandano di ridurre l'assunzione di grassi al 10% delle calorie totali.

I grassi saturi sono ricchi di carni grasse, latte intero, panna, strutto, burro, formaggio e gelato. Se possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali sani, oli di pesce, semi di lino, avocado, hummus, noci o semi.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Questa è la quantità minima di grasso necessaria agli UOMINI o alle DONNE per bruciare i grassi. Se consumi meno di 0,5 g/kg, rischi di contrarre un disturbo cerebrale. È anche facile abbandonare una tale dieta. Questa quantità di grasso è adatta per la preparazione di gare, servizi fotografici o altri eventi sportivi occasionali.	0,5 – 0,6 g/kg
Questa quantità di grasso garantisce risultati medi stabili a chi vuole perdere il grasso in eccesso entro limiti ragionevoli per raggiungere la "forma competitiva" scegliendo una dieta più tollerante rispetto alla concorrenza.	0,6 – 0,8 g/kg
Mangiando la quantità suggerita di grasso, sicuramente non morirai di fame. Questo non è l'approccio più veloce, ma il più conservativo e realistico, che a lungo termine fornirà risultati stabili per tutti coloro che vogliono cambiare la dieta una volta per tutte. Si consiglia di partire da questo livello, riducendolo e regolandolo per ottenere un effetto più tangibile.	0,8 – 0,9 g/kg

La dieta dovrebbe essere integrata con tali fonti di grassi sani:

• olio extravergine di oliva (Extravergine)
• grassi alimentari sintetici
• semi di chia
• semi di lino
• avocado
• olio di mandorle
• olio di cocco
• olio di sesamo
• olio di noci brasiliane
• olio di semi di zucca
• olio di pesce
• mandorle non tostate
• pistacchi
• anacardi
• Noci brasiliane
• Nocciole
• Noci Pecan
• pinoli
• Noci
• semi di zucca
• sesamo
• semi di girasole
• olio di semi di girasole

Carboidrati

Consigliato: La quantità di calorie che non provengono da grassi e proteine ​​è assegnata ai carboidrati. Per calcolarlo accuratamente, sottrai le calorie "proteiche" e "grasse" (rispettivamente proteine ​​in grammi x 4 kcal/g e grassi in grammi x 9 kcal/g) dall'apporto calorico giornaliero raccomandato. Il risultato della divisione della differenza risultante per 4 è uguale alla dose giornaliera di carboidrati.

I carboidrati hanno avuto un brutto colpo a causa della promozione da parte dei media di diete a basso contenuto di carboidrati. Infatti, il loro eccesso porta alla pienezza. Ma molti non capiscono gli ovvi benefici per la costruzione muscolare di questi macronutrienti. I carboidrati (saccaridi) sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Combinando e formando polimeri, le molecole di carboidrati sono in grado di accumulare e immagazzinare nutrienti, agire come membrana protettiva per cellule e organismi e anche fornire supporto strutturale alle piante e ai componenti di molte cellule e al loro contenuto.

Il compito principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia al corpo. La maggior parte di essi si scompone o viene convertita in glucosio, che funge da combustibile energetico. I carboidrati possono anche essere convertiti in grasso (accumulo di energia) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. L'energia non viene prodotta direttamente da essa, ma nutre la benefica microflora intestinale. Questi batteri possono convertire le fibre in acidi grassi, che vengono utilizzati da molte cellule come fonte di energia.

I carboidrati aumentano il livello di insulina, che a sua volta è un ormone di accumulo di grasso. Tuttavia, non molte persone sanno che l'insulina è anche un ormone della crescita muscolare anabolico. C'è un limite critico alla quantità ottimale di carboidrati per ogni individuo. Superata questa linea, i carboidrati in eccesso che non vanno alla sintesi del tessuto muscolare avviano processi biochimici, durante i quali vengono inviati al "deposito" di grasso.

Il livello ottimale di assunzione di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dal tipo di corporatura, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dal tasso metabolico attuale. Le persone fisicamente attive con un'alta percentuale di muscoli nel corpo possono consumare molti più carboidrati rispetto alle persone con uno stile di vita sedentario. In particolare, questo vale per coloro che sono coinvolti in sport anaerobici ad alta intensità come l'allenamento della forza o lo sprint.

Un metabolismo sano è un altro fattore importante. Quando una persona sviluppa la sindrome metabolica, aumenta rapidamente di peso o sviluppa il diabete di tipo 2, le regole cambiano. Le persone in questa categoria non possono assorbire tanti carboidrati quanti ne può elaborare una persona sana. Alcuni scienziati descrivono questo problema come "intolleranza ai carboidrati".

Se soffri di diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica, una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi (sana) e proteine ​​probabilmente funzionerà per te. Sentirti bene ti aiuterà a seguire questo programma alimentare per molto tempo. Se ti senti meglio a mangiare più carboidrati mentre perdi grasso (e controllando la glicemia), allora mangia in quel modo.

Nella tabella vedrai l'assunzione standard di carboidrati per bruciare i grassi. Tuttavia, non dimenticare che con una maggiore sensibilità ai carboidrati, dovrai ridurre drasticamente questo livello per perdere il grasso in eccesso. Inoltre, questo indicatore è influenzato anche dalla quantità di grassi e proteine ​​consumate.

I casi in cui non stai perdendo peso in modo corretto (0,5 - 1 kg a settimana) sono una scusa per ridurre la proporzione di carboidrati nella dieta fino a quando i chilogrammi iniziano ad andare via. Ma se ti senti pigro e stanco a causa di una piccola (o alta) proporzione di carboidrati nella dieta, apporta le modifiche di conseguenza. Inizia dai consigli dati e modificali a tua discrezione.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Persone sedentarie con insulino-resistenza	1 – 1,4 g/kg
Nonostante l'ampia gamma, questo livello di assunzione di carboidrati consente di perdere grasso. Il ruolo principale è svolto dal grado di attività, dalla percentuale di muscoli secchi e dalla velocità con cui si prevede di raggiungere il risultato.	1,4 – 3 g/kg
Questo volume è consigliato per uomini e donne attivi che desiderano mantenere o aumentare la massa muscolare magra. Questo è l'ideale per costruire muscoli. È adatto anche a chi si allena costantemente, lavora come istruttore di fitness o resta attivo tutto il giorno (costruttori, atleti professionisti, ecc.).	3 – 4 g/kg
La dose ottimale di carboidrati per gli atleti di resistenza (maratoneti, triatleti, ecc.) che cercano di costruire muscoli.	4 – 6 g/kg

Quando cerchi carboidrati complessi, cerca i seguenti alimenti:

• grano saraceno
• patata dolce
• riso bianco
• riso integrale
• riso selvatico
• Quinoa
• patate rosse
• pane di farina integrale
• pane di grano
• pasta di grano duro
• tortillas di mais
• pasta
• couscous

I carboidrati complessi di origine ortofrutticola sono rappresentati da:

• peperone
• spinaci
• asparago
• carote
• cavoletti di Bruxelles
• zucchine
• fagioli verdi
• rogna di piselli dolce
• barbabietola
• carciofi
• cetrioli
• cavolo cappuccio
• melanzana
• mirtilli
• fragole
• melone
• uva
• mele
• mirtilli
• papaia
• Pesche
• prugne
• Mango
• limoni
• anguria
• lime
• lamponi
• mandarini
• date
• arance

Passaggio 6: pianifica il tuo menu di essiccazione in base all'equilibrio ottimale dei macronutrienti

Un uomo che pesa 104 kg e vuole perdere 0,5 kg di grasso ogni settimana dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno secondo i nostri calcoli. Calcoliamo la norma dei micronutrienti secondo la seguente formula:

• Proteine: 3 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo x 104 kg = 312 g di proteine ​​(1248 kcal)
• Grassi: 0,6 g di grassi/kg di peso corporeo x 104 kg = 62,4 g di grassi (561,2 kcal)
• Carboidrati: 2946 calorie al giorno - calorie proteiche - calorie grasse = 1136,8 kcal o circa 284 g (1136,8/4)
• 312 g di proteine ​​/ 62,4 g di grassi / 284 g di carboidrati corrispondono a 47,4% / 18,5% / 34,1%

Dopo aver affrontato la composizione dei macronutrienti, determina quanti pasti al giorno puoi ottenere il tasso prescritto. Per bruciare i grassi si consiglia di attenersi a cinque pasti al giorno con un intervallo di 2-3 ore, esclusi i pasti a fine allenamento.

Menu per asciugare il corpo per la giornata

Usando il nostro esempio per impostare un programma nutrizionale per la perdita di grasso, supponiamo che il nostro cliente di 104 kg faccia cardio alle 6:00 e allenamento di forza alle 17:00. Quindi, dovrebbe distribuire e osservare i pasti come segue:

• Cardio 6.00
• Pasto numero 1 - 7:00
• Pasto numero 2 - 10.00
• Pasto numero 3 - 13.00
• Pasto numero 4 - 16.00
• Pasto pre-allenamento - 16.45
• Allenamento di forza - 17.00
• Pasto post allenamento - 18.00 - 18.30
• Pasto numero 5 - 20.30

Dopo aver compilato una dieta per l'essiccazione, è necessario scomporre la quantità totale di macronutrienti in porzioni. Innanzitutto, è necessario sottrarre dalla norma consigliata la dose di macronutrienti consumata dopo l'allenamento, anche con l'alimentazione sportiva. Il valore residuo viene ulteriormente distribuito tra i pasti. Diciamo che il menù post allenamento del nostro cliente è il seguente:

• 2 misurini di proteine ​​del siero di latte isolate
• 1 banana media
• bicchiere d'acqua
• ghiaccio (facoltativo)

Questo pasto rappresenta 330 kcal (51 g di proteine, 0 g di grassi, 35 g di carboidrati). Sottraete questi numeri dall'assunzione giornaliera di macronutrienti e otterrete 261 g di proteine, 62,4 g di grassi e 249 g di carboidrati. Ora li distribuiremo tra cinque pasti.

Dividiamo ogni valore per 5 e otteniamo una singola dose di macronutrienti: 10,2 g di proteine, 12,5 g di grassi, 49,8 g di carboidrati. Per costruire una dieta ottimale in base ai numeri ottenuti, è necessario seguire le seguenti regole generali:

• 100 g di petto di pollo contengono circa 25 g di proteine
• mezza tazza di riso bianco bollito - 25 g di carboidrati
• per 1 cucchiaino di olio d'oliva - 4 g di grasso

Secondo questi principi, un pasto dovrebbe includere circa 260 g di petto di pollo, un bicchiere di riso bianco bollito e 3,5 cucchiaini di olio d'oliva (o un cucchiaio pieno). Questo è un ottimo modello per aiutare i principianti a progettare il proprio piano alimentare in base alle loro esigenze individuali di macronutrienti.

Questi prodotti possono essere sostituiti con altre fonti di proteine, grassi e carboidrati. Se desideri un piano alimentare personalizzato su misura per i tuoi gusti, dai un'occhiata a una risorsa per il piano alimentare online come Gauge Girl Training.

Passaggio 7: tenere traccia dei progressi

La determinazione della percentuale di grasso nel corpo deve essere effettuata non più di una volta ogni 1-2 mesi. Nel frattempo, possono essere applicati altri metodi di valutazione dei risultati. Pesati ogni una o due settimane. In media, dovresti perdere 0,5 kg a settimana.

È anche utile monitorare i cambiamenti nella circonferenza delle parti del corpo usando un centimetro da cucire. Misura il petto, la vita, il bacino e i fianchi una volta ogni una o due settimane. I volumi andranno via con la perdita di grasso. Nessun metodo ti dirà esattamente quanto grasso hai bruciato. Ma almeno saprai che il processo è in corso.

Tieni presente che la combustione dei grassi avviene a intervalli irregolari. All'inizio potresti ottenere risultati rapidi, ma poi incontrerai un effetto "altopiano". Un progresso stabile e sostenibile richiederà continui adeguamenti della dieta e dell'allenamento.