Una corretta alimentazione: una guida completa per i principianti. Alimentazione sana: come organizzare una corretta alimentazione per una vita sana

mangiare sano- questa è un'alimentazione che assicura il normale sviluppo, la crescita e l'attività vitale di una persona, contribuendo alla prevenzione delle malattie e alla promozione della salute. Aderendo alle regole di una dieta sana in combinazione con l'esercizio fisico, puoi ridurre il rischio di malattie e disturbi cronici come malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione, cancro, diabete.

La scienza moderna sta facendo molte ricerche per adattare la dieta per prevenire gravi malattie croniche.

Nel 1973 è stato lanciato in Finlandia il Progetto Carelia settentrionale, il primo studio su vasta scala che ha confermato che una corretta alimentazione può ridurre i problemi di diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Per gli abitanti della Carelia settentrionale, la mortalità per malattie cardiovascolari è diminuita sette volte in 35 anni. La Strategia Pan Europea per la Salute 2020 ha preso questo risultato come base.

I cambiamenti che hanno reso il progetto della Carelia settentrionale un così grande successo sono:

Per smettere di fumare.

Cambiamenti nella dieta della popolazione:

aumento della quantità di olio vegetale nella dieta;

consumo ridotto (dell'80%) di burro;

aumento del consumo di frutta e verdura;

aumento della dieta dei latticini a basso contenuto di grassi;

apportare modifiche alle ricette dei piatti tradizionali e insegnare ai residenti nuove tecniche di cottura (bollire, cuocere invece di friggere).

La composizione della dieta corretta dipende dallo stile di vita, dal tipo di attività e dal luogo di residenza. Ma ci sono anche suggerimenti universali che sono stati offerti dalle organizzazioni sanitarie:

Monitorare sempre attentamente il peso corporeo e il contenuto calorico degli alimenti. Gli scienziati raccomandano di ricorrere alla perdita di peso quando l'indice di massa corporea supera i 27 kg/m 2 .

Mirare ad aumentare la proporzione di verdure, frutta, noci, legumi e cereali integrali nella dieta. Circa il 60% di tutta l'energia dovrebbe essere ottenuta da questo cibo.

Ottenere energia dai grassi dovrebbe essere minimo. I grassi saturi (grassi vegetali solidi, grassi animali) dovrebbero costituire fino al 30% dei grassi consumati, il resto dei grassi dovrebbe essere liquido, saturo. Quando si utilizzano prodotti lattiero-caseari e latte, è opportuno privilegiare i prodotti a ridotto contenuto di grassi.

Cerca di evitare cibi contenenti acidi grassi trans.

Limita la quantità di carboidrati semplici (bevande gassate zuccherate, miele, zucchero) - non più di 40 g al giorno.

Circa un terzo della farina, dei cereali, del pane nella dieta dovrebbero essere alimenti arricchiti con micronutrienti.

Limita l'assunzione di sale da cucina e mangia solo sale iodato.

Fornire al corpo vitamine, tenendo conto dei bisogni fisiologici, tra cui acido folico, antiossidanti (vitamine C, E, A). Se la tua dieta non contiene abbastanza vitamine, puoi assumere periodicamente vitamina D e multivitaminici aggiuntivi.

Consulta gli esperti sulle diete e sulla corretta alimentazione, ma fidati solo di una dieta che è stata creata da rinomate agenzie sanitarie.

Alimentazione sana: il sostegno del governo

Ogni anno, il governo di molti paesi stanzia denaro per promuovere uno stile di vita sano, compresa un'alimentazione sana. Gli strumenti infografici hanno guadagnato un'immensa popolarità, ad esempio, sviluppati tenendo conto delle caratteristiche delle piramidi alimentari nazionali, che mostrano la quantità raccomandata di diversi tipi di prodotti.

Nel nostro Paese è possibile fornire assistenza nutrizionale nell'ambito dell'assistenza sanitaria di base. Gli specialisti trattano e monitorano i seguenti gruppi di pazienti:

avere violazioni del normale funzionamento dello stato nutrizionale;

soffre della sindrome del malassorbimento e della digestione;

con malattie alimentari-dipendenti;

con sovrappeso e obesità di primo o terzo grado.

Cos'è una dieta sana?

Una sana alimentazione è la chiave per una lunga vita, ogni bambino lo sa. I nutrizionisti affermano che il segreto della longevità sta proprio in una dieta sana e completa.

Una corretta alimentazione non è solo diete infinite e controllo calorico, ma anche una dieta completa, ben bilanciata, in cui devono essere presenti tutti i prodotti necessari al normale funzionamento dell'organismo: cereali, carne, frutta, latticini, verdure. È importante evitare solo cioccolatini, panini, semilavorati e bibite dolci dannosi.

I nutrizionisti hanno identificato una serie di prodotti "giusti" che aiutano a perdere peso e rafforzare il corpo. Affinché il corpo non fallisca, è importante che riceva regolarmente le sostanze necessarie. Spesso i ritmi frenetici della vita ti fanno prendere quello che ti capita, quello che puoi comprare di corsa e quello che puoi scaldare nel microonde senza perdere tempo a cucinare. A volte non c'è assolutamente tempo per identificare il danno o il beneficio del prodotto. Per molti, il criterio principale per la scelta del cibo è veloce, gustoso, soddisfacente.

La moda per uno stile di vita sano e corretto ci è venuta dall'Occidente, dove alla fine degli anni '60 sono comparsi i prodotti salutistici e benessere. Questo logo indica prodotti a ridotto contenuto di zuccheri, sale, grassi. Frutta e verdura con il marchio salute e benessere vengono coltivate senza l'uso di stimolanti della crescita, prodotti chimici e metodi di ingegneria genetica. E già tutti sanno che prodotti ecologici e biologici, frutta e verdura fresca, yogurt con batteri vivi sono i compagni di una corretta alimentazione. Se tutto è davvero così semplice, perché così tanti soffrono di mancanza di vitalità e di sovrappeso?

Naturalmente, per seguire le regole di una dieta sana, dovrai abbandonare il consumo di tali prodotti: sottaceti, zucchero, cibi fritti, carni affumicate, prodotti di pasticceria, carne di maiale grassa, cibi in scatola e cibo in scatola. Ma non sempre un rifiuto completo di tali prodotti e gli sforzi spesi sono giustificati: se un pezzo di torta ti tira su il morale, va bene. Per il corpo, lo stress è molto più pericoloso di una torta che aiuterà ad affrontarlo. Vivi senza stress, in armonia con te stesso: questa è un'altra regola di uno stile di vita sano.

Cibo sano e vitamine

Quasi ogni persona ha bisogno di complessi multivitaminici. Controllare se il tuo corpo sta assumendo abbastanza vitamine può essere difficile. Esistono test speciali che un medico prescrive se ci sono problemi con il benessere o si sospetta la mancanza di un determinato micronutriente.

Ma se segui le raccomandazioni dei nutrizionisti per sviluppare una dieta e contiene quantità sufficienti di prodotti di tutti i gruppi, incl. latticini, frutta, verdura, pesce, puoi essere certo che con tale alimentazione soddisfi la maggior parte dei bisogni del corpo. La carenza di vitamine può essere facilmente eliminata aggiungendo alla dieta cibi fortificati (latte e pane).

Comunque sia, minerali e vitamine per una dieta equilibrata potrebbero non essere sufficienti, soprattutto se l'attività fisica è scarsa, ed è necessaria una piccola quantità di cibo per fornire energia al corpo. Tuttavia, se l'attività fisica è elevata, una persona ha bisogno di vitamine e minerali aggiuntivi.

Parla con il tuo medico della tua dieta in dettaglio. Forse sarà in grado di consigliarti sull'uso regolare di singoli farmaci o complessi vitaminico-minerali.

Alimentazione sana al lavoro ea casa

Affinché l'organizzazione di una dieta sana sia efficace, è necessario non solo avere forza di volontà, ma anche capire perché lo stai facendo. Se hai figli, è importante che tu sappia che il loro successo sociale e il loro rendimento scolastico dipendono in gran parte da una ristorazione competente. Pertanto, se sei interessato alla carriera e alla crescita materiale, dovresti iniziare con l'alimentazione. Solo una persona sana ed energica può svolgere i compiti di produzione assegnati.

Organizzazione di una casa sana- Questo è un compito, prima di tutto, per la padrona di casa. Ma al lavoro può essere organizzato sia individualmente che collettivamente. È possibile utilizzare un servizio di consegna speciale o portare pasti cucinati a casa.

Problemi nutrizionali

Ad oggi, il problema dell'alimentazione rimane abbastanza serio sia a livello statale che a livello globale. La carenza di sostanze necessarie per l'organismo (aminoacidi, minerali, vitamine, ecc.) è direttamente correlata ai seguenti motivi:

Come risultato di una diminuzione dell'attività fisica delle persone e di una diminuzione dei costi energetici, la quantità di cibo consumato è notevolmente diminuita (da due a tre volte). Invece di 5-6 mila kcal, vengono consumate circa 2-3 mila kcal.

Scarsa situazione ecologica, che porta alla mancanza di sostanze biologicamente attive necessarie negli alimenti, nonché alla concentrazione di sostanze tossiche nel corpo umano.

L'uso di modalità di cottura ad alta temperatura per vari piatti provoca la perdita di nutrienti essenziali. Ad esempio, la raffinazione degli oli vegetali.

Le moderne tecnologie di produzione (raffinazione, conservazione, pastorizzazione, emulsionamento, somministrazione di ormoni, ecc.) provocano la perdita di vitamine, minerali e altri elementi biologicamente preziosi. L'obiettivo principale di tali tecnologie è aumentare la quantità per aumentare il reddito dei produttori, il che influisce negativamente sulla qualità dei prodotti.

Violazione della struttura e della dieta, quando si mangia "on the go" cibi monotoni, carboidrati, grassi e raffinati con pasti particolarmente abbondanti in un secondo momento.

Nel nostro Paese il problema dell'alimentazione, rispetto ai Paesi sviluppati, è ancora maggiore. In effetti, la situazione è triste, ma è del tutto possibile risolverla facendo sforzi e utilizzando le informazioni del nostro portale web.

Il cibo sano è una parte essenziale di una vita appagante. La giusta dieta garantisce un'ottima salute e allo stesso tempo aiuta a mantenere il peso ottimale. Molti prodotti di origine vegetale hanno proprietà sorprendenti e influenzano in modo completo il nostro corpo. E se vuoi modificare leggermente il tuo menu, proveremo ad aiutarti con questo oggi.

Dieta quotidiana: quale dovrebbe essere?

Tutto è estremamente semplice. Aggiungi cibi vegetali al tuo menu. Cereali integrali, verdure non lavorate, frutta fresca, verdure: grazie a loro, il corpo riceve forza e vigore e la figura acquisisce armonia. Tale alimentazione è utile sia per migliorare il funzionamento degli organi interni che per la pelle. Pertanto, una dieta equilibrata sarà il primo passo non solo verso una buona salute, ma anche verso la bellezza naturale. E l'intero segreto è nascosto dietro la composizione naturale dei prodotti vegetali!

• Beta carotene. Sono ricchi di carote, zucca e patate dolci. Questa sostanza normalizza il metabolismo, partecipa attivamente alla produzione di collagene e si prende cura della crescita cellulare.
• Acidi grassi omega-3. Le loro fonti sono lino, noci e alcune verdure verdi. Tali prodotti sono dotati di proprietà antinfiammatorie.
• Vitamine C ed E. Questi sono potenti antiossidanti naturali che assicurano la normale interazione cellulare e ringiovaniscono il nostro corpo. Il primo può essere ottenuto da agrumi, ribes, finocchio, peperoni, broccoli e kiwi, il secondo - da avocado, patate dolci, semi di girasole e mandorle.
• Probiotici. Queste sostanze si prenderanno cura della microflora e del lavoro degli organi digestivi. Con il normale assorbimento di componenti utili e nutrienti, l'immunità viene rafforzata e il corpo riceve risorse aggiuntive per proteggere da batteri e virus.

E, naturalmente, tale nutrizione dovrebbe essere accompagnata dal consumo di una quantità sufficiente di liquidi. Bevi acqua purificata e sostituisci le bevande e il tè già pronti con succhi appena spremuti e bevande alla frutta. In questo modo ripristinerai un sano equilibrio e manterrai il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Da dove cominciare?

Il passaggio alla dieta giusta non ha segreti speciali. comprende prodotti abbastanza abbordabili, ma solo freschi e naturali. E se alcuni di essi richiedono un trattamento termico, è auspicabile che sia minimo. La migliore via d'uscita è usare un piroscafo. Con questo preparato è possibile preservare un massimo di sostanze biologicamente attive.

La dieta dovrebbe essere varia e includere tutti i gruppi di alimenti. Legumi e oli vegetali, frutta, erbe e verdure: puoi regolare tu stesso il loro rapporto nel menu, in base alle tue preferenze. Ma ricorda che devi coprire l'intero spettro, poiché solo in questo caso il corpo riceverà tutte le vitamine, i minerali e le altre sostanze necessarie per il suo normale funzionamento.

Cerca di mangiare regolarmente, mangiando piccole porzioni, mantenendo il tempo preciso. Questa abitudine porta solo risultati positivi:

• il sonno diventa forte e sano;
• regolazione del sistema nervoso;
• la pressione si stabilizza;
• migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Inoltre, garantisce il buon funzionamento del tratto gastrointestinale.

Vale la pena prestare attenzione anche agli spuntini. È meglio mettere da parte biscotti, focacce, torte e dolci. Impara a controllarti e non richiederà alcuno sforzo speciale. È semplice: metti in tasca una scatola di noci o frutta secca, in estate puoi portare al lavoro una manciata di frutti di bosco freschi, mele, pere e anche carote giovani sbucciate. Soddisfano rapidamente la sensazione di fame e apportano eccezionali benefici all'organismo. In termini di gusto, alcuni di loro sono in grado non solo di confrontare, ma anche di superare molti dei prodotti che hai usato per fare uno spuntino in precedenza. Basta provare e vedrai sicuramente che il cibo sano ha un effetto positivo sul tuo benessere.

E non dimenticare la serata. La cena è un indicatore di come dormirai, di che umore ti sveglierai. A quest'ora del giorno, nel piatto dovrebbero essere presenti cibi leggeri. Lascia che sia un'insalata verde condita con olio vegetale o verdure al vapore.

È importante ricordare che un improvviso passaggio a un'alimentazione sana può essere stressante per il corpo. Qui è importante osservare gradualità e moderazione. Se prima hai mangiato principalmente cibi fritti e semilavorati, è consigliabile passare con attenzione a una nuova dieta. Sostituisci un prodotto con un altro ogni giorno. Nelle prime fasi, prendi l'abitudine di cucinare una colazione sana, quindi passa agli spuntini giusti e così via. Pertanto, il corpo avrà il tempo di ricostruirsi e iniziare a lavorare rapidamente in una nuova modalità.

Come trovare il giusto equilibrio?

Alcune persone pensano che un'alimentazione sana sia solo un elenco di determinati alimenti. Ma in realtà, non tutto è proprio così. La dieta non deve essere solo equilibrata, ma anche integrata con un'attività fisica adeguata. Questo è elementare: camminare all'aria aperta o praticare sport come hobby ti aiuterà ad adattare il tuo stile di vita. Non devi esaurirti con molte ore di permanenza in palestra, ma non dovresti nemmeno sdraiarti costantemente sul divano dopo aver mangiato una mela. Tutto dovrebbe essere con moderazione e piacere. I benefici di una corretta alimentazione saranno completi solo in condizioni di normale attività fisica.

Inoltre, non rinunciare a cibi che ritieni insipidi. Prova a cucinarli diversamente. Questo diversificherà il tuo menu. Non ti piacciono i fagioli a borscht? Quindi utilizzare a bagnomaria o stufare in forno insieme a pomodori e carote. Aggiungi noci, erbe aromatiche e altri ingredienti saporiti, sperimenta, perché in effetti tutto il segreto sta nei metodi di cottura. danno energia, le proteine ​​stabiliscono tutti i processi metabolici che avvengono nel corpo e i carboidrati danno resistenza.

• Mattina - in questo momento, il corpo ha bisogno di cibo leggero, ma allo stesso tempo abbastanza ipercalorico. Una scelta eccellente sarebbe la farina d'avena, lo stufato di verdure e un bicchiere di succo appena spremuto.
• Pranzo: dovrebbe essere completo. Per il primo, puoi cucinare la zuppa di verdure, per il secondo - patate in umido con cipolle e funghi e, in aggiunta, usa un'insalata di cavolo e sedano.
• Cena: un'insalata di verdure con olio d'oliva o di lino o una piccola porzione di porridge di grano saraceno.

Per spuntini e spuntini pomeridiani, preparare banane, mix di noci, succo di frutti di bosco. E prova a mangiare cibi diversi ogni giorno. La scelta dei cibi vegetali è così ampia che con il suo aiuto puoi creare un menu abbastanza vario. In inverno, si consiglia di aggiungere alla dieta una quantità leggermente maggiore di oli naturali spremuti a freddo. Aiuteranno a rafforzare le difese del corpo e a sostenere il sistema immunitario al livello corretto.

Tale alimentazione influenzerà sicuramente il tuo benessere e stile di vita. Sentirai leggerezza e un'ondata di forza, di conseguenza, la tua efficienza aumenterà. Sarai aperto a nuovi traguardi e capirai che essere sani e allegri è estremamente semplice e piacevole!

I principi di una corretta alimentazione sono regole da seguire per tutta la vita, poiché seguirli porterà non solo alla perdita di peso, ma anche a un migliore benessere.

Attualmente, gli esperti di tutto il mondo hanno sviluppato più di una dozzina di diete diverse. Ognuno di loro può aiutare a perdere peso, l'importante è scegliere quello giusto per il tuo corpo che sia giusto per lui. Tuttavia, qualsiasi dieta dà solo un effetto temporaneo. Solo seguendo le regole di una dieta sana, puoi ottenere risultati davvero buoni senza danni all'organismo.

Fondamenti e principi di una corretta alimentazione

I fondamenti di una corretta alimentazione si basano su 3 principi chiave:

• controllo delle calorie degli alimenti
• varietà di cibo
• mantenere una dieta corretta.

Per perdere peso e migliorare la salute generale, è importante considerare tutti e tre i principi di una buona alimentazione.

Principi base di una corretta alimentazione:

Varietà di prodotti. Tutti sanno che il corpo ha bisogno quotidianamente di una grande quantità di un'ampia varietà di vitamine e minerali. Per fornirgli la massima quantità di nutrienti, devi diversificare il tuo menu con vari tipi di frutta, verdura e cereali.

Tuttavia, va ricordato che alcuni frutti non contribuiscono alla perdita di peso. Questi includono banane, pere, uva. Anche se, ovviamente, è difficile farne a meno, sarà sufficiente mangiare un frutto e non un chilogrammo intero. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che frutta e verdura di diversi colori contengono diverse sostanze utili. Anche se ami davvero le mele, non negare al tuo corpo le fragole.

Mangia spesso, ma poco a poco. Quando mangi solo 3 pasti al giorno, il corpo può iniziare a immagazzinare. L'opzione migliore sarebbe mangiare 5-6 volte, ma in piccole porzioni. Un buon modo per "imbrogliare" te stesso è cambiare i piatti. Usa piatti piccoli. Creeranno l'effetto di una grande porzione.

Conta le calorie. Per perdere peso, dovresti calcolare il contenuto calorico degli alimenti consumati. Le calorie dovrebbero essere approssimativamente uguali all'energia che viene consumata ogni giorno. Se sei impegnato in attività fisica, il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente superiore rispetto a uno stile di vita sedentario.

Il modo più semplice è il controllo del peso. Se i numeri sulla bilancia crescono, è necessario ridurre la dieta o aumentare l'attività fisica. Inoltre, ci sono tabelle che indicano il contenuto calorico di un determinato prodotto.

Fai un piano alimentare e attieniti ad esso . È desiderabile assumere cibo allo stesso tempo. Non è facile fare una tale routine quotidiana, ma è possibile. La cena dovrebbe essere almeno 3 ore prima di coricarsi. Se è successo che dovevi sederti a tavola fino a tardi, allora è meglio cavarsela con la frutta, un'insalata di verdure leggera o una ricotta a basso contenuto di grassi.

I principi di una corretta alimentazione: quando e quali cibi mangiare

Inizia la giornata con la colazione:

• Non privarti mai della colazione. Anche se non ti senti affamato, il tuo corpo ha bisogno di ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Puoi rifiutare la cena, ma la colazione deve essere obbligatoria.

Escludi cibo spazzatura dal menu:

• Non dovresti parlare ancora una volta dei pericoli del fast food e di altri "dolci", come cracker, patatine, maionese e altri. Ama te stesso, non prodotti nocivi. Infatti, oltre alle calorie in più (e quindi al sovrappeso), tale cibo non porterà alcun beneficio. Se è difficile rifiutare immediatamente tali prodotti, escludilo gradualmente e, invece della maionese acquistata in negozio, cucina le salse a casa.

Non saltare gli spuntini:

• Anche se ti attieni a un programma dei pasti, ci sono momenti in cui vuoi fare uno spuntino. Non dovresti negarti questo. Per tali spuntini, qualcosa di leggero è perfetto: frutta, frutta candita, verdura, yogurt magro o un paio di noci. Ciò ridurrà la sensazione di fame e non ti consentirà di mangiare più di quanto il corpo ha bisogno nel pasto principale.

Importante! Saltando gli spuntini giusti, corri il rischio di mangiare troppo.

I dolci possono essere utili:

• Non si tratta di dolci acquistati in negozio. Frutta candita, frutta secca, un pezzo di cioccolato fondente, miele e alcune verdure sostituiranno perfettamente biscotti e dolci industriali. Non sono solo gustosi, ma apportano anche indubbi benefici all'organismo. Se è difficile rinunciare allo zucchero, è meglio sostituire lo zucchero bianco con zucchero di canna non raffinato, poiché non viene lavorato, il che significa che è più sano e naturale.

Cerca di mangiare cibi meno ormonali:

• La maggior parte dei produttori utilizza vari preparati ormonali e antibiotici per accelerare la crescita della carne. Quando entrano nel corpo umano con il cibo, questi ormoni hanno un impatto negativo sulla salute. Lo sfondo ormonale cambia, a causa degli antibiotici, aumenta il rischio di contrarre un'allergia alimentare.

Riduci l'assunzione di sale:

• Come sapete, il sale ritarda la rimozione dei liquidi dal corpo. Di conseguenza, non ti consente di affrontare efficacemente il peso in eccesso. Pertanto, la quantità di sale consumata deve essere ridotta. Quando cucini per la famiglia, cerca di aggiungere meno sale ai tuoi pasti. Quindi, gradualmente, insegnerai alla famiglia a mangiare bene.

Limita l'assunzione di grassi animali:

• I grassi animali spesso portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, rallentano il metabolismo e, di conseguenza, portano ad un aumento di peso. Dai la preferenza ai grassi vegetali. Puliscono i vasi sanguigni, hanno il 100% di assorbimento ed è più facile per il corpo elaborarli.

Limitare il consumo di alcol:

• Nessuno chiede una completa astinenza dall'alcol. Ma va ricordato che l'alcol contiene zuccheri, che possono influire negativamente sia sulla figura che sulla salute in generale. Inoltre, le bevande alcoliche forti suggeriscono un'ampia varietà di snack, spesso molto calorici. Se non puoi rifiutare le bevande proposte, limitati a un bicchiere di vino.

Prodotti sostitutivi:

• Impara a sostituire gli alimenti ipercalorici dannosi con quelli sani. Se non riesci a rinunciare alla carne, sostituisci il maiale grasso con pollo, tacchino o manzo. Sostituisci lo zucchero con il miele, prendi i canditi per il tè invece dei biscotti, mangia ricotta e yogurt senza grassi invece di latticini grassi. All'inizio non sarà facile, ma col tempo ti ci abituerai.

Consuma molti liquidi:

• Qualsiasi nutrizionista ti dirà che, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, devi bere molto. Può essere semplice acqua potabile, acqua minerale, tè verde, tisane, brodi, spremute fresche. Soprattutto molta acqua dovrebbe essere bevuta durante uno sforzo fisico intenso. Ciò è necessario per prevenire la possibile disidratazione del corpo. Come puoi vedere, questo non include le limonate e altre bevande gassate amate da molti. La composizione di queste bevande comprende una grande quantità di zuccheri e sostanze nocive.

Interessante! Gli specialisti hanno sviluppato una formula per calcolare la quantità giornaliera di acqua consumata: sono necessari 30 ml di acqua per chilogrammo di peso.

Principi di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Non distrarti mentre mangi. È meglio mangiare il cibo con calma, lentamente, senza essere distratti da libri, TV o conversazioni. Senza accorgertene, mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno per averne abbastanza. Goditi ogni boccone di cibo e la sensazione di sazietà arriverà molto più velocemente, il che significa che l'eccesso di cibo da porzioni crescenti non minaccia.

Attenzione! I sostituti sintetici dello zucchero fanno parte di molti dolci e possono danneggiare il corpo.

Non rifiutare il cibo. Il più grande errore nella perdita di peso è il digiuno. Ciò può causare gravi danni alla salute e, nella migliore delle ipotesi, eliminare i problemi di stomaco. In condizioni di stress così grave, molto probabilmente il corpo inizierà a risparmiare "in riserva", e questo si rifletterà sulla bilancia. È meglio seguire le regole di una dieta sana ogni giorno.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Vai sempre a fare la spesa dopo i pasti. Così ti proteggi dagli acquisti spontanei. In uno stato di fame, è probabile che tu acquisti molti prodotti non necessari che non avranno nulla a che fare con una corretta alimentazione.

Più movimento possibile. Questa regola si applica in particolare a coloro che svolgono un lavoro sedentario. Anche se si seguono tutti i principi di una corretta alimentazione, l'energia ha bisogno di uno sbocco. Per questo, le lezioni di fitness, la visita in piscina, l'aerobica o il jogging nel parco sono fantastici. Se lo sport non fa per te, ballare ti aiuterà anche a mantenere i muscoli in buona forma. Camminare è un buon modo per tenersi in forma. La regola principale non è essere pigri, ma muoversi.

Non aspettarti risultati in una settimana. Tutti vogliamo ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Ma seguendo i principi di base di una corretta alimentazione per dimagrire, non perderai peso in una settimana. Sono progettati per un uso costante e quindi il risultato del cambiamento delle tue abitudini ti farà piacere in qualsiasi momento. Sii paziente e quando vedi allo specchio i primi frutti delle tue fatiche, non iniziare a fare indulgenze per te stesso, ma continua a lavorare su te stesso.

I principi di una corretta alimentazione per dimagrire: un menù per ogni giorno della settimana

• Colazione - cereali (bolliti in acqua e senza olio), muesli, macedonie di verdure o frutta, yogurt magro o ricotta, uova sode o frittata proteica, tè verde o caffè nero senza zucchero;
• Pranzi - per i primi: zuppe di verdure senza frittura, brodo magro con cracker di segale. Per il secondo: carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare) è adatto come piatto principale, riso integrale, grano saraceno, lenticchie o insalata di verdure condita con olio d'oliva può essere cucinato come contorno;
• Cene - carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare), verdure a basso contenuto di amido come contorno.
• Frutta, verdura, yogurt senza grassi, ricotta, kefir, frutta secca e, naturalmente, più liquidi durante il giorno sono adatti per gli spuntini.

Va ricordato che la dieta per la perdita di peso non dà un risultato rapido. Dovrai fare molti sforzi per abituarti al nuovo menu e imparare a spendere calorie. In media, i cambiamenti diventeranno evidenti intorno al terzo mese.

Ricorda, una corretta e sana alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che va sempre seguito.

Segui il tuo obiettivo con pazienza e sicurezza, segui i principi di una corretta alimentazione e quindi il risultato dei tuoi sforzi ti piacerà per molti anni.

Abitudini alimentari sane aiutano una persona a rimanere forte e in salute. Risparmia energia per il resto della giornata. Aiuta con problemi di sonno e umore. Per mangiare bene, devi pensare a tre domande: "cosa mangio?", "Come mangio?" e "quanto spesso mangio?".

L'interesse per un'alimentazione sana è sorto all'inizio del XX secolo, quando l'industria chimica e l'industria agricola hanno iniziato a collaborare attivamente. Sul mercato alimentare sono comparsi prodotti nutrienti o gustosi, ma molto dannosi: patatine, soda, cioccolato su olio di palma, gelatina su gelatina. I cibi malsani hanno provocato il sistema cardiovascolare. Il problema dell'obesità è diventato acuto.

Un'alimentazione sana è importante

Il nostro corpo non è un forno. Non basta gettare “qualcosa nella fornace”. Con una corretta alimentazione, è importante reintegrare non solo il bilancio energetico. Il corpo è costituito da "mattoni" di varia complessità. Sotto l'influenza dell'ambiente esterno e del tempo, questi "mattoni" vengono distrutti. Il nostro compito è ricostituire le scorte di materiali in tempo in modo che il corpo possa distribuirle correttamente tra i sistemi.

I componenti più importanti sono grassi, proteine ​​e carboidrati. Devono essere consumati tutti i giorni. Tutti questi componenti si trovano negli alimenti. Il loro rapporto durante il giorno può essere distribuito rispettivamente come 1:1:4.

1. Le proteine ​​nel corpo sono responsabili della protezione del corpo dall'ambiente esterno, in altre parole, dell'immunità. Le proteine ​​costituiscono il tessuto muscolare e gli organi interni. Pelle, capelli, unghie: tutto questo ha una struttura proteica.
2. I grassi sono la fonte di energia nel corpo. Aiutano anche con l'assorbimento di vitamine e minerali. Grazie ai grassi, avviene lo scambio di calore nel corpo.
3. I carboidrati sono coinvolti nel processo di sintesi del DNA, cioè sono coinvolti nel "rinnovamento" dei tessuti.

Le vitamine sono importanti anche per il corpo. Sono coinvolti nel processo di ricostituzione dei tessuti, aiutano gli impulsi nervosi a passare attraverso il corpo. Le vitamine rafforzano anche il sistema immunitario. Con l'aiuto delle vitamine, molte malattie possono essere prevenute.

Una dieta scorretta può portare a conseguenze negative. Il più piccolo è il disagio e l'indigestione. Apatia, stanchezza eccessiva, distrazione: tutto questo è il risultato della malnutrizione.

Le conseguenze più pericolose della malnutrizione includono obesità, insufficienza cardiaca.

Cosa ci dà una corretta alimentazione?

Mangiare bene è spesso difficile. Ciò richiede autodisciplina. Ma il tuo corpo ti ringrazierà.

1. L'immunità con una corretta alimentazione aumenta notevolmente. Meno raffreddori, piaghe e moccio - più vita e ottimismo.
2. Resistenza allo stress e nervi di ferro. Il sistema nervoso nel suo insieme funzionerà meglio.
3. Rafforzamento di ossa e muscoli. E anche denti interi, belli e bianchi.
4. Assenza di peso in eccesso. Non sperimenterai la fame. E mangerai abbastanza, quindi tutto il cibo andrà nel "caso" e non si depositerà sullo stomaco, sui fianchi e sulle gambe.
5. Pulizia del corpo. Tutte le tossine e le tossine lasceranno gradualmente il corpo, purificandolo e rinnovandolo.
6. Crescita di capelli e unghie.

È fantastico se, oltre a una corretta alimentazione, conduci uno stile di vita attivo. Sport e cibo sano ti renderanno più giovane, più forte, più intelligente.

Prodotti desiderabili e non desiderati

Ci sono molte "piramidi della nutrizione" e tabelle di una corretta alimentazione su Internet. Viene compilato in base alle esigenze: perdere peso, sbarazzarsi di diabete e ipertensione, far fronte a un intenso sforzo fisico, ecc. Qui ci sarà una piramide di prodotti responsabili del sano sviluppo di un corpo sano. L'elenco dei prodotti è compilato secondo il seguente principio: in alto ci sono quei prodotti in cui non dovresti limitarti, e in basso quelli che dovrebbero essere consumati come minimo, o completamente abbandonati:

• cereali, pasta, riso, oli vegetali;
• bacche, frutta, verdura;
• noci e fagioli;
• carni bianche (pollame, pesce) e uova;
• latte e latticini;
• carne di suino, manzo, carne di pesce rosso, salsicce piccanti, formaggi, dolci.

Va notato che l'alcol non è affatto menzionato nella piramide: deve essere escluso o consumato non più di una volta alla settimana. Stiamo parlando del vino rosso, che fluidifica il sangue e favorisce la digestione.

Come imparare a mangiare bene?

È noto che qualsiasi abitudine utile si sviluppa in circa 21 giorni. Sono tre settimane. Questo è esattamente il periodo di cui il corpo avrà bisogno per presentarti i frutti della tua corretta alimentazione. È importante ricordare che una corretta alimentazione è un esercizio sistematico. Non richiede scuse dalla categoria "Sono un po'" e "di notte, mentre nessuno vede - puoi". Essere pazientare. Dopo tre settimane di approccio sistematico, sarà molto più facile.

Ecco alcuni suggerimenti per rendere più facile il passaggio a un'alimentazione sana.

1. Usando il tavolo e la piramide, distribuire la dieta con diversi giorni di anticipo. Vai a fare la spesa piena in modo da non fare acquisti eccessivi. È consigliabile contrassegnare le calorie in modo che il risultato sia più visivo.
2. Una dieta sana prevede di bere 1-2 litri di acqua al giorno. Acquista una bella brocca della dimensione appropriata e riempila ogni mattina. La sera dovrebbe essere vuoto. L'acqua non deve essere bevuta mentre si mangia. Si beve 20 minuti prima dell'assunzione o un'ora dopo.
3. I dolci possono essere consumati al mattino. Sostituisci torte e dolci con miele e frutta secca. Una piacevole prelibatezza è una pastiglia di mele e frutti di bosco.
4. Cerca di usare meno sale. Sostituirlo con una salsa di frutti di bosco e verdure.
5. Non mangiare in bar e ristoranti. Invece, porta con te alcune mele.

Leggi per una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione ha una serie di regole che non possono essere violate. Di seguito sono riportati i consigli più comuni per una corretta alimentazione.

• tutto ciò che è fritto e piccante dovrebbe essere escluso dalla dieta;
• devi mangiare cibo ogni 4 ore in piccole porzioni;
• beviamo tè senza zucchero, con miele se vuoi;
• rinunciare al caffè;
• mangiare lentamente, masticando il cibo;
• carboidrati prima di mezzogiorno - proteine ​​dopo;
• dormire a sufficienza.

Una corretta alimentazione è la condizione principale per uno stile di vita sano.

La soddisfazione della fame è uno degli istinti più importanti del corpo, in quanto garantisce la conservazione della vita. Di conseguenza, la nostra vita in tutte le sue manifestazioni e aspetti dipende da cosa mangiamo, in quale quantità, quando e come.

L'alimentazione umana è uno dei fattori più importanti che influenzano direttamente una persona.
Un'alimentazione scorretta porta all'interruzione delle funzioni sia dei singoli organi umani che del corpo nel suo insieme. Anche la composizione del cibo difettosa e la mancanza di cibo e la sua sovrabbondanza hanno un effetto dannoso.

Ecco perché è necessario prestare attenzione all'alimentazione e fare gli sforzi necessari affinché sia ​​completa!

Una sana alimentazione corretta è l'assunzione e l'assimilazione di quelle sostanze necessarie per reintegrare l'energia spesa, costruire e ripristinare i tessuti, regolare il lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo umano.

Piramide alimentare (piramide alimentare)

CON una rappresentazione chimica dei principi fondamentali di una sana alimentazione può essere vista osservando la piramide alimentare sviluppata da nutrizionisti stranieri e approvata da esperti russi. La piramide alimentare non presenta alimenti specifici, ma cinque grandi gruppi alimentari, che ti permettono di diversificare la tua dieta e scegliere quelli che più ti piacciono o che sono adatti alla tua. Bilanciare la tua dieta usando la piramide alimentare è abbastanza semplice. Diamo un'occhiata più da vicino alla piramide alimentare.

In fondo alla piramide (alla base) ci sono gli alimenti che dovrebbero essere di più nella dieta umana e più in alto in alto, meno dei cibi corrispondenti una persona dovrebbe consumare.

I prodotti nella piramide alimentare sono convenzionalmente suddivisi in porzioni. Una porzione è un valore condizionale e può essere pari, ad esempio, a 100 gr. o altro valore che è più conveniente per te. Il numero di porzioni necessarie per una determinata persona dipende dall'età, dal sesso, dalla configurazione, dallo stato di salute e dal grado di attività di una determinata persona. Di seguito è riportata una piramide alimentare per la persona media, non indebolita dalla malattia e non impegnata in un lavoro fisico pesante.

• Grassi, sale, zucchero, dolci (da ridurre al minimo)

• Latticini, yogurt, formaggio (2-3 porzioni)

• Carne, pollame, pesce, fagioli, noci (2-3 porzioni)

• Frutta e verdura (5-9 porzioni)

• (6-11 porzioni)

Prodotti integrali
La base della piramide alimentare è il cibo a base di cereali. I cereali integrali comprendono il pane integrale, i cereali, la pasta integrale, non raffinata. Inoltre, questo gruppo in questa piramide alimentare include grassi vegetali (e altri oli).

Frutta e verdura
Frutta e verdura sono molto utili per il corpo umano. Sono a basso contenuto calorico e contengono un'enorme quantità di micronutrienti, nonché ricchi di acqua e fibre, che creano una sensazione di sazietà.

Prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, uova, noci.
Questo gruppo di alimenti è anche chiamato alimenti proteici. Si consiglia di dare la preferenza a pesce, carne di pollame, fagioli. contengono meno grassi rispetto ad altri prodotti di origine animale contenenti proteine. Legumi e noci contengono molti utili e oligoelementi.

Latticini, yogurt, formaggi.
Questi alimenti sono anche ricchi di proteine ​​e sono alla pari con carne, pollame, pesce, fagioli e noci nella piramide alimentare. I latticini ci forniscono proteine, calcio e altri nutrienti.

Grassi, sale, zucchero, dolci.
Questo gruppo di prodotti nella dieta di una dieta sana dovrebbe essere ridotto al minimo e, soprattutto, completamente escluso dalla dieta umana. Questo gruppo di prodotti comprende anche margarina, prodotti a base di farina bianca (pane e pasta), dolci, bevande gassate.

Le basi di una corretta alimentazione:

• Cerca di avvicinare il più possibile la tua dieta alla piramide alimentare generalmente accettata, menzionata sopra. Cioè, la dieta principale di una dieta sana dovrebbe essere verdura, frutta e cereali.

• Cerca di mangiare solo cibo fresco. In casi estremi, puoi cucinare semilavorati. I cibi pronti, venduti in molti negozi e che richiedono solo il riscaldamento, dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

• Una dieta sana ed equilibrata implica il consumo di tutti i gruppi di alimenti. Pertanto, cerca di non sostituire o eliminare specifici gruppi alimentari. Devi solo mantenere le proporzioni e diversificare la tua dieta.

• Se hai bisogno di uno spuntino, mangia frutta, noci o frutta secca.

• Il più spesso possibile, includi diversi tipi di cavolo (cavolo bianco) nella tua dieta. Oltre alle principali proprietà benefiche del cavolo, gli scienziati hanno dimostrato che mangiare cavolo riduce significativamente il rischio di cancro.

• Mangia cibi a basso contenuto di grassi quando possibile.

• Cerca di ridurre il più possibile l'assunzione di alcol, zucchero e sale.

• Ricorda che il cibo consumato deve essere bilanciato con quello appropriato. Al centro (parte più bassa) della piramide alimentare sviluppata dalla Harvard School of Public Nutrition c'è l'uso di liquidi e.

• Non aspettarti risultati immediati dal passaggio a una dieta sana. A poco a poco, noterai che hai più energia, ti sei ripreso, hai iniziato ad ammalarti molto meno spesso e a recuperare molto più velocemente, il tuo peso è tornato alla normalità e molti momenti più piacevoli.

• Se trovi difficile valutare la tua dieta e passare a una dieta equilibrata, un taccuino e una penna ti aiuteranno. Durante la settimana annota tutto ciò che mangi e alla fine della settimana potrai valutare in autonomia lo stato delle cose e scoprire quali alimenti prevalgono nella tua dieta in questo momento, e quali alimenti vanno aggiunti o esclusi dalla dieta per bilanciare la vostra dieta.

La tua salute è nelle tue mani!