Основной комплекс упражнений по бодифлексу. Гимнастическая терминология

Термины очень важны в спортивной, художественной гимнастике, а также в акробатике, прыжках на батуте, поскольку выполнение упражнений требуют точности, взаимопонимания тренера и спортсмена. Точное понимание специальных названий позитивно отображается на тренировках и конечных результатов гимнастов. Кроме терминов, обозначающих движения, особенные названия имеют снаряды, инвентарь, существуют специальные правила образования новых понятий.

Гимнастическая терминология очень интересна начинающим гимнастам. Старшие спортсмены уже привычно говорят сложные для восприятия фразы из коротких слов, крича в зале «сед», «мах», а их подопечные безропотно воплощают их в сложнейшие телодвижения. Короткие — потому что трюки делаются в связках по нескольку штук да доли секунд, и здесь профессиональная речь приспособлена к тяжелым будням гимнастов. Терминам обучают в спортивных учебных заведениях, потом повторяют на квалификациях, курсах переквалификации.

Но юным гимнастам тяжело вникнуть в сложные словосочетания, а объяснять их не спешат. Но прежде чем начинающие спортсмены не просто выучат спортивные слова и научатся их воплощать в красивые и грациозные движения, нужно учесть несколько моментов, которые позволят им заниматься долго, оставаясь здоровыми и полными жизни.

Старайтесь разносторонне изучить спорт, которым занимаетесь, изучите теорию, технику безопасности и вам будет легче в трудные моменты, которых хватает в этом виде спорта. Гимнастика — самый сложный вид спорта, это занятие сильнейших телом и духом, но именно эта особенность заставляет учитывать даже самые мелкие детали, к которым относятся казалось бы просто слова — термины.

Терминологические требования

Термины должны быть доступными для понимания, поэтому желательно, чтобы они строились на словах родного языка, а также из заимствованных слов с другого языка, но только тех, которые имеют интернациональное значение. Если образовывать термины не по правилах словообразования, а также из непонятных слов, то они не будут запоминаться и не будут восприниматься на слух.

Также термины должны точно передавать действие в упражнении, в этом случае они будут улучшать взаимодействие между тренером и спортсменом и освоение самого упражнения будет проходить быстрее. Важное свойство — удобство произношения, терминологические понятия должны быть краткими и легко выговариваться.

В гимнастике и сопутствующих видах спорта хорошее изучение терминологии имеет значение при соблюдении техники безопасности, поэтому специальные названия в этом виде спорта имеют большую разницу в произношении, что позволяет избегать непонимания даже при кратких не очень четких командах.

Термины делятся на:

• общие, которые применяются для общих понятий, как вольные, силовые упражнения;
• основные, которые еще называют конкретными — они определяют признаки движений, как вис, половорот, оборот;
• дополнительные — конкретизируют способ, которым нужно выполнять упражнение, направление движения — например дугой, разгибом, также можно их дополнить еще и словами, характеризующими динамику — быстро, мягко и так далее.

Общеразвивающие и вольные упражнения

Со скакалкой

1. Подскок — небольшой прыжок без продвижения или с продвижением.
2. Двойной подскок — два подскока с подпружиниванием — первый сильный, второй меньший по высоте, разновидности — подскок с правой на левую, подскок петлей и другие.

Упражнения на снарядах

Другие понятия

Гимнастическая терминология также предусматривает следующие понятия:

Наверное, каждый из вас помнит такое гимнастическое упражнение, как мостик. Большинство людей делало его в последний раз на уроках физкультуры энное количество лет назад, а зря. Именно это простое и знакомое с детства упражнение является лучшим для разминки спины и сохранения красивой осанки. Поэтому сегодня хочется вспомнить про упражнение мостик, его пользу и вред, а также обсудить какой должна быть техника выполнения.

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень » выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

• Амортизирующую. «Сглатывает » толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
• Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
• Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня », улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

• Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
• Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
• Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
• Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

• Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
• Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас », что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
• Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик? », можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет », а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева » всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д. Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев » мышц и не потренироваться, чем наоборот. И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

• Лягте на пол на спину. Колени согните.
• Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
• Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
• Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

• Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
• Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
• Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым » уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

• Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
• Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
• Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
• Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
• Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

• Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
• Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
• Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и Одной из традиционных практик считается йога челлендж - парная йога, или йога для двоих.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Музыка

Для каждого начинающего йога музыка - это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих - не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение - знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

К более сложным асанам можно отнести:

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап - самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Эффект

Йога для двоих - это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

• Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
• На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
• Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость - средняя, чтобы слышать свое дыхание.
• Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
• Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
• Йога для двоих - это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

Сведения об авторах

Гагонин Сергей Георгиевич -

Ректор института спортивно-боевых единоборств и менеджмента безопасности бизнеса при Государственной академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, профессор;

Заслуженный тренер Всеевразийской федерации кикбоксинга, гранд мастер;

Эксперт высшей квалификации по ушу (кунгфу) тайцзицюань Шанхайского международного реабилитационного союза.

Гагонин Александр Сергеевич -

Филолог, выпускник С.-Петербургского Государственного университета.

Приложение 1

Методика выполнения самомассажа

При самомассаже неподвижны ноги и сознание концентрируется на выполняемом приёме, осознавая происходящие при этом внутренние процессы. Самомассаж выполняется при естественном типе дыхания в положении сидя или лёжа в следующей последовательности:

1. Растирание ладоней друг о друга до появления в них тепла.

2. Массаж лица осуществляется поглаживанием (без смещения кожи) кончиками пальцев сверху вниз 18 раз. Затем кончиками 4-х пальцев обеих рук производится разминание верхних и нижних десен по 18 раз. После чего первыми пальцами обеих рук разминается нижняя челюсть в обеих направлениях по 9 раз.

3. Упражнение - массаж для глаз заключается в 18 движениях подушечек первых пальцев обеих рук вдоль век от наружного к внутреннему углу глаза и 18 раз производится поглаживание надбровных дуг от переносицы к вискам. После чего в произвольном порядке осуществляется поворот глазных яблок вправо-влево, вверх-вниз.

Упражнение - массаж шеи (рис. 1): а). Поочередное поглаживание пятью пальцами обеих рук обхватывающими гортань движениями сверху вниз, соединяя большой (1-й палец) с другими четырьмя на уровне яремной ямки.

Приложение 1

Дозировка: 18 раз.

рис.1 рис.2 рис.2а рис.3

б). Поочередное поглаживание обеими ладонями задне-боковых поверхностей шеи сверху вниз по направлению к ключичным впадинам. Дозировка: 18 раз.

в). Наклонить шею вперед-назад, влево-вправо. Дыхание естественное, выдох - в момент наклона головы. Дозировка: по 18 раз.

5. Упражнение - массаж рук: а). Растирание верхней, нижней и боковых поверхностей каждого пальца до ощущения тепла.

б). Растирание внешней и внутренней сторон каждой кисти до ощущения тепла.

в). Пассивные движения каждого пальца с максимально возможной амплитудой вверх-вниз. Дозировка: 18 раз.

Приложение 1

г). Пассивное упражнение - массаж лучезапястных суставов (рис. 2 - 2А): Обхватив первым и третьим пальцами одной руки запястье другой сначала с наружной стороны, а затем с внутренней. Дозировка 18 х 2 для каждой руки.

6. Массаж стоп и пальцев ног (рис. 3): а) Растирать гребнем пальцев левой руки правой подошвы, а затем разминать ее большими пальцами обеих рук до ощущения тепла, то же - с левой подошвой.

б). Пассивные упражнения - массаж пальцев ног: исполнение и дозировка аналогична с пп. 5а и 5в.

Приложение 2

Гимнастика поз - даоинь

Упражнение 1 (рис.1) Сидя, обе ноги у таза.

Рис.1

Сидя, спина прямо, расположить стопы напротив таза, подошвенные своды соприкасаются. В этой позе положение рук произвольно.

Воздействие : Способствует восстановлению подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц промежности. Нормализует диафрагмальное дыхание, располагает к сосредоточению.

Показания: Нарушение подвижности тазобедренных суставов.

Противопоказания: Повреждения мышц промежности.

Упражнение 2 (рис. 2) усложненный вариант упр. 1. Сидя, руки на лодыжках.

Сидя, ноги развернуты, расположить стопы напротив таза, по, подвести руки под колени и обхватить лодыжки, наклоняя тело вперед.

Приложение 2

Рис.2 рис.3 рис.4

Воздействие: Способствует вытяжению позвоночного столба, вызывает сжатие солнечного сплетения и брыжейки, улучшает подвижность тазобедренного сочленения.

Показания: плоская спина, поясничный лордоз.

Противопоказания: кифоз позвоночника, нарушение функций равновесия.

Упражнение 3 (рис. 3). Руки под коленями.

Сидя, ноги расставлены, нагибаясь вперед, поместить руки под колени и наклониться вперед, сохраняя прямое положение спины.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, сжимает солнечное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, контрактурные боли.

Противопоказания: Кифоз, стесненное дыхание, астма, эмфизема.

Упражнение 4 (рис. 4). Лёжа на спине обе ноги набок.

Лёжа на спине согнуть ноги и повернуть их вращательным движением туловища вправо, затем выпрямить. Руки в стороны для увеличения площади опоры.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, гибкости позвоночника, укреплению косых мышц живота, улучшению кровообращения в тазовой области.

Приложение 2

Показания: Ухудшение гибкости позвоночного столба, брюшные боли.

Противопоказания: Обострение люмбоишалгии, дископатия сегментов позвоночника между четвертым грудным и первым поясничными позвонками.

Упражнение 5 (рис.). Сидя, кисти на пальцах ног.

Сидя, вытянуть ноги, наклоняясь вперед положить кисти на пальцы ног.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных мышц, мышц спины, нормализации положения сегментов позвоночного столба, блокирует движение диафрагмы. Оказывает давящее воздействие на селезеночное сплетение при легком повороте туловища налево, при повороте направо - на печеночное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, поясничные боли.

Противопоказания: Кифоз, астма, энфизема.

Рис.5 рис.6

Упражнение 6 (рис. 6). Лежа на спине, ноги за головой.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях над головой, соблюдая положение рук в течение всего удержания позы.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости позвоночника, растягивая затылочный и поясничный отделы. Благотворно действует на функционирование печени и поджелудочной железы.

Приложение 2

Показания: Поясничные боли, расстройство деятельности печени и поджелудочной железы.

Противопоказания: Острая боль в пояснице, предрасположение к приливам крови к голове, прогрессирующий артроз шейного отдела позвоночника.

Упражнение 7 (рис. 7). Лежа на животе, руки на затылке (Облегченный вариант - руки вдоль туловища).

Рис. 7

Лежа на животе, ноги вытянуты, лоб касается пола, положить руки на затылок, приподнять туловище, предплечья и плечи параллельны плоскости пола.

Воздействие: Способствует восстановлению статической силовой выносливости мышц, выпрямляющих туловище, мышц шеи и затылка.

Показания: Кифоз грудного и поясничного отделов позвоночника.

Противопоказания: Плоская спина, шейный лордоз, гиперлордоз.

Примечание : Поза имеет различные варианты положения рук.

Упражнение 8 (рис.8). Лёжа на спине, лодыжка на колене.

Приложение 2

Рис. 8

Лёжа на спине, ноги вытянуты, положить левую стопу против правого колена или наоборот. Положение рук произвольное.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных суставов, эластичности приводящих мышц бедра.

Показания: Тугоподвижность тазобедренных суставов, начальная стадия артроза тазобедренного сустава.

Противопоказания: прогрессирующий артроз тазобедренного сустава.

Варианты позы: Лодыжка на бедре, стопа на бедре; то же сидя, пятка касается живота; то же сидя, наклонившись вперёд.

Рис. 9

Упражнение 9 (рис. 9). Сидя, стопа на бедре.

Сидя, левую стопу поместить под промежность, затем правую положить на левое бедро (или наоборот). Положение рук произвольное.

Приложение 2

Воздействие: Способствует восстановлению подвижности суставов ног, нервное расстройство, тревога.

Противопоказания: Нарушение кровообращения в нижних конечностях.

Варианты поз: Наклониться вперед.

Упражнение 10 (рис. 10). Сидя, в наклоне одна нога и руки вперед.

Рис. 10 рис. 11

Сидя, одна нога выпрямлена, вторая согнута, стопа напротив бедра. Наклониться в сторону вытянутой ноги, кисти рук на стопе.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности седалищных мышц и связок, а также приводящих мышц бедра, восстановлению подвижности тазобедренного сустава. Сжимает справа - печеночное сплетение, слева - селезёночное.

Показания: Ухудшение эластичности и подвижности суставов ног.

Противопоказания: Прогрессирующий артроз тазобедренных суставов.

Упражнение 11 (рис. 11). Сидя, ноги вперёд под углом 60 ° .

Сидя, наклонить туловище назад под углом 45 ° , согнуть ноги и поднять их под углом 60 ° , руки в положении упор сзади.

Воздействие: развитие статической силовой выносливости мышц брюшного пресса и четырёхглавых мышц бедра.

Приложение 2

Показания: Варикозное расширение вен, брюшная атония.

Противопоказания: Пупочная грыжа.

Упражнение 12 (рис. 12). Лёжа, согнув ноги назад.

Из положения на коленях лечь на спину, пятки напротив подвздошных гребней.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости нижних конечностей, растягивает мышцы в области солнечного сплетения, брыжеечного сплетения, происходит компенсация остаточной деформации в области поясницы.

Рис. 12 рис. 13

Показания: Снижение гибкости нижних конечностей, накопление остаточной деформации в области поясницы, спазм желудка.

Противопоказания: Артроз коленных суставов, гиперлордоз.

Упражнение 13 (рис. 13). Лёжа на спине, ноги согнуты.

Лёжа на спине согнуть ноги, бёдра под углом 45 ° к полу, стопы на полу, поясница расслаблена и касается пола, руки вдоль туловища.

Воздействие: Компенсация деформации межпозвонковых дисков, способствует улучшению функционирования внутренних органов.

Показания: Боли в пояснице, остеохондроз позвоночника, воспаление седалищного нерва, нарушение процесса пищеварения.

Статические психофизические упражнения и самомассаж способствовали подготовке организма к выполнению динамической нагрузки.

Калланетика - одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в "Шейпинг-зале" при московском бассейне "Сетунь" и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .

Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе - медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе - сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание - угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.

Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид требует определенных усилий. мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой - прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение - и сами поймете, просто это или легко.

Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе - одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 - в другую.

- Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

Выполняем третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна - то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.

Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе - сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

- Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма - и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, - настои трав, минеральную воду.

Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

Калланетика - настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая - 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.

Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

- Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, - не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения - тянущую, ноющую боль - придется потерпеть.

Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.