Comment gonfler les abdos d'une fille au gymnase. Revue des meilleurs exercices pour gonfler les abdos en salle de sport

Pour gonfler vos abdominaux à la maison, vous aurez besoin d'une discipline de fer, de volonté et d'une bonne alimentation. Les exercices doivent être effectués à intervalles réguliers, permettant aux muscles réchauffés de se reposer sans perdre le flux sanguin. DANS salle de sport le complexe de presse sera plus organisé et, par conséquent, plus efficace. Des appareils d'exercice efficaces vous permettront de travailler toutes les couches de muscles et un instructeur compétent créera pour vous un programme d'entraînement individuel.

Les muscles abdominaux (noyau) ainsi que les muscles fessiers et des cuisses forment un corset musculaire. Participer à la formation paroi abdominale, en gardant les organes internes et en maintenant le corps dans un état stable. Nous en avons tous le même ensemble depuis la naissance, ne différant que par quelques caractéristiques anatomiques. Les muscles abdominaux sont divisés en :

• Le muscle droit de l'abdomen est le muscle droit de l'abdomen. Il s'étend du sternum à OS pubien, recouvre le ventre et est responsable de l'état des abdominaux. Divisé en parties droite et gauche par un calque tissu conjonctif (ligne blanche). Le muscle droit est divisé dans le sens transversal par 3 à 4 ponts tendineux, qui forment les « cubes » tant convoités. Elle participe à la torsion du torse région lombaire(tension des abdominaux supérieurs). Responsable de relever le bassin à l’arrêt poitrine(la partie inférieure fonctionne), expirez et abaissez les côtes.
• Obliques :

1. Muscle externe – Externus. Une paire de larges muscles superficiels provenant du côté du sternum à partir de la huitième côte et recouvrant la couche interne. Fonctionne lors du levage et du transport de poids, aide à maintenir le corps en position verticale et sa rotation en sens inverse.
2. Le muscle oblique interne est l’internus. Il présente des faisceaux en forme d'éventail s'étendant dans la direction diagonale supérieure et forme la couche intermédiaire du péritoine. Responsable de la « ceinture d'Adonis » – les lignes en forme de V de la partie inférieure. Participe à la rotation et à la flexion du corps et à la compression des abdominaux. Le principal exercice pour les muscles obliques est la torsion latérale.

• Le muscle transverse est le transverse de l’abdomen. La couche musculaire la plus profonde entoure toute la zone de l'abdomen. Les soutiens les organes internes, participe à l'expiration, à la compression des côtes, à la flexion et à la rotation du torse.

Listons l'ensemble principal d'exercices dans le gymnase.

Torsion sur un fitball (ballon spécial).

1. Allongez-vous sur le ballon avec le bas du dos, pliez les genoux et reposez-vous sur le sol. Le haut du corps est suspendu. Il est préférable de croiser les bras sur la poitrine.
2. DANS position de départ, fixant le col, inférieur la partie supérieure corps à une sensation de tension.
3. Pendant que vous expirez, le bas du dos appuyé contre le ballon et les hanches immobiles, étirez vos épaules vers l'avant et tournez-vous jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient fortement tendus.
4. Une courte pause et le début d'une nouvelle répétition.

« Lumberjack » – torsions puissantes sur des appareils d'exercice. Un simulateur avec des blocs est utilisé. Tirez le bloc supérieur du côté opposé du corps vers la zone du genou. Non seulement les muscles obliques sont sollicités, mais les muscles du dos et de la ceinture scapulaire sont également sollicités. En règle générale, une bonne salle de sport est équipée d’équipements similaires.

Chaise romaine - torsion. Il montre bien toutes les couches des abdominaux, affine le relief et resserre la taille. Exécuté à un rythme lent. L'ensemble des mouvements comprend plusieurs étapes :

• Asseyez-vous sur une chaise d'exercice. Avec les jambes tendues, posez vos tibias contre les rouleaux de la machine.
• Inspirez, abaissez votre torse sous vos hanches.
• En levant la tête et les épaules de 30 degrés (plus haut est possible), essayez de vous tordre.
• Après avoir maîtrisé la montée, expirez.
• Au point culminant de l'exercice, après une deuxième pause, vous devez resserrer davantage vos abdominaux et revenir à la position de départ.

Barre transversale – la jambe se lève en position suspendue. Ce complexe nécessite une volonté et une patience remarquables, mais donne en même temps des résultats notables. En peu de temps, vous pouvez obtenir des cubes inférieurs spectaculaires. Il est possible d'améliorer le relief des cubes supérieurs avec plus haute altitude genoux au niveau de la poitrine. Ensemble de mouvements suspendus :

1. En sautant, attrapez la barre.
2. Pendant que vous inspirez, reprenez vos jambes et soulevez-les brusquement aussi haut que possible.
3. Les jambes doivent être droites et éviter de bloquer les genoux.
4. Les hanches montent en rythme au-dessus de la taille. Au point maximum, tendez-vous et retenez votre souffle pendant quelques secondes.
5. En expirant, abaissez lentement vos jambes et, après une pause, répétez le mouvement.

Les relances peuvent être réalisées avec les genoux légèrement fléchis, mais l'angle doit être constant jusqu'à la fin de l'exercice, ce qui nécessite une préparation suffisante. Pour les débutants et les filles, une version plus légère convient - lever les jambes en mettant l'accent sur les coudes sur le simulateur. Ce complexe est similaire aux levées de jambes suspendues. Il faut surveiller technique correcte exercices : les coudes reposent contre la barre transversale de la machine, dos droits à l'oreiller. Les épaules ne doivent pas monter.

La roue de gymnastique est un appareil universel

Le rouleau d'entraînement abdominal est particulièrement intéressant - un appareil d'exercice en forme de roue. Cet appareil en apparence simple vous permet d'entraîner tout un complexe de muscles. Des exercices efficaces visent à augmenter la force abdominale et à former un corset musculaire solide. Ça marche un grand nombre de muscles, ce qui favorise la croissance musculaire et une meilleure posture.

Mettez-vous à quatre pattes et prenez un entraîneur à roulettes. Dans cette position, étendez vos bras et placez le rouleau d'exercice sous votre poitrine. Pendant que vous inspirez, faites rouler lentement le rouleau en ligne droite, en étirant votre corps sans toucher le sol. Faites une pause pendant que vous êtes étiré. Ensuite, en expirant, essayez de vous relever. Faites-le plusieurs fois lentement. Dans ce cas, vous devez respecter les règles suivantes :

• Les abdos doivent être tendus.
• Le rouleau se déroule lentement et systématiquement.
• Tenez pendant 1 à 2 secondes de manière prolongée.
• Vous pouvez faire rouler le rouleau en diagonale.
• Surveillez votre respiration et le nombre de répétitions (8 à 10).
• L'exercice est contre-indiqué en cas de hernie et de douleurs lombaires. Il existe plusieurs variantes : sur un fitball, un roller inversé et une location d'haltères.

Pour rendre les exercices aussi efficaces que possible, vous devez prendre en compte certaines nuances. Une série d'exercices abdominaux en salle de sport doit être effectuée régulièrement, disposer d'un système spécifique et être accompagnée d'une bonne nutrition.

Le rouleau ab est un équipement sportif pratique et de petite taille. L'appareil d'exercice peut être utilisé à la salle de sport et à la maison. Il peut être acheté dans les magasins de sport ou commandé en ligne. Son prix est de 500 roubles. Une bonne salle de sport l’a dans son arsenal.

Exercices efficaces avec une roue en salle de sport en parallèle bonne alimentation vous permettra non seulement d'obtenir les cubes tant convoités, mais aussi d'augmenter masse musculaire, acquérez une allure royale et dites au revoir à kilos en trop. possible dans une salle de sport bien équipée.

Grâce aux exercices abdominaux, vous pouvez même obtenir un ventre plat parfait ou des abdominaux sculptés à la maison. L'article vous aidera à comprendre quels équipements sportifs existent pour votre maison et comment gonfler correctement vos abdominaux sans aller à la salle de sport ni faire appel à des entraîneurs professionnels pour obtenir de l'aide, et dissipera également les mythes populaires associés à l'obtention de ces « pack abs » tant convoités. »

Avantages des appareils d'exercices abdominaux

Afin de garder vos muscles abdominaux en bonne forme, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport. De nombreuses personnes abandonnent ces activités au profit des entraînements à domicile.

Ces derniers présentent un certain nombre d'avantages incontestables :

• économiser sur un abonnement à une salle de sport ;
• vous permettre de donner des cours plus souvent ;
• vous fait gagner du temps - vous n'avez pas besoin de vous déplacer vers et depuis la salle de sport ;
• L'horaire de travail du gymnase ne vous limite pas - vous pouvez étudier à tout moment ;
• entraînez-vous à un rythme qui vous convient et lorsque vous en avez envie ;
• la possibilité de créer votre propre atmosphère pour les cours - par exemple, d'allumer votre musique préférée, etc. ;
• hygiène – vous seul utilisez l'équipement d'entraînement ;
• vous ne serez pas distrait par des étrangers ;
• tu n'as pas besoin de t'en soucier apparence— vous pouvez étudier dans un costume confortable ;
• détermination indépendante de la charge et de la durée de la leçon.

Pourquoi utiliser des appareils de musculation pour développer ses muscles ?

Si vous décidez d'entraîner vos abdominaux à la maison, vous devez garder à l'esprit que les exercices abdominaux ne vous donneront pas toujours effet désiré. Sur stade initial leur charge sera tout à fait suffisante. Mais à l'avenir, vous aurez besoin d'appareils d'exercice spéciaux pour la presse.

Ils présentent de nombreux avantages :

• vous permettent d'effectuer une variété d'exercices pour un pompage musculaire de haute qualité ;
• plus productif que les exercices classiques ;
• vous permettent d'augmenter le niveau de charge;
• permettre d'utiliser tous les muscles à la fois (obliques, dentelés), et pas seulement le haut de l'abdomen ;
• efficace et prend en compte les caractéristiques anatomiques et biochimiques de l'organisme ;
• prix raisonnable.

Équipement pour la presse

- Il s'agit de toute une gamme d'équipements sportifs divers. Cet équipement de fitness est spécialisé et vise à résoudre des problèmes spécifiques. Avec son aide, vous pouvez entraîner avec précision et efficacité les muscles abdominaux et du dos.

Un équipement sportif simple, mais assez apprécié de la presse. C'est une roue (parfois double) à deux poignées. Il est utilisé aussi bien par les amateurs que par les athlètes en raison de son effet sur de nombreux segments musculaires du corps et sur divers systèmes corporels. prix moyen: 250-700 roubles.

Il est également possible d'utiliser des moyens improvisés au lieu d'équipements sportifs spéciaux.

Les principaux inconvénients des équipements faits maison sont qu’ils peuvent être dangereux ou ne pas fournir la charge requise. De plus, les équipements faits maison n'offrent pas toujours un confort adéquat lors de l'exécution des exercices.

Mythes sur les muscles abdominaux

Lorsqu'ils gonflent la presse, beaucoup sont guidés par des connaissances erronées. Cela interfère avec la productivité et retarde l’obtention des résultats.

Les mythes les plus courants incluent :

• Les abdominaux supérieurs et inférieurs nécessitent des exercices différents. Ce n'est pas tout à fait vrai. Tout exercice abdominal met à rude épreuve l’ensemble du muscle droit de l’abdomen. Par conséquent, vous ne pourrez pas en gonfler uniquement une section distincte.
• Les crunches sont plus efficaces que les appareils d’exercice. C’est une autre idée fausse courante. L'effet des exercices est presque le même, mais les redressements assis sont moins sûrs. Lorsque le bas du dos se soulève du sol, les muscles fléchisseurs pelviens sont également activés. Leur surtension systématique affecte Articulations de la hanche. Le résultat est des douleurs dans le bas du dos. Grâce aux appareils de musculation, cette charge est réduite.
• Plus de répétitions - plus de cubes. En fait, cette option convient à ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat. Si vous êtes intéressé par les cubes, vous devrez travailler avec des poids supplémentaires. Dans ce cas, environ 10 répétitions vous suffiront.
• Les exercices de musculation brûlent les graisses. C'est faux. Le soulagement souhaité est obtenu grâce à l’alimentation.
• Maux de dos – dus au fait de soulever le corps en position assise. Ce n'est pas l'exercice qui conduit à un résultat désagréable, mais sa mauvaise exécution. Le rythme doit être calme, les montées doivent se faire en douceur, sans à-coups. Vous ne devriez pas faire beaucoup de répétitions.
• Rotations du corps sur les épaules - . L’effet de l’exercice est en réalité faible. De plus, un rythme rapide est mauvais pour le bas de la colonne vertébrale.
• L'entraînement doit être quotidien. C'est faux. La presse a besoin de repos. Trois cours intensifs par semaine suffiront donc amplement.

Télécharger ou ne pas télécharger

Faire travailler ses abdominaux est bon pour la santé et renforce tout le corps. Vous pouvez également le faire à la maison. L'essentiel est d'effectuer tous les exercices de manière claire et correcte, afin de ne pas nuire au corps et de rendre l'entraînement aussi productif que possible.

Essayez de ne pas en faire trop et de ne pas surcharger vos muscles. Il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine. Si possible, utilisez un équipement d’exercice. Ils augmenteront la productivité, rendront les cours plus efficaces et plus intéressants.

Un ventre plat et tonique est le rêve de nombreuses personnes. Cependant, chacun d'entre nous n'est pas prêt à s'épuiser chaque jour à s'entraîner et à s'asseoir régimes spéciaux. Dans de telles situations, les équipements sportifs viennent à la rescousse. Ils vous permettent de corriger rapidement votre silhouette, de gonfler les zones à problèmes et de renforcer vos abdominaux. Voyons quel équipement sportif donne des résultats étonnants et vous permet de voir six muscles abdominaux dans les plus brefs délais.

Équipement d'exercice abdominal professionnel et à domicile

Un appareil d'exercice abdominal (pour les muscles abdominaux) est une chose indispensable pour une personne qui n'a pas le temps de se rendre régulièrement à la salle de sport, mais qui souhaite vraiment avoir des abdominaux attrayants. De tels équipements sportifs ont un effet étroitement ciblé visant à faire travailler les muscles abdominaux.

Aujourd'hui, il existe un large assortiment d'appareils d'exercice en vente qui peuvent gonfler rapidement les muscles abdominaux droits et obliques. Ils se répartissent en 2 grands types : professionnels et domestiques.

Simulateurs professionnels. Généralement utilisé dans les gymnases, centres de réadaptation et nécessitent le développement de certaines compétences, connaissances, ainsi qu'une bonne forme physique. Pour une personne qui débute dans une telle unité, il sera assez problématique de comprendre le mécanisme sans aide extérieure.

Un tel équipement sportif présente de nombreux avantages :

• a une bonne durabilité (les simulateurs sont constitués de matériaux et de pièces particulièrement solides et résistants à l'usure, généralement renforcés, et supportent bien des charges accrues) ;
• les unités professionnelles peuvent fonctionner 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 ;
• Les appareils d'exercice sont conçus pour les amateurs et les sportifs pratiquant un sport de manière professionnelle.

Équipement d'exercice à domicile. Ils sont faciles à utiliser, donnent de bons résultats avec un entraînement régulier et ne nécessitent pas d'entraînement physique particulier. Toute personne qui rêve de modeler son ventre peut s'entraîner sur de tels appareils d'exercice.

Autres avantages des exercices abdominaux à domicile

• économiser de l'argent (pas besoin d'acheter un abonnement à une salle de sport) ;
• le stagiaire régule lui-même la fréquence des entraînements et le niveau de charge ;
• gain de temps (vous n'avez pas à perdre de temps à voyager en transports en commun ou autres allers-retours) ;
• hygiène (les équipements sportifs ne seront utilisés par personne sauf vous) ;
• la possibilité de créer votre propre ambiance d'entraînement particulière (jouer une mélodie rythmée, un film préféré, etc.).

Les appareils d'exercice suivants sont le plus souvent utilisés à la maison :

• banc de presse;
• Boucles Beresh ;
• barres;
• Clip vidéo;
• vélo elliptique;
• barres murales;
• toutes sortes d'équipements d'exercice électriques, etc.

Examinons de plus près les types les plus populaires.

L'option la plus abordable et la plus facile à utiliser est. Avez-vous de tels équipements sportifs chez vous ? Super! Un entraînement régulier sur la planche vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et à atteindre bons résultats assez rapidement.

L'avantage d'un tel simulateur n'est pas seulement la facilité d'utilisation et le prix relativement bas, mais aussi la fonctionnalité : il peut être utilisé non seulement pour renforcer les muscles abdominaux, mais aussi pour renforcer le corset musculaire du dos et gonfler les fesses. De tels appareils d'exercice prennent très peu de place et peuvent être installés même dans une petite pièce.

Informations Complémentaires. Les exercices de planche abdominale sont répétés plusieurs fois. Plusieurs approches assurent un bon flux d’oxygène et améliorent le métabolisme, ce qui aide à brûler les kilos en trop et à perdre du poids.

Types de planches pour la presse

Banc abdominal typique. Peut être situé sous différents angles. Un angle d'inclinaison plus grand de la planche nécessite plus d'efforts et vous permet d'obtenir plus rapidement le résultat souhaité. Ces planches sont les plus abordables en termes de prix - dans les 2 000 roubles.

Planches avec dossier réglable. Idéal pour entraîner plusieurs groupes musculaires : abdominaux, dos, taille, fesses. Le prix moyen d'un tel simulateur est de 3 000 roubles.

Bancs à dossier courbé. La formation sur ce type de simulateur se déroule avec niveau augmenté charges. Le plus souvent, ces unités sont choisies par des personnes en bonne forme physique et des athlètes professionnels.

« Bancs romains pour la presse. Le type de simulateurs le plus « avancé ». Permet de pomper vos abdominaux avec les jambes relevées. Ils coûtent un ordre de grandeur plus élevé. Avec un entraînement régulier, ils aident à former rapidement de beaux muscles abdominaux.

Informations Complémentaires. La plupart des planches d'exercice modernes disposent d'équipements supplémentaires : rouleaux de massage, ressorts spéciaux, etc., qui augmentent la fonctionnalité et l'efficacité des équipements sportifs.

Le banc de presse ne présente pratiquement aucun inconvénient. Cependant, il peut être difficile pour les personnes de grande taille de choisir une planche adaptée à leur taille. Pour entraîner d’autres groupes musculaires, il faudra acheter d’autres équipements sportifs.

Comment pomper efficacement et correctement ses abdominaux sur un banc (vidéo)

Banc de presse. Un moyen abordable et facile de gonfler vos muscles abdominaux. Le complexe est simple à mettre en œuvre, mais très exercices efficaces sur le banc.

C’est l’un des appareils les plus efficaces pour former de beaux abdominaux et renforcer le système cardiovasculaire.

Même si ce type d’appareil d’exercice est considéré comme un appareil cardio, il permet de travailler de nombreux groupes musculaires. Un vélo elliptique est une combinaison réussie d’un tapis roulant, d’un « vélo » et d’un stepper. Un tel équipement est utilisé non seulement à la maison lors de la création d'une salle de sport à domicile, mais également dans les centres de fitness professionnels et les « gymnases ».

Lors de l'entraînement sur un vélo elliptique, tous les principaux groupes musculaires sont sollicités. Le stagiaire ressent la lenteur et la synchronisation des mouvements, qui se ressentent dans toutes les parties du corps. Les pédales du simulateur se déplacent le long d'une trajectoire ovale, rappelant une ellipse (d'où le nom correspondant). Étant donné que tous les mouvements sont effectués de manière très fluide, la charge sur les articulations et les tendons est minime.

Les poignées spéciales de l'appareil d'exercice vous permettent de pomper efficacement les muscles des bras, du dos et des abdominaux. Dans le même temps, la colonne vertébrale n'est pas soumise à une charge axiale accrue, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui veulent, mais ne peuvent pas, faire du sport en raison de problèmes avec la colonne vertébrale.

L'exercice anaérobie proposé par le vélo elliptique permet de saturer les cellules du corps en oxygène. Qu’avons-nous comme résultat ? Endurance accrue et sensation de fatigue minimale.

Important! Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez vous rappeler que de beaux abdominaux sont le résultat d'un travail régulier. activité physiqueà l'aide d'un simulateur. Un entraînement de courte durée et irrégulier ne vous permettra pas d'atteindre votre objectif.

Avant de commencer à vous entraîner sur ce type de simulateur, vous devez décider de votre forme physique, les capacités physiques et seulement après cela, choisissez le niveau de charge et établissez un programme d'entraînement individuel.

Le deuxième nom est celui des myostimulateurs. Ce sont des appareils spéciaux qui permettent de tonifier les muscles abdominaux sans effort de la part du stagiaire. Les créateurs d'appareils d'exercice électriques assurent qu'il est tout à fait possible d'obtenir le résultat souhaité sans entraînements épuisants, régime régulier et autres stress désagréables.

Pendant le fonctionnement, l'appareil dirige des décharges électriques vers les muscles situés dans la zone abdominale (muscles abdominaux) et provoque leur contraction. Aujourd'hui, il existe un large assortiment de toutes sortes d'équipements d'exercice électriques en vente. Pour gonfler les muscles abdominaux, on utilise des équipements d'exercices de type dit local (shorts, ceintures).

Le Fitball est un appareil de sport multifonctionnel qui sera une véritable aubaine pour une personne qui surveille sa silhouette et rêve de renforcer ses muscles abdominaux. Ils peuvent être utilisés par tous les membres de la famille, y compris les enfants. Fitball - un simulateur qui convient aux gens âges différents, différents types de corps et niveaux de forme physique.

Gonfler les muscles abdominaux sur un fitball est tout à fait vue intéressante entraînement. Pour obtenir de bons résultats, vous devez choisir un programme d'exercices spécial et donner des cours régulièrement.

Parmi les avantages d'un tel simulateur figurent les suivants : facilité d'utilisation, longue durée de vie, prix bas, bonne efficacité, multifonctionnalité.

Découvrez quels exercices abdominaux vous pouvez faire sur un fitball -.

Barres

Un appareil d'exercice assez courant et apprécié qui vous permet de pomper non seulement les muscles abdominaux, mais également d'autres groupes musculaires - les muscles du dos, des bras, des jambes, des fesses. Pour pratiquer régulièrement aux barres asymétriques, vous n’avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport ou de vous rendre sur un terrain de sport à proximité de chez vous. Il existe un grand nombre de mini-appareils d'exercice compacts en vente à des prix très prix abordables, qui peut être utilisé à la maison. Ils se montent facilement et commodément au mur et combinent les fonctions de barre horizontale et de barres parallèles.

Les barres n'ont qu'un seul inconvénient : la difficulté d'effectuer les exercices. Par conséquent, ces simulateurs sont choisis principalement par des hommes ou des athlètes professionnels. Pour les femmes et les personnes « éloignées du sport », l’entraînement aux barres asymétriques peut devenir un fardeau écrasant.

Les athlètes expérimentés conseillent de s'entraîner régulièrement sur les barres asymétriques pour obtenir un effet maximal. Tous les exercices doivent être effectués très doucement et lentement, afin de ne pas endommager les ligaments ni provoquer de tension musculaire.

Sur le simulateur, vous pouvez effectuer des redressements assis, des levées et des descentes de jambes, des « coins », des « ciseaux », etc.

La principale caractéristique de l'utilisation de barres parallèles est le petit nombre de répétitions de chaque exercice en raison de la charge accrue.

Pour avoir des abdominaux gonflés et un joli ventre plat, vous n’avez pas besoin d’aller régulièrement à la salle de sport. Une option plus pratique et plus simple consiste à s’entraîner à la maison. Dans ce cas, les appareils d'exercices abdominaux modernes viendront à la rescousse, ils vous permettront de former rapidement de beaux cubes sur votre ventre et de renforcer certains autres groupes musculaires. Quel que soit l'appareil de musculation que vous choisissez, n'oubliez pas : l'effet de l'entraînement ne se fera sentir que si les exercices sont réguliers et l'alimentation équilibrée.