Изчисляване на въглехидрати на кг тегло при отслабване. Колко е дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати

На тази страница изчисляването на BJU за отслабване и поддържане на теглото с правилно хранене. Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати на ден се изчислява въз основа на съдържанието на калории, което е необходимо, за да се направи идеална диета и да не се напълнява.

0-3 месеца 4-6 месеца 7-12 месеца 1-3 години 4-6 години 6 години (ученици) 7-10 години 11-13 години 14-17 години 18-29 години 30-39 години 40-59 години 60-74 години възраст над 75 годиниТвоята възраст
Етаж

Бременна кърмеща (1-6 месеца) кърмеща (7-12 месеца)За жени

Вашето тегло в кг. Вашата физическа активност
малко физическа активност леко физическоактивност средна физическа активност висока физическа активност много висока физическа активност

BJU за отслабване: онлайн калкулатор

След като получи изчислението на BZHU, за загуба на тегло, калкулаторът ви позволява да правите корекции сами. Онлайн можете да изчислите нуждата за вашата възраст, пол и ниво физическа дейност, но тези цифри са границата, която може да се препоръча като основа за съставяне на собствено меню.

Ако целта ви е наддаване на тегло или искате да отслабнете, скоростта трябва да се изчисли в съответствие. Диетолозите препоръчват да се спазват следните принципи:

• за отслабване дневното съдържание на калории трябва да бъде намалено с 10-15% поради въглехидрати и в по-малка степен мазнини;
• за да наддадете на телесно тегло, то трябва да се увеличи поради протеини и сложни въглехидрати

Как да изчислим BJU: изчисление с правилно хранене

Имаме брояч на калории за отслабване или поддържане на тегло за момичета, жени и мъже. Приемът на калории трябва да бъде в правилната пропорция поради основните пластични вещества.

Не забравяйте, че не трябва да консумирате по-малко от 150 грама въглехидрати на ден, така че ако "не се вписвате" в калорийния си прием, ще трябва да намалите мазнините.

Изчисляване на сушене

Сушенето има за цел да минимизира телесните мазнини, за да покаже мускулите. Тялото е изключително неохотно да се раздели с него, така че се използва специална диетависоко съдържание на протеини и силно ограничено въглехидрати. Необходимият процент от тези вещества в храната все още съществува, тъй като пълното изключване на хранителното вещество е животозастрашаващо, но нормата е намалена до 40-60 грама или по-малко.

Не препоръчваме да спазвате такава диета просто така, тъй като тази формула за отслабване е опасна за здравето и се понася трудно. Най-доброто решение е да се изчисли BJU, като се вземат предвид нуждите, защото дори спортистите използват такива хранителни планове само в името на състезанието. В ежедневието те използват правилното хранене, тъй като не е възможна тренировка, ако сте слаби и замаяни от хипогликемия.

Не толкова отдавна разбрах какво е KBJU и с какво се яде. Темата е доста сложна и ще се опитам да изложа всичко по достъпен начин.

За растежа на мускулите е необходимо не само да се храните правилно, но и да доставяте на тялото достатъчно енергия. Освен енергията, която се изразходва за физически упражнения, нашето тяло също изразходва енергия за всичко физиологични процесикоито се случват в него. Тази точка трябва да се вземе предвид.
Съществува голям бройначини за изчисляване на KBZhU, резултатите от такива грешни изчисления ще се различават един от друг. Ще взема всяко погрешно изчисление на собствен пример, така че не ми се занимава да го правя, в същото време ще ви бъде ясно кой откъде е дошъл и къде е отишъл.



1. Вода: в предишната статия имаше формула, повтарям: 30 мл х на телесно тегло в кг.
Моето тегло: 65 кг. Разходваното количество вода: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Закръглям до два литра вода.

2. Изчисляване на основния метаболизъм.

Има много опции за изчисляване на метаболизма, това е най-често срещаното и удобно. По-долу са дадени примери за други опции и калкулатори.

Основен женски метаболизъм = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)

OUZhM в моя пример = (655+ (65x9.6) + (178x1.8) -25x4.7 = 1481.9 kcal.

3. След това коригираме тази цифра с коефициента на активност. Защото ако с моя физическа дейностЩе консумирам над отпечатания брой калории, ще отслабна много и ще изгоря всичките си мускули, което трябва да се избягва. Без мускули, без метаболизъм, а ние просто се нуждаем от това.

Коефициенти на активност:

Ниска (заседнал начин на живот, ходене с бавно темпо) - 1,20
Малки (1-3 пъти седмично леки тренировки) - 1,38
Средно (3-5 пъти седмично умерени тренировки) - 1,55
Висок (5-7 пъти седмично интензивни тренировки или тежък физически труд) - 1,73

Вземаме OMZH, умножаваме по коефициента на активност:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, закръглено до 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, закръглено до 2200 kcal.
Разчитам на два варианта, защото освен тренировки имам дни за почивка и възстановяване.

4. Сега, като знам колко калории, като се вземат предвид тренировките, трябва да консумирам на ден, решавам да отслабна, да напълнея или просто да поддържам теглото, което имам.

За изгаряне на мазнини (LJ): - 500 калории.
За наддаване на тегло: от 200-500 калории.
За поддържане на масата: изчислихме.


5. Почти забравих заизчисляване на калорийния коридор. Това е диапазонът от калории, които можете да приемате свободно.
Калории за отслабване/качване/поддържане -250 = долната граница на диапазона
Калории за отслабване/качване/поддържане + 100 = горната граница на диапазона.

Например моят диапазон ще варира от 1800 до 2300 kcal на ден.

6. Изчисляване на BJU

Ще приемам средно 1900 kcal на ден.
За да изчислите BJU (протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да имате предвид, че:

МАЗНИНИ: 0,5-2 грама на 1 кг телесно тегло на ден
1 грам = 9 kcal.
От 15-25% калории на ден (НЕ намалявайте много мазнините! Особено за жените)

ВЪГЛЕХИДРАТИ : 2 до 7 грама на 1 кг телесно тегло
1 грам въглехидрати = 4 kcal
ако 2 g на ден --- за отслабване (сушене)
ако 5-7 грама на ден - за наддаване на тегло
3-4 грама за поддържане на теглото
От 40-55% от калориите на ден.

ПРОТЕИНИ : от 0,5 до 2 грама на 1 кг телесно тегло на ден
0,5 гр заседнал начин на живот
2 грама интензивни тренировки (3-5 на седмица)
1 грам = 4 kcal.
30 до 40% от калориите на ден.

BJU съотношения:
1. За да научите:
-протеин от 35-45%
-мазнини от 25-35%
-въглехидрати от 25-35%

2.За набор от мускули
-протеин от 30-40%
-мазнини от 15-25%
-въглехидрати от 45-55%

3. За поддържане:
-протеин от 25-35%
-мазнини от 25-35%
- въглехидрати от 30-50%

Вземам такива стойности на BJU: 40% / 25% / 35%.
Тези стойности са индивидуални и трябва да гледате как ще реагира тялото ви.

Въз основа на това считаме:
На калории 2000 kcal:
---Протеин: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 грама протеин на ден, който трябва да ям.
--- Мазнини: (2000 kcal x 0.25) / 9 kcal = 55 грама.
---Въглехидрати: (2000 kcal x 0.35) / 4 kcal = 175 грама въглехидрати на ден.

На калория 1900 kcal:
---Протеин: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 грама протеин на ден, който трябва да ям.
--- Мазнини: (1900 kcal x 0.25) / 9 kcal = 52 грама.
---Въглехидрати: (1900 kcal x 0.35) / 4 kcal = 166 грама въглехидрати на ден.

Обобщаване:
Съдържание на калории 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Съдържание на калории 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

Получените количества са необходимата норма за всяко вещество поотделно. Никога не съм следвал явни погрешни изчисления, винаги трябва да слушате тялото си и какво иска (но определено не слушайте, когато иска още едно блокче Snickers или други гадни неща).

В моя случай, например, обикновено не приемам въглехидрати, но протеините най-често надвишават. Защото обичам месо! Храня се само натурално спортно храненеи други добавки (въпреки че не са прекалено скъпи, в бъдеще може да не се откажа от казеина и изолата, вместо изварата и моя характерен шейк след тренировка).

Най-лесният начин да се отървете от наднормено тегло- това е храна с калориен дефицит. Но за това трябва да знаете тарифата си и не винаги е лесно да я изчислите. Предлагаме ви готова таблица за изчисляване на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, благодарение на която можете да разберете своя KBJU коридор с няколко кликвания.

Таблица за изчисляване на KBJU

Таблицата за изчисляване на калории, протеини, мазнини и въглехидрати от сайта е направена в Microsoft Excel. Трябва да въведете вашето тегло, височина, възраст, коефициент на физическа активност, процент дефицит/излишък и ще сте готови калориен коридор и BJU коридоркоито трябва да се спазват.

Кратко описание на таблицата:

• Трябва само да попълните 6 клетки с вашите индивидуални стойности, за да получите всички данни за KBJU.
• Изчисленията на KBJU се правят както за мъже, така и за жени
• Изчисленията на KBJU се правят за загуба на тегло, за поддържане и за увеличаване на теглото.
• Изчислява се коридор или интервал позволени стойности KBJU.
• Вие сами посочвате процента на дефицит / излишък, който ви подхожда, в зависимост от интензивността на загуба или наддаване на тегло.
• Таблото е изработено в Excel, достъпно и удобно.

Как да използвам таблицата за изчисляване на KBJU?

Таблицата за изчисляване на KBJU е направена възможно най-ясно, за да можете лесно правете всички необходими изчисления. Приблизителна схема на действие:

2. В таблицата за изчисление на KBJU има два листа: за жени и за мъже. Моля, обърнете внимание, че формулите за мъже и жени са различни. Калорийният коридор се изчислява веднага за загуба на тегло (калориен дефицит), за наддаване на тегло (калориен излишък), за поддържане / поддържане на тегло. Вие избирате стойности въз основа на вашите цели.

3. Някои клетки имат червени ъгли: това са бележкине забравяйте да ги проверите.

4. Таблицата за въвеждане на стойности е маркирана жълто. Необходимо е да попълните следните полета:

• Тегло (в кг)
• Височина (в см)
• Възраст
• Процент дефицит или излишък. За отслабване се препоръчва да се посочи дефицит от 10 или 15%, максимум 20%. Не се препоръчва хранене с по-сериозен дефицит.Ако наддавате на тегло, тогава също посочете 10-20%. Ако поддържате теглото си, стойността на тази клетка може да бъде оставена на произволна стойност. Стойността по подразбиране в таблицата е 10%.
Моля, имайте предвид, че в таблицата, когато въвеждате стойност, след цялото число се поставя запетая):

5. В средата на файла има жълта клетка (A31), където трябва да въведете стойност 1, 2 или 3:

• 1 - ако сте на профилактика (задържане на тегло)
• 2 - ако сте в дефицит (за отслабване)
• 3 - ако сте в излишък (за наддаване на тегло)

Стойността по подразбиране е 2 (за загуба на тегло).

6. Нормата на калориите се изчислява по две формули. Препоръчваме да изберете Формулата на Mifflin-St Geor, тя е по-нова и по-точна, но и двете формули дават стойности от един и същи ред.

7. При изчисляване на калории, протеини, въглехидрати и мазнини са посочени минимални и максимални стойности. Това е така нареченият коридор KBZhU. Трябва да се храните в посочените граници, без да надхвърляте минималните и максималните стойности.

8. На изхода трябва да имате следния резултат ( вашите числа ще бъдат):

• Калории: 1643-1816 kcal
• Белтъчини: 70-140гр
• Мазнини: 48-67 g
• Въглехидрати: 151-216 g

Как се изчислява коридорът на KBJU?

По-долу е техниката на формулите и изчисленията на KBJU, които се използват в таблицата. Всички действия, описани по-долу, се извършват автоматично в таблицата, но е необходимо да се обясни откъде идват определени стойности.

1. Въз основа на данните за тегло, височина и възраст, използвайки формулите на Харис-Бенедикт и Мифлин-Сан Геор, получаваме стойността базална скорост на метаболизмаили, с други думи, основен метаболизъм. Това е необходимият прием на калории, за да може тялото да изпълнява основните ежедневни функции, без да се отчита физическата активност.

2. Стойността на основното ниво на метаболизма се умножава по коефициента на физическа активност. Така че получаваме калориен прием за поддържане на теглотоили го запазете непроменен.

3. За да изчислим калориите за загуба или наддаване на тегло, трябва да създадем калориен дефицит или излишък. За да направите това, умножаваме получената норма на калории в параграф 2 по процента на дефицит / излишък, който е посочен в клетка B11. Получаване на стойности дневен прием на калории за отслабване и наддаване на тегло.

4. Минималните и максималните стойности или калориен коридор се получават чрез добавяне и изваждане на 5% от дневния прием на калории. Моля, имайте предвид, че под 1200 kcal долната линияне спада в калориен дефицит.

5. В зависимост от вашите целиизбирате само един от предложените коридори:

• Поддръжка: за спестяване на тегло
• Калориен дефицит: за отслабване
• Калориен излишък: за наддаване на тегло

6. За изчисление BJU (протеини, въглехидрати и мазнини), се използва следният принцип

• Протеин: съставлява 20-35% от дневния калориен прием, но не по-малко от 1 g на 1 kg тегло и не повече от 2 g на 1 kg тегло.
• Мазнини: съставляват 25-35% от дневния калориен прием, но не по-малко от 35 g.
• Въглехидрати: съставляват 40-55% от дневния прием на калории.

Ако все още имате въпроси относно таблицата за изчисление на KBJU или забележите недостатъци или грешки, моля, пишете ни за това в коментарите към статията.

Преди да започнете да отслабвате, като се храните с калориен дефицит, ви препоръчваме да прочетете следните статии.