Routine quotidienne saine. À quelle heure faut-il se coucher ?

La physiologie du sommeil est la même pour tout le monde, mais certaines personnes se réveillent facilement tôt le matin, tandis que pour d’autres, un réveil précoce devient un véritable supplice. Créer toutes les conditions pour sommeil sain, il est important de comprendre à quelle heure il faut se lever le matin et pourquoi il est si difficile de s'entraîner à se réveiller à la « bonne » heure.

Il existe des normes généralement acceptées selon lesquelles il faut se réveiller entre 6 et 8 heures du matin. Mais les alouettes et les hiboux ne seront pas d’accord avec cela. Chaque chronotype a ses propres limites quant à l'heure optimale de réveil. Ils sont déterminés par l’horloge biologique, qui dépend de nombreux facteurs : le mode de vie, la génétique et le type d’emploi.

Il existe une croyance largement répandue selon laquelle meilleur temps pour le lever du matin - aube d'été, 5-6 heures du matin. En outre, beaucoup conviendront que vous devez vous réveiller uniquement lorsque le corps lui-même le souhaite. Une option encore meilleure serait horaire individuel en tenant compte des phases de sommeil, du chronotype, de l'état de santé et du mode de vie. Le repos est nécessaire pour restaurer la force du corps, donc ceci besoin physiologique perd son sens si une personne se force à se réveiller à une certaine heure.

Vous pouvez utiliser un calculateur de sommeil utile, il calcule bon moment réveils, en tenant compte des phases de sommeil, de la durée et de l'heure d'endormissement. Mais l'appareil « intelligent » ne prend pas en compte le besoin génétique de sommeil, ce qui affecte le résultat.

Pour certaines personnes, 4 heures suffisent pour dormir suffisamment et se sentir bien, tandis que d’autres ont besoin de plus de 10 heures. Cela dépend aussi de l'âge : les nouveau-nés ont besoin d'au moins 12 heures par jour pour se développer normalement, les enfants et les adolescents dorment moins, le corps est plein de force et récupère rapidement. Chez un adulte, l'horaire de sommeil est ajusté au maximum et environ 8 heures sont nécessaires ; chez les personnes âgées, le repos est réduit à 5 à 6 heures.

Choisir temps optimal Pour vous réveiller, vous devez compter la durée de chaque phase de sommeil. Le temps reçu correspondra à un sommeil sain, et cela suffira pour bien-être le matin. Il ne reste plus qu'à entraîner votre corps à s'endormir à une certaine heure afin de se réveiller aux heures matinales souhaitées.

Détermination du chronotype

Il existe trois chronotypes humains : les alouettes, les hiboux et les pigeons. Ceci est déterminé par la nature de l’activité quotidienne. Chronotype explique l'alternance d'activité nocturne et jour.

En fonction de votre chronotype, il est facile de déterminer à quelle heure vous devez vous lever et quand vous coucher correctement.

• Alouettes. Réveillez-vous de manière autonome le matin avec facilité, augmentation physique et activité mentale observé dans la première moitié de la journée avec une baisse caractéristique dans l'après-midi. Ils se couchent très tôt, ce qui surprend les hiboux.
• Chouettes. Ils se réveillent tard tout seuls, après 10 heures du matin. L'activité a lieu le soir et la nuit. Ils se couchent tard, alors que les alouettes ont déjà traversé plusieurs phases de sommeil lent.
• Pigeons. Il s'agit d'un type intermédiaire, « l'homme pigeon » peut périodiquement présenter les caractéristiques d'un hibou et d'une alouette.

Les alouettes ont tendance à se réveiller à 5h-7h, les hiboux à 10h-12h, les pigeons à 7h-9h du matin.

Phases de sommeil

La prochaine étape importante pour déterminer le meilleur moment pour se réveiller concerne les phases et la manière dont elles affectent le bien-être d’une personne. temps différentéveil. La division principale se produit en sommeil lent et rapide. Slow comporte quatre sous-phases de durées différentes.

Étapes du sommeil lent :

1. La première phase dure 15 minutes et est connue sous le nom de sieste.
2. La deuxième phase dure 25 minutes, le travail des organes internes ralentit.
3. Les troisième et quatrième phases durent environ 40 minutes et constituent l’essentiel d’un sommeil sain.

Dans la phase rapide, le corps est complètement détendu, mais commence activité cérébrale. Les rêves vus pendant cette phase sont bien mémorisés. La fréquence cardiaque augmente, globes oculaires en mouvement activement. La phase rapide occupe environ 20 % du temps de repos total.

Le sommeil commence par la 1ère phase de sommeil lent et atteint la 4ème, qui dure environ 2 heures. Il s'agit d'un cycle complet qui doit être répété au moins 4 fois. Il s'ensuit qu'il faut se lever le matin 8 heures après être entré dans la première phase. Si une personne a l'habitude de se coucher entre 23h et 12h, elle doit se lever entre 7h et 8h.

Relation entre le bien-être et la phase d'éveil

Le réveil sans réveil s'accompagne de vigueur, la personne se sent complètement reposée. Un tel rêve peut être considéré comme terminé. Le temps pendant lequel une personne a dormi, à condition qu'elle se sente bien le matin, est considéré comme norme individuelle. L'éveil se produit dans la phase lente initiale, lorsque le corps est prêt à être éveillé, mais n'est pas encore entré dans phase rapide. Si vous êtes obligé de vous réveiller pendant la phase de sommeil lent, vous vous sentirez fatigué et le corps mettra beaucoup de temps à restaurer l'activité musculaire.

Se réveiller sur scène Sommeil paradoxal, vous pouvez noter mal de tête et un léger brouillard de conscience, mais les rêves colorés resteront mieux dans les mémoires.

Il existe une théorie selon laquelle les personnes constamment réveillées par un réveil pendant la phase lente sommeil profond, sujet à divers troubles neuropsychiques. En connaissant la durée de chaque phase, vous pouvez réduire le temps de repos et vous réveiller à un certain moment - au moment où le corps est prêt pour cela.

Comment dormir suffisamment en 15 minutes

Il existe plusieurs façons de dormir suffisamment en peu de temps. Des techniques similaires sont pratiquées depuis longtemps ; de nombreux artistes et écrivains célèbres qui ont dû travailler pendant longtemps l'ont pratiqué. sieste 20 minutes plusieurs fois par jour ou 4 heures 2 à 3 fois par jour. Cela a permis de retrouver rapidement des forces et de commencer une nouvelle étape de travail avec des pensées « fraîches ». Il est difficile de juger si cela a affecté la santé, car de nombreux autres facteurs doivent être pris en compte.

Les méthodes proposées peuvent nuire à la santé ; il est recommandé d'y recourir rarement, lorsque cela est réellement nécessaire.

Comment dormir suffisamment rapidement et se réveiller à une heure donnée ?

1. Reposez-vous 15 minutes. C'est l'invention de Léonard de Vinci, qui fait partie de ces créatifs qui ont réussi à dormir suffisamment. court terme. Il se reposait 15 minutes toutes les 4 heures. L’essence de cette méthode est simple, mais tout le monde ne peut la maîtriser. Pour beaucoup, il est difficile de se forcer à s’endormir, et cela ne fonctionne que lorsque l’on est très fatigué. Cette méthode est nocive pour la santé, car la durée minimale d'une phase est d'au moins 1,5 heure. La méthode Da Vinci prive complètement certaines phases importantes pour le corps, ce qui menace une diminution des forces de protection, l'apparition maladies chroniques et les troubles mentaux.
2. Reposez-vous pendant 20 minutes. Implique de s’endormir dans une certaine position. Vous devez vous allonger sur le ventre, tourner la tête vers la gauche, plier une jambe et la presser contre votre ventre, mettre votre main droite le long du corps. Cette méthode est complétée par une tasse de café juste avant de se coucher. La caféine agit après 20 minutes et agit comme un réveil naturel. Ceux qui pratiquent un tel rêve y croient action positive sur le système cardiovasculaire.
3. La méthode du soldat. Le réveil est réglé sur 30 minutes, après le réveil, il est réinitialisé pour encore une demi-heure, ceci est répété 4 fois. Les personnes qui essaient cette méthode constatent un regain d’énergie en 6 à 7 heures.

Pour se réveiller au bon moment, il est important de bien organiser son sommeil. Vous devez vous reposer dans une pièce aérée ; avant de vous coucher, il est recommandé de prendre une douche chaude et de dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Il est important que personne n'entre dans la pièce rayons de soleil, les stores ou les rideaux doivent offrir une bonne protection contre l'éclairage public. Une personne s'endormira rapidement et se réveillera au bon moment s'il n'y a pas de bruits parasites et si ses yeux ne sont pas irrités par une lumière vive.

Lorsque, pour certaines raisons, vous devez vous reposer dans une pièce éclairée, le site ressource recommande d'utiliser un masque de sommeil cela créera des conditions supplémentaires pour un endormissement rapide et un repos de qualité ;

Il existe des « réveils intelligents » qui savent à quelle heure vous devez vous lever. Ils sont capables de déterminer la phase de sommeil par les mouvements, la fréquence cardiaque et d'autres indicateurs. "Réveil intelligent" comporte une erreur, mais tout le monde peut l'essayer. Cet appareil est très sensible et ses résultats peuvent être affectés par un réveil accidentel la nuit, des bruits parasites provenant de la rue ou un chien qui aboie. Il est possible qu'un réveil intelligent ne sonne pas au moment le plus approprié, mais si une personne dort paisiblement et que tout le monde est présent traits caractéristiquesà chaque phase, l'appareil peut être une bonne aide.

Mais aucun réveil intelligent ne peut calculer le meilleur moment pour se réveiller le matin avec autant de précision que cerveau humain. Le corps lui-même vous dira à quelle heure vous coucher et quand vous réveiller ; il vous suffit de créer les conditions d'un sommeil sain. Et avec un entraînement intensif et du désir, n'importe quelle alouette peut se transformer en hibou - et vice versa.

Tout le monde connaît le sentiment lorsqu'un réveil détesté vous sort d'un doux rêve au moment le plus intéressant...

Il vous faut beaucoup de temps pour reprendre vos esprits, pour comprendre où vous en êtes, et vous vous sentez dépassé toute la journée. Mais heureusement, il existe un moyen de toujours se réveiller facilement.

Comme vous le savez, pendant le sommeil, une personne alterne entre deux phases principales de sommeil : le sommeil rapide et lent. Bien nuit de sommeil se compose de 5 à 6 de ces cycles complets. Les scientifiques ont calculé la durée de chacun d'eux, ce qui a permis de connaître la période pendant laquelle le corps sera en phase REM. C’est à cette heure qu’il est le plus facile de se réveiller.

En moyenne, une personne s'endort en 15 minutes, donc si vous devez vous réveiller à 6 heures du matin, le mieux est de vous coucher à 20h45 ou 22h15.

A l'aide de ce tableau, vous découvrirez à quelle heure vous devez vous coucher pour être alerte au bon moment :

À quelle heure faut-il se coucher pour se réveiller frais et dispos ? Cette table est une aubaine.

Nous espérons que cette petite astuce vous aidera à vous réveiller facilement et de bonne humeur. Généralement personne en bonne santé 7 heures suffisent pour dormir suffisamment. Si le sommeil et la nutrition sont sains et corrects, après avoir dormi pendant 7 heures, une personne devrait se réveiller toute seule.

Minuit est une période de repos pour toute la nature, puisque le soleil est à sa position la plus basse. Le soleil est responsable des lois du temps, c'est pourquoi la routine quotidienne et l'alimentation sont étroitement liées à l'activité solaire.

À quelle heure faut-il se coucher ? Le meilleur moment pour dormir et se reposer est de 21h00 à minuit. Avant minuit, 1 heure de sommeil compte pour 2 heures, ce qui est confirmé même par les scientifiques modernes. A cette époque, le système nerveux humain se repose.

Pour vérifier cela, vous pouvez réaliser une expérience :

Prenez-le et couchez-vous à 21h00, puis réveillez-vous à 13h00 ou 2h00 du soir. Et vous aurez l'impression d'avoir complètement dormi. A l’Est, de nombreuses personnes vivent selon ce régime. Ils dorment à cette heure-là, et à d’autres moments ils vaquent à leurs occupations.

À d’autres moments, le système nerveux ne se repose pas. Et si vous n'avez pas dormi à ce moment-là, vous pouvez dormir au moins 12 heures d'affilée, mais votre psychisme ne se reposera jamais. En conséquence, la paresse, l’apathie et la somnolence se produiront.

À quelle heure faut-il se lever le matin ?

De 2h00 à 6h00, Vata agit, ce qui donne enthousiasme et gaieté. Quelle énergie agit pendant la période pendant laquelle une personne se réveille, alors l'effet d'une telle énergie tout au long de la journée sera ressenti par elle. Il faut donc se réveiller entre 2h et 6h du matin et la personne sera sous l’influence de l’énergie vata – la gaieté – toute la journée.

En Orient, cette période est appelée le temps des Saints. En ce moment, les gens qui sont à l'écoute développement spirituel et la conscience de soi. Tôt le matin, on a naturellement envie de penser au sublime. Et une telle personne est capable de penser au sublime toute la journée et d'être joyeuse. Il devient également prévoyant et son intuition se développe bien.

Des scientifiques japonais ont également mené des recherches sur le temps précédant le lever du soleil et ont découvert ce qui suit :

Avant l'aube, des rayons spéciaux du soleil pénètrent dans l'atmosphère, ce qui provoque effets spéciaux Dans le corps.

A cette époque, le corps fonctionne selon deux modes : nuit et jour, c'est-à-dire en modes passif et actif. Et c’est précisément le passage du mode nuit au mode jour qui se produit à ce moment-là. En d’autres termes, ce sont ces rayons qui changent de mode. Mais si une personne dort à ce moment-là, ce changement ne se produit pas.

Ensuite, il agit en mode affaibli toute la journée. Ensuite, il lutte contre la somnolence toute la journée parce qu'il est dans le mauvais mode. D’où la consommation constante de café et de thé, qui sont des substances narcotiques douces.

De plus, cette période (de 2 à 6 heures) est excellente pour nettoyer le corps.

Et si une personne se réveille tôt, son corps se nettoie naturellement et se débarrasse des toxines.

30C’est un fait incontestable que pour dormir suffisamment, une personne doit respecter un certain rythme de sommeil. La meilleure option est de dormir la nuit, bien qu'il existe d'autres méthodes par exemple, ce qu'on appelle le « sommeil polyphasique ». Mais regardons de plus près les habitudes de sommeil habituelles.

Tout le monde connaît le sentiment qu'éprouve un réveil détesté qui vous tire de votre doux sommeil au moment le plus intéressant. Il vous faut beaucoup de temps pour reprendre vos esprits, pour comprendre où vous en êtes, et vous vous sentez dépassé toute la journée. Alors que faire?

À quelle heure vas-tu au lit?

Il ne fait aucun doute qu’il faut se coucher avant minuit ; de nombreuses études scientifiques soutiennent ce fait. Les conclusions des scientifiques sont basées sur la théorie des rythmes circadiens : la plupart des processus biologiques du corps humain sont soumis à une activité cyclique. Parallèlement, le pic d'activité se produit pendant la journée : respectivement de 8h à 18h. Une baisse d'activité est observée à 21-22 heures, et le minimum est observé de 23h à 1h du matin. C'est à ce moment-là que le corps se repose le plus possible. Compte tenu de la nécessité de se préparer à aller au lit et d'autres facteurs (travail, famille), le meilleur moment pour se coucher est considéré comme 22 heures. Mais c'est l'idéal.

Quelle heure est la meilleure pour se lever

Le sommeil humain, à son tour, a également une structure cyclique - il se compose de phases de sommeil « rapide » et « lent ». Le premier cycle dure environ 100 minutes, chaque cycle suivant dure 10 à 15 minutes de moins. Il faut en moyenne 1h30 par cycle. Pour dormir une nuit complète, vous avez besoin de 4 à 6 cycles (des multiples de la durée de ce cycle), c'est-à-dire qu'en moyenne, le sommeil devrait durer 6 à 9 heures. Ainsi, une personne qui se couche à 22 heures devrait se réveiller entre 4 et 7 heures du matin, selon la fréquence. Cela vous permet de calculer la période lorsque le corps est en phase de sommeil paradoxal. C'est le moment le plus facile pour se réveiller. Mais c'est l'idéal.

En moyenne, une personne s'endort en 15 minutes, donc si vous devez vous réveiller à 6 heures du matin, le mieux est de vous coucher à 20h45 ou 22h15. À l’aide de ce tableau simple, vous pouvez estimer à quelle heure vous devez vous coucher pour vous réveiller frais et dispos au bon moment. Mais c'est l'idéal.

Bien entendu, ces chiffres ont une valeur très moyenne, puisque Il y a grande quantité facteurs influençant la durée et la qualité du sommeil. Cela devrait inclure :

1. Sol. On pense que les femmes devraient dormir un peu plus d'hommes– pendant 30 à 60 minutes en moyenne. Cela s'explique par les caractéristiques du système nerveux féminin.
2. Âge. Tout le monde sait que les enfants dorment beaucoup plus - les nouveau-nés 12 à 16 heures par jour, les adultes - 4 à 8 heures, les personnes âgées - 4 à 6 heures. Ainsi, pour ces catégories, l'heure du coucher et du réveil peut différer considérablement.
3. Nutrition. La qualité de la nourriture affecte la durée du sommeil et la vitesse d’endormissement. Les personnes qui suivent un régime « léger », pauvre en graisses, s’endorment plus vite et dorment mieux. Ceux qui préfèrent les aliments gras, salés et épicés passent beaucoup plus de temps à s'endormir, et sont parfois obligés de se coucher beaucoup plus tôt, mais ils dorment tout autant.

Nous espérons que ces petites astuces vous aideront à vous réveiller facilement et de bonne humeur. Faites de beaux rêves et d'agréables réveils à vous.

Source d'information : basé sur des matériaux de marketium.ru

DANS dans les réseaux sociaux Des instructions sont apparues selon lesquelles, pour obtenir un sommeil sain et complet, vous devez vous coucher tôt - entre 19h00 et 20h00. Y a-t-il une raison de croire cette recommandation ? Le correspondant de l'AiF à Oulianovsk a posé des questions à ce sujet Chef du centre de santé de la polyclinique municipale n°1 d'Oulianovsk du nom de Kirov Sergueï Trotsky, qui a soumis cette instruction à une analyse critique . Il s'est avéré qu'en réalité, avec le sommeil, tout est beaucoup plus compliqué.

Oksana Pereyaslavskaya : Combien d'heures une personne doit-elle dormir ?

Sergueï Trotski : Un adulte en bonne santé devrait dormir 6 à 8 heures.

L'heure optimale du coucher peut être calculée très simplement, puisque la plupart des gens ont un horaire lié au travail ou aux études. Disons que vous devez être au travail à 8 heures. À cette heure, nous soustrayons une heure pour le petit-déjeuner et l’hygiène personnelle, ainsi que le temps pour se rendre au travail. Et puis soustrayez encore 6 à 8 heures nécessaires au sommeil. Il s'avère que si vous devez aller travailler à 8 heures, vous devez vous coucher au plus tard entre dix heures et midi.

Auparavant, les médecins estimaient qu'il était conseillé de se coucher à la même heure pour qu'il y ait une routine. Cela affecte certainement L'horloge biologique et facilite le fonctionnement du corps, mais désormais les médecins ne respectent plus des limites aussi strictes. Le rythme de la vie les gens modernes dynamique : certains ont un horaire libre, d'autres ont un horaire décalé - tous les jours à la même heure, ils ne pourront pas se coucher purement physiquement. Il vous suffit de calculer correctement votre heure de coucher selon la formule ci-dessus et de dormir suffisamment d'heures.

Des consignes mystérieuses qui circulent sur les réseaux sociaux. Photo : facebook.com / facebook.com

Il y a des gens qui utilisent ce qu'on appelle la « technique de sommeil efficace » : ils divisent leur sommeil quotidien de six heures en 2-3 parties et dorment en plusieurs étapes. Par exemple, ils se reposent pendant 2 heures après le travail ou les études, puis, après une certaine période d'activité, ils « dorment » encore 4 heures. Dans quelle mesure cette technique a-t-elle le droit d’exister ?

Cette technique a le droit d’exister, car le corps n’a pas besoin de dormir 6 à 8 heures d’affilée, et au total ces personnes gagnent le nombre d’heures nécessaires au repos, ce qui signifie qu’elles satisfont le besoin de sommeil du système nerveux. Une autre chose est que cette technique peut ne pas convenir à tout le monde. Le système nerveux peut se reposer, mais la personne peut ressentir une sensation subjective de manque de sommeil. Si une personne se sent bien reposée après un tel sommeil fractionné, cela lui convient, mais si elle se sent fatiguée et léthargique, ce n'est pas le cas.

Il existe une opinion selon laquelle se coucher après minuit est inefficace et il vaut mieux ne pas se coucher du tout que de se coucher le matin. Est ce que c'est vraiment?

Le sommeil est une question très subtile et une personne en rêve passe par plusieurs phases de sommeil rapide et lent. Pour fonctionnement normal Le système nerveux doit traverser toutes ces phases ; on ne peut pas se contenter d’heures de sommeil lent et gâcher des heures de sommeil rapide et superficiel.

On ne peut pas dire que se coucher le matin soit inefficace. Il est préférable de dormir autant qu'il vous reste plutôt que de ne pas dormir du tout. Mais ces quelques heures ne suffiront toujours pas, et la personne se sentira fatiguée pendant la journée. Bien que même le personnel militaire ait droit à 3 à 4 heures de sommeil pendant son service de garde quotidien. C'est le minimum qu'une personne devrait consacrer au repos ; ne pas dormir du tout n'est pas physiologique.

- Que faire si une personne souffre d'insomnie ? Faut-il toujours utiliser des somnifères ?

Les problèmes d’insomnie ne doivent pas toujours être résolus avec des pilules. Vous pouvez essayer de vous détendre : nager dans la piscine, aller au sauna, prendre un bain, infuser tisane. Si ces méthodes ne vous aident pas, vous devez alors consulter un médecin qui vous prescrira un sommeil électrique ou résoudra le problème avec des médicaments. Vous ne pouvez pas prescrire vous-même des médicaments.

Certains étudiants, lorsqu'ils se préparent aux examens, préfèrent rester éveillés la nuit précédant l'examen et étudier, comme s'ils allaient oublier tout ce qu'ils avaient appris la veille s'ils se couchaient. Dans quelle mesure des actions aussi radicales sont-elles justifiées ?

Avant l’examen, vous n’avez pas besoin d’étudier la littérature, mais de passer une bonne nuit de sommeil. Une nuit blanche provoque un épuisement du système nerveux et peut avoir un effet néfaste sur la mémoire.

- Combien de jours une personne peut-elle rester sans dormir ?

Pas plus de trois jours, mais le troisième jour, le système nerveux sera tellement épuisé que la personne connaîtra une inhibition extrême et la réaction à tout événement deviendra inadéquate : la mort d'un parent proche peut provoquer un sourire triste, et un Un bug écrasé accidentellement peut provoquer un état de passion.

Le manque de sommeil chronique peut même provoquer des réactions somatiques : indigestions, picotements au niveau du cœur, maux de tête, vision floue. Dans ce cas, vous devez passer une bonne nuit de sommeil et si les symptômes ne disparaissent pas, consulter un médecin.

Le manque de sommeil est un problème assez courant chez les gens. Selon les statistiques, 7 personnes sur 10 se sentent fatiguées, fatiguées et confuses après une nuit de sommeil. Mais à quelle heure faut-il se coucher pour retrouver force et vigueur pour toute la journée ? Pour ce faire, vous devez savoir que le sommeil est un processus cyclique. Sachant à quelle phase du cycle elle doit se coucher, une personne peut dormir suffisamment presque tous les jours. Mais ce système de sommeil ne convient pas à tout le monde – cela dépend du type de personne. Examinons-les plus en détail.

Il existe deux types de personnes : les hiboux et les alouettes. Les lève-tôt sont les personnes qui peuvent se coucher tôt et se réveiller facilement tôt le matin. Les hiboux, en revanche, ont du mal à se coucher tôt le soir et également à se lever le matin.

La division des humains en hiboux et alouettes est due à leur programme génétique. Nous héritons de biorythmes, tout comme les indicateurs de santé, la couleur des yeux et des cheveux.

Si vous êtes du matin, le meilleur moment pour commencer à dormir est de huit à dix heures du soir. Les hiboux se couchent entre midi et trois heures du soir. Si vous êtes un type intermédiaire, le moment optimal pour vous endormir sera de dix heures à une heure du matin. Quel que soit le type, vous devez vous lever au plus tard à 9 heures du matin.

Théorie du cycle du sommeil

Les scientifiques ont découvert que le sommeil suit un certain cycle. Ce cycle dure environ 1h30. Il se compose de deux phases : rapide et lente. Pour dormir suffisamment, une personne doit dormir environ 4 à 6 cycles de ce type et se lever exactement à l'heure.

C'est-à-dire que la durée du sommeil doit être un multiple d'une heure et demie : trois, six, sept et demie, neuf et ainsi de suite.

Pour faciliter la détermination de l'heure, il existe un tableau spécial. Il vous indique quand vous coucher et vous lever.

L'alarme doit se déclencher pendant le sommeil paradoxal. Ce n'est qu'en observant le temps selon le tableau que vous obtiendrez le résultat souhaité.

Que faire si suivre les cycles de sommeil ne fonctionne pas ?

Il y a des moments où l'heure selon le tableau ne convient pas à certaines personnes. Même s’ils respectent toutes les règles, ils ne dorment toujours pas suffisamment et se sentent confus et somnolents. Pour un tel cas, il existe quelques recommandations.

1. Cycle veille-sommeil de base. Chaque personne traverse plusieurs périodes de somnolence et d’éveil au cours de la journée. Observez-vous. Déterminez à quelle heure vous souhaitez le plus vous coucher le soir. En choisissant le bon moment pour votre corps, vous ressentirez une sensation de force et de bonne humeur le lendemain matin.
2. Déterminez l’heure à laquelle vous vous couchez réellement. Même si vous avez déterminé à quelle heure vous devez vous coucher, vous ne vous endormez pas toujours à l’heure choisie. Cela peut être perturbé un grand nombre de affaires, parents. Pour obtenir des résultats, éliminez tous les facteurs : répartissez les tâches sur plusieurs jours afin qu'elles ne gênent pas le sommeil ; trouvez un compromis avec votre famille - mettez-vous d'accord sur l'heure de la télévision, gardez le silence, etc.

Facteurs affectant la qualité du sommeil

Il arrive que, malgré le respect de toutes les règles du régime choisi, vous ne parveniez toujours pas à dormir suffisamment. Cela peut être dû à plusieurs facteurs :

1. Âge. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de dormir : pour les personnes âgées, le temps requis est de 5 à 6 heures, les enfants ont besoin de 10 à 12 heures.
2. Sol. Les femmes ont certaines caractéristiques du système nerveux qui les distinguent des hommes : elles ont besoin de dormir 30 à 60 minutes de plus.
3. Caractéristiques nutritionnelles. Régime équilibré(aliment contenant une petite quantité de graisse animale) favorise bon sommeil. Manger gras, salé, nourriture épicée dégrade sa qualité.

1. Maintenir un horaire de sommeil. Afin d’habituer votre corps à une routine, vous devez augmenter chaque jour le temps d’endormissement et diminuer d’autant le temps de réveil. Par exemple, si votre horaire de sommeil habituel était de minuit à 9h00, le premier jour, couchez-vous à 23h30 et réveillez-vous à 8h30 ; puis dormez entre 23h00 et 08h00, etc., jusqu'à ce que vous arriviez au bon moment. Il est important de respecter le régime développé même le week-end.
2. Volume de l'alarme. Il est recommandé de choisir une musique pour l'alarme qui ne soit pas trop forte. Le mieux serait une musique douce et calme avec une augmentation progressive du son. De telles caractéristiques du réveil ont un effet bénéfique sur système nerveux, favorisant la bonne humeur. Au lever, il est recommandé de ne penser qu’à des pensées bonnes et agréables.
3. Lumière. Après votre réveil, ouvrez les fenêtres : la lumière du jour contribue à réduire la production de mélatonine (l'hormone du sommeil). Si le soleil ne s'est pas encore levé, allumez les lumières et achetez des rideaux lumineux. À cause de couleurs vives une personne se réveille plus vite.
4. Eau. Un verre d'eau claire le matin permet de tonifier le corps. Le menu du petit-déjeuner peut comprendre des jus de fruits fraîchement pressés, thé vert. Il est préférable de boire du café après le petit-déjeuner, car boire cette boisson à jeun contribue à l'hypertension artérielle.
5. Régime équilibré. Le petit-déjeuner doit être composé d'aliments comprenant des glucides, des vitamines B, du calcium et du magnésium. Il est également recommandé de consommer des aliments contenant de la sérotonine (l'hormone de la vivacité) - l'argousier, noix. Il n'est pas recommandé de boire des boissons énergisantes pour rester vigilant. Ils provoquent une contraction à court terme vaisseaux sanguins et altèrent la concentration. Il n'est pas recommandé de trop manger le soir. Au coucher, buvez simplement un verre de kéfir ou de lait fermenté cuit au four.
6. Sommeil diurne. Si nécessaire, dormir pendant la journée ne devrait pas durer plus d'une heure et demie. Le plus souvent, après un tel rêve, une personne se lève après 18 heures - c'est faux. Alors beaucoup de gens se posent la question « À quelle heure est-il préférable de se réveiller ? – au plus tard à 17h00.