Главная › Сосуды И Сердце › Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве. Как жить на вегетарианстве без мяса? Список растительных продуктов которыми его можно заменить

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве. Как жить на вегетарианстве без мяса? Список растительных продуктов которыми его можно заменить

Содержание статьи:

Употребление заменяющих мясо продуктов - это отличная возможность улучшить здоровье, снизить риск развития онкологических заболеваний, а также похудеть. Мясной белок заменяется едой, которая имеет меньшую энергетическую ценность, но надолго оставляет ощущение сытости. А чтобы безбелковая диета приносила лишь пользу, необходимо следить за разнообразием рациона.

Польза отсутствия мяса в рационе

Многие хронические болезни, например, заболевания почек, а также ожирение - серьёзный повод сказать «нет» протеинам и начать есть продукты, заменяющие мясо и рыбу. Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Замена мясного белка в рационе другими продуктами многое нормализует в нашем организме, благодаря этому происходит:

Разгрузка органов пищеварения . Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков. Когда его нет в рационе, организму становится легче - ведь отсутствует тяжёлая пища.
Устранение отёков и понижение артериального давления . Происходит это за счёт увеличения диуреза - жидкость выводится естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты . От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура. Но в то же время этот недоокисленный продукт распада нужен нашим организмам для различных биохимических процессов. Те, кто не ест мяса, лишаются источника появления молочной кислоты извне и начинают получать её из своих мышц. Если в меру, то подобный процесс полезен для человека.
Потеря лишнего веса . Для многих это наиболее желанный результат безбелковой диеты. Снижение массы тела происходит естественным образом: меньше калорий и избыточной жидкости в организме - меньше вес.

Надо знать! Есть три варианта диеты без протеинов: строгая, рыбная и не строгая. Тем, у кого повышен уровень холестерина, а также диабетикам рекомендован первый вариант, то есть полное отсутствие белков животного происхождения в рационе. Тем, у кого ожирение осложнено проблемами со щитовидкой, лучше всего перейти на рыбную диету. А для общего оздоровления отлично подойдёт нестрогое вегетарианское питание, при котором можно есть и молочные продукты, и яйца, и рыбу.

Вред отсутствия мяса в рационе

Переходить на диету с ограничением потребления животного белка или категорическим исключением протеинов без особых на то причин не рекомендуется. Желание снизить вес не является весомым аргументом для подобного режима питания, потому что, помимо пользы, это может навредить и стать причиной таких проблем, как:

Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов . Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом - и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
Железодефицитная анемия . Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио - 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния . Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи . Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов . Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением . И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
Непривлекательная внешность и плохое настроение . Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Крайнее проявление недостатка животного белка - болезнь квашиоркор. Она распространена в беднейших странах Африки, где дети после отлучения от груди едят в основном растительную пищу и не получают животный белок. Они задерживаются в физическом развитии, истощены, отёчны, у них изменяется пигментация кожи, нарушается всасывание из кишечника питательных веществ, появляются расстройства психики. Характерные внешние признаки: отёчный большой живот и худые руки и ноги.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить - сделайте двухнедельный перерыв.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Несмотря на определённую пользу диеты без протеинов, есть категории людей, которым она полностью противопоказана:

Дети, особенно до 4 лет . Дефицит животного белка приводит к снижению иммунитета, нарушению функционирования всех органов и систем, а в итоге к задержке физического и психического развития. Обязанность взрослых - обеспечить своего ребенка полноценным сбалансированным питанием, это юридически закреплено Конвенцией ООН. А его принципы утверждены ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) на основании научных исследований, согласно которым вегетарианскую диету нельзя использовать постоянно в качестве системы детского питания, т. к. она не является физиологической.
Беременные и кормящие . Всё вышеизложенное в предыдущем пункте относится и к этой категории. Для правильного развития плода, полноценного питания младенца, а также ради сохранения здоровья женщины необходим полноценный рацион, в ином случае гарантированы проблемы со здоровьем.
Больные хроническим заболеванием в стадии обострения . Прежде чем садиться на любую диету, следует обязательно посетить лечащего врача и узнать его рекомендации.
Люди нормального телосложения . Диета без протеинов рассчитана на человека с ожирением. Только в этом случае имеет смысл некоторое время лишать свой организм пищи животного происхождения, а с ней - незаменимых аминокислот и витаминов. Тем же, кто хочет сбросить 3-5 ненужных килограммов, лучше выбрать другой метод, который при ограниченном количестве калорий обеспечит сбалансированным питанием.
Плохое самочувствие . Во время диеты вы стали ощущать слабость, появились апатия и головокружения? Прислушайтесь к своему самочувствию и выберите другой способ снизить вес и привести в порядок своё здоровье, даже если безмясная диета рекомендована врачом.

Запомните! Тех, кто не ест мяса, называют вегетарианцами. Есть несколько вариантов такой диеты: лакто-ово-вегетарианство, когда не употребляют мясо, но едят яйца и молочные продукты; лакто-вегетарианство, когда можно есть молочные продукты; ово-вегетарианство, когда разрешены яйца; а также самый строгий вариант - веганство, абсолютный отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе желатина, мёда, яиц, молока и его производных.

Какие использовать продукты для замены мяса

Существует достаточно большое количество продуктов, которые могут стать альтернативным источником белка. Ознакомьтесь с основными вариантами и используйте их, если по каким-либо причинам вам некоторое время нельзя употреблять в пищу протеины.

Растительная пища

При отказе от пищи животного происхождения основным источником белка являются растения:

Бобовые . Это всем известные чечевица, фасоль и горох (считается, что их белок самый качественный), почти экзотические маис, чина и нут, а также соя - самый популярный заменитель белка. Его в ней - более 30%, и почти полностью (на 80%) он усваивается организмом. Кстати, соя полезна аллергикам и людям с непереносимостью лактозы, она действует, как и гормон лептин, подавляя аппетит. Также она повышает обмен веществ и ускоряет сжигание жира, но этим же негативно влияет на общее самочувствие, появляется чувство усталости и вялости. А из-за содержания в ней фитостеринов может быть опасна для мужчин, так как обладает эстрогеноподобным действием (существует риск заполучить женоподобную фигуру и падение либидо). Поэтому есть сою следует в меру, а чтобы организм усвоил всё наилучшим образом, вместе с какими-то овощами.
Семена подсолнечника . Содержат аминокислоты, жиры, белки, каротин, витамин С, а также витамины группы В. Правда, есть их нужно не больше 100 г в день, переизбыток просто не усвоится.
Орехи . Наибольшее количество белка - в кешью (26%), миндале и грецких орехах (от 15 до 18%), чуть меньшее - в фундуке и кедровых (11%), но полезны, по мнению диетологов, все орехи. Ешьте 4-5 штук каждый день, идеальный вариант - измельчив, добавлять их в салаты.
Овощи, плоды и зелень . В них белка меньше всего, но он всё-таки есть в инжире, спарже, кабачках, картофеле, огурцах, брюссельской капусте, авокадо.
Крупы . Это неплохой источник растительного белка (в среднем 7%), но особенно хороша в этом плане гречка (более 12%).

Осторожно! 1% людей страдает целиакией - непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Грибы

Не многие помнят из школьного курса биологии, что грибы - это не растения, а отдельное царство, представители которого обладают свойствами и растений, и животных. По составу похожи на овощи, но белка в них в разы больше, не зря их называют лесным мясом! Свежие содержат 2-9%, а сушёные - 16-25%.

Кстати, из сушёных грибов, измельчённых в порошок в кофемолке, можно сделать отличный гейнер для спортсменов - смесь углеводов и белка, которая даёт энергию и усиливает рост мышц, но без жировых отложений. Размешайте порошок в воде, добавьте немного корицы и какао и обогатите сахаром.

В лисичках и шампиньонах белка меньше, чем в подберезовиках и белых грибах, причём концентрация выше в нижней части шляпки. Грибы низкокалорийны (30 ккал на 100 г), но довольно тяжело перевариваются, зато их нерастворимая клетчатка, хитин, выводит из организма холестерин.

Употреблять ежедневно их не следует, лучше раз в неделю. А учитывая то, что дневную норму белка из грибов можно получить, лишь съев их 1-2 килограмма, то становится понятно, что основным источником этого вещества они быть не могут. Только дополнительным, но незаменимым, если вы хотите сделать своё питание сбалансированным, ведь грибы содержат аминокислоты, антиоксиданты, витамины и микроэлементы (фосфор, медь, цинк, йод).

Интересно! С точки зрения химии, состав грибов, бедный метионином (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а получается им только извне), можно улучшить, если употреблять их вместе с картофелем. Идеальное соотношение - 1,5 кг картофеля на 3 кг грибов. Видимо, не случайно многие народные рецепты сочетают эти два продукта!

Продукты животного происхождения

Если вы придерживаетесь не строгой диеты, то список продуктов, заменяющих белок мяса, можно расширить следующими:

Рыба и морепродукты . Белок из них очень легко усваивается и ничем не уступает мясному, полезных веществ, витаминов и аминокислот в нём столько же. Дары моря лучше употреблять свежими, но если это невозможно, то выбирайте те, что подвергались сухой заморозке. Красная рыба более калорийна, чем белая, и белка в ней больше (30 г и 20 г белка на 100 г продукта соответственно). Она положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, зато белая рыба отлично подойдёт тем, кто хочет сбросить вес.
Яйца . Содержат легкоусвояемый белок, который быстро и полностью переваривается. Излюбленный продукт спортсменов и бодибилдеров. Яйца лучше всего есть, сварив их всмятку, так сохраняется больше полезных веществ и нет риска подхватить сальмонеллёз. Для диетического питания наиболее предпочтительны куриные, так как гусиные и утиные содержат много жира, а перепелиные слишком малы по размеру. В среднем яйце содержится примерно 7 г белка, из которых 2 г - в желтке.
Молоко и его производные . Это хороший источник белка, а также кальция, но с усвоением молока есть определённые трудности. С возрастом человеческий организм перерабатывает его всё труднее, поэтому оптимальный вариант - сыры, творог и кисломолочные продукты. 100 г нежирного творога содержит 17-18 г белка. Есть его следует именно в таком количестве (если больше, то замедлится метаболизм), один раз в сутки, причём на ночь. Сыры содержат белков меньше, да ещё и богаты жирами, а в кефире и йогурте протеинов вообще всего лишь 3,5 г на 100 г продукта.

Учтите! В сутки вы должны получать 50-175 г белка. Чем выше жирность творога и сыра, тем меньше в них белка и наоборот. А после термообработки белок усваивается лучше.

Правила перехода на питание без мяса

Переходить на питание без мяса следует постепенно, начиная с нестрогого варианта, приучая организм, привыкший получать животный белок, к другой пище. А чтобы избежать стрессов, обратите внимание на такие нюансы:

Исключайте мясо постепенно . Начните с одного дня в неделю, в течение которого не ешьте мяса и продуктов из него. Через время сделайте два таких разгрузочных дня. И всегда покупайте мясо охлаждённое, замороженное, не полуфабрикат или вообще блюдо для разогрева в микроволновке, чтобы быть избавленным от соблазна быстро перекусить на ходу.
Снизьте употребление соли . Учтите, что во время безмясной диеты могут появляться отёки. Чтобы не усугубить ситуацию с задержкой жидкости в организме, снизьте количество употребляемой вами соли. Полностью откажитесь от маринадов и солений, уберите из рациона сосиски и колбасы.
Забудьте на время о чае и кофе . Или хотя бы сократите их употребление, так как они не слишком полезны перестраивающемуся организму. Отдавайте предпочтение обычной воде или минералке без газа.
Сократите потребление сметаны, масла и сыра . Сначала жирные продукты замените менее жирными, а затем снизьте их количество в своём меню.
Соблюдайте сбалансированную диету . Не просто заменяйте мясной белок любыми растительными продуктами, а старайтесь обеспечить свой организм таким же количеством микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ, какие содержатся в мясе, из соответствующей растительной пищи с похожим составом. Ешьте не только овощи и фрукты, но и орехи, бобовые, молочные продукты и дары моря, чтобы разнообразить рацион.

Вот примерное меню безбелковой диеты: на завтрак съешьте рисовую кашу и запейте отваром шиповника. Перед обедом перекусите печёным яблочком с мёдом, на обед борщ со сметаной заешьте отваренной на пару брокколи. Пополдничайте чаем с гречневыми хлебцами и джемом. А на ужин побалуйте себя овощным рагу и фруктовым желе.

Какие продукты могут заменить мясо - смотрите на видео:

Нет единого мнения - полезно или вредно полностью отказываться от мяса. Вреден как избыток белка, так и диета, полностью лишённая протеинов. Следуйте не моде, а рекомендациям врача и ищите альтернативу. Вам решать, какими продуктами заменять мясо, главное, чтобы питание было сбалансированным, в этом кроется ключ к успеху!

О том, что мясо полезно для организма человека, говорит много фактов. Прежде всего, это большое содержание белков, жиров, углеводов, а кроме того, ряд минеральных веществ и витаминов, необходимых для нашего организма. Треть рациона практически каждого человека состоит из мяса и мясных продуктов. Прежде всего, это источник белка, который является основой органов и тканей человеческого организма. А поступать белок в организм должен непрерывно, так как клетки организма человека постоянно обновляются.

Несмотря на все полезные качества мяса, употребление мясных продуктов имеет довольно много и отрицательных моментов. Но, всё же, человеческому организму необходима энергия, поступающая в виде углеводов и оперативно используемая по назначению. Давайте разберёмся, насколько незаменимы белки и микроэлементы, содержащиеся в мясе, и чем можно заменить в рационе мясные продукты.

О некоторых нюансах употребления мясных продуктов

Несмотря все полезные качества мяса, оно имеет довольно много и отрицательных моментов.

Если постоянно употреблять мясную пищу, то в организме человека начинает вырабатываться чужеродный белок, и, если условия благоприятны, то он может активировать рост раковых клеток .

Помимо белка и железа, которые обеспечивают нас энергией, мясо содержит немало жиров и холестерина - а это одна из основных причин сердечнососудистых заболеваний .

Нельзя не сказать и об окисляющих свойствах мяса. Именно те важные аминокислоты, о которых твердят сторонники мяса, при сгорании образуют сильные кислоты, для нейтрализации которых организму придётся приложить много усилий.

Никакой пользы не приносят и пуриновые основания, которые содержатся в мясе и заметно ухудшают ситуацию при нарушениях обмена веществ. В процессе приготовления бульона из мяса, происходит перемещение пуриновых оснований в жидкость, создаётся кислая среда, и при употреблении такого мясного бульона повышается уровень молочной кислоты. Это может повлечь возникновение артрозов, артритов и иных сосудистых заболеваний .

Стоит отметить и о гнилостных бактериях, которые присутствуют в мясе. Их продукты жизнедеятельности при термической обработке не разлагаются, а при попадании в организм провоцируют отравление .

Выбор есть!

Отличной альтернативой могут стать те белки и микроэлементы, которые содержатся в растительной пище. К примеру, содержание белков в бобовых, злаковых культурах незначительно больше, чем в мясе, но они могут обеспечить организм достаточным количеством растительного белка, не содержащего незаменимых аминокислот, в отличие от животного. Такая ситуация преодолевается правильным сочетанием продуктов питания. В бобовых содержится большое количество лизина и немного триптофана и метионина, а в рисе содержание таких элементов распределено с точностью до наоборот. При сочетании этих продуктов рацион питания получается сбалансированным и отлично удовлетворяет потребность в белке. Кроме того, бобовые богаты витамином группы В и микроэлементами, а благодаря значительному содержанию клетчатки и волокон, они благоприятно воздействуют на пищеварение.

По данным сравнительного анализа, проведённого среди злаковых, бесспорным лидером по полезным свойствам является гречиха , по количеству белка, лишь немного уступая, бобовым культурам. Она также богата железом и другими важными микроэлементами.

Гречка способствует улучшению кроветворения и придаёт силу и выносливость. Она широко распространена в народной медицине и спортивном питании.

Такой представитель злаковых, как овёс , отличается высоким содержанием жиров и способствует выведению холестерина и нормализации давления.

По доли активных веществ и витаминов лидером приходится пшеница, точнее отруби (зерновые оболочки пшеницы). Это одна из основных культур, которая способна заменить мясные продукты и используемая в лечебном диетическом питании.

Ещё одним интересным экземпляром в мире растений является горох . Как и все бобовые, он обогащён белком, витаминами и микроэлементами, совсем немного уступая по их содержанию говядине. Исследования доказали, что благодаря уникальному составу, горох способствует выведению из организма канцерогенных и радиоактивных веществ, а также имеет антираковые свойства.

Такими свойствами обладает и фасоль . Кроме того, что фасоль содержит большое количество макро- и микронутриенов, она способствует понижению сахара в крови, поэтому необходима в рационе страдающих сахарным диабетом.

Любители мяса утверждают, что витамин В12, который участвует в кроветворении нервной системы и обмене веществ, содержится только в мясных продуктах. Но потребность организма человека в данном витамине не столь велика, и восполнить её вполне возможно, включив в рацион листья салата, морскую капусту, рыбу и морепродукты .

Заменить в своём рационе мясо можно по нескольким причинам. Это не просто не принесёт вреда, но и будет способствовать общему восстановлению и укреплению вашего здоровья, а также продолжительности жизни, ведь многие вегетарианцы демонстрируют это совершенно очевидно.

Благодаря богатству нашей природы, альтернативу мясным продуктам можно найти всегда. А хорошенько разобравшись во всех достоинствах и недостатках, каждый сам принимает решение, употреблять мясо или заменить его в своём рационе.

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

Источники белка - рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), .
Источники жиров - орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
Источники аминокислот и витаминов - овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал - гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат - все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.

С Уважением, Ваш -

Вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса. Но изменение вашего рациона - это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу - это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

- отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко - более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Лучшие заменители мяса

Это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином. Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах. Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто - лучшие из вариантов.

Фасоль, горох и чечевица

Это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира. Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.

Семена и необработанные орехи

Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты , растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты. Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов - около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта. Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.

Семена конопли и киноа

Киноа и семена конопли - примеры идеального источника белка. В чашке содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.

В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.

Цельнозерновые продукты

- отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.

Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и... еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.

Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.

Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.

Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:

При наличии камней в почках и желчном пузыре.
Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.

Наиболее частые проблемы вегетарианцев:

Нестабильный стул, вздутие живота.
Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

Лучшие продукты заменители мяса

Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.

Растительная пища

Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.

Грибы

Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.

Продукты животного происхождения

Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.

Добавки

Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.

Худшие заменители мяса

Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.

Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

В настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и . При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности - это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше - если парное, а в тройне - лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт	Содержание белков	Продукт	Содержание белков
Абрикосы	10%	Спаржа	27%
Бананы	4%	Брокколи	20%
Вишня	6%	Капуста кочанная	15%
Огурец	11%	Морковь	6%
Красный виноград	4%	Кукуруза	10%
Апельсин	8%	Латук зелень	22%
Клубника	7%	Шпинат	22%
Помидор красный	12%	Сыр	26%
Дыня	7%	Молоко цельное	23%
Картофель печеный	7%	Яичница	37%
Рис белый	8%	Мороженое шоколадное	8%
Спагетти	14%	Говяжий фарш	50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков - 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека - это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

Вера Шиманская - художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
Ольга Капранова - представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
Алексей Воевода - бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при , не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.