Здоровый мужчина: правильный образ жизни. Каким должно быть правильное питание для мужчины

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/muzhchina-za-stolom..jpg 460w, http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/muzhchina-za-stolom-300x195.jpg 300w" sizes="(max-width: 460px) 100vw, 460px">

Правильное питание для мужчин, оно какое? С этим вопросом по интернету рыщут сотни мужчин, и я поздравляю тех из них, которые попали сюда. Сейчас я вам всё расскажу о правильном мужском питании. Устраивайтесь по удобней.

В первую очередь надо отдать себе отчёт в следующем: правильное питание мужчин, правильное питание женщин и правильное питание детей – это принципиально разные вещи. Есть, конечно, у этих типов питания общие сходные черты, как например то, что все они, и мужчины и женщины и дети, должны употреблять в пищу только свежие фрукты и овощи, но вот кому какие – это уже другой вопрос.

Мужчина – добытчик, охотник-собиратель и защитник. Такая функция была заложена в нём природой изначально. Женщина – хранительница домашнего очага, воспитывающая детей. Для выполнения разных функций, природа заложила в них соответствующие этим функциям особенности организма. Начиная со строения половых органов и желёз и заканчивая инстинктами.

Для женщин характерен материнский инстинкт, стремление сделать жилище уютным и желание накормить всех и вся, этого у прекрасной половины человечества не отнять. 🙂 Для мужчин же характерно таскать домой мамонтов, тащить в дом и всё остальное, что может показаться полезным, обустраивать жилище(то есть обеспечивать материальную сторону жизни семьи) и выполнять свой супружеский долг, то есть размножаться. Охотничий инстинкт, правда, сейчас стал проявляться в меньшей степени, чем раньше. Роль сыграла урбанизация населения. И есть ещё одна чисто мужская черта. Мужчины, как правило, агрессивней женщин. Не до сумасшествия конечно, но присутствие в мужском характере некоторой агрессивности и готовности к агрессивным действиям, направленным на того, кто пытается покуситься на его жилище, женщину, детей – это чисто мужская классическая черта характера. Всё описанное в этом абзаце, написано с учётом того, что и мужчина и женщина нормальные, полностью здоровые, как психически, так и физически , это надо понимать. И зависит наличие таких вот половых черт у мужчин и женщин от концентрации в их организмах соответствующих гормонов. Для мужчин – это тестостерон, для женщин – это эстроген.

Естественно, чтобы мужчина был здоров, ему необходимо вести здоровый образ жизни . Правила здорового образа жизни я описывал в этой статье . Как видите, питание для мужчин является важнейшим фактором при ведении здорового образа жизни.

Так вот, правильное питание мужчин, в первую очередь должно быть сконцентрировано на двух задачах, женщины, внимание:

• Во-первых, мужчина должен быть сытым и иметь силы, чтобы завалить того самого мамонта;
• Во-вторых, мужчина должен питаться так, чтобы продукты, которые он ест, не понижали в его организме уровень тестостерона, а наоборот повышали его.

О таком вот правильном питании для мужчин и пойдёт речь далее.

Что можно отнести к правильному питанию для мужчины, а что нет

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin1.jpg" alt="правильное питание для мужчин" width="486" height="360" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin1..jpg 300w" sizes="(max-width: 486px) 100vw, 486px">

Приступим. И начнём мы с самого грустного. С тех продуктов, которые в идеале, есть, не следует вовсе, или же их употребление придётся хотя бы ограничить, если мужчины хотят оставаться мужчинами, со всеми присущими им чертами.

Для мужского здоровья вредны

• Сахар и соль. Это те продукты, которые очень часто называют белой смертью.

Их, как впрочем и много чего ещё желательно исключить совсем, но врачи всё же считают, что мужчине допустимо пропускать в свой организм до 3 граммов соли и до 6 чайных ложек сахара (с учётом того сахара, который содержится в газированных напитках, мучных и кондитерских изделиях).

• Кофеин

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/vred-kofe.jpg" alt="вред кофе" width="380" height="270" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/vred-kofe..jpg 300w" sizes="(max-width: 380px) 100vw, 380px">

Эта штука в мужском организме тормозит выработку тестостерона и соответственно, производство сперматозоидов, но на короткий период времени . Кофеин быстро выводится из организма. Однако, 1 чашка натурального кофе в день всё же допускается, но не более. Причём речь идёт, только о натуральном кофе. А растворимый кофе – это такая бодяга, к которой мужикам и близко подходить нельзя. Вещества, появляющиеся в процессе производства такого чудо-порошка, и содержащиеся в нём, влияют на мужской гормон таким образом, что он становится женским гормоном.

И соответственно, все, содержащие сою продукты питания, даже соевый соус, который часто подаётся к модным нынче японским блюдам. Правильное мужское питание и соя – это понятия не совместимые. Весь секрет в том, что в сое содержатся фитоэстрагены. То есть те же женские гормоны, только растительного происхождения. Сами понимаете, кем станет мужчина, если будет постоянно употреблять женские гормоны…

Как бы это не звучало парадоксально. Правда, мясо мясу рознь. И здесь речь идёт об импортном, да уже и нашем, отечественном мясе, выращенном с использованием гормонов. Коровам, курам и в особенности хрюшкам, через уколы и вместе с кормом вводят в организм женские гормоны, благодаря избытку которых, они растут гораздо быстрее. Совсем исключать мясо из рациона питания мужчин, конечно, не стоит, ведь мужчине необходим белок. Но и одним мясом питаться нельзя. Достаточно его употреблять в пищу 3 раза в неделю. И ещё. Мясо не должно быть жирным. Только белок.

• Жирное молоко

Во-первых, это лишний холестерин. Во-вторых, в молоке, как коровьем, так и козьем, содержится очень много полезных для роста молодых телят и козлят веществ и гормонов, в том числе женских. Злоупотреблять этим продуктом не стоит.

• Растительные масла

Это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Лучше всего ограничиться двумя-четырьмя столовыми ложками такого масла в день. То же самое относится и к майонезам, которые делаются на основе тех же масел.

• Все копчёности, особенно промышленного производства.

Коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских яичек.

• Белый дрожжевой хлеб

Дрожжи в принципе вредны для любого организма. И плюс, там содержится сахар, это стоит учитывать.

Кстати, мой отец в своё время страдал желудком. Он вроде даже вылечился, и есть начал нормально, как раньше, но всё равно в желудке сохранялись неприятные ощущения после еды. Так вот, когда он перестал есть белый хлеб, всё абсолютно прошло.

Попробуйте перейти на чёрный хлеб или на лаваш.

• Газированные сладкие напитки

Эти напитки нужно исключить на сто процентов.

Во-первых, в ней содержится такое количество сахара, что баночки такого лимонада хватит, чтобы исчерпать лимит потребления сахара мужчиной на неделю вперёд. Один литр напитка, вроде Колы, содержит около 65 граммов сахара. Одна чайная ложка – около 7 граммов. То есть в литре такой воды - 10 ложек сахара.

Во-вторых, такие лимонады содержат усилители вкуса, которые обезвоживают организм.

И в третьих. В таких напитках много кофеина, независимо от цвета напитка. О кофеине я писал выше.

• Спиртное

Алкоголь понижает уровень тестостерона в организме мужчины на 25-30%. Восстанавливается он потом с трудом. Не секрет, что продолжительное употребление пива приводит к ожирению мужчин по женскому типу: вырастает живот, грудь как у женщины и такие же ягодицы и бёдра. Неприятная картина. Думаю, тут много объяснять не надо, почему спиртное, вопреки сложившимся стереотипам, никак нельзя отнести к разряду правильного питания для мужчин.

Перечитав всё, что было описано выше, можно еще все перечисленные продукты, кроме алкоголя, объединить в одну группу – фастфуд.

Jpg" alt="правильное питание для мужчин" width="400" height="267" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/vred-fastfuda3..jpg 300w" sizes="(max-width: 400px) 100vw, 400px">

Вся индустрия фастфуда – это прямой враг мужского здоровья. Здоровый образ жизни, гамбургеры и картошка-фри – вещи несовместимые. В продукции фастфуда содержатся и соль, и сахар, и газированные напитки, соя и белый дрожжевой хлеб, гормональное мясо. В общем, сплошной кошмар для мужчин.

Наверно у некоторых читателей либо кончается, либо уже закончилось терпение, ведь они пришли сюда узнать, из чего же состоит правильное питание мужчин, а не чего им есть нельзя. Я не буду извиняться за такую многословность, ведь пропустить всё вышеописанное я не мог. Всё это играет важную роль в вопросе правильного питания для мужчин.

Элементы правильного питания для мужчин

Не трудно догадаться, что нам необходим список продуктов, которые будут повышать уровень мужского гормона тестостерона. Вот и он:

• Мёд, сладкие фрукты и картофель.

В этих продуктах содержится глюкоза, необходимая для того, чтобы сперматозоиды активнее двигали своими хвостиками. Вот собственно, почему многие мужчины так любят сладкое. На него их тянет инстинктивно, но, к сожалению, в кондитерских изделиях содержится не глюкоза, а сахароза. Мужчинам нужна глюкоза. Именно поэтому, в рационе каждого мужчины должны быть свежие фрукты и мёд .

• Рыба и морепродукты (креветки, моллюски, устрицы, сардина, сайра, лосось, сельдь, анчоус, форель, окунь, сельдь).

Морепродукты – это настолько важная составляющая, что питание настоящих мужчин без них будет неполноценным . Дело в том, что например моллюски и устрицы содержат большое количество цинка, который защищает предстательную железу от рака, повышает способность мужчины к оплодотворению и его либидо. В рыбе, перечисленной выше, так же содержится цинк, рыбьи жиры, витамины В и Е, а так же селен.

• Зелень. Петрушка (содержит цинк), лук, кинза, крест-салат, шпинат (содержит андростерон), рукола, черемша и зелёная горчица (оказывается бывает и такая).

Важность зелени для мужского здоровья и повышения либидо в принципе давно доказана на практике. Секрет правильного питания для мужчин испокон веков известен на Кавказе, там это уже давно стало частью национальных культур. Если вы хоть раз бывали на кавказском застолье, то могли обратить внимание на горы зелени, лежащей на столе. Без зелени на Кавказе ни одно застолье не обходится. Правда, там больший упор делают на кинзу, но это не принципиально. Попробуйте сами, в течение нескольких дней, съедать в одно лицо, по приличному пучку петрушки. Ваша спутница жизни будет приятно удивлена. 😉 Едем дальше.

• Специи. Куркума, кари, лук, чеснок, кардамон, стручковый красный перец.

Специи подавляют действие фитогормонов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Кроме того, некоторые из них, такие, как кари, куркума и имбирь , улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению потенции.

• Фрукты . Правильное мужское питание не могло обойтись без фруктов. Но, имейте ввиду, все они должны употребляться в сыром или полусыром виде. Абрикос, дыня, виноград, изюм, морковь, лимон, манго, папайя, персик, груша, ананас, ботат, жёлтый перец, хурма, кабачки и тыква.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/polza-fruktov.jpg" alt="польза фруктов" width="517" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/polza-fruktov..jpg 300w" sizes="(max-width: 517px) 100vw, 517px">

• Овощи. Сельдерей (листья, стебель и корни), помидоры, китайская, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Всё это нужно кушать в сыром виде.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/polza-ovoshhey.jpg" alt="правильное питание для мужчин" width="447" height="296" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/polza-ovoshhey..jpg 300w" sizes="(max-width: 447px) 100vw, 447px">

• Ягоды, такие как: вишня, малина, клюква, земляника, арбуз, голубика, гранат, слива, чёрная смородина и чернослив , так же должны быть в свежем виде включены в рацион питания мужчины.

Изучая вопрос правильного питания для мужчин, я уже начал думать, что и русской каше, как и многим другим, привычным нам продуктам, не место в списке продуктов для питания мужчин. Но не тут-то было. 🙂

• Каши. Перловая, гречневая, пшённая, рис.

Они содержат клетчатку, это мама говорила мне с детства, но о том, что же она делает в организме, я узнал совсем недавно. Оказывается, клетчатка повышает перистальтику в кишечнике (сокращения кишечника). Она же, в свою очередь, улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу. Это приводит к улучшению микроциркуляции в предстательной железе, а за ней следует улучшение микроциркуляции в яичках мужчины. Следовательно, улучшается производство гормона тестостерона и сперматозоидов в яичках.

Оказывается, наши далёкие предки знали, что ели, и правильное питание для мужчин не было для них такой загадкой, как для многих наших современников сегодня.

• Растительные масла первого холодного отжима, не рафинированные. Но, как я уже писал выше, НЕ подсолнечное, НЕ кукурузное и тем более НЕ соевое. Остаются оливковое, кунжутное и ореховое.

Может, вы считаете, что это слишком дорогое удовольствие, питаться оливковым или ореховым маслом. Но когда вопрос стоит и здоровье и полноценной жизни, думаю вопрос денег отходит на второй план.

• Холестерин, в небольшом количестве. Холестерин является основой, фундаментом для синтеза гормона тестостерона, и в умеренных количествах мужчинам необходим . 200 грамм жирного творога, 1-2 стакана не очень жирного (пастеризованного, а не стерилизованного) молока. В одном яичном желтке так же содержится достаточно холестерина.

Но это ещё не всё, что я хотел рассказать.

Есть большая разница между свежими и термически обработанными продуктами. Раньше я думал, что речь идёт только о пище растительного происхождения, но потом я узнал об одном человеке, имя его Вадим Зеланд. Так вот, в одной из своих книг, Зеланд, который не является, конечно, специалистом в вопросах правильного питания для мужчин, но тем не менее, это человек с довольно широким кругозором, высказал предложение всем желающим улучшить качество своей жизни и повысить энергетику организма, перейти на сыроедение. Причём, касается это всех продуктов без исключения.

Объясняется такое смелое предложение тем, что жаря или отваривая продукты, человек уничтожает фотонную энергию, находящуюся в каждой клетке этого живого продукта. И когда продукты попадают в организм, то безусловно, становятся строительным материалом для новых и воспроизводства отмерших клеток организма, но не более. А благодаря употреблению свежих продуктов, человек получает вместе с ними и эту самую энергию, которая делает нас более активными, жизнерадостными и деятельными.

Звучит, конечно, интересно, но как доказать? Я под этими словами о фотонной энергии подписываться не буду, ибо питание - это вещь серьёзная, а я не лауреат, степеней не имею и с научной точки зрения вопрос не изучал. Я могу лишь руководствоваться своими личными наблюдениями и ощущениями.

Ещё достаточно давно я заметил за собой, что не могу жить без свежих овощей или фруктов. Не особо важно, что это: огурец, помидор, яблоко или банан, виноград или абрикос. Если не съем за день, хотя бы что-нибудь свежее, на следующий день буду вялым и разбитым. Думал, что это от недостатка витаминов, но приём витаминов, концентрация которых, якобы удовлетворяет суточную потребность человека, ситуацию не меняет. Зимой вообще на одних поздних яблоках и бананах выживаю. 🙂

Сырые рыбу, устриц, креветок или моллюсков, признаюсь честно, не пробовал, но говорят, что в Азии все эти морепродукты жарят в кипящем масле буквально несколько секунд, чтобы убить всю заразу, которая может быть на их поверхности, а внутри все они остаются сырыми.

Jpg" alt="польза креветок" width="456" height="303" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/polza-krevetok..jpg 300w" sizes="(max-width: 456px) 100vw, 456px">

Можно вспомнить и о мясе, которое по тем же причинам в Японии и Китае жарят в кипящем масле чуть меньше минуты. Кстати, на 2011 год продолжительность жизни в Японии составляла 82,5 года, а в Китае 73,5 года. Китайцы, правда, отстают от Японии по качеству жизни, потому и живут меньше.

Хотя, лично я всё же предпочитаю, есть мясо варёным.

Правильное мужское питание было не чуждо и нашим предкам - в русской печке температура часто не поднималась выше 60 градусов, и каши там, по сути, не варились, а запаривались . То есть, получается, не подвергались обработке высокой температурой.

Сейчас хоть русских печей и нет почти, но кашу можно запарить и в современных условиях. Достаточно стакан крупы (например, гречневой) залить в кастрюле или банке двумя стаканами горячей (60-80 градусов) воды, укутать полотенцем и поставить возле батареи, чтоб не остывала быстро. Через несколько часов продукт готов к употреблению. 🙂

Сказал я в этой статье гораздо больше, чем рассчитывал, но что поделаешь, если тема такая интересная и животрепещущая. Напоследок хочу дать мужчинам простой совет. Если вы хотите, чтобы жена вас кормила тем, что вы хотите есть, оторвите свою пятую точку от дивана, берите деньги и отправляйтесь на рынок сами. Именно на рынок, и покупайте у бабушек. Там меньше шансов купить какую-нибудь химическую гадость. Думаю, вы должны лучше разбираться в вопросах правильного питания для мужчин, чем жена. Пусть даже она великолепно готовит, но она женщина, и гормоны у неё женские, и готовить она старается, сама того не понимая, под свой организм. А что покупать, вам подскажет ваше чутьё. Просто расслабьтесь, и прислушайтесь не к стереотипам, а к своей интуиции, к своему организму. Поставьте, наконец, задачу: купить себе какой-нибудь растительной пищи. А уж какой именно, разберётесь на месте.

Jpg" alt="правильное питание для мужчин" width="473" height="308" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/05/svezhie-produktyi..jpg 300w" sizes="(max-width: 473px) 100vw, 473px">

Кушайте на здоровье и будьте здоровы! 🙂

Вам так же могут быть интересны статьи: Вред курения. Вся правда без гламура , Вред сигарет .
Статья написана с использованием материалов этого видео:

Мужчина по природе своей более энергичен, чем женщина, поэтому питание для мужчины должно обеспечивать его необходимой ему энергией . В том же случае, если мужчина желает избавиться от лишнего веса, рацион питания для мужчины должен быть подобран таким образом, чтоб обеспечивать ему похудение без снижения его активности.

Здоровое питание для мужчин строится по некоторым правилам.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания для мужчины немного отличается от женского. Мужчине нужно больше белков и больше углеводов, он легче перерабатывает простые и сложные углеводы и более интенсивно использует белки. А вот жиры мужчинам нужны в меньшем количестве – если в женском рационе доля жиров должна составлять 25-30%, то мужчинам хватит и 20%. Зато белков им нужно не менее 20% от общего объема дневного меню.

Совсем другое и потребление калорий мужчинами . Количество калорий в день для мужчины больше, чем для женщины даже того же веса, возраста и комплекции, поскольку мужской обмен веществ быстрее женского. Причем если женщинам основные калории получать лучше всего из медленных углеводов, то в качестве источника калорий для мужчин одинаково важны как медленные, так и быстрые углеводы.

Отличается у мужчин и потребность в витаминах. Если главными женскими витаминами считаются витамины А, Е, В2, В6 и В12, то в питании для мужчин не обойтись без продуктов, содержащих витамины В3, В5, В6, С. Женщинам для молодости, красоты и здоровья необходимы такие микроэлементы, как железо, магний, йод и медь, а для мужчин самыми важными являются бор, цинк, кальций и железо. Обязательно в рационе питания для мужчин должны присутствовать жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По общему правилу здорового питания, для мужчин, как и для женщин, предпочтительно дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Потребление воды не должно составлять менее 1,5 л в сутки. Рацион питания для мужчины строится из натуральных сытных полезных продуктов и блюд, приготовленных таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимальное количество полезных веществ – это такие способы приготовления пищи, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле, жарка без масла и без панировки в посуде с антипригарной поверхностью. Жареные в масле или панировке, в кляре, жирные блюда, копченые, соленые блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и другие промышленные соусы, трансжиры, рафинированные продукты, «пустые» калории (конфеты, сладости, сладкая газировка, фастфуд) из питания для мужчин нужно исключить. Крайне полезны мужчинам как продолжателям рода рыба и морепродукты, зеленые и листовые овощи, орехи, крупы, фрукты, а также горький шоколад (в небольших количествах).

В питании для мужчин после 45 лет необходимо сократить потребление животных белков и жиров . Употребление мяса можно сократить до 1-2 раз в неделю, а 1 день в неделю полезно будет делать полностью вегетарианским – такие изменения в питании для мужчины благоприятно скажутся и на пищеварении, и на сердечнососудистой системе.

Обязательные продукты в питании для мужчин

Эти продукты в рационе мужчины должны быть обязательно:

• овощи, фрукты, ягоды;
• сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад;
• каши, крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• картофель, отваренный или запеченный с кожурой;
• нежирное мясо, птица, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• натуральный кофе, черный и зеленый чай, напиток из шиповника, натуральные морсы и соки, компоты.

Исключить из питания для мужчины нужно все ненатуральные продукты, жирные, острые, соленые , копченые закуски, искусственные жиры (маргарин и др.), все «химические» промышленные продукты (в т.ч. и соки промышленного производства), колбасные изделия и сыры низкого качества, белый хлеб и выпечку, сдобу, консервы (кроме домашней консервации), сладкие газированные напитки. Также для мужчины важно ограничить употребление алкоголя, особенно пива.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин

Очень важно знать, сколько калорий для мужчины допустимо и необходимо употреблять в сутки – это нужно как тем мужчинам, которые озабочены лишним весом, так и тем, кто стремится нарастить мышечную массу. На сегодняшний день самой точной формулой для расчета необходимого количества калорий в день для мужчин и для женщин является формула Миффлина – Сан Жеора. Подсчет дневной нормы калорий по ней осуществляется в несколько этапов.

Сначала нужно вычислить количество калорий для мужчины, составляющих его основной обмен :

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (полных лет) + 5.

Полученное значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности мужчины:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
• 1,375 – небольшая физическая активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,4625 – средняя физическая активность (тренировки 5 раз в неделю);
• 1,55 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 5 раз в неделю);
• 1,6375 – очень высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день);
• 1,725 – крайне высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки по 2 раза в день);
• 1,9 – экстремальная физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа).

Полученная суточная норма калорий для мужчин является необходимой для сохранения имеющегося веса. Для похудения нужно уменьшить ежедневную калорийность питания для мужчины на 300-500 ккал в день за счет жиров и простых углеводов. Для набора мышечной массы количество калорий в день для мужчины может быть увеличено за счет потребления белка и сложных углеводов на величину от 30% до 200% в зависимости от интенсивности физических тренировок.

Рацион питания для мужчины: пример меню

Это меню сформировано в соответствии с правилами здорового питания для мужчины.

Первый завтрак должен содержать не менее 40% дневной нормы калорий для мужчины и состоять из углеводов и белков. В качестве примера питания для мужчины на завтрак подойдет омлет из 4 яиц с ветчиной, салат из свежих овощей, отрубная булочка с ломтиком нежирной малосольной рыбы и чай с молоком.

Второй завтрак должен находиться в пределах 150 ккал и состоять из фруктов, овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов.

На обед обязательно нужно есть суп, на второе – что-то белковое (например, запеченное мясо или рыбу) и углеводный гарнир (гречка, рис, бобы, овощное рагу или салат из свежих овощей). В качестве десерта в обед можно съесть фрукты, орехи, мед, сухофрукты, немного горького шоколада. В обед энергетическая ценность питания для мужчины должна составлять около 30% дневной нормы .

Через 3 часа после обеда нужно сделать перекус, чтобы нормально дождаться ужина. Его меню повторяет меню второго завтрака.

Ужин должен быть легким, белковым – омлет, творожная запеканка, отварная рыба, курица с грибами, вареные бобы, кукуруза, салат из морепродуктов, кефир, йогурт. Для облегчения переваривания белков включите в меню ужина зеленые или листовые овощи.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (4 Голосов)

Современный насыщенный ритм жизни очень часто не оставляет мужчинам времени для . А ведь именно правильное меню является источником энергии, заряжающим организм и дающим силы для активной деятельности. Как нужно употреблять пищу и какое примерное меню правильного питания считается оптимальным?

Очень тяжело составить единый список продуктов, который будет подходить для всех, без исключения, мужчин. Каждый человек индивидуален, со своими вкусами в еде, особенностями восприятия организма и состоянием здоровья. Мужчины довольно часто питаются не правильно, отдавая предпочтение быстрой и калорийной пище. Перекусы на скорую руку, жареная и жирная еда, соленья, острые соусы, пиво и прочие небезопасные продукты медленно и уверенно наносят вред организму. В итоге появляются жалобы на отдышку, растущий живот, больное сердце и печень, отсутствие интереса к интимной стороне жизни.

Постараемся разобраться в некоторых причинах этих неприятных проявлений и определим методы избавления от них, а лучше их предупреждения.

Овощи, зелень, фрукты и ягоды — это тоже еда

К сожалению, очень многие мужчины презрительно отворачиваются от овощных и фруктовых блюд, считая их недостойными внимания и лишними. А ведь именно свежие овощи, фрукты и ягоды помогают избежать серьезных онкологических заболеваний у мужчин, связанных с половыми органами. Ведь красные и оранжевые плоды помидор, болгарского перца, арбуза, шиповника, граната насыщены пигментом ликопеном, который является .

Свежие листовые салаты — просто напичканы полезными витаминами, особенно группы В, а также фолиевой кислотой, которая снабжает организм мужчины энергией. Приготовьте салат из петрушки, сельдерея и укропа — это настоящая зеленая аптека в миске. Без всяких лекарств вы снизите сахар в крови, уменьшите давление, успокоите нервы и повысите потенцию

С мясом поосторожней!

Какой мужчина не любит мясо? Наверное вряд ли найдется такой оригинал. Мясо должно быть каждый день и много! — так считают многие представители мужского пола и в этом есть доля правды. Мясо — источник животного белка, придающего силы и заряжающего энергией на целый день.

К потреблению мяса нужно относиться осторожно и выборочно. Телятина, говядина, куриное мясо, баранина, свинина без жира полезны для организма, в них содержится минерал цинк, который способствует выработке тестостерона, повышает жизненную энергию.

Тяжелое мясо, особенно напичканные жирами и углеводами полуфабрикаты, наносят вред, способствуют быстрому образованию жира и потере спортивной формы. Затем следуют проблемы с сердцем, интимные “провалы”, болезни печени и прочее прочее.

Морепродукты и хлеб грубого помола — источники мужской силы

Хотя бы один раз в неделю мужчина должен побаловать себя блюдом из море и речных продуктов. Раки, рыба, креветки, моллюски — богаты цинком и Омега3 кислотой. Совместно с хлебом грубого помола эти продукты насытят организм селеном и повысят его тонус, избавят от депрессии, сохранят молодость и здоровье, восстановят клетки, предотвратят образование рака простаты, усилят иммунитет и положительно влияют на мужскую репродуктивную систему.

Что необходимо учитывать при составлении примерного меню правильного питания для мужчин?

• Завтрак

Утром необходимо зарядить организм, поэтому лучшее решение — это белковый или углеводный завтрак. Каша с фруктами, мюсли с молоком или йогуртом, яичница с овощами очень подойдут для первого утреннего приема пищи.

Йогурт и мюсли

Яичница с помидорами и зеленью

Хлеб грубого помола

• Обед

В обед обязательно необходимо употребить животную белковую пищу. Отлично подойдет нежирное мясо — телятина, куриная грудка, печень или говяжий язык, а также рыба или морепродукты. Гарнир можно приготовить из гречки, риса, овощей и не забывать про пользу свежих салатов.

Борщ или суп с телячьими фрикадельками

Печень с овощным гарниром

Салат из свежих овощей и зелени

Десерт — фрукты, чай без сахара и печенье из муки грубого помола

• Полдник

Фрукты (яблоки, груши, виноград или апельсины)

• Ужин

Ужин может быть более легким. Если вы едите поздно, то нет необходимости перегружать желудок, он не справится за ночь с полученной едой. Хорошо подойдет нежирное мясо с зеленым листовым салатом, либо рыба с овощами.

Семга и гарнир из риса или овощей

Немного красного вина

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно: предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Питьевой йогурт или ряженка.

Несмотря на то, что женщины значительно больше беспокоятся о своем внешнем виде и здоровье, диеты оказываются гораздо более эффективными именно для мужчин, а все благодаря тому, что сильная половина человечества гораздо целеустремленнее, больше нацелена на результат и лучше противостоит соблазнам в виде куска торта или аппетитного пирожного. Однако стоит сразу отметить, что правильное питание для похудения для мужчин имеет свои особенности по сравнению с женскими диетами.

Основы правильного питания для мужчин

Мужское здоровье и долголетие, безусловно, зависит не только от того, что употребляется внутрь, но также от физической активности, уровня стресса, психологических нагрузок и даже от качества личной жизни. Однако при прочих равных условиях именно грамотно подобранная и правильно употребленная еда способна подпитать мозг, укрепить нервную систему, помочь нарастить мышцы и даже укрепить мужскую потенцию.

Рассмотрим основные нюансы правильного питания для мужчин:

1. Меньше углеводов.

Полностью исключать их нельзя, т.к. эти соединения являются источником энергии, но налегать стоит на сложные, а не простые углеводы. К ним относятся различные хлопья, ржаной хлеб, мед, коричневый рис, которые лучше употреблять по утрам. Простыми углеводами, которых стоит избегать, являются белый хлеб, выпечка, сахар, сладости.

2. Среднее количество жиров.

Жиры также необходимы организму, однако полезными являются только ненасыщенные жирные кислоты. Лучше всего употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которых много в морской рыбе: это тунец, лосось, сардины, морской окунь и пр. также источниками полезных жиров являются орехи, бобовые и другие продукты, в том числе молочные.

3. Больше белковой пищи.

Мужчинам действительно больше, чем женщинам, нужны белки - и для поддержания работоспособности, и для роста мышечной массы, и в силу физиологических особенностей. Однако нужно использовать несколько источников белка, чтобы рацион был сбалансированным: это и мясо, и молочные продукты, и различные виды орехов, и яйца.

4. Максимум минералов, витаминов и клетчатки.

Для здоровья и высокого иммунитета очень важны фрукты, овощи и крупы - основной источник витаминов, минералов, а также растительной клетчатки. Акцент стоит сделать на зеленые продукты (шпинат, брокколи, капуста), а также такие фрукты, как яблоки, бананы, арбузы, виноград, апельсины, сливы и пр.

Многие мужчины отличаются повышенным аппетитом, особенно при повышенных нагрузках. Снизить его можно с помощью таких способов:

1. Незадолго до приема пищи выпить стакан воды с соком от дольки лимона,
2. Между основными приемами пищи, если мучает голод, можно выпить стакан кефира, немного нежирного йогурта или фрукты,
3. Еду класть на небольшие тарелки,
4. Кушать нужно неторопливо, тщательно пережевывая еду - ученые доказали, что насыщение наступает в течение первых 15 минут приема пищи, поэтому неспешная трапеза позволяет наесться меньшим количеством.
5. Можно выпить чашку красного чая, который рекомендуется при похудении.

Эффективная мужская диета для избавления от «пивного живота»

Если раньше у стройного молодого человека талия заплывала годам эдак к сорока, то сегодня, ввиду отсутствия достаточных физических нагрузок, гиподинамии, переизбытка жирной калорийной пищи и стрессов, увесистый пивной животик можно заметить и у тридцатилетних мужчин. Причем пиво не всегда является первопричиной, но существенно этому способствует.

Вот для восстановления атлетического телосложения вкупе с регулярными занятиями в спортзале и разработана эта диета, позволяющая скинуть за месяц порядка 8 килограмм. Продолжать её можно не больше двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв. При повторном появлении лишних килограммов можно сновать сесть на эту диету через 4-5 месяцев.

Основы диеты для похудения

1. Количество потребляемых калорий в сутки - 1600-1800,
2. Можно пить воду, соки: овощные и фруктовые, чай, некрепкий кофе. При этом сахар не добавляется.
3. Алкоголя лучше избегать, т.к. он стимулирует аппетит, но, в любом случае, не больше 250 мл.
4. В течение дня разрешается употребление 1 фрукта, горсти сухофруктов или орехов.
5. Все блюда и продукты готовятся на пару, запекаются или отвариваются.
6. Салаты можно заправить бальзамическим уксусом, соком лимона, специями. Никакого масла.
7. В представленном меню не указан вес продуктов, поэтому учтите, что порционный кусок рыбы или мяса весит 100-120 грамм, гарнир, салат - 200-300 грамм.
8. По правилам диеты, нельзя употреблять жирное мясо, копченое и жареное, масло, майонез, выпечку.
9. Питаться нужно примерно в одно и то же время.

Других ограничений и требований нет, поэтому диету достаточно легко соблюдать, просто подкорректировав обычный рацион.

Примерное меню для мужского правильного питания

1. Варианты завтрака:

• Кусок мяса, помидор и 1-2 хлебца,
• Кусок курицы и салат из овощей,
• Омлет или яичница из 2-3 яиц и немного зеленого горошка,
• Порция каши без сахара и масла+ 1 фрукт (желательно не сразу, а через час),
• Приготовленные на пару или запеченные овощи,
• Овощи, творог и тост,
• Йогурт и фруктовый салат,
• Морепродукты (только не жаренные, а запеченные или приготовленные на гриле),
• Бутерброд с сыром и овощами (сыр можно заменить куриной грудинкой или нежирной ветчиной).

2. Варианты обеда:

• На первое: супы - куриный бульон, грибной, луковый, рыбный, фасолевый, борщ, вермишелевый, щи из крапивы или щавеля.
• На второе: тушеная печень с грибами и салат из помидоров, запеченный кусок рыбы с овощами, порция мясного салата с овощами, спагетти с овощами и мясная котлета, тефтели с гарниром из риса, голубцы, фаршированный перец, куриная грудка и запеченные овощи.

3. Варианты полдника:

• Творог, кефир, йогурт или другие кисломолочные продукты,
• Горсть орехов,
• Порция фруктового салата,
• Овощной салат, небольшой кусок нежирного мяса и отрубной хлеб,
• Омлет с помидорами и кусок ржаного хлеба,
• Отварное яйцо,
• Кусок хлеба из муки грубого помола с сыром и овощами,

4. Варианты ужина:

• Макароны и салат,
• Морепродукты,
• Салат, приготовленный из свежих овощей,
• Порция овощей, приготовленных щадящим способом,
• Бифштекс с гарниром из риса или овощей,
• Филе рыбы или птицы и кусочек ржаного хлеба,
• Сэндвич из сыра, зелени, овощей, нежирного мяса и кусков темного хлеба.

После окончания диеты стоит ещё месяц-два воздерживаться от жареных, жирных и копченых блюд, а также сладкого и мучного. Питаться лучше средними порциями 4, можно 5 раз в день.

Диета станет особенно эффективной на фоне физических упражнений, особенно предназначенных для мышц пресса. Зимой особенно хорош лыжный спорт (за час катания сжигается 300 ккал), летом - футбол или бег, при которых за тот же час теряется 400-450 ккал. А час интенсивной игры в баскетбол помогает сжечь 560 ккал.

Смотрите на видео как приготовить овощи фаршированные на пару и даже шашлык на пару.

Мужчина после 45 лет: полезные продукты для укрепления потенции

Мужское здоровье после 45 лет, а точнее - после 50-60 лет требует особого внимания: в это время происходит гормональная перестройка, потенция периодически начинает давать сбои, накопленные стрессы и хронические заболевания также все чаще напоминают о себе. Поэтому в этот период стоит уделить внимание пересмотру образа жизни:

• Полноценный отдых,
• Здоровый сон,
• Постоянные умеренные физические нагрузки, в том числе регулярная половая жизнь,
• Своевременное избавление от стрессов,
• Отказ от вредных привычек,
• И, разумеется, правильный рацион питания.

Вот последний пункт и рассмотрим подробнее. Какие же продукты помогут поддержать организм и, более того, укрепить потенцию - главный показатель полноценной жизни. Как говорят эксперты по мужскому здоровью, поможет диета охотника собирателя, которая обязательно должна включать следующие продукты:

1. Устрицы - помогают избежать рака предстательной железы благодаря высокому содержанию цинка. Также этот элемент в количестве 11 мг ежедневно улучшает качество спермы. Цинк содержится в постной говядине, свинине, других моллюсках и бобовых.
2. Яйца - источник белка и полезного холестерина, а заодно спасают от атеросклероза.
3. Бананы - кладезь калия и магния, а эти полезные элементы прекрасно поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также в бананах много витамина В6, который повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ и работу нервной системы.
4. Имбирь - пряная специя, помогающая восстановиться после стрессов и серьезных физических нагрузок.
5. Жирная морская рыба - прекрасный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, а ведь именно они борются с нехорошим холестерином и сокращают мышечную боль, появляющуюся в результате тренировок.
6. Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) - настоящая защитница предстательной железы, поскольку богата сульфорафаном, а также бета-каротином, витамином С и калием.
7. Красные фрукты и овощи - источники витамина С, уменьшающего риск развития простатита. Это, прежде всего, красный болгарский перец, тыква и морковь.
8. Соя - замечательно защищает от рака предстательной железы и плохого холестерина. Достаточно всего 25 грамм продукта в день.
9. Ягоды (малина, черника, ежевика и другие) содержат антоцианин - флавоноид, замедляющий старение мозга.
10. Орехи, особенно бразильский орех - он богат селеном и магнием, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и такого грозного заболевания, как рак. А для потенции прекрасно подойдут фисташки.

Как вы видите, подобраны, прежде всего, продукты, уменьшающие риск развития болезней сердца, сосудов и рака предстательной железы, поскольку именно эти заболевания являются самыми частыми причинами смерти сильной половины человечества в возрасте от 35 лет.

Кроме того, для поддержания потенции на стабильно высоком уровне рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц таза, занятия кундалини-йогой, а также глубокое дыхание и аэробные упражнения.

Узнай больше:

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.