Programme pour hommes pour le gymnase. Entraînements de poids corporel à domicile pour hommes

Saviez-vous:

Brèves informations sur la nutrition.

L'apport calorique doit dépasser les dépenses. Repas équilibrés et rationnels 4 à 5 fois par jour.

Macronutriments pour 1 kg de poids corporel : 1,5 à 2 g de protéines, 0,8 à 1,5 g de graisses, 4 à 7 g de glucides.

Il y a plus de glucides lors d'une journée d'entraînement en force que lors d'une journée sans entraînement ou d'aérobic. Pour les graisses, c’est l’inverse : moins lors d’une journée de musculation que lors d’une journée sans entraînement ou d’aérobic.

Il est conseillé de manger des aliments végétaux/certains types de poissons.

Pour les mésomorphes et les endomorphes, la quantité de glucides est plus proche de limite inférieure, pour les ectomorphes plus proches du sommet.

La quantité d'eau en fonction de la soif et de la couleur de l'urine (ne doit pas être foncée).

Ce complexe d'entraînement standard possède une base scientifique et pratique pour chaque exercice et son dosage. Ce n’est pas strictement individuel, mais il est capable de produire des gains masse musculaire et force en 6 semaines, sous réserve de nutrition, de récupération, d'entraînement et de régime.

Après 6 semaines, partagez vos sentiments et vos résultats pour aider les autres à faire un choix. L'avis doit strictement inclure une photo et un lien vers votre profil de réseau social. réseau, par exemple VK, contiennent votre vrai nom et prénom. Cette mesure éliminera les faux avis.

Pour ceux qui souhaitent une série d'exercices plus individuels ou une poursuite du programme, veuillez contacter l'auteur du site ou moi pour obtenir de l'aide. Pour ma part, j'élaborerai un programme de formation compétent et le plus proche possible de caractéristiques individuelles et comprend une analyse de la posture, des tests moteurs, des tests de force et retour sous forme de courtes consultations. Le prix d'une telle série d'exercices correspondra à ma compétence.

Entraînez-vous intelligemment !

Un corps masculin bien bâti attire toujours l’attention des femmes. Et les hommes eux-mêmes ne sont pas opposés à avoir un torse tonique et un « tas de muscles ». Nous avons sélectionné les 7 meilleurs exercices de force qui permettront à un homme de retrouver un corps gonflé en quelques mois seulement. Tout ce que vous avez à faire est de les inclure dans votre programme de formation. Ces techniques sont conçues pour s’entraîner en salle, mais vous pouvez vous entraîner à la maison (si vous disposez du matériel nécessaire, bien sûr). Comme le montre la pratique, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport ; vous pouvez obtenir un corps sculpté à la maison. Absolument tous les hommes peuvent s'entraîner, à l'exception de ceux qui ont des contre-indications. En règle générale, il s'agit de blessures diverses.

Comment s'entraîner?

Pour commencer, les hommes devraient:

• Apprenez à faire chacun correctement exercice physique. La technique doit être claire, sans saccades ni tricheries, pour éviter les blessures.
• Sélectionnez des poids de travail appropriés (en fonction de votre expérience d'entraînement). Pour les débutants, il est préférable de commencer avec des poids légers ; pour les sportifs confirmés, des poids plus lourds conviennent.

Ensuite, élaborez un plan de formation. Temps optimal pour les cours – 2 à 3 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours. Il n’y en a pas moins et il ne devrait pas y en avoir plus. Si vous n'avez pas de plan clair et que vous manquez trop d'entraînements, n'attendez aucun résultat. Le nombre de séries recommandé est de 3 à 5, le nombre de répétitions est de 8 à 12 fois.

Si votre objectif n'est pas seulement d'avoir un corps gonflé, mais aussi de perdre du poids, incluez le cardio au début de votre entraînement en force (les 7 à 15 premières minutes). Cela peut être la course à pied, le vélo, le saut à la corde, etc.

Ne cherchez pas à dès que possible obtenez les muscles ou le soulagement souhaités. Préparez-vous au fait qu'il faudra plusieurs mois pour que le résultat attendu apparaisse. Alors soyez patient et allez-y et maîtrisez les meilleurs exercices physiques pour gonfler le corps masculin.

Pour éviter les blessures en salle de sport, un homme doit respecter les recommandations suivantes :

• Il est bon d’échauffer vos muscles et ligaments avant de commencer chaque séance d’entraînement.
• Suivez strictement la technique d’exécution de chaque exercice.

N'oublie pas aussi Ô régime équilibré , sans cela, il est malheureusement impossible d'obtenir l'augmentation de masse et de relief souhaitée.

• Repas 5 à 6 fois par jour, les pauses entre les repas sont de 3 à 4 heures.
• L'alimentation doit être riche en protéines, glucides complexes, graisses saines.
• Outre les protéines animales, il ne faut pas oublier les protéines végétales. Ils contiennent une grande quantité de vitamines et de micro-éléments. Les protéines animales sont consommées avant le déjeuner, les protéines végétales - l'après-midi.
• Le dîner ne doit pas être surchargé. C'est mieux s'il est représenté par des produits laitiers. Par exemple, une heure avant le coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt fait maison.
• Régime de consommation d'alcool requis. L'avis de nombreux experts est de 8 verres par jour. Si vous souhaitez calculer clairement votre norme quotidienne, utilisez la calculatrice de calcul.

Top meilleurs exercices de gym pour hommes

N°1. Squats avant de la machine Smith

Un physique athlétique pour un homme n'est pas seulement un torse gonflé. Il est important de développer les muscles de tout le corps, les jambes ne font pas exception. Dans cet exercice de force, les poids ne sont pas placés sur le dos, mais sur les épaules. Contrairement aux squats classiques, les quadriceps (surtout la partie supérieure) sont ici mieux travaillés.

Comment travailler en salle de sport ? Placez la barre au niveau de vos deltoïdes antérieurs. Placez vos pieds à la largeur des épaules directement sous le poids. Prenez la barre en pronation avec les bras croisés devant votre poitrine. Abaissez-vous lentement dans un squat profond. N'oubliez pas que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Sans vous attarder au point bas (pas plus de 1 à 2 secondes), montez avec effort (également sans à-coups brusques). Pendant toute la durée des travaux, la barre ne doit pas se détacher des deltas.

Les squats frontaux dans le gymnase sur une machine Smith sont une puissance explosive pour les jambes.

Quand? Mieux au début de la formation.

Combien? 3-4 séries de 8 à 12 fois.

N°2. Tractions à prise rapprochée

Le meilleur exercice physique pour le dos. Sa différence avec les tractions classiques est que la charge n'est pas sur le haut du dos, mais sur le bas du dos. Les biceps et les muscles situés sur les côtés entre les muscles pectoraux et les grands grands travaillent également.

Comment faire? Saisissez les coussinets spéciaux avec vos paumes. C'est cet appareil en salle de sport sur la barre transversale qui permet de placer les mains de manière étroite. Fixez vos coudes et appuyez-les contre vos côtés. Pendant que vous inspirez, tirez votre torse vers le haut en utilisant vos muscles grands. Si vous êtes débutant, il vous sera alors difficile de remonter immédiatement votre poitrine jusqu'à la barre. Dans un premier temps, cela est autorisé jusqu’au niveau du menton. En expirant, descendez doucement, sans mouvements brusques.

Quand? Aussi bien au début qu’au milieu de l’entraînement. Après cela exercice de force sont en cours différentes sortes traction

Combien? 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

N ° 3. Presse à haltères debout

C'est la meilleure technique de base pour développer la ceinture scapulaire, le haut du dos, la poitrine et les triceps. C'est grâce à l'exercice que le potentiel musculaire du haut du torse augmente.

Comment faire? Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules ; ils constituent votre soutien fiable. Pour maintenir l’équilibre, pliez légèrement les genoux. Saisissez les haltères et soulevez-les au-dessus de vos épaules - c'est votre position de départ. À partir de cette position, soulevez les haltères. Ne redressez pas complètement vos bras (ils sont légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude).

Quand? Aussi bien au début qu’au milieu de l’entraînement en force.

Combien? 3-4 séries de 8 à 12 fois.

Numéro 4. « Bonjour » ou se penche en avant avec une barre

Une des meilleures techniques physiques pour travailler et renforcer le corset musculaire du dos, en particulier la partie inférieure. Le travail concerne également les fesses et l'arrière de la cuisse (mais cela s'adresse davantage aux femmes).

Comment faire? Position de départ – jambes légèrement plus larges que les épaules, genoux légèrement fléchis, légère cambrure dans le bas du dos, omoplates jointes, barre sur les épaules. Ensuite, penchez-vous lentement en avant, en essayant simultanément de reculer votre bassin. Soulevez votre corps dès que votre torse est parallèle au sol.

Quand? Au milieu ou à la fin d'une séance de musculation.

Combien? 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

N ° 5. Squats avec haltères vers le haut

Cet exercice fait travailler non seulement les muscles du bas du corps, mais également les deltoïdes et les trapèzes (lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête). L'essence de la technique est une presse aérienne et un squat profond.

Comment le faire en salle de sport ? Saisissez la barre et placez-la sur vos épaules. La position des paumes est large. Placez maintenant vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et effectuez le premier mouvement - une presse au-dessus de votre tête, en redressant complètement vos bras avec l'appareil. Ensuite, abaissez-vous dans un squat profond afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez au début.

Quand?

Combien? 3-4 séries de 8 à 12 fois.

Numéro 6. Presse française assise EZ-bar

Le meilleur exercice physique pour les hommes pour travailler leurs triceps en salle de sport. Il répond bien à la charge, surtout si les trois têtes sont utilisées. C'est exactement l'option. Il utilise les trois têtes. La technique peut être réalisée aussi bien assis que debout. Si vous avez des problèmes au niveau de la région lombaire, il est préférable de faire le développé couché en position assise. La prise en charge du poids est moyenne. Une prise trop étroite exerce beaucoup de pression sur les articulations du coude.

Comment faire? Asseyez-vous sur un banc de sport, posez vos pieds au sol, redressez le dos. Prenez la barre EZ et soulevez-la pour que la barre soit directement au-dessus de votre tête. Les bras sont entièrement tendus. Pliez maintenant vos coudes en abaissant le projectile derrière votre tête. Revenez lentement à la position de départ.

Quand? Au début ou au milieu d'un entraînement de force.

Combien? 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

N°7. Rangée d'haltères penchée

Le meilleur exercice de stress pour les muscles grand dorsal. Le travail inclut également les deltoïdes, les biceps et les trapèzes. Il est important d'effectuer des soulevés de terre exclusivement avec la force des muscles grands. Si vous violez la technique, la charge se déplacera vers les biceps.

Comment faire?Écartez vos pieds à la largeur des épaules en les pliant légèrement. articulation du genou. Prenez la coquille. Avancez votre corps et fixez-le en biais. DANS région lombaire une légère déviation est autorisée. Effectuez une rangée d'haltères sur votre ventre, pendant que vos coudes remontent et remontent.

Quand? Au milieu ou à la fin d'une séance de musculation.

Combien? 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Contrairement aux idées reçues, s’entraîner à la maison peut aussi s’avérer très utile et efficace. Ils conviennent aux personnes qui n'envisagent pas de gagner beaucoup de muscle, mais qui souhaitent simplement se gonfler.

Entraînements de poids corporel à domicile pour hommes

Beaucoup de gens sont convaincus qu'ils ne peuvent développer leurs muscles qu'avec l'aide d'équipements sportifs. Dans le même temps, utiliser votre propre poids ne peut pas être moins efficace. Cela nécessite un programme d’entraînement à domicile approprié pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais se maintenir en forme sera idéal. Il est également judicieux de s'entraîner avec son propre poids pour les athlètes débutants qui n'ont pas encore de muscles.

L’entraînement au poids corporel est également parfait pour les filles. Cependant, si vous êtes un athlète expérimenté, mais que vous êtes en voyage d'affaires, vous pouvez rester en forme grâce à un programme de musculation à domicile pour hommes. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais également à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.

1. Des pompes. Ce mouvement permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lors de son exécution, les triceps, les muscles de la poitrine et les stabilisateurs sont impliqués dans le travail. Et aussi les deltas antérieurs. Vous devez d’abord augmenter le nombre de répétitions, puis trouver la possibilité d’utiliser des poids. Disons qu'un sac à dos avec une charge peut vous aider.
2. Pompes entre les chaises. Le mouvement permet de renforcer vos triceps et il n'est pas nécessaire d'utiliser des équipements sportifs particuliers pour cela. Placez simplement deux chaises (tables de chevet) l’une à côté de l’autre et effectuez le mouvement. Il est important de choisir des articles aussi durables que possible.
3. Pompes inclinées. Le mouvement s'effectue de la même manière que les pompes classiques, mais les jambes doivent être placées sur une plateforme surélevée. En conséquence, la charge principale retombera sur les muscles de la poitrine.
4. Des tractions. Un excellent mouvement qui permet de travailler efficacement les muscles grand dorsal. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions, vous devriez commencer à utiliser des poids.
5. Tractions, prise inversée. La technique est similaire à l’exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée avec les paumes face à vous. Le mouvement permet de développer les biceps.
6. Hyperextension. Avec ce mouvement vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Pour le réaliser, un équipement d'exercice spécial est utilisé, mais à la maison, vous pouvez utiliser un lit. Le cadre doit pendre au bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'une aide pour tenir vos pieds et vous empêcher de tomber.
7. Squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devez descendre le plus bas possible. Les quadriceps et les muscles fessiers participent activement au mouvement.
8. Fentes. Un excellent exercice pour les muscles des jambes. Pour rendre les choses plus difficiles, utilisez des haltères.
9. Soulèvement des mollets. Développe les muscles des mollets et pour rendre la tâche plus difficile, vous devez utiliser des haltères ou un autre type de poids.

Programme de musculation n°1 pour hommes

Bien sûr, il vous faudra du temps pour voir les résultats de vos entraînements, mais l'entraînement en salle de sport ne peut pas apporter de résultats instantanés. Les athlètes débutants doivent travailler tous les groupes musculaires à chaque séance pendant plusieurs mois. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Regardons un exemple de programme d'entraînement à domicile pour hommes.
Jour 1 de l'entraînement - gonfle les muscles des bras, du dos et de la poitrine

• Pompes - effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pompes entre supports - effectuez 4 séries chacune, dont il y aura de 15 à 18 répétitions.
• Pompes à un bras – effectuez 3 séries chacune, avec 8 à 12 répétitions.
• Pompes, bras larges - effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
• Pompes, position étroite des mains - effectuez 2 séries de 6 à 10 répétitions chacune.

• Squats – Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Fentes - effectuez 3 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
• Levées de mollets debout - effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

• La jambe allongée se lève - effectuez 4 séries, chacune comportant 20 répétitions.
• Soulever le corps en position allongée - effectuez 4 séries de 20 à 30 répétitions chacune.

Programme d'entraînement n°2 avec poids pour hommes

1er jour de formation

Ce jour-là, nous travaillons les biceps. Sélectionnez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. En même temps, les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous.

• Curls biceps – Effectuez 5 à 7 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• "Hammers" - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.

C'est une journée pour travailler les muscles de la poitrine et nous travaillerons activement sur les trois sections de ce groupe. Tous les mouvements doivent être effectués à un rythme lent.

• Pompes - effectuez 5 à 7 séries, chacune de 15 à 35 répétitions.
• Pompes inclinées – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.
• Pompes sur banc – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.

Après les deux premiers jours d’entraînement, vous devez vous reposer pendant 24 heures. La troisième journée d'entraînement est consacrée au travail des muscles de la ceinture scapulaire ou des deltoïdes. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pouvez travailler efficacement toutes les sections des deltas.

• Presse d'haltères assis – Effectuez 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• Élévations latérales avec haltères - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
• Levées avant avec haltères - effectuez 3 à 5 séries, chacune de 15 à 25 répétitions.

Vous devez maintenant travailler les muscles de votre dos et le mouvement principal sera des tractions.

• Tractions - effectuez 5 à 8 séries jusqu'à l'échec.
• Inclinez les rangées d'haltères – Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
• Haussements d'épaules - effectuez 4 à 7 séries, chacune de 20 à 25 répétitions.

Encore une fois, après deux jours d'entraînement, nous accordons au corps un jour de repos et commençons à développer les triceps.

• Pompes, position étroite des mains - effectuez de 5 à 7 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
• Pompes sur banc inversé – Effectuez 4 à 5 séries de 20 à 50 répétitions chacune.
• Extensions de bras au-dessus de la tête avec des haltères - effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

C'est le dernier jour du programme d'entraînement visant à développer les muscles des jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme est répété depuis le début.

• Squats pondérés – Effectuez 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• Rangées d'haltères, jambes tendues - effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

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