Основные процессы обмена веществ в организме человека. Особенности питания при ускоренном метаболизме

Текст: Ольга Лукинская

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм - разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» - и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» - в первую очередь белки и жиры - и «рабочая сила» - энергия. Всё это и называется обменом веществ.

Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене - это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга . Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный - у ленивца.

Что влияет на скорость обмена веществ

Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес - это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.

Одним из важных аспектов функционирования живого организма является метаболизм. Нарушениями этого процесса объясняются многие проблемы со здоровьем.

Поэтому важно знать, в чем сущность метаболизма, как он протекает, и что можно сделать для поддержания его в нормальном состоянии.

От особенностей метаболизма зависят очень многие функциональные особенности. За счет него организму удается осуществлять все необходимые для жизнедеятельности процессы. Также он влияет на самочувствие и вес. Поэтому следует понять, что такое метаболизм.

Этим термином называют обмен веществ. Он состоит в химических процессах, за счет которых потребляемые продукты питания преобразуются в энергию, нужную для осуществления жизненных функций – дыхания, роста, регенерации и пр.

Это значит, что под этим понятием подразумевают переваривание и усвоение белков, жиров и . Компоненты, на которые эти вещества расщепляются, распределяются в тканях по мере необходимости.

Поступающие в организм человека питательные вещества не должны превышать потребность в них. Если их слишком много, они не расходуются полностью, а накапливаются, из-за чего формируется лишний вес.

Для сохранения нормальных параметров нужно, чтобы потребляемая и расходуемая энергия были примерно одинаковыми. При отклонении от этого правила весовые показатели могут как снизиться, так и повыситься. И то, и другое считается неблагоприятным явлением.

Обменные процессы заключаются в двух взаимосвязанных явлениях

1. Анаболизм . В этом случае вещества объединяются, формируя сложные структуры. Для этого требуется энергия.
2. Катаболизм . Этот процесс является обратным анаболизму. При его реализации сложные вещества распадаются на мелкие составляющие, в процессе чего выделяется энергия.

Оба процесса очень важны и не существуют отдельно. Выделение энергии при катаболизме обеспечивает протекание анаболизма, когда синтезируются необходимые организму элементы.

Это означает, что между метаболизмом и катаболизмом существует значимое различие. Катаболизм является одним из этапов реализации метаболизма. А последний представляет собой более объемный процесс.

Типы обмена веществ

Метаболизм – это процесс обмена на уровне клеток. Существует несколько видов обмена веществ, каждый из которых характеризуется определенными особенностями. Следует знать эти виды, чтобы лучше понимать принцип их функционирования.

К ним относятся:

1. Белковый . Ему присуще быстрое окисление и выраженная активность парасимпатической нервной системы. Людям с таким типом обменных процессов свойственно избегать строгих диет из-за частого и сильного чувства голода. Обладатели белкового типа метаболизма отличаются нервозностью и вспыльчивостью. Они энергичны с виду, но при этом часто испытывают усталость. Им следует чаще потреблять белковую пищу, но отказываться от углеводов полностью тоже нежелательно.
2. Углеводный . В этом случае окисление происходит медленно, а большая активность наблюдается у симпатической нервной системы. Такие люди не испытывают тяги к сладкому, у них слабый аппетит, но при этом они потребляют много кофе. Для их организма полезна углеводная диета, но следует помнить, что из-за нее можно набрать вес и спровоцировать развитие проблем со здоровьем. Поэтому разработать ее должен специалист.
3. Смешанный . При таком типе могут проявляться признаки первых двух типов, но они не настолько интенсивны. Обладателям такого метаболизма свойственная частая усталость и тревожность. Также они испытывают повышенную тягу к сладкому, но при этом не всегда страдают от проблемы избыточной массы тела.

Таковы основные типы обмена веществ, встречающиеся у человека. Следует учитывать их особенности, чтобы избежать сложностей со здоровьем.

Симптомы нарушения

Чрезмерная активность или замедленность обменных процессов может привести к определенным изменениям в функционировании организма. По этим изменениям можно узнать, в норме ли находится метаболизм.

Если он нарушен, из-за чего его активность снижается или повышается, могут проявляться такие симптомы, как:

• ломкость волос и ногтей;
• проблемы с ЖКТ;
• расстройства желудка;
• проблемы с кожей;
• выпадение и разрушение зубов;
• резкое изменение веса как в большую, так и в меньшую сторону;
• сильная жажда;
• частое ощущение голода;
• нарушения менструального цикла у женщин.

Эти особенности могут указывать не только на нарушения в процессе обмена, но и на другие проблемы в организме. Поэтому при их наличии необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео о нарушении метаболизма — что происходит в организме?

Как разогнать метаболизм?

Считается, что усиленный обмен веществ позволяет снизить вес, поэтому люди, которые стремятся похудеть, хотят его ускорить. Для этого можно использовать разные методы.

Но необходимо понимать, что наличие ускоренного метаболизма не всегда обеспечивает снижение массы тела, а иногда может привести к развитию различных заболеваний. Поэтому, прежде чем пытаться разогнать метаболизм, стоит посоветоваться с врачом по поводу целесообразности таких действий.

К методам, которые позволяют повысить активность обменных процессов, можно отнести:

1. Употребление в пищу продуктов, способствующих ускорению метаболизма. Особенности рациона могут повлиять на обменные процессы. К продуктам, которые повышают их активность, можно отнести:
   • рыбу;
   • нежирное мясо;
   • яблоки;
   • молочную продукцию;
   • зеленый чай;
   • цитрусовые;
   • цельнозерновые продукты.

   Их следует использовать ежедневно. Для того чтобы повысить результативность, нужно употреблять пищу небольшими порциями, а также пить достаточное количество воды.

2. Применение специальных напитков. С помощью питья тоже можно активировать обменные процессы. Для этого необходимо использовать:
   • воду (она усиливает обмен, особенно она полезна после пробуждения);
   • зеленый чай (ему присущи жиросжигающие и очищающие свойства);
   • молоко (оно стимулирует метаболические процессы за счет содержащегося в нем кальция);
   • кофе (этот напиток снижает чувство голода).

   Нужно знать, что этот метод эффективен в сочетании с другими. Но злоупотребление им может оказаться опасным.

3. Использование витаминов. Пользоваться этим способом разрешается только после консультации с врачом. Снабжение организма недостающими элементами полезно не только для метаболизма, но и для здоровья в целом. Но необходимо знать, каких именно веществ не хватает, поскольку избыток витаминов тоже может навредить. Выявить это поможет специалист. Чаще всего для ускорения обмена необходимо использовать:
   • рыбий жир, поскольку он способствует избавлению от избыточного холестерина;
   • фолиевую кислоту, способствующую укреплению иммунитета;
   • витамины из групп A, B, C и D, поскольку они нормализуют уровень инсулина.

   Эти свойства перечисленных витаминов способствуют ускорению обменных процессов.

4. Активизация с помощью лекарственных средств. Препаратов, способных ускорить метаболизм, достаточно много, но необходимо использовать их только по назначению врача, чтобы не нанести вреда здоровью. У них есть противопоказания, также эти средства способны вызвать побочные эффекты. Поэтому сначала нужно проконсультироваться со специалистом. И даже после получения разрешения не следует ими злоупотреблять.
5. Применение лекарственных растений. У некоторых трав тоже есть способность влиять на метаболизм. К ним можно отнести:
   • женьшень;
   • череду;
   • шиповник;
   • лимонник;
   • эхинацею;
   • листья земляники.

   Лекарственные растения считаются безопасными, поскольку имеют натуральное происхождение. Единственный риск, связанный с их использованием, заключается в вероятных аллергических реакциях. Поэтому ими тоже не стоит злоупотреблять, а до начала приема проконсультироваться со специалистом.

6. Выполнение упражнений. Без физической активности остальные методы ускорения метаболизма обычно неэффективны. Поэтому прежде всего нужно начать занятия спортом, которые в дальнейшем можно подкрепить воздействием других методов.

Желательно использовать перечисленные способы ускорения обмена веществ в комплексе, чтобы организм не подвергался чрезмерному воздействию какого-либо одного средства, что очень опасно. Но сначала следует удостовериться, что необходимость в подобных мерах существует.

Видео о способах ускорения метаболизма:

Как набрать вес?

Некоторых людей беспокоит не излишний, а недостаточный вес. Это явление тоже считается проблемой и может привести к отклонениям в работе организма. Поэтому иногда человек заинтересован в замедлении метаболических процессов, поскольку ему нужно набрать массу.

В этом могут помочь следующие действия:

1. Изменение графика питания. Стоит потреблять пищу реже, что вынудит организм замедлить процесс ее усвоения.
2. Потребление продуктов, содержащих сложные углеводы. На их расщепление уходит много времени.
3. Отказ от употребления кофе и зеленого чая. Эти напитки обычно ускоряют метаболизм, если прекратить их употребления, будет наблюдаться обратный эффект.
4. Длительный сон. Во сне наблюдается замедление всех процессов, протекающих в организме. Это относится и к обмену веществ.
5. Снижение калорийности потребляемых продуктов. В этом случае организм будет вынужден накапливать энергию.

Эффективность этих действий обусловлена тем, что они противоречат правилам здорового питания. При их применении удается увеличить массу тела, если это необходимо. Но злоупотреблять такими действиями тоже не стоит – именно потому, что они являются нарушением здорового образа жизни.

При отсутствии необходимости в их использовании или при отсутствии врачебного контроля они могут стать причиной необратимых изменений в обменных процессах. Результатом становится патологически ускоренный набор веса, из-за которого возникает множество проблем со здоровьем.

Это означает, что применять названные методы замедления обмена веществ нужно только после консультации с врачом. Если специалист скажет о необходимости набора массы, то в их использовании есть смысл.

Но даже в этом случае нужно придерживаться строгих рекомендаций, чтобы не допустить значительных изменений. Самостоятельно же начинать замедление или ускорение метаболизма нежелательно.

Видео о том, как набрать вес:

У большинства людей отсутствуют необходимые для этого знания, к тому же им сложно оценить состояние своего организма и определить потребность его в снижении или увеличении веса. И даже при наличии такой необходимости нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому следует получить специальные рекомендации от врача, ориентированные на конкретный случай.

Многие считают, что обмен веществ и скорость переваривания пищи - синонимы, но это неправильно. Даем верное определение метаболизму и разбираемся, от чего зависит его скорость и к чему могут привести неполадки и сбои.

Обмен веществ (его также называют метаболизмом) - это основа жизненно важных процессов, происходящих в организме. Под метаболизмом понимают все биохимические процессы, происходящие внутри клеток. Тело постоянно заботится о себе, используя (или откладывая в резервные депо) полученные питательные вещества, витамины, минералы и микроэлементы для обеспечения всех функций организма.

Для обмена веществ, управляемого в том числе эндокринологической и нервной системами, огромное значение имеют гормоны и энзимы (ферменты). Традиционно самым важным органом в метаболизме считается печень.

Для того, чтобы выполнять все свои функции, организму нужна энергия, которую он черпает из белков, жиров и углеводов, получаемых вместе с едой. Поэтому процесс усвоения пищи можно считать одним из необходимых условий для метаболизма.

Обмен веществ происходит автоматически. Именно это дает возможность клеткам, органам и тканям самостоятельно восстанавливаться после влияния определенных внешних факторов или же внутренних сбоев.

В чем суть метаболизма?

Метаболизм – это изменение, превращение, переработка химических веществ, а также энергии. Этот процесс состоит из 2 основных, связанных между собой стадий:

• Катаболизм (от греческого слова «разрушение»). Катаболизм предусматривает распад сложных органических веществ, поступивших в организм, до более простых. Это особый энергетический обмен, происходящий во время окисления или же распада определенного химического или органического вещества. В результате в организме происходит выброс энергии (большая ее часть рассеивается в виде тепла, оставшаяся позже используется в анаболических реакциях и при образовании АТФ);
• Анаболизм (от греческого слова «подъем»). Во время данной фазы происходит образование важных для организма веществ – аминокислот, сахара и белка. Для этого пластического обмена необходимы большие затраты энергии.

Говоря простым языком, катаболизм и анаболизм – это два равноправных процесса в обмене веществ, последовательно и циклично сменяющих друг друга.

Что влияет на скорость обменных процессов

Одна из возможных причин медленного обмена веществ - генетический дефект. Существует предположение, что скорость процесса сжигания энергии зависит не только от возраста (об этом мы расскажем ниже) и строения тела, но и от наличия определенного индивидуального гена.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что причиной медленного обмена веществ может быть мутация KSR2 - гена, отвечающего за метаболизм. Если в нем имеется дефект, то у его носителя или носительницы отмечается не только повышенный аппетит, но и более медленный (по сравнению со здоровыми людьми), основной обмен (прим. ред.: под основным обменом подразумевают минимальное количество энергии, которое нужно организму утром для нормальной жизнедеятельности в положении лежа и состоянии бодрствования до первого приема пищи ). Однако учитывая тот факт, что данный генетический дефект имеется менее чем у 1% взрослых людей и менее чем у 2% детей с избыточным весом, данную гипотезу трудно назвать единственно верной.

С гораздо большей уверенностью ученые говорят о том, что скорость метаболизма зависит от пола человека.

Так, голландские исследователи выяснили, что у мужчин действительно более активный обмен веществ, чем у женщин. Они объясняют данное явление тем, что мужчины обычно обладают большей мышечной массой, кости у них тяжелее, а процент жира в организме меньше, поэтому что в состоянии покоя (речь про основной обмен), что при движении они потребляют большее количество энергии.

Также метаболизм замедляется с возрастом, и винить в этом стоит гормоны. Так, чем старше женщина, тем меньше эстрогена производит ее организм: это становится причиной появления (или увеличения уже имеющихся) жировых отложений в области живота. У мужчин снижается уровень тестостерона, что приводит к уменьшению мышечной массы. Кроме того - и на сей раз мы говорим о людях обоих полов - со временем тело начинает вырабатывать все меньше гормона роста соматотропина, призванного в том числе стимулировать расщепление жира.

Ответьте на 5 вопросов, чтобы узнать, насколько быстр ваш метаболизм!

Часто ли вам бывает жарко? Людям с хорошим обменом веществ, как правило, чаще бывает жарко, чем людям с плохим (медленным) метаболизмом, они гораздо меньше мерзнут. Если у вас не начался предклимактерический период, то положительный ответ на этот вопрос можно считать одним из признаков того, что ваш метаболизм в порядке.

Как быстро вы поправляетесь? Если вы склонны к быстрому набору веса, то можно предположить, что ваш обмен веществ функционирует не совсем правильно. При правильном метаболизме полученная энергия тратится практически сразу, а не откладывается в виде жира в депо.

Часто ли вы ощущаете бодрость и прилив сил? Люди с замедленным обменом веществ часто чувствуют себя уставшими и разбитыми.

Быстро ли вы перевариваете пищу? Люди с хорошим метаболизмом обычно могут похвастаться хорошим пищеварением. Частые запоры зачастую являются сигналом, что с обменом веществ что-то не так.

Как часто и много вы едите? Вы часто испытываете чувство голода и много едите? Хороший аппетит обычно указывает на то, что пища быстро усваивается организмом, и это признак быстрого метаболизма. Но, конечно же, это не повод отказаться от правильного питания и активного образа жизни.

Отметим, что слишком быстрый обмен веществ, о котором мечтают многие, тоже чреват проблемами: он может привести к бессоннице, нервозности, дефициту веса и даже проблемам с сердцем и сосудами.

Как наладить обмены при помощи питания?

Существует достаточно много продуктов питания, которые способны благотворно повлиять на обмен веществ, например:

• богатые грубой клетчаткой овощи (свекла, сельдерей, капуста, морковь);
• постное мясо (филе курицы без кожи, телятина);
• зеленый чай, цитрусовые фрукты, имбирь;
• богатая фосфором рыба (особенно морская);
• экзотические фрукты (авокадо, кокосы, бананы);
• зелень (укроп, петрушка, базилик).

Проверьте, не совершаете ли вы ошибки в пищевом поведении, которые ведут к ненужному замедлению метаболизма!

Ошибка №1. В вашем рационе слишком мало полезных жиров

Увлекаетесь продуктами с маркировкой light? Обязательно следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в том же лососе или авокадо. Они также помогают удерживать уровень инсулина в пределах нормы и не позволяют обмену веществ замедляться.

Ошибка №2. В вашем рационе много полуфабрикатов и готовой еды

Внимательно изучите этикетки, скорее всего, вы обнаружите, что сахар входит в состав даже тех продуктов, где его быть вовсе не должно. Именно он отвечает за скачки глюкозы в крови. Не устраивайте организму пищевые американские горки. Ведь тело расценивает подобные перепады как сигнал, что пора запасти побольше жира.\

Ошибка №3. Вы часто игнорируете приступы голода и пропускаете приемы пищи

Важно не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете (питаться нужно регулярно и в одно и то же время). Тот, кто ждет, пока желудок не начнут скручивать голодные спазмы (или вообще игнорирует сигналы организма), рискует отрицательно повлиять на скорость обмена веществ. Ничего хорошего в этом случае ждать нельзя. По крайней мере, зверские приступы голода по вечерам, которых не избежать, в категорию «хорошее» точно не попадают.

Причины и следствия сбоев обмена веществ

Среди причин сбоя обменных процессов можно назвать патологические изменения в работе надпочечников, гипофиза и щитовидной железы.

Кроме этого, к предпосылкам сбоев относят несоблюдение рациона питания (сухая пища, частое переедание, болезненная увлеченность жесткими диетами), а также плохую наследственность.

Существует целый ряд внешних признаков, по которым можно самостоятельно научиться распознавать проблемы катаболизма и анаболизма:

1. недостаточная или чрезмерная масса тела;
2. соматическая усталость и отечность верхних и нижних конечностей;
3. ослабленные ногтевые пластины и ломкие волосы;
4. кожные высыпания, прыщи, шелушение, бледность или покраснение кожных покровов.

Если метаболизм отличный, то тело будет стройным, волосы и ногти - крепкими, кожа - без косметических дефектов, а самочувствие - хорошим.

Обмен веществ представляет собой сложный процесс превращений веществ в организме. Посредством обмена веществ, поступающих в организм с пищей, происходит превращение их в вещества самого организма. Кроме того, организм обеспечивается и энергией. Выделение энергии происходит в результате окисления сложных органических веществ ( , ).

Таким образом, обмен веществ является одним из важных процессов организма.

Обмен веществ состоит из двух взаимно противоположных, параллельно протекающих процессов. Первый из них — диссимиляция, или катаболизм. Этот процесс включает реакции, связанные с распадом веществ, их окислением и выведением из организма продуктов обмена. Второй важнейший процесс обмена веществ — ассимиляция, или анаболизм, который связан с синтезом необходимых веществ, их усвоением и использованием для роста и развития организма. В период роста и развития человека преобладают процессы ассимиляции. В среднем возрасте отмечается равновесие этих процессов, а у людей старшего возраста преобладают процессы диссимиляции, что приводит к распаду пищевых веществ, снижению массы тела.

Энергетические затраты организма

Затраты энергии в сутки делятся на нерегулируемые и регулируемые.

Нерегулируемые : основной обмен, специфически-динамическое действие пищи. Регулируемые : расход энергии на физическую и умственную деятельность.

Основной обмен - энергия на поддержание работы жизненно важных процессов (дыхания, кровообращения, пищеварения, внутренней секреции, нервной проводимости, мышечного тонуса и др.).

Основной обмен определяется в состоянии покоя утром после пробуждения, натощак (через 12-14 часов после последнего приема пищи), в помещении с температурой 20-22 °С.

Факторами, влияющими на величину основного обмена, являются: пол человека (у мужчин основной обмен выше, чем у женщин, на 10%), возраст (чем меньше возраст, тем выше основной обмен) и масса тела (табл. 1).

Среднее значение основного обмена мужчин — 1600 ккал, у жен шин того же возраста — 1400 ккал.

Специфически-динамическое действие пищи — расход энергии на пищеварение и усвоение пищевых веществ. Расход энергии на прием пиши сопровождается повышением основного обмена на 10-15 % и равен 140-160 ккал. Эти цифры имеют место при смешанном питании. Энергия на переваривание белков наиболее высокая и составляет 30-40 % от основного обмена, жиры увеличивают основной обмен на 4-14%, углеводы — на 4-7%.

К регулируемым энергозатратам относится расход энергии на физическую и умственную работу. Этот показатель является определяющим фактором энергетической потребности человека.

Методы определения энерготрат

Для определения энергетических затрат используются лабораторные или расчетные методы. К лабораторным методам относятся прямая и непрямая калориметрии. Метод прямой калориметрии — один из точных, но дорогостоящих методов. К методам непрямой калориметрии относятся методы, которые получили наибольшее распространение: методы Дугласа-Холле — на и Шатерникова-Молчановой. Они основаны на изучении газообмена.

Из расчетных методов наиболее точным является метод хронометража, где регистрируются все виды деятельности человека за сутки. Для хронометража суточной деятельности необходимо перевести их в соответствующие энерготраты, предварительно рассчитав основной обмен в час.

Метаболизм – это важный пазл в картинке или веха на пути построения схемы похудения или набора мышечной массы. Понимая действие основных процессов биохимии, проще достигнуть поставленных целей, независимо от типа телосложения. Рассмотрим, что это такое – объясним простым языком, не влезая в научные дебри.

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком

Вновь обратимся к теме пазлов. Если представить организм набором элементов, то метаболизм человека – это механизм, собирающий детали в большую осмысленную картину. Это обмен веществ, комплекс всех биохимических реакций. Любой организм растёт и функционирует благодаря поступлению, трансформации и удалению определённых веществ. Метаболизм регулирует процессы преобразования поступающих извне компонентов. Благодаря встроенному «настройщику» возможна адаптация к внешним факторам. Без основополагающего процесса была бы невозможна жизнь.

Как связаны метаболизм и масса тела?

Масса тела зависит от ряда физиологических параметров и количества потребляемых калорий. Существует базовая энергетическая потребность. У каждого человека она индивидуальна. Эту потребность называют – суточной «порцией» энергии (калорий), необходимой для нормального функционирования организма в состоянии покоя.

Калорийность рассчитывают по формулам – для мужчин и женщин. Мужчинам нужно воспользоваться следующей формулой:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Женщины используют такую:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Результат расчётов – своеобразная нулевая отметка. В стремлении похудеть нужно потреблять меньше расчётного числа калорий. Бодибилдерам, напротив, необходимо умножить результат на определённый коэффициент.

Суть обмена веществ

Процесс метаболизма представляет собой трансформацию химических веществ. Системы и ткани организма нуждаются в компонентах с низкоуровневой структурой. С пищей мы получаем высокоуровневые составляющие, требующие расщепления.

Обмен веществ – это два, связанных друг с другом, типа процессов:

• – расщепление сложных элементов на более простые; в результате распада происходит генерация энергии;
• – образование из полученных извне компонентов необходимых организму веществ; в результате образуются новые клетки и ткани.

Схема протекания и чередования процессов очень сложна. Но базовое понимание того и другого важно и для борьбы с лишним весом, и для массонабора.



Обмен белков

– это расщепление протеина на аминокислоты. Любой силовой атлет знает, что белок – важнейший компонент для построения и регенерации мышечной ткани. Но, кроме этого, протеин выполняет и другие, не менее важные, функции:

• распределяет по организму питательные вещества;
• обеспечивает нормальную работу эндокринной системы;
• способствует образованию половых гормонов;
• разгоняет биохимические процессы.

Белковый метаболизм состоит из таких этапов:

• поступление белка в организм;
• денатурация элементов до протеинов первого порядка;
• расщепление на отдельные аминокислоты;
• транспортировка аминокислот по организму;
• строительство тканей (для атлетов это означает в первую очередь построение мышц);
• новый цикл белкового обмена – на этой стадии происходит метаболизм неиспользованных в строительстве белков;
• выведение отработанных аминокислот.

Для полноценного обмена веществ крайне важен аминокислотный комплекс. Само по себе количество белков имеет небольшое значение. Решая спортивные и диетологические задачи, необходимо отслеживать состав компонентов. Особенно это касается вегетарианцев, поскольку в продуктах растительного происхождения отсутствует необходимый набор элементов.

Обмен жиров

Жиры – важный источник энергии. При кратковременной физической нагрузке сначала в ход идет энергия , находящаяся в мышцах. При длительной нагрузке энергию организм получает из жиров. Из понимания особенностей напрашивается вывод – для расщепления жировых запасов требуется достаточно продолжительная и мощная работа.

Большую часть жиров организм старается оставить про запас. В нормальном состоянии только около 5% жиров стабильно выводится обратно. Липидный (жировой) метаболизм разбивается на три стадии:

• расщепление элементов в желудке и кишечнике
• промежуточный обмен
• выделение отработанных продуктов

Частичная трансформация жиров происходит в желудке. Но там процесс протекает вяло. Основной распад липидов происходит в верхней области тонкого кишечника. Большая заслуга в липидном обмене принадлежит печени. Здесь часть компонентов окисляется, в результате чего генерируется энергия. Другая часть расщепляется до формата транспортабельных составляющих и поступает в кровь.

Обмен углеводов

Главная роль определяется энергетической ценностью последних. Обменные процессы этих компонентов составляют около 60% всего энергообмена организма. Без углеводов невозможна полноценная физическая работа. Вот почему для продуктивного тренинга основу рациона должны составлять «топливные» элементы. На базовом уровне углеводы представляют собой глюкозу. В мускулатуре и печени она накапливается в виде гликогена.

Важное понятие, связанное с углеводным обменом – (ГИ). Он отражает скорость усвоения углеводов организмом и повышения сахара в крови. Шкала ГИ разбита на 100 единиц, где 0 говорит о безуглеводных продуктах, а 100 – о продуктах, насыщенных этим компонентом.

Исходя из этого, продукты делятся на простые и сложные. Первые – с высоким ГИ, вторые – с низким. Понимать отличие между теми и другими очень важно. очень быстро расщепляются до глюкозы. Благодаря этому уже через считанные минуты организм получает порцию энергии. Минус в том, что хватает энергетического всплеска на 30-50 мин. При употреблении большого количества быстрых углеводов:

• имеет место слабость, вялость;
• откладываются жировые запасы;
• наносится вред поджелудочной железе.

Расщепляются долго. Но и отдача от них ощущается до 4-х часов. В основе рациона должны быть элементы именно этого типа.

Продукты с низким ГИ:

Продукты со средним ГИ:

Продукты с высоким ГИ:

Обмен воды и минеральных веществ

Большая часть организма – вода. Значение метаболизма в этом контексте приобретает ярко выраженный оттенок. Мозг состоит из воды на 85%, кровь – на 80%, мышцы – на 75%, кости – на 25%, жировая ткань – на 20%.

Удаляется вода:

• через лёгкие – 300 мл/сутки (в среднем);
• через кожу – 500 мл;
• с мочой – 1700 мл.

Отношение потребляемой жидкости к выделяемой называют . Если потребление меньше вывода, в организме происходит сбой систем. Норма потребления воды в сутки – 3 л. Этого количества достаточно для обеспечения хорошей продуктивности и самочувствия.

С водой из организма вымываются и минералы. По этой причине желательно дополнять обычную воду минеральной. Это один из самых простых путей восполнить дефицит необходимых элементов. Рекомендуется с помощью диетолога рассчитать норму солей и минералов и составить рацион на основе этих расчётов.



Причины и последствия сбоев метаболизма

Метаболизм – это сложный и хрупкий процесс. Если на одном из этапов анаболизма или катаболизма происходит сбой, сыпется вся биохимическая «конструкция». Проблемы с обменом веществ провоцируются:

• наследственностью;
• неправильным образом жизни;
• различными заболеваниями;
• проживанием в зоне с плохой экологией.

Главная причина сбоев – наплевательское отношение к своему организму. Обильное количество вредной пищи – бич современности. Неправильное питание и малоподвижность ведут к В итоге масса людей страдают ожирением со всеми вытекающими.

Среди симптомов, намекающих на то, что следует заняться регуляцией метаболизма:

• повышенная или пониженная масса тела;
• хроническая усталость;
• визуальные проблемы с кожей;
• ломкость волос и ногтей;
• повышенная раздражительность и др.

Бороться с последствиями сбоев обмена веществ можно и нужно. Но на мгновенный эффект рассчитывать глупо. Поэтому лучше себя не запускать. А если всё же это случилось, нужно обратиться к специалистам и запастись терпением.

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Скорость обмена веществ зависит не только от генетических факторов и образа жизни, но и от пола и возраста. Уровень тестостерона у мужчин гораздо выше. Благодаря этому представители сильного пола склонны к набору мышечной массы. А мускулатура нуждается в энергии. Поэтому базовый обмен веществ у мужчин выше – организм потребляет больше калорий.

Женщины, наоборот, более склонны к отложению жировых запасов. Причина кроется в большом количестве женских половых гормонов – эстрогенов. Женщины вынуждены более тщательно следить за своими фигурами, поскольку выход за рамки здорового образа жизни тут же откликается увеличением веса.

В обоих случаях есть масса исключений. Многие мужчины легко набирают лишний вес, тогда как множество женщин стабильны в этом плане, даже регулярно переедая. Всё потому, что обилие факторов, влияющих на уровень метаболизма, крепко переплетены. Но в целом пол играет огромную роль.

У большинства людей базальный обмен веществ меняется с возрастом. Это легко заметить, понаблюдав за изменениями своей формы или формы знакомых. Не пытаясь противостоять времени, после 30-40 лет, а то и раньше, многие люди начинают расплываться. Это присуще и эктоморфам. В молодости им с трудом удаётся поправиться даже на килограмм. С возрастом килограммы приходят сами. Пусть и не в таком количестве, как у мезо- и эндоморфов.

Как сопротивляться переменам? Стать адептом ЗОЖ – грамотно питаться и давать телу физическую нагрузку. Считайте калории, исходя из индивидуальных потребностей (формулы в помощь), занимайтесь спортом, и метаболизм будет в норме. Если, конечно, нет проблем иного рода.



А как питаться правильно? Уделять большое внимание продуктам, благодаря которым функции метаболизма в организме выполняются корректно. Рацион должен быть богат:

• грубой овощной клетчаткой – морковью, капустой, и т. п.;
• фруктами;
• зеленью;
• постным мясом;
• морепродуктами.

Рекомендуется питаться часто и дробно, не пренебрегать завтраком, учитывать сочетаемость продуктов. Лучше всего или подробно изучить вопрос, или обратиться за помощью к специалисту. Поскольку организм работает с тем, что ему дали, на нормальный метаболизм можно рассчитывать только в том случае, если рацион составлен с учётом индивидуальных потребностей.