Накачка грудных мышц. Как накачать грудь мужчине. Самые эффективные методы и упражнения. Наклонный жим лежа.
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
После хорошего разогрева верхней части тела вы начинаете с первого упражнения, а именно из-за колебания устройства. Не используйте слишком большой вес. Для первого упражнения вы будете сосредоточены на контроле движения и прокачки крови через мышцы. Он использует вес, который позволяет вам делать 9-10 повторений, но не более.
Поскольку мы будем использовать технику суперсессии сразу после того, как вы закончите серию на устройстве, вы перейдете к нажатию на наклонной гантели. Опять не используйте слишком большой вес. Вы сделаете эту схему 3 раза. Если вы устали и не можете выполнить более 10 повторений в упражнении, вы можете снизить свой вес.
«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.
Толкнут горизонтально с помощью гантели
В этот момент обучения грудные клетки уже хорошо накачаны и немного устали. Вот почему настало время дать все, что вы можете, и загрузить серьезный вес. Вы сделаете 3 серии отталкивания от горизонтальной плоскости. Первая серия будет иметь вес, который позволит вам сделать максимум 6 повторений, вторая серия будет более легким весом, а последняя серия позволит вам сделать 12 повторений.
Слезы: трепетание флаттера на параллельном полете с массой тела
Когда дело доходит до толчка с помощью гантели, все сводится к тому, как вы понижаете свой вес. Вот почему важно не позволять весу падать на грудь. Вам нужно контролировать его и слегка приподнимать, чтобы напрячь мышцы как можно дольше. После последнего упражнения вы можете подумать, что вес тренировки прошел, и у вас есть короткий период расслабления.
Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.
Извините, что сообщила, что вы ошибаетесь. Только сейчас начинаются настоящие проблемы. Вы сделаете то, что американцы называют печалью, три упражнения выполняются один за другим. Это звучит болезненно, это звучит жестко, это звучит утомительно, и это действительно так.
Вы начнете с шкивов с туловищем, почти параллельным полу, чтобы сосредоточиться на середине сундука. 
После того, как вы потянете свою душу и дадите ей время для восстановления мышц в течение 1-2 минут, повторите схему и, в конце концов, сделайте крест, потому что вы закончили.
Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.
Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.
Раздор с гантелями
Теперь вы можете сказать, что вес тренировки прошел. Финишер завершается в конце тренировки, когда мышца очень устает. Большую часть времени это упражнение по изоляции, которое работает в основной группе тренировок и нацелено на уничтожение как можно большего количества мышечных волокон.
В этом случае вы будете делать гантели. Здесь вы выберете желаемый план. Если у вас есть верхняя часть сундука, оставленного позади, вы сделаете плоскость наклонной, если у вас есть нижняя, которую вы опустите, вы сделаете наклонную плоскость, и если оба будут в порядке от горизонтальной плоскости.
Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.
А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.
Отжимания с остановкой
Секрет правого финишера - это вес, который вы используете. Он должен быть очень маленьким. 
Идея состоит в том, чтобы контролировать движение очень хорошо и делать это медленно, чтобы поддерживать мышцы в напряжении. Попробуйте и скажите, как тяжело больно на следующий день. 😉.
Жалящий сундук, стоя. Встаньте прямо и возьмитесь за верхнюю часть полотенца ладонями. Попытайтесь потянуть бобину как можно выше, почти до подбородка. Возвращаясь к первоначальной помощи снова, обратите внимание на положение тела и только затем выполните следующий повтор.
Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле
. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.
Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:
Самое главное в этой практике - держать спину. Если вы прыгаете назад или вперед, это уменьшит количество середины головы дельтовидной мышцы. Чем более узко мы будем охватывать бобину, тем короче диапазон упражнений. Если арест очень широк, тогда меньше будет тренировать дельтовидную мышцу и больше трапеции. Рекомендуется экспериментально найти оптимальную ширину погребения, которая гарантирует максимальный диапазон упражнений. Обязательно задержите дыхание. Глубокая ингаляция грудной полости расширяется, и ваш позвоночник получает стабильную поддержку.
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.
Это облегчает вам вашу прямую обратную связь. Дыхание во время физических упражнений опасно для вашего тела. Кровяное давление может увеличиться, вы можете потерять сознание и т.д. задерживайте дыхание всего на 2 секунды, чтобы не нанести вред вашему телу. Очень важно выполнить это упражнение с оптимальным весом. Вес не должен мешать правильному упражнению. Слишком большой вес сделает вас дерьмом. Что заставляет вас повредить плечевой ремень.
Когда: Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки плеча. Как: После растяжения грудной клетки, для тренировки трапециевидной мышцы можно использовать следующие упражнения: поднимать плечи вертикально с весами или штамповочными ножами. Сколько: Практика 3-4 серии после 8-12 повторений.
Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.
Ключевой мышцы и суставы. При тренировке, вытягивая сундук к подбородку, остается основная нагрузка на дельтовидные мышцы и относительно небольшую, но сильную мышцу лодыжки. Упражнение выполняется на этих мышцах передней частью дельтовидной мышцы и верхней части большой грудной мышцы, трапеции, предплечья и длинной головки мышцы двенадцатиперстной кишки. Драка также участвует в учениях. Это связано с поднятием рук, потому что лезвие поднято. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевые суставы. Трапеция - большая сумеречная мышца, под ней маленький крючок мускуса.
Милые девушки, работайте над собой и ради себя!
Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.
Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.
Цель упражнения - вытянуть руки вверх, т.е. отвлеките руки от тела. Это движение связано с работой большой группы мышц. Сначала вы тянете живот, вяжущий силой мышц бедра, а затем начинают работать дельтовидные мышцы. Сила этих мышц достаточно для привлечения бобины в сундук. Выше тяги бобины движение невозможно без поднятия плеч, поэтому активируются подъемный нож и трапециевидная мышца. В то же время, передняя челюсть и мышцы двенадцатиперстной кишки участвуют в движении. Сложенные руки через локти уменьшают нагрузку на плечо двух плеч, поэтому в эту практику участвует только двуглавая длинная голова.
Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.
Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.
При тренировке вытягивание выносливости до подбородка используется для тренировки восьми мышц. Растяжка сундука, когда стоящий используется для тренировки всех мышц плечевых дуг, так что это необходимое упражнение в тренировке культуриста. В частности, это упражнение полезно в том, что оно усиливает среднюю часть дельтовидной мышцы. С анатомической точки зрения, нагрузка на последнюю мышцу намного больше, чем при выполнении поднятия тяжестей, сидя или стоя. Было бы намного проще упомянуть те виды спорта, которые не требуют этого упражнения.
Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!
При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.
Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.
Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.
Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.
Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы
Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.
При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.
Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.
Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.
Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.
При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .
Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.
Отжимания
Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.
Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:
- Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
- Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
- При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.
Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!
Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!
Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.
Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.
Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).
Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.
Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.
С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.
Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.
Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:
сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.
Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.
Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями
Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.
Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.
Вывод
Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.
ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы
Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита
Cледите за обновлениями
