Отличная программа для тренировок тренажерного зала. Программа тренировок в зале на массу

Александр | Москва | Возраст - 32 | 2016-07-12

Очень хороший план тренировок! Занимаюсь по нему 3 месяца, для набора мышечной массы и силы, в итоге прибавил в весе 9 кг. Если есть свободное время для тренировок 5 раз в неделю, то этот план вам отлично подойдет. Прилагаю фото для подтверждения.

Адам Олигов | Ставрополь | Возраст - 27 | 2016-07-01

Отличная программа. Сначала занимался по программе 4-ех тренировок 2 месяца, перешёл на эту, месяц уже, для детальной проработки мышечных групп, результат великолепен, большое спасибо, невыразимо благодарен!! ;)

Кузьмин Владимир | Казань | Возраст - 32 | 2015-12-20

Работаю по этой программе 5 недель. Вес до 105 сейчас 100 кг (Рост 178см). результат виден стал более подтянутым, прорисовались мышцы. не принимаю ни каких спорт добавок и т.д. Единственное что добавил нагрузку на пресс в конце ежедневно. Программа рабочая, составлена грамотно - рекомендую!

Саша Гудилов | СПБ | Возраст - 19 | 2015-11-15

Буквально за месяц - результат есть:)

Артур | Пушкино | Возраст - 29 | 2014-06-08

Отличная программа, спасибо! если делать все как нужно и не хомячить, то все будет норм.

Зураб Абдулаев | неизвестно | Возраст - 21 | 2013-12-27

Спасибо за вашу программу. Завтра конец месяца тренировок и я набрал 10 килограмм мышц. Вы не поверьте но чистых мышц так как у меня быстрый обмен и жир мне не светит. Так говорили мне доктора. И при виде меня нет жира набранного. Как было 10% жира общего так и есть!))) Бицепс был 37 стал 41 и так все тело увеличилось!

Олег Семья | Ижевск | Возраст - 20 | 2013-10-09

Занимаюсь по пятидневной программе 1,5 месяца тренировка 1 час в день,Ем протеин,ВСАА,Креатин и витаминки.На начало тренировок вес 89.7 сейчас 93 есть ещё немного живот но уже не критично)Прирост идёт мышцами.

Ростислав Шушпанов | Одесса | Возраст - 32 | 2013-06-01

Начальный вес, перед занятиями, был 87кг., при росте 185 см. Начал с того, что решил сбросить лишний вес в виде подкожного жира. За месяц сбросил 7 кг., жира. Потом перешёл к силовым тренировкам по набору мышечной массы, прозанимался 2-а месяца, вышел на те же 87 кг. Теперь ниже, как я этого достиг.

1) Сбрасывание лишнего жира методом бега. Бегал (без остановок) на протяжении месяца, каждое утро натощак 8-9 км.(в среднем 45 минут),
Питание: Из био добавок употреблял л-карнитин, непосредственно перед пробежкой, после бега употреблял первые два часа еду в виде белка, после кушал, небольшими порциями, где-то 4-е раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного.
2) Набор мышечной массы, методом силовых тренировок и спортивного питания. Скачал на Вашем сайте, 3-х дневную программу по набору мышечной массы для новичков, по своим параметрам тела (прозанимался 1 месяц) перешёл на пятидневную программу по набору мышечной массы (прозанимался 1 месяц).
Питание: Протеин - КСБ 80% 4-и раза в день по 30-40 гр., л-аргинин, л-орнитин. Обычную еду кушал, небольшими порциями, 3 раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного.
P.S . В результате снова имеем 87 кг (только вид тела немного другой, и он мне нравится больше;)) Планирую переходить снова на 3-х дневную систему тренировок, так как времени немного не хватает на 5-и дневную. Продолжение отчётов следует;)

ДО

ПОСЛЕ

Евгений | Ставрополь | Возраст - 36 | 2013-04-09

Ну что могу сказать...месяц по этой программе +3кг. Удивлен, так как давно вес застыл на 97кг, а тут после третьего взвешивания все же решил что вес я набрал и это не случайность! Самое удивительное что комплекс использовал в качестве сушки - сократил (не сильно, но сократил) потребление сладкого, мучного и жирного, пью месяц (!) lipa 6x. По фото видно что прорисовывается рельеф, по весам видно, что я набираю вес. Здорово! На второй неделе я сдох, среда четв и пятницу не смог сделать и половины тренировкок, но уже со следующей, с третьей, недели втянулся и все идет гладко. Из еды - протеин многокомпонентный по полторы ковшика 3 раза в день, креатин, глютамин, аргинин, bcaa (утром, до трен. и после трен.), предтренировочный комплекс. вот такие пирожки) иду на второй месяц)

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Трехдневная программа тренировок на массу

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

День первый: спина и грудь

1. Упражнения на грудь
   • жим лежа на тренажере Хаммер
   • жим гантелей на наклонной лавке
   • сведение в тренажере «бабочка»
   • жим лежа со штангой
2. Упражнения на спину
   • мертвая тяга
   • тяга гантели в наклоне к поясу
   • тяга вертикального блока
   • тяга горизонтального блока
3. Упражнения на трицепс
   • шраги с гантелями и штангой

День второй: ноги

1. Упражнения на квадрицепс
   • жим ногами
   • присед
   • фронтальный присед
2. Упражнения на бицепс бедра
   • становая на прямых ногах с гантелями
   • румынская становая
   • сгибание ног в тренажере
3. Упражнения на икры
   • подъем на носки сидя
   • жим ногами с упором на носки
4. Упражнения на пресс
   • пресс на наклонной скамье
   • скручивания на блоке

День третий: руки и плечи

1. Упражнения на плечи:
   • жим над головой сидя
   • жим Арнольда сидя
   • вертикальная тяга штанги к груди
   • разводка гантелей стоя
2. Упражнения на руки
   • жим штанги лежа узким хватом
   • жим штанги лежа французским хватом
   • подъем гантелей хватом «молот»
   • сгибание рук на блоке
   • жим гантелей стоя

Избегаем ошибок

Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

1. Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
2. Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
3. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
4. Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
5. Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
6. Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
7. Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: в среднем на один килограмм веса тела требуется 2-3 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – же жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

Многие начинающие спортсмены не могут сами составить себе программу тренировки, хотя в этом нет ничего сложного. Нужно лишь знать некоторые азы тренировочного процесса. Составлением тренировочных программ на наращивание мышечной массы может заниматься каждый. В данной статье мы поговорим о том, как сделать тренировки более эффективными, покажем, как составлять программу тренинга и рассмотрим тренировку в зале на массу.

Чтобы составить программу тренировок нужно учитывать множество факторов – возраст атлета, количество свободного времени, физиологические особенности, наличие травм и болезней, и, конечно же, результат, которого нужно добиться.

Сегодня множество начинающих спортсменов сразу же начинают тренироваться по сплит программам и это в корне неправильно. Рост мышц зависит в основном от уровня анаболических гормонов в крови. Самый большой выброс этих гормонов происходит тогда, когда на одной тренировке задействуется как можно больше мышечных групп, именно поэтому всем новичкам следует прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку. Сплит программы подходят только для тех спортсменов, которые принимают анаболические стероиды. Эти препараты дают атлету необходимое количество анаболических гормонов и в этом случае можно тренировать и по одной группе мышц за занятие.

Первое правило для новичка – тренировать все тело за одну тренировку, если же вы тренируетесь уже около года, то можно переходить на режим тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки.

Большинство профессиональных спортсменов считает, что для максимального роста, каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня. Если вы хотите максимальных результатов, то этот факт также нужно учитывать при тренировках в тренажерном зале на массу. Также нужно выполнять только самые эффективные упражнения. Лучше всего стимулирует рост мышц базовый тренинг. В вашем арсенале упражнений обязательно должны быть приседания со штангой, жим лежа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, мертвая тяга. Также не стоит забывать про условно базовые упражнения для маленьких мышечных групп – подъем штанги на бицепс, жим штанги узким хватом, французский жим, молотки для бицепса.

Итак, при составлении тренировок в зале на массу нам нужно учитывать 3 фактора:

• Нужно тренировать как можно больше мышечных групп за одну тренировку (лучше всего по 3 группы мышц, чтобы прорабатывать все тело за 2 занятия);
• Каждую группу мышц нужно тренировать раз в 3 дня;
• Акцент нужно ставить на базовые упражнения, а изолированные выполнять только в конце тренинга для пампинга.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Учитывая все описанное, давайте рассмотрим тренировочную программу для массонабора:

День 1 (спина + передние дельты + бицепс):

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги стоя (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты):

• Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);
• Мертвая тяга (3-4 Х 15-20);
• Жим штанги лежа (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (3 Х 8-12);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 Х 8-12);
• Разведение гантелей по сторонам для дельт (3-4 Х 8-12).

День 3 (отдых).

Как видите, при такой программе тренинга мы будем проводить по 4 тренировки в тренажерном зале на массу в неделю. Мы выполнили все условия – каждая группа мышц тренируется раз в 3 дня, использовали в большинстве случаев базовые упражнения и задействовали по 3-4 мышечных группы за одну тренировку.

Видео: тренировка в зале на массу для новичка

​