प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना चाहिए? खेल पेय. व्यायाम के दौरान ठीक से पानी कैसे पियें?

क्या इसके बारे में दो विरोधी राय हैं क्या ये जरूरी हैया आवश्यक नहीं? कुछ लोग तर्क देते हैं कि यह अनिवार्य है, अन्य तर्क देते हैं कि यह लीवर, किडनी और अन्य चीज़ों के लिए हानिकारक है। आज हम अंततः पता लगा लेंगे क्या आपको अभी भी प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है?, आपको कितना पानी पीना चाहिए, और यह किस गुणवत्ता का होना चाहिए? चूँकि ये ऐसे प्रश्न हैं जो उन सभी को चिंतित करते हैं जिन्होंने खेलों में जाने का गंभीरता से निर्णय लिया है, और साथ ही वे प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन के बारे में परवाह नहीं करते हैं। हम आज इन्हीं कारकों के बारे में बात करेंगे। वेबसाइटआपको बताऊंगा व्यायाम के दौरान ठीक से पानी कैसे पियें?, और प्रशिक्षण के दिन आपको कितना पानी पीना चाहिए?

व्यायाम के दौरान आपको पानी की आवश्यकता क्यों है?

स्कूल से, हर कोई जानता है कि हममें 60-70% पानी होता है, और हमारी मांसपेशियाँ और भी अधिक होती हैं - 80-85%, इसलिए पानी की कमी (निर्जलीकरण) हमारे शरीर के अंदर सभी प्रक्रियाओं में रुकावट का कारण बनती है, और यह अंततः परिणाम दे सकती है। गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं और यहाँ तक कि मृत्यु तक।

प्रशिक्षण के दौरान, रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है, सभी ऊतक और अंग गर्म हो जाते हैं, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और इस समय शरीर पसीना स्रावित करके खुद को ठंडा करने की कोशिश करता है। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान ऐसा देखते हैं बुहत कुछ चल रहा हैपसीना आने पर हर 15 मिनट में 100 मिलीलीटर पानी छोटे-छोटे घूंट में पिएं, इससे आपके शरीर में पानी की कमी नहीं होगी।

कारण कि आपको पानी पीने की आवश्यकता क्यों है

शरीर में पानी की कमी पहले से ही कम से कम 2% आपके प्रदर्शन और प्रशिक्षण दक्षता को काफी कम कर देती है: शक्ति संकेतक 20% और एरोबिक सहनशक्ति 50% कम हो जाती है। इसका संबंध किससे है?

निर्जलीकरण के कारण रक्त प्रवाह की गुणवत्ता में परिवर्तन होता है, क्योंकि रक्त गाढ़ा हो जाता है और कोशिकाओं और ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाने की इसकी क्षमता काफी कम हो जाती है। इस कारण से, वसा कोशिकाएं ऑक्सीकरण नहीं करती हैं और वसा जलती नहीं है, क्योंकि ये दोनों प्रक्रियाएं आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं और दुर्भाग्य से, एक दूसरे से अलग मौजूद नहीं हो सकती हैं। इससे पहला निष्कर्ष निकलता है : व्यायाम के दौरान पानी पिएंशरीर की सभी कोशिकाओं और विशेष रूप से वसा कोशिकाओं को ऑक्सीजन की सामान्य आपूर्ति के लिए आवश्यक है, ताकि वसा जलने की प्रक्रिया धीमी न हो।

दूसरा कारण, जो पहले से आता है, वह है बढ़ा हुआ भारदिल पर. इस तथ्य के कारण कि निर्जलीकरण की थोड़ी सी मात्रा के साथ भी, रक्त गाढ़ा हो जाता है, हृदय के लिए इसे अपने माध्यम से पारित करना और आगे इसे सभी ऊतकों और अंगों में वितरित करना मुश्किल हो जाता है, और इसके परिणामस्वरूप हृदय पर अत्यधिक भार पैदा होता है। प्रशिक्षण के दौरान।

पानी की कमी के बारे में और नकारात्मक प्रभावहम पहले ही वजन कम करने के बारे में बात कर चुके हैं, अब उन लोगों की बात सुनने का समय है जो प्रशिक्षण के दौरान निर्जलीकरण के परिणामों के बारे में मांसपेशियों का निर्माण करना पसंद करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है और अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है। यदि शरीर को कम तरल पदार्थ मिलना शुरू हो जाता है, तो ये दोनों प्रक्रियाएं खराब हो जाती हैं, और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इसीलिए व्यायाम के दौरान पानी पियेंयह न केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। यहाँ पानी इन दो अलग-अलग उद्देश्यों के लिए एक सार्वभौमिक उत्पाद है।

अगला कारण आपको व्यायाम के दौरान पानी पीने की आवश्यकता क्यों है?, फिर से वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं से जुड़ा हुआ है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान वसा जलने या प्रोटीन चयापचय की प्रक्रिया में, रक्त में अपघटन के अंतिम उत्पाद बनते हैं, जिन्हें यदि शरीर से नहीं हटाया जाता है, तो वे इसे "स्लैग" कर देते हैं, और यह बदले में शरीर को ऑक्सीजन देने से रोकता है। कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों को आवश्यक मात्रा में, जो आपके इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त करने में बाधा डालता है।

इन टूटने वाले उत्पादों में से एक लैक्टिक एसिड है। बड़ी मात्रा में इसके जमा होने से मांसपेशियों में दर्द होता है और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में कमी आती है। इससे बचने के लिए व्यायाम के दौरान पानी का सेवन करना जरूरी है।

व्यायाम के दौरान आपको कितना पानी पीना चाहिए?

औसतन, एक व्यक्ति को कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत होती है ठहरा पानीप्रति दिन। जब प्रशिक्षण और खेल की बात आती है, तो पानी की खपत की मात्रा बढ़ जाती है। कितना कई कारकों पर निर्भर करता है: कसरत का प्रकार और तीव्रता, कसरत की अवधि, और आपका वजन।

लेकिन औसतन यह आंकड़ा 2 लीटर और उससे ऊपर से शुरू होता है। आपका प्रशिक्षण जितना लंबा और गहन होगा, पानी की खपत उतनी ही अधिक होगी।

व्यायाम के दौरान पानी पियेंआपको हर 15-20 मिनट में छोटे घूंट में 100-150 मिलीलीटर की आवश्यकता होगी। यह मात्रा व्यायाम के दौरान पेट में परिपूर्णता और असुविधा की भावना पैदा नहीं करती है।

लेकिन पानी पयह न केवल आवश्यक है प्रशिक्षण के दौरान. तरल पदार्थ के नुकसान के लिए पहले से तैयारी करने और शरीर में पानी की एक आरक्षित आपूर्ति बनाने के लिए, सभी कोशिकाओं और ऊतकों को इसके साथ संतृप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले 400 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है। इस दौरान, पानी को शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होने का समय मिलेगा, और आपके पास अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करने का समय होगा।

प्रशिक्षण के बाद तब तक पानी पीना भी आवश्यक है जब तक आपकी प्यास पूरी तरह से बुझ न जाए, आपको औसतन लगभग 200-300 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होगी।

व्यायाम के दौरान पानी के बारे में मिथक

अपनी कोचिंग के दौरान मुझे बार-बार सवालों के जवाब देने पड़े क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है, प्रशिक्षण के दौरान आपको कितना पानी पीना चाहिए, यह क्या होना चाहिए और कई अन्य। जो लोग ऐसे मुद्दों में रुचि रखते हैं वे वास्तव में बहुत सम्मान के पात्र हैं, क्योंकि वे अपने स्वास्थ्य की स्थिति के प्रति उदासीन नहीं हैं, और वे प्रशिक्षण प्रक्रिया को यथासंभव जिम्मेदारी से अपनाते हैं।

लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इस बात पर यकीन रखते हैं व्यायाम के दौरान पानी पियें– यह हानिकारक है! वे इस गलत ज्ञान से निर्देशित होते हैं कि पानी किडनी और लीवर पर अत्यधिक दबाव डालता है। व्यायाम के दौरान पानी के बारे में इस मिथक को दूर करने के लिए और फिर भी यह साबित करने के लिए कि आप पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए, मैं आपको कुछ वैज्ञानिक तथ्य दूंगा।

1. सबसे पहले, बहुत अधिक पानी पीने से ही किडनी और लीवर पर अधिक भार संभव है! यदि आपका आदर्श, आपके वजन और प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 2.5 लीटर पानी है, और कुल 8 लीटर के बजाय, तो गुर्दे वास्तव में "विद्रोही और नाराज हो सकते हैं", क्योंकि उन्हें बस उस मात्रा की आवश्यकता नहीं है तरल पदार्थ का. लेकिन अगर आप एक समय में अपनी ज़रूरत के अनुसार पानी का सेवन छोटे-छोटे हिस्सों में करते हैं, तो आपकी किडनी आपको धन्यवाद ही देगी। और अगला तथ्य आपको बताएगा कि क्यों।

2. गर्मी और उच्च तापमानशरीर में पानी-नमक संतुलन को बाधित करता है, और यह गुर्दे की पथरी की उपस्थिति का एक मुख्य कारण है। इसे रोकने के लिए आपको चाहिए व्यायाम के दौरान पानी पियें, चूँकि शारीरिक गतिविधि, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, मांसपेशियों और पूरे शरीर में तापमान में वृद्धि में योगदान करती है! और पानी, पसीने की रिहाई के माध्यम से, शरीर के तापमान को कम करता है, और उत्पादित मूत्र की आवश्यक मात्रा मूत्र पथ में पत्थरों की उपस्थिति को रोकती है।

3. एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त पानी से गुर्दे और यकृत को नुकसान नहीं होता है, बल्कि इसकी आवश्यकता होती है, यह उनका उद्देश्य है। किडनी का कार्य विभिन्न विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों के शरीर को साफ करना है, लेकिन पानी की उपस्थिति के बिना वे ऐसा नहीं कर सकते। जब पर्याप्त पानी नहीं होता है, तो गुर्दे मदद के लिए अपने मित्र यकृत की ओर रुख करते हैं, लेकिन यकृत का मुख्य कार्य व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोजन और वसा भंडार को सक्रिय करना है। यह पता चला है कि गुर्दे की मदद करते समय, यकृत को अपना मुख्य कार्य करने का समय नहीं मिलता है, और वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाती है। इससे पता चलता है कि पानी न केवल किडनी को शरीर से सभी हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को बाहर निकालने में मदद करता है, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए भी जिम्मेदार है कि लिवर अपना कार्य अच्छी तरह से करता है, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और वसा जलाता है।

मुझे लगता है कि इन कुछ तथ्यों ने आपको यह बात पूरी तरह से साबित कर दी है व्यायाम के दौरान पानी पियेंउपयोगी और आवश्यक! पानी कई महत्वपूर्ण चीजों में शामिल है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँशरीर, और आपके लिए काम करता है, आपके खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है।

मुझे उम्मीद है कि इस लेख से आपको इस तरह के महत्वपूर्ण मुद्दे को समझने में मदद मिलेगी क्या आप व्यायाम के दौरान पानी पी सकते हैं?? और अब, यदि कोई आपसे पूछता है या बहुत अधिक शराब पीने के लिए आपको डांटता है, तो आप उस व्यक्ति को समझा सकते हैं कि आप में से कौन सही है। व्यायाम के दौरान पानी पियेंयह सदैव संभव एवं आवश्यक था। मुख्य बात यह है कि अपने दैनिक मानदंड को याद रखें और उसका पालन करने का प्रयास करें, फिर आपकी किडनी, लीवर और वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!

पी.एस. अपने स्वास्थ्य के लिए पियें =)

यह एक आम धारणा है कि यदि आप सक्रिय रूप से शरीर से पानी निकालते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, क्या यह सच है?

इस राय के समर्थक अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए मूत्रवर्धक, सौना का उपयोग करते हैं और खुद को तरल पदार्थों तक सीमित रखते हैं। उनका मानना ​​है कि क्लास के दौरान पानी नहीं पीना चाहिए.

आपको उनके पीछे नहीं दोहराना चाहिए, यह एक गलती है जिसके लिए आपको भुगतान करना पड़ सकता है।जल संतुलन मानव स्वास्थ्य का एक अनिवार्य घटक है।

साथ ही, शरीर को समय पर तरल पदार्थ की आपूर्ति करना, साथ ही दैनिक पानी के सेवन का अनुपालन करना बेहद जरूरी है। प्रशिक्षण के दौरान पानी का क्या करें?

व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण हो सकता है गंभीर समस्याएँस्वास्थ्य के साथ. प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट का शरीर भारी भार का अनुभव करता है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पसीना बढ़ जाता है।

तरल पदार्थ की कमी के परिणामस्वरूप, रक्त की मात्रा कम हो जाती है, यह चिपचिपा हो जाता है, रक्तचाप कम हो जाता है और एथलीट बेहोश हो सकता है।

पानी की कमी से पित्त पथरी का निर्माण हो सकता है मूत्राशय, बाद में कॉल करें वैरिकाज - वेंस, थ्रोम्बोएम्बोलिज्म या दिल का दौरा।

यही कारण है कि वजन कम करने के ऐसे तरीकों का उपयोग या तो अज्ञानता के कारण शुरुआती लोगों द्वारा किया जाता है, या प्रतियोगिताओं से पहले पेशेवर एथलीटों द्वारा, खेल परिणामों की खातिर अपने स्वयं के स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप ट्रेडमिल जैसे कठिन कार्डियो वर्कआउट के बाद स्केल पर कदम रखते हैं, तो आप निस्संदेह 1-2 किलोग्राम हल्के हो जाएंगे। हालाँकि, खोए हुए किलो का बड़ा हिस्सा पानी है। प्रशिक्षण के बाद इसका संतुलन बहाल किया जाना चाहिए, अन्यथा इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

वजन घटाने के लिए आपको वसा जलाने की जरूरत है।

आपके द्वारा पिए गए तरल पदार्थ के पहले गिलास के साथ ही खोया हुआ किलोग्राम पानी आपके पास वापस आ जाएगा। फिर ऊर्जा की कमी पैदा करना जरूरी है वसा ऊतककुशलता से जलेगा और अधिक वजनजायेंगे। वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक चाय पर भी यही बात लागू होती है - वे एक अस्थिर प्रभाव देते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि होती है।

अपने जल संतुलन की भरपाई कैसे और कब करें?

आमतौर पर हम प्यास लगने पर शराब पीते हैं। वहीं, अगर आपको प्यास लगती है तो शरीर पहले ही प्यास बुझा चुका है 2% तरल के साथ वजन. इसलिए, आपको अनुशंसित पैटर्न के अनुसार समान अंतराल पर पानी पीने की ज़रूरत है, भले ही आप प्यासे हों या नहीं।

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कमी से शरीर को ठीक होने में कठिनाई होती है और निर्जलीकरण हो सकता है।

तरल का पहला सेवन प्रशिक्षण (400-500 मिली) से डेढ़ से दो घंटे पहले होना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू होने से 10 मिनट पहले, 100 मिलीलीटर पानी और पियें, फिर प्रशिक्षण के हर 15 मिनट में 100 मिलीलीटर तरल पियें।

प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद, शरीर को नुकसान की भरपाई करने के लिए 200 मिलीलीटर पानी और पियें।

याद रखें कि गर्म मौसम में शरीर अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी।

अवायवीय और बिजली भार के दौरान

व्यायाम के दौरान, मुक्केबाज, स्कीयर और अन्य एथलीट बहुत अधिक पानी न पीने की कोशिश करते हैं, बल्कि केवल उससे कुल्ला करने की कोशिश करते हैं मुंहप्यास मिटाने के लिए. साथ ही, एक एथलीट के दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए।

भारी शारीरिक गतिविधि के साथ प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट पानी न पीने की कोशिश करते हैं, क्योंकि पेट में भारीपन उन्हें व्यायाम सही ढंग से करने से रोकता है और शरीर की गतिविधियों का आयाम अपर्याप्त हो जाता है।

जब कोई एथलीट गहन व्यायाम के दौरान पानी पीता है, तो रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की मात्रा में वृद्धि होती है। रक्तचाप. इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान पीने वाले पानी की मात्रा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए एक निर्णायक कारक है।

प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले अधिकांश पानी का सेवन एक ताकतवर एथलीट को प्रशिक्षण से पहले और बाद में करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त पानी पीना उपयोगी होता है।

यदि वर्कआउट में लंबा समय लगता है - 45 मिनट से अधिक, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक आवश्यक है। इष्टतम एकाग्रता - 6-8% कार्बोहाइड्रेट घोल, तापमान - 10-15 डिग्री। यह पेय इष्टतम स्तर पर चयापचय का समर्थन करता है।

भारी व्यायाम के दौरान एक एथलीट जो पानी पीता है उसमें द्रव वितरण को अनुकूलित करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। नमकीन पानी प्यास बढ़ाता है और शरीर वजन घटाने की भरपाई करते हुए, शरीर के भंडार को जल्दी से भर देता है।

प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम के दौरान खोए गए तरल पदार्थों की भरपाई करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, एथलीट को व्यायाम से पहले और बाद में अपना वजन पता होना चाहिए, और प्रत्येक 0.5 किलोग्राम वजन कम होने पर उसे पानी (500-700 मिलीलीटर की मात्रा में) से भरना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद चार घंटे तक इसे अधिक मात्रा में पीना जरूरी है। व्यायाम के छह घंटे के भीतर, वजन 50% तक बहाल हो जाएगा।

उपरोक्त खंडों को एक सिद्धांत के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है। ट्रेनिंग के दौरान पानी इतनी मात्रा में पिएं जिससे आपको परेशानी न हो।

पानी की आवश्यकता पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शरीर को आवश्यक नमी की मात्रा हर दिन थोड़ी भिन्न होती है और विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है। मुख्य की पहचान की जा सकती है:

• जीवन शैली;
• खेल खेलना;
• शारीरिक और मानसिक तनाव;
• पोषण;
• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि;
• धूम्रपान;
• शराब का सेवन;
• कॉफी और अन्य पेय का उपयोग;
• नींद, आदि

मांसपेशियों को सुखाने की विशेषताएं

यदि, अपने शरीर को सुखाने के बाद, आपने अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लिया, लेकिन आदर्श आकार प्राप्त नहीं किया, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ है। ऐसे में आपको शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

1. शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने का सबसे अच्छा तरीका है खूब सारा पानी पीना।रोजाना तीन लीटर तक तरल पदार्थ पिएं और शरीर को इसकी अधिकता से छुटकारा मिल जाएगा। यदि आप थोड़ा पीते हैं, तो शरीर में प्रवेश करने वाला सारा पानी बरकरार रहेगा और शरीर का आयतन बढ़ जाएगा। निर्जलीकरण न केवल आपकी उपस्थिति को नुकसान पहुँचाता है, बल्कि आपकी सेहत को भी नुकसान पहुँचाता है - आप ऊर्जा की कमी का अनुभव करेंगे और गहनता से काम करने में सक्षम नहीं होंगे। रोजाना पर्याप्त पानी पीने से भविष्य में इस समस्या से बचा जा सकेगा।
2. नमक कम खायें.इस तथ्य के बावजूद कि यह आहार का एक आवश्यक घटक है, जो बनाए रखने में मदद करता है इलेक्ट्रोलाइट संतुलनशरीर में अत्यधिक नमक के सेवन से द्रव प्रतिधारण हो सकता है। दैनिक आवश्यकतानमक में 500 मिलीग्राम है: यह मात्रा सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है तंत्रिका ऊतक, और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बनाए रखता है। अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों - चिप्स, नमकीन मेवे, मसालेदार सब्जियां और समुद्री भोजन - को आहार से हटा देना बेहतर है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। यदि आपका शरीर इसके प्रति संवेदनशील है और न्यूनतम मात्राजल प्रतिधारण के लिए पर्याप्त है, तो अपने भोजन में नमक न जोड़ें। प्राकृतिक उत्पादजैसे अनाज, ताजी मछली और मांस, सब्जियों और फलों में पर्याप्त नमक होता है जिससे आपको इसकी कमी महसूस नहीं होती है।
3. सब्जियां, जिनमें बहुत सारा पानी होता है, प्राकृतिक मूत्रवर्धक होती हैं।खीरा और शतावरी आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे सहज रूप में, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें। फार्मेसियों में बेचे जाने वाले मूत्रवर्धक भी आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ से राहत देंगे, लेकिन वे शरीर से सोडियम को भी बाहर निकाल देते हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बिगाड़ देते हैं, इसलिए उनका उपयोग उचित नहीं है।
4. स्वर और लोच बढ़ाएँ रक्त वाहिकाएंएरोबिक प्रशिक्षण के माध्यम से.यदि आपकी वाहिकाएँ पर्याप्त लचीली नहीं हैं, तो उनमें से रिसने वाला पानी ऊतकों में जमा हो जाएगा, जिससे शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ बन जाएगा।

निष्कर्ष

1. आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। लेकिन, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा प्रशिक्षण के प्रकार और तीव्रता के आधार पर भिन्न होनी चाहिए।
2. आपको छोटे-छोटे हिस्सों में पानी पीने की जरूरत है।
3. शरीर कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ का आसानी से सामना कर सकता है।
4. पानी में विभिन्न एडिटिव्स मिलाए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, नमक या ऊर्जा सप्लीमेंट, ताकि यह शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करे और ताकत बढ़ाए।

बहुत से लोग व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद पानी नहीं पीना चुनते हैं। लेकिन वैज्ञानिक और पेशेवर एथलीट अलग तरह से सोचते हैं: आपको अपने शरीर को आवश्यक नमी से वंचित नहीं करना चाहिए। पता लगाएं कि यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान संकेतों को नजरअंदाज करते हैं और पानी पीने से इनकार करते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

1. निर्जलीकरण त्वचा की उम्र बढ़ने को तेज करता है

व्यायाम त्वचा के कायाकल्प को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। नियमित व्यायाम से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो त्वचा कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। यह कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे झुर्रियाँ कम दिखाई देती हैं। लेकिन सही ब्लड सर्कुलेशन के लिए शरीर को पर्याप्त पानी की जरूरत होती है।

2. आपका शरीर पानी खोता है, वसा नहीं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि ट्रेनिंग के दौरान पानी छोड़ने से वे तेजी से वजन कम कर पाएंगे। और वास्तव में, व्यायाम के तुरंत बाद, तराजू पर संख्याएँ कम हो जाती हैं। लेकिन आपका वज़न पानी के कारण कम होता है, अतिरिक्त वसा के कारण नहीं। और जैसे ही आप शरीर में इसकी आपूर्ति भरते हैं, तराजू तुरंत एक अलग परिणाम दिखाएगा। पानी की कमी के कारण शरीर वसा कोशिकाओं को जलाने में असमर्थ हो जाता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पानी की कमी के कारण सामान्य रक्त परिसंचरण, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से समृद्ध करना असंभव है।

3. आपके शरीर में विषाक्त पदार्थ बने रहते हैं।

व्यायाम शरीर को त्वचा के माध्यम से विषाक्त पदार्थों और बढ़े हुए पसीने से छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन यदि आप अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में पानी नहीं देते हैं, तो आपके पसीने की दर कम हो जाएगी, जिससे अधिकांश विषाक्त पदार्थ आपके शरीर में ही रह जाएंगे।

4. प्रशिक्षण प्रभावशीलता में कमी

वैज्ञानिकों का कहना है कि डिहाइड्रेशन आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता पर बुरा असर डालता है। जब शरीर 5% तरल पदार्थ खो देता है, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता 30% कम हो जाती है। जब आप 2% तरल पदार्थ खो देते हैं, तो आपका शरीर वसा को जला या संग्रहित नहीं कर पाता है मांसपेशियों.

5. आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है

गहन कसरत के बाद अक्सर मांसपेशियों में दर्द होता है। लेकिन अगर आपके शरीर को सही मात्रा में पानी नहीं मिलता है तो यह दर्द कुछ दिनों के बाद भी दूर नहीं होता है।

व्यायाम के दौरान होने वाले सूक्ष्म आघात केवल तभी ठीक होते हैं जब मांसपेशियों के तंतुओं में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन यह तभी संभव है जब आपके शरीर में पर्याप्त पानी होगा।

6. हृदय पर भार बढ़ जाता है

जब आपके शरीर को पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो आपका रक्त गाढ़ा हो जाता है और सीमित आपूर्ति बनाए रखने के लिए आपकी रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। परिणामस्वरूप, हृदय पर भार बढ़ जाता है क्योंकि उसे संकीर्ण वाहिकाओं के माध्यम से गाढ़े रक्त को पंप करना पड़ता है। इससे टैचीकार्डिया, सांस की तकलीफ और उच्च रक्तचाप हो सकता है रक्तचाप. भले ही आप स्वस्थ हों और नियमित रूप से व्यायाम करते हों, फिर भी आपका दिल पीड़ित हो सकता है।

7. एडिमा

इस पर विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से सूजन हो सकती है क्योंकि शरीर शेष पानी को संरक्षित करने की कोशिश करता है। इससे आंखों के नीचे सूजन और काले घेरे हो जाते हैं।

8. एकाग्रता में कमी और थकान बढ़ना

शरीर में 1-2 प्रतिशत तरल पदार्थ की भी कमी से एकाग्रता में कमी आती है और तनाव और थकान बढ़ जाती है। यदि स्थिति नहीं बदली गई तो थकान बढ़ती जाएगी और व्यक्ति खराब मूड से भी पीड़ित होने लगेगा।

9. आप सामान्य से अधिक खाते हैं

हम अक्सर भूख को प्यास समझ लेते हैं। इसलिए यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान पानी नहीं पीते हैं और तुरंत बाद भूख महसूस करते हैं, तो आपको शायद अपनी प्यास बुझाने की ज़रूरत है। एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और अगर इसके बाद भी आपको भूख लगे तो आप नाश्ता कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान आपको कितना पीना चाहिए?

विशेषज्ञ हर 5-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। सटीक रूप से कहना मुश्किल है, क्योंकि यह वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करेगा। समर्थन के लिए सामान्य कार्यहृदय रोग में आपको गर्म पानी की जगह ठंडा पानी पीना चाहिए। ऐसे में उच्च भार के दौरान शरीर के लिए सही तापमान बनाए रखना आसान होगा।

पानी या खेल पेय?

छोटे वर्कआउट के दौरान आप सुरक्षित रूप से पानी पी सकते हैं। लेकिन अगर आप 2 घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक का चयन करना चाहिए। वे आपके शरीर को न केवल आवश्यक तरल पदार्थ से, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भी समृद्ध करेंगे।

प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले आधा लीटर पानी पियें। अगर आप वर्कआउट के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं, तो उसके बाद केवल पानी पीने की सलाह दी जाती है।

पाठ: ओल्गा किम

कई लोग व्यायाम के दौरान पानी पीने की आवश्यकता के बारे में तर्क देते हैं। कुछ लोग तर्क देते हैं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ का सेवन करना बेहद अवांछनीय है, जबकि अन्य कहते हैं कि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। तो वर्कआउट के दौरान पानी पीने का सही तरीका क्या है?

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है या आपको इससे परहेज करना चाहिए?

व्यायाम के दौरान पानी पियें, एक ओर, यह आवश्यक है, क्योंकि स्कूल में जीवविज्ञान पाठ्यक्रम से हम जानते हैं कि एक व्यक्ति 75-80% पानी है और पानी की कमी, यानी निर्जलीकरण, शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए शरीर में पानी के संतुलन की निगरानी करना बेहद जरूरी है।

सक्रिय होने पर शारीरिक गतिविधि, शरीर का तापमान बढ़ने लगता है। इसे ठंडा करने के लिए शरीर से पसीना निकलना शुरू हो जाता है, जो शरीर के अंदर के तापमान को संतुलित करता है। साथ ही, रक्त गाढ़ा होने लगता है और हृदय के लिए इसे अपने माध्यम से पारित करना और पूरे शरीर में वितरित करना बहुत मुश्किल हो जाता है। परिणामस्वरूप, खेल के दौरान निर्जलीकरण के कारण हृदय पर दोहरा भार पड़ता है।

हम सामान्य फिगर बनाए रखने और वजन कम करने के लिए खेलों में जाते हैं। लेकिन शरीर में नमी की कमी वसा जलने में बहुत बाधा डालती है। बहुत अधिक गाढ़ा खूनकोशिकाओं तक ऑक्सीजन नहीं ले जाता है, जिसका अर्थ है कि वसा कोशिकाएं ऑक्सीकरण नहीं करती हैं। लेकिन रक्त में ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा होने पर ही वसा का टूटना हो सकता है।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना न केवल संभव है, बल्कि महत्वपूर्ण भी है। पानी शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करता है, प्रोटीन के अवशोषण और मांसपेशियों की कोशिकाओं को अमीनो एसिड की आपूर्ति को बढ़ावा देता है। शरीर के निर्जलीकरण के कारण, प्रोटीन खराब रूप से अवशोषित होता है, और शरीर से सभी अतिरिक्त प्राकृतिक रूप से समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, यदि जिम में कसरत करने का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो पानी के बिना यह प्रक्रिया बेहद धीमी होगी। यदि आप अतिरिक्त क्रिएटिन और प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो प्रति दिन पानी की खपत की दर 1.5 लीटर (आदर्श) से बढ़कर 3 लीटर हो जाती है।

ऐसे खेल हैं जिनमें प्रशिक्षण के दौरान पीने का पानी अभी भी सीमित होना चाहिए। खासतौर पर दौड़ना एक ऐसा खेल है। इस एथलेटिक खेल में, अत्यधिक पानी का सेवन सहनशक्ति को कम कर सकता है। इसके अलावा, प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले और शरीर में तरल पदार्थ से छुटकारा पाने के इच्छुक एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, इस मोड को "सुखाने" कहा जाता है; लेकिन नियमित वर्कआउट के दौरान पानी पीना जरूरी है।

युक्ति #1. ट्रेनिंग के दौरान नहीं पीना चाहिए ठंडा पानी, बीमार होने का रहता है खतरा गर्म शरीर और उस पर पड़ने वाले प्रभाव को ध्यान में रखते हुए ठंडा पानी, आपको सर्दी बहुत आसानी से लग सकती है।

युक्ति #2. आपको पानी बड़े घूंट में नहीं (भले ही आप वास्तव में चाहते हों) पीना चाहिए, बल्कि छोटे घूंट में, लेकिन अक्सर पीना चाहिए।

युक्ति #3. प्रत्येक व्यायाम के बाद, कमरे के तापमान पर 2-3 घूंट पानी पियें जल संतुलनशरीर में गड़बड़ी नहीं होगी.

युक्ति #4. सिर्फ इसलिए कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे असीमित मात्रा में पी सकते हैं। बस सीमित मात्रा में, प्रति दिन 2 लीटर काफी है।

युक्ति #5. सामान्य के बजाय मिनरल वॉटरआप विशेष कॉकटेल भी पी सकते हैं; बेहतर होगा कि आप अपने प्रशिक्षकों से उनकी संरचना और लाभों के बारे में पूछें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं, यदि यह कुछ खेलों या एथलीटों के लिए विशेष व्यवस्था पर लागू नहीं होता है। आपको बार-बार और छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए, इस तरह यह बेहतर तरीके से अवशोषित होता है। प्रशिक्षण के दौरान केवल लीटर पानी का सेवन करने से सूजन और समस्याएं हो सकती हैं जननमूत्र तंत्र. अपने स्वास्थ्य के लिए पियें!

कितना महत्वपूर्ण है उचित पोषणप्रशिक्षण के लिए, व्यायाम के दौरान या बाद में पानी पीना उतना ही महत्वपूर्ण है। और सिर्फ तरल पदार्थ ही नहीं, घोल के रूप में - चाय, जूस, शुद्ध, बिना उबाला पानी! क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान - पहले और बाद में, साथ ही दिन के दौरान भी पीना चाहिए? आपको शरीर के उस पानी की भरपाई करने की ज़रूरत है जो आप दिन के दौरान और व्यायाम करते समय खो देते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पानी की भूमिका

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से व्यायाम के दौरान और सामान्य तौर पर जीवन में पानी आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। एक वयस्क मनुष्य में लगभग 70% पानी होता है, और जीवित रहने की जरूरतों के लिए पानी हवा के बाद दूसरे स्थान पर है।

प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार इसकी आवश्यकता होती है छोटे घूंट मेंनिर्जलीकरण और रक्त के गाढ़ा होने से बचने के लिए पानी पिएं, जो वजन उठाने में शक्ति प्रदर्शन और पसीना बढ़ने पर सहनशक्ति विकसित करने में बाधा उत्पन्न करता है। इसलिए, वर्कआउट के दौरान और बाद में पानी पिएं। इसके अलावा, केवल 1 प्रतिशत निर्जलीकरण चयापचय में महत्वपूर्ण कमी का कारण बन सकता है, जो वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ में भी बाधा उत्पन्न कर सकता है। इसीलिए पेय जलयदि आप वजन बढ़ाने, वसा जलाने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो व्यायाम के लिए यह एक अच्छा अतिरिक्त है।

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है और कितनी मात्रा में?

पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और आपको सांस लेने की अनुमति भी देता है। पानी के बिना आपके फेफड़े ऑक्सीजन को कार्बन डाइऑक्साइड में परिवर्तित नहीं कर पाएंगे। अपर्याप्त पानी की आपूर्ति से मांसपेशियों की टोन में कमी हो सकती है, शरीर में वसा बढ़ सकती है क्योंकि निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और जोड़ों के दर्द में भी योगदान देता है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपके लिए आवश्यक पानी की मात्रा बहुत अलग-अलग है।आपको दिन भर में खोए हुए किसी भी तरल पदार्थ को साफ पानी से बदलना होगा।

ट्रेनिंग के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

पानी की अनुमानित मात्रा होगी 1-1.5 ली.व्यायाम के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पियें। आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले पानी की मात्रा पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि खूब पानी पियें!

सेट के बाद छोटे घूंट में पीने का प्रयास करें, फिर आप भारीपन महसूस किए बिना लगातार तरल पदार्थ की पूर्ति करेंगे।

कुछ तरल पदार्थ पीने से भी आपके शरीर में पानी की कमी हो सकती है, जैसे कैफीन युक्त पेय। इसीलिए तुम्हें कभी नहीं पीना चाहिएआपके शरीर की प्यास और पानी की आवश्यकता के जवाब में स्पार्कलिंग पानी या कॉफ़ी। पानी पीना ही बेहतर है, लेकिन सही मात्रा में। पानी नहीं होना चाहिए:

• कार्बोनेटेड;
• मिठाई;
• उबला हुआ;
• और तो और, नल से भी।

ट्रेनिंग के बाद कितना पानी पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद पानी पीने के लिए किसी निश्चित समय तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है; आपके शरीर को जितनी मात्रा की आवश्यकता हो, किसी भी समय पानी पीना जारी रखें। निश्चित रूप से, एक बार में पूरा लीटर पीने की ज़रूरत नहीं हैयदि आपके पास व्यायाम के दौरान इसका सेवन करने का समय नहीं है, तो समान मात्रा में वितरित करें और अपना पीना जारी रखें दैनिक मानदंडपूरे दिन जब तक आप आवश्यक राशि पूरी नहीं कर लेते।

सुखाने की अवधि के दौरान यह आवश्यक है बड़ी संख्यापानी।क्योंकि इसका तात्पर्य है नमक रहित आहार, पानी शरीर से बहुत जल्दी निकल जाएगा, यह वही है जो एथलीट सूखी मांसपेशियों और अलगाव (मांसपेशियों का विभाजन) को खींचने के लिए हासिल करते हैं। नमक शरीर में पानी बनाए रख सकता है, और नमक के बिना आप पोटेशियम, मैग्नीशियम खो देंगे, और इससे ऐंठन हो जाएगी। इसलिए, द्रव पुनःपूर्ति विशेष रूप से है महत्वपूर्ण पहलूएथलीटों की जीवन गतिविधि।

निष्कर्ष

महसूस करने के लिए कभी इंतज़ार न करें अत्यधिक प्यास- यह एक संकेत है कि आपका शरीर पहले से ही निर्जलित है।शुष्क मुँह होना निर्जलीकरण के अंतिम लक्षणों में से एक है। और जैसे अन्य संकेतों पर भी नज़र रखें सिरदर्द, सीने में जलन, पीठ दर्द और जल प्रतिधारण। यदि आपको पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो आपका शरीर जितना संभव हो उतना पानी बरकरार रखेगा। निर्जलीकरण के अन्य लक्षणइसमें मानसिक थकान, अवसाद या चिड़चिड़ापन शामिल है, और खेल खेलते समय यह अस्वीकार्य है। आप जो भी शारीरिक संकेतक विकसित करते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान और बाद में खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरना है।

वीडियो प्रारूप में प्रशिक्षण के दौरान पानी